In het kort
Kan je als vrouw net zo gespierd worden als een man? In principe is het antwoord op die vraag ja. Voor sommigen is dit een angst die hen ervan weerhoudt aan krachttraining te gaan doen. Ondanks dat je als vrouw in de basis dezelfde potentie hebt om spiermassa op te bouwen als een man, hoef je echt niet bang te zijn dat je na een paar maanden trainen als de hulk de gym uitstapt.
Er zijn verschillende redenen die het vrijwel onmogelijk maken om ‘per ongeluk’ zo gespierd te worden. Om dat beter te begrijpen kijken we eerst kort naar wat spiergroei (hypertrofie) inhoudt en hoe het werkt. De werking van dit proces is voor mannen en vrouwen hetzelfde.
Inmiddels weten we dat spierspanning veruit de meest belangrijke voorwaarde is die spiergroei mogelijk maakt. Spanning is een externe stimulans voor spiergroei, die er toe leidt dat er intern van alles gebeurt waardoor uiteindelijk groei kan plaatsvinden.
De spieren in ons lichaam bestaan uit spiervezels. Voor een deel zijn dat type 1 spiervezels die hoofdzakelijk verantwoordelijk zijn voor uithoudingsvermogen en geprikkeld worden door aerobische activiteiten zoals wandelen, hardlopen of fietsen. Voor een ander deel zijn het type 2 spiervezels. Deze spreek je aan met krachttraining en het is ook dit type waar het om draait bij spiergroei.
Als jouw spieren tijdens je training worden blootgesteld aan mechanische spanning, wordt er aan de spiervezels en cellen getrokken. Hoe hoger de spanning, hoe vermoeider de spier wordt en hoe meer spiervezeltype 2 er ‘gerekruteerd’ worden. Hierdoor veranderen zij van structuur en deze verandering zet een ingewikkeld biologisch proces in werking dat uiteindelijk tot spiergroei leidt. Dat gebeurt wel alleen als alle andere factoren die spiergroei beïnvloeden ook optimaal zijn. Ook zal je, zolang je jouw spieren wil laten groeien, telkens de intensiteit van de training moeten verhogen (zwaarder gaan trainen) om voldoende groeiprikkel te blijven genereren met je krachttraining.
Naast de intensiteit, frequentie en kwaliteit van je trainingen spelen namelijk ook voeding, slaap, stress en herstel een belangrijke rol bij het daadwerkelijk realiseren van spiergroei. In het geval van voeding is er bijvoorbeeld, tenzij iemand zwaarlijvig is, altijd een klein calorieoverschot nodig voor spieropbouw. De energie voor dit opbouwende proces moet namelijk ergens vandaan komen. Daarnaast is het essentieel om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten zijn de bouwstoffen van ons lichaam en daardoor onmisbaar binnen dit proces. Te weinig slaap en te veel stress kunnen de katabole processen in ons lichaam die betrokken zijn bij spieropbouw verstoren. Ook dit kan groei in de weg staan. Voldoende rust tussen de verschillende trainingssessies is noodzakelijk zodat je spieren genoeg kunnen herstellen voor de volgende sessie. Zonder voldoende herstel kan er geen groei plaatsvinden. Probeer daarom in ieder geval 24-48 uur rust tussen het trainen van dezelfde spiergroep in te plannen.
Deze punten gelden voor zowel mannen als vrouwen, maar er bestaan naast veel overeenkomsten ook verschillen. Vrouwen kunnen in potentie net zoveel spiermassa opbouwen als mannen, alleen moeten vrouwen van verder komen. Dat komt doordat het percentage aan lichaamsvet bij vrouwen van nature een stukje hoger ligt.
Vaak wordt ook gedacht dat vrouwen minder kunnen bereiken doordat ze over het algemeen een lager testosteron-gehalte hebben dan mannen. Testosteron is het mannelijk geslachtshormoon en lijkt belangrijk te zijn voor het proces van spiergroei. In praktijk is het zo dat vrouwelijke geslachtshormonen, zoals oestrogeen, de rol van testosteron bij vrouwen overnemen. Oestrogeen helpt bij spierherstel, bij het voorkomen of beperken van spierverlies, beschermt gewrichten, botten en pezen tegen blessures en verhoogt het metabolisme. Eventuele hormonale voordelen die vrouwen hierdoor in werkelijkheid hebben kunnen helaas teniet gedaan worden door het gebruik van hormonale anticonceptie.
Een andere reden die maakt dat vaak gedacht wordt dat vrouwen minder aanleg hebben voor spieropbouw, is simpelweg het feit dat je een stuk minder gespierde vrouwen ziet. Krachttraining is nog altijd een sport die zowel in de wetenschap als in de sportschool hoofdzakelijk vertegenwoordigd wordt door mannen. Dit zegt echter niets over wat vrouwen zouden kunnen bereiken op het gebied van spiergroei.
Als je als vrouw voor maximale resultaten wilt gaan is het slim om niet precies zo te trainen als een man. Door een aantal biologische verschillen hebben vrouwen andere voordelen om te benutten. Doordat vrouwen over het algemeen over meer spiervezel type 1 beschikken dan mannen doen zij het beter op uithoudingsvermogen waar mannen juist een voordeel hebben op het gebied van kracht en explosiviteit.
Om een voordeel te halen uit het grotere uithoudingsvermogen dat je als vrouw van nature hebt, is het beter om op een rustig tempo de sets op een gecontroleerde manier en met meer herhalingen uit te voeren in plaats van snel, explosief en op een hoog tempo met een zwaar gewicht.
Om je volledige potentieel optimaal te benutten als vrouw moet je gebruik maken van de wetenschap dat vrouwen meer herhalingen en kortere rustperioden aankunnen. Het best lijkt om te trainen op een intensiteit waarbij je van een oefening tussen de zes en vijftien gecontroleerde herhalingen kunt maken met een bepaald gewicht per set, waarbij de rusttijd tussendoor niet langer dan twee minuten hoeft te duren.
Nogmaals: je hoeft dus echt niet bang te zijn dat je er ‘zomaar’ mannelijk komt uit te zien wanneer je als vrouw aan krachttraining doet of gaat doen. Hiervoor zal je echt heel gericht moeten trainen. Als dat niet jouw doel is, gebeurt het ook niet per ongeluk.
Het grootste verschil op het gebied van mannen en vrouwen bij spiergroei is dat mannen meer ‘gemaakt’ zijn voor explosieve krachtuitspattingen en vrouwen een beter spieruithoudingsvermogen hebben en minder snel vermoeid raken. Dit maakt dat vrouwen die zich willen focussen op serieuze resultaten niet moeten trainen als mannen, maar juist gebruik moeten maken van hun uithoudingsvermogen: meer herhalingen maken op rustig tempo met kortere rustpauzes tussen de sets.
Je kunt als vrouw het best trainen op een intensiteit van 70-85% van je 1RM max (1RM max is het gewicht waarmee je maximaal een enkele herhaling kunt uitvoeren). Als je de intensiteit verder opschroeft neemt de explosiviteit toe en daarmee de voordelen die je van nature hebt als vrouw af. Lager dan 70% van je 1RM max is waarschijnlijk te laag om een goede trainingsprikkel mee te genereren die groei kan bewerkstelligen.
Word je als vrouw snel gespierd? Als die vraag ten grondslag ligt aan de angst om te transformeren tot de vrouwelijke versie van de hulk vanaf het moment dat je met krachttraining start, is er een heel simpel antwoord: nee. Je wordt niet zomaar enorm breed en gespierd als je een vrouw bent en aan krachttraining doet. Als man trouwens ook niet zomaar. Wel bestaat onder veel mensen de opvatting dat mannen eerder en beter in staat zijn om gespierd te worden dan vrouwen. Om te bepalen of dat klopt moeten we kijken hoe spiergroei bij vrouwen specifiek werkt. Daarover lees je dus alles in dit artikel!
Wat is hypertrofie?
Spieropbouw, ook wel hypertrofie genoemd, is zoals de naam al doet vermoeden het fysiologische proces waarbij spiermassa wordt opgebouwd en spieren dus groter worden. Zonder spieren zouden we heel lastig kunnen functioneren en zelfs de meest lichte voorwerpen niet kunnen optillen. Grote en zichtbare spieren zijn een ander verhaal. Die krijg je in principe pas als je daar gericht mee bezig bent. Krachttraining voor het opbouwen van spiermassa dus. Er zijn verschillende redenen om dat te willen doen:
- De overgang: door allerlei hormonale veranderingen tijdens de menopauze verliest het overgrote deel van de vrouwen spiermassa tijdens deze periode, terwijl de vetopslag vaak toeneemt. Je kunt dit proberen te voorkomen of minimaliseren door aan krachttraining te doen zodat je spiermassa on point blijft;
- Kracht en stabiliteit: spieren zorgen voor kracht en stabiliteit. Een gespierd lichaam kan daardoor de kans op blessures (bij andere sporten) verminderen;
- Cosmetische redenen: spieren vormen ons lichaam. Trainen voor spiergroei betekent voor veel mensen het optimaliseren van hun bodyshape.
Hoe werkt het opbouwen van spiermassa bij vrouwen in theorie?
Spieropbouw (hypertrofie) werkt in de basis voor vrouwen en mannen gewoon hetzelfde. Je leest daar tot in de diepste vezel over in dit artikel over spieropbouw. Voor de volledigheid van dit verhaal bespreken we het hieronder kort:
Spiergroei is een ingewikkelde zaak waarbij mechanische spanning een biologisch proces in gang zet. Alle grootse resultaten die worden behaald op het gebied van hypertrofie zijn mede mogelijk gemaakt door de kleinste cellen in de spier. Meestal worden er drie voorwaarden genoemd die spiergroei in combinatie met elkaar verantwoordelijk zouden zijn voor spiergroei: spierspanning, spierschade en metabole stress. Inmiddels weten we dat spierspanning hier veruit de allerbelangrijkste, zelfs onmisbare voorwaarde is die spiergroei mogelijk maakt. De spanning is dan wel de externe stimulans voor spiergroei, maar om daadwerkelijk te groeien moet er vanbinnen natuurlijk van alles gebeuren. Hoe zit het daarmee?
Onze spieren bestaan uit spiervezels. Er zijn twee soorten: spiervezeltype 1 en spiervezeltype 2. Type 1 is meer verantwoordelijk voor spieruithoudingsvermogen en spreek je voornamelijk aan tijdens aerobische activiteiten zoals wandelen of cardio op een hogere, vrij constante, intensiteit zoals een stuk hardlopen. Type 2 is verantwoordelijk voor spierkracht en spreek je aan door middel van krachttraining. Het is ook dit type waar het om draait bij spiergroei.
Als je jouw spieren onderwerpt aan mechanische spanning tijdens krachttraining, wordt er aan de spiervezels en cellen getrokken, hoe meer spanning, hoe vermoeider de spier wordt en hoe meer spiervezeltype 2 er worden aangesproken. Hierdoor veranderen zij van structuur waardoor er een complex biologisch proces in werking treedt dat ervoor zorgt dat er vanuit je DNA een signaal wordt afgegeven dat opdracht geeft om eiwitstructuren te bouwen in alle spiervezels die door de mechanische spanning belast zijn. Dit kan resulteren in spiergroei, mits alle externe factoren die dit proces beïnvloeden (zoals voeding en rust) ook optimaal zijn.
De mechanische spanning die zorgt dat je spieren de prikkel ontvangen die dit proces in werking zet, kan je realiseren door middel van krachttraining. Uiteraard wel met een trainingsvolume dat voldoende voor jou is om de groeiprikkel te activeren. Met trainingsvolume wordt het aantal sets en herhalingen die je doet van een bepaalde oefening met een bepaald gewicht bedoeld. Hoe hoog dat volume moet zijn kan per persoon verschillen.
Progressive overload: een voorwaarde voor spieropbouw
Als je nog nul ervaring hebt met krachttraining zal een relatief lage mate van spanning al voldoende trainingsprikkel geven voor spiergroei. Hoe gevorderder je wordt en hoe meer spier je al hebt opgebouwd, hoe meer spanning er nodig is om deze groeiprikkel te activeren. Je lichaam past zich op den duur namelijk aan de opgelegde spanning aan. Dit noemen we ‘adaptie’. Dat betekent dat je telkens iets zwaarder moet gaan trainen (de spanning verhogen) zolang je wilt blijven groeien. We noemen dit ‘progressive overload’.
Soms hoor je mensen wel eens zeggen dat het belangrijk is om regelmatig van trainingsschema te wisselen zodat je jouw spieren blijft ‘verassen’ met nieuwe oefeningen. Het verkeerde idee daarachter is dat er in dit geval geen adaptie optreedt omdat je spieren regelmatig geconfronteerd worden met iets nieuws. In werkelijkheid is het dus vooral het volume van de oefening waarop je lichaam zich aanpast. Om een groeiprikkel te blijven genereren is het essentieel om telkens iets zwaarder te gaan trainen. Niet per se om heel anders te gaan trainen.
De meest effectieve aanpassing is het gewicht waarmee je traint verhogen. Daarnaast zou je dus ook meer herhalingen of uiteindelijk zelfs sets kunnen toevoegen. Zolang je tot nabij spierfalen (doorgaan tot je niet meer kunt en de herhaling faalt) blijft trainen maakt het voor het eindresultaat niet uit of je jouw training zwaarder maakt door het toevoegen van extra herhalingen of door het ophogen in gewicht. Dit laatste is meer efficiënt omdat het nogal tijdrovend en vaak ook niet echt gewenst is op den duur dertig herhalingen te moeten maken per set.
Laat je niet afschrikken door het idee dat progressieve overload betekent dat je elke training die je doet een zwaarder gewicht moet gebruiken of meer herhalingen moet maken. Dit is een kwestie van elke training goed bijhouden hoe het per oefening gegaan is, en jezelf bijvoorbeeld een bepaald doel stellen: bij een X aantal sets en herhalingen van een X gewicht hoog ik X kilogram op.
Over de manier waarop je als vrouw het best kunt trainen voor spieropbouw lees je verderop in dit artikel!
Spieropbouw bij vrouwen in de praktijk
Hoe het proces van spieropbouw in theorie werkt moge nu duidelijk zijn. Maar wat betekent dit voor de praktijk? Het is namelijk te kort door de bocht om ervanuit te gaan dat wanneer jij gedachteloos een X aantal sets van een X aantal herhalingen met een X gewicht maakt, dat die spiergroei vanzelf wel volgt. Zoals al eerder beschreven is het essentieel om te trainen op het voor jou juiste volume zodat je daadwerkelijk voldoende trainingsprikkel genereert om voor groei te zorgen. Dat betekent dat niet zomaar ieder kant-en-klaar trainingsschema dat je op internet vindt garant staat voor succes. Daarnaast spelen ook elementen buiten je training om een bepalende rol in of het wel of niet tot de gewenste spiergroei komt.
De invloed van het leven – slaap, voeding, stress – op spieropbouw
Een goede trainingsprikkel is een ding, maar consistentie is de sleutel tot succes. Hoe vaak je moet trainen voor spiergroei komt ook verderop aan bod. Wel kunnen we alvast zeggen dat regelmaat in je trainingsschema noodzakelijk is. Dat geldt eigenlijk ook voor het hele leven daar omheen.
Je hebt kunnen lezen dat spiermassa opbouwen een biologisch proces is. Dergelijke processen kunnen in de war worden geschopt als wij, op wat voor manier dan ook, niet goed genoeg voor onszelf zorgen. Neem bijvoorbeeld slaap. De invloed van slaap op onze prestaties en welbevinden overdag wordt nogal eens onderschat. Als je iemand laat kiezen tussen wat het belangrijkst is voor fysieke resultaten: training, voeding of slaap, dan wordt slaap vaak als laatst genoemd. Dat is een grote fout, het is namelijk alle drie even belangrijk. Het grote geheel moet op orde zijn.
Wat is de rol van slaap bij spieropbouw?
De richtlijnen op het gebied van slaaptijd voor de gemiddelde volwassenen zijn zeven tot negen uur per nacht. Hoewel er mensen bestaan die functioneren met minder, is dat eerder de uitzondering dan de regel. Bij structureel minder dan zeven uur slaap kunnen al symptomen optreden die duiden op een verstoorde nachtrust.
Naast dat je karakter daar over het algemeen niet charmanter op wordt, is slaaptekort voor je fysieke gesteldheid en zeker voor spieropbouw een drama. We bedoelen dan niet een gebroken nacht. De kans dat je na een nacht slecht slapen ’s morgens als een zombie staat te trainen en er niet uithaalt wat je voor ogen had is groot, maar dit is na een nacht goed slapen weer opgelost. Is het echter zo dat jij elke nacht een paar uur mist, dan kunnen er naardere bijeffecten optreden.
De nacht is het moment waarop jij herstelt van alle inspanningen overdag. Dus ook van je (zware) training. Slaaptekort kan leiden tot een minder goed functionerend immuunsysteem en hogere ontstekingswaarden. Hierdoor kunnen jouw spieren minder goed herstellen van de inspanning van die dag [5]. Ook kan slaaptekort je lichaamssamenstelling beïnvloeden. Dit onderzoek laat zien dat te kort slapen ervoor kan zorgen dat je meer vet opslaat dan dat je spieren opbouwt. Dat is exact hetgeen dat je niet wilt als je traint voor spiergroei.
Belemmert stress het opbouwen van spiermassa?
Stress is niet goed voor spieropbouw. Dat klinkt misschien paradoxaal omdat het in de regel ook een vorm van stress is waaraan je jouw lichaam blootstelt, dat spiergroei veroorzaakt. Maar in het geval waarin stress niet goed is voor spieropbouw gaat het over mentale stress. Dit soort stress ervaren we allemaal wel eens. Dat is zo goed als onvermijdelijk. Stress op zich is ook pas ernstig op het moment dat het je te veel wordt. Vanaf dan kan stress het opbouwen van spiermassa ook gaan tegenwerken. Stress zorgt ervoor dat je langer nodig hebt om te herstellen van de training en heeft een negatieve invloed op je nachtrust. Te veel stress kan zelfs zorgen voor krachtvermindering. Dan kan je nog alle goede wil van de wereld hebben, maar heeft jouw lichaam er dus letterlijk ‘de kracht niet meer voor’ om je training af te ronden.
Hoe belangrijk is regelmaat voor spiergroei?
Ons lichaam is ‘geprogrammeerd’ volgens een vast 24-uursritme dat het circadiaans ritme heet. Alle processen in ons lichaam functioneren volgens dit ritme. Als het verstoord raakt, kunnen de processen dat ook raken en ben jij daar de dupe van. Puur en alleen op basis van dit ritme zijn we op basis van bepaalde hormonale waarden zo rond het eind van de middag tot in de avond op onze fysieke top. Aan het eind van de middag is bijvoorbeeld je lichaamstemperatuur het hoogst. Bij een hoge lichaamstemperatuur zien we vaak een beter uithoudingsvermogen bij zowel kracht- als duursport. Iets later op de avond, zo rond achten, zouden je hormonen dan weer de meest voordelige waarden hebben om te trainen. ’s Morgens vroeg is het hormonaal gezien juist een minder tactisch moment om jezelf in het zweet te werken.
Er is veel onderzoek gedaan naar of en wanneer het meest optimale moment van de dag is om te trainen. Hieruit kunnen we concluderen dat mensen over het algemeen in de avond iets sterker zijn dan in de ochtend. Betekent dit dat het voor de beste resultaten noodzaak is om nog in de late uurtjes aan je spiergroei te werken? Dat nu ook weer niet. Je lichaam past zich ook hier weer op aan. Wat belangrijk is, is dat je altijd (of in ieder geval zoveel mogelijk) op een vast tijdstip traint. Als jij er een gewoonte van maakt om je sportsessies te plannen direct nadat je wakker wordt, zal je lichaam hier op den duur aan gewend raken en ervoor zorgen dat jouw gestel juist op dit moment klaar is voor een flinke work-out.
Los van je lichaam zijn er andere omstandigheden die meespelen in welk tijdstip voor jou specifiek het meest ideaal is om te trainen. Omdat het belangrijk is dat je hierin regelmaat aanbrengt, kies je een moment op de dag waarvan je weet dat het altijd uitkomt. Als dat voor jou om 6 uur ’s morgens is; prima! Als het om vier uur ’s middags is ook. Je lichaam zal zich aanpassen aan de omstandigheden op het moment dat jij hier echt een routine van maakt.
Als je thuis of buiten traint is dit niet aan de orde, maar in de gym is het ene uur drukker dan het andere. Dat kan ook een factor zijn waar je rekening mee wilt houden. Op drukke momenten kan het voorkomen dat apparatuur of materiaal dat jij nodig hebt voor het afwerken van je schema al bezet is. Het beste tijdstip voor jou is dus letterlijk jouw beste tijdstip. Routine en consistentie zijn de key tot progressie. Laat dat leidend zijn in de keuze die je maakt voor het tijdstip van jouw trainingen.
Hoe(veel) moet je eten voor spiergoei?
Bij spieropbouw komt de energiebalans om de hoek kijken. Afhankelijk van hoe je op dit moment gevormd bent, is het nodig om een klein calorieoverschot aan te houden als je traint voor spieropbouw. Dat wil zeggen dat je iets meer calorieën (energie) tot je neemt dan je dagelijks energie (calorieën) gebruikt. Klein staat dikgedrukt om het te accentueren. Je ziet namelijk nog wel eens om je heen dat mensen onder het mom van ‘ik ga groeien’ alle remmen losgooien en eten waar ze zin in hebben. Voor de duidelijkheid: dit moet iedereen nog altijd zelf weten. Verstandig als je traint voor grotere en zichtbare spieren is het alleen niet. De kans dat je op die manier voornamelijk aankomt in vetmassa in plaats van extra spiermassa op te bouwen is groot.
Iemand die op dit moment zwaarlijvig is en gaat trainen voor spieropbouw hoeft geen calorieoverschot te hanteren. We noemen het verliezen van lichaamsvet in combinatie met het opbouwen van spiermassa op hetzelfde moment bodyrecomposition. Voor iemand die al vijf jaar fanatiek aan krachttraining doet is deze methode om het lichaam te shapen vaak niet meer mogelijk. Voor beginners en mensen die zwaarlijvig zijn ligt dit anders. Ook hierover lees je meer in het algemene artikel over spieropbouw.
Hoeveel jij als individu precies moet eten voor spieropbouw is hier niet te zeggen. Met een plan bij Changing Life ontvang je altijd voedingsadviezen en richtlijnen die naadloos aansluiten op jouw trainingsschema en het behalen van je fysieke doelen. Als spieropbouw jouw doel is, is hier rekening mee gehouden in het caloriebudget dat voor je wordt berekend en de verdeling van macronutriënten zoals eiwitten, vetten en koolhydraten.
Ei(wit) hoort erbij
Voor spieropbouw heb je voldoende eiwitten nodig. Daar is geen speld tussen te krijgen. Deze eiwitten bestaan uit aminozuren die we in ons lichaam hebben. Als er onvoldoende aminozuren aanwezig zijn, omdat jij niet genoeg eiwitten tot je neemt, kan eiwitsynthese niet plaatsvinden en is spiergroei daarmee ook van de baan. Om te zorgen dat er voldoende aminozuren beschikbaar zijn voor spiergroei moet je voldoende eiwitten binnenkrijgen op dagelijkse basis. Bij Changing Life houden wij daarvoor de volgende richtlijnen aan: 1.6 – 2.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Per doel, persoon en situatie kan de exacte inname dus wisselen en ook je eigen eiwitinname kan met de tijd mee veranderen.
Als je bijvoorbeeld gaat cutten (het omlaag brengen van je vetpercentage met minimaal verlies van spiermassa zodat je zichtbare spieren realiseert) bevind je je meestal in een licht calorietekort en neem je juist extra eiwitten. Als je gaat bulken (nog meer spiermassa opbouwen terwijl je een licht calorieoverschot aanhoudt en probeert je vetpercentage zo min mogelijk te laten oplopen) schroef je de eiwitinname juist weer iets terug. Zie jij nu met angst en beven op tegen het moment waarop je halve liters zure kwark naar binnen moet lepelen zodat je eiwitinname up-to-date blijft? Laat ook die angst weer snel varen.
Eiwitten kan je uit heel veel verschillende dierlijke en plantaardige bronnen halen. Desondanks komt het voor dat mensen moeite hebben met het binnenkrijgen van voldoende eiwitten om hun doelen te behalen. Dan is er altijd nog de mogelijkheid om een of twee keer per dag eiwit te suppleren via een eiwit shake.
Hypertrofie en de verschillen tussen mannen en vrouwen
Begrijp ons niet verkeerd: ook wij hebben volledige gelijkwaardigheid tussen de seksen hoog in het vaandel staan, maar vrouwen zijn nu eenmaal geen mannen en andersom. Fysiek gezien bestaan er bepaalde verschillen. Die verschillen hebben ook betrekking op het tot stand komen van spiergroei. Toch werkt spiergroei in de basis hetzelfde voor mannen en vrouwen.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht zijn vrouwen in staat om net zoveel spiermassa op te bouwen als mannen. Omdat mannen van nature over meer spierkracht en spiermassa beschikken moet je als vrouw wel van verder komen. Vrouwen hebben van nature een hoger percentage essentieel lichaamsvet (nodig). Voor vrouwen wordt het afgeraden om een vetpercentage te hebben dat lager is dan 16% en naarmate je ouder wordt verhoogd dit minimum. Voor mannen wordt het afgeraden om niet lager te gaan dan 6%.*.
De relatieve toename die ontstaat in kracht en omvang, kan dus voor mannen en vrouwen hetzelfde zijn. Relatief gezien is de krachttoename bij vrouwen in feite soms zelfs groter. Een leuk feit is ook dat uit onderzoek naar eiwitmetabolisme een onderzoek zelfs uitwees dat vrouwen, op het moment dat de hoeveelheid spiermassa tussen mannen en vrouwen op gelijk niveau was, een hogere spiereiwitsynthese vertoonden na de maaltijd dan mannen.
Je hoeft nu nog steeds niet bang te zijn dat je er per ongeluk opeens toch uit gaat zien als Arnold Schwarzenegger op het moment dat je toegewijd traint en hier ook naar leeft. Voor je er echt uit gaat zien als een bodybuilder moet je daar heel gericht mee bezig zijn. Wel hebben vrouwen in essentie dus net zoveel potentieel om dit te bereiken als mannen. Dat wordt nog wel eens onderschat.
Hypertrofie in relatie tot testosteron en oestrogeen
Testosteron is een mannelijk geslachtshormoon en betrokken bij onder andere spiergroei. Op individueel niveau betekent meer testosteron meer spiermassa. Als je kijkt naar de hoeveelheid testosteron bij een man en die vergelijkt met de hoeveelheid testosteron bij een vrouw, zal het verschil groot zijn. Interessant is dat de invloed die dit grote verschil heeft, veel kleiner is dan dat ‘ie zou zijn als het een vergelijking tussen twee mannen behelst. Wat we hieruit kunnen opmaken is dat testosteron van minder grote betekenis is voor vrouwen bij spieropbouw. Dat kan worden verklaard door een verschil in de hormoonhuishouding.
Bepaalde hormonen die betrokken zijn bij spiergroei zoals IGF-1 en het groeihormoon, nemen bij vrouwen de rol van testosteron over in dit proces. De hoeveelheid IGF-1 is gelijk maar vrouwen produceren drie keer zoveel groeihormoon als mannen. Dat kan (in ieder geval deels) een verklaring zijn waardoor testosteron voor vrouwen minder belangrijk is bij hypertrofie. Beweren dat vrouwen fysiek niet in staan net zoveel spiermassa op te bouwen als mannen doordat zij minder testosteron hebben, is kort door de bocht.
Waar testosteron altijd alle roem krijgt toebedeeld als het over spieropbouw gaat, is het imago van oestrogeen een stuk minder positief. Oestrogeen is het een vrouwelijk geslachtshormoon en is betrokken bij onder andere de ontwikkeling van vrouwelijke geslachtskenmerken, de menstruatiecyclus en zwangerschap. Mogelijk is er op basis van niets meer dan verkeerde intuïtie tijdenlang vanuit gegaan dat als testosteron (een anabool hormoon) zo belangrijk is voor spiergroei, dat oestrogeen vast een katabool hormoon moet zijn dat dit proces juist tegenwerkt.
Anabool betekent een opbouwend proces, zoals spiergroei dus. Katabool betekent dat het bijdraagt aan afbrekende in plaats van opbouwende processen. Oestrogeen wordt vaak in verband gebracht met nare dingen als een opgeblazen gevoel door het vasthouden van vocht, en zou het lastig maken om een lichaamssamenstelling met veel spieren te bereiken. In werkelijkheid is oestrogeen helemaal geen katabool hormoon, maar juist anabool. En het doet veel goede dingen voor spiergroei:
- Oestrogeen helpt bij spierherstel;
- Oestrogeen helpt bij het voorkomen of beperken van spierverlies;
- Oestrogeen beschermt gewrichten, botten en pezen tegen blessures;
- Oestrogeen maakt niet dik maar verhoogt je metabolisme.
Waarom zijn er minder gespierde vrouwen dan mannen?
De angst om snel heel gespierd te worden als vrouw is nog steeds irreëel. Dit gebeurt bij zowel mannen als vrouwen niet zomaar en daarnaast ben je er altijd helemaal zelf bij. Wat we wel kunnen concluderen op basis van alle informatie hierboven is dat het zogenaamde nadeel dat vrouwen ten opzichte van mannen zouden hebben op het gebied van spiergroei, niet zo groot is of zelfs niet eens bestaat.
Hoe komt het dan dat spiergroei vaak zo geassocieerd wordt met iets mannelijks en iets dat niet bij vrouwen past? Waarom zijn er dan niet evenveel of meer vrouwen als mannen met een ijzeren torso? Daarvoor zijn een aantal redenen. Een daarvan is heel interessant voor vrouwen die er wel een uitdaging/doel in zien om te kijken tot waar hun persoonlijke potentieel voor spiergroei rijkt. Er zijn minder vrouwen te vinden in de gym. Krachttraining wordt, zowel onder ‘de normale mens’ als op professioneel niveau en in onderzoeken voornamelijk door mannen vertegenwoordigd.
Werkt anticonceptie spieropbouw tegen?
De mogelijke (kleine) voordelen die vrouwen kunnen hebben op het gebied van spiergroei kennen een samenhang met hormonen. Anticonceptiemiddelen die zelf hormonen bevatten, zoals een spiraaltje of de pil, beïnvloeden deze hormonen negatief. Je kunt zeggen dat hormoon houdende anticonceptiemiddelen in staat zijn de van nature optimale biologische omstandigheden voor spiergroei te verstoren. De meest kwade genius in deze is het hormoon progesteron. Deze werkt oestrogeen namelijk tegen en concurreert ook nog eens met testosteron.
Een andere reden waardoor vrouwen minder vaak hun volle potentieel benutten op het gebied van hypertrofie, is dat de fysiologische voordelen die vrouwen hebben veelal niet benut worden in de manier van trainen. Een van die voordelen is dus het hormoon oestrogeen dat ervoor zorgt dat vrouwen in vergelijking tot mannen minder snel uitgeput raken tijdens, en sneller herstellen van de training. Mede hierdoor is het voor vrouwen die maximaal resultaat willen verstandig om op een andere manier te trainen dan mannen.
Hoe moet je als vrouw trainen voor spieropbouw?
Het korte antwoord op deze vraag is: niet als man. Er bestaan significante verschillen op fysiologisch gebied tussen mannen en vrouwen die bij ons zijn gebleven tijdens al die jaren van evolutie. Zowel mannen als vrouwen verrichtten in het begin der tijden zware arbeid. De dingen die de vrouwen deden hebben erin geresulteerd dat vrouwen een beter uithoudingsvermogen hebben en daardoor in verhouding tot mannen relatief meer type 1 spiervezels. Maar er zijn meer verschillen die ervoor zorgen dat vrouwen meer baat zouden hebben bij een andere trainingsvorm dan mannen. We benoemen deze hieronder eerst kort:
- Vrouwen functioneren beter op een voedingspatroon dat meer vet bevat;
- Vrouwen doen het beter met een hoog aantal herhalingen (dit wordt veroorzaakt door het verschil in spiervezeltypen bij mannen en vrouwen);
- Vrouwen kunnen meer volume hebben;
- Vrouwen gaan beter op steady state cardio dan High Intensity Interval Training;
- Vrouwen zijn minder goed in explosieve krachtuitspattingen en oefeningen op 1RM max;
- Vrouwen kunnen gewichten liften op een rustig tempo;
- Vrouwen kunnen beter tegen metabolische stress;
- Vrouwen hebben minder rust nodig tussen de sets;
- Vrouwen kunnen frequenter trainen.
Deze verschillen gelden over het algemeen tussen mannen en vrouwen. Hoe groot deze verschillen tussen de geslachten zijn is nogal persoonsafhankelijk. Je kunt natuurlijk niet stellen dat elke vrouw het best functioneert op basis van een X percentage meer vetten in haar voedingspatroon dan mannen. Ook niet dat iedere vrouw meer volume aan kan of altijd minder rust nodig heeft dan een man. Blijf dus te allen tijde goed kijken en luisteren naar je eigen lichaam tijdens je training. Merk je dat de manier van trainen die je nu hanteert niet het gewenste effect heeft of te zwaar/licht is? Dan is het verstandig om aanpassingen te doen. Ervan uitgaande dat deze verschillen in zekere mate altijd aanwezig zijn: hoe kan je ze dan zo benutten dat ze je helpen bij het behalen van maximale resultaten?
Wat is het optimale trainingsvolume voor spieropbouw bij vrouwen?
Het is eerder al benoemd: onder het trainingsvolume verstaan we het aantal sets en herhalingen dat je doet van een bepaalde oefening met een bepaald gewicht. Het optimale volume is per mens verschillend. Wel lijken vrouwen het beter te doen met een hoger aantal herhalingen per set dan mannen. Dit kan worden verklaard door het verschil in spiervezeltypen bij mannen en vrouwen. Spiervezeltype 1 is meer betrokken bij spieruithoudingsvermogen in plaats van spierkracht. Vrouwen hebben meer spiervezel type 1 spiervezels en in verhouding zijn deze vezels ook groter dan bij mannen.
Dit maakt dat vrouwen beter tegen vermoeidheid kunnen, maar ook dat vrouwen deze type 1 spiervezels meer moeten trainen om dezelfde groei te kunnen realiseren als mannen. Een manier om dat te bewerkstelligen is dus door meer herhalingen te maken per set. Door de bescherming en voordelen die oestrogeen biedt inzake spierschade, spierherstel en eiwitafbraak tijdens de training kunnen vrouwen een hoger trainingsvolume aan zonder dat overtraining snel op de loer ligt.
Trainen met volledige Range Of Motion (ROM) en op hoger volume voor spiergroei bij vrouwen?
Met Range of Motion wordt het bewegingsbereik bedoeld dat je hebt tijdens het uitvoeren van je oefening. Het gaat dus niet over hoe ver je een gewicht van je afduwt, maar om de bewegingen die je met je lichaam maakt terwijl je dit doet. In de regel is ROM geen officiële stimulator van spiergroei. ROM wordt vooral als belangrijk gezien voor kracht en techniek. Echter, onderzoek bij vrouwen liet een grote toename in kracht zien bij trainen met een volledige ROM.
Ook wat het opvoeren van het trainingsvolume aangaat laten onderzoeken verschillende resultaten zien bij mannen en vrouwen. Waar bij mannen geen significant verschil in toename van kracht en spiergroei werd gemeten bij het uitvoeren van drie sets van een oefening (in plaats van een set) wonnen vrouwen 62% meer spiergroei bij drie sets.
Op het vlak van explosieve kracht zijn mannen superieur doordat hun zenuwstelsel anders werkt. Waar vrouwen het winnen op uithoudingsvermogen kunnen mannen veel sneller veel kracht opwekken. Bij sporten als powerliften en explosieve oefeningen met hoge gewichten presteren mannen over het algemeen beter. Dit geldt ook voor explosieve trainingen zonder gewichten. Denk aan sprinten of HIIT. Een opvallende bevinding is dat vrouwen na explosieve trainingen juist langer de tijd nodig hebben om te herstellen en minder spiereiwit opbouwen dan mannen. Na ‘normale’ krachttraining is de hersteltijd van vrouwen korter.
Tempo, rust en frequentie in relatie tot optimale spiergroei bij vrouwen
Om een voordeel te halen uit het grotere spieruithoudingsvermogen dat vrouwen van nature hebben is het beter om als vrouw je sets op een rustig tempo en gecontroleerde manier, met meer herhalingen uit te voeren in plaats van snel en explosief.
Daarnaast hebben vrouwen een lagere arteriële bloeddruk (de druk die het bloed uitoefent op de vaatwand) tijdens het trainen waardoor er meer bloed en zuurstof naar de spieren getransporteerd kan worden dan bij mannen. Een gevolg hiervan is dat er zich minder afvalstoffen ophopen in het bloed waardoor de spieren minder snel verzuren en langer kunnen functioneren onder belasting.
Qua rust tussen de sets lijkt het erop dat vrouwen met minder toekunnen. De ‘optimale’ rusttijd wordt geschat op een tot twee minuten voor geïsoleerde oefeningen en twee tot vijf minuten voor samengestelde oefeningen. Door de verminderde vermoeidheid en het snellere herstel kunnen vrouwen na minder tijd op volle kracht aan een nieuwe set beginnen. Het is niet alleen zo dat vrouwen sneller van een set herstellen. Deze vlieger gaat ook op voor het herstel van een volledige training. Vrouwen voorzien hun spieren beter en efficiënter van voedingsstoffen. Dit beperkt het oplopen van spierschade en helpt bij sneller herstel.
Hoe kan je als vrouw jouw potentieel voor spieropbouw optimaal benutten tijdens de training?
Om als vrouw je potentieel voor spieropbouw optimaal te benutten dien je gebruik te maken van het feit dat vrouwen beter presenteren op basis van meer herhalingen en kortere rustperioden. Je kunt het best trainen op een intensiteit waarbij je tussen de zes en vijftien gecontroleerde herhalingen kunt maken met een bepaald gewicht per set, waarbij de rusttijd tussen de sets niet langer dan twee minuten hoeft te duren.
Het heeft, als je echt goede resultaten wilt zien, als vrouw minder zin om te trainen op een hogere intensiteit. Vanaf 90% 1RM (1RM is het gewicht waarmee je maximaal een herhaling aankunt) neemt de trainingsintensiteit meer explosieve vormen aan. Daar ligt als vrouw over het algemeen niet je kracht.
Conclusie: is optimale spieropbouw ook weggelegd voor vrouwen?
Volmondig ja. Het grootste verschil is dat mannen en vrouwen anders moeten trainen om hetzelfde te kunnen bereiken. Hun potentieel voor het opbouwen van spiermassa is namelijk in de basis gelijk. Mannen zijn meer ‘gemaakt’ voor explosieve krachtuitspattingen waar vrouwen het beter doen op het gebied van spieruithoudingsvermogen en minder snel vermoeid raken. Dit leidt ertoe dat vrouwen die zich willen focussen op serieuze resultaten bij spieropbouw niet zouden moeten trainen als mannen, maar juist gebruik moeten maken van hun uithoudingsvermogen: meer herhalingen maken op rustiger tempo met kortere rustpauzes tussen de sets.
Als vrouw kan je het best trainen op een intensiteit van zo’n 70-85% van je 1RM max: tussen de zes en vijftien herhalingen met een bepaald gewicht. Op individueel niveau kan hierin veel verschil zitten en kunnen de aantallen ver uit elkaar liggen. Als je de intensiteit nog verder opschroeft neemt de explosiviteit toe en nemen de voordelen die je van nature als vrouw hebt af. Onder de 70% train je mogelijk te licht om een goede trainingsprikkel mee te genereren.
Wat verklaart nu precies het feit dat er zoveel meer gespierde mannen lijken te zijn?
Hoewel het zo is dat anticonceptie het potentieel dat vrouwen van nature hebben op het gebied van spiergroei een beetje in de weg kan staan, is dit vooral te wijten aan sociaal-culturele oorzaken. De wereld van krachttraining is lange tijd gezien als iets mannelijks waar vrouwen niet in thuis hoorden. Er zijn minder vrouwen die deze sport (op hoog niveau) beoefenen en minder vrouwelijke deelnemers in onderzoeken waardoor veel van wat we weten gefundeerd is op mannelijke controlegroepen. Misschien ook daarom, dat vrouwen met serieuze ambities op gebied van krachttraining vaker geneigd zijn te trainen als mannen, terwijl dit niet is waar als vrouw je kracht ligt.
Nee, krachttraining maakt je als vrouw niet mannelijk!
Nog een keer om het maar vaak genoeg gezegd te hebben: ondanks dat het potentieel van wat je zou kunnen bereiken op het gebied van spieropbouw gelijk is tussen mannen en vrouwen, kost het voor beide geslachten veel toewijding en inzet om doelen op het gebied van spiergroei te behalen. Je hoeft als vrouw dus echt niet bang te zijn dat je er snel uit komt te zien als man wanneer je aan krachttraining gaat doen. Krachttraining is juist een goede manier om je te helpen bij het vormen van je lichaam zoals jij dat voor ogen hebt.
Wil jij starten met krachttraining voor spieropbouw of kan je hierbij hulp gebruiken?
Wil jij graag beginnen met krachttraining, of ben je al begonnen maar heb je nog geen goede modus gevonden? Een van de belangrijkste conclusies die je uit dit artikel kunt trekken is dat niet alleen krachttraining, maar ook veel factoren uit het leven dat je leidt invloed hebben op jouw resultaten bij het opbouwen van spiermassa. De drie domeinen Body, Mind & Life vormen daarom de basis van jouw plan bij Changing Life.
Binnen jouw plan is er voor alle drie domeinen de aandacht en aanpak die ze verdienen om het geheel tot een succes te maken. Met behulp van een trainingsschema dat volledig is afgestemd op jou als individu, voedingsrichtlijnen en adviezen die passen bij jouw doelen, gedragslessen die tot nieuwe inzichten kunnen leiden en 1-op-1 online coaching van jouw Changing Life Coach (die je zelf uitkiest) heb jij alle tools in handen om te werken aan een gezonde en duurzame lifestyle verandering. Kijk hier voor meer informatie.
*Deze getallen zijn richtlijnen. Richtlijnen zijn altijd gestoeld op gemiddelden. Ieder mens is anders en daarom mag je er nooit klakkeloos vanuit gaan dat een dergelijke richtlijn voor 100% zeker op jou van toepassing is. Het is altijd van belang om heel goed naar je eigen lichaam te blijven luisteren en te handelen naar de signalen die het je afgeeft.
Bron
- Bond, P. Regulation of mTORC1 by growth factors, energy status, amino acids and mechanical stimuli at a glance. J Int Soc Sports Nutr 13, 8 (2016). https://doi.org/10.1186/s12970-016-0118-y https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0118-y
- Bottinelli, R., Canepari, M., Pellegrino, M. A., & Reggiani, C. (1996). Force-velocity properties of human skeletal muscle fibres: myosin heavy chain isoform and temperature dependence. The Journal of physiology, 495 ( Pt 2)(Pt 2), 573 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8887767/
- Gandevia, S. C., Herbert, R. D., & Leeper, J. B. (1998). Voluntary activation of human elbow flexor muscles during maximal concentric contractions. The Journal of physiology, 512 ( Pt 2)(Pt 2), 595–602. https://doi.org/10.1111/j.1469-7793.1998.595be.x https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2231197/
- Activation of human quadriceps femoris during isometric, concentric, and eccentric contractionsNicolas Babault, Michel Pousson, Yves Ballay and Jacques Van Hoecke01 DEC 2001https://doi.org/10.1152/jappl.2001.91.6.2628
- Irwin MR. Why sleep is important for health: a psychoneuroimmunology perspective. Annu Rev Psychol. 2015 Jan 3;66:143-72. doi: 10.1146/annurev-psych-010213-115205. Epub 2014 Jul 21. PMID: 25061767; PMCID: PMC4961463. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4961463/
- Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. PMID: 20921542; PMCID: PMC2951287. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/
- Bartholomew JB, Stults-Kolehmainen MA, Elrod CC, Todd JS. Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negative life events. J Strength Cond Res. 2008 Jul;22(4):1215-21. doi: 10.1519/JSC.0b013e318173d0bf. PMID: 18545186. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18545186/
- Stults-Kolehmainen MA, Bartholomew JB, Sinha R. Chronic psychological stress impairs recovery of muscular function and somatic sensations over a 96-hour period. J Strength Cond Res. 2014 Jul;28(7):2007-17. doi: 10.1519/JSC.0000000000000335. PMID: 24343323. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24343323/
- Chtourou H, Souissi N. The effect of training at a specific time of day: a review. J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1984-2005. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825770a7. PMID: 22531613 trainenhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22531613/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22531613/
- Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. PMID: 20921542; PMCID: PMC2951287https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/
- Sedliak M, Finni T, Cheng S, Lind M, Häkkinen K. Effect of time-of-day-specific strength training on muscular hypertrophy in men. J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2451-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bb7388. PMID: 19910830https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19910830/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19910830/
- Phillips SM. A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008813/
- Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015 Sep 3;6:245. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4558471/
- Tipton KD, Wolfe RR. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar;11(1):109-32. doi: 10.1123/ijsnem.11.1.109. PMID: 11255140. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11255140/
- Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol (1985). 1992 Aug;73(2):767-75. doi: 10.1152/jappl.1992.73.2.767. PMID: 1400008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1400008/
- Pat Vehrs & Ron Hager (2006) Assessment and Interpretation of Body Composition in Physical Education, Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 77:7, 46-51, DOI: 10.1080/07303084.2006.10597907 https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07303084.2006.10597907?journalCode=ujrd20
- Gentil P, Steele J, Pereira MC, Castanheira RPM, Paoli A, Bottaro M. 2016. Comparison of upper body strength gains between men and women after 10 weeks of resistance training. PeerJ 4:e1627 https://doi.org/10.7717/peerj.1627 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26893958/
- Higher muscle protein synthesis in women than men across the lifespan, and failure of androgen administration to amend age-related decrements,Gregory C. Henderson, Ketan Dhatariya, G. Charles Ford, Katherine A. Klaus, Rita Basu, Robert A. Rizza, Michael D. Jensen, Sundeep Khosla, Peter O'Brien, K. Sreekumaran Nair, First published: 30 September 2008 https://doi.org/10.1096/fj.08-117200 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18827019/
- Similar muscle protein synthesis rates in young men and women: men aren't from Mars and women aren't from Venus Gordon I. Smith, and Bettina Mittendorfer 01 JUN 2012https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00354.2012 https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00354.2012
- Rosario PW. Normal values of serum IGF-1 in adults: results from a Brazilian population. Arq Bras Endocrinol Metabol. 2010;54(5):477-81. doi: 10.1590/s0004-27302010000500008. PMID: 20694409. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20694409/
- MacLean HE, Chiu WS, Notini AJ, Axell AM, Davey RA, McManus JF, Ma C, Plant DR, Lynch GS, Zajac JD. Impaired skeletal muscle development and function in male, but not female, genomic androgen receptor knockout mice. FASEB J. 2008 Aug;22(8):2676-89. doi: 10.1096/fj.08-105726. Epub 2008 Apr 7. PMID: 18390925. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.08-105726
- Velders, M., Diel, P. How Sex Hormones Promote Skeletal Muscle Regeneration. Sports Med 43, 1089–1100 (2013). https://doi.org/10.1007/s40279-013-0081-6 https://doi.org/10.1007/s40279-013-0081-6
- Regulation of energy expenditure by estradiol in premenopausal womenEdward L. Melanson, Kathleen M. Gavin, Karen L. Shea, Pamela Wolfe, Margaret E. Wierman, Robert S. Schwartz, and Wendy M. Kohrt 01 NOV 2015https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00473.2015 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26338457/
- Where are all the female participants in Sports and Exercise Medicine research? Joseph T. Costello , Francois Bieuzen & Chris M. Bleakley Pages 847-851 | Published online: 25 Apr 2014 https://doi.org/10.1080/17461391.2014.911354 https://www.researchgate.net/publication/351148662_Representation_of_women_in_sport_sciences_research_publications_and_editorial_leadership_positions_are_we_moving_forward
- Lee, C.W., Newman, M.A. and Riechman, S.E. (2009), Oral Contraceptive Use Impairs Muscle Gains in Young Women. FASEB J, 23: 955.25-955.25. https://doi.org/10.1096/fasebj.23.1_supplement.955.25 https://doi.org/10.1096/fasebj.23.1_supplement.955.25
- Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses S. K. Hunter First published: 17 January 2014 https://doi.org/10.1111/apha.12234 https://doi.org/10.1111/apha.12234
- Judge LW, Burke JR. The effect of recovery time on strength performance following a high-intensity bench press workout in males and females. Int J Sports Physiol Perform. 2010 Jun;5(2):184-96. doi: 10.1123/ijspp.5.2.184. PMID: 20625191. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20625191/
- Martel, G.F., Roth, S.M., Ivey, F.M., Lemmer, J.T., Tracy, B.L., Hurlbut, D.E., Metter, E.J., Hurley, B.F. and Rogers, M.A. (2006), Age and sex affect human muscle fibre adaptations to heavy-resistance strength training. Experimental Physiology, 91: 457-464. https://doi.org/10.1113/expphysiol.2005.032771
- Fulco CS, Rock PB, Muza SR, Lammi E, Cymerman A, Butterfield G, Moore LG, Braun B, Lewis SF. Slower fatigue and faster recovery of the adductor pollicis muscle in women matched for strength with men. Acta Physiol Scand. 1999 Nov;167(3):233-9. doi: 10.1046/j.1365-201x.1999.00613.x. PMID: 10606825. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10606825/
- Maughan, R.J., Harmon, M., Leiper, J.B. et al. Endurance capacity of untrained males and females in isometric and dynamic muscular contractions. Europ. J. Appl. Physiol. 55, 395–400 (1986). https://doi.org/10.1007/BF00422739
- Goldspink DF, Cox VM, Smith SK, Eaves LA, Osbaldeston NJ, Lee DM, Mantle D. Muscle growth in response to mechanical stimuli. Am J Physiol. 1995 Feb;268(2 Pt 1):E288-97. doi: 10.1152/ajpendo.1995.268.2.E288. PMID: 7532362 https://doi.org/10.1007/BF00422739
- Paulsen, GOSRAN; MYKLESTAD, DAG; RAASTAD, TRULS The Influence of Volume of Exercise on Early Adaptations to Strength Training, Journal of Strength and Conditioning Research: February 2003 - Volume 17 - Issue 1 - p 115-120 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12580666/
- RØNNESTAD, BENT R.1,4; EGELAND, WILHELM1; KVAMME, NILS H.1; REFSNES, PER E.2; KADI, FAWZI3; RAASTAD, TRULS1 DISSIMILAR EFFECTS OF ONE- AND THREE-SET STRENGTH TRAINING ON STRENGTH AND MUSCLE MASS GAINS IN UPPER AND LOWER BODY IN UNTRAINED SUBJECTS, Journal of Strength and Conditioning Research: February 2007 - Volume 21 - Issue 1 - p 157-163 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17313291/
- Joseph, R. The Evolution of Sex Differences in Language, Sexuality, and Visual–Spatial Skills. Arch Sex Behav 29, 35–66 (2000). https://doi.org/10.1023/A:1001834404611 Häkkinen K. Force production characteristics of leg extensor, trunk flexor and extensor muscles in male and female basketball players. J Sports Med Phys Fitness. 1991 Sep;31(3):325-31. PMID: 1798300. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10763428/
- Häkkinen K. Force production characteristics of leg extensor, trunk flexor and extensor muscles in male and female basketball players. J Sports Med Phys Fitness. 1991 Sep;31(3):325-31. PMID: 1798300. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1798300/
- Flanagan, Shawn D.1; Mills, Matthew D.1; Sterczala, Adam J.1; Mala, Jesse1; Comstock, Brett A.1; Szivak, Tunde K.1; DuPont, William H.1; Looney, David P.1; McDermott, Danielle M.1; Hooper, David R.1; White, Mark T.1; Dunn-Lewis, Courtenay1; Volek, Jeff S.2; Maresh, Carl M.2; Kraemer, William J.1 The Relationship Between Muscle Action and Repetition Maximum on the Squat and Bench Press in Men and Women, Journal of Strength and Conditioning Research: September 2014 - Volume 28 - Issue 9 - p 2437-2442 doi: 10.1519/JSC.0000000000000337 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24865577/
- Jessica R. Dent, Johann A. Edge, Emma Hawke, Christopher McMahon, Toby Mündel, Sex differences in acute translational repressor 4E-BP1 activity and sprint performance in response to repeated-sprint exercise in team sport athletes, Journal of Science and Medicine in Sport, Volume 18, Issue 6, 2015, Pages 730-736, ISSN 1440-2440, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1440244014002060
- Keane, Karen M.; Salicki, Rebecca; Goodall, Stuart; Thomas, Kevin; Howatson, Glyn Muscle Damage Response in Female Collegiate Athletes After Repeated Sprint Activity, Journal of Strength and Conditioning Research: October 2015 - Volume 29 - Issue 10 - p 2802-2807 doi: 10.1519/JSC.0000000000000961 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853920/
- Scalzo, R.L., Peltonen, G.L., Binns, S.E., Shankaran, M., Giordano, G.R., Hartley, D.A., Klochak, A.L., Lonac, M.C., Paris, H.L.R., Szallar, S.E., Wood, L.M., Peelor, F.F., III, Holmes, W.E., Hellerstein, M.K., Bell, C., Hamilton, K.L. and Miller, B.F. (2014), Greater muscle protein synthesis and mitochondrial biogenesis in males compared with females during sprint interval training. The FASEB Journal, 28: 2705-2714 https://doi.org/10.1096/fj.13-246595
- Kim PS, Mayhew JL, Peterson DF. A modified YMCA bench press test as a predictor of 1 repetition maximum bench press strength. J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):440-5. PMID: 12173960. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12173960/
- Men are more fatigable than strength-matched women when performing intermittent submaximal contractions Sandra K. Hunter, Ashley Critchlow, In-Sik Shin, and Roger M. Enoka 01 JUN 2004 https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01342.2003
- Metabolic response in type I and type II muscle fibers during a 30-s cycle sprint in men and women Mona Esbjörnsson-Liljedahl, Carl Johan Sundberg, Barbara Norman, and Eva Jansson, 01 OCT 1999 https://doi.org/10.1152/jappl.1999.87.4.1326
- Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. (2007) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/
- Henselmans M, Schoenfeld BJ. The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Med. 2014 Dec;44(12):1635-43. doi: 10.1007/s40279-014-0228-0. PMID: 25047853. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25047853/
- Oosthuyse T, Bosch AN. The effect of the menstrual cycle on exercise metabolism: implications for exercise performance in eumenorrhoeic women. Sports Med. 2010 Mar 1;40(3):207-27. doi: 10.2165/11317090-000000000-00000. PMID: 20199120. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20199120/
