Whey protein: wanneer kies je ervoor, en is het noodzakelijk?

Whey protein: wanneer kies je ervoor, en is het noodzakelijk?

In de wereld van eiwitpoeders is whey eiwit een populaire keuze. Waarom is dat? Wat zijn de voordelen van whey en kan het voor jou van betekenis zijn? Dat weet je na het lezen van dit artikel.

In het kort

Whey proteine is een verzameling van eiwitten die voorkomen in wei, een bijproduct van het proces waarin van melk kaas gemaakt wordt. Whey (wei in het Nederlands) is het deel van melk dat je kunt oplossen in water en wordt als gedroogd poeder op de markt gebracht zodat je deze zelf door water of melk toe te voegen tot een lekkere shake kan transformeren.

De voordelen die whey eiwit je levert zijn zo goed als gelijk aan andere eiwitbronnen en kunnen je bijvoorbeeld helpen bij het behalen van je doelen op het gebied van spierbehoud, spiergroei en vetverlies.

Whey eiwit komt voor in verschillende mate van bewerking. Deze bewerking heeft invloed op de eiwitconcentratie en hoe snel de eiwitten door je lichaam kunnen worden opgenomen. In geval van whey t.o.v. caseïne is deze opname sowieso heel snel.

Over het algemeen is whey goed verteerbaar en in de isolaat vorm ook zo goed als ontdaan van melksuiker (lactose). Dit kan een reden zijn om te kiezen voor whey isolaat als je bijvoorbeeld een lactose-intolerantie hebt.

Afhankelijk van jouw specifieke doelstellingen en voedingspatroon kan je whey goed inzetten als aanvulling om spierherstel, spiergroei of spierbehoud te versnellen of ondersteunen.

Op zoek naar de beste whey? Check onze marketplace!

Elke dag voldoende eiwitten binnenkrijgen is altijd belangrijk voor iedereens gezondheid. Ze vervullen belangrijke functies in ons lichaam. Bevind jij je in een calorietekort om af te vallen of juist in een overschot omdat je traint voor spiergroei? Dan zijn eiwitten extra belangrijk en wil je jouw dagelijkse portie eiwit mogelijk vergroten. Soms komen hierbij vragen kijken. Want het ene eiwit is het andere niet en er bestaan verschillende soorten. Populair is whey eiwit. Wat zijn dan mogelijke voordelen van whey ten opzichte van andere eiwitbronnen? Dat delen we met je in dit artikel. Na het lezen kan jij weloverwogen bepalen of en voor welke soort eiwit(poeder) je kiest.

Wat is whey eiwit?

Whey protein (wei-eiwit) is een verzameling van eiwitten die voorkomen in wei. Wei, niet te verwarren met de wei, is een bijproduct dat vrijkomt als melk getransformeerd wordt tot kaas. Door renine of een ander stollingsmiddel toe te voegen aan melk kan je caseïne en whey van elkaar scheiden. Whey is het deel van de melk dat je op kunt lossen in water.

Whey wordt als supplement verkocht in de vorm van droge poeders met verschillende bewerkingsniveaus. De mate waarin whey bewerkt is heeft invloed op hoe geconcentreerd de eiwitbron is en hoe snel je lichaam de eiwitten kan opnemen.

Why kies je voor whey?

Whey is een hoogwaardige, snel en licht verteerbare eiwitbron die goed kan bijdragen aan het behalen van je dagelijkse eiwitdoelstellingen.

De voordelen die whey je levert zijn in principe gelijk aan de voordelen die andere eiwitbronnen je zouden leveren. Ze kunnen in combinatie met krachttraining helpen bij het vergroten van je spiermassa. Ook dragen eiwitten bij aan het beperken van spierverlies wanneer jij je in een calorietekort bevindt, en kunnen ze in bescheiden mate de vettoename beperken als je, bijvoorbeeld tijdens de bulk, in een calorie-overschot zit.

Eiwit kan je ook halen uit zowel plantaardige als dierlijke voedingsmiddelen en hoeft niet noodzakelijk uit een shake te komen. Wel is het zo dat je in sommige gevallen baat hebt bij extra eiwit boven op de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Zoals wanneer je bezig bent met spieropbouw.

Eiwitshakes zijn in dat geval een superhandige manier om snel wat extra eiwit binnen te krijgen zonder dat je hiervoor uren in de keuken hoeft te staan of maaltijden hoeft voor te bereiden. Je giet je shake in een beker, en kan deze zo overal mee naartoe nemen en opdrinken.

Als je niet aan krachttraining doet kan je waarschijnlijk prima aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid eiwitten komen door een gevarieerd en volwaardig voedingspatroon aan te houden. Je haalt dan simpelweg voldoende eiwitten uit de producten die je consumeert.

Laten we ervan uitgaan dat je dit artikel nu zit te lezen omdat je wel eiwitshakes drinkt en interesse hebt in de kwaliteit en voordelen van whey in het specifiek. Daar gaan we je verderop meer over vertellen.

Whey en spiereiwitsynthese

Continu breekt het lichaam spiermassa af en maakt het spiermassa aan. De aanmaak wordt ook wel spiereiwitsynthese genoemd. Wanneer de spiereiwitsynthese en spierafbraak in balans zijn, blijft spiermassa behouden. Is er een disbalans in een van beiden, dan kan dit leiden tot winst of verlies van spiermassa1.

Whey lijkt de spiereiwitsynthese direct na inname meer positief te beïnvloeden dan andere eiwitbronnen zoals caseïne. Op de langere termijn lijkt het er niet op dat whey meer voordeel geeft dan caseïne234.

Whey wordt sneller door het lichaam opgenomen waardoor de aminozuren ook sneller worden afgegeven. In het geval van caseïne worden deze aminozuren net zo goed afgegeven, maar dan over een langer tijdsbestek567.

Welke whey?

Er valt altijd iets te kiezen. Zelfs binnen whey eiwit heb je de keuze uit meerdere soorten. Omdat puur eiwitpoeder allesbehalve appetijtelijk is, is er veelal een smaakje aan toegevoegd.

Dat is dus de eerste keuze die je hebt en daarover kunnen we heel kort zijn: kies altijd de smaak die jij het lekkerst vindt. Banaan is niet ‘gezonder’ of ‘beter’ dan chocolade.

Daarnaast komt whey eiwitpoeder voor op verschillende niveaus van bewerking:

Bekijk onze eiwitpoeders

  • Whey concentraat
  • Whey isolaat
  • Whey hydrolisaat

Whey Concentraat

Dit is de meest simpele en minst bewerkte uitvoering van whey eiwitpoeder. Deze vorm van whey bevat nog de meeste koolhydraten en bestaat naast eiwit ook uit koolhydraten in de vorm van melksuiker (lactose). Ben je lactose intolerant? Dan is dit dus niet de beste keuze.

Whey isolaat

Whey isolaat kan je zien als de sterk gefilterde variant van whey concentraat. Het eiwitgehalte ligt hier nog iets hoger en doordat hier de melksuiker zo goed als uitgefilterd is, wordt het sneller door het lichaam opgenomen. Ook veroorzaakt whey isolaat een snellere insuline respons8.

Whey hydrolisaat

Dit is vaak de meest prijzige keuze. Whey hydrolisaat heeft ten opzichte van whey concentraat en isolaat een extra stap van hydrolyse ondergaan. Dat wil zeggen dat de aminozuurverbindingen verder breken waardoor deze vorm van eiwit het allersnelst verteerbaar is. De eiwitfragmenten zijn dus eigenlijk opgedeeld in kleinere delen. Wanneer je kampt met spijsverteringsproblemen kan dit een keuze zijn. Door de hydrolyse is whey hydrolisaat bitter van smaak. Dat wordt enigszins gemarkeerd door het toevoegen van smaken, maar toch proef je het wel. Vrijwel alle mogelijke allergenen zijn tijdens het productieproces verwijderd, dus op dat vlak zal deze vorm van whey de minste problemen opleveren.

Whey in relatie tot...

Volgens de literatuur heeft whey eiwit invloed op verschillende lichamelijke processen. De werkelijke invloed van whey hierop, of in hoeverre deze is bewezen, bespreken we hieronder:

Lichaamsvet

Als je een negatieve energiebalans (minder calorieën binnenkrijgen dan je gebruikt) hanteert om vet te verliezen, is de toevoeging van extra eiwit aan je dieet vaak aan te raden. Het zorgt namelijk voor een verzadigd gevoel, en helpt in combinatie met krachttraining bij het in stand houden van de spiermassa. Dit geldt ook in het geval van whey eiwit. Er kan op dit moment niet geconcludeerd worden dat whey eiwit hiervoor voordeliger is dan andere eiwitbronnen191011.

Spiergroei en behoud

De inname van whey eiwit kan zeker bijdragen aan het bouwen en in stand houden van de spiermassa. Echter, er is hiervoor geen voordeel van whey ten opzichte van andere eiwitbronnen. Om dit effect te bereiken is veruit het belangrijkst dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt op dagelijkse basis.

Timing, hoeveelheid en aanschaf van (whey)eiwitpoeder

Whey eiwitpoeder kan je onder andere aanschaffen op de Changing Life Marketplace. Hier heb je de keuze uit whey isolaat  en vegan eiwitpoeder van verschillende merken. Waar je voor kiest is aan jou als persoon en misschien afhankelijk van het moment waarop je het eiwit inneemt. Door de snelle opname van whey is het ons advies hiervoor te kiezen rondom je training. De whey isolaat van FRVR is extra lang gefilterd en heeft daarom een hoog eiwitconcentraat van wel 90%.

De hoeveelheid die je nodig hebt per shake staat aangegeven op de verpakking van je product.

De timing waarop gegeten (of gedronken in geval van een shake) dient te worden is een punt dat vaak vragen oproept. Het gedachtegoed hierachter is dat het tegengaan van eiwitafbraak in combinatie met de stimulatie van eiwitsynthese, mede door een combi van koolhydraten en eiwitten, samen kunnen resulteren in een hogere netto spiergroei.

Echter, is het niet zo dat deze eiwitten de seconde nadat jouw training erop zit geconsumeerd hoeven te worden. Wel is dit vaak het advies, terwijl uit meerdere studies blijkt dat het voor de eiwitsynthese niet zoveel uitmaakt of de eiwitten voor-, tijdens-, of na de work-out worden genomen. Het eindresultaat blijft ongeacht de timing ongeveer hetzelfde.

De juiste totale hoeveelheid eiwitten die je dagelijks binnenkrijgt is leidend ten opzichte van timing. Een pre-workout maaltijd welke een mix van verschillende macronutriënten bevat (dus vetten, koolhydraten en eiwitten) leidt tot hogere insuline niveaus voor zo’n 4 tot 6 uur.

Dit is voldoende om de afbraak van eiwit tegen te gaan. Omdat jouw lichaam na de training waarschijnlijk nog bezig is met het verteren van deze maaltijd, fungeert hij als pre- en post-workout meal in een121314!

FRVR Eiwitpoeder – Whey Isolate Vanille 1KG

FRVR Supplements
FRVR Whey Isolate Vanille eiwitpoederDe FRVR Whey Isolate Vanille draagt bij aan de opbouw en het herstel van jouw spieren. Op de dagen dat jij aan intensieve krachttraining doet, zijn de processen rondom spieropbouw en spierafbraak in volle gang.Voor een optimaal herstel is het daarom belangrijk...
Bekijk dit product

FRVR Eiwitpoeder – Vegan Pea + Soy Vanille 1KG

FRVR Supplements
FRVR Pea + Soy Vanille eiwitpoederDe FRVR Pea + Soy Vanille eiwitpoeder is de perfecte optie voor als jij op een veganistische of vegetarische wijze jouw eiwitinname wilt verhogen. Het binnenkrijgen van voldoende eiwitten is belangrijk, omdat deze bijdragen aan de opbouw en het herstel van jouw s...
Bekijk dit product

FRVR Eiwitpoeder – Whey Isolate Naturel 1KG

FRVR Supplements
FRVR Whey Isolate Naturel eiwitpoeder De FRVR Whey Isolate Naturel draagt bij aan de opbouw en het herstel van jouw spieren. Op de dagen dat jij aan intensieve krachttraining doet, zijn de processen rondom spieropbouw en spierafbraak in volle gang. Voor een optimaal herstel is het daarom belang...
Bekijk dit product

Whey hoort erbij? Hoe gezond is eiwitpoeder?

De richtlijn voor de aanbevolen minimale hoeveelheid eiwitten per dag is 0.8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dit is de minimale hoeveelheid om gezond te blijven functioneren.

Minder vaak wordt er gesproken over een optimale hoeveelheid: vanaf dit punt kunnen eiwitten ook voor andere processen in het lichaam worden gebruikt, zoals bijvoorbeeld spieropbouw.

Bij Personal Body Plan adviseren we om dagelijks in ieder geval 1.6 gram per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen. Dit advies kan, afhankelijk van persoon en situatie, kan oplopen tot wel 2.2 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Een hogere eiwitinname heeft naast de belangrijke rol die het speelt bij spieropbouw, andere voordelen. Zo zorgen eiwitrijke maaltijden vaak voor een goed gevoel van verzadiging, waardoor je minder lang trek hebt.

Kan je ook te veel eiwitten nuttigen? Uiteraard is dat mogelijk. Hoewel de risico’s die dat heeft voor je gezondheid vaak overdreven worden. Zo wordt beweert dat een te hoge eiwitinname schadelijk is voor je botten, lever en nieren en zelfs tot uitdroging kan leiden. In praktijk blijkt hiervan bij gezonde mensen geen sprake. Ook hoor je soms dat mensen een link leggen tussen de regelmatige inname van (whey)eiwitpoeder en een onrustige huid of zelfs acne.

Er zijn niet veel concrete aanwijzingen die een relatie tonen tussen acne en voeding, maar er zijn wel resultaten bekend over acne, uitgelokt door koemelk en situaties van bestaande acne die hierdoor verergerde 15.

Whey is zelf in de basis gemaakt uit koemelk, maar wordt daarnaast ook vaak in combinatie met een ander melkproduct geconsumeerd. Dit kan de verklaring zijn voor iets waarvan men denkt dat het een bij-effect is van eiwitpoeder, maar in werkelijkheid is het dat dus van koemelk.

Wel is het belangrijk om van alle nutriënten voldoende binnen te krijgen per dag. Als je eiwitinname (heel) hoog ligt, leveren die eiwitten je calorieën. Als je daarnaast de voor jou aanbevolen hoeveelheid vetten en koolhydraten tot je neemt, kunnen die extra eiwitten zorgen voor een calorie overschot waardoor je toeneemt in lichaamsgewicht.

Ga je bewust minder vetten of koolhydraten eten om ondanks de grote hoeveelheid eiwitten die je dagelijks eet toch binnen je caloriebudget te blijven, dan bestaat het risico dat je die andere belangrijke voedingsstoffen te veel mist.

Het beste dat je kunt doen is bepalen hoeveel eiwitten (en andere nutriënten) jij dagelijks nodig hebt op basis van jouw leefwijze en doelen en te proberen deze binnen te krijgen uit verschillende bronnen.

Eiwitrijke producten als kip, vis, kwark of bonen bijvoorbeeld, leveren je naast eiwit direct ook andere essentiële micro- en macronutriënten.

Als je jouw volledige eiwitbehoefte uit shakes zou halen loop je die voedingsstoffen mis. Probeer dus primair je eiwitten binnen te krijgen via je normale maaltijden (ontbijt, lunch, diner) en vul indien gewenst/nodig aan met shake(s).

Conclusie: is whey the only way naar optimale eiwitinname?

Allereerst: er zijn altijd meerdere wegen die naar Rome leiden. Door dagelijks te eten volgens een volwaardig en gezond voedingspatroon is het goed mogelijk om aan de aanbevolen hoeveelheid eiwitten te komen. Maar eiwitshakes kunnen een goede en gemakkelijke manier zijn om je hierbij te helpen.

Is whey eiwit in dat geval beter dan bijvoorbeeld caseïne? Niet per se. Caseïne wordt langzamer door het lichaam opgenomen waardoor er ook voor langere tijd belangrijke bouwstoffen worden afgegeven. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor caseïne als je daarna langere tijd niet gaat eten. Zoals vlak voor je naar bed gaat.

Whey kent een hele snelle opname en kan daarom weer een meer interessante keuze zijn om direct na je training te nemen als je je spieren zo snel mogelijk van nieuwe energie wilt voorzien.

De voordelen van whey zijn op veel terreinen niet significant groter dan die van andere eiwitbronnen. Wederom is daarom het advies: doe wat werkt voor jou.

Wel is whey eiwit over het algemeen goed verteerbaar en als je voor de isolaat vorm kiest ook zo goed als lactosevrij. Dat kan whey de beste keuze voor jou maken als je last hebt van lactose-intolerantie of spijsverteringsproblemen.

Geheel afhankelijk van jouw doelstellingen en dagelijkse voedingspatroon kan je whey inzetten als aanvulling om spierherstel, spiergroei of spierbehoud te versnellen of ondersteunen.

Eiwitten suppleren als veganist of vegetariër

Als je vegetariër of veganist bent en daarom geen dierlijke eiwitten consumeert kan je evengoed eiwit suppleren door op zoek te gaan naar een plantaardig alternatief. Zo bestaan er producten van goede kwaliteit op basis van rijst, erwten en/of soja. In de Changing Life Marketplace heb je de keuze uit verschillende soorten vegan eiwitpoeder, in diverse smaken. Houd het Changing Life magazine goed in de gaten: hier verschijnt binnenkort een nieuw artikel dat volledig gewijd is aan vegan eiwitten.

Ben jij na het lezen van dit artikel voldoende op de hoogte van de eigenschappen van de verschillende eiwitten, en is het tijd om over te gaan op aanschaf? Check het assortiment in de Changing Life Marketplace en vind het eiwitpoeder dat het meest geschikt is voor jouw behoeften en doelen.

Geschreven door:

Tom Barten Founder & CEO van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter en CEO van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

FRVR Eiwitpoeder – Whey Isolate Naturel 1KG

FRVR Supplements
FRVR Whey Isolate Naturel eiwitpoeder De FRVR Whey Isolate Naturel draagt bij aan de opbouw en het herstel van jouw spieren. Op de dagen dat jij aan intensieve krachttraining doet, zijn de processen rondom spieropbouw en spierafbraak in volle gang. Voor een optimaal herstel is het daarom belang...
Bekijk dit product

FRVR Eiwitpoeder – Whey Isolate Vanille 1KG

FRVR Supplements
FRVR Whey Isolate Vanille eiwitpoederDe FRVR Whey Isolate Vanille draagt bij aan de opbouw en het herstel van jouw spieren. Op de dagen dat jij aan intensieve krachttraining doet, zijn de processen rondom spieropbouw en spierafbraak in volle gang.Voor een optimaal herstel is het daarom belangrijk...
Bekijk dit product

FRVR Eiwitpoeder – Vegan Pea + Soy Vanille 1KG

FRVR Supplements
FRVR Pea + Soy Vanille eiwitpoederDe FRVR Pea + Soy Vanille eiwitpoeder is de perfecte optie voor als jij op een veganistische of vegetarische wijze jouw eiwitinname wilt verhogen. Het binnenkrijgen van voldoende eiwitten is belangrijk, omdat deze bijdragen aan de opbouw en het herstel van jouw s...
Bekijk dit product

Bronnen

  1. Hector AJ, Phillips SM. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 1 maart 2018;28(2):170–7.
  2. Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L. Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Jan;300(1):E231-42. doi: 10.1152/ajpendo.00513.2010. Epub 2010 Nov 2. PMID: 21045172. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21045172/
  3. Pennings B, Groen B, de Lange A, Gijsen AP, Zorenc AH, Senden JM, van Loon LJ. Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Apr 15;302(8):E992-9. doi: 10.1152/ajpendo.00517.2011. Epub 2012 Feb 14. PMID: 22338070. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22338070/
  4. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81. doi: 10.1249/01.mss.0000147582.99810.c5. PMID: 15570142. http://Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81. doi: 10.1249/01.mss.0000147582.99810.c5. PMID: 15570142.
  5. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrere, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America,94(26), 14930-14935. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716
  6. Dangin M., Biorie Y., Rodenas-Garcia C., Gachon P., Fauquant J., Callier P., Ballevre O., and Beaufrere B (2001). The digestion rate of protein is an indipendant regulating factor of postprandial protein retention. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab, 280 E340-E348. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11158939
  7. Mahe R., Roos N., Benamouzig R., Davin L., Luengo C., Ganon L.,Gausseres N., Rautureau J. and Tome D (1996). Gastrojejunal kinetics and the digestion of [15N]beta-lactoglobulin and casein in humans: the influence of the nature and quantity of the protein. Am J. Clin Nutr, 63, 546-552. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8599318
  8. Frid AH, Nilsson M, Holst JJ, Björck IM. Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):69-75
  9. Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD. Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Apr;19(2):172-85. doi: 10.1123/ijsnem.19.2.172. PMID: 19478342.
  10. Mojtahedi MC, Thorpe MP, Karampinos DC, Johnson CL, Layman DK, Georgiadis JG, Evans EM. The effects of a higher protein intake during energy restriction on changes in body composition and physical function in older women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2011 Nov;66(11):1218-25. doi: 10.1093/gerona/glr120. Epub 2011 Jul 27. PMID: 21798863.
  11. Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.
  12. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, et al. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Journal of Medicine Science of Sports Exercise. 2004;36(12):2073–2081
  13. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, et al. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007;292(1):E71–6. Artikel in American Journal of Physiology
  14. Aragon, AA & Schoenfeld, BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:5. Artikel in pubmed
  15. Spencer, E. H., Ferdowsian, H. R., & Barnard, N. D. (2009). Diet and acne: a review of the evidence. International journal of dermatology, 48(4), 339-347