Blijvend afvallen, hoe zorg je dat het lukt?

Afvallen en dit volhouden begint niet bij een streng dieet waarbij je vooral dingen niet mag. Het behalen van jouw gewenste resultaat begint bij de juiste kennis over de theorie achter hoe afvallen, zowel fysiek (fysiologisch) als psychologisch werkt, en wat dat voor jou persoonlijk betekent. Deze informatie delen wij hier met je.

Duurzaam afvallen en wat daarbij komt kijken:

Voor we dit bespreken, is het goed om stil te staan bij het volgende: Waarom wil je afvallen? Wil je lekkerder in je vel zitten, gezonder leven en fitter worden? Is het om dit te bereiken nodig om (enkele kilo’s) af te vallen? Dan maak je de juiste keuze en is dit artikel een goed begin.

Hoe werkt afvallen in de basis?

Afvallen in gewicht is in theorie een simpel concept: je lichaam heeft energie nodig om te functioneren. Of je nu ondersteboven op de bank hangt met een Tony-reep tussen je tanden, of de longen uit je lijf rent door het park: energie wordt continu gebruikt [1]. Voor de ene activiteit wel aanzienlijk meer dan voor de andere.

Energie komt je lichaam binnen via eten en drinken. Vervolgens wordt deze ook weer door het lichaam gebruikt voor alles dat je dagelijks doet: van het gewoonweg laten functioneren van je organen tot het doen van een intensieve work-out [1].

Als je een poosje meer energie binnenkrijgt dan je gebruikt creëer je een energieoverschot. Je lichaam slaat dit op als reserve in de vorm van vet, en jij komt aan. Wanneer er minder energie binnenkomt dan je gebruikt ontstaat het tegenovergestelde: een energietekort. Je lichaam gaat dan bestaande (vet)reserves aanspreken waardoor jij afvalt! Om op gewicht te blijven moeten de energie-inname en het energiegebruik in balans zijn [2,3]. In theorie makkelijk. Echter, in de praktijk komen er een aantal factoren bij kijken die het geheel meer complex maken.

Wil jij beginnen met afvallen?

Creëer dan dus een energietekort. Doe dit wel verstandig en zorg voor een klein tekort, zodat de afbraak van spiermassa tot een minimum beperkt blijft. Daarnaast is het ook verstandig om een licht calorietekort te combineren met een adequate eiwitinname, bijvoorbeeld door bij iedere maaltijd een eiwitbron toe te voegen. Dit draagt ook bij aan het zoveel mogelijk voorkomen van verlies van spiermassa [1,2].

Een tekort creëren doe je door minder te eten of meer te bewegen, of een combinatie van beiden. Het accent leggen op de energie-inname (minder eten) blijkt het meest effectief. Dit kan je op verschillende manieren doen. Je kunt ervoor kiezen je dagelijkse energie-inname bij te houden, bijvoorbeeld met behulp van een calorietracker of de handpalmmethode.

De energie uit voeding wordt uitgedrukt in kilocalorieën (kcal). Deze staan vermeld op de verpakking. Je voelt hem al aankomen: voor het creëren van een energietekort is het zaak om producten die veel calorieën leveren (hoge energiedichtheid), links te laten liggen en op zoek te gaan naar alternatieven met minder calorieën (lagere energiedichtheid). Om de juiste balans te vinden is het naast weten wat er binnenkomt, net zo belangrijk om te weten hoe veel energie je gebruikt. De overkoepelende term hiervoor is de Total Daily Energy Expenditure (TDEE) [7].

In totaal bestaat de TDEE uit vier componenten [7,8,11]:

  • BMR/RMR = Basaal metamoblisme of rustmetabolisme: de minimale hoeveelheid energie die je nodig hebt voor primaire levensprocessen/de energie die je in ‘’rust’’ gebruikt. Verantwoordelijk voor zo’n 50-70% van je TDEE.
  • TEF = Thermic Effect of Food: Het klinkt bijna te mooi om waar te zijn, maar ook voor de vertering van je eten gebruikt je lichaam energie. De hoeveelheid verschilt per macronutriënt (vetten, koolhydraten of eiwitten). Hierbij zijn eiwitten het lastigst af te breken, terwijl vetten aanzienlijk minder moeite kosten. Het lichaam gebruikt dus meer energie bij het verwerken van eiwitten, dan van vetten. De TEF draagt maar voor een heel klein deel bij aan je totale energiegebruik.
  • NEAT = Non Exercise Activity Thermogenesis: Alle activiteiten die je onderneemt naast sporten. Van tuinieren tot boodschappen doen en in je oog wrijven. Het aandeel van de NEAT verschilt sterk per persoon en bestaat uit veel onbewuste bewegingen. Los van elkaar gaat het om activiteiten die niet veel energie gebruiken, maar in totaal telt het op. Kleine aanpassingen in het dagelijks leven zoals het vaker pakken van de fiets kunnen de NEAT vergroten [7-10].
  • TEA = Thermic Effect of Activity: Alle energie die je gebruikt tijdens het trainen. Vaak wordt gedacht dat de bijdrage hiervan aan het TDEE hoog is. Dit valt mee. Je traint namelijk niet elke dag even hard en je lichaam zal op den duur zuiniger omspringen met het gebruiken van energie tijdens terugkerende bewegingen. Met andere woorden: Als je een bepaalde work-out routine van haver tot gort kent zal je er minder energie mee verbruiken dan toen je er net mee begon.

Deze vier onderdelen samen vormen jouw dagelijkse energiegebruik. Als je de volledige puzzel hebt ingevuld (wat is jouw energie- inname en hoeveel gebruik je) kan je bepalen hoeveel je moet eten en/of bewegen om jouw doelen op het gebied van gezond en blijvend afvallen te behalen.

Hoeveel calorieën heb je dagelijks nodig? Bereken jouw energiebehoefte

Jouw energiebehoefte is dus het aantal calorieën dat je dagelijks nodig hebt om een stabiel gewicht te behouden (als je eet volgens deze behoefte zal je niet aankomen en niet afvallen). Jouw dagelijkse energiebehoefte is afhankelijk van verschillende factoren, namelijk: leeftijd, gewicht, lengte, geslacht en mate van activiteit. De eerste stap is het berekenen van je rustmetabolisme, dus het aantal calorieën dat je nodig hebt voor het op gang houden van primaire levensprocessen. Je kunt dit zien als de energie die je gebruikt, zelfs als je de hele dag liggend in bed zou doorbrengen. Er zijn verschillende formules, tevens voor verschillende doelgroepen, die hiervoor gebruikt kunnen worden. Een veelgebruikte formule om een inschatting te maken van je rustmetabolisme is de Harris en Bennedict Formule:

Calorieën berekenen vrouw:

447,593 + (9,247 X Gewicht in kilo’s) + (3,098 X Lengte in centimeters) – (4,33 X Leeftijd in jaren)

Voorbeeld: In dit voorbeeld berekenen we de energiebehoefte van een vrouw van 73 kilo, die 168 cm lang is en 25 jaar oud.
447,593 + 675.031 + 520.464 – 108,25 = 1564 kcal

Calorieën berekenen man:

88,362 + (13,397 X Gewicht in kilo’s) + (4,799 X Lengte in centimeters) – (5,667 X Leeftijd in jaren)

Voorbeeld: In dit voorbeeld berekenen we de energiebehoefte van een man van 92 kilo, die 178 cm lang is en 30 jaar oud.
88,362 + 1232,524 + 854,222 – 170,01 = 2005 kcal

Zoals hierboven beschreven hangt jouw energiebehoefte van dit moment ook samen met de mate waarin je fysiek actief bent. Om dit te bepalen kan je jouw uitkomst van bovenstaande formule vermenigvuldigen met de PAL-waarde. PAL staat voor Physical Activity Level. In de onderstaande afbeelding zie je welke PAL-waarde aansluit op jouw gemiddelde mate van dagelijkse activiteit. Wanneer je twijfelt over een bepaalde PAL-waarde kan je er altijd tussen gaan zitten.

PAL-waarde en activiteitenpatroon

Op basis van deze informatie is het mogelijk een inschatting te maken van jouw dagelijkse energiebehoefte. Vervolgens is het wel belangrijk om je resultaten in de praktijk goed in de gaten te houden. Merk je dat niet het gewenste resultaat wordt bereikt? Dan zal je mogelijk je energie-inname op basis hiervan verder moeten bijstellen.

Wil jij afvallen dan zul je een calorietekort moeten creëren, door minder energie binnen te krijgen via voeding of meer energie te gebruiken door te bewegen. Bij Personal Body Plan helpen we je graag bij het creëren van een veilig calorietekort, zodat je op een verantwoorde manier gewicht kunt verliezen zonder dat hierbij je spiermassa in gevaar komt. Naast het aantal calorieën dat je binnenkrijgt, is het ook belangrijk om alle voedingsstoffen binnen te krijgen. Bij Personal Body Plan helpen we je naast het bepalen van een caloriebudget dat aansluit op jouw specifieke doelen, ook bij het bepalen van de juiste verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten.

Metabolische veranderingen als gevolg van gewichtsverlies

Zo nu en dan hoor je mensen die bezig zijn met afvallen zeggen dat het niet meer lukt doordat ze in de ‘spaarstand’ zitten. Ze bedoelen hiermee dat het lichaam als gevolg van het calorietekort dat ze al een tijd hanteren, alles vasthoudt dat het binnenkrijgt waardoor verder afvallen niet mogelijk lijkt. Laten we direct met de deur in huis vallen: dit is niet het geval. Er is in het verleden een extreem, langdurig experiment uitgevoerd waarbij de spaarstand zich bij elke deelnemer had moeten manifesteren als deze zou bestaan, maar niet dus.

Toch kan je ook niet zeggen dat alle mensen die beweren dat verder afvallen onmogelijk is doordat ze in een spaarstand verkeren gek zijn. De verklaring voor deze stagnatie moeten we alleen in een andere hoek zoeken. Ons lichaam past zich namelijk aan de omstandigheden aan. Als je begint met afvallen bepaal je op basis van welk calorietekort je op een gewenst tempo een bepaald gewicht verliest. Als je op den duur die kilo’s ook daadwerkelijk verloren bent, daalt daarmee automatisch je rustmetabolisme. Je hebt dus minder calorieën nodig om op onderhoudsniveau te blijven. Dat betekent dat het tekort dat je creëert ‘kleiner’ wordt naarmate je meer afvalt. Als jouw streefgewicht op dit punt nog (lang) niet bereikt is zal je het calorietekort moeten blijven bijstellen. Het verliezen van gewicht heeft invloed op alle componenten van het totale energiegebruik. Het kwijtraken van vet- en vetvrije massa heeft de grootste invloed op een daling van het rustmetabolisme. Zodra je het calorietekort opheft zal het rustmetabolisme zich weer herstellen. Het is dus niet zo dat het langdurig hanteren van een calorietekort onomkeerbare schade aanricht aan je metabolisme [12].

Een ander onderdeel van ons totale dagelijkse energiegebruik dat sterk kan worden beïnvloed door een (langdurig) calorietekort is de NEAT. Alle fysieke activiteiten die we doen, met uitzondering van sporten. Doordat ons lichaam geneigd is de energie die het tekort komt te gaan compenseren zal er (onbewust) een daling in de NEAT plaatsvinden, met een lager totaal dagelijks energiegebruik als gevolg. Ook dit heeft dus invloed op het daadwerkelijke tekort dat je nog handhaaft, en de hoeveelheid die je nog verder afvalt [13,14].

Invloed uitoefenen op deze metabolische veranderingen

De metabolische veranderingen die plaatsvinden als gevolg van het (langdurig) hanteren van een calorietekort, verschillen per individu. Er zijn een aantal dingen die je kunt doen om te proberen de invloed hiervan te beperken.

Om het energiegebruik dat plaatsvindt door de TEF (het verteren van ons voedsel) iets te verhogen kan je kiezen voor het verwerken van zoveel mogelijk onbewerkte voedingsmiddelen in jouw voedingsschema. Daarnaast kan je de eiwitinname nog iets verhogen. Eiwitten kosten ons lichaam van alle macronutriënten namelijk de meeste energie om te verbranden.

Ook kan je de daling van het energiegebruik dat via de NEAT plaatsvindt proberen tegen te gaan of te beperken door bewust zo actief mogelijk bezig te zijn elke dag. Af en toe staand werken, altijd de trap nemen, zoveel mogelijk op de fiets gaan.

Als laatste zou je het calorietekort tijdelijk kunnen opheffen, hiermee zullen de metabolische veranderingen terugdraaien. Maar als je nog niet klaar bent met afvallen is dit slechts een tijdelijke oplossing, vroeg of laat zal je terug moeten naar een calorietekort om je doel op dit gebied te behalen.

Afvallen is een, volhouden is een tweede

Minstens zo essentieel als weten wat afvallen in theorie inhoudt (het fysiologische aspect) is kennis over wat duurzaam afvallen voor jou betekent. Wat moet er voor jou persoonlijk gebeuren om te zorgen dat je afvalt en jouw resultaat behoudt? Welke moeilijkheden bestaan er en hoe kan jij deze overwinnen? Dus meer het psychologische aspect. Om af te vallen en het resultaat te behouden, moet je inzicht hebben in wat voor jou belemmerend en motiverend werkt. Deze valkuilen en motivaties zijn per persoon vaak heel verschillend.

Ben je bijvoorbeeld geneigd tot ongezond eten wanneer je niet lekker in je vel zit? Heb je onhoudbare cravings naar zoetigheid? Heb je moeite met aanvoelen wanneer je vol zit? Haal je geen plezier uit sporten? Of zeg je uit ‘’beleefdheid’’ te vaak ‘ja’ als het ‘nee’ moet zijn? Dan moeten deze problemen in de kern worden aangepakt. Pas dan kan je patronen doorbreken en nieuwe gewoonten creëren.

Succesvol afvallen doe je met een persoonlijke aanpak

Afvallen en je streefgewicht bereiken draagt bij aan het worden van de beste versie van jezelf. Doe daarom ook vooral iets dat werkt voor JOU. Personal Body Plan heeft als doel jou te helpen de fitste versie van jezelf te worden. Dit is voor velen een slankere versie van je huidige personage, maar puur en alleen daarop focussen is in onze ogen niet verstandig. ‘’Doen wat werkt voor jou’’ staat bij Personal Body Plan heel hoog in het vaandel.

Een algemeen dieet volgen puur omdat het je misschien helpt gewicht te verliezen? Dat klinkt niet als een goede of gezonde basis voor blijvende verandering. Om het vol te kunnen houden moet het bij je passen. Uitvinden wat voor jou het beste werkt is een proces waarin we je met Personal Body Plan onafgebroken ondersteunen. Terwijl jij bezig bent met het optimaliseren van je fysieke en mentale gezondheid, staat jouw persoonlijke coach continu klaar om je te coachen op het gebied van onze vier pijlers: gedrag, voeding, training en herstel.

Wil jij zo snel mogelijk gewicht verliezen?

Haast en spoed zijn zelden goed. Jouw Personal Body Plan is geen quick fix. Er bestaan ontelbare valse beloftes** over snel afvallen, in korte tijd buikvet verliezen, of binnen 6 weken een sixpack ontwikkelen. Snel resultaat is vaak geen blijvend resultaat.

Staar je ook niet blind op het einddoel. Juist op jouw persoonlijke weg hier naartoe kom je in aanraking met de juiste kennis, houding en vaardigheden om een blijvende verandering te realiseren. Kijk terwijl je op weg bent goed om je heen. Zodat je met trots kunt zien hoe ver je al bent gekomen en welke tussentijdse doelen je al hebt bereikt. Op die manier kan je leren van verkeerde afslagen en jouw goede weg met nog meer motivatie vervolgen.

Conclusie: onze belangrijkste tips voor blijvend afvallen

We besluiten dit artikel met een overzicht van onze belangrijkste tips voor succesvol en blijvend afvallen

  • Krijg inzicht in jouw energiebalans: Wat is je energie-inname en wat is je energiegebruik? Blijvend afvallen begint bij weten hoe je lichaam omgaat met energie en weten hoeveel energie jouw lichaam dagelijks nodig heeft.
  • Maak inzichtelijk wat afvallen (mentaal gezien) voor jou specifiek betekent: welke elementen zijn valkuilen en zorgen voor belemmeringen? Hoe ga je hiermee om? Wat zijn jouw grootste motivaties? Hoe kan je zorgen dat die leidend blijven?
  • Volg op consistente wijze een persoonlijk plan (doe wat werkt voor JOU): hanteer een consequente en persoonlijke aanpak vanuit onze vier pijlers, die gericht is op jouw doelen, valkuilen, wensen en behoeften. Een aanpak die naast gezondheid ook rekening houdt met andere belangrijke onderdelen uit jouw leven en leidt naar het ontwikkelen en behouden van een strak lichaam en een gezonde lifestyle.
  • Stel realistische doelen en heb geduld: natuurlijk wil je zo snel mogelijk resultaten zien. Maar we kunnen niet vaak genoeg gezegd hebben dat de kortste weg vaak niet de weg naar succes is. Blijvend afvallen is iets anders dan het volgen van een tijdelijk dieet. Succesvol blijvend afvallen heeft alles te maken met het doorbreken van patronen en je nieuwe, gezondere gewoontes eigen maken. Dit kost tijd. Gun jezelf die tijd. En wees tot je jouw einddoel bereikt hebt trots op elke kleine verandering en ontwikkeling die je opmerkt.
  • Bereid je alvast voor op een terugval: doelen bereik je door vallen en opstaan. Opnieuw toegeven aan een oude gewoonte is onvermijdelijk, bedenk je daarom van tevoren wat je doet zodra je merkt dat je niet meer zo lekker gaat als eerder. Terugvallen is absoluut niet het einde van de wereld, zolang je maar weer opstaat en doorgaat met waar je mee bezig was: Het creëren van een fitte en gezonde lifestyle. Door op voorhand te bepalen wat je doet zodra de verkeerde gewoontes de overhand dreigen te nemen, heb je direct een concreet plan waarmee je aan de slag kunt om terug te komen op de goede weg en verder te werken aan het behalen van jouw doelen. Bij Personal Body plan kan jouw persoonlijke coach je helpen bij het opstellen en uitvoeren van een back-up plan.
  • Vraag om hulp: blijvend afvallen is iets dat je uiteindelijk alleen zelf kunt doen. Dat betekent absoluut niet dat je dat helemaal alleen hoeft te doen. Als je pijn hebt in je kies bezoek je toch ook de tandarts in plaats van zelf te proberen ervan af te komen? Bij Personal Body Plan is het ons doel om mensen te helpen bij het worden van de beste versie van zichzelf. Door een team van experts op het gebied van voeding, trainen en gezondheid, een persoonlijke coach en eigen plan krijg jij de juiste kennis, vaardigheden en support aangereikt die je helpen bij het behalen en behouden van jouw gewenste resultaat.

Geschreven door:

Tom Barten Founder & CEO van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter en CEO van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

Welk plan past bij jou?

Doe de gratis test

Bronnen

  1. Rolfes SR, Whitney E, Pinna K. Understanding Normal & Clinical Nutrition. 11th edition. Boston: Cengage Learning; 2018
  2. Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrtion. Fifht edition. McGraw-Hill Education: Austraila; 2015
  3. Kerksick CM et all. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y
  4. Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. (2007) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/
  5. McLaughlin T, et al. Effects of moderate variations in macronutrient composition on weight loss and reduction in cardiovascular disease risk in obese, insulin-resistant adults. Am J Clin Nutr. (2006) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17023708/
  6. Champagne CM, et al. Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians. J Am Diet Assoc. 102(10:1428-1432, 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/
  7. Levine JA, and JM Miller. The energy expenditure of using a “walk-and-work” desk for office workers with obesity. Br J Sports Med. 41(9):558-561, 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17504789/
  8. Swartz A.M., et al. Energy expenditure of interruptions to sedentary behavior. Int J Behav Nutr Phys Act. 8:69, 2011 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21708007/
  9. Van Baak MA. Physical activity and energy balance. Public Health Nutr. 1999 Sep;2(3A):335-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10610070/
  10. Hunter GR, Fisher G, Neumeier WH, et al. Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss. Med Sci Sports Exerc. 2015 Jan 20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25606816/
  11. Westerterp KR, Plasqui G. Physical activity and human energy expenditure. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Nov;7(6):607-13 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15534427/
  12. Martinez-Gomez & Roberts. Metabolic Adaptations to Weight Loss: A Brief Review. J Strength Cond Res. Mar 3, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33677461/
  13. Byrne N, Sainsbury A, King N, Hills A, Wood R. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International Journal of Obesity. 2017;42(2):129-138 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925405/
  14. Dulloo A, Jacquet J, Montani J, Schutz Y. How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. Obesity Reviews. 2015;16:25-35 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25614201/