Is suiker slecht en net zo verslavend als cocaïne?

Suiker heeft een slecht imago en wordt dagelijks in een kwaad daglicht gezet. Je zou er dik van worden, het zou verslavend zijn en ook nog eens slecht voor je gezondheid. Er wordt zelfs gesproken over het invoeren van een suikertaks om overgewicht terug te dringen. In dit artikel leer je wat suiker is en of het echt zo slecht voor je is

Suiker: wat is het eigenlijk?

Voor we bespreken waarom het een kwalijke zaak is dat een specifieke stof (suiker) wordt aangewezen als de reden voor overgewicht, obesitas en allerlei ziektes en problemen, is het belangrijk om eerst te kijken naar wat suiker precies is.

Zijn koolhydraten suiker?

Ja, suiker valt onder de koolhydraten als overkoepelende term. Suiker wordt door ons lichaam gebruikt als brandstof en levert per gram vier calorieën [1]. Er bestaan verschillende suikermolecuulverbindingen waarvoor koolhydraten dus de overkoepelende term is. De totaalinname van koolhydraten in Nederland per dag is gemiddeld 266 gram voor mannen en 207 gram voor vrouwen [2]. Suikers kan je in totaal opdelen in drie groepen:

Monosachariden: snelle suikers/snelle koolhydraten

Monosachariden zijn enkelvoudige suikers en bestaan uit een molecuul. In de volksmond noemen we deze soort ook wel ‘snelle suikers’. Onder deze snelle suikers vallen:

  • Glucose
  • Fructose
  • Galactose

Disachariden

Disachariden bestaan uit twee moleculen. Een van die twee is een glucosemolecuul dat wordt gecombineerd met een andere monosacharide. Dat kan nog een glucosemolecuul zijn waardoor je glucose + glucose = maltose (moutsuiker) krijgt. Glucose gecombineerd met fructose maakt tafelsuiker en glucose aangevuld door galactose maakt lactose (melksuiker).

Polysachariden: complexe koolhydraten

Polysachariden zijn de complexe koolhydraten in de vorm van vezels en zetmeel. Deze vind je bijvoorbeeld terug in groenten en aardappels. Polysachariden bestaan uit lange strengels van glucosemoleculen.

Bestaan er ‘goede’ en ‘slechte’ suikers?

Zijn de hierboven genoemde ‘snelle’ suikers minder goed voor je dan complexe koolhydraten? Dat is een veelvoorkomende vraag. Er wordt wel eens beweerd dat je snelle suikers beter zoveel mogelijk uit de weg kunt gaan omdat ze zorgen voor sterke schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Hierover lees je straks meer. Het antwoord op de vraag boven deze alinea is nee. Er bestaan geen goede en slechte suikers.

Uiteindelijk worden alle verschillende suikers eenmaal in ons lichaam weer afgebroken tot glucose waarna ze in de bloedbaan terecht komen en de suikerspiegel doen stijgen [3]. Dit is ook het proces waarbinnen het verschil tussen monosachariden, disachariden en polysachariden zich manifesteert. De snelheid waarmee ze worden afgebroken en gemetaboliseerd wisselt. Dit proces begint in de mond via speeksel en via het enzym amylase. Dit proces wordt verder voortgezet in de dunne darm met behulp van pancreatische amyase, lactase, sucrase en maltase. Daarna gaan de overgebleven moleculen de bloedbaan in.

Als de bloedsuikerspiegel stijgt krijgt de alvleesklier een seintje om insuline af te geven. De snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt na het nuttigen van koolhydraten wordt aangeduid met GI (Glycemische Index). De glycemische index kan dus per product verschillen, en verandert ook door de bereiding ervan. De GI van witbrood daalt bijvoorbeeld op het moment dat je het roostert [4].

Zijn producten met een lage glycemische index beter voor je?

Nadat koolhydraten ons lichaam binnenkomen is het gebruikelijk dat de bloedsuikerspiegel stijgt en vervolgens de insulineproductie toeneemt waardoor het glucoseniveau weer daalt. Dat is een heel natuurlijk verloop van zaken, maar er heerst de opvatting dat schommelingen in de bloedsuikerspiegel schadelijk zijn voor de gezondheid. Het zou onder andere de oorzaak van overeten en een versnelde vervetting zijn, en ook de bloedvaten kunnen beschadigen. Producten met een hoge glycemische index zouden zorgen voor grote pieken in de bloedsuikerspiegel en daarmee minder bevorderlijk voor de gezondheid zijn dan producten met een lage glycemische index.

In de praktijk mag serieus getwijfeld worden aan de toegevoegde waarde, bruikbaarheid en relevantie van deze index. De glycemische index wisselt per product, kan veranderen onder invloed van de bereiding van een product en daarbij bevatten producten vaak een combinatie van verschillende koolhydraten met allemaal een eigen glycemische index [4] [5]. Voedingsmiddelen reageren op elkaars aanwezigheid. Hierdoor is de glycemische index van een maaltijd nogal lastig vast te stellen.

Als onderzoek inderdaad bevestigd zou hebben dat sterke schommelingen in de bloedsuikerspiegel leiden tot overeten, een verhoogde vetopslag en beschadigde aderen was er inmiddels waarschijnlijk een revisie van de glycemische index ontwikkeld. Een die zich beter leende om in te zetten in de praktijk. Het bewijs voor deze gezondheidsrisico’s is echter niet geleverd [6] [7] [8] [9] [10] [11] [12] [13].

Ons advies aangaande de glycemische index richting gezonde mensen zou zijn om hier niet de focus op te leggen. Het is weer een onderdeel om te micromanagen en je moet je maar afvragen wat de waarde daarvan is in de praktijk. Als je iets wilt veranderen in je eetgewoonten ten behoeve van je gezondheid: richt je dan allereerst op de basis van je volledige voedingspatroon, niet op een los nutriënt of de GI van een product.

Waarom wordt insuline vaak genoemd als het over suiker gaat?

Het hormoon dat onze bloedsuikerspiegel reguleert is insuline. Op het moment dat je iets eet, worden de koolhydraten uit die maaltijd afgebroken tot glucose. Op het moment dat het glucosegehalte stijgt, doet insuline dat ook. Insuline is er namelijk verantwoordelijk voor dat glucose in je lever-, spier- en vetcellen terecht komt. Op het moment dat het glucoseniveau daalt, doet insuline dat ook. Dit is een proces dat de hele dag plaatsvindt.

Hiernaast doet insuline nog andere dingen, waaronder het stimuleren van de spiereiwitsynthese. Dit hormoon heeft een slechte reputatie en dat is vooral te danken aan het feit dat ook het afremmen van vetafbraak en het stimuleren van vetaanmaak tot het takenpakket van insuline behoren.

Omdat het koolhydraten zijn die in je bloed worden omgezet tot glucose en dit de insuline-aanmaak activeert zijn sommige mensen bang voor deze macronutriënten. De redenering is als volgt:

Koolhydraten stimuleren de insuline aanmaak –> insuline stimuleert de vetaanmaak en remt de vetafbraak –> koolhydraten zorgen via insuline voor een toename van de lichaamsvetmassa oftewel: koolhydraten maken je dik.

Vanuit dezelfde logica wordt dan ook deze redenatie nog gemaakt:

Weinig koolhydraten zorgt voor een verminderde insuline-aanmaak waardoor de vetafbraak minder onderdrukt wordt en de vetaanmaak juist afneemt. Weinig koolhydraten bemoeilijken de vetopslag en zorgen dat je afvalt.

Nieuws: zo werkt het niet. Verderop in dit artikel komen de misverstanden aangaande koolhydraten/insuline in relatie tot overgewicht en ziektes als diabetes mellitus type 2 nog uitgebreid aan bod.

Wordt insuline alleen na het eten van suiker (koolhydraten) vrijgegeven?

Hier heb je de eerste verkeerde aanname al te pakken. Het is helemaal niet zo dat koolhydraten de enige nutriënt zijn die ertoe leiden dat er insuline wordt afgegeven. Als je bijvoorbeeld een biefstuk eet, of kipfilet of whey eiwit gebeurt het net zo goed als na een snee witbrood [14]. Onderzoek vond geen aantoonbaar verschil in insulineafgifte na het eten van een suikerrijke maaltijd in vergelijking met een minder suikerrijke maaltijd [15] [16] [17].

Word je dikker van suiker an sich?

Als jouw suikerconsumptie ervoor zorgt dat je voor langere tijd een positieve energiebalans creëert zal de overtollige energie inderdaad worden opgeslagen als lichaamsvet. Echter, dat geldt dus voor alles dat eetbaar is waar je te veel van neemt en niet voor suiker in het bijzonder.

De reden dat mensen afvallen nadat zij hun suikerconsumptie naar beneden geschroefd hebben, is dus ook gewoon dat ze daardoor minder calorieën binnenkrijgen, niet door het elimineren van suiker uit hun voedingspatroon. Als ze allerlei andere voedingsmiddelen geschrapt hadden waardoor ook een negatieve energiebalans ontstaan was, waren ze net zo goed afgevallen. Zelfs als het overgrote deel van de calorieën die ze nog wel dagelijks binnenkregen van suiker afkomstig was geweest.

Zijn complexe koolhydraten beter voor gewichtsregulatie dan simpele koolhydraten?

De bewering dat ‘snelle suikers’ eerder voor een toename in lichaamsvet zorgen dan complexe koolhydraten is pertinent onjuist [18]. Dit is wetenschappelijk aangetoond. Uit onderzoek is gebleken dat simpele suikers precies hetzelfde effect hadden qua gewichtsverlies en spierbehoud van de deelnemers, als meer complexe koolhydraten. Een gram tafelsuiker bleek exact hetzelfde effect te hebben op de lichaamssamenstelling als een gram complexe koolhydraten afkomstig uit bijvoorbeeld volkorenpasta of zilvervliesrijst [19].

Gewichtsverlies wordt beïnvloed door de energiebalans, niet door het soort koolhydraat dat je eet. Als je de hele dag alleen maar snelle suikers tot je neemt maar ook een negatieve energiebalans hanteert val je af. Als je de hele dag complexe koolhydraten eet en je hanteert een positieve energiebalans kom je aan. Desondanks, is het wel zo dat het lichaam koolhydraten moeilijk lijkt te kunnen omzetten in vet.

Wat is de Novo Lipogenese ?

Het lichaam kan koolhydraten op verschillende manieren verwerken. Een daarvan is dat de koolhydraten in de lever worden afgebroken tot glucose en omgezet in vet, palmitinezuur om precies te zijn. We noemen dit proces de Novo Lipogenese (DNL), wat nieuwe vetsynthese betekent. Het is voor het lichaam van mensen mensen een inefficiënt proces en daarom komt het in mensen nauwelijks voor. Onderzoek wijst dat ook uit.

In onderzoek werd gezien dat het percentage palmitinezuur inderdaad toenam op het moment dat de koolhydraatinname verhoogde. Toen het onderzoek van start ging was het palmitinezuurgehalte in het bloed 2.59% tegenover 3.89% aan het einde. De koolhydraatinname was aan het einde van het onderzoek zeven keer zo hoog als aan het begin en het totale vrije vetzurengehalte nam niet toe. Het lichaam kan koolhydraten moeilijk omzetten in vet en geeft daar zeer zeker ook niet de voorkeur aan [20].

Wat is de toegevoegde waarde van extra toegevoegde suiker?

Toegevoegde suikers zijn letterlijk suikers die extra worden toegevoegd aan een product of maaltijd. De toegevoegde waarde die ze met zich meebrengen is voornamelijk een zoete smaak. Die smaak maakt iets lekker, en als iets lekker is willen we daar graag meer van eten of drinken. Dit komt trouwens niet door de suiker alleen, maar door een combinatie van suikers, vetten, zout, etc. Je zou kunnen zeggen dat deze toevoeging dus vooral van waarde is voor de fabrikant. Het feit dat suiker op zichzelf niet ongezond is, betekent niet dat we het mateloos kunnen consumeren. Maar ook die vlieger gaat op voor elk ander denkbaar product.

Het ‘gevaar’ van producten die veel toegevoegde suikers en daar tegenover weinig waardevolle voedingsstoffen bevatten (goede voorbeelden zijn frisdranken en snoepgoed) is dat ze snel tot een calorieoverschot leiden, en een tekort aan andere voedingsstoffen als je enkel dit soort producten consumeert. Als zo’n calorieoverschot te vaak voorkomt of te lang aanhoudt, leidt dat op den duur tot aankomen. Betekent dat dat je alle producten met geraffineerde en/of extra toegevoegde suikers voor altijd moet vermijden? Helemaal niet.

Zolang je voedingspatroon een goede basis van voedzame en gevarieerde producten bevat, en je binnen het door jou voorgenomen caloriebudget blijft, is er helemaal niks mis mee om af en toe cola te drinken of koek te eten als je dat lekker vindt. Doe dit, zoals alles, gewoon met mate. Dat brengt ons op het volgende punt van discussie omtrent suiker: maat houden. Vaak wordt namelijk beweerd dat suiker de eetlust opwekt. In de alinea hieronder gaan we het daar uitgebreid over hebben.

Zorgt suiker (via insuline) voor meer eetlust?

Er wordt vaak gezegd dat het eten van suikerrijke producten ervoor zorgt dat je alleen maar meer trek krijgt. Dit misverstand komt waarschijnlijk doordat het eten van suiker zorgt voor de afgifte van insuline. Op het moment dat de bloedsuikerspiegel stijgt omdat er kort daarvoor suiker geconsumeerd is, zorgt de alvleesklier voor de afgifte van insuline. Hoeveel precies hangt af van hoe hoog de bloedsuikerspiegel is. Hoe hoger, hoe meer insuline. Zeker in het geval van ‘snelle suikers’ is er weinig tijd nodig om ze te metaboliseren, hierdoor stijgt de bloedsuikerspiegel snel en zal ook insuline niet achterblijven. Onderzoek heeft echter aangetoond dat suiker op zich niet leidt tot een verhoogde eetlust [15] [16] [17].

Zorgt insulineafgifte voor een verhoogde vetopslag?

Op basis van het gegeven dat insuline onder andere betrokken is bij de vetopslag, wordt altijd heel snel geconcludeerd dat het een dikmaker is: een hoge insulineafgifte zou leiden tot een stijging van het lichaamsvetpercentage. Dat zou dus betekenen, dat op het moment dat er snelle suikers het lichaam enteren waardoor insuline piekt, dat het lichaam opeens besluit om de inkomende energie niet te gebruiken maar per direct op te slaan als vetreserve. Dit zou allesbehalve efficiënt zijn en is dus ook niet zo. Energie, in welke vorm het dan ook binnenkomt, wordt pas opgeslagen als vetreserve op het moment dat er langere tijd te veel energie aanwezig is in verhouding tot wat er gebruikt wordt. Insuline is dus geen dikmaker.

Dat insuline de eetlust verhoogt is ook kolder. Tegelijkertijd met insuline wordt een ander hormoon afgegeven en dat is amyline. Amyline zorgt voor een verzadigingsgevoel [21] [22] [23] [24]. Niet kunnen of willen stoppen met eten van producten als snoep, koek, ijs of taart wordt niet veroorzaakt door suiker noch door het hormoon insuline; het deels wordt veroorzaakt door een combinatie van vet, zout en zoet die we heel lekker vinden, deels door de aantrekkelijke manier waarop dit soort producten in de markt gezet worden en deels door onze omgeving, daarover later meer. Daarnaast treedt bij producten zoals dus ijs, koek en snoep vaak niet snel een sterk gevoel van verzadiging op.

De verzadigingsindex

Verzadigd zijn betekent dat je genoeg gehad hebt en vol zit. Dat is iets dat je bij elke maaltijd zelf ervaart op het moment dat het zover is, maar hoe goed een product verzadigd kan je ook terugvinden in de zogenaamde verzadigings-index. Deze index weergeeft welke producten voor een sterk gevoel van verzadiging zorgen zoals groenten en fruit. Op basis hiervan zou je nog voor je begint met eten kunnen beoordelen hoe groot het eventuele risico dat je er te veel van eet is bij een specifiek voedingsmiddel. Vaak geldt: hoe lager in calorieën, hoe hoger in vezels, hoe beter de verzadiging [25] [26].

Kunnen we zonder suiker?

Koolhydraten zijn niet alleen waardevol voor duursporters. Ieder mens kan koolhydraten gebruiken: ze vormen de belangrijkste brandstof voor ons brein en centraal zenuwstelsel [3,24]. Er zijn mensen die het managen om te leven op zo weinig mogelijk suikers. Zij volgen bijvoorbeeld een ketogeen dieet. Denk hier echter niet te makkelijk over. Los van dat het ketogeen dieet lang niet voor iedereen geschikt is, is een 100% suikervrij leven niet mogelijk. Niet op de laatste plaats omdat weinig producten ‘suikervrij’ zijn. Als ergens op een verpakking staat: geen suikers aan toegevoegd, betekent het ook niet dat het suikervrij is. Het product bevat dan gewoon de van nature aanwezige suikers, de fabrikant heeft er in dit geval alleen niks extra’s aan toegevoegd.

In welke producten zit suiker?

Suiker, in haar vele gedaantes, komt van nature voor in uiteenlopende productcategorieën. Het vermijden van suiker zou daardoor betekenen dat je naast het verbannen van alle zoete lekkernijen, ook een waslijst aan andere producten niet meer kunt eten:

  • Zuivelproducten (lactose/melksuiker);
  • Fruit (fructose/fruitsuiker);
  • Aardappels, granen en peulvruchten en groenten (complexe koolhydraten).

Deze verschillende voedingsmiddelen bevatten allemaal een andere vorm van suiker die uiteindelijk in je lichaam tot een en hetzelfde molecuul wordt afgebroken: glucose. Een leven zonder suiker is niet mogelijk. Daarnaast dus ook niet wenselijk gezien het tot een bijzonder eenzijdig voedingspatroon zou leiden waardoor je veel belangrijke nutriënten misloopt.

Is er een richtlijn voor de hoeveelheid suiker?

Voor de hoeveelheid koolhydraten die je dagelijks zou moeten binnenkrijgen bestaat een richtlijn die stelt dit 40 tot 70% van je totale energiebehoeften moet zijn. Voor de hoeveelheid suikers bestaat die richtlijn in Nederland niet. Vanuit de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) is er wel een advies dat luidt niet meer dan tien procent van je dagelijkse energiebehoefte uit vrije suikers te laten bestaan. Dit advies heeft dus geen betrekking op alle suikers die van nature in producten voorkomen. Met vrije suikers worden toegevoegde suikers bedoelt: de suikers die fabrikanten aan een voedingsmiddel toevoegen ter verbetering van de smaak [27].

Kun je onbeperkt suiker eten?

Eigenlijk is het antwoord op deze vraag altijd nee, want exorbitant grote hoeveelheden van een enkel nutriënt betekenen bijna automatisch dat je andere belangrijke nutriënten misloopt. In het geval van ‘onbeperkt’ suiker eten geldt dat net zo. Daarbij is het zo dat de meeste suikerrijke producten sterk bewerkte producten zijn. Tijdens het productieproces zijn deze voedingsmiddelen voorzien van veel toegevoegde suikers en andere smaakstoffen en aroma’s, maar meestal ontbreekt van andere nuttige voedingsstoffen in de vorm van vitamines en mineralen elk spoor.

Is suiker verslavend?

Alleen al de grote hoeveelheid producten waar suikers van nature in voorkomen zouden de theorie dat suiker dik maakt en enorm verslavend is moeten doen wankelen. Als een van die twee beweringen over suiker, of sterker nog; als ze allebei waar zouden zijn, hoe kan het dan dat dit pas de laatste decennia opvalt en een probleem wordt? Zuivelproducten, fruit, granen, groentes en peulvruchten aten mensen al toen er nog geen koek, snoep of frisdrank bestonden. Een tegenargument als ”Dat zijn natuurlijke suikers, die zijn niet te vergelijken met geraffineerde of toegevoegde suikers.”, is waardeloos: we weten inmiddels dat elke vorm van suiker in ons lichaam wordt afgebroken tot een en hetzelfde soort molecuul: glucose.

Wat houdt een (suiker)verslaving precies in?

Zoals hierboven al beschreven is bestaat er geen suikerverslaving. Om deze uitspraak kracht bij te zetten kijken we eerst naar de criteria van een verslaving. Het is namelijk niet zo dat iemand die tegen beter weten in vaker dan verantwoord is voor hem/of haar een chocoladereep eet daar verslaafd aan is. In de DSM-V, het heilige boek van de geesteswetenschappen, zijn de criteria hiervoor vastgelegd. Er wordt gesproken van een verslaving als aan twee of meer van de onderstaande criteria voldaan wordt. Hoe meer punten er afgevinkt kunnen worden, hoe sterker de verslaving.

  • Vaker en meer gebruiken dan voorgenomen;
  • Sterk verlangen om te gebruiken;
  • Pogingen tot minderen of stoppen zijn (herhaaldelijk) mislukt;
  • Steeds meer nodig hebben voor hetzelfde effect (tolerantie);
  • Het opgeven van hobby’s, sociale activiteiten of werk als gevolg van gebruik;
  • Tekortschieten op werk, school of in relaties als gevolg van gebruik;
  • Veel tijd besteden aan het verkrijgen en gebruiken van het middel;
  • Voortdurend gebruik, ook als het gevaar oplevert;
  • Voortdurend gebruik ondanks het bewust ervaren van negatieve fysieke en/of mentale gevolgen;
  • Onthoudingsverschijnselen treden op als niet wordt gebruikt en verdwijnen door weer te gebruiken.

Er bestaan zonder twijfel (veel) mensen die vaker en meer koek/snoek/chocola/frisdrank consumeren dan vooraf de bedoeling was. Die zullen mogelijk ook beamen dat ze negatieve fysieke en mentale gevolgen van dit gedrag ondervinden (futloos, weinig energie en niet fit), en sterke cravings naar bepaalde voedingsmiddelen kennen. Toch bestaat volgens zowel de DSM-V als in de wetenschappelijke literatuur geen verslaving aan suiker [28] [29] [30].

Waar komt het idee vandaan dat suiker zo verslavend is als harddrugs?

Het enige ‘bewijs’ voor suiker als verslavende substantie is afkomstig uit experimenten met dieren. En ondanks dat wij mensen ook maar gewoon tot de zoogdieren behoren, zijn er wel degelijk grootse verschillen tussen de effecten die een middel heeft op ons of op een laboratoriumrat.

Er circuleren over het internet ook afbeeldingen van hersenscans die de verslavende werking van suiker duidelijk zouden bevestigen. Deze scans maken de afgifte van dopamine zichtbaar. Op de scans zou te zien zijn dat suiker zorgt voor een hogere afgifte van dopamine dan cocaïne.

Degene die deze afbeeldingen gemaakt en de wereld in geslingerd heeft was goed met photo-shop maar had duidelijk minder kennis van biologie. Dopamine-afgifte veroorzaakt door suiker (of ander voedsel) is niet vergelijkbaar met de dopamine-afgifte die drugs als cocaïne of heroïne veroorzaken.

Hoe werkt dopamine in relatie tot suiker en verslavingen?

Dopamine is een hormoon en neurotransmitter dat onder andere actief is als we plezier of genot ervaren. Vandaar ook de bijnaam ‘gelukshormoon’. Inmiddels weten we dat emoties niet vastliggen in, of gekoppeld kunnen worden aan, specifieke delen van de hersenen. Gelukshormoon is daarom geen goede bijnaam. Dopamine is bij meer betrokken dan genot. Zo is het ook belangrijk voor beweging, aandacht, motivatie en stemming [31]. Voor nu is het vooral interessant om te kijken naar de afgifte van dopamine als reactie op suiker en als reactie op drugs.

Het klopt dat zowel suiker als cocaïne de afgifte van dopamine kunnen stimuleren. Van suiker wordt wel eens beweerd dat het een van de weinige eetbare substanties is die dat effect teweegbrengt. Dat is onjuist, want ons dopaminegehalte neemt toe bij de consumptie van alles waaruit we energie kunnen halen. Dat is een overlevingsmechanisme [32]. Het vrijkomen van dopamine als reactie op een substantie op zich, is dus geen teken van verslaving.

De mate en de manier waarop dopamine vrijkomt naar aanleiding van suiker of cocaïne is nogal verschillend. Eigenlijk is dopamine meer een actieboodschapper en trekt de afgifte ervan zich terug op het moment dat de actie niet (meer) zo spannend is.

Als je cravings hebt naar zoetigheid en je realiseert dat er nog winegums in de kast liggen komt er al dopamine vrij terwijl je naar die kast toeloopt om ze te pakken. Zodra je een paar winegums in je mond gestopt hebt zal de dopamine-afgifte zich alweer terugtrekken. Dit is een hele normale fysiologische reactie.

Bij drugs werkt het anders. Bij het wegtikken van een lijntje coke komt ook dopamine vrij, maar in dat geval treedt nog een tweede effect op: het kan niet weg. Normaliter wordt vrijgegeven dopamine ook weer afgevoerd, maar drugs blokkeren die afvoer waardoor het maar rond blijft dolen in het beloningsgebied van de hersenen.

Dit zorgt in de eerste instantie wel voor die intense euforie maar op den duur komt het brein met een tegenreactie: een verminderde afgifte. Wie vaak en lang genoeg gebruikt kan daar permanente veranderingen in de hersenen aan overhouden. Een gevolg dat we bij suiker (en andere voedingsmiddelen) niet terugzien [33].

Beloning vs. Verslaving

Iets anders dat de mogelijkheid tot een verslaving aan voeding, in theorie zou een suikerverslaving dat zijn, onwaarschijnlijk maakt is het verschil in de ‘beloning’ die optreedt na eten van iets dat we lekker vinden, of na het nemen van drugs zoals cocaïne of alcohol. In het geval van voeding staat die beloning gelijk aan het proeven van iets dat lekker is. Je hoort nooit iemand die zegt:

”ik vind drop zo verschrikkelijk smerig, maar op de een of andere manier blijf ik het maar in m’n mond stoppen.”

Als iemand van een bepaald product, laten we zeggen chocolade, (veel) meer eet dan goed voor hem of haar is, betekent dit niet dat er een verslaving speelt. We zijn alleen geneigd tot overeten bij producten die we lekker vinden. Dat is in groot contrast met drugsverslavingen. Het consumeren van drugs of sterke drank is qua smaak vaak helemaal niet lekker.

Soms is het zelfs ronduit smerig en dat beamen ook de mensen die er verslaafd aan zijn. Ondanks dat kunnen ze er niet vanaf blijven. De beloning in dit geval, is dat de substantie waar iemand naar craved het lichaam binnenkomt. De manier waarop en hoe het voelt, is ondergeschikt aan het binnenkrijgen van het desbetreffende middel [34].

Eetverslaving

Verslavingen komen voor in allerlei uitvoeringen. Alcoholisme, drugsverslaving, roken, gokken en seksverslaving zijn stuk voor stuk voorbeelden van erkende verslavingen. We maken in de categorie waarbinnen een verslaving valt meestal onderscheid tussen:

  • Substantieverslaving
  • Procesverslaving

De namen verklaren het al. Substantieverslavingen gaan over geestelijke en/of lichamelijke afhankelijkheid van een zekere substantie zoals cocaïne. Procesverslaving gaat over gewoontegedreven gedrag.

We weten dat het aantal mensen met overgewicht en obesitas wereldwijd toeneemt. We weten ook dat dit gevolgen zijn van structurele overconsumptie. Massaal overeten blijkt dus niet verklaard te kunnen worden door een substantieverslaving aan suiker. Die heeft namelijk geen verslavende werking. Wat in vredesnaam is dan wel de reden dat we steeds vaker geneigd lijken tot (veel) meer eten dan we nodig hebben? Deze is stukken complexer dan ‘ie klinkt en behoort tot de categorie ‘’biopsychosociale’’ vraagstukken.

Om een goed antwoord te vinden moeten we de zaak benaderen vanuit alle invalshoeken, en bij het zoeken van oplossingen zou de focus moeten liggen op ons eigen gedrag. Als de huidige bovenmatige voedselconsumptie al (voor een deel) verklaard zou kunnen worden vanuit verslaving, zou het eerder een eetverslaving dan een voedselverslaving zijn en ligt de oplossing in het aanpassen van ons eetgedrag. In het kader van ‘voorkomen is beter dan genezen’ blijft echter de meest interessante vraag hoe dit gedrag tot stand komt. Een mogelijke oorzaak daarvan bespreken we hieronder.

Maakt suiker producten onweerstaanbaar?

De producten waarnaar wij smachten tijdens de lekkere trek, en waar we allemaal al snel veel te veel van eten (waardoor het idee van verslaving ontstaan is), bestaan haast nooit uitsluitend uit suiker. Waarschijnlijk zouden ze dan een stuk minder in de smaak vallen.

Uit onderzoek op muizen is zelfs gebleken dat een extra gezoet dieet niet leidde tot overconsumptie. Sterker nog: er bestaan onderzoeken die aantoonden dat gezoete dranken zelfs tot een iets lager gewicht leidden. De deelnemers kregen een gelijke hoeveelheid calorieën, bij de ene groep bestond een deel van die calorieën uit een dagelijkse zoete lekkernij. Bij de andere groep was dat niet het geval. In de eerste instantie vielen ze evenveel af, daarna nam de groep zonder zoetigheid in gewicht toe. Volhouden bleek steeds meer moeite te kosten. De zoete groep hield wel vol en dat kwam hun resultaat uiteraard ten goede. Muizen hebben (net als wij mensen en andere zoogdieren) de natuurlijke neiging om hun lichaamsgewicht te reguleren en te handhaven. Op het moment dat er iets verandert aan dit gewicht, zal het lichaam met een reactie komen om terug te keren naar het ‘normale’ gewicht [35].

Een aanname die dus regelmatig wordt gedaan is dat vet, smaakvol en suikerrijk voedsel deze natuurlijke neiging tot homeostase overruled waardoor we meer eten dan nodig is en daardoor aankomen in lichaamsvet. De experimenten op muizen lieten iets anders zien: de enige factor die ertoe leidde dat de muizen geneigd waren tot overeten was bij het dieet waarin het vetgehalte was opgehoogd. Nog interessanter daaraan is, dat dit geen verband bleek te houden met de smakelijkheid van de maaltijd in kwestie. Het vet werd namelijk rechtstreeks in de maag ingebracht.

Zodra vetrijke voeding werd ingebracht in de muizenmagen leek het natuurlijke mechanisme dat hun voedingsinname reguleert, overruled te worden door hedonische factoren (los van smaak dus) die te maken hebben met vet-, maar niet met suikerconsumptie. Hedonisch betekent dat iets betrekking heeft op gevoelsmatige aspecten. Denk in geval van eten aan geur, kleur, smaak, structuur etc. Deze reactie is geassocieerd met een verhoogde genexpressie in de 5-HT receptoren en de dopamine en opioïde signaalwegen in de hersenen. Ondanks het signaleren van dit fenomeen bij muizen, blijft de exacte impact van verschillende macronutriënten op de regulatie van ons lichaamsgewicht voor alsnog onbekend.

Muizen zijn uiteraard geen mensen en om echt conclusies te kunnen trekken is meer onderzoek nodig. Wel kunnen we deze informatie zien als een indicatie dat we met het beschuldigen van suiker naar de verkeerde wijzen. Er zijn nog veel psychosociale factoren en de omgeving die hierin een aandeel hebben:

  • Eten in gezelschap;
  • Gedachteloos eten zoals voor de tv;
  • Eten uit emotie;
  • De kostprijs van voedsel: het komt regelmatig voor dat relatief calorierijke maar nutriëntarme voedingsmiddelen (veel) goedkoper zijn dan natuurlijke en onbewerkte voedingsmiddelen;
  • Hele slimme marketing van fabrikanten die we slikken als zoete koek.

Binnen onze maatschappij is er vrijwel altijd en overal eten aanwezig. Bij iedere sociale gelegenheid hoort eten, op elke straathoek valt iets af te halen, reclames op tv prijzen ons de nieuwste lekkernijen aan en de ene verpakking is visueel gezien nog aantrekkelijker dan de andere. Kortom: de industrie maakt producten aantrekkelijk, de beschikbaarheid van ‘lekker’ eten is ongekend en ook in onze sociale omgeving draait het vaak om eten. Dat maakt als losse eenheden allemaal niet uit, maar het totaal van deze factoren maakt het voor een groeiende groep mensen heel moeilijk om de benodigde weerstand te bieden tegen deze verleidingen.

Maakt niet suiker, maar een sterke bewerking, voedsel onweerstaanbaar?

Fabrikanten kunnen voedingsmiddelen aantrekkelijker maken door ze te bewerken (met extra suikers/vetten/zouten/aroma’s) en ze daarmee bijvoorbeeld een rijkere smaak of een betere textuur te geven. Onderzoek naar de effecten van sterk bewerkte voedingsmiddelen leverde een interessant resultaat.

De deelnemers aten eerst een periode van twee weken alleen maar onbewerkte producten, en daarna twee weken lang uitsluitend sterk bewerkte producten (allebei ad libitum). De maaltijden werden voor hen geregeld en er werd streng in de gaten houden dat ze geen andere dingen aten.

Van alle deelnemers was de energie-inname significant hoger (500 kcal) in de twee weken dat ze uitsluitend sterk bewerkte voedingsmiddelen aten. Die extra energie kwam gelijkmatig verdeeld uit vetten en koolhydraten. De eiwit- en vezelinname bleef gelijk.

Interessant is met name de snelheid waarmee de sterk bewerkte producten gegeten werden: veel sneller namelijk. Terwijl de smaakbeleving ervan niet positiever werd ervaren dan bij de onbewerkte producten. Hieruit kunnen we voorzichtig opmaken dat sterk bewerkte voedingsmiddelen ons doen overeten, maar dat dit niet kan worden toegeschreven aan enkel een specifieke nutriënt of smakelijkheid  [36].

Is een suikertaks effectief?

De overheid is aan zet om drastische maatregelen door te voeren om de obesogene omgeving aan te pakken. In het kader daarvan besloten sommige landen, waaronder Groot-Brittannië, een suikertaks in te stellen. De werking daarvan is heel simpel: de belasting op suikerrijke producten wordt verhoogd waardoor de fabrikanten zich genoodzaakt zien de prijs op die producten ook te verhogen. Dit vanuit de gedachtegang: hoe duurder iets is, hoe minder ervan gekocht wordt.

Hoewel je bij het intypen van suikertaks in een online zoekmachine wordt bedolven onder de positieve bevindingen, blijkt in Groot-Brittannië in werkelijkheid de verkoop van frisdranken gestegen in de periode nadat de suikertaks is ingevoerd [37]. Dat ze toch vaak worden aangehaald als het gaat om het succes van de suikertaks komt doordat fabrikanten de samenstelling veranderen. De totale suikerconsumptie nam toe [38].

Mogelijke negatieve gevolgen van een suikertaks

Een bijeffect van dit soort maatregelen is vaak, zo ook nu, dat degene die er het hardst door geraakt wordt de mensen afkomstig uit een lagere SES (sociaaleconomische status) zijn. Deze groep ervaart vaker dan anderen langdurige negatieve stress, bijvoorbeeld veroorzaakt door onophoudelijke geldzorgen. Maand in maand uit in spanning afwachten of inkomende rekeningen betaald kunnen worden en het gezin gevoed, kunnen ervoor zorgen dat iemand niet meer bezig is met leven maar puur met overleven. Eenmaal in die modus is er vaak minder aandacht voor de eigen gezondheid.

Nogal wiedes, want gezondheid is belangrijk als je andere basiszaken in het leven op orde hebt. De prioriteit van je gezondheid wordt belemmerd door een bestaan vol negatieve stress en zorgen. De prijsstijging van producten als gevolg van een suikertaks weerhoudt mensen die in een overlevingsmodus verkeren veelal niet van aankoop. Deze groep is bezig met de dag doorkomen, elke dag opnieuw. Daar gaat alle aandacht naar uit en dat neemt zeer veel cognitieve bandbreedte in beslag. Deze tunnelvisie en focus leidt tot een vicieuze cirkel.

Een suikertaks hoeft niet per definitie slecht te zijn, maar kan niet worden gezien als de oplossing van de stijging van overgewicht en obesitas. De naam ‘suikertaks’ dekt allereerst de lading niet, omdat het vrijwel nooit producten zijn die enkel bestaan uit suiker. Producten waar we naar smachten bevatten vaak een combinatie van in ieder geval vet en suiker gekoppeld aan allerlei verleidingstechnieken zoals de smaak, kraak, kleuren, laagjes, verpakking, etc. De supermarkt is eigenlijk een grote ruimte vol verleidingen die een obesogene omgeving creëren. Alles daarbinnen is erop ingericht om ons zoveel mogelijk te laten kopen, niet minder.

Als al gekozen wordt voor het invoeren van een suikertaks zijn op z’n minst aanvullende maatregelen nodig die ervoor zorgen dat de inkomensongelijkheid vermindert, dat de kennis rondom voeding en gezondheid toeneemt, dat mensen die dit nodig hebben ademruimte krijgen om weer te voelen dat ze leven. Zonder die aanvullingen schiet een suikertaks volledig z’n doel voorbij en kan het zelfs averechts werken. De focus op een geïsoleerd nutriënt (suiker) is zinloos. Het is niet de oorzaak van het probleem, dus waarom in hemelsnaam zou het dan wel de oplossing van alles zijn?

De suiker paradox

Een publicatie van twee gerenommeerde Australische wetenschappers uit 2011 toonde een bijzonder interessante paradox waarmee wordt aangetoond dat suiker niet de oorzaak van het groeiende aantal mensen met obesitas kan zijn. Uit hun data kan namelijk geen andere conclusie worden getrokken dat dat de obesitastrend bleef stijgen op hetzelfde moment dat de suikerconsumptie daalde. Als suiker een van de primaire veroorzakers van overgewicht was, had de suikerconsumptie in diezelfde periode moeten stijgen [39]. Enkele jaren later is door dezelfde onderzoekers de data over obesitas en suikerinname opnieuw geanalyseerd. Conclusie? De suikerconsumptie daalde tot wel 26%, obesitas bleef een stijgende lijn[40].

Zelfs als een suikertaks dus zou helpen bij het reduceren van onze gezamenlijke suikerconsumptie, lijkt het daarmee de ontwikkelingen rondom obesitas niet te beïnvloeden. Dat de focus zeer zeker niet op een specifiek nutriënt zou moeten liggen is inmiddels meer dan duidelijk. Echter, het op grote schaal verspreiden van die boodschap en zorgen dat ‘ie daadwerkelijk landt zodat we er in de toekomst naar gaan handelen, blijkt zo eenvoudig nog niet. Mogelijk is de focus op voeding an sich niet de weg die ons naar de oplossing leidt.

Zo is namelijk ook gekeken naar de effecten van het subsidiëren van verantwoorde voedingsmiddelen als groenten en fruit. De afname daarvan nam toe, maar de consumptie van suikerrijke producten nam er niet door af. Een maatregel die meer effect lijkt te hebben is het elimineren van de mogelijkheid tot impulsaankopen op het moment dat je bij de kassa staat te wachten. Een aantal supermarkten besloten het snoepgoed bij de kassa vandaan te halen en concludeerden dat de verkoop ervan flink daalden, een jaar na de ingreep ging er nog altijd 15% minder snoepgoed over de toonbank [41].

Wie zoet is krijgt lekkers

In onze westerse cultuur wordt ons al jong geleerd dat ‘lekker’ eten (koek/snoep/ijs/taart/chips/chocolade etc.) een belonende functie heeft. Kinderen krijgen snoepgoed en lekkernijen nadat ze iets goed gedaan hebben, lief geweest zijn of een prestatie hebben geleverd. Maar ook bij wijze van troost als ze ergens verdriet van hebben. Het gaat hier meestal om sterk bewerkte producten (hoog in vet, hoog in suiker, hoog in zout en andere smaakmakers, hoog in calorieën, laag in nuttige voedingsstoffen).

”Kijk nou zie je, laatste hap en dan zijn al je groentes op! Ja daarna krijg je een toetje!”

”Hele nacht in je eigen bed geslapen. Knap hoor! Ja nu gaan we vanmiddag een donut halen.”

”Lekker he, ook je B-diploma op zak. Natuurlijk mag jij een Happy Meal om dat te vieren!”

”Ach nee je hele knie ligt open. Nou kom gauw naar binnen, dan nemen we lekker een plakje cake tegen de schrik!”

Met dit soort liefkozende beloningen en troostmomenten, gerelateerd aan lekker eten, zijn we waarschijnlijk allemaal groot geworden. Op zich is daar ook helemaal niets mis mee, maar deze voorbeelden illustreren wel mooi hoe al op jonge leeftijd associaties kunnen ontstaan tussen het ervaren van bepaalde emoties/situaties en specifieke voedingsmiddelen. En daarmee ook hoezeer eten, los van het feit dat we het nodig hebben om te overleven, voor ons van betekenis kan zijn.

Vermoeid thuiskomen na een lange en uitputtende werkdag, stressvolle perioden, liefdesverdriet en allerlei andere perikelen zijn ook voor volwassen nog vaak een trigger die doen verlangen naar en zorgen voor toegeven aan troostrijk/belonend voedsel, zoals diepvriespizza’s, halve liters ijs of chocolade. Het gaat hier niet enkel om het product zelf, en zeker niet om een specifiek ingrediënt daarbinnen, maar om de hele beleving en context die de consumptie ervan met zich meebrengt. Dat wordt bevestigd in een onderzoek dat trachtte uit te vinden of chocolade verslavend kan zijn:

Er werd in dit onderzoek (jij weet inmiddels beter) rekening gehouden met de mogelijkheid dat suiker in chocolade zou kunnen zorgen voor een verslavende werking, maar ook een andere stof genaamd theobromine. Om te kunnen achterhalen of een van deze twee daadwerkelijk de boosdoener was, kregen de deelnemers van het experiment op het moment dat zij cravede naar chocolade telkens een andere, willekeurige doos toegewezen waarvan de inhoud niet zichtbaar was.

Na opening van de doos mochten de deelnemers de inhoud consumeren en beoordelen in welke mate hun behoefte aan chocolade daarmee bevredigd werd. In totaal waren er zes dozen. De beoordelingen zijn interessant. De optie die het beste scoorde (een reep melkchocola), kwam qua voedingsstoffen namelijk vrijwel exact overeen met een optie die als veel minder bevredigend werd ervaren (een reep witte chocolade + een aantal capsules met cacaopoeder).

Ja, melkchocolade is heel iets anders dan witte chocolade en cacaopoeder en het kan inderdaad zo zijn dat de deelnemers melkchocolade lekkerder vinden en daarom aangaven dat deze reep hun behoefte aan chocolade het meest bevredigde. Dat is ook precies het interessante hieraan. Blijkbaar gaat het puur om de (smaak)beleving en niet om een verslavende werking van een van de ingrediënten in chocolade. Als dat zo was hadden beide opties het verlangen van de deelnemers op gelijk niveau kunnen stillen. Niet alleen de melkchocoladereep [42] [43].

Te veel (suiker) eten in relatie tot emoties en gewoontes

Een ander onderzoek richtte zich meer specifiek op de veelvoorkomende behoefte aan chocolade van vrouwen tijdens hun menstruatie. Er werden geen hormonale waarden gevonden tijdens deze periode van de maand, die de choco craving kan verklaren [44]. Het blijkt zelfs zo te zijn dat de hang naar chocola tijdens de menstruatie iets is dat zich voordoet bij vrouwen die leven in een westerse cultuur. In andere delen van de wereld is de associatie tussen chocolade en menstruatie helemaal niet zo sterk aanwezig [45]. Dit wijst op de mogelijkheid dat gewoontes en emotie een (belangrijk) aandeel kunnen hebben in onze ‘cravings’ naar bepaalde producten.

Gewoontes vormen zich gedurende ons leven. Eetmomenten en specifieke voedingsmiddelen hebben zich verankerd in onze (dagelijkse) gewoontes. Denk hierbij aan je eigen persoonlijke routines zoals bijvoorbeeld elke avond koekjes bij de thee, of elke woensdag pannenkoeken eten, of elke dag op het station een reep uit de automaat trekken. Maar ook aan gedeelde gebruiken zoals taart trakteren op verjaardagen, de gewoonte om op vrijdag een snack te halen met collega’s, hapjes bij de borrel, ijsjes op warme zomerdagen etc. In veel gevallen is het gebruikelijk om iets te eten en gebeurt dit mogelijk ook zonder er heel bewust bij stil te staan.

Net als gewoontes vormen ook emoties zich gaandeweg. We worden niet geboren met een basispakket aan emoties. Onze gevoelens (emoties) krijgen betekenis voor ons met behulp van woorden, ervaringen uit het verleden en de omgeving waarbinnen we opgroeien en verblijven. Ook in het geval van emoties kan er een associatie met eten of een specifiek voedingsmiddel bestaan. Eten kan troostvol zijn, met eten kan blijdschap gevierd worden of eten kan als beloning fungeren. Als zo’n koppeling tussen een specifiek voedingsmiddel en het ervaren van een bepaalde emotie eenmaal gemaakt is, kan je ‘trek’ in een bepaald product ervaren op het moment dat je die emotie voelt.

Net als in het hierboven genoemde voorbeeld met de cravings naar chocolade die ontstaan op het moment dat de onaangename gevoelens die gepaard kunnen gaan met de menstruatie worden ervaren.

Houdt de macht der gewoonte overeten in stand?

Kenmerkend aan gewoontes is dat ze zich veelal buiten het bewustzijn om voltrekken. Stel dat je de gewoonte hebt om elke keer dat je in de keuken bent een paar dropjes te pakken en dit zo’n routine is geworden dat je het negen van de tien keer niet echt door hebt, kan je hierdoor ongemerkt meer energie binnenkrijgen dan je nodig hebt.

Ook kenmerkend aan gewoontes is dat ze zich vormen nadat specifiek gedrag vaak genoeg herhaald is binnen een specifieke context. Eenmaal gevormd zijn ze moeilijk te doorbreken. Gewoontes liggen als het ware vast in de structuur van ons brein. Wil je, na bewustwording van een ‘ongewenste’ gewoonte, toch overgaan tot verandering? Dan is het nodig om het nieuwe, gewenste gedrag ook net zo vaak binnen dezelfde context te herhalen tot de nieuwe gewoonte zich vormt.

In het geval van het voorbeeld met de drop hierboven, ben je redelijk ‘in controle’ over de context waarbinnen deze gewoonte bestaat. Het is namelijk je eigen huis. Echter, juist als het over eetgewoontes gaat bestaan er veel triggers buiten de deur. Denk aan allerlei sociale gelegenheden waarbinnen eten een centrale rol speelt, maar ook aan de zichtbaarheid van het enorme assortiment aan (sterk bewerkte) producten op de markt. Voedselfabrikanten doen er alles aan om hun producten zo gewild en zichtbaar mogelijk te maken met het oog op de verkoop.

Gewoontes ontstaan en blijven gehandhaafd onder invloed van triggers uit de omgeving. Dat maakt positieve duurzame verandering in onze voedselconsumptie knap lastig. Onze huidige leefomgeving barst zowat uit zijn voegen van de triggers die tot eten aanzetten.

Welke rol speelt emotie?

Het ervaren van emoties is het resultaat van een voorspelling van het brein. Die voorspelling komt tot stand op basis van inkomende sensorische informatie, welke door allerlei hardwerkende supersnelle neuronen wordt vergeleken met concepten die informatie uit het verleden bevatten. Op die manier kan het brein efficiënt voorspellen wat er waarschijnlijk komen gaat en jouw lichaam daarop voorbereiden. Je leest alles over emoties in dit artikel.

Voor nu is de manier waarop we met een emotie omgaan interessant. Ook dat wordt namelijk deels bepaald door de omgeving waarin we leven. Zowel de nabije omgeving waarin je opgroeit, als de maatschappij en media. De koppeling tussen bepaalde emoties en specifieke voedingsmiddelen wordt al heel lang gemaakt.

Zo lang dat binnen onze westerse cultuur een breed gedeelde associatie bestaat tussen bijvoorbeeld menstruatieongemak en chocolade, (liefdes)verdriet en het leeg lepelen van een bak roomijs, en wie iets te vieren heeft deelt lekkers uit.

Het ervaren van een emotie als liefdesverdriet, zorgt er natuurlijk niet echt voor dat iets in ons lichaam zegt: ”Hey jongens! Tijd voor ijs nu, en veel een beetje!’ Dit is dan ook een cliché dat we vooral van tv kennen.

Maar, stel dat je vanuit huis gewend bent om letterlijk troost te zoeken in ‘lekker” eten (vaak uit de categorie sterk bewerkt) kan dit wel zorgen dat verdriet, boosheid of andere vormen van negatieve emotie een trigger zijn voor (over)eten. Dan zou zelfs een vicieuze cirkel kunnen ontstaan:

Negatieve ervaring leidt tot –> (te veel) eten –> leidt tot schuldgevoel –> leidt tot meer eten.

Overeten vanuit blijdschap

Ook zonder negatieve vicieuze cirkel kan eten vanuit emotie leiden tot overconsumptie. Als lekker eten voor jou (van huis uit) de ultieme manier is om iets te vieren, en er vaak iets te vieren valt kan dat net zo goed zorgen dat er te vaak meer energie binnenkomt dan nodig is.

De rol van emoties en gewoontes in relatie tot ons (over)eetgedrag en het craven naar bepaalde producten lijkt nog een extra aanwijzing te zijn die ons vertelt dat het groeiende aantal mensen met overgewicht/obesitas onderdeel uitmaakt van een neurobiopsychosociaal fenomeen.

Niet suiker, maar een complex samenspel van factoren

Neurobiopscyhosociaal houdt in dat een klacht of probleem voortkomt uit een combinatie van neuro (Brain), biologische (Body), psychologische (Mind) en sociale factoren (Life). In het geval van overgewicht/obesitas veroorzaakt door massale overconsumptie dient dus, voor de uiteindelijke oplossing van dit probleem, niet enkel gekeken te worden naar de invloed van te grote hoeveelheden voeding en zeker niet naar de invloed van (grote hoeveelheden) van een enkele nutriënt. Veel beter kunnen we ons afvragen wat de rol van psychologische en sociale factoren in dit geval precies zijn. Hoe interacteren de Brain, Body, Mind & Life domeinen met elkaar? Het gaat namelijk altijd om het groter geheel. Het is multifactorieel zoals je in de afbeelding hieronder ziet.

Bron: Foresight Obesitiy Map

De consumptiemaatschappij voedt (obesitas)problematiek

Dat brengt ons op het volgende: als soort maken wij ook deel uit van een groter geheel. De wereld waarin we leven. Onze drang om die wereld te regeren en hem zoveel mogelijk in te richten naar onze eigen smaak, heeft mogelijk meer invloed op onze gezondheid dan we ooit konden vermoeden.

Sinds het ontstaan van de eerste beschavingen heeft de mens zich meer en meer boven alle andere (levende) organismen op aarde geplaatst. De ene ontdekking na de andere innovatie volgden om het leven makkelijker, veiliger en dragelijker te maken. Inmiddels lijken we hier te ver in doorgeschoten. Door de wereld naar onze eigen hand te willen zetten en de illusie te creëren dat alles maakbaar is, raakt het ecologisch evenwicht verstoord.

Veel tijd om daarvan te herstellen krijgt het niet, want we ontwikkelen en consumeren in hoog tempo voort. Los van het volledig uitputten van de aarde en het steeds schaarser worden van natuur, biodiversiteit en belangrijke grondstoffen als gevolg van dit gedrag, is het goed om kritisch te kijken naar de directe neuobiopsychosociale invloed van de huidige leefomgeving, die we zelf gecreëerd hebben.

Ooit hielden we ons prima staande tussen de wilde dieren in de ongerepte natuur. Die tijden zijn al lang vervlogen en naarmate de tijd voortkabbelde raakte de mensheid (letterlijk) steeds verder van de natuur verwijderd. Inmiddels leeft een groot deel van de bevolking in dichtbebouwde Randstedelijke gebieden waar de laatste restanten groen plaats moeten maken voor nog meer beton. Een dak boven onze hoofden behoort tot de primaire levensbehoeften dus wat dat aangaat is er niet te klagen. Wel interessant zijn onderzoeksresultaten die duidelijk laten zien dat een groene leefomgeving correleert met een betere mentale gezondheid [46].

Enkele jaren geleden kwam er een rapport uit waar onder andere geconcludeerd werd dat tien procent meer bomen en struiken in een Amsterdamse woonwijk kan zorgen voor een aanzienlijke daling van het aantal mensen dat kampt met depressieklachten [47]. Op het moment dat je letterlijk en figuurlijk niet lekker in je vel zit, om wat voor reden dan ook, wordt aandacht besteden aan je gezondheid in de vorm van uitgebreid en gevarieerd koken met verse groenten en granen en vissen, een stuk minder urgent. Daarbij correleren psychische gezondheidsklachten en obesitas ook met elkaar.

De wereld die we gecreëerd hebben is er ogenschijnlijk een waarin alles maakbaar is en waarbinnen we onszelf van alle gemakken hebben voorzien, maar daardoor zijn we steeds verder van de natuur om ons heen en onze eigen natuur verwijderd geraakt. Onze ongelimiteerde overconsumptie verstoort niet enkel het ecosysteem op de aarde, maar heeft grotendeels ook een leefomgeving gecreëerd die mogelijk een stuk minder optimaal voor ons is dan eerder leek.

Door de tijd heen zijn we steeds minder gaan bewegen, we stellen onszelf voortdurend bloot aan kunstmatige vormen van licht die mogelijk een nadelig effect op ons slaap-waakritme hebben en we worden overspoeld met een immens aanbod aan sterk bewerkte voedingsmiddelen. Dit alles heeft ertoe geleid dat we leven in een, wat wetenschappers noemen, obesogene omgeving. Nogmaals: die omgeving is niet veroorzaakt door suiker, maar door ons eigen gedrag. Als we het tij willen keren is dat hetgeen dat structureel moet veranderen. Maar, bij wie ligt de verantwoordelijkheid voor het in gang zetten van deze verandering?

De rol van de sociale en maatschappelijke omgeving in eetgedrag en gewoontes

Heel erg vaak wordt hier gewezen op de eigen verantwoordelijkheid van het individu. Echter, met in het achterhoofd de gedachte dat we allemaal onderdeel uitmaken van een groter geheel, is het logischer naar het collectief te kijken. De invloed van de omgeving in zowel het vormen als het in stand houden van gewoontes is enorm. Dat is waar in dit geval de schoen wringt: onze leefomgeving is sterk gericht op consumptie, ook op voedselconsumptie. De individuele wens tot verandering kan in dit geval door de omgeving bemoeilijkt worden. Wie een stap buiten de deur waagt wordt vaak al vrij snel geconfronteerd met de mogelijkheid tot eten. Triggers waar, als blijvende gedragsverandering op dit gebied het doel is, herhaaldelijk verleiding tegen geboden moet worden.

Het duurzaam aanpassen van eetgedrag en het veranderen van gewoontes is zeker mogelijk, maar niet makkelijk. Het vergt veel bewuste aandacht en herhaling. Ook in dit geval geldt weer dat verandering extra moeilijk gemaakt wordt voor mensen afkomstig uit een lagere sociaaleconomische klasse (SES). Terwijl het ook deze groep is die volgens de statistieken oververtegenwoordigd is in de cijfers over overgewicht en obesitas.

Je kunt je misschien een voorstelling maken van hoe veel (negatieve) energie het mensen kost om voortdurende zorgen te hebben over of ze volgende maand nog een dak boven hun hoofd hebben met elektriciteit en stromend warm water. Zorgen van dit formaat nemen letterlijk de ruimte en energie in beslag die je nodig hebt voor het maken van blijvende, positieve verandering in je eetpatroon. Naast dat deze mensen hier dus vaak de energie niet voor hebben, is ook de urgentie voor hen minder.

De keuze tussen WEER een week droge macaroni met ketchup voor de hele familie, of koud douchen en lezen bij kaarslicht omdat je de gas-, water-, en lichtrekeningen anders niet kunt betalen is snel gemaakt voor de meeste mensen in die situatie. Zijn er in Nederland mensen die echt dit soort afwegingen moeten maken? Ja, helaas zijn die er zeker. En in plaats van hen nog een trap na te geven door dingen te roepen als ‘eigen schuld dikke bult’ of een suikertaks aan te dragen als magische oplossing voor alle problematiek, zou er iets gedaan moeten worden aan de groeiende kloof tussen arm en rijk en alle kansongelijkheid die dat met zich meebrengt.

Want die kloof, is een veel meer waarschijnlijke oorzaak van de problematiek rondom overgewicht en obesitas dan suiker. Die groeiende ongelijkheid tussen ‘arm’ en ‘rijk’ maakt een fitte levensstijl en een verantwoord voedingspatroon steeds onbereikbaarder voor de mensen die het (financieel) moeilijk hebben. Daarmee wordt een goede gezondheid voor deze groep in het algemeen steeds slechter bereikbaar. Het gaat hier duidelijk niet om een gebrek aan wilskracht of bewustwording, maar om een gebrek aan mogelijkheden.

Fabels over suiker die als zoete koek geslikt worden

Ondertussen zijn er in dit artikel al een aantal belangrijke misvattingen over suiker rechtgezet. Hieronder vind je nog een aantal veelvoorkomende fabels over deze nutriënt:

Is fructose (fruitsuiker) een schadelijk suiker?

Fruitsuiker (fructose dus) heeft een extreem slechte reputatie. Verhalen over leververvetting, fructosevergiftigingen en dat fructose je veel sneller zou doen aankomen dan andere suikers doen de ronde. In werkelijkheid is fructose voor gezonde mensen pas schadelijk bij een hele hoge inname in combinatie met een calorieoverschot.

Een streng gecontroleerd onderzoek waarbij gezonde mannelijke deelnemers voor een periode van acht weken op dagelijkse basis 150 gram fructose kregen toegediend, terwijl hun calorie-inname gelijk bleef, vond geen enkel gevolg van de fructoseconsumptie bij deze mannen. De hoeveelheid fruitsuiker die ze binnenkregen staat gelijk aan het consumeren van 55(!) glaasjes frisdrank per dag. Omdat hun calorie-inname ongewijzigd bleef, werden ze niet dikker of ongezonder.

De enige schadelijke effecten die ooit zijn gevonden was bij een onrealistisch hoge dosis fructose afkomstig uit sterk bewerkte producten. Natuurlijke producten zoals fruit bevatten ook vezels die de vertering van suikers vertragen en overdoseringen voorkomen. Onder de streep mag geconcludeerd worden dat fructose gewoon veilig is, niet zomaar de gezondheid schaadt en geen ergere ‘dikmaker” is dan andere nutriënten. Voor het lichaam is en blijft een calorie een calorie [48] [49] [50] [51] [52] [53] [54].

Zit er veel verschil in de verschillende soorten suiker?

Er bestaat meer overlap tussen alle suikers dan dat ze van elkaar verschillen. Ze worden namelijk allemaal afgebroken tot hetzelfde simpele glucosemolecuul. Met het eten van een zakje pepernoten en een peer krijg je allebei suiker binnen. De peer bevat in verhouding tot de pepernoten minder calorieën en meer nuttige voedingsstoffen, maar als je puur naar de suikers kijkt is het echt niet zo dat de suikers die je via de pepernoten consumeerde een ander effect op het lichaam hebben dan de suikers uit de peer. Elke vorm van suiker is suiker en bevat per gram vier calorieën [55] [56].

Kan je door suiker eten suikerziekte ontwikkelen?

Sommige mensen leven onterecht met de angst dat het consumeren van suiker kan leiden tot het ontwikkelen van diabetes mellitus type 2. Dat ligt in werkelijkheid een stuk genuanceerder. Als een hoge suikerconsumptie al bijdraagt aan de eventuele ontwikkeling van deze aandoening, ligt de oorzaak eigenlijk in een hoge energie-inname. Structureel meer energie binnenkrijgen dan je gebruikt leidt op den duur tot overgewicht en dat is een risicofactor voor diabetes mellitus type 2. Bij overgewicht is sprake van een hogere vetmassa. Vetweefsel kan bioactieve stoffen produceren die kunnen leiden tot lichte ontstekingen [57] [58]. Vooral buikvet lijkt hierin een bepalende factor. De tailleomtrek is om deze reden een goede voorspeller van ziektes die kunnen ontstaan als gevolg van overgewicht.

Suiker veroorzaakt ook geen andere kwalen zoals stemmingswisselingen of een gebrek aan concentratie. Hetgeen dat suiker in dit kwade daglicht stelt is de hoge energiedichtheid ervan. Zeker in het geval van sterk bewerkte producten met veel toegevoegde suikers en weinig nuttige voedingsstoffen. Deze producten kunnen zorgen dat je al snel meer energie binnenkrijgt dan je gebruikt maar leveren je dus weinig bruikbare nutriënten. Dit proces is uiteindelijk niet bevorderlijk voor je gezondheid, maar dat komt niet door de suiker. Als je de hele dag producten zou eten met een minimale hoeveelheid suiker, weinig nuttige nutriënten en een hoge energiedichtheid zou precies hetzelfde gebeuren. Zolang je niet aankomt heeft suiker geen gezondheidsnadelen [59] [60] [61].

Is suiker schadelijk voor de je gezondheid?

Primaire redenen die zorgen dat suiker bekend staat als een ‘ongezonde’ nutriënt zijn de associaties tussen suiker en overeten, suiker en ziektes als diabetes type 2, cardiovasculaire aandoeningen, obesitas, suiker en een extreem schommelende bloedsuikerspiegel en suiker als sterk verslavend product. Onderzoek heeft inmiddels voldoende onomstotelijk bewijs geleverd om te kunnen zeggen dat suiker op zich niet schadelijk voor je gezondheid is.

De rode draad door ieder onderzoek dat in dit artikel is aangehaald om te onderbouwen dat suiker als losse stof niet de boosdoener is, is dat een langdurige positieve energiebalans die een verstoring in verschillende metabole processen kan veroorzaken die uiteindelijk tot ziekte leidt. Een chronisch positieve energiebalans kent een oorzaak en dat is dat er lange tijd (veel) meer energie is binnengekomen dan gebruikt. Een lagere totale energie-inname kan die situatie en alle bijkomende gezondheidsrisico’s veranderen, niet zozeer de beperking van suiker. Suiker wordt in onze huidige maatschappij gewoon nog heel erg vaak verkeerd begrepen.

Nog een keer voor de zekerheid: dat suiker als losse stof niet per definitie schadelijk is voor de gezondheid wil nog altijd niet zeggen dat je er mateloos mee om kunt gaan. Op het gebied van voeding is en blijft het meest bevorderlijk voor de gezondheid namelijk een flexibel, volwaardig en gevarieerd voedingspatroon dat jou voorziet van de hoeveelheid energie die je nodig hebt, en alle essentiële nutriënten in de juiste verhoudingen. Daarbinnen is absoluut een plek gereserveerd voor suikers. Want, nogmaals: suiker is niet per definitie ‘ongezond’.

Conclusie: het is onterecht dat suiker zo'n slecht imago heeft

Is suiker minstens zo verslavend als cocaïne? Neen. Suiker is überhaupt niet verslavend. Dat idee is ontstaan, omdat dopamine vrijkomt bij suikerconsumptie. De afgifte van dopamine is geen synoniem van een verslaving. Daarbij komt dat de werking van dopamine geheel anders is als reactie op drugs dan als reactie op suiker. Drugs zorgt ervoor dat dopamine geen kant meer op kan. Het verstopt de afvoer waardoor het systeem blijvend beschadigd kan raken.

In het geval van suiker neemt de dopamine-afgifte al af op het moment dat de suiker je tong raakt. Probeerde je suiker zoveel mogelijk uit de weg te gaan om te voorkomen dat je op een dag shakend voor de deuren van de supermarkt eindigt, smachtend naar een nieuw pak kristalsuiker? Dan kan je die angst met een gerust hart laten varen. Suiker is niet verslavend.

Stimuleert suiker de vetopslag?

Het enige dat de opslag van extra lichaamsvet stimuleert is een langdurige positieve energiebalans ofwel een calorieoverschot. Meer energie innemen dan je gebruikt zal op den duur leiden tot gewichtstoename als gevolg van het opslaan van overtollig lichaamsvet. Het slaat nergens op om suiker daar de schuld van te geven. Een overschot wordt altijd veroorzaakt door de totale hoeveelheid energie die is ingenomen, niet door een specifieke nutriënt.

Een calorie is voor het lichaam een calorie en het maakt niet uit waar die vandaan komt. Een van de redenen dat suiker altijd geassocieerd wordt met aankomen is de hoge energiedichtheid van sterk bewerkte producten die vaak ook veel toegevoegde suikers bevatten. Neem bijvoorbeeld een chocoladereep, die levert veel calorieën en weinig nuttige voedingsstoffen. Hierdoor krijg je al snel meer energie binnen dan de bedoeling was en dat leidt tot aankomen.

Krijg je van suiker meer honger?

Er wordt vaak beweerd dat de schommelingen in de bloedsuikerspiegel die optreden na suikerconsumptie leiden tot nog meer trek. Die schommelingen zijn een normaal fysiologisch proces en het lichaam van gezonde mensen is prima in staat dat zelf te reguleren. Het kan wel zo zijn dat we de neiging hebben door te blijven eten van bepaalde producten, maar ook dat komt niet door de suiker die erin zit. Dat effect is eerder toe te wijzen aan een combinatie van vet, suiker en allerlei (kunstmatige) smaakaroma’s die de fabrikanten van de producten hebben toegevoegd. Niet aan de suiker alleen.

Schiet de suikertaks z’n doel voorbij?

Als een suikertaks wordt ingevoerd met als belangrijkste doel het tij te keren wat betreft het stijgende aantal mensen met overgewicht/obesitas, wel. Door de belasting op suikerrijke producten te verhogen zien de fabrikanten ervan zich genoodzaakt de prijzen te verhogen. Het is geen onlogische gedachtegang om te verwachten dat mensen dergelijke voedingsmiddelen dan minder veel of minder vaak zullen kopen. De praktijk laat iets anders zien. In Engeland is na het invoeren van de suikertaks de verkoop van suiker gestegen. Maar compleet los daarvan, dekt een suikertaks de lading helemaal niet.

Je hebt in dit artikel uitgebreid kunnen lezen dat suiker niet de oorzaak is van allerlei gezondheidsproblemen en ook niet van het toenemende aantal mensen met overgewicht. Dit is een neurobiopsychoscoiaal probleem en dat los je niet op door een maatregel in te voeren die zich richt op het reduceren van de consumptie van een specifieke nutriënt: suiker.

De groepen die volgens de statistieken het sterkst vertegenwoordigd zijn in de obesitascijfers, zijn de groepen die behoren tot de lagere SES (sociaaleconomische status). Deze mensen hebben hele andere zorgen aan hun hoofd dan de hoeveelheid suiker die ze binnenkrijgen. Als je moet kiezen tussen je gezin voeden met (sterk bewerkte) voedingsmiddelen die relatief veel vet en toegevoegde suikers bevatten maar nog enigszins betaalbaar zijn, of je gezin niet voeden dan is de keuze snel gemaakt.

Zolang er niets veranderd aan de grote inkomensongelijkheid en deze zorgen niet kunnen worden weggenomen, is het onwaarschijnlijk dat er iets aan de situatie verandert. Een suikertaks maakt producten duurder maar als je voortdurend in een overleefmodus bent denk je niet aan de lange termijn toekomst. Dan denk je alleen maar aan het nu (tunnelvisie door schaarste) en dat kan verklaren waarom deze mensen keuzes blijven maken die door anderen als onbegrijpelijk of zelfs dom gezien worden.

Het realiseren van duurzame veranderingen in gedrag en gewoontes, in dit geval zijn er veranderingen nodig in ons eetgedrag, kost veel bewuste inspanning, focus en wilskracht. Op het moment dat je al langdurig bloot staat aan non-stop stress en grote zorgen, neemt de mentale bandbreedte af. Er is dan letterlijk geen ruimte voor dit soort inspanningen. De verantwoordelijkheid leggen voor deze benodigde verandering, bij de individuen die het nu al zo moeilijk hebben, is niet eerlijk en ook zeker niet effectief.

Willen wij de suikerinname stimuleren met dit artikel?

Het doel van dit artikel is natuurlijk niet het stimuleren van een excessieve suikerconsumptie. Wij stimuleren een veelzijdig en gevarieerd voedingspatroon waarin je alle nutriënten binnenkrijgt die je nodig hebt, in de hoeveelheden die jij nodig hebt. Het doel van dit artikel is het verschaffen van de juiste informatie.

Niemand is er namelijk mee geholpen om angstvallig een specifieke nutriënt te vermijden in de overtuiging dat het beter is voor de gezondheid, terwijl dat in werkelijkheid duidelijk niet het geval is. De Australische suikerparadox laat heel mooi zien dat de suikerinname daalt maar het aantal mensen dat overgewicht/obesitas ontwikkelt steeds verder door stijgt.

Suiker is niet ons probleem. De manier waarop we leven en vooral ook heel lang geleefd hebben, is het probleem. De consumptiemaatschappij put de aarde uit en verstoort het ecologisch evenwicht. Dat heeft mogelijk een veel grotere directe invloed op onze eigen gezondheid dan heel lang is gedacht. De terugkeer naar een meer natuurlijke leefstijl lijkt dus in meerdere opzichten noodzakelijk, zowel ten behoeve van onze eigen gezondheid als van de hele wereld om ons heen. Voor die transformatie is een verandering van leefstijl nodig, op collectief niveau.

Overheidsmaatregelen zoals een suikertaks werken misschien als zoethoudertje voor iedereen die gelooft in de kwaadaardige krachten van dit nutriënt en waarschuwt voor de gevolgen van overgewicht/obesitas, maar onder de streep wordt hier geen enkel probleem mee opgelost en zal de situatie mogelijk alleen maar verergeren.

Een bittere pil die we met z’n alle moeten slikken als we nu de ogen van de overheid en andere invloedrijke beleidsmakers op het gebied van gezondheid, niet openen voor wat werkelijk nodig is: onder andere het terugdringen van de sociaaleconomische ongelijkheid, het zorgdragen voor mensen die eenzaam zijn en  het wegnemen van tunnelvisie. Je gaat pas goed voor jezelf zorgen als je de cognitieve bandbreedte hebt om hier aandacht aan te besteden.  Tegen mensen zeggen dat ze wat aan hun levensstijl moeten doen die dat op dat moment niet kunnen kan juist weleens averechts werken. Kunnen komt voor willen.

Ben jij klaar voor verandering?

Is het voor jou tijd om het roer om te gooien en aan je fysieke en/of mentale fitheid te werken? Bekijk dan hier onze coaching services. Op basis van een persoonlijk plan en met ondersteuning van jouw persoonlijke professionele Personal Body Coach of Personal Mind Coach ga jij aan de slag om je zowel je geestelijke als lichamelijke gezondheid te optimaliseren en de specifieke doelen die jij voor ogen hebt niet alleen te behalen, maar ook te behouden!

Online coaching vanaf €3,53 p/wk

Gratis advies

Geschreven door:

Tom Barten Founder & CEO van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter en CEO van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

Bronnen

  1. Institute, A. F. (z.d.). CHAPTER 3: CALCULATION OF THE ENERGY CONTENT OF FOODS – ENERGY CONVERSION FACTORS. Retrieved from Food and Agriculture Organization of United Nations: http://www.fao.org/docrep/006/y5022e/y5022e04.htm
  2. https://www.wateetnederland.nl/resultaten/energie-en-macronutrienten/inname/koolhydraten
  3. Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Twaalfde druk. Wadsworth: Cengage Learning; 2008. p. 97-106, hoofdstuk 4.
  4. Burton P (2008), Lightowler HJ. The impact of freezing and toasting on the glycaemic response of white bread. Eur J Clin Nutr. 2008 May;62(5):594-9. Epub 2007 Apr 4.
  5. Ostman E (2005), Granfeldt Y, Persson L, Björck I. Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 2005 Sep;59(9):983-8.
  6. Sichieri R (2007), Moura AS, Genelhu V, Hu F, Willett WC. An 18-mo randomized trial of a low-glycemic-index diet and weight change in Brazilian women. Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):707-13.
  7. Jebb SA (2010), Lovegrove JA, Griffin BA, e.a. Effect of changing the amount and type of fat and carbohydrate on insulin sensitivity and cardiovascular risk: the RISCK (Reading, Imperial, Surrey, Cambridge, and Kings) trial. Am J Clin Nutr. 2010 Oct;92(4):748-5
  8. Burdon CA 2017
  9. Berlin I (1994), Grimaldi A, Landault C, Suspected postprandial hypoglycemia is associated with beta-adrenergic hypersensivity and emotional distress. J. Clin. Endocrinol. Metab. 1994; vol. 79, p.1428-33.
  10. Brun JF (1995), Fédoe C, Bouix O, e.a. Evaluation of a standardized hyperglucidic breakfast test in postprandial reactive hypoglycaemia. Diabetologia 1995; vol. 38: p.494-501
  11. Snorgaard O (1990), Binder C. Monitoring of blood glucose concentration in subjects with hypoglycaemic symptoms during everyday life. Br. Med. J. 1990; vol. 300, p.16-18
  12. Milajerdi A (2018), Saneei P, Larijani B, Esmaillzadeh A. The effect of dietary glycemic index and glycemic load on inflammatory biomarkers: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Am J Clin Nutr. 2018 Apr 1;107(4):593-606
  13. Yalow RS (1960), Berson SA. Immunoassay of endogenous plasma insulin in man. 1960. Obes Res. 1996 Nov;4(6):583-600.
  14. Whelan WJ, et al. Protein causes a glycemic response. IUBMB Life. Protein causes a glycemic response. 2010 Jun;62(6):477-9. Artikel in pubmed
  15. Reid, M., et al. Effects of sucrose drinks on macronutrient intake, body weight, and mood state in overweight women over 4 weeks. Appetite. 55(1):130-136, 2010.
  16. Swinburn B, Sacks G, Ravussin E. Increased food energy supply is more than sufficient to explain the US epidemic of obesity. Am J Clin Nutr. (2009)
  17. Buchholz AC, Schoeller DA. Is a calorie a calorie? Am J Clin Nutr; 79(5):899S–906S. Available at: Artikel in pubmed
  18. Lassche, K. (2010). Suiker maakt niet dik, te veel eten en te weinig bewegen wel. Academic Journal, 5-7. Retrieved from http://www.voeding-visie.nl/archief/edi027/artikel/pdf/Suiker%20maakt%20niet%20dik.pdf
  19. Pliquett RU, Führer D. The effects of insulin on the central nervous system–focus on appetite regulation. Hormone and Metabolic Research. 2006 Jul;38(7):442-6. Artikel in pubmed
  20. Effects of Step-Wise Increases in Dietary Carbohydrate on Circulating Saturated Fatty Acids and Palmitoleic Acid in Adults with Metabolic Syndrome Brittanie M. Volk,Laura J. Kunces, Daniel J. Freidenreich, Brian R. Kupchak, Catherine Saenz, Juan C. Artistizabal, Maria Luz Fernandez, Richard S. Bruno, Carl M. Maresh, William J. Kraemer, Stephen D. Phinney, Jeff S. Volek Published: November 21, 2014 https://doi.org/10.1371/journal.pone.0113605
  21. Schoeller DA. The energy balance equation: looking back and looking forward are two very different views. Nutr Rev. 2009;67(5):249–254.
  22. Schoeller DA, Buchholz AC. Energetics of obesity and weight control: does diet composition matter? J Am Diet Assoc. 2005;105
  23. Boelsma E, et al. Measures of postprandial wellness after single intake of two protein-carbohydrate meals. Appetite 2010;54(3):456-64.
  24. Reid, M., et al. Long-term dietary compensation for added sugar: effects of supplementary sucrose drinks over a 4-week period. Br J Nutr. 97(1):193-203, 2007.
  25. De jong, F.M. Ons voedsel. Over wat erin zit, hoe het wordt gemaakt & wat het met ons doet. s’- Graveland; Fontaine Uitgevers BV; 2008. Hoofdstuk
  26. Flood-Obbagy, J. E., & Rolls, B. J. (2009). The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite, 52(2), 416–422. https://doi.org/10.1016/j.appet.2008.12.001
  27. Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90. PMID: 7498104.
  28. Benton D. The plausibility of sugar addiction and its role in obesity and eating disorders. Clin Nutr 2010; 29: 288–303.
  29. Hebebrand J, Albayrak O, Adan R, Antel J, Dieguez C, de Jong J et al. “Eating addiction”, rather than “food addiction”, better captures addictive-like eating behaviour. Neurosci Biobehav Rev 2014; 47: 295–306. (pdf)
  30. de Jong JW. Eating addiction? The nerves and fibers that control food intake. ISBN: 978-94-6228-642-9. Publisher: Utrecht University. (pdf)
  31. https://herseninstituut.nl/brainfacts/dopamine/
  32. Reyes TM (2012) High-fat diet alters the dopamine and opioid systems: effects across development. Int J Obes Suppl. 2012 Dec;2(Suppl 2):S25-8. Epub 2012 Dec 11. Review
  33. Jong JW de (2015). Eating addiction? The nerves and fibers that control food intake. ISBN: 978-94-6228-642-9. Publisher: Utrecht University.
  34. Hebebranda J (2014), Albayraka O, Adanb R, e.a. Eating addiction”, rather than “food addiction”, better captures addictive-like eating behavior. Neuroscience & Biobehavioral Reviews Available online 6 September 2014
  35. Rogers PJ (2016), Hogenkamp PS, Graaf C de, e.a. Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. International Journal of Obesity (2016) 40, 381–394..
  36. Hall KD (2019), Ayuketa A, Watler PJ, e.a. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell metabolism Published:May 16, 2019
  37. KPMG (2012) Groen, gezond en productief. The Economics of Ecosystems & Biodiversity (tEEB NL): natuur en gezondheid. Rapport in opdracht van gemeente Amsterdam
  38. Chung, Mei, et al. “Fructose, High-Fructose Corn Syrup, Sucrose, and Nonalcoholic Fatty Liver Disease or Indexes of Liver Health: a Systematic Review and Meta-Analysis.” The American Journal of Clinical Nutrition, American Society for Nutrition, Sept. 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4135494/.
  39. Sievenpiper JL;de Souza RJ;Mirrahimi A;Yu ME;Carleton AJ;Beyene J;Chiavaroli L;Di Buono M;Jenkins AL;Leiter LA;Wolever TM;Kendall CW;Jenkins DJ; “Effect of Fructose on Body Weight in Controlled Feeding Trials: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Annals of Internal Medicine, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22351714-effect-of-fructose-on-body-weight-in-controlled-feeding-trials-a-systematic-review-and-meta-analysis/.
  40. Brand-Miller JC (2017), Barclay AW. Declining consumption of added sugars and sugar-sweetened beverages in Australia: a challenge for obesity prevention. Am J Clin Nutr. 2017 Apr;105(4):854-863
  41. Supermarket policies on less-healthy food at checkouts: Natural experimental evaluation using interrupted time series analyses of purchases, Katrine T. Ejlerskov,, Stephen J. Sharp,, Martine Stead,, Ashley J. Adamson, Martin White, Jean Adams , Published: December 18, 2018, https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1002712
  42. Hill AJ (1994), Heaton-Brown L. The experience of food craving: a prospective investigation in healthy women. J Psychosom Res. 1994 Nov;38(8):801-14.
  43. Michener W (1994), Rozin P. Pharmacological versus sensory factors in the satiation of chocolate craving. Physiol Behav. 1994 Sep;56(3):419-22
  44. E;, Zellner. “Chocolate Craving and the Menstrual Cycle.” Appetite, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15036792/.
  45. Hormes, Julia M, and Martha A Niemiec. “Does Culture Create Craving? Evidence from the Case of Menstrual Chocolate Craving.” PloS One, Public Library of Science, 19 July 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5517000/.
  46. Alcock I (2014), White MP, Wheeler WW, et al. Longitudinal Effects on Mental Health of Moving to Greener and Less Green Urban Areas. Environ. Sci. Technol., 2014, 48 (2), pp 1247–1255
  47. KPMG (2012) Groen, gezond en productief. The Economics of Ecosystems & Biodiversity (tEEB NL): natuur en gezondheid. Rapport in opdracht van gemeente Amsterdam
  48. Chung, Mei, et al. “Fructose, High-Fructose Corn Syrup, Sucrose, and Nonalcoholic Fatty Liver Disease or Indexes of Liver Health: a Systematic Review and Meta-Analysis.” The American Journal of Clinical Nutrition, American Society for Nutrition, Sept. 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4135494/.
  49. Sievenpiper JL;de Souza RJ;Mirrahimi A;Yu ME;Carleton AJ;Beyene J;Chiavaroli L;Di Buono M;Jenkins AL;Leiter LA;Wolever TM;Kendall CW;Jenkins DJ; “Effect of Fructose on Body Weight in Controlled Feeding Trials: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Annals of Internal Medicine, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22351714-effect-of-fructose-on-body-weight-in-controlled-feeding-trials-a-systematic-review-and-meta-analysis/.
  50. Khan, Tauseef A, and John L Sievenpiper. “Controversies about Sugars: Results from Systematic Reviews and Meta-Analyses on Obesity, Cardiometabolic Disease and Diabetes.” European Journal of Nutrition, Springer Berlin Heidelberg, Nov. 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174149/.
  51. van Buul, Vincent J, et al. “Misconceptions about Fructose-Containing Sugars and Their Role in the Obesity Epidemic.” Nutrition Research Reviews, Cambridge University Press, June 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4078442/.
  52. Carden, Trevor J, and Timothy P Carr. “Food Availability of Glucose and Fat, but Not Fructose, Increased in the U.S. between 1970 and 2009: Analysis of the USDA Food Availability Data System.” Nutrition Journal, BioMed Central, 23 Sept. 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3849418/.
  53. Sabina, et al. “Metabolic Effects of a Prolonged, Very-High-Dose Dietary Fructose Challenge in Healthy Subjects.” OUP Academic, Oxford University Press, 4 Dec. 2019, academic.oup.com/ajcn/advance-article-abstract/doi/10.1093/ajcn/nqz271/5651310?redirectedFrom=fulltext.
  54. Rizkalla, Salwa W. “Health Implications of Fructose Consumption: A Review of Recent Data.” Nutrition & Metabolism, BioMed Central, 4 Nov. 2010, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991323/.
  55. W., Karen, et al. “Effect of Dietary Sugar Intake on Biomarkers of Subclinical Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies.” MDPI, Multidisciplinary Digital Publishing Institute, 12 May 2018, www.mdpi.com/2072-6643/10/5/606/htm.
  56. Reynolds A;Mann J;Cummings J;Winter N;Mete E;Te Morenga L; “Carbohydrate Quality and Human Health: A Series of Systematic Reviews and Meta-Analyses.” Lancet (London, England), U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30638909-carbohydrate-quality-and-human-health-a-series-of-systematic-reviews-and-meta-analyses/.
  57. Sowers JR. Obesity as a cardiovascular risk factor. Am J Med. 2003 Dec;115(8):37–41.http://Sowers JR. Obesity as a cardiovascular risk factor. Am J Med. 2003 Dec;115(8):37–41.
  58. Bendall CL, Mayr HL, Opie RS, Bes-Rastrollo M, Itsiopoulos C, Thomas CJ. Central obesity and the Mediterranean diet: A systematic review of intervention trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 Dec 12;58(18):3070–84.http://Bendall CL, Mayr HL, Opie RS, Bes-Rastrollo M, Itsiopoulos C, Thomas CJ. Central obesity and the Mediterranean diet: A systematic review of intervention trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 Dec 12;58(18):3070–84.
  59. Deng . “Cognitive Performance, Mood and Satiety Following Ingestion of Beverages Imparting Different Glycaemic Responses: a Randomised Double-Blind Crossover Trial.” European Journal of Clinical Nutrition, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32943769/.
  60. TJ;, Rippe JM;Angelopoulos. “Sugars, Obesity, and Cardiovascular Disease: Results From Recent Randomized Control Trials.” European Journal of Nutrition, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27418186-sugars-obesity-and-cardiovascular-disease-results-from-recent-randomized-control-trials/?dopt=Abstract.
  61. Prinz, Philip. “The Role of Dietary Sugars in Health: Molecular Composition or Just Calories?” Nature News, Nature Publishing Group, 20 Feb. 2019, www.nature.com/articles/s41430-019-0407-z.
  62. SJ;, Guyenet. “Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review.” Frontiers in Nutrition, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31139631-impact-of-whole-fresh-fruit-consumption-on-energy-intake-and-adiposity-a-systematic-review/.