Wat zijn BCAA’s?

BCAA is de afkorting voor Branced-Chain Amino Acids, wat wij in het Nederlands vertakte keten aminozuren noemen. Een mondvol met lastige termen die om meer uitleg vragen. Laten we beginnen met aminozuren. Wat zijn dat en waarvoor hebben we die nodig?

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en bevatten in de basis allemaal dezelfde chemische samenstelling. Een centraal koolstofatoom verbonden met een waterstofatoom, een stikstofgroep en een zuurgroep. Amino betekent stikstofbevattend, dus vandaar de naam “aminozuur”. De vierde verbinding met het koolstofatoom is het meest interessant, dat verschilt namelijk per aminozuur en wordt de residugroep genoemd. Deze laatste groep geeft het aminozuur een uniek karakter ^[1].

Eiwitten worden gemaakt uit 20 veelvoorkomende aminozuren, waarvan er 9 essentieel zijn. Dit betekent dat het lichaam deze aminozuren niet zelf kan aanmaken, of niet de gewenste hoeveelheid kan aanmaken. Het lichaam is dus afhankelijk van het voedingspatroon om (voldoende van) deze aminozuren binnen te krijgen ^[1].

Valine, isoleucine en leucine zijn drie essentiële aminozuren die we als BCAA labelen. Het zijn een van de meest verkochte sportsupplementen en mateloos populair onder krachtsporters. De aantrekkingskracht zit waarschijnlijk in de claim dat BCAA supplementen de opbouw van spiereiwitten (spiereiwitsynthese) verbeteren ^[2]. De vraag is of die claim terecht is.

BCAA's en spieropbouw

Door het aan elkaar koppelen van aminozuren kunnen ontzettend veel verschillende eiwitten gemaakt worden. Ieder eiwit heeft een ander vorm, eigenschappen en functies in ons lichaam. Het maken van eiwitten gebeurt in een cel onder leiding van ons DNA. Het DNA geeft de juiste instructies om eiwitten te maken. Hiervoor is het nodig om de informatie van het DNA te vertalen naar buiten de celkern.

Dit wordt gedaan door een boodschapper die vervolgens hulp krijgt van een transporteur die de aminozuren aanlevert. De informatie vanuit het DNA bepaalt uiteindelijk ook de volgorde waarin de aminozuren aan elkaar gelinkt worden. Een ingewikkeld proces waarin vele complexe stappen elkaar in rap tempo opvolgen. Per seconde kunnen 40 tot 100 aminozuren aan een groeiend eiwit worden toegevoegd ^[1].

Personen die BCAA’s innemen zijn niet geïnteresseerd in de opbouw van eiwitten in het algemeen, maar specifiek geïnteresseerd in de rol van aminozuren bij de opbouw van spiereiwitten. Besef dat spiereiwitsynthese slechts een klein onderdeel is van de totale eiwitsynthese van ons lichaam. De cellen in je darmen en je huid vernieuwen bijvoorbeeld regelmatig en eiwitten zijn ook daar de bouwstenen voor.

Om daadwerkelijk de aanmaak van nieuwe spiereiwitten te realiseren, moet de volledige cyclus zoals in de vorige alinea beschreven staat plaatsvinden in de spiercellen. Dus de informatie vanuit het DNA moet niet alleen ontvangen worden, maar ook vertaald naar eiwitopbouw. Overigens is het belangrijk om te beseffen dat er continu sprake is van de opbouw en afbraak van eiwitten. Uiteindelijk gaat het om het netto resultaat, dus de opbouw min de afbraak van eiwitten. Als er meer spiereiwitten worden aangemaakt dan afgebroken spreken we van spiergroei.

BCAA’s of eiwitten?

Heb je losse aminozuren nodig om de eiwitsynthese maximaal te stimuleren, of kan dat ook met eiwitrijke voeding? De volledige range van essentiële aminozuren en de niet-essentiële aminozuren moeten in voldoende mate aanwezig zijn om de eiwitsynthese te stimuleren.

De spiereiwitsynthese wordt dus beperkt door een gebrek aan elk van de essentiële aminozuren. Een gebrek aan niet-essentiële aminozuren kan opgelost worden doordat het lichaam deze naar behoefte kan aanmaken ^[2].

Conclusies: BCAA hebben weinig toegevoegde waarde

BCAA supplementen worden veel verkocht, maar hebben in de praktijk weinig nut. Sterker nog, het innemen van BCAA’s zou wel eens nadelig kunnen uitpakken. Wanneer je graag spiergroei wilt maximaliseren, dan is het nemen van volwaardige eiwitbronnen meerdere keren per dag het beste uitgangspunt.

Supplementen kunnen daar absoluut aan bijdragen, maar dan voornamelijk in de vorm van eiwitshakes. Personen met een veganistisch voedingspatroon zouden kunnen profiteren van het nemen van losse aminozuren. Leucine is dan echter een betere keuze dan de drie BCAA’s.