Hoeveel calorieën heb ik op een dag nodig?

Calorieën zijn onlosmakelijk verbonden met afvallen, gewichtsbehoud en aankomen. Of je het nou leuk vindt of niet. En nee, calorieën zijn geen enge beestjes die ’s nachts je kleding kleiner maken. Je hebt vast wel eens gelezen dat een vrouw gemiddeld 2000 kcal per dag nodig heeft en een man 2500 kcal. Gelukkig bestaat er geen gemiddelde mens. Je wilt graag weten hoeveel calorieën jij op een dag nodig hebt? Dat ga je in dit artikel leren.

Gewicht en de energiebalans

Wat hebben een natuurkundige wet en je gewicht met elkaar van doen? Nou, alles! Het verliezen van lichaamsgewicht, behoud ervan of het juist aankomen in lichaamsgewicht volgt namelijk de Eerste wet van de thermodynamica, ook wel Eerste Hoofdwet genoemd. Deze natuurkundige wet stelt dat energie nooit verloren kan gaan of uit het niets kan ontstaan. Energie kan enkel verplaatst worden.

Wat is de energiebalans?

De energiebalans geeft een eventueel verschil aan tussen je energie-inname en je energiegebruik. Krijg je evenveel energie binnen als je gebruikt, dan ben je in balans. Dit wordt ook wel het onderhoudsniveau genoemd. Wanneer er een langdurige disbalans is tussen de energie-inname en het energiegebruik, zal een verandering in lichaamssamenstelling optreden. Dit is voor ieder gezond mens op deze wereld van toepassing. Ja, ook voor jou.

Is je energie-inname lager dan je energiegebruik, dan spreken we van een negatieve energiebalans (calorietekort) en zal je afvallen in gewicht. Is je energie-inname hoger dan je energiegebruik, dan spreken we van een positieve energiebalans (calorie-overschot) en zal je aankomen in gewicht [1-3]. Zonder een calorietekort of calorieoverschot zal geen verandering in je gewicht plaatsvinden [4,5]. Dat wil niet zeggen dat andere factoren geen rol kunnen spelen in dit proces, maar de energiebalans is en blijft leidend.

Calorieën

Wat is een kilocalorie?

Wanneer gesproken wordt over energie in het menselijk lichaam hebben we het over calorieën. Een calorie staat voor een eenheid energie. Het is dus een meeteenheid, net zoals grammen of centimeters. Een kilocalorie is de energie (warmte) die nodig is om de temperatuur van 1 kg water 1 graden Celsius te doen stijgen. Eén kilocalorie (kcal) staat gelijk aan 1000 calorieën (cal).

In de praktijk worden de termen calorie en kilocalorie door elkaar gebruikt. Op verpakkingen van voeding staat de energie die het product levert uitgedrukt in kilocalorieën (kcal). Je mag ervan uitgaan dat iemand het over kilocalorieën heeft als er wordt gesproken over calorieën. Volgens afspraak in de voedingswetenschap wordt er gewoonlijk ook gesproken over de Calorie. Regelmatig wordt de C in hoofdletter gebruikt om het onderscheid aan te duiden.

Tegenwoordig wordt in veel wetenschappelijke onderzoeken de term (kilo)joule gebruikt, in plaats van (kilo)calorie. 1 kcal staat voor 4,18 kJ. Omdat de term calorie algemeen bekend is, wordt deze echter nog steeds overal gebruikt. In de artikelen die wij schrijven en publiceren hanteren we ook de term calorieën, waarbij we de afkorting kcal zullen toevoegen indien dat het duidelijker maakt.

Hoe is de calorie ontstaan?

In 1887 werd het gebruik van de kilogramcalorieën (kcal) voor voeding gepresenteerd door chemicus Wilbur Olin Atwater. Samen met natuurkundige Edward Bennet Rosa en voedingsdeskundige Francis Gano Benedict ontwierpen zij de calorimeter. Met de calorimeter, ook wel het menselijke ademhalingsapparaat genoemd, kon nauwkeurig worden gemeten hoeveel energie (kcal) er wordt geleverd door voedsel.

Aan de hand van hun experimenten creëerde ze een systeem om de energie in eenheden te meten, wat we ook wel voedselcalorieën noemen. Dit systeem heet het Atwatersysteem, wat we vandaag de dag nog steeds gebruiken. Ze kwamen er tevens achter dat verschillende voedingsstoffen verschillende hoeveelheden energie (kcal) leverden. In het Atwatersysteem is vastgesteld dat:

  • 1 gram eiwit 4000 calorieën (4 kcal) bevat
  • 1 gram koolhydraten ook 4000 calorieën (4 kcal) bevat
  • 1 gram vetten 9000 calorieën (9 kcal) bevat
  • 1 gram alcohol 7000 calorieën (7 kcal) bevat

Ook werd er met onderzoeken aangetoond dat elke hoeveelheid energie die niet kon worden gebruikt, in het lichaam werd opgeslagen. Deze onderzoeken waren gebaseerd op de eerste wet van de thermodynamica, waar we in het begin van dit artikel al aan refereerde. Energie kan niet zomaar uit het niets ontstaan en ook niet verloren gaan. Energie kan enkel verplaatst worden. De energiebalans is leidend.

Zijn alle calorieën hetzelfde?

Waar nog weleens aan getwijfeld wordt door mensen is de vraag: Is een calorie een calorie? Het antwoord is simpel: Ja. Zoals je hebt gelezen is de calorie niks meer dan een meeteenheid, net zoals dat een liter water en een liter cola nog steeds een liter als meeteenheid heeft. De inhoud doet daar niks aan af. Wat mensen eigenlijk bedoelen is dat de voedingsstoffen koolhydraten, eiwitten en vetten verschillend van elkaar zijn en een verschillend effect hebben op het lichaam. Dat klopt.

Moet ik calorieën tellen?

Dat calorieën tellen, betekent niet dat je ze ook per se moet tellen. Er zijn meerdere manieren om invloed uit te oefenen op de energiebalans. Je kunt dit uiteraard doen door wat je eet en drinkt bij te houden met behulp van een calorietracker. Op deze manier heb je een overzicht van de hoeveelheid calorieën die je consumeert ten opzichte van je caloriebudget. In de Personal Body Plan app zit een calorietracker waarin zowel je totale caloriebudget wordt weergegeven als de opbouw daarvan in koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels. Door de producten in te voeren die je eet hebben jij en je coach een duidelijk overzicht.

Het kan echter ook zijn dat je het om welke reden dan ook, niet fijn vindt om calorieën te tellen. Dat hoeft ook niet als je ‘ad libitum’ eet: eten totdat je verzadigd bent. Belangrijk is wel om je te beseffen dat de energiebalans dan nog steeds leidend is en ‘ad libitum’ eten vooral een uitkomst is als je productkennis hebt. Ook zonder calorieën direct te tellen zal je namelijk een vorm van controle uit moeten oefenen op de energiebalans. Hoeveel je aan eten en drinken consumeert is een gevolg van vele factoren, waaronder je eetlust en in welke mate je voedingspatroon een verzadigd gevoel oplevert.

Naast de calorietracker hebben we in de Personal Body Plan app ook nog andere tools om je energie-inname te managen. Zo leren we je via de gedragslessen bijvoorbeeld de gewoonte aan om te eten totdat je voor ‘80% vol zit’. Het gaat hierbij om het luisteren naar de signalen van je eigen lichaam en het creëren van gewenste gewoontes die passen bij de doelen en levensstijl die je voor ogen hebt. Dat is een meer intuïtieve manier van eten. Je kunt daarnaast ook gebruikmaken van de handpalm tracker. Je eigen hand fungeert dan als meetinstrument om portiecontrole uit te oefenen.

De energiebalans en afvallen

Wanneer je een negatieve energiebalans aanhoudt, zal het lichaam op een andere manier zorgen voor voldoende energie. Het gaat eigen lichaamsvoorraden, zoals je vetvoorraad, aanspreken om alsnog voldoende energie te hebben, waardoor je afvalt. Echter, kan het ook andere weefsels aanspreken zoals spieren. Je kunt het verlies van spiermassa zoveel mogelijk voorkomen door een adequate eiwitinname en het doen krachttraining [4,5].

Zolang je een caloriebeperking aanhoudt binnen je voedingspatroon, zal dit leiden tot gewichtsverlies. Hoe je deze caloriebeperking creëert is van ondergeschikt belang [6–8]. De energiebalans is dus leidend wanneer je gewicht wil verliezen en niet de samenstelling van je voedingspatroon. Ieder dieet op deze wereld leidt tot afvallen zolang er een negatieve energiebalans wordt aangehouden. Zo, is dat geheim ook weer ontrafeld.

Energiebalans en afvallen

De energiebalans en aankomen

Wanneer je een positieve energiebalans aanhoudt, krijgt het lichaam meer energie binnen dan het nodig heeft en gebruikt. Je komt dan aan. Een slank persoon heeft gemiddeld 35 miljard vetcellen die in totaal zo’n 130.000 kcal aan energie hebben opgeslagen. Bij een persoon met obesitas kan dit oplopen tot gemiddeld 140 miljard vetcellen, die gezamenlijk ongeveer 1 miljoen kcal aan energie hebben opgeslagen.

Voor de opbouw van spiermassa is ook energie nodig. Wanneer progressieve krachttraining combineert met een positieve energiebalans leidt dit niet enkel tot een hoger vetpercentage, maar ook een toename in spiermassa. Waarbij geldt: hoe kleiner het calorie-overschot, hoe minder groot de kans is op toename in vetmassa, maar ook een minder grote toename in spiermassa [9]. Voeding dient dan als ondersteuning van de trainingsprikkel.

Hoe kun je de energiebalans beïnvloeden?

Er zijn twee kanten die invloed hebben op de energiebalans: de energie-inname en het energiegebruik. Je kunt invloed uitoefenen door je energie-inname te verminderen, je energiegebruik te verhogen of beiden te combineren.

Wat houdt de energie-inname in

Je energie-inname bestaat uit de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt via je voeding (eten en drinken). Vaak wordt dit uitgedrukt per dag. Het is echter belangrijk om te beseffen dat het niet een tijdklok is die na 00:00 uur weer op 0 springt. Je kunt de energie-inname uitdrukken per dag, maar het is wel belangrijk te beseffen dat het om een doorlopend proces gaat. Veranderingen vinden plaats op de langere termijn. De gemiddelde inname op lange termijn is van groter belang.

Calorieën

Het blijkt verdomd lastig om je energie-inname te schatten. Zelfs voor ervaren personen, zoals diëtisten, blijkt het lastig om in te schatten hoeveel calorieën er per dag genuttigd worden. De totale energie-inname wordt vaak te laag ingeschat. In de meeste gevallen zelfs enkele honderden calorieën [10]. Bij mensen met zwaar overgewicht (obesitas) zijn er zelfs onderzoeken bekend waarbij de calorie-inname met 1000 tot 2000 calorieën wordt onderschat. Onderzoeken op basis zelfrapportage zijn per definitie notoir onbetrouwbaar.

Wat houdt het energiegebruik in?

Je energiegebruik zit complexer in elkaar dan je energie-inname. Je energiegebruik bestaat uit vier verschillende onderdelen die in totaal het Total Daily Energy Expenditure (TDEE) vormen. TDEE is dus de totale hoeveelheid kilocalorieën die je per dag gebruikt. Binnen het TDEE kan onderscheid gemaakt worden tussen de volgende onderdelen: BMR + TEF + NEAT + TEA = Totale dagelijkse energiegebruik (TDEE). Onderstaande afbeelding geeft dit duidelijk weer [11].

Energiegebruik

Onderdeel 1: Basal Metabolic Rate (BMR)

De termen Basal Metabolic Rate (BMR) en Resting Metabolic Rate (RMR) worden vaak door elkaar gebruikt, terwijl ze van elkaar verschillen:

Basal Metabolic Rate (BMR), oftewel je basaal metabolisme, is de minimale hoeveelheid energie die noodzakelijk is voor primaire levensprocessen. Denk hierbij aan je respiratoire en cardiovasculaire systeem, oftewel; je hart en je longen. Je BMR wordt gemeten na acht uur slaap en twaalf uur vasten. Dat zijn dus strikte en vooraf afgesproken condities. Als niet aan deze condities wordt voldaan, spreek je over RMR.

Resting Metabolic Rate (RMR), oftewel je rustmetabolisme en je BMR verschillen ongeveer 10% van elkaar. Vaak wordt gedacht dat activiteiten een grote rol spelen in je energiegebruik. Echter is je BMR/RMR  verantwoordelijk voor circa 50-70% van je TDEE en speelt dit dus een veel grotere rol in je energiegebruik dan je activiteiten, zoals te zien op bovenstaande afbeelding.

Onderdeel 2: Thermic Effect of Food (TEF)

Thermic Effect of Food (TEF), oftewel het thermogene effect van voeding, is de hoeveelheid energie die nodig is om de voeding die je consumeert te verteren en op te nemen. De hoeveelheid energie die hiervoor gebruikt wordt per macronutriënt is:

Eiwitten: 20-30%

Alcohol: 10-30%

Koolhydraten: 5-10%

Vetten: 0-3% [11]

Eiwitten zijn dus het lastigst af te breken door het lichaam, terwijl afbreken van vetten minder moeite kost. De TEF draagt voor een klein deel bij aan het energiegebruik. Je kunt de TEF ook in kleine mate beïnvloeden. Zo zal een eiwitrijk voedingspatroon een hogere TEF hebben dan een vetrijk en eiwitarm voedingspatroon.

Onderdeel 3: Non Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)

Non Exercise Activity Thermogenesis (NEAT), oftewel de activiteiten die je doet naast je sportactiviteiten. Van het lappen van je ramen, het doen van boodschappen tot aan het peuteren in je neus. Je beweegt, dus je gebruikt energie. De NEAT kan sterk verschillen per individu en bestaat uit veel onbewuste bewegingen. Daardoor speelt de NEAT een rol bij het adaptieve vermogen van je lichaam tijdens een positieve of negatieve energiebalans.

Bij een negatieve energiebalans is de kans groot dat de NEAT daalt en bij een positieve energiebalans is de kans groot dat de NEAT stijgt. De NEAT wordt vaak onderschat omdat het om activiteiten gaat die per uur niet veel calorieën gebruiken, maar uiteindelijk tellen deze activiteiten wel op [12-15].

Je kunt met simpele aanpassingen je NEAT vergroten, zoals de trap nemen in plaats van de lift. Staand achter je laptop werken (2 kcal per minuut) in plaats van zittend (1 kcal per minuut). Zo gebruikt je lichaam bij een uur staand werken toch alweer het dubbele aan energie. Dit zijn kleine hoeveelheden die de NEAT een heel klein beetje verhogen. Als je dit gedurende de dag op meerdere vlakken doet, kan het toch weer een mooie ophoging van je NEAT zijn en daarmee je energiegebruik.

Onderdeel 4: Thermic Effect of Activity (TEA)

Thermic Effect of Activity (TEA), oftewel, alle energie die je gebruikt tijdens je trainingsactiviteiten. Van voetbal en zwemmen tot aan krachttraining. Van TEA wordt altijd gedacht dat het een hoge bijdrage levert aan je TDEE, maar dit is voor de meeste mensen niet het geval. Procentueel is het maar een klein deel van het geheel. TEA is net als NEAT geen statisch gegeven, maar juist erg dynamisch. De ene dag train je harder dan de andere dag en gebruik je dus meer calorieën.

Je lichaam wordt daarnaast efficiënter in het behouden van energie tijdens bewegingen die je vaker hebt gedaan. Als jij elke week vijf kilometer buiten rent, gebruik je de eerste keer meer energie dan een jaar later. TEA kan ook invloed hebben op NEAT. Zeker bij een lage calorie-inname, neemt NEAT af als TEA toeneemt. Dit hoeft dus niet bewust te gebeuren, echter heeft het wel gevolgen voor je TDEE [6-8]. Overigens blijkt uit onderzoek dat mensen de tijd die ze actief zijn en de tijd die ze niet actief zijn, niet goed kunnen inschatten [12,13].

Hoeveel calorieën per dag voor een vrouw?

Je hebt vast weleens ergens gelezen dat een vrouw gemiddeld 2000 kcal per dag nodig heeft. Er bestaat echter geen gemiddelde vrouw, wat betekent dat een dergelijk getal in de praktijk weinig toevoegt. Hoeveel calorieën je per dag nodig hebt is een persoonlijke aangelegenheid en afhankelijk van meerdere factoren.

Als een vrouw zwanger is gelden bijvoorbeeld weer andere richtlijnen, aangezien er dan meer energie en voedingsstoffen noodzakelijk zijn. Sterker nog: wanneer een vrouw zwanger is van een twee- of meerling, ligt de energiebehoefte een stuk hoger dan bij de zwangerschap van één baby.

Het gemiddelde van 2000 kcal per dag voor vrouwen kun je met een korreltje zout nemen. Het is belangrijk om als vrouw op individueel niveau uit te rekenen hoeveel calorieën er benodigd zijn met inachtneming van de volledige context. Het heeft dus ook totaal geen zin om hetzelfde aantal calorieën als je buurvrouw te eten als jullie totaal verschillend zijn.

Hoeveel calorieën per dag voor een man?

Bij mannen wordt vaak gezegd dat ze gemiddeld 2500 kcal per dag nodig hebben. Zoals je hierboven al hebt kunnen lezen over vrouwen bestaat er ook geen gemiddelde man. Het gemiddelde van 2500 kcal kan voor de ene man betekenen dat hij aankomt en voor de ander dat hij afvalt of op gewicht blijft.

Ook voor mannen is het belangrijk om op individueel niveau uit te rekenen wat de energiebehoefte is, met inachtneming van alle persoonlijke factoren. Het heeft totaal geen zin om het voedingsschema van je favoriete influencer te volgen, omdat jij een uniek persoon bent met andere behoeftes.

Bereken in 7 stappen hoeveel calorieën je per dag nodig hebt

Formules kunnen het rustmetabolisme schatten. Het voordeel van formules is dat ze in de praktijk makkelijk toepasbaar zijn. Het nadeel van formules is dat ze niet zo nauwkeurig zijn als (in)directe calorimetrie. Het percentage goed geschatte waarden via een formule varieert van 9% tot 67% [16]. Vaak worden de variabelen leeftijd, lengte en gewicht gebruikt om tot een juiste schatting te komen. Uit onderzoek blijkt dat de effectiviteit van een formule vooral afhankelijk is van de doelgroep die gemeten moet worden. Wij hanteren zelf een diversiteit aan formules, vanwege de verschillende doelen die mensen hebben.

Een formule die effectief is met het berekenen van het rustmetabolisme bij een persoon met overgewicht hoeft niet zo effectief te zijn bij een persoon met obesitas [16,17]. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat voor duursporters op cardiogebied de Spijker-Hoven formule accurater is. Hoven et al (2010) concludeert dat de Spijker-Hoven in 92% van de gevallen accuraat is in het schatten van het rustmetabolisme van duursporters [17]. Ter vergelijking een bekende formule als die van Harris en Benedict is in 59% van de gevallen accuraat bij duursporters.

De meest gebruikte formules om je energiebehoefte te berekenen zijn:

  • Harris en Benedict formule;
  • Herziene versie (1984) van de Harris en Benedict formule;
  • Mifflin- St. Jeor formule;
  • Katch-McArdle formule

Het is altijd belangrijk om je te beseffen dat het berekenen van je energiebehoefte een benadering en startpunt is. Op basis van de progressie of regressie in de praktijk doe je wel of geen aanpassingen. Als je niet afvalt dan hanteer je geen calorietekort en als je niet aankomt dan hanteer je geen calorie-overschot. Om deze reden is het zo belangrijk om een gecertificeerde coach te hebben die objectief naar jouw situatie kan kijken.

Berekenen van de caloriebehoefte met de Harris en Benedict formule

In dit voorbeeld hebben we gekozen voor de herziene versie van de Harris en Benedict formule versie 1984.

Stap 1: Bereken het basaalmetabolisme

Basaalmetabolisme in kcal/dag = 447,593 + (9,247 X G) + (3,098 X H) – (4,33 X L)

  • G = Lichaamsgewicht in kg
  • H = Lichaamslengte in cm
  • L = Leeftijd in jaren

Stap 2: Bereken het onderhoud met de toeslagfactor voor activiteit

Het rustmetabolisme (RMR) geeft aan wat het lichaam in rust gebruikt, inclusief het effect van voeding hierop. Grofweg blijven dan de dagelijkse activiteiten dan over om uiteindelijk het energiegebruik te kunnen berekenen. De dagelijkse activiteiten worden uitgedrukt als PAL-waarde en kun je als toeslagfactor bij het rustmetabolisme optellen. Je vermenigvuldigt het rustmetabolisme met de PAL-waarde om het energiegebruik te krijgen, bijvoorbeeld 1400 kcal x 1,3 = 1820 kcal. Hieronder staat een tabel die weergeeft welke toeslagfactoren bij welk activiteitenpatroon horen.

Het rustmetabolisme en de PAL-waarde vormen samen het totale geschatte energiegebruik van een persoon. Dit wordt ook wel uitgedrukt als de energiebehoefte; het aantal calorieën dat jij nodig hebt om op gewicht te blijven (onderhoud). Met deze hoeveelheid calorieën blijf je dus in balans. Je komt niet aan en je valt niet af. Besef wel dat dit dus gevormd is op basis van een berekening en die van de werkelijkheid kan afwijken. Het is dan ook belangrijk om te monitoren en bij te stellen.

PAL-waarde tabel en activiteitenpatroon

PAL waarde en activiteitenniveau

Stap 3: Bereken het calorietekort of overschot

Wanneer je als doel hebt om af te vallen dan dien je een calorietekort, oftewel negatieve energiebalans te hanteren. Wij adviseren om een tekort aan te houden van 10 – 20%. Het is verstandig om met een klein tekort te beginnen zodat je op basis van de voortgang in de praktijk het calorietekort kunt bijstellen. Stel dat je onderhoudsbehoefte 2000 kcal is, dan begin je met een calorietekort van 200 kcal. Dat betekent een caloriebudget van 1800 kcal per dag. Val je niet meer af? Dan creëer je een groter calorietekort.

Zoals gezegd kun je een negatieve energiebalans (calorietekort) creëren door je energie-inname te verlagen (minder eten en drinken), je energiegebruik te verhogen (meer bewegen) of een combinatie van beiden. In dit artikel heb je al kunnen lezen dat je relatief gezien het makkelijkste invloed uit kunt oefenen op de energiebalans door je energie-inname te verlagen. Je moet onevenredig veel bewegen om hetzelfde effect te realiseren.

Wanneer je juist als doel hebt om aan te komen dan is het noodzakelijk om een calorie-overschot te creëren, oftewel een positieve energiebalans. Wij adviseren een overschot aan te houden van 10 – 20%. Het is ook bij aankomen verstandig om met een gematigd overschot te beginnen om spiermassa op te kunnen bouwen. Zodoende minimaliseer je ook het aankomen in vetmassa. Stel dat je onderhoudsbehoefte 2000 kcal is, dan begin je met een calorie-overschot van 200 kcal. Dat betekent een caloriebudget van 2200 kcal per dag. Kom je niet meer aan? Dan creëer je een groter calorie-overschot.

Hoe bereken ik hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten ik nodig heb?

Met stap 1 t/m 3 heb je berekend wat je caloriebudget voor een dag is met als doel afvallen of aankomen. Nu is het nog belangrijk om de samenstelling van dat caloriebudget te berekenen. Hoeveel calorieën haal ik uit koolhydraten? Hoeveel uit eiwitten? En hoeveel uit vetten? Gezamenlijk vormen deze voedingsstoffen de macronutriënten.

Stap 4: Bepaal je eiwitbehoefte

Eiwitten zijn erg belangrijk aangezien ze vele functies vervullen in het lichaam. Eiwitten zijn betrokken bij het minimaliseren van spierafbraak en het samentrekken van de spiervezels tot het transporteren van stoffen. Ze zijn het bouwmateriaal voor groei en onderhoud en spelen een rol bij de vertering van voeding als enzym. Proteïne is de Engelse vertaling van eiwitten en dat betekent ‘van eerste orde’. Belangrijk dus.

Hoeveel eiwitten je nodig hebt is per individu verschillend. Vandaar dat wij met een range werken van 1.6 – 2.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Om de eiwitten te berekenen vermenigvuldig je het lichaamsgewicht met de gekozen richtlijn. Bijvoorbeeld 60 kg x 2 = 120 gram eiwit. 1 gram eiwitten bevat 4 kcal, dus 120 gram x 4 = 480 kcal.

Stap 5: Bepaal je vetbehoefte

De voedingsnorm voor vetten ligt tussen de 20 en 40 energieprocent, waarbij 20% de ondergrens is en 40% de bovengrens. De middenweg is 30%. Bij een caloriebudget van 2000 kcal bestaat dus 30% = 600 kcal uit vet. 1 gram vet bevat 9 kcal, dus 600 kcal/ 9 = 67 gram.

Je mag de hoeveelheid vetten naar boven of beneden bijstellen, maar zorg er wel voor dat je nooit beneden de 20% vet uitkomt. Voldoende vetten zijn namelijk nodig voor de inname van essentiële vetzuren (zoals visvetzuren) en de vet oplosbare vitamines (A, D, E en K). Ook zorgt het voor meer flexibiliteit in je voedingspatroon.

Stap 6: Bepaal je koolhydraatbehoefte

Het resterende aantal calorieën kun je invullen als koolhydraten. Om verder te gaan op de bovenstaande voorbeelden. Hier hadden we een budget van 2000 kcal, met 120 gram aan eiwitten = 480 kcal en 67 gram vetten = 600 kcal. Wat je doet is het aantal calorieën aan eiwitten en vetten van het budget aftrekken, zodat het resterende aantal calorieën overblijft. Dus in dit geval: 2000 kcal – 480 kcal – 600 kcal = 920 kcal over. Aangezien 1 gram koolhydraten 4 kcal bevat, deel je 920 door 4. 920/ 4 = 230 gram koolhydraten.

Let op: koolhydraten worden niet gezien als een essentiële voedingsstof, aangezien je lichaam op andere wijze ook glucose kan produceren. Desondanks hanteren wij in de basis een minimale hoeveelheid voor koolhydraten, namelijk 125 gram koolhydraten per dag. Hiermee wordt het lichaam voorzien van voldoende glucose, zodat het zenuwstelsel en de hersenen optimaal kunnen functioneren.

Daarnaast zorgen koolhydraten voor energie gedurende de dag en tijdens sportactiviteiten. Verder betekent een lage inname aan koolhydraten vaak een lage inname van vezels. Dit willen we voorkomen. Ook creëert het meer flexibiliteit in het voedingspatroon. Uiteraard zijn er uitzonderingen op de regel, maar voor het gros van de mensen is het onnodig en zelfs onverstandig om de koolhydraten vrijwel volledig te elimineren.

Wat als ik geen progressie meer maak?

Zo nu en dan hoor je mensen die bezig zijn met afvallen zeggen dat het niet meer lukt doordat ze in de ‘spaarstand’ zitten. Ze bedoelen hiermee dat het lichaam als gevolg van het calorietekort dat ze al een tijd hanteren, alles vasthoudt dat het binnenkrijgt waardoor verder afvallen niet mogelijk lijkt. Laten we direct met de deur in huis vallen: Dit is niet het geval. Er is in het verleden een extreem, langdurig experiment uitgevoerd waarbij de spaarstand zich bij elke deelnemer had moeten manifesteren als deze zou bestaan, maar niet dus.

Ons lichaam past zich namelijk aan de omstandigheden aan. Als je begint met afvallen bepaal je op basis van welk calorietekort je op een gewenst tempo een bepaald gewicht verliest. Als je op den duur die kilo’s ook daadwerkelijk verloren bent, daalt daarmee automatisch je rust metabolisme. Je hebt dus minder calorieën nodig om op onderhoudsniveau te blijven. Dat betekent dat het tekort dat je creëert ‘kleiner’ wordt naarmate je meer afvalt.

Als jouw streefgewicht op dit punt nog (lang) niet bereikt is zal je het calorietekort moeten blijven bijstellen. Het verliezen van gewicht heeft invloed op alle componenten van het totale energiegebruik. Het kwijtraken van vet- en vetvrije massa heeft de grootste invloed op een daling van het rustmetabolisme. Zodra je het calorietekort opheft zal het rustmetabolisme zich weer herstellen. Het is dus niet zo dat het langdurig hanteren van een calorietekort onomkeerbare schade aanricht aan je metabolisme [18].

Een ander onderdeel van ons totale dagelijkse energiegebruik dat sterk kan worden beïnvloed door een (langdurig) calorietekort is de NEAT. Alle fysieke activiteiten die we doen, met uitzondering van sporten. Doordat ons lichaam geneigd is de energie die het te kort komt te gaan compenseren zal er (onbewust) een daling in de NEAT plaatsvinden, met een lager totaal dagelijks energiegebruik als gevolg. Ook dit heeft dus invloed op het daadwerkelijke tekort dat je nog handhaaft, en de hoeveelheid die je nog verder afvalt [19,20].

Stap 7: Pas je caloriebudget aan op basis van de praktijk

Het berekenen van je energiebehoefte is enkel een startpunt. Zie het niet als heilige graal, want het is een benadering. Het is belangrijk om op basis van de praktijk aanpassingen te maken. Als je progressie maakt past je lichaam zich bijvoorbeeld aan wat weer invloed heeft op je energiebehoefte.

Het kan ook zijn dat je er in de praktijk achter komt dat een andere verhouding qua voedingsstoffen (koolhydraten, eiwitten en vetten) beter bij je past. Het beste voedingspatroon is het voedingspatroon dat je vol kunt houden. Doe wat werkt voor jou met inachtneming van de fysiologische wetten.

De metabolische veranderingen die plaatsvinden als gevolg van het (langdurig) hanteren van een calorietekort, verschillen per individu. Er zijn een aantal dingen die je kunt doen om te proberen de invloed hiervan te beperken.

Om het energiegebruik dat plaatsvindt door de TEF (het verteren van ons voedsel) iets te verhogen kan je kiezen voor het verwerken van zoveel mogelijk onbewerkte voedingsmiddelen in jouw voedingsschema. Daarnaast kan je de eiwitinname nog iets verhogen. Eiwit kosten ons lichaam van alle macronutriënten namelijk de meeste energie om te verbranden.

Ook kan je de daling van het energiegebruik dat via de NEAT plaatsvindt proberen tegen te gaan of te beperken door bewust zo actief mogelijk bezig te zijn elke dag. Af en toe staand werken, altijd de trap nemen, zoveel mogelijk op de fiets gaan.

Als laatste zou je het calorietekort tijdelijk kunnen opheffen, hiermee zullen de metabolische veranderingen terugdraaien. Maar als je nog niet klaar bent met afvallen is dit slechts een tijdelijke oplossing, vroeg of laat zal je terug moeten naar een calorietekort om je doel op dit gebied te behalen.

Conclusie: De energiebalans is leidend en calorieën tellen, ook al tel je ze niet

Je bent als mens dan wel uniek, maar ook jij ontkomt niet aan de energiebalans. Die calorieën tellen en je moeder had helemaal gelijk toen ze zei dat elk pondje door het mondje ging. Sterker nog: de energiebalans is simpelweg een natuurkundig fenomeen, gebaseerd op de Eerste wet van de thermodynamica.

Je kunt dit artikel doorsturen als je buurvrouw weer eens aangeeft dat ze niet afvalt ondanks dat ze zo ongelofelijk gezond eet. “Ik eet echt heel weinig, maar toch val ik niet af” is fysiologisch gezien onmogelijk. De natuurkundige wet van de energiebalans kan niet worden getart. Je buurvrouw hanteert simpelweg geen negatieve energiebalans.

De spaarstand bestaat niet en je kunt nog steeds afvallen ook al denk je dat je ‘hormonen uit balans zijn’. Het is heel simpel: als je structureel meer energie (kcal) binnenkrijgt dan je gebruikt (kcal) dan kom je aan, ongeacht de producten die je tot je neemt. Er komt iets in en er gaat iets uit, wat er overblijft dat ben jij. Dit wordt al tientallen jaren aangetoond.

In dit artikel heb je geleerd hoe je kunt berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt op een dag, afhankelijk van je doel. Let op: deze berekening is een benadering. Als je niet afvalt of aankomt betekent het simpelweg dat je op onderhoud eet. Pas je caloriebudget aan op basis van de voortgang in de praktijk en wees geduldig.

Ook heb je geleerd hoe jij jouw caloriebudget op kunt delen in koolhydraten (4 kcal per gram), eiwitten (4 kcal per gram) en vetten (9 kcal per gram), de zogenaamde macronutriënten. Je kunt vervolgens producten selecteren die binnen dit calorie- en macronutriënten budget passen.

Dat we aankomen doordat we over consumeren (eten en drinken) is een feit. Het is de belangrijkste oorzaak van de wereldwijde overgewicht- en obesitasepidemie. Waarom we overeten is echter een veel complexere aangelegenheid. De oplossing voor overgewicht en obesitas is fysiologisch gezien een optel- en aftreksom, maar de praktijk is weerbarstiger.

Minder eten en meer bewegen klinkt in theorie simpel, maar is in de praktijk voor veel mensen niet zo gemakkelijk. Zeker niet op de lange termijn. Als we echt een verschil willen maken met als focus een duurzame verandering dan dienen we het te benaderen vanuit een integraal biopsychosociaal mensbeeld.

Heb je helemaal geen zin om je caloriebudget, verhouding in koolhydraten, eiwitten en vetten zelf te berekenen? En dan ook nog niet eens te weten of je de goede formule hebt gebruikt? Dat begrijpen we. Gelukkig zijn wij je redder in nood en kunnen onze experts en gecertificeerde coaches je hierin volledig ontzorgen. Het enige wat je hoeft te doen is deze vragenlijst te doorlopen en je in te schrijven.

Geschreven door:

Tom Barten Founder & CEO van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter en CEO van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

Welk plan past bij jou?

Doe de gratis test

Bronnen

  1. Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr. 2012 Apr;95(4):989–94.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22434603/
  2. Rolfes SR, Whitney E, Pinna K. Understanding Normal & Clinical Nutrition. 11th edition. Boston: Cengage Learning; 2018. 
  3. Silva AM, Júdice PB, Carraça EV, King N, Teixeira PJ, Sardinha LB. What is the effect of diet and/or exercise interventions on behavioural compensation in non-exercise physical activity and related energy expenditure of free-living adults? A systematic review. Br J Nutr. 2018 Jun;119(12):1327–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29845903/
  4. Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrtion. Fifht edition. Austraila: McGraw-Hill Education; 2015.
  5. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Aug 1 [cited 2020 Aug 24];15. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/
  6. Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013 Oct;110(7):1178–87.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23651522/
  7. Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, Wu P, Naji F, Siemieniuk RA, et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA. 2014 Sep 3;312(9):923–33.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182101/
  8. Tobias DK, Chen M, Manson JE, Ludwig DS, Willett W, Hu FB. Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis. Lancet Diabetes Endocrinol. 2015 Dec;3(12):968–79. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26527511/
  9. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295–303. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23679146/
  10. Champagne CM, et al.  Energy intake and energy expenditure:  a controlled study comparing dietitians and non-dietitians.  J Am Diet Assoc.  102(10:1428-1432, 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/
  11. Westerterp KR. Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans: measurement, determinants, and effects. Front Physiol. 2013 Apr 26;4:90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23637685/
  12. Levine JA, and JM Miller. The energy expenditure of using a “walk-and-work” desk for office workers with obesity. Br J Sports Med. 41(9):558-561, 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17504789/
  13. Swartz A.M., et al.  Energy expenditure of interruptions to sedentary behavior.  Int J Behav Nutr Phys Act.  8:69, 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21708007/
  14. Van Baak MA. Physical activity and energy balance. Public Health Nutr. 1999 Sep;2(3A):335-9.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10610070/
  15. Hunter GR, Fisher G, Neumeier WH, et al. Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss. Med Sci Sports Exerc. 2015 Jan 20.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25606816/
  16. Weijs PJ. Validity of predictive equations for resting energy expenditure in US and Dutch overweight and obese class I and II adults aged 18-65 y. Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4):959-70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18842782/
  17. Van den Hoven A, Spijker J, Reitsema J, Ambergen, A, Weijs P. Nieuwe formule voor rustmetabolisme sporters. Voeding Nu. 2010 Juni;   6: 27-30. https://www.researchgate.net/publication/229151067_Sport_en_Voeding_Nieuwe_formule_voor_rustmetabolisme_sporters
  18. Martinez-Gomez & Roberts. Metabolic Adaptations to Weight Loss: A Brief Review. J Strength Cond Res. Mar 3, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33677461/
  19. Byrne N, Sainsbury A, King N, Hills A, Wood R. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International Journal of Obesity. 2017;42(2):129-138 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925405/
  20. Dulloo A, Jacquet J, Montani J, Schutz Y. How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. Obesity Reviews. 2015;16:25-35 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25614201/