Multivitaminen: multifunctioneel of minimaal effectief voor je gezondheid?

Multivitaminen: multifunctioneel of minimaal effectief voor je gezondheid?

Het menselijk lichaam heeft vitamines nodig om gezond te blijven en lichamelijke processen te ondersteunen. In dit artikel lees je alles over vitamines, of en wanneer je ze moet aanvullen met multivitaminen en waarop je dan moet letten.

In het kort

Vitamines zijn essentiële micronutriënten die bijdragen aan onze gezondheid, en het optimaal kunnen uitvoeren van specifieke lichamelijke functies en processen.

Er bestaan veel soorten vitamines waarvan ons lichaam het overgrote deel niet zelf kan aanmaken. Zaak is dus dat je ze binnenkrijgt uit voeding.

Als dit, om wat voor reden dan ook, niet lukt kan er een tekort ontstaan. Voor dat dit tekort echt schadelijk wordt treden vaak vermoeidheidsklachten en lusteloosheid op. Raadzaam is in dat geval het tekort weg te werken. Lukt dat niet met voeding? Dan kunnen supplementen in de vorm van multivitaminen een goede aanvulling zijn.

Voor sommige groepen is het extra raadzaam om bepaalde vitamines extra te slikken. Denk aan zwangere vrouwen, mensen die kampen met bepaalde ziektes of wanneer je er een speciaal dieet op nahoudt zoals glutenvrij of plantaardig en wanneer je (langdurig) een calorietekort aanhoudt.

Onvoldoende vitamines binnenkrijgen door overmatig alcoholgebruik of een verkeerde voedselbereiding is ook mogelijk. In dat geval is het zaak om eerst deze problemen op te lossen, daarnaast kan je dan altijd nog voor supplementen kiezen.

Gedachteloos vitamines slikken is niet effectief. Zorg dat je altijd bewust en gezond met voeding omgaat. Zorg dat je zoveel mogelijk verse, onbewerkte en gevarieerde voedingsmiddelen binnenkrijgt. Als dat het geval is, zijn supplementen zoals multivitaminen een goede aanvulling die een fitte en gezonde manier van leven extra ondersteunen.

Vita betekent leven. Vitaminen zijn essentiële nutriënten voor ons lichaam die in hele kleine hoeveelheden onmisbaar zijn om specifieke functies uit te voeren. Ons lichaam kan heel veel, maar het aanmaken van vitamines hoort daar niet bij, met uitzondering van een kleine hoeveelheid vitamine K in de darmen. In dit artikel bespreken we de functie van vitamines, de bronnen waaruit je ze kunt halen en de mogelijke rol van multivitaminen als aanvulling op jouw voedingspatroon, en een fitte en gezonde lifestyle.

Wat zijn vitamines?

Vitamines behoren net als mineralen en spoorelementen tot de micronutriënten. Deze voedingsstoffen heb je dagelijks in kleine hoeveelheden nodig, en krijg je in principe binnen door middel van een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Daarnaast komen vitamines voor in de vorm van supplementen in pil- en poedervorm.

Het vitaminealfabet

De ene vitaminen is de andere niet, er zijn veel verschillende vitamines en je hebt ze allemaal nodig. Sommige vitamines kunnen als je ze (in grote getalen) binnenkrijgt door ons lichaam worden opgeslagen. Dit geldt voor de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K. Deze haal je voornamelijk uit voedingsvetten.

Alle B vitamines met uitzondering van B12 en vitamine C zijn in wateroplosbare vitamines. Deze kunnen niet worden opgeslagen en plas je uit als je er teveel van binnenkrijgt.

Elke letter heeft een eigen functie. Hieronder bespreken we welke soorten vitamines er zijn en hoeveel je er per dag volgens de richtlijnen van nodig hebt. [1,2,3]

Het vitaminealfabet

Het vitaminealfabet

Vitamines per dag

Er bestaat geen enkel voedingsmiddel dat alle 13 vitamines die er in totaal zijn bevat. Dat betekent dat variatie dus de key is om overal voldoende van binnen te krijgen. Dit is belangrijk, omdat de verschillende vitamines verschillende functies dienen. Zo is vitamine C belangrijk voor je weerstand, D voor een goed gebit en sterke botten, en de rest weer voor bijvoorbeeld bloedstolling, je mentale welzijn en je zenuwstelsel [4].

In tegenstelling tot de rest, is bij vitamine D niet voedsel maar zonlicht de belangrijkste bron. In een land als Nederland kunnen er daarom met name in de herfst/winterperiode tekorten ontstaan. Dit geldt ook wanneer je niet voldoende zonlicht ziet in de zomermaanden.

Wanneer je chronisch te weinig vitamines binnenkrijgt spreken we van een tekort. Daarover hieronder meer.

In dat geval kunnen supplementen een rol spelen. Je kunt dan kiezen voor een los vitamine D supplement, maar ook voor multivitaminen. Mits deze voldoende bevat. Kijk dus altijd goed op de verpakking van de multivitamines voor je ze aanschaft.

Vitaminetekort

Als je voortdurend niet aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamines komt, spreken we van een tekort.

Een kortdurend tekort is niet direct een ramp voor je gezondheid. Je kunt je bijvoorbeeld voorstellen dat als je een paar dagen weggaat met vrienden, waarbij er meer dan in normale tijden genoten wordt van alcoholische versnaperingen en maaltijden waarbij de groenten bestaat uit een schijfje tomaat en drie blaadjes sla, dat je in die periode zeker niet aan je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamines komt. Dit is natuurlijk niet iets dat we per se aanraden, maar zolang deze periode niet lang duurt en je gewoon gezond bent is het geen catastrofe.

Een chronisch tekort is echter een ander verhaal. Dit is wel degelijk schadelijk voor de gezondheid en in dit geval kunnen er zogenaamde deficiëntieverschijnselen optreden. Je hebt vast wel eens van scheurbuik gehoord. Dit is de benaming voor een langdurig gebrek aan vitamine C. Vandaag de dag in Nederland komt zoiets haast niet meer voor, maar het is een voorbeeld van een ernstig gevolg dat zou kunnen optreden door een tekort aan een bepaalde vitamine.

Als je kampt met een tekort kunnen bepaalde processen in je lichaam, bijvoorbeeld opbouwende processen als de aanmaak van cel- en botweefsel, maar ook je afweersysteem en de verwerking van bepaalde macronutriënten, zich op den duur niet meer goed voltrekken.

Dat zal je in de eerste instantie merken door uiteenlopende onbeduidende gezondheidsklachten zoals vermoeidheid, lusteloosheid of een slechte huid.

Als de oorzaak van het tekort zich inderdaad bevindt in het feit dat je te eenzijdig eet en daardoor niet voldoende vitamines binnenkrijgt, zal je snel verbetering merken als je hierin een aanpassing doet.

Mogelijke oorzaken van een vitaminetekort

Naast een voedingspatroon waarbij je niet genoeg essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt, kunnen er meer redenen zijn die tot een vitaminetekort leiden.

Zwaar drinken

Dan bedoelen we geen water maar alcohol. Een overmatige alcoholconsumptie heeft bijvoorbeeld als bijeffect dat je lichaam vitamines slechter opneemt waardoor eerder een tekort ontstaat [5].

Te lang koken

Een herinnering die wellicht door velen van ons gedeeld wordt is die aan een bord tot snot gekookte groenten dat je oma je vroeger voorschotelde. Dit was uiteraard met onnoemelijk veel liefde bereid, maar het te lang koken van groenten maakt dat veel vitamines verloren gaan. Als je jouw groenten altijd te lang kookt kan je in de veronderstelling zijn dat je gezond eet, maar door deze bereiding worden de effecten daarvan tenietgedaan.

Calorietekort

Als je af wilt vallen en daarom (langdurig) een calorietekort hanteert kan je daardoor essentiële voedingsstoffen mislopen. Zoals je eerder in dit artikel hebt kunnen lezen haal je vitamines namelijk niet alleen uit fruit en groenten. Ook graanproducten zijn een belangrijke leverancier. Zo kan bijvoorbeeld een koolhydraatarm dieet dus leiden tot het chronisch missen van bepaalde vitamines. Een koolhydraatarm dieet wordt nu als voorbeeld gebruikt, maar dit geldt uiteraard ook voor andere vormen van diëten waarbij een bepaalde voedingsgroep volledig geëlimineerd wordt, of als je structureel te weinig eten binnenkrijgt.

Als je zwaar drinkt of je eten tot snot kookt is dat iets dat je beter gewoon kunt aanpassen. In het geval van een calorietekort kunnen multivitaminen een goede aanvulling zijn op je voedingspatroon zodat je voldoende vitamines en mineralen binnen blijft krijgen.

Wanneer moet je extra aandacht besteden aan je vitamine-inname?

In principe dus altijd. Vitamines dragen bij aan optimaal functioneren en gezond zijn. Toch zijn er een aantal situaties waarbinnen ze een extra belangrijke rol spelen. In dat geval kan je baat hebben bij de inname van multivitaminen. Deze dienen uiteraard wel altijd als aanvulling op een gezond voedingspatroon en niet als vervanging.

Zwangere vrouwen

Onderzoek toont aan dat met name in welvaartslanden het slikken van multivitaminen bevordelijk kan zijn voor een goed verloop van de zwangerschap en een gezonde, volledige ontwikkeling van de foetus. Wel moet hierbij genoemd worden dat de kwaliteit van het bewijsmateriaal niet heel hoog is [6]. Sterker bewezen is de bijdrage van foliumzuur in het specifiek, bij het voorkomen van neurale-buisdefecten bij de baby [7]. Een prenatale multivitaminen is een multivitaminen supplement speciaal voor zwangere vrouwen. Het bevat vitaminen en mineralen die belangrijk zijn tijdens de zwangerschap en borstvoedingsperiode. Ondanks mager bewijs is het zeker dat prenatale multivitamine wel alle benodigde vitaminen bevat. Je kunt hierdoor waarborgen dat je voldoende binnenkrijgt, ook foliumzuur.

Speciale diëten

Een veganistisch voedingspatroon, glutenvrij dieet en bepaalde diëten die worden gevolgd om af te slanken (van deze laatste zijn wij sowieso geen voorstander, maar dat is een ander verhaal) kunnen het moeilijk maken om van alle vitamines voldoende binnen te krijgen. Als dit op jou van toepassing is zou je dit probleem kunnen verhelpen door te kijken naar wat je door jouw dieet precies mist, en hoe je dit door middel van een vervangend voedselsoort kunt aanvullen. Echter, multivitaminen kunnen in dit geval ook uitkomst bieden om je de nodige ondersteuning te bieden en zijn dan vaak een makkelijkere oplossing [8,9,10]. Het is in deze gevallen altijd verstandig om te overleggen met de huisarts of eventueel een bloedonderzoek te laten uitvoeren om te checken of er daadwerkelijk tekorten aanwezig zijn.

Na een maagverkleining

Na het ondergaan van een maagverkleining is het vaak lastiger om vitamines goed op te nemen. Dit zorgt er enerzijds voor dat ook de werkzaamheid van multivitaminen in dit geval minder is, maar anderzijds lijkt het toch een belangrijke aanvulling in deze situatie [11,12,13]. Geldt dit voor jou? Raadpleeg dan jouw arts om te bekijken welke suppletie verstandig kan zijn.

Bij bepaalde ziekten

Bij coeliakie (gluten intolerantie) en de ziekte van Crohn worden voedingstoffen vaak slecht opgenomen in het lichaam. In dit geval is het extreem belangrijk om zo volwaardig mogelijk te eten binnen wat mogelijk is, en kan een multivitaminen verstandig zijn [14,15].

Bepaalde medicatie die wordt geslikt door mensen met diabetes type 2 kunnen een tekort aan vitamine B-12 in de hand werken. Daarnaast wordt deze aandoening in verband gebracht met lage magnesiumspiegels. Ook dit geval kan je multivitaminen slikken [16,17,18]. Bespreek jouw ziekte in combinatie met aanvullende suppletie altijd eerst met een arts.

Sporters

De theorie of sporters wel of niet noodzakelijk extra vitaminen moeten slikken staat ietwat ter discussie. Ook voor een sporter is een volwaardig voedingspatroon heel belangrijk. Als we meegaan in de theorie dat je als je hard traint extra nodig hebt omdat je ook extra energie gebruikt, zou je hiervoor extra moeten eten als je alles uit je voeding haalt. Naast essentiële vitamines levert voeding je ook calorieën, en het is goed mogelijk dat je graag binnen een bepaald caloriebudget wilt blijven en wellicht een calorietekort hanteert. In dat geval kunnen multivitaminen zeker goede ondersteuning bieden bij sporters.

Zijn multivitaminen voor iedereen een verstandige aanvulling?

Allereerst staat een gevarieerd en volwaardig voedingspatroon ten allen tijde voorop. Supplementen kunnen dit nooit één op één vervangen. Als je een dergelijk voedingspatroon hanteert zou je van alle vitamines voldoende binnen moeten krijgen.

Echter, er zijn dus situaties waarin uitzonderingen voorkomen zoals de hierboven beschreven voorbeelden. Multivitamines als supplement kunnen in dit geval een goede aanvulling zijn.

Van vitamine D krijgen we in Nederland relatief vaak te weinig binnen. Zonnestralen zijn hier in bepaalde jaargetijden nu eenmaal niet in overvloed aanwezig en daarbij zitten we grote delen van de dag binnen. Bij een vitamine D tekort gaat het lichaam opgeslagen vitamine D re-absorberen. Het haalt dit dan bijvoorbeeld uit je botten. Dit kan in extremere gevallen leiden tot pijnlijke en zwakke botten [2,19]. Daarnaast wordt een vitamine D tekort in verband gebracht met een verzwakt immuunsysteem en neerslachtigheid: de winterdip. Het extra suppleren van Vitamine D is voor mensen in Nederland daarom altijd wel aan te raden.

Multivitaminen aanschaffen

Als jij behoort tot een of meerdere groepen waarbij het raadzaam is om extra aandacht te besteden aan je vitamine-inname, kan een multivitaminen supplement een goede aanvulling zijn. Waar moet je op letten bij het uitkiezen van je supplement?

Allereerst is het belangrijk om binnen de aanvaardbare bovengrenzen te blijven. Kies voor een laag gedoseerd supplement van 100-300% ADH. Ook een mogelijk tekort aan mineralen wordt door een dergelijk supplement voldoende gedekt. Als je vitaminen en mineralen afzonderlijk van elkaar suppleert kan snel een te hoge inname ontstaan. Het is daarom beter om een supplement te kiezen welke een combinatie bevat. De meeste supplementen bestaan uit een samenstelling tussen vitaminen, mineralen en kruiden- of plantextracten. Je hebt ze van zeer lage tot hele hoge doseringen en ook tussen de exacte samenstelling kan per merk veel verschil zitten.

Voorafgaand aan de aanschaf is het belangrijk om het etiket goed te bekijken. Multivitaminen mogen deze naam krijgen vanaf een combinatie tussen twee of meer vitaminen. Als je op zoek bent naar een supplement dat alle 13 vitamines bevat, kan je er dus niet standaard vanuit gaan dat dit bij elk merk het geval is.

De multivitaminen van FRVR, verkrijgbaar in de Changing Life Marketplace, bevatten alle vitamines + een aantal belangrijke mineralen en spoorelementen.

FRVR Multivitamine 90caps (vegan)

FRVR Supplements
FRVR-multivitaminen (90 caps) De FRVR-multivitaminen (vegan) bevat een complete samenstelling aan vitaminen en mineralen en is geschikt als aanvulling op jouw voedingspatroon. Het ondersteunt de gezondheid en een actieve levensstijl. Waarom een multivitamine gebruiken? Vitaminen, mineralen en ...
Bekijk dit product

Conclusie: zijn multivitaminen multi-inzetbaar of niet voor iedereen relevant?

Allereerst brengen we een nuance aan in de term ‘multivitaminen’, deze naam mag namelijk gebruikt worden vanaf een combinatie tussen twee of meer vitamines. Dat betekent dat niet alle soorten multivitaminen die je kunt aanschaffen ook daadwerkelijk over een complete samenstelling aan vitaminen en of mineralen bevat. Lees daarom goed het etiket voor je een dergelijk supplement aanschaft of gebruikt.

Dat gezegd hebbende kunnen we concluderen dat multivitaminen een goede aanvulling kunnen zijn op een gezond voedingspatroon. Multivitaminen of welk supplement dan ook dienen ALTIJD als aanvulling en nooit als vervanger.

Zoveel mogelijk essentiële voedingsstoffen binnenkrijgen via voedsel (dat geldt zowel voor micro- als macronutriënten) is het allerbelangrijkst. Daarnaast kan je supplementen gebruiken die jou extra ondersteuning bieden bij een gezonde en fitte lifestyle.

Heb jij moeite met het creëren van een uitgebalanceerd, gezond, gevarieerd en flexibel voedingspatroon? Voeding is naast gedrag, training en herstel een van de vier pijlers die de basis vormen voor Personal Body Plan. Dat betekent dat wanneer jij kiest voor Personal Body Plan, je een voedingsschema ontvangt dat volledig is afgestemd op jou als persoon en jouw individuele behoeften. Dit voedingsschema is samengesteld door een expert. Benieuwd of dit voor jou interessant kan zijn? Klik hier voor meer informatie.

Geschreven door:

Tom Barten Founder & CEO van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter en CEO van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

FRVR Multivitamine 90caps (vegan)

FRVR Supplements
FRVR-multivitaminen (90 caps) De FRVR-multivitaminen (vegan) bevat een complete samenstelling aan vitaminen en mineralen en is geschikt als aanvulling op jouw voedingspatroon. Het ondersteunt de gezondheid en een actieve levensstijl. Waarom een multivitamine gebruiken? Vitaminen, mineralen en ...
Bekijk dit product

Bronnen

  1. Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. Den Haag: Gezondheidsraad; Nr. 2018/19.
  2. Gezondheidsraad. Naar een voldoende inname van vitamines en mineralen. Den Haag: Gezondheidsraad, 2009; publicatienr. 2009/06. ISBN 978-90-5549-770-6. Gezondheidsraad publicatienummer 2009/06
  3. Gezondheidsraad. Voedingsnormen: vitamine B6, foliumzuur en vitamine B12. Den Haag: Gezondheidsraad, 2003; publicatie nr 2003/04. ISBN 90-5549-470-4. Gezondheidsraad publicatienummer 2003/04
  4. Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Twaalfde druk. Wadsworth: Cengage Learning; 2008. Hoofdstuk 10 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977336/
  5. Lewis M. J. (2020). Alcoholism and nutrition: a review of vitamin supplementation and treatment. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 23(2), 138–144. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000622
  6. Wolf HT, et al. Multivitamin use and adverse birth outcomes in high-income countries: a systematic review and meta-analysis. Am J Obstet Gynecol. (2017) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28377269
  7. Viswanathan M, et al. Folic Acid Supplementation for the Prevention of Neural Tube Defects: An Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force. JAMA. (2017) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28097361
  8. Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr. (2009) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19279075
  9. Vici G, et al. Gluten free diet and nutrient deficiencies: A review. Clin Nutr. (2016) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27211234
  10. Calton JB. Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans. J Int Soc Sports Nutr. (2010) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20537171
  11. Sawaya RA, et al. Vitamin, mineral, and drug absorption following bariatric surgery. Curr Drug Metab. (2012) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22746302
  12. Guan B, et al. Nutritional Deficiencies in Chinese Patients Undergoing Gastric Bypass and Sleeve Gastrectomy: Prevalence and Predictors. Obes Surg. (2018) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29754386
  13. Caron M, et al. Long-term nutritional impact of sleeve gastrectomy. Surg Obes Relat Dis. (2017) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29054174
  14. Wierdsma NJ, et al. Vitamin and mineral deficiencies are highly prevalent in newly diagnosed celiac disease patients. Nutrients. (2013) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24084055
  15. Filippi J, et al. Nutritional deficiencies in patients with Crohn's disease in remission. Inflamm Bowel Dis. (2006) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16534419
  16. Marzola E, et al. Nutritional rehabilitation in anorexia nervosa: review of the literature and implications for treatment. BMC Psychiatry. (2013) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24200367
  17. Chaudhary DP, Sharma R, Bansal DD. Implications of magnesium deficiency in type 2 diabetes: a review. Biol Trace Elem Res. (2010) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19629403
  18. de Lordes Lima M, et al. The effect of magnesium supplementation in increasing doses on the control of type 2 diabetes. Diabetes Care. (1998) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9589224
  19. Gezondheidsraad. Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. Den Haag: Gezondheidsraad, 2012; publicatienr. 2012/15. ISBN 978-90-5549-931-1. Gezondheidsraad publicatienummer 2012/15