Wat is een koolhydraatarm dieet?

De naam geeft het al weg, een koolhydraatarm dieet is een dieet dat weinig koolhydraten bevat. De Engelse benaming “low carbohydrate diet” wordt ook regelmatig in Nederland gebruikt al dan niet als “low carb diet” of simpelweg “low carb”. Een koolhydraatarm dieet geniet al flink wat jaren populariteit. In de jaren 70 ontstond het Atkins dieet, waarbij de koolhydraat inname werd beperkt tot 50 gram per dag ^[1].

Maar ook nu is een koolhydraatarm dieet een go to methodiek voor een verscheidenheid aan coaches en voedingsdeskundigen bij het begeleiden van hun cliënten. Low carb is inmiddels niet uitsluitend een dieet, maar net zo goed een marketingtool in een business waar veel geld verdiend wordt ^[2]. Niet geheel verrassend worden flink wat claims gemaakt over de effectiviteit van low carb diëten. Het zou een superieure vorm van afvallen zijn en een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen opleveren.

Hoeveel koolhydraten mag je bij een koolhydraatarm dieet?

Een koolhydraatarm dieet bevat meestal tussen de 50 en 130 gram koolhydraten per dag. Lager dan 50 gram koolhydraten per dag wordt een ketogeen dieet genoemd. In Nederland is de inname van koolhydraten gemiddeld 266 gram voor mannen en 207 gram voor vrouwen ^[3]. Een koolhydraatarm dieet halveert dus minimaal de inname van koolhydraten.

Wat zijn de bijwerkingen van een koolhydraatarm dieet?

Koolhydraten worden opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever. Gemiddeld bevat een menselijk lichaam ongeveer 400 tot 500 gram glycogeen. Iedere gram glycogeen is verbonden met 3 tot 4 gram water, dus een gemiddeld lijf bevat ongeveer 1,5 tot 2,0 kilogram water dat gebonden is aan opgeslagen koolhydraten ^{[1] [4]}. Wanneer jij je koolhydraat inname beperkt, zal het lichaam de glycogeenvoorraden aanspreken en die zullen in de eerste dagen flink dalen. Het water dat gebonden is aan deze koolhydraten verlaat je lichaam ook, waardoor je een initiële gewichtsreductie meemaakt ^{[1] [2]}. Een oudere, maar interessante studie laat dit fenomeen duidelijk zien bij twaalf vrouwen die een zeer laag calorie dieet volgden. Ze verloren gemiddeld 400 gram glycogeen en daardoor 1,7 kg vocht, dat geschat werd via een verlies aan kalium ^[4].

Hoewel er sprake is van gewichtsverlies, is het niet het soort gewichtsverlies dat we nastreven en ben je stiekem op het verkeerde been gezet. Vaak wordt dit vochtverlies verward met vetverlies en ten onrechte toegeschreven aan de effectiviteit van low carb diëten. Diëten an sich heeft een effect op je glycogeenvoorraden en verschillende diëten zullen voor vochtverlies zorgen tijdens de eerste dagen. Echter is het verlies van glycogeen en de gewichtsreductie bij een low carb dieet vele malen groter. Overigens herstellen op termijn de glycogeenvoorraden grotendeels, ondanks een blijvend lagere inname aan koolhydraten. Low carb diëten lijken in eerste instantie effectiever dan andere diëten door het vertekende beeld van vochtverlies. Gemiddeld na een jaar is er echter geen relevant verschil met andere vormen van calorierestrictie ^[1].

Wat zijn de voordelen van een koolhydraatarm dieet?

Door een beperking te leggen op de consumptie van koolhydraten beperk je automatisch ook de inname van toegevoegde suikers. Producten die veel toegevoegde suikers bevatten verzadigen je doorgaans niet en leveren daarnaast weinig nutriënten, het zijn vaker wel dan niet bewerkte voedingsmiddelen. Een grote inname van dergelijke producten vergroot de kans op het realiseren van een positieve energiebalans ^[5]. Overigens is vrijwel in geen enkel dieet het advies om bewerkte producten met veel suiker te nuttigen. Je kunt een hogere koolhydraatinname hanteren zonder overdadig veel toegevoegde suikers te eten. Een low carb dieet is hier niet uniek in.

Een koolhydraatarm dieet is redelijk simpel, je schrapt een groot deel van je koolhydraatinname door bepaalde producten te vermijden of sterk te verminderen. Wanneer je enigszins kennis hebt van voedingsmiddelen, of voedingslabels begrijpt, dan kom je al een heel eind. Bovendien zijn er een hoop koolhydraatarme recepten in omloop die je op weg helpen. In de praktijk resulteert een koolhydraatbeperking dikwijls in een calorietekort waardoor het een effectief dieet is waarbij jij jezelf niet in allerlei bochten hoeft te wringen. Met andere woorden: een koolhydraatarm dieet is een relatief eenvoudig framework om een negatieve energiebalans te creëren.

Wat zijn de nadelen van een koolhydraatarm dieet?

Een nadeel van een koolhydraatbeperking ligt binnen het vermijden van producten die veel nutriënten, maar ook veel koolhydraten leveren. Je kunt hierbij denken aan aardappelen, volkoren granen, peulvruchten en sommige soorten fruit. Naast belangrijke micronutriënten bevatten deze producten veel vezels, die onder andere een rol spelen bij een gezonde stoelgang. Bovendien bieden koolhydraatrijke producten zoals gekookte aardappelen en fruit veel verzadiging ^[6], wat juist een bepalende factor voor dieetsucces is.

Het is een trieste realiteit dat er low carb websites bestaan die koolhydraten onterecht demoniseren en die het eten van fruit afraden. Hoewel dit een extreem standpunt lijkt, komt het best vaak voor op veelbezochte websites. We hoeven hopelijk niet te benadrukken dat het eten van fruit ontzettend belangrijk is voor een goede gezondheid en dat het absurd is om de inname hiervan te beperken ^[7]. Niemand overeet zichzelf door fruit. Hoeveel mensen ken jij die een zakje Elstars kochten en zichzelf niet konden beheersen? Juist.

Het demoniseren van koolhydraten brengt ons bij het volgende nadeel; angst. Angst voor koolhydraatrijke voedingsmiddelen is niet alleen onnodig, maar ook potentieel gevaarlijk. Het kan zomaar zijn dat jij jezelf negatieve effecten van koolhydraatrijke voedingsmiddelen laat aanpraten en daarmee een nocebo effect creëert ^[8]. Angst voor voeding werkt een zwart-wit mindset in de hand waarbij een onnodig gevoel van schuld ervaren wordt als je het “verboden” voedingsmiddel nuttigt ^[9].

Het koolhydraatarm dieet en de koolhydraat-insuline hypothese

De laatste jaren is vooral de koolhydraat-insuline hypothese geopperd en getest. De aanhangers van deze hypothese stellen dat overgewicht en obesitas ontstaan door een verstoorde insulinehuishouding en dat de inname van koolhydraten hierbij de grootste boosdoener is. Logischerwijs is een koolhydraatarm dieet in hun optiek de oplossing. De vraag is of alle claims terecht zijn en of de gestelde hypothese standhoudt als deze wordt getoetst in wetenschappelijk onderzoek.

Een hypothese begint meestal als een observatie die een onderzoeksvraag inluidt. Vervolgens wordt een theorie geformuleerd waaruit een hypothese volgt. De hypothese kun je testen door data te verzamelen tijdens gecontroleerde observaties en die vervolgens te analyseren. Op basis van de onderzoeksresultaten stel je de theorie bij en kan de bovengenoemde cyclus worden herhaald ^[10]. Dit wetenschappelijke principe kun je als het leggen van een puzzel beschouwen.

Hoe meer puzzelstukjes je hebt, hoe duidelijker de afbeelding van de puzzel wordt. Een hypothese is dus een voorgestelde verklaring over een observatie waarvan niet bewezen is dat deze klopt. Het dient als uitgangspunt voor onderzoek. Wetenschappers hebben in principe het doel om hypotheses te falsificeren. Dat wil zeggen dat ze het tegendeel willen bewijzen. Het bekrachtigen van een hypothese is namelijk niet genoeg om het bewijs ervan te garanderen. Wanneer je een hypothese ontkracht, weet je in ieder geval dat hij niet klopt en kun je een andere hypothese formuleren en testen.

De theorie achter de koolhydraat-insuline hypothese

De koolhydraat-insuline hypothese is eigenlijk een theorie en niet zo zeer een hypothese. Vanuit deze theorie kunnen meerdere hypotheses geformuleerd worden. De theorie onderliggend aan de koolhydraat-insuline hypothese stelt dat de inname van koolhydraten leidt tot een grotere afgifte van insuline wat vervolgens de opslag van vet veroorzaakt. Meer vet in opslag betekent minder vet beschikbaar als brandstof, waardoor je meer honger krijgt en je energie inname stijgt. Daarnaast leidt de opslag van vet tot minder gemobiliseerd vet en daardoor tot inactiviteit ^{[2] [11] [12]}.

Een lager energiegebruik in combinatie met een hogere energie inname leidt op termijn tot overgewicht of obesitas. Binnen deze theorie staan koolhydraten en insuline centraal als de boosdoeners die leiden tot overgewicht. Een koolhydraatarm dieet zou de oplossing bieden. Minder koolhydraten, minder insuline, minder opslag van vet, minder honger, een hoger energiegebruik en uiteindelijk geen overgewicht of succesvol gewichtsverlies.

Personen die vanuit de koolhydraat-insuline hypothese redeneren gaan ervan uit dat een specifieke ratio van koolhydraten en vetten invloed heeft op je energiegebruik en je energie inname. Van gewichtsverlies weten we dat het leidt tot honger en tot een lager (onbewust) energiegebruik ^{[11] [12]}. De gedachte is dat een low carb aanpak deze negatieve effecten van diëten verzacht of volledig elimineert.

Onderzoeken naar het koolhydraatarm dieet en de koolhydraat-insuline hypothese

Als de koolhydraat-insuline hypothese klopt, dan zou een dieet dat voornamelijk uit koolhydraten bestaat leiden tot overgewicht. Ook zou een dieet dat weinig koolhydraten bevat tot meer gewichtsverlies moeten leiden dan een dieet dat veel koolhydraten bevat. Als je kijkt naar de gestelde theorie, dan zou je überhaupt geen gewichtsverlies verwachten bij een dieet dat relatief veel koolhydraten bevat. Om dit te toetsen vergelijken we low carb (LC) diëten met low fat (LF) diëten. Laatstgenoemde bevatten namelijk veel koolhydraten. Gelukkig zijn er verscheidene studies die dit hebben gedaan.

Energiegebruik en een koolhydraatarm dieet

Een goed uitgevoerde meta-analyse concludeert een klein statistisch significant effect in het voordeel van laag vet diëten op energiegebruik. Dit is dus het tegenovergestelde van de koolhydraat-insuline hypothese. Het gaat gemiddeld om 26 kcal per dag, waardoor het niet als een klinisch relevant effect gezien wordt ^[12]. Het voordeel van deze meta-analyse is dat alleen naar studies is gekeken waarbij het eiwitgehalte en de totale calorie inname hetzelfde was tussen de interventiegroepen. Daarnaast zijn alleen studies meegenomen waarbij de energie-inname gecontroleerd werd door maaltijden te verschaffen. Wanneer dit niet zo is, verstoort dat de resultaten enorm.

Er zijn studies die een groot effect in het voordeel van laag koolhydraat diëten laten zien op het energiegebruik. De voedingsinname in die studies is echter in kaart gebracht met behulp van zelfrapportage. Daarvan weten we dat het een niet-accurate manier is om de energie-inname te bepalen, waardoor de resultaten van deze onderzoeken met grote voorzichtigheid geïnterpreteerd moeten worden. Al met al lijkt het onwaarschijnlijk dat een specifieke hoeveelheid vet of koolhydraten een relevante impact heeft op het energiegebruik en daarmee op afvallen of gewichtsbehoud ^[11].

Een koolhydraatarm dieet en de energie-inname

De compositie van je dieet kan invloed uitoefenen op je energie inname. Een zeer lage inname van koolhydraten is in verband gebracht met een verlaagde eetlust. Dit zou een valide reden kunnen zijn om een low carb aanpak te hanteren. Aan de andere kant is een hoge inname van vetten in verband gebracht met een hogere energie inname als er verder geen dieetcontrole wordt uitgevoerd ^{[11] [12]}.

Honger en verzadiging zijn complexe mechanismen die zich moeilijk laten voorspellen. Waarschijnlijk zal de ene persoon meer verzadiging en minder honger ervaren met een low carb aanpak en een ander persoon juist met een low fat aanpak. Ten overvloede kunnen we stellen dat het beste dieet voor jou, het dieet is dat je het langst kan volhouden. En dat zal mede afhankelijk zijn van de verzadiging die het dieet jou biedt.

Een laag koolhydraat dieet en gewichtsverlies

Het doel van een willekeurig dieet is gewichtsverlies en dat wordt bereikt met een bewuste of onbewuste manipulatie van de energiebalans ^[2]. Er is geen twijfel dat een koolhydraatarm dieet dit realiseert. Er zijn genoeg onderzoeken en praktijkresultaten die dit bevestigen. De vraag is of een koolhydraatarm dieet superieur is in zijn aanpak, waarbij vaak de vergelijking met een vetarm dieet gemaakt wordt.

Verschillende gerandomiseerde studies laten zien dat je effectief gewicht kan verliezen met een dieet dat weinig koolhydraten of weinig vetten bevat. Onderaan de streep is er echter geen verschil tussen deze diëten ^{[2] [13] [15]}. Verschillende overzichtsstudies en meta-analyses laten zien dat de ene keer een low carb aanpak iets effectiever uitpakt, en de andere keer juist een low fat aanpak ^{[11] [12] [16]}. De verschillen zijn overigens triviaal, het is dan ook niet nodig om een kamp te kiezen en als een hooligan een dieet te verdedigen.

Dat jij als individu een goed resultaat hebt behaald met een bepaald dieet, betekent natuurlijk niet dat dit voor een ander ook zo zal uitpakken. Meta-analyses poolen data en kijken naar de gemiddelde effectiviteit van een dieet en die lijkt dus ongeveer hetzelfde te zijn voor koolhydraatarme en vetarme diëten ^[12]. Laten we daar vooral blij om zijn. Meerdere wegen leiden naar Rome en we mogen zelf een keuze maken welk pad wij willen bewandelen. Doe wat werkt voor jou.

Een koolhydraatarm dieet is gewoon een dieet

Een koolhydraatarm dieet heeft geen magische uitwerking op je energiegebruik en realiseert niet meer gewichtsverlies door lagere glucosewaarden of insulinepieken. Low carb is gewoon een dieet, een template voor een calorierestrictie ^{[2] [13]}. Alle exotische claims kunnen de prullenbak in, maar dat betekent niet dat een koolhydraatarm dieet niet effectief is. Het is namelijk een prima manier om gewichtsverlies te bereiken en voor sommige individuen zal het de betere manier zijn. Maar dat heeft alles te maken met persoonlijke voorkeuren en de mate van dieet aanhankelijkheid die dit template jou biedt. Het beste dieet voor jou is het dieet dat jij het beste kan volhouden ^{[11] [12] [13] [16]}. Gewichtsverlies bereiken is niet het moeilijkste gedeelte. De schoen wringt vooral bij het behouden van gewichtsverlies.

Het idee dat diëten per definitie slecht is, kan verworpen worden doordat een dieet wel degelijk effectief kan zijn voor het realiseren van gewichtsverlies op de korte termijn ^{[2] [13]}. Niemand volgt een dieet gericht op afvallen om tot in het einde der tijden af te vallen. Er is dan ook niks mis met een gerichte aanpak om gewichtsverlies te bereiken op een zo efficiënt mogelijke wijze. Je volgt immers simpelweg een aantal regels die het dieet je voorschrijft. Het probleem van diëten ontstaat doordat er geen plan is na het dieet en het behalen van het gewichtsverlies. Het dieet na het dieet ^{[2] [13]}. Wat eigenlijk geen dieet is, maar een leefstijl. Als je een dieet aanvangt zonder na te denken wat je na het voltooien van je dieet gaat doen, dan draait het vaker wel dan niet uit op een teleurstelling. Specifieke kennis, houding en vaardigheden en begeleiding zijn nodig om gewichtsverlies na een dieet te behouden.

De energiebalans in plaats van een koolhydraatarm dieet

We uiten regelmatig dat de energiebalans leidend is, gebaseerd op de eerste wet van de thermodynamica. Die stelt dat energie niet verloren kan gaan, maar alleen verplaatst kan worden ^[2]. Als mensen hebben we te maken met de energie die we in ons lijf stoppen en de energie die we gebruiken. Dat simpele rekensommetje leidt tot de kloppende maar weinig toevoegende uitspraak: “ieder pondje gaat door het mondje”. Deze uitspraak houdt geen rekening met de complexiteit en dynamiek van de energiebalans.

Er is sprake van een wisselwerking tussen genetische, fysiologische en gedragsmatige variabelen ^[11]. Je energie-inname en energiegebruik zijn geen statische factoren, maar hebben invloed op elkaar. Naast je gewicht heeft je energie-inname invloed op je energie inname en op je energiegebruik. Maar ook je energiegebruik heeft invloed op je energiegebruik en op je energie-inname. Afvallen en het behouden van gewichtsverlies in een obesogene omgeving is een zware taak, waarbij tal van fysiologische processen je tegenwerken ^[12].

De beperkingen van onderzoek naar een koolhydraatarm dieet

Er zijn een hoop studies die gekeken hebben naar het meest effectieve dieet om gewichtsverlies te realiseren. Steevast komen ze tot dezelfde conclusie: voornamelijk dieetaanhankelijkheid bepaalt of een dieet succesvol is ^[13]. Daarnaast laten deze onderzoeken zien dat het lastig is om een goede studie opzet te hanteren en dat observaties met voorzichtigheid geïnterpreteerd moeten worden ^[11]. Laten we een aantal beperkingen van dieetonderzoek onder de loep nemen.

De eiwitinname tijdens onderzoeken naar een koolhydraatarm dieet

Sommige studies vergelijken een low fat dieet met een low carb dieet zonder te controleren op de inname van eiwitten. In de praktijk zie je vaak een hogere eiwitinname bij een koolhydraatarm dieet. Wanneer dit in een studie gebeurt vergelijk je dus eigenlijk een koolhydraatarm eiwitrijk dieet met een vetarm dieet. Logischerwijs vertroebelt dit de bevindingen. Van een eiwitrijk dieet weten we bijvoorbeeld dat het de vetvrije massa (deels) kan behouden tijdens gewichtsverlies en daardoor ontstaat een gunstig effect op het energiegebruik van gemiddeld 150 kcal per dag ^[12]. Een juiste studieopzet is eentje waarbij de eiwitinname tussen de low carb en low fat groep hetzelfde zijn.

Sommige studies controleren niet voor de daadwerkelijke inname van kilocalorieën. De ene dieetgroep heeft meer of minder energie binnengekregen dan de andere dieetgroep. Dit realiseert een bepaalde mate van ecologische validiteit. Je kunt op basis van deze resultaten een theorie bedenken waarbij de inname van een macronutriënt bijdraagt aan verzadiging en dat er daardoor minder kilocalorieën zijn genuttigd. Echter is het absoluut niet handig om te vergelijken of een bepaalde vet-tot-koolhydraatratio bijdraagt aan gewichtsverlies. Het kan dus geen sluitend antwoord geven op de koolhydraat-insuline theorie.

De kwaliteit van een koolhydraatarm dieet tijdens het onderzoek

In menig low carb versus low fat study wordt niet gestuurd op de kwaliteit van het dieet. Het gevolg hiervan is dat een low fat dieet eindigt in een toegevoegd suikerfeest en een low carb dieet in een verzadigd vet party. Wanneer één interventiegroep veel ultrabewerkt voedsel eet verstoort dat de resultaten. In een onderzoek uit 2018 werd bewust aangestuurd op het nuttigen van gezond voedsel tijdens een studie die keek naar koolhydraat en vetarme diëten. De onderzoekers zagen geen verschil in het effect van de diëten op gewichtsverlies ^[15].

Zelfrapportage bij onderzoek naar een koolhydraatarm dieet

Zelfrapportage is een goede oplossing om een onderzoek praktisch uitvoerbaar te maken. Helaas is het een echte killer voor de interne validiteit van het onderzoek door de grote meetfout. Van zelfrapportage weten we dat het niet een accurate manier is om het energiegebruik of de energie inname van deelnemers in kaart te brengen ^[17]. Zoals je waarschijnlijk kunt raden onderschatten mensen stelselmatig hun inname en overschatten ze hun gebruik.

Zelfs diëtisten verzuimen het om correct hun energie inname bij te houden ^[18]. En mocht je denken dat je onder supervisie niet onderrapporteert, dan moeten we je helaas teleurstellen ^[19]. Een dieet onderzoek dat zelfrapportage inzet om deze variabelen te meten moet je met grote voorzichtigheid benaderen. Zelfrapportage zorgt er ook voor dat de mate van dieetaanhankelijkheid moeilijk in kaart te brengen is. Als uit een onderzoek komt dat deelnemers geen gewicht verloren op een dieet, ligt dat dan aan het dieet of aan de dieetaanhankelijkheid?

Conclusie: een koolhydraatarm dieet werkt niet beter dan een vetarm dieet

Koolhydraatarme diëten werken doordat ze een negatieve energiebalans creëren. Dit realiseren ze door een beperking op koolhydraatrijke producten te leggen. Een koolhydraatarm dieet verdient een plek binnen het palet aan diëten doordat het uit te voeren is op een verantwoorde wijze en het succesvol tot gewichtsverlies kan leiden.

Goed uitgevoerde studies tonen duidelijk aan dat het gemiddeld echter geen betere optie is dan een vetarm dieet. Wat voor jou als individu een effectief dieet is hangt vooral af van de mate van dieetaanhankelijkheid, wat mede een gevolg is van de mate van verzadiging van het dieet.

De focus zou echter meer moeten liggen op je leefstijl na succesvol gewichtsverlies en op de kwaliteit van je voedingspatroon. Koolhydraatarm is ondertussen vooral een marketingtool geworden om producten, recepten, coaching, workshops en cursussen te verkopen.

Bij Changing Life hebben we geen voorkeur voor een bepaald voedingspatroon, omdat de mens bij ons centraal centraal staat. Uiteindelijk gaat het om de persoonlijke voorkeuren, medische voorschriften en doelen van het individu binnen de context van het leven in z’n geheel.