Zijn pre-workout supplementen slecht voor je of verbeteren ze je prestaties bij krachttraining?

Een pre-workout supplement in je mik en vlammen maar! Er zijn mensen bij die geen stap in de gym zetten zonder zichzelf eerst een flinke boost te geven met een van de talloze pre-workout supplementen die in allerlei kleuren en smaken op de markt zijn. Wat zijn precies de toegevoegde waarde van deze supplementen? Welke ingrediënten bevatten ze en hoe kunnen die bijdragen aan jouw prestaties bij krachttraining? Dat lees je in dit artikel.

Wat doet een pre-workout supplement?

Pre-workout supplementen zijn supplementen die je neemt voor je gaat trainen. Het doel daarvan is de kwaliteit van de training te verbeteren. Een pre-workout supplement kan daar op twee manieren aan bijdragen:

  • Er bestaan stoffen die helpen bij het leveren van (extra) energie tijdens fysieke activiteiten
  • Er bestaan stoffen die het gevoel van vermoeidheid uitstellen

Door dit soort stoffen met elkaar te combineren in een supplement kan het bijna niet anders dan dat je keihard gaat tijdens je training. Welke ingrediënten een pre-workout exact bevat en hoe de onderlinge samenstelling daartussen is, speelt een zeer belangrijke rol voor de effectiviteit/toegevoegde waarde van het supplement en kan per merk (sterk) verschillen.

Welke ingrediënten bevatten pre-workout supplementen?

Er zijn veel spelers op de pre-workout supplementen markt en de ingrediënten kunnen dus per merk verschillen. Toch zijn er ook veel overeenkomsten. Zo staan cafeïne, beta-alanine, citrulline, taurine en creatine vaak op het productlabel vermeld. Ook worden regelmatig vitaminen, mineralen en kruidenextracten toegevoegd. Om je pre-workout een aangename smaak en een oogverblindende kleur te geven bevatten ze vaak zoetstoffen en fruitextracten.

Het kan zijn dat pre-workout een lijstje met geheimzinnige ingrediënten bevat onder de noemer ‘proprietary blends’ waarvan het niet duidelijk is hoe de dosering is opgebouwd. Het ene merk is een stuk transparanter dan het andere en het aantal ingrediënten kan dus sterk verschillen. Sommige pre-workout supplementen bevatten er vier, anderen wel veertig.

Helpt een pre-workout supplement echt?

Zoals voor veel vragen geldt, is ook in dit geval het antwoord afhankelijk van de context. Of een pre-workout echt voordelen biedt is afhankelijk van de werkzame ingrediënten. Een pre-workout met werkzame ingrediënten dat aansluit op jouw doelen kan zeker een positief effect hebben. Om de mogelijke positieve effecten van pre-workout supplementen beter te begrijpen bespreken we in dit artikel de werking van een aantal veel gebruikte ingrediënten. We beginnen met cafeïne!

De werking van cafeïne in een pre-workout supplement

Geen koffie to go maar een pre-workout met een flinke dosis cafeïne to go! Cafeïne heeft een stimulerend effect op het Centraal Zenuwstelsel en daardoor op ons hele lichaam. Als je op maandag ochtend (na een zwaar weekend) je wekker hoort gaan is het eerste waar je naartoe loopt je koffiezetapparaat. Even ‘wakker’ worden. Koffie is een bekend middel tegen vermoeidheid. Dat is precies ook waarom het in veel pre-workout supplementen te vinden is.

Op het moment dat je keihard aan het trainen bent wordt in je lichaam de stof adenosine actief. Heel simpel gezegd zorgt dit dat je vermoeid raakt waardoor je het rustiger aan gaat doen. Cafeïne blokkeert adenosine zodat het langer duurt voor er vermoeidheid opspeelt [1] [2]. Op het moment dat je wilt knallen een heel fijn effect dus.

Dit is allemaal puur theoretisch bekeken. Wat jij nu natuurlijk wilt weten is of cafeïne daadwerkelijk iets doet voor je prestaties in de gym. Je bent niet de enige die zich dit afvraagt: in het verleden zijn er al veel onderzoeken uitgevoerd naar de effecten van cafeïne op duurprestaties en de resultaten die werden gevonden zijn positief [3] [4].

Onderzoeken naar de effecten van cafeïne op korte en explosieve sportactiviteiten (krachttraining) zijn de laatste jaren vaker geanalyseerd. In een recente review is gekeken naar het effect van cafeïne suppletie op spierkracht (1RM) en power (verticale sprongkracht). In deze review is bewust gekeken naar cafeïne en niet naar dranken die cafeïne bevatten in combinatie met andere stoffen zoals energiedrank of koffie.

De meta-analyse toonde een bescheiden effect aan van cafeïne op de gemeten sportprestaties [5]. Een review van Christensen et al. (2017) bevestigt dit bescheiden effect van cafeïne bij hoog intensieve activiteiten die tussen de 45 seconden en acht minuten duren [6]. Een voorzichtige conclusie die getrokken kan worden is dat het effect van cafeïne groter is bij activiteiten met een kortere tijdsduur in de onderzochte range [6]. Meer onderzoek is altijd welkom, maar cafeïne lijkt inderdaad positief te kunnen bijdragen aan je prestaties in de gym.

Mogelijke nadelen van cafeïne

Houd er rekening mee welk tijdstip van de dag het is. Dat stimulerende effect van cafeïne is prettig voor je training, maar als je vervolgens de hele nacht plafonddienst hebt is het leuke er snel vanaf. Hoe lang je lichaam erover doet om cafeïne af te breken is per mens verschillend [7] [8]. De halfwaardetijd kan variëren van twee tot tien uur [7].

Er zijn mensen waarbij een flinke hoeveelheid cafeïne voor slaapproblemen kan zorgen. Ook wanneer je, terwijl je wakker bent, geen effect meer lijkt te merken van de cafeïne, kan je nachtrust erdoor verstoord worden. Behoor jij tot de groep die al niet meer in slaap komt als je na de middag nog koffie hebt gedronken? De vraag die jij jezelf dan moet stellen is: wil je jouw goede nachtrust (en daarmee herstel) inwisselen voor een kleine prestatieverbetering tijdens je training?

Het is ook mogelijk om ontwenningsverschijnselen te ervaren als je een tijdje geen cafeïne meer besluit te nuttigen [9]. Dit ‘nadeel’ manifesteert zich trouwens niet alleen bij cafeïne suppletie. Als je een doorgewinterde koffiedrinker bent en daarmee besluit te stoppen zal je hetzelfde ervaren. Er is lange tijd gedacht dat het drinken van (zwarte) koffie niet hetzelfde effect heeft als cafeïne in supplement vorm. Inmiddels is die theorie herzien [3] [4] [10]

De dosering van cafeïne

De dosering die binnen cafeïne onderzoek vaak gehanteerd wordt ligt tussen de drie en zes milligram per kilogram lichaamsgewicht. Heb je nog geen ervaring met het suppleren van cafeïne? Dan is het advies om aan de lage kant te beginnen. Je kunt cafeïne het best 30-45 minuten voor je workout nemen.

De werking van Arginine in een pre-workout supplement

Arginine was ooit de grote belofte. In theorie is de werking ervan ook erg interessant. In co-creatie met specifieke enzymen kan stikstofmonoxide (NO) ontstaan uit arginine. NO zorgt onder andere voor het verwijden van de bloedvaten en het verbeteren van de bloedtoevoer richting je spieren.

Dat is een uitkomst voor sporters want het betekent dat de energie beter naar de spieren getransporteerd wordt en dat bijproducten die voor vermoeidheid zorgen sneller worden afgevoerd. Arginine suppletie zou daarmee de bloedtoevoer verbeteren. Hele mooie theorie. De praktijk is totaal anders.

Arginine wordt al afgebroken in de lever nog voor het maar iets van de hierboven beschreven werking kan realiseren. Zelfs het ophogen van de dosering doet daar niets aan af [13]. Arginine suppleren lijkt niet zinvol te zijn.

Desondanks zien we het vaak terug op de ingrediëntenlijst van pre-workout supplementen. Het verwijden van de bloedvaten en het verbeteren van de bloedtoevoer lijkt beter bereikt te kunnen worden met citrulline (malaat) of nitraat[14].

De werking van Citrulline (malaat) in een pre-workout supplement

Citrulline stimuleert de aanmaak van de zojuist beschreven arginine en wordt in tegenstelling tot deze laatstgenoemde niet (volledig) afgebroken bij suppletie. Cirtulline kan de bloedplasma concentratie van arginine beter stimuleren dan dat arginine dat zelf kan. Cirtrulline heeft via arginine een effect op de hoeveelheid stikstofmonoxide in het bloed [13].

Om verwarring te voorkomen maken we onderscheid tussen cirtrulline (L-citrulline) en citrulline malaat (CM). Beide stoffen komen voor in pre-workout supplementen maar ze zijn wel degelijk verschillend van elkaar en kunnen op een andere manier bijdragen aan het verbeteren van jouw prestaties.

citrulline malaat bestaat naast citrulline uit malaat. Malaat is appelzuur. Naast een rol bij het vormen van stikstofmonoxide heeft citrulline malaat een rol binnen de ureumcyclus. Dat wil zeggen dat citrulline malaat helpt om een opstapeling van bijproducten die ontstaan tijdens het trainen en voor vermoeidheid zorgen, te vertragen. Ook zorgt het malaatzuur voor een verbeterde aanvoer van energie in je spieren.

Enerzijds krijg je dus meer energie, anderzijds voel je je minder snel vermoeid. Dat is handig als je meerdere sets op het programma hebt staan. In theorie leent citrulline malaat zich hiermee goed voor het ontwikkelen van spiermassa. Je wilt namelijk voldoende sets afwerken om een groeiprikkel uit te lokken.

In de afgelopen tijd zijn een aantal interessante studies verschenen die het effect van citrulline malaat op sportprestaties aantonen [15] [16] [17] [18] [19]. Het zijn nog maar een handjevol studies wat maakt dat het te vroeg is om te juichen. Niet lang terug is een gerandomiseerde cross-over trial onderzocht of citrulline malaat een positieve invloed uitoefent op herstel na krachttraining. De onderzoekers hebben geen voordeel gevonden van citrulline malaat ten opzichte van de placebogroep [20].

Een onderzoeksgroep onder leiding van Eric Trexler (2019) heeft de bewijsvoering van citrulline op een rij gezet en een meta-analyse uitgevoerd [21]. Het effect van citrulline malaat is klein, maar ook significant. Geconcludeerd werd dat een klein effect relevant is voor topsporters, die elke denkbare mogelijkheid tot verbetering van prestatie moeten aangrijpen [21].

Natuurlijk is het ook in dit geval nodig om meer onderzoek te doen zodat er meer informatie wordt verkregen en er delgroep specifieke uitspraken gedaan kunnen worden. Tot op heden lijkt citrulline malaat een interessante stof welke past in een pre-workout supplement.

Mogelijke nadelen van citrulline malaat

Citrulline kan de vaten verwijden waardoor het soms wordt afgeraden in combinatie met bepaalde medicatie zoals voor hartproblemen of erectiestoornissen. Voor gezonde mensen is citrulline malaat ongevaarlijk.

De dosering van citrulline malaat

De dosering die in onderzoek vaak gebruikt wordt is zes tot acht gram citrulline malaat per dag, welke een uur voor de training wordt ingenomen [21].

De werking van beta-alanine in een pre-workout supplement

Het effect van beta-alanine op sportprestaties wordt al langer onderzocht dan bijvoorbeeld de effecten van citrulline malaat. De theorie vertelt ons dat beta-alanine prestaties verbetert door het managen van de zuurgraad in de spieren [22]. Op het moment dat je aan het trainen bent stijgt de zuurgraad als gevolg van de inspanning.

Hierdoor ontstaat een gevoel van vermoeidheid. Hoe lager de zuurgraad, hoe minder vermoeit je spieren aanvoelen. Beta-alanine doet dit eigenlijk niet zelf, maar spant de stof carnosine voor z’n kar. Beta-alanine verhoogt het carnosine gehalte in de spier. Deze stof beïnvloedt uiteindelijk de zuurgraad.

Waarom suppleren we dan geen carnosine? Omdat dit niet tot het gewenste effect leidt. Een overzichtsstudie van Saunders et al. (2017) wijst uit dat beta-alanine een bescheiden, maar significant effect uitoefent op fysieke activiteiten die worden uitgevoerd tot je volledig bent uitgeput. Het grootste effect werd zichtbaar bij een tijdsduur van de inspanning van een halve- tot tien minuten [22].

Een andere review concludeert dat de het effect van beta-alanine niet noemenswaardig is op inspanningen die tussen de 45 seconden en acht minuten duren [6]. In tegenstelling tot het onderzoek van Saunders ging het in deze studie niet om trainen tot uitputting, maar werd gekeken naar de duur van bestaande sportactiviteiten binnen de onderzochte range.

Dat is belangrijk omdat beta-alanine effectiever lijkt te zijn bij oefeningen die tot uitputting worden uitgevoerd. Voor trainingen waarbij je niet doorgaat tot het punt van verzuring lijkt beta-alanine geen voordeel op te leveren [6].

Beta-alanine lijkt het best tot zijn recht te komen bij activiteiten die langer duren dan jouw sets tijdens krachttraining en waarbij verzuring optreedt. Desondanks is een recente randomized controlled trial wel een positief effect van beta-alanine op maximale kracht gevonden. De onderzoekers geven aan dat het aankunnen van een hoger trainingsvolume hier de oorzaak van is [23].

Het is dus nog wat twijfelachtig of beta-alanine wel of geen effect heeft op sportprestaties. Waarschijnlijk gaat het om een heel klein effect. Voor mensen die geen vlees eten zou beta-alanine mogelijk meer toegevoegde waarden kunnen hebben. Doorgaans krijgt deze groepen minder carnosine binnen via hun voedingspatroon. Carnosine zit namelijk vooral in vlees.

Mogelijke nadelen van beta-alanine

Het innemen van een te hoge dosering in een keer kan leiden tot het ervaren van tintelingen in het lichaam. Sommigen vinden dit vervelend, voor de andere is het enkel een bevestiging van de werking van beta-alanine. Hierdoor kan ook een placebo-effect optreden [6]. Voel jij liever geen tintelingen? Verspreid in dat geval de totale dagdosering over meerdere kleine doseringen.

De dosering van beta-alanine

De doseringen die onderzocht zijn wisselen tussen 1.6-6.4 gram per dag, waarbij de timing nog een punt van discussie is [6] [22].

De werking van creatine in een pre-workout supplement

Het effect van creatine op het verbeteren van sportprestaties hoeft niet meer ter discussie te staan. Mocht je in de afgelopen twintig jaar alle informatie hierover gemist hebben: creatine werkt. We hoeven daar geen twijfels bij te hebben. Zeker als gevorderde sporter ben je een dief van je eigen gains als je creatine aan je voorbij laat gaan.

Er is naar creatine in relatie tot sport al decennialang veel onderzoek gedaan. Inmiddels verschuift dat onderzoek naar disciplines buiten sport en wordt gekeken naar de mogelijke rol van creatine bij veroudering en de spierafbraak die daarbij komt kijken.

Creatine bestaat uit enkele aminozuren die worden opgeslagen in de spiermassa. Creatine kan als buffer dienen voor fosfaat, een stof die je nodig hebt om spiercontracties te maken tijdens kortdurende explosieve activiteiten. Creatine recyclet fosfaat zodat spiercontracties kunnen doorgaan [24].

Van nature wordt de opslagcapaciteit van de voorraad creatine in de spieren niet volledig benut. Vijf gram creatine per dag suppleren helpt je de voorraad volledig te verzadigen. Je ondersteunt daarmee fosfaat om nog beter zijn taken uit te voeren. Het grootste effect van creatine manifesteert zich in prestaties tijdens kortdurende krachtexplosies. Denk hierbij aan sprinten en krachttraining.

Het moment waarop je creatine inneemt maakt voor de werking niet uit. Het gaat erom dat de voorraad creatine in je spieren wordt verzadigd, niet om een acuut effect voor de training. Wil je het zekere voor het onzekere nemen? Neem creatine dan na je training als post workout.

Het is ook niet per se nodig om creatine te verwerken in een pre-workout supplement. Kan wel, maar is niet noodzakelijk. De werking van creatine kan per persoon verschillen. Dat komt omdat het onder andere samenhangt met de lichaamseigen aanmaak van creatine.

Wanneer je basishoeveelheid creatine van nature hoog is, zal het suppleren weinig tot geen extra resultaat opleveren. Als je weinig effect merkt van creatine kan je proberen het na je training in te nemen bij een koolhydraatrijke maaltijd. Dat zou namelijk de opname van dit middel in je spieren kunnen bevorderen.

Het laden van creatine is geen must maar kan gedaan worden wanneer je sneller volledig verzadigde creatine spiegels wilt hebben. Pauzes inlassen is niet noodzakelijk. Je blijft zelf creatine produceren en er zijn geen gezondheidsrisico’s gevonden bij langdurig gebruik.

Creatine neem je liever niet in combinatie met cafeïne. Hoewel het bewijs van interactie tussen creatine en cafeïne niet duidelijk is, wordt dit afgeraden. Creatine is geen stof die niet mag ontbreken in je pre-workout supplement. Je neemt het los van je pre-workout.

Mogelijke nadelen van creatine

Sommige mensen ervaren darmklachten door creatine monohydraat. Je kunt als dit voor jou ook geldt op zoek gaan naar een meer bewerkte vorm van creatine die makkelijker verteerbaar is.

De dosering van creatine

Er zijn hiervoor twee mogelijkheden. De eerste is om voor vier-zeven dagen lang, vier keer per dag vijf gram creatine te nemen (laadfase) als het goed is zijn je creatinespiegels daarna verhoogd. Dan schroef je de inname terug naar een keer per dag drie tot vijf gram om die verhoogde waarden te behouden (onderhoudsfase). Zoals al eerder in dit stuk benoemd is laden niet noodzakelijk. Je kunt dus ook direct beginnen met drie tot vijf gram per dag, het duurt in dit geval alleen langer voor de creatinespiegels verzadigd zijn.

De werking van taurine in een pre-workout supplement

Veel pre-workouts bevatten taurine. De effecten van taurine als los pre-workout supplement lijken minder sterk dan wanneer taurine wordt gecombineerd met andere ingrediënten.

Een recente review met meta-analyse heeft gekeken naar de effecten van cafeïne en taurine bevattende energy drinks op de (duur)prestaties binnen verschillende sporten. Een duidelijk positief effect was zichtbaar.

Wat opviel was de dosering van taurine in relatie tot de gemeten prestaties [11]. Wanneer de dosering hoog is, stijgt daarmee de prestatie. Toch is het meer waarschijnlijk dat de bijdrage aan betere prestaties te wijten is aan de combinatie van cafeïne, taurine en koolhydraten in energy drinks.

Een andere review keek specifiek naar het effect van taurine alleen op duurprestaties en liet slechts een bescheiden positief effect zien bij een dosering van een tot zes gram per dag [12]. De vraag die nog open staat is: kan taurine, al dan niet in minder grote mate, los ook bijdragen aan je sportprestaties?

Mogelijke nadelen van taurine

Er lijken geen negatieve bijwerkingen van taurine te zijn gerapporteerd.

De dosering van taurine

In onderzoek loopt de dosering uiteen van een tot zes gram per dag.

Pre-workout supplementen en het placebo-effect

Stel: je hebt in een vlaag van totale onoplettendheid een pre-workout aangeschaft dat geen enkele werkzame stof bevat, of wel maar in een te lage dosering. Op het moment dat jij ervan overtuigd bent dat de pre-workout werkt, is de kans aanwezig dat je door de gedachte alleen al harder kunt trainen.

Is dat erg? Natuurlijk is dat niet erg. Het gaat om de kwaliteit van je training en als die verbeterd is dat nooit verkeerd. Vervelend wordt het pas wanneer blijkt dat er potentieel gevaarlijke ingrediënten in je PW zitten. Dan betaal je een hoge prijs voor dat ‘positieve’ placebo-effect.

Pre-workout supplementen: mogelijke bijwerkingen en risico's

Komt het vaak voor dat er onveilige supplementen in pre-workout supplementen worden gestopt of zijn ze volkomen veilig? Superveilig, als je de fabrikanten moet geloven. In praktijk bestaan er andere verhalen. Zo is dimethylamylamine (DMAA) een paar jaar geleden uit de handel gehaald in Nederland. dimethylamylamine kwam voor in verschillende pre-workout supplementen en de heftige adrenaline-achtige werking kende een grote keerzijde.

In Amerika werden mensen onwel na het nemen van supplementen die dimethylamylamine bevatten en zijn er zelfs sterfgevallen gerapporteerd als mogelijk gevolg van dimethylamylamine gebruik [25]. In elk geval was er reden genoeg om het goedje uit de markt te halen in Nederland.

Niet lang daarna is onderzocht hoeveel dimethylamylamine exact in de verschillende supplementen zat. De geclaimde hoeveelheid week meestal af van de daadwerkelijk gevonden hoeveelheid: er zat veel meer dimethylamylamine in de producten dan op het etiket vermeld werd [26].

Een ander risico (dit geldt met name voor topsporters) is een positieve uitslag op een dopingtest. In het PW-supplement Craze zat bijvoorbeeld methamfetamine analoog. Hierdoor testten sporters positief [27]. Dit stofje is niet een-op-een hetzelfde als de harddrug speed (methamfetamine) maar het verschil is klein.

Van speed is de sterke werking (je misschien) bekend. In WOII werd het rijkelijk uitgedeeld aan soldaten aan het front zodat ze langer door konden gaan en op menig festival wordt een speed bommetje gedropt met dezelfde reden (hoewel in een stuk minder grimmige en macabere setting).

Nogal wiedes dat je lekker gaat op methamfetamine achtige pre-workout supplementen in de gym. Deze ‘speed light’ was echter niet goed onderzocht op mensen. Iedereen die het innam was proefkonijn, met alle gezondheidsrisico’s van dien.

In 2017 heeft het nVWA een aantal supplementen getest op farmacologisch actieve stoffen. Het ging hier om voedingssupplementen en kruidenpreparaten. Hierin zijn farmacologische stoffen verboden. Veel supplementen (waaronder pre-workouts) bleken ze na het testen wel te bevatten. Opnieuw werden DMAA en afgeleide substanties gevonden [28].

Uit deze informatie kan je afleiden dat je niet blind kunt vertrouwen op de woorden van de supplementenboer. Producenten schromen niet om een beetje sjoemelen met product labels. Pre-workout supplementen lijken hier in het speciaal doelwit van te zijn.

De ‘prorietary blends’ worden verkocht onder een leuke naam die doet denken aan een gezellige thee-smaak, maar ondertussen is het een bron van geheime ingredienten waarvan het niet zomaar te zeggen is dat ze allemaal (al dan niet in combinatie met elkaar) goed voor je zijn.

Tip: als je niet kunt achterhalen hoeveel er van welke ingrediënten in een pre-workout supplement zitten, ga dan op zoek naar een ander merk.

Pre-workout supplementen kunnen volkomen veilig zijn en positief voor je uitpakken, zolang je kritisch kijkt naar welke je tot je neemt.

Het kritisch beoordelen van pre-workout supplementen

Kritisch kijken dus. Maar hoe doe je dat (als leek)? Je houdt de regie in handen door de labels te checken. Levert dat geen 100% vertrouwen bij je op? Dan zoek je lekker verder. Als je zeker wilt weten dat het supplement waarvoor je kiest geen doping of drugs-achtige stoffen bevat die je meer oppeppen dan je voor deze doeleinden zou willen, kan je het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport (NZVT) checken.

Check de ingrediënten

Dit systeem controleert supplementen op de afwezigheid van doping. Blijf alert op ingrediënten en hoeveelheden. De aanbevolen dosering citrulline malaat is bijvoorbeeld zes tot acht gram per dag. De aanbevolen hoeveelheid creatine vijf gram. Als je een supplement koopt waar zowel citrulline malaatals creatine inzitten, moet een werkzame portie minstens elf tot dertien gram bevatten. Anders kan je net zo goed een glas water leegdrinken voor hetzelfde effect.

Minder creatine zou eventueel kunnen als je op de dag zelf nog een losse portie neemt. Laten we echter wel wezen: je betaalt gewoon geld voor je pre-workout dus je mag verwachten dat er voldoende werkzame stoffen inzitten, in de juiste onderlinge verhoudingen, ook. Is dat niet zo? Dan zoek je dus verder. Tenzij je jezelf graag besodemietert.

Wees kritisch op jezelf

Een supplement kan bijdragen aan je prestaties. Dat is iets anders dan dat ze je prestaties veroorzaken. Je moet zelf presteren, een supplement kan ondersteuning bieden. Ga jij binnenkort voor het eerst in je leven naar de sportschool toe? Dan heb je absoluut geen supplement nodig. Zorg voor een goede basis in de vorm van consistent en toegewijd trainen. Zodra zowel je voeding, training als herstel op orde zijn kan je gaan kijken naar supplementen met de juiste werkzame stoffen die je een extra boost kunnen geven.

Checklist voor het beoordelen van pre-workout supplementen

  • Worden alle ingrediënten en hoeveelheden eerlijk benoemd?
  • Zitten er werkzame ingrediënten in het supplement?
  • Zitten er genoeg van de werkzame ingrediënten in per portie?

Kan je alle drie de vragen met ‘ja’ beantwoorden? Dan is de kans groter dat je een zinvol supplement koopt.

Dry-scooping: een gevaarlijke trend

Een gevaarlijke en recentelijk door TikTok weer in de publiciteit gekomen manier om je pre-workout supplement te consumeren is ‘dry-scooping’. De naam verraadt het al: je neemt een scoop met droog poeder tot je, voorafgaand aan je training. Doorgaans zijn alle werkzame stoffen die jouw pre-workout supplement bevat verdund met vloeistof. In het geval van dry-scooping dus niet. Dan neem je in een keer een grote droge hap met poeder.

Het idee erachter is dat je door de pre-workout droog te consumeren een gerichtere energie boost genereert. Scoopie erbij, hard schreeuwen en voor goud gaan. Medici waarschuwen echter voor het gevaar van deze manier van consumeren. Het in een keer innemen van een te grote dosis kan schadelijk zijn voor de gezondheid. Het veroorzaakt bijvoorbeeld een verhoogde hartslag en een verhoogde bloeddruk. Ook bestaat er het risico dat je stikt in het poeder. In plaats van keihard gaan, ga je dan dus hard neer.

Vooral het risico op het in een keer binnenkrijgen van een te grote hoeveelheid cafeïne op deze manier, kan gevaarlijk zijn. Het kan zorgen voor vervelende bijwerkingen. Vergrote pupillen en meer plassen, maar ook duizeligheid, hoofdpijn, uitdroging, druk op de borst en hartkloppingen behoren tot de gerapporteerde symptomen. Hoe grappig deze ‘trend/hype’ ook lijkt, beter doe je er niet aan mee, want het kan alleen maar nadelen met zich meebrengen.

(Wanneer) Moet ik een pre-workout supplement gebruiken?

Nogmaals: pre-workout supplementen hebben, mits een goede combinatie en verhouding van werkzame ingrediënten, een bewezen effect. Wel is dat effect klein. Het is dus niet zo dat je door je pre-workout supplementen opeens tientallen kilo’s meer kan liften dan de dag ervoor. Wondermiddelen bestaan nog steeds niet. Supplementen zijn ook nooit een vervanging van voeding.

Het doel van een pre-workout supplement is het verbeteren van je prestaties doordat je iets meer energie ervaart en/of iets minder snel vermoeid raakt. Deze prestaties kunnen alleen verbeteren op het moment dat je training op orde is. Dat betekent dat je consistent en zwaar genoeg traint, voldoende hersteltijd neemt en eet volgens een verantwoord en gevarieerd voedingspatroon. Als deze punten op orde zijn kan je gaan kijken naar een eventuele pre-workout supplement om je net dat beetje extra te geven.

Of je echt een pre-workout supplement moet nemen is afhankelijk van de doelen die je hebt en je huidige trainingsniveau. Sommige supplementen lenen zich namelijk beter voor kortdurende inspanningen maar hebben geen effect voor langdurige activiteiten en andersom. Sommige supplementen hebben effect op het moment dat je ervaring hebt met de inspanning, maar weinig tot geen voor beginners.

Bedenk daarnaast dat altijd een pre-workout supplement nemen inhoudt dat dit jouw nieuwe ‘normaal wordt’. Zodra er dan een keer zonder pre-workout supplement getraind moet worden voelt het al gauw als een minder effectieve training. Ook raak je aan stimulerende stoffen gewend waardoor je er meer van moet nemen om het gewenste effect te realiseren.

Een goede oplossing is te kiezen voor het suppleren van een pre-workout op het moment dat je een mindere dag hebt. Bijvoorbeeld als je gaat trainen na een nacht slecht slapen, of na een drukke week op werk. Als je elke dag een slechte dag hebt moet je misschien eerst eens kijken naar of je voedingspatroon en herstel verbetering kunnen gebruiken waardoor jij je energieker gaat voelen.

Pre-workout supplementen kunnen jouw prestaties met name naar een hoger level tillen op het moment dat je al een ervaren (kracht)sporter bent en niet zo snel meer aankomt in spiermassa. Concentreer je te allen tijde op een pre-workout supplement welke de stoffen bevat die een positieve werking hebben en verkwist geen tijd en of geld aan vage middeltjes waarvan het onduidelijk is wat ze voor je gaan doen.

Conclusie: wat is nu de werkelijke waarde van pre-workout supplementen?

Pre-workout supplementen kunnen van waarde zijn, mits ze zijn samengesteld uit de juiste hoeveelheid en samenstelling van ingrediënten die daadwerkelijk een positief effect op je sportieve prestaties kunnen hebben. In dat geval zijn pre-workouts ook volkomen veilig en kunnen ze jou als ervaren (kracht)sporter helpen om het onderste uit de kan te halen.

Je doet er verstandig aan geen dagelijkse gewoonte te maken van trainen met een pre-workout supplement. Niet omdat trainingen zonder dan mogelijk als minder intensief/effectief worden beschouwd. Probeer het bijvoorbeeld te beperken tot dagen waarop je weet dat je de energie uit je tenen moet trekken. In dat geval kan je zo’n extra boost wel gebruiken.

Als beginnende (kracht)sporter is het advies om eerst de focus te leggen om consistent en zwaar genoeg trainen, een verantwoord voedingspatroon en voldoende rust. Als al deze elementen op orde zijn en jij een fijne routine hebt ontwikkeld zou je eventueel een keer kunnen kijken naar een passend pre-workout supplement dat aansluit op jou en jouw persoonlijke doelen. Let bij het uitkiezen van jouw supplement dus heel goed op de ingrediënten. Zoek verder als je iets niet vertrouwd, het gezegde ‘bij twijfel niet doen’ bestaat niet voor niets!

Ben jij op zoek naar verantwoorde supplementen?

Heb jij behoeften aan supplementen in de vorm van bijvoorbeeld eiwitpoeder, vitaminen of creatine? De Changing Life Marketplace biedt een uitgebreid assortiment aan veilige en betrouwbare producten die jou fitte en gezonde lifestyle ondersteunen. Benieuwd? Klik dan hier.

Geschreven door:

Tom Barten Founder & CEO van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter en CEO van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

FRVR Creatine 300gr

FRVR Supplements
FRVR Creatine Monohydraat (300 gram) Met de Creatine Monohydraat van FRVR verhoog je jouw sportprestaties. Creatine Monohydraat is een van de meest onderzochte supplementen. Het wordt gezien als het beste prestatie bevorderende supplement voor activiteiten onder hoge intensiteit. Daarnaast verho...
Bekijk dit product

Bronnen

  1. Davis J, Zhao Z, Stock H, Mehl K, Buggy J, Hand G. Central nervous system effects of caffeine and adenosine on fatigue. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 2003;284(2):R399-R404.
  2. Goldstein E, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2010;7(1):5.
  3. Higgins S, Straight C, Lewis R. The Effects of Preexercise Caffeinated Coffee Ingestion on Endurance Performance: An Evidence-Based Review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2016;26(3):221-239.
  4. Hodgson A, Randell R, Jeukendrup A. The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise. PLoS ONE. 2013;8(4):e59561.
  5. Grgic J, Trexler E, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1).
  6. Christensen P, Shirai Y, Ritz C, Nordsborg N. Caffeine and Bicarbonate for Speed. A Meta-Analysis of Legal Supplements Potential for Improving Intense Endurance Exercise Performance. Frontiers in Physiology. 2017;8:240.
  7. Nehlig A. Interindividual Differences in Caffeine Metabolism and Factors Driving Caffeine Consumption. Pharmacological Reviews. 2018;70(2):384-411.
  8. Pickering C, Kiely J. Are the Current Guidelines on Caffeine Use in Sport Optimal for Everyone? Inter-individual Variation in Caffeine Ergogenicity, and a Move Towards Personalised Sports Nutrition. Sports Medicine. 2017;48(1):7-16.
  9. Juliano L, Griffiths R. A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology. 2004;176(1):1-29.
  10. Trexler E, Smith-Ryan A, Roelofs E, Hirsch K, Mock M. Effects of coffee and caffeine anhydrous on strength and sprint performance. European Journal of Sport Science. 2015;16(6):702-710.
  11. Souza D, Del Coso J, Casonatto J, Polito M. Acute effects of caffeine-containing energy drinks on physical performance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Nutrition. 2016;56(1):13-27.
  12. Waldron M, Patterson S, Tallent J, Jeffries O. The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. Sports Medicine. 2018;48(5):1247-1253.
  13. Bescós R, Sureda A, Tur J, Pons A. The Effect of Nitric-Oxide-Related Supplements on Human Performance. Sports Medicine. 2012;42(2):99-117.
  14. Domínguez R, Maté-Muñoz J, Cuenca E, García-Fernández P, Mata-Ordoñez F, Lozano-Estevan M et al. Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1).
  15. Glenn J, Gray M, Jensen A, Stone M, Vincenzo J. Acute citrulline-malate supplementation improves maximal strength and anaerobic power in female, masters athletes tennis players. European Journal of Sport Science. 2016;16(8):1095-1103.
  16. Pérez-Guisado J, Jakeman P. Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(5):1215-1222.
  17. Glenn J, Gray M, Wethington L, Stone M, Stewart R, Moyen N. Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females. European Journal of Nutrition. 2015;56(2):775-784.
  18. Wax B, Kavazis A, Luckett W. Effects of Supplemental Citrulline-Malate Ingestion on Blood Lactate, Cardiovascular Dynamics, and Resistance Exercise Performance in Trained Males. Journal of Dietary Supplements. 2015;13(3):269-282.
  19. Wax B, Kavazis A, Weldon K, Sperlak J. Effects of Supplemental Citrulline Malate Ingestion During Repeated Bouts of Lower-Body Exercise in Advanced Weightlifters. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;29(3):786-792.
  20. da Silva D, Jacinto J, de Andrade W, Roveratti M, Estoche J, Balvedi M et al. Citrulline Malate Does Not Improve Muscle Recovery after Resistance Exercise in Untrained Young Adult Men. Nutrients. 2017;9(10):1132.
  21. Trexler E, Persky A, Ryan E, Schwartz T, Stoner L, Smith-Ryan A. Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2019;49(5):707-718.
  22. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli G, Swinton P, Dolan E, Roschel H et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2016;51(8):658-669..
  23. Maté-Muñoz J, Lougedo J, Garnacho-Castaño M, Veiga-Herreros P, Lozano-Estevan M, García-Fernández P et al. Effects of β-alanine supplementation during a 5-week strength training program: a randomized, controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1).
  24. Baker J, McCormick M, Robergs R. Interaction among Skeletal Muscle Metabolic Energy Systems during Intense Exercise. Journal of Nutrition and Metabolism. 2010;2010:1-13.
  25. Eliason M, Eichner A, Cancio A, Bestervelt L, Adams B, Deuster P. Case Reports: Death of Active Duty Soldiers Following Ingestion of Dietary Supplements Containing 1,3-Dimethylamylamine (DMAA). Military Medicine. 2012;177(12):1455-1459.
  26. Zhang Y, Woods R, Breitbach Z, Armstrong D. 1,3-Dimethylamylamine (DMAA) in supplements and geranium products: natural or synthetic?. Drug Testing and Analysis. 2012;4(12):986-990.
  27. Cohen P, Travis J, Venhuis B. A methamphetamine analog (N,α-diethyl-phenylethylamine) identified in a mainstream dietary supplement. Drug Testing and Analysis. 2013;6(7-8):805-807.
  28. Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA). Voedingssupplementen met farmacologisch actieve stoffen. Utrecht: Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit; 2017 p. 7.