Hoeveel maaltijden per dag voor afvallen en spieropbouw?

Hoeveel maaltijden per dag voor afvallen en spieropbouw?

Hoeveel maaltijden per dag is optimaal? Hoe vaak kan je het beste eten als je af wilt vallen of spieren opbouwen? Dat weet jij na het lezen van dit artikel.

Hoeveel keer per dag moet je eten om af te vallen, of om spieren op te bouwen, of om je opgebouwde spiermassa te handhaven? Zijn drie grote maaltijden daarvoor optimaal, of juist zes kleinere? Is het waar dat je stofwisseling vertraagt als je niet elke drie uur iets eet? Wij hebben de wetenschap geraadpleegd om je uitgebreid antwoord te kunnen geven op al deze vragen. Na het lezen van dit artikel weet jij hoeveel maaltijden per dag je moet eten voor het behalen en behouden van jouw fysieke doel(en)!

Hoeveel maaltijden per dag voor afvallen?

Bestaat er zoiets als een optimale maaltijdfrequentie om af te vallen? Er leven nog altijd mensen in de overtuiging dat je (zeker als je wilt afvallen) elke tweeënhalf à drie uur iets moet eten omdat anders je stofwisseling vertraagt. Dat komt neer op zo’n zes maaltijden per dag. De reden hierachter is volgens hen dat deze frequentie je metabolisme (energiegebruik) op gang houdt of zelfs verhoogt.

Is elke drie uur iets eten nodig als je wilt afvallen?

Als je zelf goed nadenkt klinkt het al niet heel logisch dat je metabolisme zegt ‘I call it a day. Drie uur niks meer binnengekomen, het zit mij wel ruig.’ Dat zou namelijk ook betekenen dat je tijdens de nacht aanzienlijk minder energie gebruikt mits je elke drie uur je wekker zet voor een snack. Maar, zeggen aanhangers van deze theorie: elke drie uur iets eten geeft je metabolisme een boost waardoor hij verhoogt. En we weten allemaal: hoe hoger het metabolisme, hoe meer energie (calorieën) je gebruikt. Dat is natuurlijk wel wat je wilt als afvallen het doel is. Vetverlies treedt immers op zodra je voor langere tijd een negatieve energiebalans creëert. Dat betekent meer calorieën gebruiken dan je binnenkrijgt. In werkelijkheid heeft hoe vaak je per dag eet daar alleen geen invloed op.

Betekent vaker eten meer calorieën verbranden?

Het is hier in de beginselen allemaal te doen om de ‘thermic effect of food’ (TEF). Eten levert energie, maar het verteren van eten kost ook energie. Een klein deel van het totaal aantal calorieën dat je dagelijks gebruikt, is afkomstig van het verteren van de maaltijden die je tot je hebt genomen. Om misverstanden te voorkomen: een klein deel van je dagelijkse energiegebruik is afkomstig van TEF. Het is geen wonder dat ervoor kan zorgen dat, als je maar genoeg eet, het je meer energie kost om die voeding te verteren dan dat ermee binnengekomen is. Zou leuk en makkelijk zijn, maar is niet zo. Hieronder lees je hoe het wel werkt.

Hoeveel energie je gebruikt voor het verwerken van een maaltijd is niet afhankelijk van frequentie, maar van de samenstelling en grootte van een maaltijd [1] [2] . Je begrijpt dat het je lichaam meer energie kost om een flink bord rijst met kip te verteren dan twee Sultana’s.

Wat is het aandeel van TEF (Thermic Effect of Food)?

De vertering van de verschillende macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) kost een wisselende hoeveelheid energie. De TEF voor eiwitten is hoger dan voor vetten en koolhydraten [3]. Als er al een kern van waarheid in zou zitten dat je het best zes keer per dag iets kunt eten om je metabolisme te optimaliseren, zou het advies dus moeten zijn om zes keer per dag iets eiwitrijks te eten, niet zomaar zes keer per dag ‘iets’. Gemiddeld is de TEF zo’n tien procent per maaltijd.

Het rekenvoorbeeld hieronder laat ook goed zien hoe de TEF in praktijk werkt, en dat de maaltijdfrequentie er geen invloed op heeft:

Je eet 1800 calorieën per dag, en de TEF is tien procent per maaltijd. Die 1800 calorieën verspreid je over zes verschillende maaltijden die elk uit 300 calorieën bestaan.

Maaltijd 1: 300 X 0.10 = 30
Maaltijd 2: 300 X 0.10 = 30
Maaltijd 3: 300 X 0.10 = 30
Maaltijd 4: 300 X 0.10 = 30
Maaltijd 5: 300 X 0.10 = 30
Maaltijd 6: 300 X 0.10 = 30

TEF Totaal = 6 X 30 = 180

Nu eet je nog steeds 1800 calorieën per dag, alleen verspreid je die over drie maaltijden van 600 calorieën.

Maaltijd 1: 600 X 0.10 = 60
Maaltijd 1: 600 X 0.10 = 60
Maaltijd 1: 600 X 0.10 = 60

TEF Totaal = 3 X 60 = 180

In beide gevallen, of je nu drie of zes keer eet, is de TEF 180. Je totaal dagelijkse energiegebruik gaat op dit terrein dus niet omhoog door vaker of minder vaak te eten.

Maaltijdfrequentie heeft geen invloed op vetverlies

Maaltijdfrequentie, hoe vaak je op een dag iets eet, is niet van invloed op de resultaten die je behaalt met afvallen. Je zult afvallen op het moment dat je een tijdje meer energie (kcal) gebruikt dan binnenkrijgt. Vaak eet je daarom als je af wilt vallen binnen een bepaald caloriebudget waarmee je een tekort creëert. Of je dat aantal calorieën vervolgens allemaal in een keer binnenkrijgt, verspreid over drie, zes, twee of voor mijn part twaalf maaltijden: het maakt niet uit. Als je zes keer per dag een (kleinere) maaltijd eet zal de TEF zes keer een lichtere boost krijgen. Kies je ervoor om drie (grotere) maaltijden per dag te nuttigen? Dan krijgt de TEF drie keer een grotere boost [4] [5] [6] [7] [8] [9]. Als in beide situaties (dus drie of zes maaltijden) het totaal aantal calorieën en de samenstelling van de maaltijden hetzelfde zijn, zullen ze hetzelfde effect hebben op vetverlies.

Wat zegt de wetenschap over drie vs. Zes maaltijden per dag voor vetverlies?

In verschillende interventies waarbij de maaltijdfrequenties veranderden terwijl het totaal aantal dagelijkse calorieën gelijk bleef, is geen verschil gevonden in metabole snelheid en vetverlies. Wel daalde het rustmetabolisme van de onderzochte populatie iets op het moment dat het totaal aantal calorieën drastisch verlaagd wordt. Echter, dat is dus toe te wijzen aan het verminderen van inkomende energie en niet aan maaltijdfrequentie [10]. Tot op heden is er uit onderzoek geen significant verband naar voren gekomen tussen maaltijdfrequentie en gewichtsverlies [5] [11] [12] [13].

Drie keer per dag eten is dus niet beter voor vetverlies dan zes keer per dag eten?

Als jouw voorkeur uitgaat naar drie maaltijden per dag is dat niet beter of minder goed dan zes maaltijden, of een ander willekeurig aantal. Het gaat erom, zeker als je een bepaald fysiek doel voor ogen hebt, dat je binnen het caloriebudget blijft dat aansluit op dit doel. Als dat voor jou het best vol te houden is op basis van zes kleine maaltijden zodat je regelmatig iets eet: lekker doen. Vind je het juist chill om als je eet ook veel te eten? Dan verdeel je jouw caloriebudget over minder maaltijden van grotere hoeveelheden. Naast een passend caloriebudget en een goede verdeling van de macro’s die je dagelijks nodig hebt, is vooral regelmaat/structuur heel belangrijk. Welke maaltijdfrequentie je ook kiest: maak er een dagelijkse gewoonte van.

Hoeveel maaltijden per dag voor spieropbouw?

Hoe vaak je iets eet op een dag maakt voor vetverlies dus niets uit. Het gaat om de totale hoeveelheid energie die je binnenkrijgt in verhouding tot je energiegebruik. Ligt dit anders als het jouw doel is om spiermassa op te bouwen? Misschien heb je wel eens in de wandelgangen van de gym gehoord dat je voor spieropbouw het best vier maaltijden per dag kunt eten. Laten we eens kijken naar de theorie daarachter. Die is namelijk hoofdzakelijk gebaseerd op de aanname dat het lichaam per maaltijd niet meer dan 20 tot 30 gram eiwit kan opnemen. Het lichaam zou niet in staat zijn om in een maaltijd meer van dit nutriënt te absorberen.

Dat zou betekenen dat als je een maaltijd nuttigt met 60 gram eiwitten, dat ruimschoots de helft daarvan niet kan worden ingezet voor de opbouw van extra spiermassa en voor andere doeleinden wordt ingezet. Bijvoorbeeld opgeslagen als vetreserve. De oplettende lezer denkt nu: dat is gek, als het lichaam geen eiwitten meer kan absorberen, hoe kan het die eiwitten dan opslaan als vetten? Goed opgelet, dat is ook tegenstrijdig en klopt niet. Er zijn meerdere onderzoeken die suggereren van wel, maar deze houden geen rekening met alle andere doeleinden waarvoor het lichaam eiwitten gebruikt [14] [15] [16] [17].

Zijn vier maaltijden per dag optimaal voor spieropbouw?

Een artikel dat verscheen in 2018 van de hand van gerenommeerde onderzoekers Brad Schoenfeld en Alan Aragon concludeerde dat voor het maximaliseren van spiereiwitsynthese (de aanmaak van nieuw spierweefsel) het best 0.4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per maaltijd geconsumeerd kan worden.

Voor iemand van 60 kilogram met als doel meer spiermassa opbouwen komt dit dus neer op 24 gram eiwit per maaltijd. Voor iemand van 75 kilogram met hetzelfde doel komt dit neer op 30 gram eiwit per maaltijd. Uitgaande van gemiddeld zestien uur wakker zijn komt dit neer op elke vier uur een maaltijd.

De gedachte hierachter is als volgt: om meer spiermassa op te bouwen heeft het lichaam niet alleen een zware trainingsprikkel nodig, maar ook een optimale hoeveelheid eiwitten die gebruikt kunnen worden voor de spiereiwitsynthese. Het lijkt erop dat er een beperkte capaciteit bestaat voor het verhogen van de spiereiwitsynthese na een enkele maaltijd.

Stel dus, dat je berekend hebt dat jij voor spieropbouw dagelijks 120 gram eiwitten moet binnenkrijgen en je propt al die eiwitten tegelijk in een enkele maaltijd. Door de beperkte capaciteit kan het lichaam dan maar een deel van die 120 gram voor spiergroei gebruiken en wordt de rest ingezet om energie uit te halen.

Op basis van de volgende bekende feiten, te weten:

  • Voor spieropbouw is minimaal 1.6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig;
  • Anabool plafond is gemiddeld 0.4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Met anabool plafond wordt het punt bedoelt vanaf waar meer eiwitten geen extra toegevoegde waarde meer lijken te hebben voor de spiereiwitsynthese.

Op basis van bovenstaande gegevens is een berekening gemaakt: 1,6: 0,4 = 4 maaltijden per dag om spiereiwitsynthese te maximaliseren. Klinkt logisch, zeker ook omdat het afkomstig is van twee vooraanstaande onderzoekers. Ware het niet dat deze onderzoekers zelf twee zwakke plekken in hun theorie erkennen.

Krachttraining verhoogt het anabool plafond

Het anabool plafond (de maximale hoeveelheid eiwitten die kan worden ingezet voor spieropbouw) is dus bereikt op het moment dat de capaciteit voor de maximalisatie van spiereiwitsynthese volledig benut is. De rest van de binnengekomen eiwitten wordt ergens anders voor gebruikt. Krachttraining zou het anabole plafond kunnen ophogen.

Zwaar trainen zorgt ervoor dat het lichaam gestimuleerd wordt om de spiereiwitsynthese te verhogen. Hoe zwaarder je traint, hoe hoger het anabool plafond komt te liggen. In theorie zou het dus zo moeten zijn dat je een grotere hoeveelheid eiwitten in een maaltijd kunt verwerken, die voor de maximalisatie van spiereiwitsynthese kan worden gebruikt, op het moment dat je zwaar traint. Dit maakt het advies om vier maaltijden per dag te eten dan al iets minder relevant.

(Whey) eiwitsupplementen zijn geen vervanger van een volwaardige maaltijd

De conclusie van vier maaltijden per dag als meest optimale frequentie voor de maximalisatie van eiwitsynthese, en daarmee spieropbouw, baseert zich grotendeels op (whey) eiwitsuppletie. We zeggen dit vaker, en ook nu maar weer eens: supplementen, in welke vorm dan ook, zijn nooit een volwaardige vervanger van een complete maaltijd die is samengesteld uit (verse) gevarieerde producten. Dat geldt voor het suppleren van iets als vitamines, maar ook voor eiwitten.

De eiwitten die we dagelijks tot ons nemen kunnen op twee manieren worden ingezet om het opbouwen van meer spiermassa te ondersteunen: het tegengaan van spierafbraak, en het bevorderen van spiereiwitsynthese (spieropbouw). Als de afbraak en de opbouw van spieren gelijk zijn zorgt dit dat je huidige spiermassa intact blijft. Als er meer afbraak dan opbouw plaatsvindt verlies je spiermassa en als er meer opbouw dan afbraak plaatsvindt dan bouw je extra spiermassa op.

Whey eiwitten die je bijvoorbeeld in je shake verwerkt, beschikken veelal over een gunstig aminozuurprofiel waardoor ze gemakkelijk door het lichaam worden opgenomen. Whey draagt met name bij aan de spiereiwitsynthese (spieropbouw) maar heeft een minder sterke werking qua het minimaliseren van spierafbraak [18] . Voor de eiwitten die we binnenkrijgen via complete maaltijden, lijkt dit anders te zijn:

Meerdere onderzoeken concluderen dat 70 gram eiwitten afkomstig uit rundvlees de spiereiwitsynthese sterker stimuleren dan 40 gram eiwitten. Het lijkt er zelfs op dat de anabole respons van het lichaam sterker wordt naarmate de hoeveelheid eiwit die binnenkomt via een volwaardige maaltijd, groter is.

Dit lijkt in strijd met de informatie uit de publicatie van Schoenfeld en Aragon, maar kan verklaard worden doordat een grotere hoeveelheid eiwitten afkomstig uit voeding, door het lichaam wordt ingezet voor zowel spiereiwitsynthese als het tegengaan van spierafbraak. Doordat whey met name bijdraagt aan de spieraanmaak lijkt de capaciteit van wat het lichaam met deze eiwitten kan doen als het ware beperkter dan met de eiwitten uit voeding, waardoor hier een groter deel in een keer van benut kan worden [19].

Weer ander onderzoek heeft ook data opgeleverd die stelt dat de anabole reactie op een maaltijd sterker is wanneer aan de maaltijd volgt op een periode van vasten. Deze versterkte anabole reactie zou logischerwijs het anabole plafond naar het niveau ‘the sky is the limit’ moeten tillen en leiden tot een hogere spiereiwitsynthese na maaltijden die volgen op een aantal uren zonder eten.

Kan je spieropbouw realiseren met drie of minder maaltijden per dag?

Het geadviseerde minimum voor spieropbouw is 1.6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Bij Personal Body Plan adviseren we, afhankelijk van jouw persoonlijke omstandigheden, tussen de 1.6 en 2.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Het anabool plafond in het achterhoofd houdend, is het mogelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen met minder maaltijden, mits je erin slaagt om het plafond op te hogen.

Je kunt daarvoor een aantal dingen doen:

  • Zorg dat de maaltijden die je op een dag eet volwaardige maaltijden zijn, samengesteld uit gevarieerde ingrediënten die je de juiste hoeveelheden en verhoudingen energie en macro’s leveren;
  • Probeer de hoeveelheid eiwit die je in een maaltijd toevoegt af te stemmen op de timing van deze maaltijd. Gebruikmakend van de wetenschap dat het anabole plafond ophoogt na zware krachttraining en dat de anabole respons van het lichaam krachtiger is op een maaltijd die volgt na een periode van vasten, betekent dit meer eiwitten toevoegen aan het ontbijt en meer eiwitten toevoegen aan de maaltijd na de training.

Vandaag de dag bestaan er ook nog geen langetermijnstudies die ondersteunen dat vier maaltijden per dag optimaal is voor spiergroei. Iets dat we wel heel zeker weten is dat het voor optimale resultaten qua spieropbouw het belangrijkst is dat je een zware trainingsprikkel combineert met voldoende rust en een volwaardig, gevarieerd en uitgebalanceerd voedingspatroon waarmee je alles binnenkrijgt wat je nodig hebt, in de verhoudingen en hoeveelheden die voor jou het beste zijn.

Dat je dagelijks binnenkrijgt wat je nodig hebt lijkt nog altijd veel belangrijker dan wanneer je het krijgt, verdeeld over hoeveel maaltijden. Het advies van vier maaltijden per dag is een veilige keuze als je wel graag wat extra spiermassa wilt opbouwen maar eigenlijk niet veel bezig bent met de kwaliteit en verdeling van je eiwitten. Als jij wel bijhoudt hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt om je doelen te bereiken en op welke manier je die over de verschillende dagelijkse maaltijden verdeelt, blijft de mogelijkheid tot spieropbouw met drie, of zelfs twee maaltijden per dag, gewoon bestaan.

Wat is de leucine drempel?

Als spieropbouw het doel is, is het voor de optimalisatie van eiwitsynthese wel belangrijk om rekening te houden met een fenomeen dat de leucinedrempel genoemd wordt. Leucine is een essentieel aminozuur en behoort samen met isoleucine en valine tot de BCAA’S. Leucine is hiervan het belangrijkste aminozuur, met name voor spierherstel.

Een maaltijd is pas van grote betekenis voor de spiereiwitynthese als de leucinedrempel gedekt is. Door per maaltijd een minimum van 0.3 gram eiwitten (uit complete eiwitbronnen) per kilogram lichaamsgewicht te hanteren zou je voldoende leucine binnen moeten krijgen. Als je ouder wordt ligt de drempel hoger en is het advies minimaal 0.4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per maaltijd. Leucine in combinatie met koolhydraten lijkt bij te dragen aan een betere opname ervan.

Voldoende leucine krijg je dus in principe voldoende binnen door bij elke maaltijd een volwaardige eiwitbron toe te voegen. Ook hier speelt tijd en frequentie een ondergeschikte rol aan totale dagelijkse hoeveelheid. Suppleren van BCAA’S heeft dus ook geen toegevoegde waarde. Je kunt dan beter voor eiwitpoeder kiezen.

Maaltijdtiming rondom je training

Wanneer afvallen het primaire doel is wil je ook de focus houden op spieropbouw, zodat spierverlies geminimaliseerd kan worden. Voorwaarde daarvoor is dat de eiwitsynthese hoger is dan de eiwitafbraak. Na afloop van een (zware) training is zowel de afbraak als de synthese hoger. Door een pre- en postworkout maaltijd te nuttigen verhoog je de insulineniveaus voor vier tot zes uur voldoende om de afbraak van eiwit tegen te gaan [18].

Wij adviseren een maaltijd bestaande uit verschillende nutriënten, waaronder koolhydraten en natuurlijk voldoende eiwitten (0,4 à 0,5 gram eiwit per kilogram vetvrije massa), zowel voor als na de training met niet meer dan vier tot zes uur tussen beide maaltijden. Nog steeds geldt dat het meest belangrijk is dat je dagelijks alle benodigde voedingsstoffen in de juiste hoeveelheden binnenkrijgt, maar in deze tijdspanne lijkt het lichaam deze nutriënten het best te kunnen inzetten en gebruiken.

Wat is de belangrijkste maaltijd van de dag?

Omdat het voor het behalen van resultaat, ongeacht je doel, uiteindelijk gaat om wat je totaal dagelijks binnenkrijgt is eigenlijk elke maaltijd belangrijk. Of je nu drie, zes of vier maaltijden eet: ze dragen allemaal voor een deel bij aan jouw volledige dagelijkse voedingspatroon. Dat gezegd hebbende, zijn er wel een aantal factoren die dit verhaal iets genuanceerder maken dan hoe het hierboven geschreven is.

Zo behoor je als mens tot een zeker chronotype. Je chronotype is genetisch bepaald en beïnvloedt jouw persoonlijke, natuurlijke bioritme. Heel kort gezegd vertelt je chronotype of je een ochtend of avondmens bent. Meer uitgebreide informatie hierover vind je in dit artikel over ontbijten. Mensen van het chronotype avond lijken door de manier waarop onze maatschappij is ingericht (het hele leven speelt zich overdag af) vaker last te hebben van een fenomeen dat we ‘sociale jetlag’ noemen.

Een sociale jetlag kan optreden als je voortdurend in een ritme leeft dat niet goed aansluit op je natuurlijke ritme. Als je van nature het lekkerst gaat op laat op staan en laat naar bed gaan, beginnen de dagen in onze samenleving eigenlijk te vroeg en eindigen ze te laat. Op het gebied van voeding geven mensen met het chronotype avond er vaker de voorkeur aan hun ontbijt uit te stellen tot later op de dag omdat ze voor die tijd minder trek ervaren, en überhaupt te prefereren het grootste deel van hun energie-inname laat op de dag de laten plaatsvinden [20].

Zorgt een calorierijk ontbijt voor de middag voor een hoger energiegebruik?

Naast de bewering dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is en ‘s morgens vroeg ontbijten het metabolisme positief beïnvloedt, hebben we inmiddels ook allemaal wel eens van de theorie gehoord dat de omvang van dit ontbijt van extra toegevoegde waarde zou zijn.

‘s Morgens uitgebreid en calorierijk eten zou de rest van de dag leiden tot een hoger energiegebruik en minder trek waardoor aan het eind van de dag in totaal minder calorieën geconsumeerd worden. Er zijn onderzoeksresultaten die doen neigen deze theorie het voordeel van de twijfel te geven, maar juist dan wordt het chronotype weer interessant.

Studies naar fysiologische effecten van het ontbijt, laten namelijk heel vaak hele wisselende resultaten zien. Daarvoor zijn meerdere verklaringen te bedenken, bijvoorbeeld de onbetrouwbaarheid van zelfrapportage of het feit dat andere factoren die invloed uitoefenen op iets als vetverlies, metabole gezondheid of hongergevoel niet worden meegenomen bij de interpretatie van de resultaten. Een andere mogelijke verklaring echter, kunnen we vinden in het chronotype.

De voordelen van vroeg op de dag en calorierijk ontbijten die soms gevonden worden, zijn mogelijk vooral of in elk geval veel sterker van toepassing op mensen met het chronotype ochtend [21]. Als je van nature een avondmens bent en de eerste vijf uur na het ontwaken nog helemaal niet zo erg aan eten wil denken, is het nogal een opgave om het grootste deel van je totaal caloriebudget te consumeren meteen nadat je je bed uitkomt.

Het is bijna saai om zo vaak te zeggen, maar veruit het meest belangrijk voor het behalen of handhaven van resultaten op het gebied van onder andere vetverlies, is de energiebalans. De invloed van de timing van je maaltijd en de hoeveelheid per keer, is zwaar ondergeschikt aan de invloed van de hoeveelheid energie die in totaal is binnengekomen vs. wat je gebruikt. Voor zowel de tijdstippen waarop je jouw maaltijden eet, als hoeveel maaltijden je op een dag eet, geldt dat de beste keuze is om te doen wat werkt voor jou.

Het belang van regelmatig eten

Met regelmatig eten bedoelen we in dit geval niet zozeer dat je regelmatig iets moet eten, maar dat je een structuur creëert in je eetpatroon. Werkt het voor jou prettig om vier maaltijden per dag te consumeren? Dan is het goed om je daar zoveel mogelijk aan te houden. Niet wisselen tussen dan weer eens drie, dan weer eens zes en dan weer eens vier maaltijden, maar gewoon elke dag een gelijk aantal op ongeveer gelijke tijdstippen.

Door regelmaat en structuur aan te brengen in de verschillende eetmomenten die je dagelijks hebt, maak je er een gewoonte van. Deze gewoonte helpt je dit voedingspatroon vol te houden, en zorgt er tegelijkertijd voor dat je niet vaak meer hoeft stil te staan bij wat je wanneer eet. Dit kan het gemakkelijker maken om binnen het voorgenomen caloriebudget te blijven. Regelmaat zorgt voor consistentie en consistentie is een belangrijke sleutel naar succes.

Conclusie: het optimale aantal maaltijden per dag voor het behalen en behouden van je fysieke doelen, is het aantal dat werkt voor jou

De moraal van dit verhaal moge duidelijk zijn: de maaltijdfrequentie is ondergeschikt aan het belang van de samenstelling van de maaltijden en dus wat je er onder de streep op dagelijkse basis mee binnenkrijgt aan energie en nutriënten. Het maakt primair gezien dus niet uit of je jouw dagelijkse caloriebudget en benodigde macro’s verdeelt over een of zes maaltijden. Meer maaltijden per dag zorgen niet voor een hoger rustmetabolisme of een hoger energiegebruik afkomstig van TEF. Ook als afvallen

Neemt het belang van timing toe bij maaltijden rondom je training?

Mogelijk wel. Nog steeds blijft het belangrijkst om elke dag voldoende energie en belangrijke nutriënten (waaronder genoeg eiwitten) te consumeren, maar rondom de training lijkt het belang van de timing iets te vergroten. Dat wordt veroorzaakt door een fenomeen dat we the anabolic window noemen. Dit is de periode na de training waarin zowel eiwitafbraak als eiwitsynthese het hoogst is, waardoor je juist op dit moment eiwitten goed kunt gebruiken.

Het maakt hiervoor niet uit of je primaire doel spieropbouw of vetverlies is. In beide gevallen wil je namelijk absoluut niet hebben dat er spierverlies optreedt en om dat te voorkomen zijn voldoende eiwitten, zowel rondom je training als door de dag heen, essentieel. In de vier tot zes uur voorafgaand en na je training een volwaardige maaltijd nuttigen met een combinatie aan verschillende nutriënten waaronder koolhydraten en eiwitten, lijkt optimaal voor de minimalisatie van spierafbraak en de maximalisatie van spiereiwitsynthese!

Heb jij een fysiek doel voor ogen?

Is vetverlies, spieropbouw of gewoon weer fitter worden en lekker in je vel zitten jouw doel? Kan je wel wat hulp of advies gebruiken bij het realiseren van een solide plan waarmee je dit doel niet alleen behaalt, maar ook behoudt? Ons team van experts op het gebied van Body, Mind en Life staat klaar om je te helpen. Klik hier voor meer informatie over Personal Body Plan en onze andere coaching services.

Online coaching vanaf €3,53 p/wk

Gratis advies

Geschreven door:

Tom Barten Founder & CEO van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter en CEO van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

Tot 35% korting op je Personal Body Plan!

Gratis advies

Bronnen

  1. Dallosso, H M, et al. “Feeding Frequency and Energy Balance in Adult Males.” Human Nutrition. Clinical Nutrition, U.S. National Library of Medicine, 1982, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7076516.
  2. Westerterp, Klaas R. “Diet Induced Thermogenesis.” Nutrition & Metabolism, BioMed Central, 18 Aug. 2004, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
  3. Westerterp KR. Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans: measurement, determinants, and effects. Front Physiol. 2013 Apr 26;4:90.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23637685/
  4. Ohkawara, Kazunori, et al. “Effects of Increased Meal Frequency on Fat Oxidation and Perceived Hunger.” Obesity (Silver Spring, Md.), U.S. National Library of Medicine, Feb. 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4391809/.
  5. Cameron, Jameason D, et al. “Increased Meal Frequency Does Not Promote Greater Weight Loss in Subjects Who Were Prescribed an 8-Week Equi-Energetic Energy-Restricted Diet.” The British Journal of Nutrition, U.S. National Library of Medicine, Apr. 2010, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985.
  6. Schoenfeld, Jon, et al. “Effects of Meal Frequency on Weight Loss and Body Composition: a Meta-Analysis.” OUP Academic, Oxford University Press, 13 Jan. 2015, academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/2/69/1820875.
  7. Yildiran, Hİlal, and Seyit Mehmet Mercanligil. “Does Increasing Meal Frequency Improve Weight Loss and Some Biochemical Parameters in Overweight/Obese Females?” Nutricion Hospitalaria, U.S. National Library of Medicine, 7 Mar. 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30836763?fbclid=IwAR1nYS9REyS88L2ElrUSyLjCF9SkXZK1p9M9LU7TyPBkEM3Eidlc6406xHY.
  8. Munsters, Marjet J M, and Wim H M Saris. “Effects of Meal Frequency on Metabolic Profiles and Substrate Partitioning in Lean Healthy Males.” PloS One, Public Library of Science, 2012, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374835/.
  9. “Effect of Breakfast Skipping on Diurnal Variation of Energy Metabolism and Blood Glucose.” Obesity Research & Clinical Practice, Elsevier, 8 Feb. 2013, www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1871403X13000082.
  10. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70. doi: 10.1079/bjn19970104. PMID: 9155494.
  11. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9. PMID: 1905998.
  12. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21. doi: 10.1017/S0007114507877646. Epub 2007 Dec 6. PMID: 1805331
  13. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. Int J Obes Relat Metab Disord. 1993 Jan;17(1):31-6. PMID: 8383639.
  14. Wolfe RR, Volpi E. Insulin and protein metabolism. Handbook of physiology section 7 the endocrine system. Oxford University Press; 2001;pp. 735–57
  15. Wolfe RR, Miller SL. Amino acid availability controls muscle protein metabolism. Diabetes Nutr Metab. 1999 Oct;12(5):322–328
  16. Deutz NE, Ten Have GA, Soeters PB, Moughan PJ. Increased intestinal amino-acid retention from the addition of carbohydrates to a meal. Clin Nutr. 1995 Dec;14(6):354–364
  17. Elango R, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Protein requirement of healthy school-age children determined by the indicator amino acid oxidation method. Am J Clin Nutr. 2011 Dec;94(6):1545–1552
  18. Kim, I. Y., Schutzler, S., Schrader, A., Spencer, H. J., Azhar, G., Ferrando, A. A., & Wolfe, R. R. (2016). The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 310(1), E73–E80. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00365.2015
  19. Capaldo B, Gastaldelli A, Antoniello S, et al. Splanchnic and leg substrate exchange after ingestion of a natural mixed meal in humans. Diabetes. 1999;48(5):958–966. Artikel in Diabetes Journals
  20. Almoosawi S, Vingeliene S, Karagounis L, Pot G. Chrono-nutrition: a review of current evidence from observational studies on global trends in time-of-day of energy intake and its association with obesity. Proceedings of the Nutrition Society. 2016;75(4):487-500.
  21. Sievert K, Hussain S, Page M, Wang Y, Hughes H, Malek M et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;:l42.