Hoe kan je dagelijks het best je voeding bijhouden?

Hoe kan je dagelijks het best je voeding bijhouden?

Je dagelijkse voedingsinname bijhouden kan zorgen voor belangrijke inzichten en extra controle over je voedingsconsumptie, zodat deze je fysieke doel (beter) ondersteunt. Hier lees je over de verschillende methodes waarmee je dat kunt doen.

Bij het behalen/behouden van een fysiek doel speelt je voedingsinname een sleutelrol. Bijhouden wat je dagelijks zoal binnenkrijgt is een manier om hier controle op uit te oefenen. Dat kan als je Personal Body Plan volgt op verschillende manieren: via de calorietracker (met of zonder het persoonlijk voedingsschema als add-on service) of via de handpalmmethode. Twijfel je hoe je jouw voeding het beste kunt bijhouden? Hoe beide methodes werken en wat eventuele voor- en nadelen zijn lees je uitgebreid in dit artikel!

Waarom je voeding bijhouden?

Laten we het eerst hebben over het belang van voeding bijhouden. Dit heeft alles te maken met de energiebalans. De energiebalans is een natuurkundige wet die staat voor de verhouding tussen energie (calorieën) die je binnenkrijgt via eten en drinken en de energie die je gebruikt. Aankomen gebeurt als gevolg van een positieve energiebalans: er komen meer calorieën binnen dan je gebruikt. Afvallen gebeurt bij een negatieve energiebalans: er komen minder calorieën binnen dan je gebruikt. Stabiel blijven gebeurt als inkomende en gebruikte energie gelijk zijn [1] [2] [3].

Invloed uitoefenen op de energiebalans

Heb je een fysiek doel voor ogen? Zoals spieropbouw of je vetpercentage verlagen? Dan is het zaak om ofwel een positieve ofwel een negatieve energiebalans te creëren [4] [5]. Naast voeding spelen uiteraard ook andere factoren een rol. Zo is spieropbouw deels afhankelijk van voeding maar zonder consequente krachttraining zal er nog steeds weinig gebeuren. Gezien het daarnaast wel zaak is om de energiebalans te beïnvloeden komt het belang van je voeding bijhouden om de hoek kijken. Wij mensen blijken er namelijk enorm slecht in te zijn om zelf een realistische inschatting te maken van hoeveel we eten of drinken. Voel je niet aangevallen door deze uitspraak. Zelfs afgestudeerde diëtisten hebben hier moeite mee.

Tools als de calorietracker of de handpalmmethode in de Personal Body Plan App kunnen je hierbij helpen. Door het gebruik van deze tools doe je gaandeweg bruikbare kennis op over de specifieke voedingswaarden en portiegroottes van producten en maaltijden. Op den duur kan je dit daardoor steeds beter zelf inschatten.

Je voeding bijhouden met de calorietracker

De eerste methode die we bespreken is de calorietracker uit de Personal Body Plan App. Via de calorietracker krijg je inzicht in het totaal aantal calorieën, macronutriënten en vezels dat je per dag consumeert. Macronutriënten zijn eiwitten, vetten en koolhydraten. Als je een maaltijd invoert zie je in het overzicht met balkjes een verschuiving plaats vinden. Daaraan kan je aflezen in hoeverre je aan je calorie- en macrobudget voldoet van die dag.

Hoe werkt de calorietracker?

Jouw Personal Body Plan bevat een persoonlijk caloriebudget en een daarbij horende samenstelling van eiwitten, vetten en koolhydraten. Deze richtlijnen vind je in de app en zijn volledig afgestemd op wie jij bent, het leven dat jij leeft en de doelen die jij voor ogen hebt. Door alles dat je eet/drinkt in te voeren in de calorietracker van de app zie je gemakkelijk in hoeverre jouw voedingsconsumptie van die dag bijdraagt aan je doel.

Het doel is inzicht verkrijgen in je dagelijkse voedingsinname. Je ontvangt, afhankelijk van je huidige persoonlijke situatie en het fysieke doel dat je voor ogen hebt, een caloriebudget en een specifieke verdeling van macronutriënten daarbinnen.

Bepaal zelf hoe jouw progressie eruit ziet: kies je eigen design

Aan de balkjes in de calorietracker kan je zien hoeveel je al hebt binnengekregen en hoeveel je nog kunt eten. Je kunt zelf de kleur van de balkjes bepalen in jouw Personal Body Plan app.

Je kunt kiezen voor balkjes met stoplichtkleuren en een verticale balk. Naarmate je dichter bij de verticale balk komt verandert de kleur van de balkjes. Ben je ver weg, dan is de balk rood, kom je dichterbij dan kleurt de balk oranje en zit je rond de verticale balk, dan kleurt hij groen. Met uitzondering van de vezelbalk, want, we willen je stimuleren vezelrijk te eten.

Ook kun je kiezen voor balkjes in neutrale kleuren zonder verticale balk. Deze balkjes zijn blauw/groen van kleur. Achter elke balk zie je jouw behoefte in calorieën en grammen in het zwart staan. Zodra de balk helemaal vol is, kleurt deze tekst zwart, om te laten zien dat je jouw doel hebt behaald. Ook hier weer een uitzondering voor de vezelbalk.

We geven jou twee kleuren opties voor de balkjes, omdat we het belangrijk vinden dat jij doet wat werkt voor jou. De ‘stoplichtkleuren’ kunnen voor sommige mensen heel prettig/motiveren werken, maar voor anderen een stuk minder. Als je merkt dat je heel veel bezig bent met het nastreven van uitsluitend groene balkjes is het een goede optie om te switchen naar het neutrale design. Dat kan zorgen voor een meer ontspannen mindset. Het is namelijk de bedoeling dat de calorietracker je voorziet van belangrijke inzichten en je zodoende helpt bij het behalen van je doel, niet dat deze je leven bepaalt.

Wat is het doel van de calorietracker?

Het doel is inzicht verkrijgen in je dagelijkse voedingsinname. Je ontvangt, afhankelijk van je huidige persoonlijke situatie en het fysieke doel dat je voor ogen hebt, een caloriebudget en een specifieke verdeling van macronutriënten daarbinnen.

Hoe voer je producten en maaltijden in de calorietracker in?

Er is een grote database van meer dan 30.000 verschillende producten. Stel jij eet een bak kwark van het huismerk van een (hier niet nader te noemen) supermarkt. Die kan je in de database in de app zoeken door de productnaam in te typen of de barcode te scannen. Vervolgens vink je het aan, vult de juiste hoeveelheid grammen in en klaar is kees. Je kunt ook gemakkelijk maaltijden uit onze database van meer dan 600 recepten (voor ieder moment van de dag) toevoegen aan jouw calorietracker. Om eetinspiratie hoef je nooit meer verlegen te zitten. Weet jij al wat je morgen gaat eten? Dan is het ook mogelijk om dagen vooruit te tracken!

Eetgewoontes

Wij mensen draaien op gewoontes. Heb jij bijvoorbeeld een vast ontbijtrecept? Dan kan je die zelf opslaan door de producten in je logboek te selecteren en te kiezen voor ‘opslaan als maaltijd’. In het vervolg kan je deze maaltijd dan heel makkelijk en snel toevoegen. Je kunt opgeslagen maaltijden natuurlijk altijd aanpassen als je iets verandert in de samenstelling of hoeveelheid.

Persoonlijke voorkeuren en aanbevolen producten

Heb je allergieën voor bepaalde voedingsmiddelen? Dit kan je aangeven zodat je voedingsrichtlijnen en productenlijst hierop worden aangepast. Dat geldt natuurlijk ook als je vegetarisch of volledig plantaardig wilt eten. Ons motto is: doe wat werkt voor jou. Je vindt in de app ook een overzicht met aanbevolen producten. Daarbij staat vermeld per product in hoeverre het wel of niet geschikt is om jouw huidige doel mee te ondersteunen. Dit geldt trouwens ook voor het persoonlijk voedingsschema en de handpalmmethode.

Bekijk de video

Hoe nauwkeurig kan je je voeding bijhouden met de calorietracker?

Dat hangt helemaal af van hoe nauwkeurig je zelf bent. In hoeverre de informatie die je uit de calorietracker haalt daadwerkelijk overeenkomt met de realiteit hangt onder andere af van:

  • Vul je ieder product/elke maaltijd in of sla je wel eens iets over?
  • Vul je producten en maaltijden in op het moment van eten of alles in een keer aan het einde van de dag?
  • Gebruik je een keukenweegschaal om de precieze hoeveelheden te bepalen?

Wij raden het bijvoorbeeld aan om alle producten/maaltijden te wegen en in te voeren op het moment van eten. Zo voorkom je dat je iets vergeet als je alles invult aan het einde van een dag. Wij raden het gebruik van een keukenweegschaal aan. Het draait namelijk niet alleen om wat je eet, maar juist ook om hoeveel.

Stel dat je ontbijt met havermoutpap en vult 30 gram havermout in omdat je denkt dat je deze hoeveelheid eet. Als het in praktijk 50 gram blijkt te zijn heb je in werkelijkheid dus meer havermout en daardoor calorieën binnengekregen dan de calorietracker nu aangeeft. Op deze manier creëer je geen heel betrouwbaar inzicht in je voedingsinname.

Het is sterk afhankelijk per product of een grove inschatting van de hoeveelheid die je ervan eet volstaat. Veel (blad)groentes bevatten relatief weinig calorieën. Zo bevat 100 gram spinazie ongeveer 25 calorieën. In dit geval maakt het dus niet superveel uit als je er 50 gram onder of boven zit met je eigen inschatting. 100 gram ongekookte volkorenpasta bevat zo’n 350 calorieën. Als je er dan met je eigen inschatting 50 gram onder of boven zit, is het ‘verschil’ met de werkelijkheid dus veel groter.

Wat als je toevallig geen keukenweegschaal bij de hand hebt?

Het kan verkeren dat je geen keukenweegschaal bij de hand hebt. In dat geval is het mogelijk om over te gaan op de handpalmmethode, waarover verderop in dit artikel een uitgebreide uitleg. In deze situatie kan je ook kiezen voor zelf schatten. Het advies is dan om tien tot vijftien procent meer in te voeren dan je eigenlijk denkt. Zo voorkom je dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je verwacht.

Wat zijn de voor- en nadelen van je voeding bijhouden in de calorietracker?

Het caloriebudget en de bijbehorende macroverdeling die je ontvangt moet je zien als richtlijnen. Dat betekent dat het geen harde regels zijn. Om een verantwoord, volwaardig en duurzaam voedingspatroon te ontwikkelen is flexibiliteit belangrijk. Op het moment dat je jezelf van alles verbiedt, is volhouden op den duur heel moeilijk.

Wanneer je zorgt dat je dagelijks voldoende voedzame producten eet, kan je daarnaast prima iets minder voedzaams eten. Streef naar 80% voedzaam en 20% naar wens zoals het 80/20 principe. Door het vervolgens in te voeren in de calorietracker ontdek je vanzelf of je huidige voedingsinname voldoende bijdraagt aan het behalen of behouden van je doelen. Hieronder zie je eventuele voor- en nadelen van deze methode. Deze zijn trouwens sterk afhankelijk van persoonlijke voorkeur. Het is dus niet zo dat een manier om je voeding bij te houden beter is dan een andere. Nogmaals: doe altijd wat werkt voor jou!

Eventuele voordelen van de calorietracker:

  • De calorietracker geeft een nauwkeurig overzicht van je totale voedingsinname, mits je alles in de juiste hoeveelheden invoert;
  • De calorietracker voorziet je van belangrijke inzichten in producten en hun voedingswaarden;

Eventuele nadelen van de calorietracker:

  • Producten afwegen met een keukenweegschaal kan (in het begin) tijdrovend zijn;
  • Zelf een inschatting maken van wat je aan calorieën en voedingsstoffen binnenkrijgt als je bijvoorbeeld uiteten gaat en geen keukenweegschaal bij je hebt kan lastig zijn;
  • Het kan voelen alsof je veel met eten bezig bent. Dit is dus sterk persoonsafhankelijk.

Zie de calorietracker als een wijze om meer controle uit te oefenen op je voedingsinname. Het is, mits jij alles nauwkeurig invoert, een accurate manier van voeding tracken. Als je Personal Body Plan volgt en merkt dat voeding bijhouden via de calorietracker om wat voor reden dan ook niet helemaal jouw ding is, kan je uiteraard altijd kosteloos switchen naar de handpalmmethode. Uitgebreide informatie over eventuele voor- en nadelen van voeding en calorieën en voeding tracken in het algemeen vind je in dit artikel.

Add-on service: persoonlijk voedingsschema

Zelf bedenken wat je moet eten en vooral op welke manier je jouw voedingsbudget het best kunt behalen kan lastig zijn. Als je dat ook zo ervaart is de nieuwste add-on service in de Personal Body Plan App misschien iets voor jou. Het persoonlijk voedingsschema is net als de persoonlijke voedingsrichtlijnen afgestemd op wie jij bent, jouw doelen, eetvoorkeuren en eventuele medische dieetvoorschriften. Je eet altijd wat je lekker vindt en tegelijkertijd op de manier die jouw doelen optimaal ondersteunt, zonder dat je daar zelf over hoeft na te denken. Alle informatie over het persoonlijk voedingsschema lees je hier.

Je voeding bijhouden met de handpalmmethode

Een andere methode om je voeding bij te houden is de handpalmmethode. De keukenweegschaal is in dit geval overbodig omdat je niet per product hoeft in te voeren hoeveel gram je ervan eet. Het Jouw gegeven aantal handpalmen en bordsamenstellingen worden berekend op basis van jouw doelstelling en persoonlijke kenmerken. Samen met jouw Personal Body Coach ga je aan de slag om deze hoeveelheden eventueel te optimaliseren op basis van jouw doelen en voorkeuren.

Hoe werkt de handpalmmethode?

De reden dat je bij de handpalmmethode niets hoeft af te wegen is dat je voedingsadvies hierbij wordt uitgedrukt in bordsamenstellingen. De bordsamenstellingen bevatten een X aantal handpalmen die je per maaltijd eet, onderverdeeld in koolhydraten, eiwitten, vetten en groentes.

Je handpalm past qua grootte altijd bij je eigen lichaam. Daardoor kan je met behulp van je eigen handpalm (die je altijd bij je hebt) voeding afstemmen op jouw lichaam. In de Personal Body Plan App zie je bij de pijler Voeding vijf tot acht maaltijden staan. Als je hierop klikt, verschijnt er een bordsamenstelling met daaronder het aantal geadviseerde handpalmen per onderdeel.

Welke verschillende bordsamenstellingen zijn er?

  • Breakfast meal;
  • Anytime meal;
  • Pre-workout meal;
  • Post-workout meal;
  • Pre-bedtime meal

Drinken voer je niet in, tenzij het calorieën bevat zoals bij frisdrank, alcohol of koffie met melk/suiker. Omdat hiervoor geen aparte maaltijd is kan je deze zelf als losse maaltijd toevoegen.

Is een handpalm met of zonder vingers?

Je handpalm is zonder vingers. We maken in de adviezen gebruik van zowel open als gesloten handpalmen. Een gesloten handpalm betekent dat je je hand helemaal dicht moet kunnen doen met het eten ertussen.

Hoeveel is een handpalm?

Dat ligt aan de grootte van je handen. Iemand van 1.60 m en iemand van 1.90 m die allebei de handpalmmethode hanteren zullen verschillende hoeveelheden eten. Misschien ontstaat trouwens terwijl je zit te lezen de vraag: ”Hoe doe je dat met vloeibare producten zoals yoghurt of kwark?” Daarvoor hebben we vergelijkingsmateriaal (zie de tabel hieronder). Een open handpalm eiwitten kan je bijvoorbeeld invullen met twee volle eetlepels of een glas met zuivel. Kenmerkend aan de handpalmmethode is dat je juist niet met concrete getallen en grammen in de weer bent.

Bekijk de video

Voor- en nadelen van je voeding bijhouden met de handpalmmethode

De handpalmmethode is een eenvoudige manier om voeding bij te houden en leert je tegelijkertijd hoe je jouw bord het beste kunt indelen in relatie tot het doel dat je wilt behalen of behouden. Een keukenweegschaal is overbodig evenals het invoeren van ieder los product. Dat maakt de handpalmmethode minder tijdrovend. Ook in dit geval zijn de eventuele voor- en nadelen weer deels afhankelijk van persoonlijke voorkeur.

Eventuele voordelen van de handpalmmethode:

  • Geeft je kaders en richtlijnen waarbinnen je een volwaardig en nutriëntrijk voedingspatroon kunt ontwikkelen;
  • Kost minder tijd dan de calorietracker;
  • Deze tool heb je altijd bij de hand 😉

Eventuele nadelen van de handpalmmethode:

  • Minder nauwkeurig inzicht in je totale voedingsinname;
  • Geen nauwkeurig inzicht in voedingswaarden;
  • Minder flexibiliteit voor het maken van voedingskeuzes

De handpalmmethode stelt je in staat om controle uit te voeren op je voedingsinname zonder calorieën of grammen te tellen. Gebruik je deze methode en wil je switchen naar de calorietracker? Dat kan uiteraard op elk moment en kosteloos. Het blijft altijd het meest belangrijk dat je iets doet dat voor jou werkt.

Conclusie: houd je voeding bij op de manier die werkt voor jou

Het bijhouden van je voeding is geen doel op zich maar dient een ander doel (zoals spieropbouw of je vetpercentage verlagen) waarbinnen voeding een belangrijke rol speelt. Zie dit als een van de manieren die je helpen bij het realiseren van blijvende, positieve verandering naar een meer fitte/gezonde leefstijl. Het ontwikkelen van een duurzaam, flexibel en volwaardig voedingspatroon dat jouw doelen ondersteunt is onderdeel van die verandering en daarbij kunnen zowel de calorietracker (met of zonder persoonlijk voedingsschema) als de handpalmmethode je op weg helpen.

Welke methode je kiest is helemaal aan jou. Er bestaat hierin geen beter of slechter. Stel dat je neigt naar de calorietracker maar iemand die jij kent zweert bij de handpalmmethode. Je besluit hier dan ook maar voor te kiezen. In praktijk blijkt dat je het geen prettige werkwijze vindt waardoor je al tamelijk snel verzaakt en je voeding helemaal niet meer echt bijhoudt. Precies om deze reden is het zo belangrijk dat je iets kiest dat werkt voor jou. Alleen dan kan je het voor langere tijd volhouden, om daadwerkelijk inzicht en kennis op te gaan doen op het gebied van jouw voedselinname.

Nu is het niet per se de bedoeling dat je voor de rest van je leven je voeding blijft tracken via een app of je eigen handen. Je zult namelijk merken dat hoe langer je dit doet, hoe meer kennis je hebt en hoe beter je zelf inschattingen kunt maken.

Geschreven door:

Tom Barten Founder van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

Bronnen

  1. Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr. 2012 Apr;95(4):989–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22434603/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22434603/
  2. Rolfes SR, Whitney E, Pinna K. Understanding Normal & Clinical Nutrition. 11th edition. Boston: Cengage Learning; 2018.  https://www.cengage.uk/shop/isbn/9781337098069
  3. Silva AM, Júdice PB, Carraça EV, King N, Teixeira PJ, Sardinha LB. What is the effect of diet and/or exercise interventions on behavioural compensation in non-exercise physical activity and related energy expenditure of free-living adults? A systematic review. Br J Nutr. 2018 Jun;119(12):1327–45.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29845903/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29845903/
  4. Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrtion. Fifht edition. Austraila: McGraw-Hill Education; 2015. https://books.google.nl/books/about/Clinical_Sports_Nutrition_Fifth_Edition.html?id=pZpgCgAAQBAJ&redir_esc=y
  5. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Aug 1 [cited 2020 Aug 24];15. Available from:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/