Wanneer moet ik cutten of bulken?

Wanneer moet ik cutten of bulken?

Je vetpercentage verlagen met zoveel mogelijk spierbehoud, of spiermassa opbouwen met zo min mogelijk vettoename. Dat zijn cutten en bulken. Waarom je dit kunt doen, hoe het werkt en wanneer je er voor kiest komt uitgebreid aan bod in dit artikel.

Bulken of cutten? Met andere woorden: spiermassa opbouwen of je vetpercentage verlagen? Het lijkt simpel. Het doel van de bulk is voornamelijk aankomen in droge spiermassa en zo min mogelijk in vetmassa. Tijdens het cutten focus je op vetverlies met behoud van spiermassa. Complexer wordt de materie als je je afvraagt waarmee je het beste kunt beginnen? Daarover bestaan namelijk theorieën, maar houden die eigenlijk wel stand in praktijk? Is het daadwerkelijk beter voor je resultaten als je eerst cut en daarna bulkt? In dit artikel zoeken we met behulp van de wetenschap naar het antwoord op die vraag. 

Wat houden cutten en bulken precies in?

Krachttraining is de manier om je lichaam te shapen. Dat kan je doen door (afwisselend in fases) te cutten en/of bulken. Tijdens de cut hanteer je een licht calorietekort om je vetpercentage te verlagen waardoor spieren beter zichtbaar worden. Tijdens de bulk is juist het doel om extra spiermassa op te bouwen en houd je een licht calorieoverschot aan. In dit geval is het niet zozeer gewicht, maar lichaamssamenstelling waar het om draait: de hoeveelheid spiermassa ten opzichte van de vetmassa. Hieronder bespreken we nader wat cutten en bulken precies inhouden en wat hierbij belangrijk is.

Wat is cutten?

Cutten gaat over het verlagen van je lichaamsvetpercentage met als doel het versterken van spierdefinitie: het realiseren van meer zichtbare spiermassa. Je kunt je vetpercentage alleen verlagen als je een calorietekort creëert waardoor je afvalt. Daar zit een adder onder het gras: zodra je lichaam een tijdje minder calorieën binnenkrijgt dan het gebruikt zal het inderdaad eigen reserves als brandstof gaan inzetten, waaronder lichaamsvet, maar daarnaast kan ook spiermassa als energie gebruikt worden [1] [2] [3]. Wat er niet is, kan je ook niet laten zien. Die spiermassa wil je tijdens de cut dus juist in stand houden. Hoe zorg je daarvoor?

Waar let je op tijdens het cutten?

Om op een verantwoorde manier je vetpercentage te verlagen en spierverlies daarbij binnen de perken te houden, zijn een aantal dingen belangrijk:

  • Hanteer een klein calorietekort: hoe groter het tekort, hoe sneller je afvalt, maar hoe groter ook het risico op spierverlies;
  • Consistente krachttraining is een voorwaarde voor spiergroei: blijf ook tijdens de cut trainen voor spieropbouw om een optimale trainingsprikkel te genereren die kan helpen bij het handhaven van je huidige spiermassa;
  • Zorg ervoor dat je dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt: eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en essentieel voor spieropbouw en het tegengaan van spierafbraak.

Wanneer cutten?

Op welk moment je kiest voor cutten is dus afhankelijk van jouw doelstellingen en waar je nu staat. Dat maakt het antwoord op deze vraag erg individueel. Iemand met een heel smal/enkel postuur en relatief weinig lichaamsvet die op het punt staat met krachttraining te beginnen, kan natuurlijk beter eerst spiermassa opbouwen dan starten met een cutfase. Is het doel bijvoorbeeld om in de zomer drooggetraind over de stranden te paraderen? Wanneer je dan begint met cutten hangt onder andere af van je huidige vetpercentage en het calorietekort dat je hanteert. Doorgaans zijn het eind van de winter/het voorjaar voor veel mensen het moment om te cutten zodat ze in de zomer droog zijn.

Wat is bulken?

Bulken is het opbouwen van meer droge spiermassa. Om spiergroei (hypertrofie) te realiseren heeft het lichaam extra energie nodig. Waar je tijdens de cut een calorietekort hanteert, geldt tijdens de bulkperiode een calorieoverschot. Een overeenkomst in cutten en bulken is dat spiermassa in beide gevallen wordt verkozen boven vetmassa. Dat maakt bulken net zo goed complex: de extra energie die je binnenkrijgt door het calorieoverschot, kan inderdaad worden ingezet voor de aanmaak van meer spiermassa [4] [5]. Het lichaam kan een deel van die energie echter ook opslaan als lichaamsvet waar die nieuwe spieren vervolgens onder verborgen blijven. Hoe voorkom je dat?

Lean Bulk vs. Dirty Bulk

Het doel om aan te komen in spiermassa, maar zo min mogelijk in vetmassa, brengt ons bij twee bulk ‘varianten’. Een gecontroleerde bulk (Lean Bulk) of een ongecontroleerde bulk (Dirty Bulk).

Wat is een Lean Bulk?

Lean bulken staat dus voor het hanteren van een gecontroleerd en bescheiden calorieoverschot. Denk aan ongeveer vijf procent boven onderhoudsniveau. Door effecten van de extra energie nauwlettend in de gaten te houden kan je het overschot gaandeweg het proces nog bijstellen. De belangrijkste reden om te kiezen voor een lean bulk is het behoud van spierdefinitie (zichtbare spieren). Terwijl je spiermassa opbouwt probeer je daarom de toename van vetmassa binnen de perken te houden. Als nadeel van deze vorm van bulken wordt wel eens genoemd dat je in potentie spiergroei kunt mislopen.

Wat is een Dirty Bulk?

Je kunt eten wat je wilt zonder limiet. Het doel is om zoveel mogelijk energie consumeren om optimale spiergroei te realiseren. Mocht je twijfels hebben over het effect van deze strategie, dan nemen we die graag uit handen: dit schiet z’n doel voorbij. Het risico dat een dirty bulk leidt tot een snelle stijging van het lichaamsvetpercentage en een matige stijging van spiermassa is groot.

Wanneer bulken?

Net als met cutten is dat afhankelijk van jouw huidige situatie en doelen. Een (klein) calorieoverschot en consistente krachttraining zijn de sleutel tot spieropbouw. Het moment waarop je hiervoor gaat is aan jou. Mensen kiezen vaak voor een bulkfase in de periode dat het kouder is buiten. Hoelang de bulk duurt hangt af van de hoeveelheid spiermassa die je wilt opbouwen tegenover de hoeveelheid spiermassa die je op dit moment hebt. Des te langer deze fase duurt, des te groter dat je ook extra lichaamsvet opslaat. Dat betekent dat een eventuele cutfase die volgt ook weer langer duurt.

Kan je afvallen en spiermassa opbouwen tegelijkertijd?

Komen cutten en bulken ook als double pack of moet je een keuze maken? Het kan tegelijk! Het ligt er wel heel erg aan over wie we het hebben. De term die gehanteerd wordt voor afvallen en spiermassa opbouwen tegelijkertijd is body recomposition. In theorie is dit mogelijk voor:

  • Mensen die net zijn begonnen met krachttraining;
  • Mensen die al langer aan krachttraining doen, maar geen consistent schema volgen;
  • Mensen met (veel) overgewicht;

Hoe meer ervaring je hebt met trainen, des te moeilijker body recomposition wordt. Als je al langer consistent aan krachttraining doet is het vermoedelijk effectiever om je te focussen op een van de twee en die eventueel af te wisselen: cutten of bulken. Jarenlange trainingservaring kan betekenen dat je dicht tegen je maximale potentieel voor spiergroei aanzit. Groeien op zich wordt daarvan al moeilijker, groeien tijdens een calorietekort al helemaal. Voor spiergroei is namelijk energie nodig. De grens tot wanneer je aan body recomposition kunt doen, lijkt bereikt te worden na twee tot drie jaar serieuze krachttraining [6].

Voeding en training tijdens cutten en bulken

Consistent aan krachttraining doen, het juiste caloriebudget bepalen en zorgen dat je voeding ‘op orde’ is, zijn de meest bepalende factoren voor succes tijdens zowel de cut- als de bulkfase. Klinkt enerzijds duidelijk, anderzijds blijft het vaag wat ‘consistent trainen’ en ‘je voeding op orde hebben’ nu precies behelst. In deze alinea gaan we daarom dieper in op voeding en training tijdens het cutten en bulken.

Voeding en energie tijdens het cutten

Tijdens het cutten hanteer je een (klein) calorietekort en dat is direct ook de enige overeenkomst tussen cutten en ‘gewoon’ afvallen. Het gegeven dat je vet wilt verliezen en tegelijkertijd je spiermassa wilt behouden vraagt om een duidelijke strategie. Snel resultaat blijft verleidelijk. Daarmee ook het creëren van een groot calorietekort zodat je zo snel mogelijk zoveel mogelijk overbodige vetmassa kunt lozen. Er zijn meerdere redenen om dit niet te doen:

  • Hoe groter het tekort, hoe groter de kans op verlies van spiermassa;
  • Je lichaam kan onder invloed van een (langdurig) calorietekort op andere manieren energie gaan besparen waardoor het tekort dat je hanteert uiteindelijk verder vergroot moet worden

Geadviseerd wordt in de regel om niet verder dan zo’n 20% onder onderhoudsniveau aan te houden om spierverlies te minimaliseren. Als je echter al over een tamelijk laag vetpercentage beschikt is een kleiner tekort aanbevolen: zo’n 10% onder onderhoudsniveau. De hoeveelheid calorieën die jij dagelijks nodig hebt voor onderhoud moeten dus eerst berekend worden, voor je een passend tekort kunt bepalen. Er zijn verschillende bekende formules waarmee je een schatting kunt maken van je energiebehoefte. In dit artikel lees je hoe je jouw energiebehoefte kunt bepalen.

Macro’s tijdens het cutten

Naast energie, heeft je lichaam eiwitten nodig om spiermassa intact te houden tijdens een calorietekort. Als gevolg van dit tekort ontstaat vaak een negatieve spiereiwitbalans. Krachttraining en een verhoogde dagelijkse eiwitinname kunnen dit compenseren. Wij adviseren altijd een dagelijkse eiwitinname van minimaal 1.6 – 2.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. De exacte hoeveelheid binnen die range is afhankelijk per persoon en doel. Eiwitten leveren vier calorieën per gram. Als je weet welk caloriebudget er past bij jouw doel, kan je vervolgens berekenen hoeveel procent daarvan uit eiwitten afkomstig dient te zijn.

Voor iemand van 65 kilo met een dagelijkse aanbevolen eiwitinname van 2.0 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag en een caloriebudget van 1600 kcal is dat: 130 gram eiwitten. Eiwitten leveren per gram vier calorieën. 130 X 4 = 520 calorieën afkomstig van eiwitten.

Vetten zijn, ook als je bezig bent met het verlagen van je vetpercentage, essentiële nutriënten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vetten omvat een tamelijk breed spectrum: tussen de 20-40% van je totale dagelijkse caloriebehoefte. Onder de 20% wordt dus afgeraden, maar hoe dicht je er wel bij in de buurt gaat zitten is wederom persoonsafhankelijk.

We blijven bij het bovenstaande voorbeeld. Het totaal caloriebudget is 1600. Stel dat je ervoor kiest om 20% uit je energie-inname uit vetten te laten bestaan komt dat neer op 320 kcal.

Als laatst zijn er koolhydraten. Koolhydraten vormen een belangrijke bron van energie voor je spieren. Het deel dat je overhoudt nadat je hebt berekend hoeveel calorieën van je totaal caloriebudget door eiwitten en vetten in beslag worden genomen, kan je invullen met koolhydraten. In geval van het voorbeeld worden van de 1600 calorieën 520 door eiwitten en 320 door vetten in beslag genomen. Dat maakt dat er nog 760 calorieën overblijven om aan te vullen met koolhydraten.

Krachttraining tijdens het cutten

In deze artikelen over spieropbouw en krachttraining lees je alle belangrijke theorie en principes hierachter. De informatie daaruit die voor nu belangrijk is, is vooral het volgende: om tot spiergroei te komen hebben je spieren een zogenaamde prikkel nodig. Die kan gegenereerd worden door de spier bloot te stellen aan mechanische spanning (krachttraining). Als reactie op die trainingsprikkel kan, mits allerlei andere omstandigheden ook optimaal zijn, de spiermassa langzaam toenemen. Het groter/sterker worden van de spieren betekent dat de prikkel ook telkens sterker moet zijn om groei te blijven realiseren. Vertaald naar de praktijk houdt dat in dat je de intensiteit van je krachttraining door de tijd heen telkens iets moet verhogen.

Spiermassa kost het lichaam energie, maar het lichaam kan ook energie uit spiermassa halen. Terwijl je een calorietekort hanteert om je vetpercentage te verlagen mik je er uiteraard op dat de overtollige vetmassa waar je vanaf wilt gebruikt wordt. Als je het zoveel mogelijk die kant op wilt sturen is intensief blijven trainen essentieel.

Nogmaals: spieren kosten het lichaam energie. Zodra opgebouwde spiermassa niet meer regelmatig zwaar geprikkeld wordt, is deze voor het lichaam ook niet meer functioneel. In dat geval kiest het liever voor afbreken en daar energie uithalen, dan voor de spiermassa intact houden en daar energie aan spenderen. Dat is precies wat je niet wilt tijdens de cut. Het advies is daarom om het trainingsschema en de intensiteit aan te houden als toen wanneer je (tijdens de bulk) trainde voor spiergroei. Met andere woorden: je hoeft niets te veranderen en houdt je huidige intensiteit en frequentie vast.

Is het nodig om aan cardio te doen tijdens het cutten?

Het mag maar is zeker niet nodig. Zoals je hierboven hebt gelezen is het belangrijk om het trainingsschema en de intensiteit waarop je trainde voor spieropbouw, aan te houden tijdens de cut. Dat betekent geen krachttraining sessies vervangen voor cardio. Wel is het mogelijk om aanvullend aan cardio te doen, zolang je voldoende ruimte overhoudt voor herstel.

Wat efficiëntie betreft is een calorietekort creëren door minder te eten een betere keuze dan een tekort creëren door meer energie te gebruiken met bewegen. Mocht je jouw energie-inname verder willen verlagen, zonder nog minder te eten, dan kan cardio een goede aanvullende tool zijn om dat te realiseren.

Voeding en energie tijdens het bulken

Hypertrofie (spieropbouw) is een anabool proces waar het lichaam energie en eiwitten voor nodig heeft. Voor een groot deel van de mensen met spiergroei als doel geldt daarom: consistent en zwaar trainen + een klein calorieoverschot. Hoewel er dus zoiets bestaat als ‘dirty bulk’ is het te allen tijde aan te bevelen om voor een beperkte ophoging van je energie-inname te kiezen. Op die manier voorkom je dat met een grotere hoeveelheid calorieën ook de hoeveelheid vetmassa die je aankomt stijgt, in plaats van droge spiermassa. Denk aan een overschot van zo’n 5 tot maximaal 20% boven je onderhoudsbehoefte, afhankelijk van je doel en startpositie.

Macro’s tijdens het bulken

Net als in de cut is het ook tijdens het bulken van belang dat je je calorieën haalt uit gevarieerde voedingsbronnen, om zo niet alleen energie maar ook alle (macro)nutriënten die je dagelijks nodig hebt binnen te krijgen. Om de juiste hoeveelheden en verdeling te bepalen bereken je je caloriebudget op onderhoudsniveau en vanuit daar het overschot dat je gaat hanteren. Dan reken je eerst uit hoeveel van dit totaal uit eiwitten bestaat en hoeveel uit vetten. In de bulk zou je de energieconsumptie uit vetten iets kunnen verhogen. Bijvoorbeeld tot zo’n 1-1.5 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Het restant vul je weer aan met koolhydraten.

Het is een misverstand dat je (tijdens de bulk) als een gek zoveel mogelijk eiwitten moet eten. Voldoende eiwitten consumeren is essentieel maar te veel voegt niets toe. Er is een grens aan de hoeveelheid eiwit die je lichaam na een maaltijd kan inzetten voor de aanmaak van spiermassa. Daarbij komt dat hoe groter het aandeel van eiwitten is in je totale dagelijkse caloriebudget, hoe kleiner de aandelen van vetten en/of koolhydraten. Heel veel eiwitten draagt niet bij aan een optimale macro verdeling.

Krachttraining tijdens het bulken

Spiermassa opbouwen gaat niet werken zonder consistente, intensieve krachttraining. De wet van progressive overload vertelt ons dat je door de tijd heen om spiergroei te blijven realiseren, je training telkens iets moet verzwaren. Alleen dan is de trainingsprikkel die je genereert sterk genoeg om het proces van spiergroei te stimuleren. Gedurende de bulkperiode blijf je stapsgewijs de gewichten waarmee je traint of het aantal herhalingen dat je maakt verhogen.

Hier lees je tot in detail hoe spiergroei precies werkt en hoe je hiervoor moet trainen. Tijdens de bulk is naast goed eten, consistent trainen voor spieropbouw een pre. Voor alle duidelijkheid: als je het bulken opvolgt met een (korte) cutfase, is het advies dus om te blijven trainen op het niveau waar je de bulk mee geëindigd bent. Gedurende die cut is het vervolgens niet nodig de intensiteit op te hogen. Dat doe je pas weer als een bulkperiode aanbreekt. Dat brengt ons bij een veel gestelde vraag: waar begin je idealiter mee?

Is het beter om eerst te cutten voor je gaat bulken?

Eerst cutten om vervolgens beter in staat te zijn tot de opbouw van droge spiermassa in de bulkfase. Een veelgehoord en ook veelvuldig opgevolgd advies. Het verhaal doet de ronde dat een hoog/hoger lichaamsvetpercentage kan leiden tot insulineresistentie. Het lichaam heeft insuline nodig om bloedsuiker vanuit het bloed naar lichaamscellen te transporteren. Vanuit daar wordt het gebruikt als energie. Als sprake is van insulineresistentie zijn cellen in het lichaam minder gevoelig voor insuline. Dat zou op zijn beurt een ongunstig effect hebben op ‘de p-ratio’s’. Om de gedachte achter ”eerst cutten voor je begint met bulken” beter te begrijpen dus eerst meer over de p-ratio’s.

Wat is de P-Ratio?

P-ratio duidt relatieve veranderingen in vetmassa en vetvrije massa aan [7]. Het kan op de volgende manier berekend worden: verandering in vetvrije massa ÷ verandering in totale lichaamsmassa = p-ratio.

Als je aankomt in voornamelijk vetvrije massa, is de p-ratio hoog. Als je aankomt in voornamelijk vetmassa, is de p-ratio laag. P-ratio kan ook worden toegepast op gewichtsverlies. Dan ontstaat eigenlijk een omgekeerd effect. Over het algemeen is het doel van iemand die aan krachttraining doet om zoveel mogelijk vetvrije massa (spiermassa) te behouden.

Veel verlies van spiermassa, maar weinig verlies van vetmassa resulteert in een hoge p-ratio. Veel vetmassa verliezen met behoud van spiermassa betekent een lage p-ratio. Meestal is het dus wenselijk om een hoge p-ratio te hebben tijdens de bulkfase en een lage p-ratio tijdens de cut-fase.

Vaak wordt geadviseerd om het vetpercentage te verlagen voor je je richt op spieropbouw. De toename in vetvrije massa zal daardoor versterkt worden en ervoor zorgen dat je relatief drogere spiermassa kunt opbouwen tijdens de bulk. Wat klopt daar eigenlijk van in de praktijk?

De P-Ratio in relatie tot krachttraining, cutten en bulken

De eerste keer dat de P-ratio werd beschreven was in artikelen van Payne & Dungedale die verschenen in 1977 [8] [9] [10]. Tien jaar later breidde Gilbert Forbes het uit waarbij hij dus stelde dat het lichaamsvetgehalte vanuit de basis een belangrijke factor voor de p-ratio was. Mensen met meer lichaamsvet in de beginselen zouden tijdens overvoeding een lage p-ratio hebben en voornamelijk aankomen in lichaamsvet [11].

In praktijk zou dat betekenen dat als iemand met overgewicht als doel heeft zijn/haar lichaamscompositie te veranderen en meer spiermassa op te bouwen in verhouding tot vetmassa, dat er betere resultaten worden behaald na eerst het vetpercentage te verlagen. Deze gedachtegang wordt veelvuldig toegepast door mensen in de context van bulken.

Er wordt vanuit gegaan dat het verlagen van hun vetpercentage tot betere resultaten leidt in de bulkfase. Het deel dat vaak onbelicht blijft maar wel blijkt uit deze theoretische modellen is dat tijdens de cut de p-ratio het hoogst is bij mensen met een laag vetpercentage. Een hoge kans op spierverlies dus. Dat betekent heel kort samengevat dat eerst spiermassa verliezen onvermijdelijk is om ze vervolgens verder op te bouwen.

In praktijk is de werking van de P-ratio toegepast op mensen die aan krachttraining doen, anders dan zoals hierboven geschreven [12].Dat komt niet doordat de modellen van Forbes, Payne & Dungedale niet kloppen. In tegendeel. Het valt eenvoudig te verklaren met dit gegeven: Zowel in de originele modellen uit 1977 als in de latere herziene versies zijn nooit ontwikkelt om ondersteuning te bieden in het optimaliseren van bulk- en cut fases van mensen die aan krachttraining doen.

De populatie waarop de modellen zich baseerde bestond grotendeels uit deelnemers die herstellende waren van uithongering. Overvoeden na een periode van extreme ondervoeding is niet te vergelijken met het fysiologische proces van (licht) overvoeden met als doel meer spiermassa op te bouwen.

Maakt een hoger lichaamsvetpercentage spiergroei moeilijker?

Het idee dat een hoger lichaamsvetpercentage spiergroei bemoeilijkt wordt op internationaal niveau breed aangehangen. Dit wordt ook gekoppeld aan de theorie over insulineresistentie in de spiercellen als gevolg van een grote hoeveelheid vetmassa. Hierdoor zouden energie en nutriënten niet kunnen worden afgegeven naar spiercellen waardoor ze uitsluitend gevoed worden aan vetcellen en deze alleen maar verder toenemen.

Het bewijs hiervoor is op z’n zachtst uitgedrukt niet sterk [13]. Een paper uit 2018 laat zien dat mensen met een hoger lichaamsvetgehalte inderdaad een mindere spieraanmaak hadden, maar ook dat hun spierafbraak lager lag waardoor de nettowinst gelijk bleef [14].

Hoewel resultaten uit diverse onderzoeken elkaar op enige manier tegenspreken is er op dit moment onvoldoende bewijs om ervanuit te gaan dat een hoger vetpercentage het opbouwen van droge spiermassa (bulken) bemoeilijkt in verhouding tot een lager vetpercentage [15] [16] [17].

Er zijn zelfs een aantal onderzoeken onder American Footbal spelers met verschillende lichaamsvetpercentages aan de aftrap van het seizoen, waarin de spelers die startten met de hoogste vetpercentages relatief gezien de meeste vetmassa verloren en droge spiermassa aankwamen [18] [19] [20].

Beïnvloed het lichaamsvetpercentage bij aanvang van de cut of bulk je resultaat?

Al met al is het lastig te zeggen, maar op dit moment is er onvoldoende bewijs om te beweren dat de potentie tot spiergroei wordt versterkt door een laag lichaamsvetpercentage. Net zo goed is er geen bewijs dat ondersteunt dat spiergroei wordt bemoeilijkt door een hoger lichaamsvetpercentage. Dit betekent in principe dat je vanuit elk startpunt met elk doel aan de slag kunt gaan.

Conclusie: Wanneer kies je voor cutten en wanneer kies je voor bulken?

Waarmee je begint is geheel afhankelijk van het fysieke doel dat je voor ogen hebt, voor welke van de twee je kiest. Vaak worden de seizoenen hierin meegenomen. De herfst en winter zijn vaak voor de bulk en het voorjaar om te cutten. Zo kan je in de zomer met zichtbare spieren shinen op de stranden. Als jij over weinig spiermassa beschikt is het logischer om eerst te bulken voor je gaat cutten. Er moet immers wel iets te cutten zijn.

Cutten – vetpercentage verlagen en spierdefinitie verhogen

Met meer zichtbare spieren als doel kan het de bedoeling niet zijn dat je spiermassa verliest. Tijdens het cutten is het daarom echt belangrijk dat je een verantwoord, bescheiden calorietekort hanteert en een adequate eiwitinname aanhoudt. Daarnaast is het essentieel om niet lichter te gaan trainen dan je deed voor de cutfase begon. Je spieren hebben die prikkel nodig om zo goed mogelijk intact te blijven tijdens dit calorietekort.

Bulken – Spiermassa opbouwen en vetpercentage stabiel houden

Tijdens het bulken is het over het algemeen de intentie om spiermassa op te bouwen, waarvoor (extra) energie nodig is, maar daarbij te proberen de toename in vetmassa minimaal te houden. Dit kan je in theorie bereiken door een klein calorietekort te hanteren, in plaats van de touwtjes compleet te laten vieren en zonder grenzen te eten waar je maar trek in hebt. Als je kiest voor de laatstgenoemde optie, eerder beschreven als een dirty bulk, loop je de kans voornamelijk aan te komen in vetmassa. Naast een klein calorieoverschot en het binnenkrijgen van voldoende eiwitten en andere macronutriënten, is het essentieel om consistent aan krachttraining te doen met de focus op spiergroei.

Wat je uiteindelijk wilt is de optimale p-ratio creëren. De extra calorieën en voedingsstoffen kunnen door het lichaam worden ingezet voor spieropbouw of worden opgeslagen als lichaamsvet. In het geval van optimale p-ratio wordt in dit geval dus de meeste energie ingezet voor de opbouw van spiermassa. Er bestaat een grens aan de hoeveelheid energie die hiervoor gebruikt kan worden. Als deze grens die we het spillover point noemen, eenmaal bereikt is wordt de overtollige energie opgeslagen als vet. Wanneer het spillover point wordt bereikt verschilt per persoon.

Body recomposition – afvallen en spiermassa opbouwen tegelijkertijd

Als je met krachttraining begint terwijl je een hoog lichaamsvetpercentage en relatief weinig spiermassa hebt, is het niet nodig om een calorieoverschot te hanteren terwijl je traint voor spieropbouw. Je kunt in dit geval spiermassa opbouwen en tegelijkertijd vetmassa verliezen, omdat je lichaam energie kan halen uit eigen reserves. Dit is een goed voorbeeld van body recomposition: er wordt spiermassa opgebouwd zonder een calorie-overschot te hanteren.

Lichaamsvet op het beginpunt lijkt p-ratio niet negatief te beïnvloeden

Het advies om eerst je lichaamsvetpercentage te verlagen en vervolgens pas te bulken, komt voort uit het idee dat de p-ratio negatief beïnvloedt zou worden door een relatief hoog lichaamsvetgehalte als spiergroei het doel is. Dit komt mede door een theorie over insuline resistentie, en door de eerste modellen waarin de p-ratio beschreven is toe te passen op mensen die aan krachttraining doen, terwijl deze gestoeld waren op een populatie die grotendeels bestond uit mensen die herstelde van ernstige ondervoeding. Bevindingen uit de praktijk geven, hoewel resultaten elkaar soms tegenspreken, geen aanleiding om ervan uit te gaan dat een hoger lichaamsvetpercentage als startpunt resultaten op het gebied van spiergroei belemmert.

Cutten of bulken is afhankelijk van jouw doel

Of je ‘moet’ kiezen voor cutten of bulken is aan jou. Allereerst ‘moet’ je natuurlijk niets, maar de keuze die je maakt hangt af van de manier waarop je jouw lichaam wilt shapen en hoe je lichaam op dit moment geshaped is. Het voorjaar is een populaire periode om te cutten zodat die spieren in de zomer aan de wereld getoond kunnen worden. Onder het mom van een wintervachtje worden het najaar en begin van de winter vaker gebruikt voor een bulk periode.

Je kunt fases van bulken en cutten dus met elkaar afwisselen om zo telkens iets meer droge spiermassa te proberen op te bouwen. Dat betekent trouwens niet dat krachttraining doen gelijk staat aan altijd bezig zijn met cutten of bulken. Krachttraining is een manier om je lichaam te shapen, maar je kunt het ook puur als fysieke uitlaatklep gebruiken en je verder niet richten op de eventuele esthetische gevolgen. Daarnaast kan je natuurlijk ook op een zeker moment een bepaalde shape bereikt hebben die je wilt aanhouden waardoor je traint en eet op onderhoud.

Hulp nodig bij cutten, bulken of een ander doel?

Personal Body Plan is jouw voedingsexpert, personal trainer en lifestyle coach in een. Met behulp van een persoonlijk plan van aanpak, een op maat gemaakt trainingsschema en aansluitende voedingsrichtlijnen of een voedingsschema, ga jij onder individuele online begeleiding van je Personal Body Coach aan de slag met het behalen en behouden van je fysieke doelen. Meer informatie vind je hier.

Geschreven door:

Tom Barten Founder van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

Bronnen

  1. Buchholz AC, Schoeller DA. Is a calorie a calorie? American Journal of Clinical Nutrition. 2004;79(5):899S–906S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15113737/
  2. Johannsen DL, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD. Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass. J Clin Endocrinol Metab. 2012;97(7):2489–2496 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22535969/
  3. Mero AA, Huovinen H, Matintupa O et al. Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 25;7(1):4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20205751/
  4. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23679146/
  5. Sousa LGO, Marshall AG, Norman JE, Fuqua JD, Lira VA, Rutledge JC, Bodine SC. The effects of diet composition and chronic obesity on muscle growth and function. J Appl Physiol (1985). 2021 Jan 1;130(1):124-138. doi: 10.1152/japplphysiol.00156.2020. Epub 2020 Nov 19. PMID: 33211595; PMCID: PMC7944928.
  6. Barakat, Christopher MS, ATC, CISSN1; Pearson, Jeremy MS1; Escalante, Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN2; Campbell, Bill PhD, CSCS, FISSN3; De Souza, Eduardo O. PhD1 Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?, Strength and Conditioning Journal: October 2020 - Volume 42 - Issue 5 - p 7-21 doi: 10.1519/SSC.0000000000000584
  7. Hall K. D. (2007). Body fat and fat-free mass inter-relationships: Forbes's theory revisited. The British journal of nutrition, 97(6), 1059–1063. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17367567/
  8. Dugdale AE, Payne PR. Pattern of lean and fat deposition in adults. Nature. 1977 Mar 24;266(5600):349-51. doi: 10.1038/266349a0. PMID: 859600. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/859600/
  9. Payne PR, Dugdale AE. A model for the prediction of energy balance and body weight. Ann Hum Biol. 1977 Nov;4(6):525-35. doi: 10.1080/03014467700002521. PMID: 596818. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/596818/
  10. Payne PR, Dugdale AE. Mechanisms for the control of body-weight. Lancet. 1977 Mar 12;1(8011):583-6. doi: 10.1016/s0140-6736(77)92010-4. PMID: 65670. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/65670/
  11. Forbes GB. Lean body mass-body fat interrelationships in humans. Nutr Rev. 1987 Aug;45(8):225-31. doi: 10.1111/j.1753-4887.1987.tb02684.x. PMID: 3306482 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3306482/
  12. Hall K. D. (2007). Body fat and fat-free mass inter-relationships: Forbes's theory revisited. The British journal of nutrition, 97(6), 1059–1063. https://doi.org/10.1017/S0007114507691946 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17367567/
  13. Beals JW, Burd NA, Moore DR, van Vliet S. Obesity Alters the Muscle Protein Synthetic Response to Nutrition and Exercise. Front Nutr. 2019 Jun 13;6:87. doi: 10.3389/fnut.2019.00087. PMID: 31263701; PMCID: PMC6584965. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31263701/
  14. Murton AJ, Marimuthu K, Mallinson JE, Selby AL, Smith K, Rennie MJ, Greenhaff PL. Obesity Appears to Be Associated With Altered Muscle Protein Synthetic and Breakdown Responses to Increased Nutrient Delivery in Older Men, but Not Reduced Muscle Mass or Contractile Function. Diabetes. 2015 Sep;64(9):3160-71. doi: 10.2337/db15-0021. Epub 2015 May 26. PMID: 26015550. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26015550/
  15. Hulston, C. J., Woods, R. M., Dewhurst-Trigg, R., Parry, S. A., Gagnon, S., Baker, L., James, L. J., Markey, O., Martin, N., Ferguson, R. A., & van Hall, G. (2018). Resistance exercise stimulates mixed muscle protein synthesis in lean and obese young adults. Physiological reports, 6(14), e13799 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30009507/
  16. Beals JW, Skinner SK, McKenna CF, Poozhikunnel EG, Farooqi SA, van Vliet S, Martinez IG, Ulanov AV, Li Z, Paluska SA, Burd NA. Altered anabolic signalling and reduced stimulation of myofibrillar protein synthesis after feeding and resistance exercise in people with obesity. J Physiol. 2018 Nov;596(21):5119-5133. doi: 10.1113/JP276210. Epub 2018 Sep 30. PMID: 30113718; PMCID: PMC6209748. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30113718/
  17. Beals JW, Burd NA, Moore DR, van Vliet S. Obesity Alters the Muscle Protein Synthetic Response to Nutrition and Exercise. Front Nutr. 2019 Jun 13;6:87. doi: 10.3389/fnut.2019.00087. PMID: 31263701; PMCID: PMC6584965. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31263701/
  18. Stodden DF, Galitski HM. Longitudinal effects of a collegiate strength and conditioning program in American football. J Strength Cond Res. 2010 Sep;24(9):2300-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181dc4255. PMID: 20703166 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20703166/
  19. Jacobson BH, Conchola EG, Glass RG, Thompson BJ. Longitudinal morphological and performance profiles for American, NCAA Division I football players. J Strength Cond Res. 2013 Sep;27(9):2347-54. doi: 10.1519/JSC.0b013e31827fcc7d. PMID: 23238095. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23238095/
  20. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Mann JB, Ivey PA, Hirsch KR, Mock MG. Longitudinal Body Composition Changes in NCAA Division I College Football Players. J Strength Cond Res. 2017 Jan;31(1):1-8. doi: 10.1519/JSC.0000000000001486. PMID: 28005635; PMCID: PMC4878695. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28005635/