Kom in de kracht van je leven met krachttraining!

Kom in de kracht van je leven met krachttraining!

kom-in-de-kracht-van-je-leven-met-krachttraining

Fysiek en mentaal sterker worden met krachttraining? Alles dat je moet weten lees je hier!

De tijd dat krachttraining voornamelijk geassocieerd werd met mannen als Arnold Schwarzenegger is voorbij. Krachttraining wordt steeds populairder. Dat geldt voor mannen, vrouwen, jong en oud. Wat houdt deze trainingsvorm precies in? Wat zijn redenen om er wel of niet aan te beginnen? Waar is krachttraining goed voor en bestaat er een manier van trainen die het meest effectief is? De uitgebreide antwoorden op deze vragen vind je in dit artikel.

Wat is krachttraining?

Krachttraining is een trainingsvorm waarbij je, al dan niet met het gebruik van zware gewichten, jouw spieren blootstelt aan mechanische spanning met (vaak) als doel het vergroten van je spierkracht en of spiermassa. Behalve gewichten kunnen ook weerstandsbanden of alleen eigen lichaamsgewicht worden gebruikt om de spieren op spanning te zetten.

Redenen om aan krachttraining te doen

Behalve een toename in kracht- en spiermassa, mits de omstandigheden daarvoor optimaal zijn, brengt krachttraining een waslijst aan zowel fysieke- als mentale gezondheidsvoordelen met zich mee die later in dit artikel aan bod komen. Hieronder lees je een aantal populaire redenen om aan krachttraining te doen, die voortkomen uit deze voordelen

Krachttraining vanuit cosmetisch oogpunt
Het feit dat krachttraining kan bijdragen aan het ontwikkelen van een gespierder lichaam betekent dat je het kunt inzetten om je lichaam te shapen, op de manier die jij voor ogen hebt. Dat geldt ook voor vrouwen!

Krachttraining om blessures te voorkomen
Krachttraining zorgt voor meer kracht en stabiliteit waardoor het kan helpen blessures te voorkomen.

Krachttraining ten behoeve van betere prestaties bij andere sporten
Krachttraining is niet alleen goed (en noodzakelijk) voor het opbouwen van spiermassa, het vergroot ook je kracht, stabiliteit en explosiviteit. Die vaardigheden kunnen je ten goede komen bij andere sporten.

Krachttraining om verlies van spiermassa te minimaliseren
Als we ouder worden verliezen we steeds meer spiermassa. In dit geval spreken we over spieratrofie, in plaats van spierhypertrofie. Er is een snellere afbraak van spiermassa dan de aanmaak ervan. Dit heeft tot gevolg dat de spierkracht afneemt en het fysiek functioneren achteruit gaat. We noemen dit ook wel sarcopenie. Dit verlies kan je het beste beperken door op jonge leeftijd al aan krachttraining te gaan doen en dit op oudere leeftijd te blijven doen. Natuurlijk ben je nooit te oud om te beginnen, want ook op latere leeftijd kun je met krachttraining nog veel bereiken. Zorg daarbij ook voor een adequate energie- en eiwitinname.

Krachttraining voor sterke botten
Krachttraining heeft een positief effect op de botdichtheid. Tijdens krachttraining stel je jouw spieren bloot aan mechanische spanning. Die spanning is een vorm van stress waarmee je lichaam op dat moment geconfronteerd wordt. Je spieren reageren daarop door te groeien, maar je botten doen dat eigenlijk net zo. De dichtheid van de botten kan toenemen als reactie op de druk die op je botten wordt uitgeoefend terwijl jij je spieren aanspant12.

Krachttraining en de bloedsuikerspiegel
Krachttraining kan helpen bij het optimaliseren van de bloedsuikerspiegel door het verhogen van de insulinegevoeligheid. De skeletspieren (de spieren die je traint doormiddel van krachttraining) zijn verantwoordelijk voor het overgrote deel van de opname van glucose. De opname van glucose in de skeletspieren neemt toe na afloop van een training. Vervolgens wordt die glucose of direct gebruikt als bron van energie, of in de spieren opgeslagen als glycogeen.

Zowel de opslag als het verbranden (oxidatie) van glucose kunnen toenemen door fysieke activiteit in de vorm van (kracht)training. De effecten van krachttraining op de bloedsuikerspiegel gelden niet alleen direct erna, maar kunnen blijvend zijn. Als de spiermassa toeneemt als gevolg van krachttraining kan dat leiden tot een hogere opslag van glucose in de vorm van glycogeen en daarmee tot een betere regulatie van de bloedsuikerspiegel3.

Mentaal fit door krachttraining
Onderzoeken tonen een relatie aan tussen krachttraining en het verminderen van depressieve klachten. Een duidelijke verklaring is tot op heden uitgebleven, maar heeft waarschijnlijk te maken met de psychologische effecten. Krachttraining kan je namelijk zelfverzekerder maken, letterlijk ‘krachtiger’ doen voelen, je drempels doen overwinnen, doelen laten behalen en bewust maken van waartoe jouw lichaam allemaal in staat is. Dit soort positieve ervaringen kunnen de heftigheid van de sombere klachten mogelijk verminderen456.

Hoe werkt krachttraining? De basisprincipes

Krachttraining is meer dan drie keer tien herhalingen maken van een oefening met een (zwaar) gewicht, ten behoeve van grote biceps en/of sterke benen. Een betere vraag dan ‘hoe werkt krachttraining’ is ‘wanneer werkt krachttraining’? Een paar keer op-en-neer bewegen met een halter volstaat in principe als krachttraining. Effectief zou dit natuurlijk niet zijn.

Achter effectieve krachttraining schuilt diepgaande wetenschap. De belangrijkste bevindingen daaruit gaan we via dit artikel met je delen. Om je vast thuis te maken in de wereld van krachttraining bespreken we in dit eerste stuk de belangrijkste basisprincipes:

  • Supercompensatie;
  • Progressive overload;
  • Wet van specificiteit;
  • Wet van reversibiliteit;
  • Wet van verminderde meeropbrengst;
  • Hypertrofie (spiergroei) als gevolg van krachttraining;
  • Krachttoename als gevolg van krachttraining;

Krachttraining – supercompensatie

Ons lichaam probeert voortdurend een soort biologisch evenwicht te bewaren dat we homeostase noemen. Homeostase kan worden beïnvloed en verstoort door vele externe factoren. De temperatuur is daar een goed voorbeeld van, maar krachttraining is dat ook.

Krachttraining kan een trainingsprikkel genereren die de homeostase verstoord. Het lichaam wil juist de balans houden dus komt met een tegenreactie waardoor het de volgende keer als een soortgelijke prikkel komt, beter bestand is: het lichaam wordt sterker. Dit verschijnsel heet supercompensatie en bestaat uit vier verschillende fasen die je hieronder ziet afgebeeld:

Supercompensatie

Wat je ziet is dat de trainingsprikkel leidt tot een vermoeidheidsreactie waarvan hersteld moet worden. Na dit herstel komt de spier als het ware ‘sterker’ terug om beter voorbereid te zijn op een toekomstige trainingsprikkel. Uiteindelijk keert het lichaam terug naar homeostase. Het is daarom, als je traint voor spiergroei, noodzakelijk om een trainingsprikkel te blijven genereren die sterk genoeg is om dit alles telkens in gang te zetten.

In het kort: Supercompensatie is dus het compenseren van de prikkel plus iets extra’s. En dit gegeven kun je gebruiken voor krachttraining.

Krachttraining – Progressive overload

Supercompensatie wordt mede mogelijk gemaakt door progressive overload. Dit houdt in dat de trainingsprikkel die je veroorzaakt door middel van krachttraining zwaar genoeg is om de homeostase opnieuw te verstoren. De prikkel moet niet alleen zwaar genoeg zijn, maar dat vooral ook blijven. Hoe sterker je wordt en meer ervaring je op doet, hoe zwaarder je jouw training moet maken voor progressie. Er zijn verschillende manieren waarop je progressive overload in jouw training kunt toepassen: het verhogen van de intensiteit en/of het volume van je training. Op deze begrippen gaan we verderop uitgebreid in.

Krachttraining en de wet van specificiteit

Een hele simpele wet die stelt: focus je op datgene dat je wilt bereiken. Is het jouw doel om meer spiermassa op te bouwen? Zorg dan dat alle omstandigheden die daar invloed op hebben (zowel binnen als buiten je trainingen) optimaal zijn om dat te bereiken. Gespierde billen krijg je niet door je bovenarmen te trainen en van lunges maken krijg je geen hele brede rug. Als jij een gespierd lichaam wilt moet je aan alle spiergroepen (die je wilt laten groeien) aandacht besteden en een beetje extra aan het deel waarop voor jou de focus ligt.

Krachttraining en de wet van reversibiliteit

Je bent een tijd lang vol toewijding en fanatisme bezig geweest met krachttraining. Inmiddels heb je rondere billen dan ze voor Kim K ooit hebben kunnen maken, lijken je buikspieren van staal of is elke mouw te krap voor jouw biceps. Vervolgens doe je het een paar weken wat rustiger aan. Dat rustiger aan wordt een break van enkele weken en die weken worden maanden. Wat doet dat met die ronde billen, stalen buik en enorme biceps? Ja die verdwijnen helaas weer langzaam.

Waar het toepassen van progresive overload nodig is om groei te blijven realiseren, stelt de wet van reversibiliteit dat het regelmatig blijven generen van een trainingsprikkel überhaupt, nodig is om je resultaat te behouden en op gelijk niveau te blijven. Op niveau blijven is wel veel makkelijker dan door blijven groeien. Hiervoor hoef je namelijk alleen maar te blijven trainen op je huidige niveau in plaats van steeds zwaarder te trainen.

Krachttraining en de wet van verminderde meeropbrengst

Hoe verder je bent, hoe moeilijker het wordt om nog verder te komen. Je moet telkens harder trainen om nog vooruitgang te maken en de vooruitgang die je maakt wordt relatief gezien steeds kleiner. Iemand die net begint met trainen kan nog heel veel bereiken in het opbouwen van spiermassa. Iemand die ervaren is en al jaren serieus traint heeft waarschijnlijk al heel veel spierkracht- en massa opgebouwd waardoor er eenvoudig gezegd de ‘winst’ die op dit gebied nog te behalen valt steeds kleiner wordt. Dat betekent niet dat je jezelf dan geen doelen meer kunt stellen die je met jouw training zou willen bereiken, maar hierop komen we later terug.

Hypertrofie (spiergroei) als gevolg van krachttraining

Op fysiek gebied kan krachttraining leiden tot:

  • Toename in spiermassa: de omvang van de spiervezels neemt toe;
  • Toename in spierkracht: een verbetering in kracht en explosiviteit;
  • Allebei

Of jouw training leidt tot spiergroei, krachttoename of allebei is afhankelijk van waar jouw focus ligt en hoe je trainingsschema is ingericht. Hoe het precies kan dat krachttraining spiergroei veroorzaakt komt uitgebreid aan bod in het artikel over spieropbouw. Voor de volledigheid van dit verhaal vatten we het hieronder heel kort samen:

Spiergroei vindt plaats als het aantal eiwitten in de spiervezels en het vochtgehalte (sarcoplasmavolume) in de cel toenemen. Hiervoor is het noodzakelijk dat de spier wordt blootgesteld aan mechanische spanning. Op het moment dat een spier tijdens het uitvoeren van een oefening contracties (samentrekkingen) onder spanning maakt, verandert de structuur van de spiercellen. Deze verandering activeert een ingewikkeld biochemisch proces dat uiteindelijk tot spiergroei leidt.

Onze spieren bestaan uit o.a. spiervezels. Om tot spiergroei te komen moeten zoveel mogelijk spiervezels gerekruteerd worden. Dat doe je door zwaar te trainen en zoveel mogelijk spierspanning te creëren. Pas als eerdere vezels uitgeput zijn komen de volgende namelijk aan de beurt78.

Krachttoename als gevolg van krachttraining

Een toename van spierkracht als gevolg van krachttraining kan je uitdrukken met de term One Repetition Maximum (1RM) dat staat voor het gewicht waarmee jij maximaal een herhaling kunt uitvoeren. Je kunt dus een keer dit gewicht liften/naar je toe trekken/van je afduwen en daarna moet je even (een paar minuten) bijkomen.

Om terug te komen op de wet van specificiteit: als je wilt focussen op krachttoename zal je hierop jouw training moeten aanpassen. Dat doe je bijvoorbeeld door met een zwaarder gewicht te trainen binnen de range van 1-5 RM. 5 RM is dat je vijf herhalingen kunt maken met dit specifieke gewicht.

Het periodiseren van je krachttraining

Een goed trainingsschema is georganiseerd vanuit een periodisering. De term periodisering kun je uitleggen als een systematische planning van een aantal maanden waarin de trainingsweken en/of trainingsdagen staan weergeven op basis van verschillende fases.

Hoe ziet een periodisering eruit?

De periodisering is opgebouwd vanuit drie verschillende cyclussen.

  • Macrocyclus: Dit is de volledige planning van de trainingen over de gehanteerde maanden. Wij hanteren een macrocyclus van 26 weken.
  • Mesocyclus: Dit is een trainingsfase van ongeveer 4-8 weken. Wij werken met een periodisering van 26 weken, wat ervoor zorgt dat 4 tot 6 van deze mesocyclussen samen een macrocyclus vormen. Deze trainingsfases verschillen van elkaar waarbij de intensiteit per fase in de periodisering wordt aangegeven. Het niveau heeft invloed op de gemiddelde duur van een trainingsfase. Iemand met veel ervaring heeft gemiddeld langere trainingsfases, om ervoor te zorgen dat er genoeg progressie kan worden gemaakt.
  • Microcyclus: Dit is een losse trainingsdag of een losse trainingsweek die samen over een aantal weken een mesocyclus vormen.

Welke soorten periodisering zijn er?

Een periodisering kan op verschillende manier gemaakt worden. De verschillende soorten periodisering zijn:

Lineaire periodisering
Bij een lineaire periodisering verhoog je de intensiteit (%1RM) wekelijks, waarbij mogelijk het trainingsvolume verlaagt. Dit kan op een aantal verschillende manieren worden toegepast. Welke manier je gebruikt is afhankelijk van het niveau van desbetreffende persoon. Voor een beginner zou het mogelijk moeten zijn om wekelijks met 2,5 – 10% van het 1RM te verzwaren op de compoundoefeningen. Voor een vergevorderde is deze mate van verhoging niet mogelijk, onder andere door de wet van de verminderde meeropbrengst. Dit betekent dat de marge om progressie te maken steeds kleiner wordt als het niveau hoger wordt.

Wanneer je met een zwaarder gewicht een oefening uitvoert, boek je lineaire progressie. Het grootste voordeel van lineaire progressie is het planmatig verzwaren binnen het huidige percentage van de 1RM. Je kunt op een structurele manier iedere training progressie maken, waardoor je het lichaam elke keer een nieuwe prikkel geeft om zich aan te passen en te ontwikkelen.  Een nadeel van deze manier van periodiseren is dat het trainingsvolume per week afneemt. Het geplande trainingsvolume voor de spiergroep neemt af, waardoor sneller een plateau kan ontstaan.

Non-lineaire periodisering
Non-lineaire periodisering is het ‘golfen’ tussen twee of drie verschillende intensiteiten tijdens de trainingen. Een golfperiodisering is een vorm van periodisering die frequente veranderingen in herhalingen en/of intensiteit bevat. Dit wordt ook wel DUP of WUP genoemd:

  • DUP: Daily Undulating Periodization
    DUP is een vorm van periodisering waarbij trainingsvariabelen elke trainingsdag per week veranderen.
  • WUP: Weekly Undulating Periodization
    WUP is een vorm van periodisering waarbij trainingsvariabelen elke trainingsweek veranderen.

Blokperiodisering
Blokperiodisering is een meer flexibele variant van periodiseren. Bij deze vorm van periodiseren wordt per trainingsblok  met een hoog of laag trainingsvolume getraind. Aan ieder trainingsblok, ook wel mesocyclus, wordt een doelstelling  gekoppeld. Bij een blokperiodisering  er gestart met een relatief hoog trainingsvolume en een relatief lage trainingsintensiteit. In de volgende trainingsfase gaat het trainingsvolume omlaag en de intensiteit omhoog.

Een verschil tussen blokperiodisering en de lineaire progressiemodellen is dat de mesocyclussen bij een blokperiodisering korter zijn. Bij de traditionele lineaire periodisering traint een deelnemer bijvoorbeeld in een fase meerdere maanden volgens dezelfde methodiek. Bij een blokperiodisering verschilt dit per fase. Bij een lineaire periodisering kan iemand maandenlang de focus  hebben op krachtontwikkeling of op hypertrofie. Bij een blokperiodisering verschilt dit elk trainingsblok van 5 of 6 weken. Een kritiekpunt op de lineaire periodisering is dat je lichaam vooral getraind wordt op één manier, waardoor je lichaam zich ook maar op één manier ontwikkelt.

Wat betekenen intensiteit, sets, reps en volume in jouw krachttraining?

Enkele van deze termen heb je net misschien al gelezen: binnen de wereld van krachttraining wordt veel gesproken over intensiteit, sets, reps en trainingsvolume. In deze alinea definiëren we deze begrippen kort.

Krachttraining: gewicht en intensiteit

De intensiteit is het gewicht waarmee jij traint en kan dus in de regel per oefening verschillen. Train je op maximale intensiteit? Dan train je op jouw 1RM, ook wel 100% van je Repetition Maximum dus. In de tabel hieronder kan je zien met welk aantal herhalingen je op welk percentage van de RM Max zit9.

Trainingsintensiteit bij krachttraining:

Herhalingen Percentage RM max.
1 100%
2 95%
3 92.5%
4 90%
5 87.5%
6 85%
7 82.5%
8 80%
9 77.5%
10 75%
12 70%
15 60%

Intensiteit in RPE

Je kunt de intensiteit ook uitdrukken op basis van RPE (Resistance Exercise specific Rating of Perceived Extertion). Je beoordeelt dan zelf per oefening als hoe zwaar je deze hebt ervaren. Je drukt RPE uit in het aantal herhalingen dat je nog in de tank hebt zitten. Stel: je set bestond uit zeven herhalingen maar jij denkt dat je er nog wel drie had kunnen doen, dan check je in de tabel onder deze paragraaf welke RPE-rating daarbij hoort:

Wat voor jou specifiek de geschikte intensiteit is om je trainingsdoelen van dit moment te behalen, is persoonsafhankelijk. Het is wel belangrijk om deze modus te vinden. Trainen op een te hoog RPE zal eerder leiden tot schade dan tot groei, maar trainen op een te laag RPE zal geen groeiprikkel genereren.

Krachttraining: sets en reps (herhalingen)

Sets zijn het aantal rondes die je van een oefening doet. Reps (herhalingen) zijn het aantal herhalingen van de oefening waar een set uit bestaat. Als er in jouw trainingsschema staat:

Barbell Squat: 4 X 8 X 60 Kilogram betekent dit dat je vier sets afrondt waarin je acht keer de squat uitvoert met zestig kilo op je schouders.

Krachttraining: trainingsvolume

Het trainingsvolume van een oefening is de overkoepelende term voor het aantal werksets dat je doet. Om het eerdergenoemde concept van progressive overload toe te passen in jouw trainingen, kan je het aantal reps (herhalingen) en/of het gewicht verhogen. Je maakt je training dan zwaarder door meer gewicht toe te voegen of meer herhalingen te maken.

Zowel door een zwaarder gewicht te gebruiken als door het toevoegen van herhalingen kan je ervoor zorgen dat de hoeveelheid spiervezels die gerekruteerd wordt groot genoeg blijft voor progressie. Het is niet zo dat een van de twee hiervoor effectiever is. Wel is ophogen in gewicht vaak efficiënter omdat je niet oneindig herhalingen kunt toevoegen. Dat willen de meeste mensen ook niet.

RPE Tabel

Rating Omschrijving van waargenomen inspanning
10 Maximale inspanning tot falen
9.5 Kan geen extra herhaling doen maar nog wel verzwaren
9 1 herhaling over
8.5 1-2 herhalingen over
8 2 herhalingen over
7.5 2-3 herhalingen over
7 3 herhalingen over
5-4 4 tot 6 herhalingen over
3-4 Bijna geen moeite
1-2 Geen moeite

Duur en frequentie van jouw krachttraining

Met trainingsfrequentie wordt bedoeld hoe vaak per week je een spiergroep traint. Met trainingsduur wordt bedoeld hoelang je training duurt. Hier reken je ook de rust tussen de verschillende oefeningen en sets daarbinnen bij.

Rust en herstel tijdens en na je krachttraining

Rust heeft betrekking op twee dingen:

  • Rust tussen de sets en oefeningen
  • Rust tussen twee trainingen

Het advies is om 24-48 uur te rusten voor je eenzelfde spiergroep opnieuw traint. Heb je op maandag avond een (zware) benentraining gehad? Dan is het voor je herstel beter om dat dinsdagochtend niet te herhalen. Hoe snel je daadwerkelijk herstelt is wederom een persoonlijke kwestie, na een zware training kan het ook zijn dat je langer dan 48 uur nodig hebt.

Rust tussen de sets door is belangrijk om de volgende set weer volledig en met de juiste techniek te kunnen uitvoeren. Het lijkt erop dat iets langere rusttijden tot betere resultaten voor spiergroei leiden. Waarschijnlijk dus omdat je dan effectievere sets doet. De ‘richtlijnen’ zijn:

  • Geïsoleerde oefeningen: een tot twee minuten;
  • Samengestelde oefeningen: twee tot vijf minuten;

Vrouwen hebben ten opzichte van mannen over het algemeen minder lange rustperiodes nodig tussen sets. Dit komt doordat vrouwen minder last hebben van metabolische stress en sneller herstel van een werkset en van een volledige training10.

Hoe vaak moet je aan krachttraining doen en hoe kan je het beste trainen?

Nu wordt het tijd om de wetenschap verder in het verhaal te betrekken. Iedereen wil natuurlijk weten: hoe vaak en hoe moet je trainen om de beste resultaten te behalen met krachttraining? Het antwoord op die vraag kan niet voor ieder persoon dat aan krachttraining doet hetzelfde zijn. De resultaten die je uiteindelijk behaald zijn niet enkel het gevolg van de kwaliteit van je training. Ook je leefwijze daarbuiten en genetische aanleg hebben hier invloed op.

Er is door de jaren heen veel onderzoek gedaan naar krachttraining en de effecten daarvan. Dit heeft belangrijke inzichten opgeleverd met betrekking op wat je moet doen om een toename in kracht en/of spiergroei te realiseren door middel van krachttraining. Hoe het opbouwen van spiermassa precies werkt lees je hier. In dit artikel richten we ons hoofdzakelijk op de impact die de training kan hebben:

Trainingsvolume
Als er al iets als het meest optimale trainingsvolume bestaat, is hoe dat volume afhankelijk van het doel dat je wilt bereiken met krachttraining.

Als je aan krachttraining doet om spiermassa op te bouwen is het belangrijk dat per set een volume hanteert waarmee je herhalingen maakt met een X gewicht, tot nabij spierfalen. Falen is het punt waarop je niet meer in staat bent om nog een herhaling te doen. Dit is belangrijk om de trainingsprikkel te stimuleren die het groeiproces in werking zet.

Zolang je wilt blijven groeien is het nodig om zo nu en dan je training te verzwaren. Dat kan door meer volume toe te voegen. Als je dit niet doet zal er adaptie plaatsvinden. Dat betekent dat je lichaam aan een bepaalde trainingsprikkel went. Dan wordt de homeostase dus niet langer verstoord en het proces van spiergroei niet meer getriggerd.

Ben je blij met je huidige shape en wil je deze vorm graag behouden? Dan wordt het regelmatig verhogen van je trainingsvolume minder relevant. Wel is het belangrijk om de huidige intensiteit van je trainingen niet te verlagen.

Het juiste trainingsvolume voor jou komt voort uit het doel dat jij voor ogen hebt in combinatie met allerlei persoonlijke eigenschappen en omstandigheden. Daarmee is het uitgesloten dat er een perfect volume bestaat voor alle mensen die aan krachttraining doen. Perfectie bestaat sowieso niet. Wat wel bestaat is een bepaalde volumerange die succesvol lijkt:

Hoeveel sets voor progessie?
Onder de deelnemers in onderzoeken naar spiergroei, werd resultaat gevonden vanaf het trainen van een specifieke spiergroep met vijf sets per week. Die resultaten werden veel sterker zichtbaar als een spiergroep met tien sets per week getraind werd. Hoe meer ervaring iemand heeft met krachttraining, hoe meer sets er nodig zijn om spiergroei te blijven realiseren. Meer trainingservaring vraagt om tien tot twintig sets per spiergroep op wekelijkse basis, zolang spiergroei het doel is1112.

Hoeveel reps (herhalingen) voor progessie?
Er heeft een periode de magische ‘acht tot twaalf regel’ geheerst. Het hanteren van deze rep-range binnen je sets zou het best zijn om spiermassa mee op te bouwen. Daar schuilde de volgende gedachte achter:

  • 6< reps legt het accent van de training te veel op kracht;
  • 12> reps legt het accent van de training te veel op spieruithoudingsvermogen

De range voor succes is vrij breed: 4 tot 30 herhalingen
Zo nu en dan worden theorieën bijgeschaafd. Dat is ook hier het geval. Inmiddels is de rep-range uitgebreid naar vier tot dertig herhalingen1314. Voorwaarden daarbinnen zijn dat je:

  • Zoveel mogelijk traint tot (nabij) spierfalen;
  • Traint met een gewicht dat zwaarder weegt dan 30% van je 1RM (1RM is het gewicht waarmee je maximaal een enkele herhaling kunt doen.

Trainingsvolume voor onderhoud, spiergroei en herstel
Omdat het juiste trainingsvolume wordt bepaald door het doel dat iemand met krachttraining wil bereiken, wordt onderscheid gemaakt in vier verschillende ‘categorieën’ van volume. Mike Israetel, wetenschapper in de sportfysiologie, coach en trainer, heeft hiervoor de volgende ‘volume landmarks’ ontwikkeld:

  • Onderhoudsvolume (MV)
  • Het minimale volume voor hypertrofie (MEV)
  • Het maximale volume voor hypertrofie (MAV)
  • Het volume waarvan je maximaal kunt herstellen (MRV)

Hoe deze verschillende niveaus van volume individueel moeten worden ingevuld om ofwel op onderhoud te blijven trainen of spiergroei te realiseren, verschilt per mens15. Door een langere periode aan krachttraining te doen kan je zelf achterhalen op welk volume jij het best kunt trainen om je huidige doelen mee waar te maken.

Heb je een nieuw doel, of vraag je je af of je huidige trainingsschema qua volume en intensiteit nog aansluit op wat je wilt bereiken? Als je Personal Body Plan volgt is dit een van de dingen die je met je Personal Body Coach kunt bespreken. Als jullie tot de conclusie komen dat het nodig is om iets aan te passen in je huidige schema of van schema te wisselen, kan dat kosteloos en op ieder gewenst moment. Dit wordt gedaan door ons team van trainingsexperts.

Trainingsfrequentie: hoe vaak per week moet je aan krachttraining doen?
Dan volgt de vraag ‘hoeveel keer per week moet jij je in het zweet werken voor de beste resultaten? Als het opbouwen van spiermassa (nog steeds) het doel is, weten we dat dit kan vanaf vijf sets per spiergroep per week, maar dat de resultaten zich een stuk beter manifesteren vanaf tien sets per spiergroep per week.

Hoe minder ervaring je hebt, hoe meer potentie tot het opbouwen van spiermassa er in principe nog is. Dat houdt in dat iemand die pas begint met krachttraining nog groei kan realiseren door een spiergroep een keer in de week te trainen. Naarmate je meer ervaring hebt en meer spiermassa hebt opgebouwd moet je de trainingsfrequentie van een spiergroep verhogen (meer sets toevoegen) om resultaat te blijven behalen.

Hier komt het begrip ‘effectief volume’ om de hoek kijken. Effectief volume is het aantal effectieve sets dat je afrondt. De sets waarmee je jouw spieren voldoende prikkelt voor groei. Als er, in het geval van iemand die ervaren is met krachttraining, bijvoorbeeld 10-15 sets per spiergroep per week nodig zijn om nog spiermassa op te kunnen bouwen, is het niet heel realistisch om die in slechts een training allemaal te doen. De kans dat vermoeidheid optreed waardoor een (groot) deel van de sets minder effectief zijn is dan aanzienlijk aanwezig.

Het totaal aantal sets dat je per spiergroep per week wilt doen, kan in dat geval beter uitgesmeerd worden over meerdere trainingssessies per week. Vaak wordt gekozen om een spiergroep twee of drie keer in een week te trainen. Voor het resultaat maakt twee of drie keer geen verschil.

Het gaat namelijk om het aantal effectieve sets dat je maakt. Als jouw voorkeur ernaar uitgaat om het totaal aantal sets te verspreiden over drie dagen, is dat prima. Wel is het altijd belangrijk om rekening te houden met voldoende rusttijd tussen de trainingen door. Aanbevolen wordt minimaal 48 uur.

Als je echt gevorderd bent op het gebied van krachttraining kost het je uiteindelijk minder lang om te herstellen waardoor je een spiergroep zelfs vijf keer per week kan trainen, bijvoorbeeld door middel van een full-body schema met een lager aantal sets per sessie dan je bij een splitschema voor minder dagen zou hanteren.

Het meest belangrijk om vooruitgang te blijven maken is dat elke spiergroep wekelijks vaak genoeg en voldoende geprikkeld wordt en tussendoor genoeg de tijd krijgt om optimaal te herstellen. Een redelijk ideale frequentie om daartoe te komen lijkt twee a drie trainingen per spiergroep per week, afhankelijk van je huidige niveau.

De keuze van het gewicht bij krachttraining

Daar sta je dan, je ogen uit te kijken naar een rek vol met ijzeren halters en stangen. Waar moet jij in godsnaam mee beginnen? Het zou makkelijk zijn als iedereen die met krachttraining begint hetzelfde instapniveau heeft. Dat is niet zo.

Het gewicht waarmee jij het best mee kunt beginnen vind je door te proberen. Voor beginners is ons advies om elke week 1.25 – 2.5 kg gewicht toe te voegen aan het gewicht van de voorgaande training, met behoud van het aantal herhalingen dat je de vorige training maakte.

Op een dag dient dan het moment zich aan waarop het niet meer mogelijk is om dit aantal herhalingen te blijven maken omdat het gewicht daarvoor te zwaar wordt. Dit kan best even duren, maar als het zover is probeer je het maximaal aantal herhalingen dat je wel redt per set te doen. Tegen de tijd dat dit je weer gemakkelijker afgaat, kan je weer iets aan het gewicht toevoegen.

De keuze van het soort weerstand tijdens je krachttraining

Om krachttraining effectief te laten zijn voor bijvoorbeeld spiergroei, is de belangrijkste voorwaarden dat jij je spieren blootstelt aan voldoende spanning. Dat kan in principe net zo goed met machines als met losse gewichten. Beide manieren hebben hun eigen voor- en nadelen. Grappig is dat het voordeel van het een het nadeel van het ander is en andersom. Ze vullen elkaar dus perfect aan. Losse gewichten zijn uitermate geschikt voor de oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt en machines juist voor de geïsoleerde oefeningen.

Krachttraining en de verschillende soorten oefeningen

Er bestaan veel verschillende oefeningen die je tijdens een krachttraining sessie kunt doen. Om het overzichtelijk te maken bespreken we in dit artikel de verschillende categorieën waar de oefeningen in onderverdeeld kunnen worden. Een uitgebreid overzicht van oefeningen vind je hier.

  • Compoundoefeningen
    Samengestelde oefeningen (compoundoefeningen) zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Vaak is er wel een spiergroep waar de focus op ligt, maar zijn bij de uitvoering meerdere spiergroepen betrokken. Voorbeelden van compoundoefeningen zijn squats, lunges, push-ups.
  • Isolatieoefeningen
    Het tegenovergestelde van compoundoefeningen: met geïsoleerde oefeningen spreek je juist maar een specifieke spiergroep aan. Denk aan een bicep curl of leg extensions.
  • Unilaterale en bilaterale oefeningen
    Unilateraal wil zeggen: eenzijdig. Unilaterale oefeningen voer je uit met of een ledemaat van je linker of een ledemaat van je rechter lichaamshelft. Een voorbeeld is een split squat. Je gebruikt bij deze oefening een been tegelijk waardoor dit been alle belasting opvangt.

Unilaterale oefeningen kunnen je helpen bij het versterken van een specifieke spiergroep en zijn een goede tool om in te zetten om je training zwaarder te maken als je niet de mogelijkheid hebt om meer gewicht toe te voegen. Bilaterale oefeningen zijn oefeningen waarbij je beide lichaamshelften tegelijkertijd gebruikt, zoals de bench press.

Contractie: samentrekking van een spier
Naast het soort oefening waaraan je jouw spieren blootstelt, kan ook onderscheid gemaakt worden in de manier waarop de spier door de oefening samentrekt (contractie). Een enkele oefening, zoals dus ook de biceps curl, kan al deze verschillende contracties bevatten:

  • Concentrische spiercontractie
    Hierbij verkort te spier tijdens het samentrekken. De biceps curl is hier een goed voorbeeld van. De concentrische contractie vindt plaats op het moment dat je het gewicht omhoog brengt.
  • Excentrische spiercontractie
    Hierbij verlengt de spier tijdens het samentrekken. We blijven even bij de biceps curl: op het moment dat je het gewicht laat zakken tijdens deze oefening, vindt de excentrische contractie plaats. De spier verlengt onder spanning.
  • Isometrische contractie
    Hierbij verandert de spier tijdens de contractie niet van lengte. Tijdens de biceps curl is het moment waarop je het gewicht kort vasthoudt onder spanning, vlak nadat je het omhoog hebt gelift en vlak voor je het weer gecontroleerd naar beneden laat zakken.

De volgorde van de oefeningen tijdens krachttraining

Het is goed om verschillende soorten oefeningen in je schema te hebben. Welk soort oefening voor welke spiergroep je als eerst doet of de meeste focus op legt, hangt af van jouw prioriteit. Train je voor spiergroei (hypertrofie)? Wil je op onderhoud trainen? Is een toename van kracht het doel? Is er een bepaalde spiergroep waar je het accent op wilt leggen? Allemaal belangrijke factoren die meespelen in het bepalen van de juiste volgorde.

Als een spiergroep tijdens een trainingssessie met meerdere oefeningen getraind wordt, hebben compoundoefeningen voorrang op isolatie oefeningen (tenzij de isolatieoefening in het belang van een blessure is). Als je begint met een isolatieoefening loop je de kans dat je spieren al in een te grote staat van vermoeidheid verkeren om de compound oefening nog goed te kunnen uitvoeren.

Wat betreft unilaterale- en bilaterale oefeningen zijn het de unilaterale oefeningen die de meeste inspanning vragen qua stabiliteit en evenwicht. Daardoor kunnen ze vermoeiender zijn en is het handiger om ze eerst te doen.

Krachttraining en de kracht van de juiste techniek

Het hanteren van de juiste techniek tijdens het uitvoeren van je oefeningen is essentieel om krachttraining echt effectief te laten zijn. Een verkeerde techniek geeft als eerst een risico op blessures, maar zorgt er vaak ook voor dat je spieren gebruikt waarvoor de oefening niet bedoeld is. Dat betekent dat de spieren waarvoor de oefening wel bedoelt is minder hard hoeven te werken waardoor het effect ook afneemt.

Wat is de Range of Motion (ROM)?

ROM staat voor Range of Motion, wordt uitgedrukt in graden en gaat over het bewegingsbereik van spieren en gewrichten tijdens het uitvoeren van een oefening. De ROM kan volledig en onvolledig zijn.

Een volledige ROM betekent dat een spier tijdens een oefening volledig verlengt/ uitstrekt en volledig samentrekt. Als de ROM onvolledig is betekent dit dat een beweging ophoudt op een eerder moment, zoals halverwege, de rek of strek van de spier.

Niet iedereen heeft bij elke oefening dezelfde range of motion. De ROM van een spier/gewricht van een fitte en afgetrainde twintiger is waarschijnlijk groter dan die van een moeizaam bewegende tachtiger. De ROM is hierdoor niet in standaarden uit te drukken. Probeer altijd te bewegen zover jouw mobiliteit dat toelaat en het nog comfortabel aanvoelt.

Er is veel onderzoek gedaan naar de invloed van een volledige en onvolledige ROM op krachtontwikkeling en spiergroei. Trainen op volledige ROM is beter. Het vergt meer kracht om een gewicht terug te brengen vanaf het punt waarop een spier volledig gestrekt is. Hierdoor levert trainen op volledige ROM een extra bijdrage aan je krachtontwikkeling. Zoals hierboven al beschreven is niet iedereen even flexibel, waardoor die voledige ROM niet in een standaard is uit te drukken en per persoon verschilt16.

Is krachttraining met eigen lichaamsgewicht net zo effectief?

Als complete beginner kan je ook prima met je eigen lichaamsgewicht spiermassa opbouwen. Echter, naarmate je verder wilt groeien is het nodig om steeds zwaarder te trainen. Externe weerstand, zoals in de vorm van gewichten, kan je gemakkelijk opvoeren.

Met alleen je eigen lichaam wordt die opgave iets lastiger. Je kunt uiteraard veel herhalingen doen op hoog tempo om tot nabij falen te komen, maar op den duur zullen bizar veel herhalingen nodig zijn om de groeiprikkel te blijven stimuleren. Niet heel erg efficiënt.

Wil je als ervaren krachttrainer toch een zware trainingssessie met alleen eigen lichaamsgewicht doen? Dat door voor de complexe uitvoering van bekende basisoefeningen te kiezen. Veel kennis van beweging en techniek is wel een vereiste om dit soort oefeningen goed tot uitvoering te brengen.

De effectiviteit van een training met eigen lichaamsgewicht neemt verder toe als het wordt ingezet voor trainen op onderhoud. Als je een tijdje geen (zware) gewichten tot je beschikking hebt. Bijvoorbeeld doordat je een paar weken op vakantie bent of we weer in een lockdown belanden. In dat geval kan je trainen met je eigen lichaamsgewicht om fit te blijven en spierverlies te minimaliseren.

Vanaf en tot op welke leeftijd kan je aan krachttraining doen?

Vaak wordt gedacht dat krachttraining pas verantwoord is vanaf het moment dat je bent uitgegroeid. Krachttraining op jonge leeftijd zou onder andere de natuurlijke groei van een kind in gevaar brengen. Ondanks dat onderzoek herhaaldelijk heeft uitgewezen dat krachttraining voor jonge kinderen op geen enkele manier schadelijk is, blijft deze fabel in brede kringen de rondte doen.

Onderzoek heeft uitgewezen dat krachttraining kinderen andere, maar daardoor niet minder waardevolle, voordelen biedt dan cardio gerelateerde sporten. Uiteraard is het wel altijd belangrijk dat een training qua oefeningen goed afgestemd is op de doelgroep, in dit geval kinderen, en wordt uitgevoerd onder leiding van een deskundige trainer17.

Je doet er goed aan om krachttraining te blijven doen zolang dat kan. In beweging blijven is ongelofelijk belangrijk om fit oud te worden. Daarnaast draagt krachttraining bij aan de minimalisatie van spierverlies. Hoe ouder we als mens worden, hoe meer spiermassa ons lichaam afbreekt.

Dat gebeurt deels omdat we geneigd zijn die spieren ook steeds minder te gebruiken. Door dat wel te doen (met krachttraining) kan de spiermassa zo lang mogelijk in stand worden gehouden. Dat is deels bepalend voor hoe fit/soepel en mobiel je nog bent op je oude dag.

Krachttraining is een vorm van sport die geschikt is tijdens elke fase van je leven. Als je jong begint en doorgaat tot je bejaard bent, zal de manier waarop je traint voortdurend met jou mee veranderen.

Hoe stel je de doelen die je wilt bereiken met krachttraining

Het is al een paar keer tussen de regels door benoemd, maar eigenlijk is het doel dat jij voor ogen hebt met krachttraining de meest bepalende factor voor de manier waarop jouw trainingen zijn, of moeten worden, vormgegeven. Jouw training wordt gebouwd op jouw doelen. Het helder en concreet formuleren van die doelen is ook cruciaal om je trainingen effectief te laten zijn. Doelen, zowel korte- als lange termijndoelen, zorgen voor een duidelijk plan.

Je kunt door het stellen van doelen binnen je trainingen keer op keer zorgen voor een nieuwe uitdaging. Dat houdt het leuk. De doelen kunnen groot zijn en hoofdzakelijk gericht op het vormgeven van je lichaam, zoals cutten of bulken, maar natuurlijk ook kleiner en minder gericht op iets als spieropbouw, maar meer op de ontwikkeling van een vaardigheid bijvoorbeeld. Zoals in de vorm van een leuke uitdaging: het goed kunnen uitvoeren van de single leg squat of een diamond push-up, om maar iets te noemen.

Voor het succesvol behalen van een doel is het zaak om het zo duidelijk en concreet mogelijk te maken. Hoe meer vragen een doel oproept, hoe groter de kans dat je ergens onderweg naar de eindstreep toch afhaakt. Een zeer bekend hulpmiddel voor het helder formuleren van je doelen is de SMART-methode. SMART staat voor:

  • Specifiek
  • Meetbaar
  • Acceptabel
  • Realistisch
  • Tijdsgebonden

Voorbeeld 1: Over twee maanden vanaf nu wil ik twintig kilogram zwaarder deadliften dan mijn huidige trainingsgewicht, met hetzelfde aantal herhalingen per set.

Voorbeeld 2: Over twee maanden vanaf nu wil ik anderhalf kilogram spiermassa hebben opgebouwd met behulp van het krachttrainingsschema gericht op spieropbouw, dat ik vier keer per week ga volgen.

Het stellen van doelen is een kunst op zich. Een uitgebreid artikel over effectieve doelen stellen vind je hier.

Gebruik je met krachttraining veel calorieën?

Een veel voorkomende doch lastig te beantwoorden vraag is: wat is het caloriegebruik veroorzaakt door krachttraining? Het is niet eenvoudig een precieze inschatting te maken van je caloriegebruik tijdens een krachttraining sessie. Bij veel cardio-apparaten, staat op het display weergeven hoeveel kcal je gebruikt hebt (ook al zijn ook die vaak niet accuraat).

Wil je toch een (grove) inschatting maken van hoeveel kcal je gebruikt met krachttraining? De Universiteit van Harvard heeft een lijst opgesteld waarin het gemiddelde caloriegebruik per sport, gekoppeld aan een bepaald lichaamsgewicht staat beschreven. Voor krachttraining bevat die lijst de volgende waarden:

30 minuten krachttraining

57 kg = +/- 90 kcal
70 kg = +/- 112 kcal
84 kg = +/- 133 kcal

30 minuten intensieve krachttraining
57 kg = +/- 180 kcal
70 kg = +/- 223 kcal
84 kg = +/- 266 kcal
18

Welke factoren beïnvloeden energiegebruik tijdens krachttraining?

Het is goed om nogmaals te benadrukken dat de getallen hierboven een grove inschatting zijn. Hoe hoog jouw exacte energiegebruik ligt is weer eens van een waslijst aan factoren onderhevig.

  • De spiergroepen die je aanpakt: hoe groter de spiergroep, hoe hoger het energiegebruik. Het trainen van je benen kost over het algemeen meer energie dan een kleine spiergroep zoals je biceps.
  • Hoelang je training duurt: logischerwijs verbrand je meer calorieën als je langer traint;
  • Trainen tot (nabij) spierfalen: hoe dichter je tijdens het uitvoeren van je sets bij spierfalen komt, hoe intensiever de training en hoe hoger het energiegebruik;
  • Metabolische stress: rustpauzes van korte duur in combinatie met uitgebreide sets zorgen voor een hoger gebruik;
  • Het gewicht waarmee je traint: hoe zwaarder het gewicht, hoe meer energie er gebruikt wordt;
  • Het trainingsvolume: hoe meer sets en oefeningen hoe hoger het energiegebruik;
  • Compoundoefeningen vs. Geïsoleerde oefeningen: samengestelde oefeningen vragen meer energie;
  • Full body: het lijkt erop dat een full body work-out meer energie gebruikt dan een specifiek deel van het lichaam trainen
  • Lichaamsgewicht: hoe hoger het lichaamsgewicht, hoe meer energie er gebruikt wordt
  • Krachttraining leidt tot iets hoger energiegebruik in rust
    Tijdens de training zelf is krachttraining niet de sport waarbij het energiegebruik torenhoog ligt. In dat geval is cardio superieur, ook al is cardio ook geen primaire tool om af te vallen. Toch heeft krachttraining wel degelijk een (klein) voordeel met betrekking op energiegebruik. We kunnen hier echter niet spreken van een significante toename. Krachttraining kan leiden tot het opbouwen van meer spiermassa. Deze spiermassa leidt tot een iets hoger rustmetabolisme. Per kilogram spiermassa gebruik je per etmaal 13 kcal extra19. Dit is een leuk gegeven, maar iets waar je niet te zwaar aan moet tillen. Ter ondersteuning: een kilogram vet gebruikt 4.5 kcal per etmaal. Als je een kilogram spiermassa wint en tegelijkertijd een kilogram lichaamsvet verliest dan is het nettoresultaat slechts 7.5 kcal meer per dag. Krachttraining doe je niet om af te vallen.

Wat is het 'afterburn-effect' van krachttraining?

Het afterburn-effect is de benaming voor het verhoogde energiegebruik NA een training en wordt ook wel EPOC (Excess Post Excercise Oxygen Consumption) genoemd. Na (zware) inspanning moet je lichaam herstellen, voorraden opnieuw aanvullen en afvalstoffen opruimen. Dit kost extra energie, vandaar dus de EPOC.

Nog urenlang na een training extra calorieën gebruiken klinkt sprookjesachtig. Als mensen zijn we nog wel eens geneigd de dingen mooier te maken dan ze zijn, zo ook in het geval van het afterburn-effect. Deze wordt vaak nogal in omvang overschat. Wat wel klopt is dat de EPOC na krachttraining gemiddeld genomen hoger ligt dan na cardio en dat het bijna een etmaal aanhoudt.

Ook interessant is dat het voor de omvang van het afterburn-effect niet veel lijkt uit te maken hoelang je training duurt. Doorgaans behelst de EPOC tussen de vijf en de vijftien procent van het totaal gebruikte calorieën. Uit verschillende studies komt naar voren dat het afterburn-effect +/- 90 kcal over 22 uur na de training betreft2021.

Full body work-out of split schema voor krachttraining?

Het schema dat je volgt tijdens je krachttraining sessies kan een ‘split’ zijn, wat wil zeggen dat je het trainen van verschillende spiergroepen verdeelt over verschillende dagen van de week. Bij een full body schema train je een aantal dagen per week je hele lichaam. Voor welk soort schema jij het best kunt kiezen hangt af van het doel dat je voor ogen hebt, maar ook van andere praktische zaken. Heb je bijvoorbeeld weinig tijd om te trainen? Dan is full body waarschijnlijk een meer efficiënte keuze.

Op het moment dat je net met krachttraining begint is een full body schema sowieso aan te raden. Het lijkt erop dat je als beginner de meeste massa op kunt bouwen door drie keer per week aan krachttraining te doen. Als je meer ervaren bent wordt dit vier of vijf keer per week. In dat geval is een split schema een betere keuze omdat dit vaak beter uitkomt met de rust die je nodig hebt om te herstellen2223.

Als we kijken naar het caloriegebruik ligt dat bij een full body schema enkele kcal per minuut hoger. Dat komt waarschijnlijk omdat je hiermee je hele lichaam traint tijdens een sessie in plaats van specifieke spiergroepen. We hebben het hier trouwens niet over een wereld van verschil, dus laat dit jouw keuze voor een bepaald soort schema niet beïnvloeden24. Zoals eerder aangegeven doe je niet aan krachttraining om je energiegebruik te verhogen.

Kan je beter krachttraining dan cardio doen voor vetverlies?

Als vetverlies het doel is, is de enige manier om dat te bereiken het aanhouden van een negatieve energiebalans voor langere tijd. Dat wil zeggen dat je zorgt dat je meer energie (kilocalorieën) gebruikt dan je middels voeding binnenkrijgt. Door dit calorietekort zal je lichaam op den duur overschakelen op vetreserves als energiebron. Hierdoor val je af.

In de ogen van veel mensen is het doen van langdurige (saaie) cardiosessies noodzakelijk voor vetverlies. Dat is in werkelijkheid niet het geval. Lichaamsvet verliezen gaat prima zonder cardio. Tenzij je het leuk vindt, hoef je dit helemaal nooit te doen. Voeding heeft de meeste impact op de energiebalans. Krachttraining doen met als belangrijkste reden je energiegebruik te verhogen met vetverlies als doel is ook niet het meest effectief. Trainen doe je sowieso niet om af te vallen.

Doe je cardio voor of na de krachttraining?

Als je nu aan cardio en krachttraining wilt doen, waar kan je dan het beste mee beginnen? Voor we die vraag beantwoorden leggen we heel kort iets uit over het tussenkomsteffect. Met het tussenkomsteffect wordt bedoeld dat de effecten van beide trainingsvormen elkaar tenietdoen. Met andere woorden: het is niet mogelijk om gedurende een periode zowel tijdens krachttraining als met cardio optimaal te presteren.

Lange en vermoeiende cardiosessies zouden progressie bij krachttraining in de weg staan. Inmiddels weten we dat dit allemaal iets genuanceerder ligt en dat, mits je niet dagelijks lang en intensief aan cardio doet en/of de intentie hebt professioneel bodybuilder te worden, het tussenkomsteffect voor de gemiddelde recreatieve sporter erg meevalt.

De kernvraag: cardio voor of na de krachttraining?

In principe begin je met de trainingsvorm waar voor jou de focus op ligt. Heb je bepaalde doelen voor ogen op het gebied van cardio? Dan steek je daar de meeste energie in. Doe jij hoofdzakelijk aan krachttraining, maar wil je cardio gebruiken als aanvullende tool? Bijvoorbeeld omdat je in de cut zit en je calorietekort iets wilt vergroten zonder daarvoor nog minder te kunnen eten? Dan is het echt kolder om eerst je energie te verspillen op een loopband en daarna pas in de ijzers te gaan hangen.

Eigenlijk is het beste advies, indien haalbaar in de praktijk, om cardio- en krachttraining sessies op verschillende dagen te plannen of in ieder geval zes uur bij elkaar vandaan te houden. De meeste mensen hebben echter meer bezigheden dan sporten gedurende de week. Daarom is dit vaak niet praktisch haalbaar en is het belangrijk om het anders in te richten.

Als voor jou de focus op krachttraining ligt, is het raadzaam om hier te allen tijde mee te beginnen en indien gewenst af te sluiten met een cardiosessie van niet langer dan twintig minuten. Tenzij maximale krachtontwikkeling niet het doel is, in dat geval kan je cardiosessie langer duren zonder dat het tussenkomsteffect de overhand neemt252627.

Behoren groepslessen als BBB ook tot krachttraining?

Buik-billen-benen work-outs zijn zeer populaire groepslessen, gericht op (de naam zegt het al) het trainen van spieren in buik, billen en benen. Of een dergelijke les wel of niet tot krachttraining kan worden gerekend hangt natuurlijk ook af van hoe de les precies is ingericht.

In hoeverre ligt de focus op kracht of zitten er ook conditionele elementen in de les? Is het mogelijk om mee te doen op je eigen niveau? Worden er gewichten gebruikt of is het op basis van eigen lichaamsgewicht? Wat is het tempo?

Hoe een groepsles ook is ingevuld: krachttraining is erg individueel. Zo effectief mogelijk trainen voor resultaten op het gebied van spieropbouw en/of krachttoename kan het best met een persoonlijke aanpak. Die persoonlijke aanpak is moeilijk in een groep.

Als je graag groepslessen volgt omdat dit voor jou een prettige/leuke manier is om fit te blijven moet je dat natuurlijk vooral blijven doen. Maar, je zou deze trainingsvorm niet moeten zien als een vorm van serieuze krachttraining waarmee je echt veel progressie maakt met het opbouwen van spiermassa. Daarvoor is en blijft krachttraining op basis van een persoonlijk trainingsschema dat is afgestemd op jou als individu en jouw doelen, de meest effectieve manier.

Kunnen mannen en vrouwen hetzelfde bereiken met krachttraining?

De eeuwigdurende battle between de seksen: wie is er meer in de wie gelegd voor krachttraining, mannen of vrouwen? Zonder dollen, mannen en vrouwen zijn in het gehele leven natuurlijk gelijk. Er is niet een van de twee beter. Dit komt misschien als een kleine verassing, maar ook op het gebied van wat mannen en vrouwen in potentie zouden kunnen bereiken met krachttraining zijn ze gelijk.

Als we kijken naar de mogelijkheid tot het opbouwen van spiermassa kunnen vrouwen relatief gezien net zoveel massa opbouwen als mannen. Wel is het zo dat vrouwen als het ware een (veel) langere weg te gaan hebben doordat mannen van nature meer spiermassa en spierkracht bezitten.

Is krachttraining voor vrouwen anders?

Er bestaan nog een paar biologische verschillen die maken dat mannen en vrouwen op andere onderdelen van krachttraining excelleren. Doordat vrouwen bijvoorbeeld over het algemeen beschikken over meer ‘type 1’ spiervezels, hebben zij een beter spieruithoudingsvermogen. Mannen daarentegen, scoren beter op kracht en explosiviteit.

Hierdoor zouden mannen en vrouwen voor het maximaal benutten van hun potentieel, op een andere manier moeten trainen. Heel kort gezegd komt dat erop neer dat vrouwen beter het accent kunnen leggen op herhalingen en mannen op meer gewicht2829. Wil je alles lezen over spieropbouw bij vrouwen? Dat kan hier.

Krachttraining voor thuis en/of buiten

De sportschool is niet de enige plek waar je aan krachttraining kunt doen. In dit artikel heb je al gelezen over krachttraining met je eigen lichaamsgewicht. Het enige dat je hiervoor nodig hebt is in principe je eigen lichaam. Het toeval wil dat je dat altijd bij je hebt, dus kan je overal aan krachttraining doen. Of jouw voorkeur uitgaat naar thuis/buiten of de sportschool is ook weer persoonlijk. Er is niet een van die opties beter. Doen wat werkt voor jou is altijd de beste keuze.

Als thuis trainen ervoor zorgt dat je wel gaat in plaats van niet, is het natuurlijk een goed idee om hiervoor te kiezen. Dit hoeft je resultaten niet in de weg te staan. Thuis aan krachttraining doen kan met je eigen lichaamsgewicht, maar om progressie te blijven bevorderen kan je daarnaast allerlei materiaal zoals gewichten en weerstandsbanden aanschaffen.

Redenen om thuis en/of buiten aan krachttraining te doen kunnen zijn:

  • Als naar de sportschool gaan een belemmering vormt
    Thuis trainen betekent trainen in je eigen vertrouwde omgeving zonder dat je het gevoel hebt ‘bekeken’ te worden door anderen met meer ervaring dan jij.
  • Als er geen (fijne) sportschool in de buurt is
    Het ligt er een beetje aan waar je woont, maar je hebt het niet altijd voor het uitkiezen wat (leuke) sportscholen in de buurt van je huis aangaat.
  • Uit praktische overwegingen
    Trainen vanuit huis bespaart je een ritje naar en van de gym en/of is soms makkelijker te combineren met andere, wezenlijke onderdelen uit jouw leven zoals werk, studie of gezin.

Het maakt niet uit wat jouw reden is om ergens wel of niet te willen trainen. Waar het om gaat is dat een locatie niet tussen jou en jouw fysieke doelen in mag staan. Bij Personal Body Plan heb je daarom altijd de keuze uit een trainingsschema gericht op thuis, de gym of het park. Omdat je kosteloos kunt wisselen van persoonlijk trainingsschema en locatie wanneer je dat wilt, train je altijd op de plek waar op dat moment jouw voorkeur naar uitgaat.

Kan je van krachttraining ook mentaal sterker worden?

Krachttraining bezit meerdere eigenschappen die maken dat het niet alleen je fysieke, maar ook mentale fitheid kan verbeteren. Dat is ook in onderzoek naar voren gekomen. Het feit dat je er gespierder van kunt worden en je lichaam ermee kunt vormen kan maken dat je zelfverzekerder wordt en je gezonder voelt waardoor je beter in je vel zit.

Daarnaast word je bewust van waartoe jouw lichaam allemaal in staat is. Je kunt je letterlijk krachtiger gaan voelen. Als je serieus aan krachttraining doet ben je voortdurend bezig met het stellen van (nieuwe) doelen. Je daagt jezelf continu uit en overwint. Dit kan ook een positief effect hebben op jouw zelfeffectiviteit en zelfvertrouwen45630.

Alle (gezondheids)voordelen van krachttraining

  • Krachttraining kan je helpen bij het realiseren van een esthetisch resultaat
  • Krachttraining heeft een positief effect op de insulinegevoeligheid
  • Krachttraining kan bescherming bieden tegen osteoporose doordat ook de botten sterker worden als gevolg van de training (botdichtheid kan toenemen
  • Krachttraining kan bijdragen aan prestaties in andere sporten doordat bijvoorbeeld kracht en explosiviteit verbeteren
  • Krachttraining kan helpen het mentale welzijn te verbeteren doordat het je letterlijk krachtiger maakt en je zelfvertrouwen een boost kan geven
  • Krachttraining lijkt bij te dragen aan een goede nachtrust. Een goede nachtrust heeft zo ongeveer een positief effect op alle elementen des levens
  • Krachttraining lijkt ook een positief effect te kunnen hebben op je seksleven, hormonen die hierbij betrokken zijn zoals testosteron worden er bijvoorbeeld door gestimuleerd.
  • Krachttraining kan leiden tot beter cognitief functioneren. Onderzoek heeft meermaals aangetoond dat krachttraining een stimulerend effect heeft op de afgifte van neuronale groeihormoon BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor). Dit hormoon speelt een grote rol bij het gezond houden van onze hersencellen, bij ons geheugen, leervermogen en stress- en emotiemanagement.
  • Krachttraining stimuleert de creativiteit. De beste ideeën kunnen ontstaan tijdens jouw training!

Heeft krachttraining ook nadelen?

  • Krachttraining in mindere mate bijdraagt aan de ontwikkeling van conditie en uithoudingsvermogen. Als je het ambieert om bijvoorbeeld ooit een marathon uit te lopen is primair krachttraining niet zo effectief, alhoewel het wel weer ondersteunend kan zijn;
  • Krachttraining kan leiden tot blessures, alhoewel krachttraining niet bekend staat als blessuregevoelig. Blessuregevoeligheid geldt natuurlijk ook voor elke andere vorm van sport of beweging. In principe kan je ook met je voorwiel tussen de tramrails komen en vervolgens een willekeurig ledemaat breken. Het leven is niet zonder risico's.

Het belang van een persoonlijk krachttraining schema

Het is inmiddels duidelijk geworden dat trainingsschema’s niet voor iedereen hetzelfde kunnen en mogen zijn. Je kunt niet zomaar een trainingsschema van het internet plukken met de verwachting dat het werkt voor jou. Het is een vak apart en de reden dat onze in-house trainingsexperts hier verantwoordelijk voor zijn.

Je persoonlijke trainingsschema is samengesteld op basis van de online intake die jij bij de start en tijdens je Personal Body Plan doet. Hier vul je in hoeveel ervaring je hebt met trainen, hoe vaak je wilt trainen, waar je wilt trainen (sportschool, thuis of buiten), mogelijke blessures, etc.

Op basis van de online intake stelt ons team van trainingsexperts je persoonlijke trainingsschema samen, geperiodiseerd in verschillende fases. De progressieve overload dien je zelf te creëren en in samenwerking met je online Personal Body Coach ga je op zoek naar wat het beste bij jou en jouw leven past.

Alles wat jij invoert in de Personal Body Plan-app is ook inzichtelijk voor je Personal Body Coach. Op deze wijze kan je Personal Body Coach je bijsturen. Het kan natuurlijk zijn dat er iets gewijzigd moet worden dan kun je dit direct aanvragen bij de experts. Dit noemen we het ‘Team-Around-The-Team’ principe.

Voorbeeld krachttraining schema vrouw fullbody (3 dagen)

Krachttraining Dag 1:

Oefening Tempo Sets Set rust
Waveloading roei-ergometer1 serie van 1x 3 minuten: 20 sec. om 20 sec. 1-0-1-0 1 20 sec
Worlds greatest stretch2 series van 6 herhalingen per kant

Hip flexor stretch (BOX)2 series van 5 herhalingen
1-0-1-0


1-0-1-0
2


2
0 sec


0 sec
Squat 4 series van 6-8 herhalingen 2-0-1-0 4 90-120 sec
Barbell glute bridge 3 series van 4-8 herhalingen

Seated lat pulldown neutral grip3 series van 8-12 herhalingen
1-2-2-0


1-1-2-0
3


3
90 sec


90 sec
Rope pull through 3 series van 10-15 herhalingen

Face pull knielend 3 series van 12-15 herhalingen
1-2-3-0


1-1-2-0
3


3
30 sec


30 sec
Cable kickback 3 series van 10-15 herhalingen per kant

Hanging knee raise 23 series van 8-12 herhalingen
1-1-2-0


1-1-2-0
3


3
30 sec


30 sec

Krachttraining Dag 2:

Oefening Tempo Sets Set rust
Waveloading crosstrainer 1 serie van 1x 3 minuten: 20 sec. om 20 sec. 1-0-1-0 1 20 sec
The rocker 2 series van 8 herhalingen

Hip flexor stretch 2 series van 5 herhalingen per kant
1-0-1-0


1-0-1-0
2


2
0 sec


0 sec
Hip thrust 4 series van 8-10 herhalingen 1-1-2-0 4 90 sec
Barbell romanian deadlift 3 series van 6-8 herhalingen 2-0-1-0 3 30 sec
Barbell unilateral glute bridge 3 series van 8-12 herhalingen per kant

Pulley one arm tricep pushdown3 series van 10-15 herhalingen per kant
1-1-2-0



1-1-2-0
3



3
30 sec



30 sec
Side plank 3 series van 30-60 seconden per kant 1-0-1-0 3 30 sec

Krachttraining: Dag 3

Oefening Tempo Sets Set rust
Waveloading crosstrainer1 serie van 1x 3 minuten: 20 sec. om 20 sec. 1-0-1-0 1 20 sec
Handwalk voorwaarts 2 series van 10 herhalingen

Quadrup 2 series van 12 herhalingen per kant
1-0-1-0


1-0-1-0
2


2
0 sec


0 sec
Barbell elevated reverse lunge 4 series van 8-10 herhalingen per kant 1-1-2-0 4 60 sec
Unilateral leg press 3 series van 12-15 herhalingen per kant

One arm lat pull down 3 series van 8-12 herhalingen per kant
1-1-3-0


1-1-2-0
3


3
30 sec


30 sec
Glute bridge steps 3 series van 8-10 herhalingen per kant

Butterfly lateral raises 3 series van 8-12 herhalingen
1-1-2-0


1-0-2-0
3


3
30 sec


30 sec
Kettlebell swings 3 series van 15 herhalingen

Plank core houding 3 series van 30-60 seconden
1-0-1-0


1-0-1-0
3


3
30 sec


30 sec

Voorbeeld krachttraining schema man split (4 dagen)

Krachttraining Dag 1:

Oefening Tempo Sets Set rust
Warming-up roei-ergometer 1 serie van 4 minuten 30 sec op en 30 sec af 1-0-1-0 1 30 sec
Push up 2 series van 15 herhalingen

Side lying windmill 2 series van 15 herhalingen per kant
2-1-1-0


1-0-1-0
2


2
0 sec


0 sec
Bench press 4 series van 4-6 herhalingen

Chin ups (added weight)4 series van 4-8 herhalingen
2-0-1-0


1-1-2-0
4


4
120 sec


120 sec
Incline dumbbell press 3 series van 6-10 herhalingen

Dumbbell row incline 3 series van 8-12 herhalingen
2-0-1-0


1-1-2-0
3


3
60 sec


60 sec
Dumbbell standing shoulder press 3 series van 10-15 herhalingen

Lat prayer 3 series van 8-12 herhalingen
1-0-2-0


1-1-2-0
3


3
30 sec


30 sec
EZ-Bar lying triceps extension 3 series van 6-10 herhalingen

EZ-Bar biceps curl 3 series van 6-10 herhalingen
2-0-1-0


1-0-2-0

3


3
30 sec


30 sec

Krachttraining Dag 2:

Oefening Tempo Sets Set rust
Waveloading crosstrainer 1 serie van 4 minuten 30 om 30 sec 1-0-1-0 1 30 sec
Half kneeling hamstring & hipflexor stretch 2 series van 10 herhalingen per kant

Mini band elevated marching 2 series van 10 herhalingen per kant
1-0-1-0



1-0-1-0
2



2
0 sec



0 sec
Barbell deadlift 3 series van 6-10 herhalingen 1-0-2-0 3 120 sec
Barbell Bulgarian split squat 3 series van 6-10 herhalingen per kant

Leg curl 3 series van 8-12 herhalingen
3-1-1-0



1-1-3-0
3



3
90 sec



60 sec
Unilateral leg press 3 series van 8-12 herhalingen per kant

Rope pull through 3 series van 10-15 herhalingen
3-1-1-0


1-1-2-0
3


3
60 sec


60 sec
Dumbbell one leg calf raise 3 series van 8-12 herhalingen per kant 1-1-2-0 3 60 sec
Cable crunch 3 series van 6-10 herhalingen 1-1-2-0 3 45 sec

Krachttraining Dag 3:

Oefening Tempo Sets Set rust
Warming-up roei-ergometer 1 serie van 4 minuten 30 om 30 sec 1-0-1-0 1 30 sec
Bench cable fly 2 series van 15 herhalingen

Standing lat prayer 2 series van 15 herhalingen
1-1-2-0


1-1-2-0
2


2
0 sec sec


0 sec sec
Barbell incline bench press 4 series van 6-8 herhalingen

Barbell bent over row 4 series van 6-8 herhalingen
2-0-1-0


1-1-2-0
4


4
90 sec


90 sec
Dumbbell press 3 series van 8-12 herhalingen

Lat pulldown wide grip 3 series van 12-15 herhalingen
1-1-2-0


1-1-2-0
3


3
60 sec


60 sec
Bench cable fly 2 series van 8-12 herhalingen

Reverse cable fly 2 series van 10-15 herhalingen
1-1-2-0


1-1-2-0
2


2
30 sec


30 sec
Pulley rope overhead triceps extension 3 series van 8-12 herhalingen

Pulley rope biceps curl 3 series van 10-15 herhalingen
2-1-1-0



1-1-2-0
3



3
30 sec



30 sec
Hanging knee raise 23 series van 6-10 herhalingen 1-1-2-0 3 60 sec

Krachttraining Dag 4:

Oefening Tempo Sets Set rust
Waveloading crosstrainer 1 serie van 4 minuten 30-30 1-0-1-0 1 30 sec
Squat miniband (abductie)2 series van 10 herhalingen per kant

Hipthrust mini band 2 series van 15 herhalingen
1-0-1-0


1-0-1-0
2


2
0 sec sec


0 sec sec
Squat 4 series van 4-6 herhalingen 2-0-1-0 4 120 sec
Hip thrust 3 series van 6-8 herhalingen

Barbell split squat 3 series van 6-10 herhalingen per kant
1-1-2-0


2-1-1-0
3


3
90 sec


90 sec
Leg extension 3 series van 10-15 herhalingen

Dumbbell Romanian deadlift 3 series van 8-12 herhalingen
1-1-3-0


3-1-1-0
3


3
60 sec


60 sec
Seated calf raise 3 series van 12-15 herhalingen 1-1-3-0 3 60 sec

Conclusie: krachttraining is awesome voor iedereen

Wat ons betreft wegen de potentiële nadelen niet op tegen de vele (gezondheid)voordelen die krachttraining met zich meebrengt. Krachttraining is een zeer effectieve trainingsvorm voor zowel de fysieke als mentale gezondheid en geschikt voor mensen van alle leeftijden. Ook als het niet je ambitie is om een heel gespierd voorkomen te ontwikkelen is er genoeg reden om voor krachttraining te kiezen. Denk aan de positieve effecten op bijvoorbeeld de bloedsuikerspiegel, nachtrust, mentale welzijn, gezondheid van de botten en het cognitief functioneren.

Zorg dat jouw krachttraining sessies aansluiten op jouw persoonlijke doelen

Belangrijk is vooral dat de manier waarop de training is samengesteld goed is afgestemd op de persoon die de training doet zodat de oefeningen aansluiten op iemands niveau en daadwerkelijk kunnen bijdragen aan het behalen van eventuele fysieke doelen.

Als je bepaalde fysieke doelen voor ogen hebt die je door middel van krachttraining wilt bereiken, is het zaak je training daarop te richten. Hoe je het best kunt trainen voor bijvoorbeeld spieropbouw of krachttoename is afhankelijk van veel factoren en kan per persoon verschillen. Er bestaat niet zoiets als het perfecte trainingsvolume dat altijd bij iedereen leidt tot de beste resultaten op het gebied van spiergroei.

Wel lijkt er hiervoor een bepaalde (zeer brede) ‘succesrange’ van vijf tot tien sets per spiergroep per week met vier tot dertig herhalingen per set. Hoe verder gevorderd je bent met krachttraining, hoe hoger het volume moet zijn om nog progressie te kunnen maken op het gebied van spiergroei (de wet van progressive overload). Als je traint met alleen je eigen lichaamsgewicht kan het daarom moeilijker zijn om die progressie te blijven maken. Je kan als beginner best een paar kilo spiermassa winnen op die manier, maar je bent beperkter in het voortdurend ophogen van je trainingsvolume.

Als je jouw huidige shape in stand wilt houden wordt de wet van progressive overload minder relevant en is het vooral belangrijk te blijven trainen op je huidige intensiteit.

Krachttraining is een effectieve tool om sterker te worden en je lichaam te shapen

Het aantal calorieën dat je gebruikt met krachttraining is moeilijk in te schatten maar behelst geen enorme hoeveelheden. Wel is het zo dat krachttraining kan leiden tot meer spiermassa leidt tot een iets verhoogd rustmetabolisme. Meer calorieën verbranden zonder dat je daar iets extra’s voor doet dus. Echter is dit geen noemenswaardige hoeveelheid, zeker niet als tegelijkertijd ook lichaamsvet verliest.

Van het zogenaamde ‘afterburn effect’, ook wel de EPOC, moet ook niet meer gemaakt worden dan dat het is. Regelmatig wordt dit getal zwaar overschat. Als je de controle wilt uitoefenen over je energiebalans kan je de touwtjes het strakst zelf in handen houden op het gebied van voeding. Met behulp van de calorie tracker in de Personal Body Plan app maak je gemakkelijk een goede inschatting van de hoeveelheid calorieën die je dagelijks binnenkrijgt. Als je een bepaald fysiek doel voor ogen hebt zoals vetverlies of juist aankomen in gewicht, is jouw caloriebudget daarop afgestemd zodat je of een calorietekort of een calorieoverschot hanteert waarmee jouw doel bereikt kan worden.

Krachttraining is dus nooit het primaire instrument dat je inzet voor vetverlies. Daarvoor is de energiebalans (in dit geval de negatieve energiebalans) altijd leidend. Wel is krachttraining een belangrijke aanvullende tool die onder andere bijdraagt aan het strakker maken en vormen van je lichaam.

Krachttraining maakt je ook mentaal sterker

Dat je van krachttraining ook mentaal sterker kunt worden komt waarschijnlijk door de psychologische aspecten ervan. Je overwint drempels, je wordt sterker en krachtiger waardoor je je letterlijk zo gaat voelen, je zit lekkerder in je vel, raakt je bewust van waartoe jij fysiek in staat bent, stelt voortdurend (nieuwe) doelen die je vervolgens weer overwint. Allemaal hele positieve ervaringen op mentaal gebied als gevolg van fysieke training!

Behalve wanneer je fysieke gezondheid het echt niet toelaat, is krachttraining eigenlijk altijd en voor iedereen een heel goed idee. Allereerst natuurlijk om alle voordelen die het met zich meebrengt op een heel breed terrein, maar ook omdat je (met een beetje creativiteit) altijd en overal aan krachttraining kunt doen waardoor je een van de belangrijkste sleutels die leiden tot een fit lichaam en een fitte geest, altijd in je zak hebt.

Krachttraining begrippenlijst

Tot slot hebben we de belangrijkste begrippen rondom krachttraining voor je op een rijtje gezet. Het is handig om deze nog eens nauwkeurig door te lezen om te begrijpen wat ze betekenen.

Set: een oefening voer je altijd uit per ‘set’. Een set kan je eigenlijk zien als een ronde

Superset: tijdens een superset wissel je twee oefeningen (voor verschillende spiergroepen) met elkaar af zonder rust. Je doet dus eerst een set gericht op spiergroep X die direct wordt opgevolgd door een set gericht op spiergroep Y. Een superset kan ook zijn dat twee oefeningen van dezelfde spiergroep na elkaar worden uitgevoerd zonder rust.

Reps: de eerdergenoemde sets bestaan uit een X aantal herhalingen die je van een oefening doet. Als je vier sets van acht reps uitvoert betekent dat dus dat elke set acht herhalingen bevat

Intensiteit: de zwaarte van het gewicht waarmee je de oefening uitvoert, maar ook de moeite die de inspanning je kost

Volume: het aantal werksets van een oefening

Frequentie: hoeveel keer je traint per week

Supercompensatie: de reactie die je lichaam geeft op de trainingsprikkel, door hiervan te herstellen en sterker terug te komen

Wet van progressive overload: deze wet stelt dat de trainingsprikkel die je genereert door middel van krachttraining telkens iets moet worden opgevoerd om progressie te blijven maken

Wet van reversibiliteit: resultaat behalen is leuk, maar als je vervolgens stopt met trainen zal het resultaat ook weer verdwijnen. Dat is waar de wet van reversibiliteit inhoudt

Wet van de verminderde meeropbrengst: de progressie die je nog kunt maken, bijvoorbeeld op het gebied van spiergroei, wordt steeds kleiner naarmate je al veel progressie gemaakt hebt. Je moet steeds meer doen voor steeds minder resultaat

1 RM MAX: Dit is het gewicht waarmee je maximaal een enkele herhaling kunt maken

RPE (Rating of Perceved Exertion): dit is een manier om zelf te kunnen beoordelen hoe zwaar een set voor je aanvoelde (de intensiteit van de inspanning mee te duiden). Je duidt RPE met een cijfer dat staat voor het aantal herhalingen dat je nog had kunnen maken

RIR (Reps in Reserve): eigenlijk RPE maar dan omgekeerd. Je geeft met dit cijfer aan hoe vermoed je bent geraakt van de set die je gedaan hebt (intensiteit van de inspanning dus).

Spierfalen: als je (nabij) spierfalen komt betekent dit dat het bijna niet meer mogelijk is om een volgende herhaling nog goed uit te voeren

Compound oefeningen (samengestelde oefeningen): bij samengestelde oefeningen zijn meerderse spiergroepen betrokken. Voorbeelden van samengestelde oefeningen zijn bijvoorbeeld de squat, bench press of push-up

Geïsoleerde oefeningen:
deze oefeningen zijn juist weer specifiek gericht op een spiergroep.

Unilaterale oefeningen:
unilaterale oefeningen voer je uit met een lichaamshelft. Bijvoorbeeld dus eerst een split squat met je linkerbeen, daarna met je rechterbeen. Alle belasting komt op een deel terecht

Bilaterale oefeningen: in tegenstelling tot unilaterale oefeningen zijn bij bilaterale oefeningen wel beide lichaamshelften tegelijk betrokken

Push oefeningen: bij pushoefeningen duw je het gewicht van je af of omhoog

Pull oefeningen: bij pull trek je het naar je toe of trek je jezelf omhoog

Contractie: samentrekking van een spier

Concentrische contractie: als de spier verkort tijdens de contractie

Excentrische contractie: als de spier verlengt tijdens de contractie

Isometrische contractie: als de spier onder spanning staat maar niet van lengte verandert

ROM (Range of Motion):
het bewegingsbereik van je spieren en gewrichten terwijl je een oefening uitvoert

TUT (Time Under Tension): de tijd die een spier onder spanning staat

Full body schema: een full body schema is gericht op het trainen van alle spiergroepen tijdens elke trainingssessie

Split schema: een splitschema is gericht op het trainen van specifieke spiergroepen per sessie. Dus de ene dag je bovenlichaam en de keer daarop je onderlichaam bijvoorbeeld

EPOC (afterburn effect): de energie die je na de training nog extra verbrand, veroorzaakt door het herstel dat je lichaam doormaakt waarvoor extra energie nodig is

Wil jij je ook fysiek en mentaal sterker voelen door krachttraining?

Weet je alleen nog niet zo goed hoe/wat/waar je moet beginnen? Personal Body Plan is de alles-in-een oplossing voor jouw fysieke gezondheid. Een voedingsdeskundige, lifestylecoach en Personal Trainer in een app.

Met onder andere een volledig op jou als individu afgestemd trainingsschema (ontwikkeld door een expert) voor thuis, in het park of in de gym kan jij aan de slag met het behalen en behouden van je fysieke doelen! En als je doelen behaald zijn en wijzigen? Dan verandert je schema gewoon mee!

Geschreven door:

Tom Barten Founder & CEO van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter en CEO van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

Doe de gratis test

Bekijk meer

Bronnen

  1. Nickols-Richardson SM, Miller LE, Wootten DF, Ramp WK, Herbert WG. Concentric and eccentric isokinetic resistance training similarly increases muscular strength, fat-free soft tissue mass, and specific bone mineral measurements in young women. Osteoporos Int. 2007 Jun;18(6):789-96. doi: 10.1007/s00198-006-0305-9. Epub 2007 Jan 31. PMID: 17264975. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17264975/
  2. Sinaki M, Wahner HW, Bergstralh EJ, Hodgson SF, Offord KP, Squires RW, Swee RG, Kao PC. Three-year controlled, randomized trial of the effect of dose-specified loading and strengthening exercises on bone mineral density of spine and femur in nonathletic, physically active women. Bone. 1996 Sep;19(3):233-44. doi: 10.1016/8756-3282(96)00174-3. PMID: 8873964. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8873964/
  3. Fysieke activiteit - Is het de inspanning waard bij insuline resistentie F&W Expert Opinion 2016; 11: 1, Dr. B. Brouwers, biomedisch wetenschapper https://www.fysiotherapiewetenschap.com/expert-opinion/34/fysieke-activiteit---is-het-de-inspanning-waard-bij-insuline-resistentie#_ENREF_9
  4. Rimer J, Dwan K, Lawlor DA, Greig CA, McMurdo M, Morley W, Mead GE. Exercise for depression. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Jul 11;(7):CD004366. doi: 10.1002/14651858.CD004366.pub5. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2013;(9):CD004366. PMID: 22786489. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22786489/
  5. Herring MP, Puetz TW, O'Connor PJ, Dishman RK. Effect of exercise training on depressive symptoms among patients with a chronic illness: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2012 Jan 23;172(2):101-11. doi: 10.1001/archinternmed.2011.696. PMID: 22271118. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22271118/
  6. Gordon BR, McDowell CP, Hallgren M, Meyer JD, Lyons M, Herring MP. Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials. JAMA Psychiatry. 2018 Jun 1;75(6):566-576. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2018.0572. PMID: 29800984; PMCID: PMC6137526. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29800984/
  7. Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12436270/
  8. Deschenes MR, Kraemer WJ. Performance and physiologic adaptations to resistance training. Am. J. Phys. Med. Rehabil. Nov 2002;81(11 Suppl):S3-16. https://journals.lww.com/ajpmr/Fulltext/2002/11001/Performance_and_Physiologic_Adaptations_to.3.aspx
  9. González-Badillo JJ, Izquierdo M, Gorostiaga EM. Moderate volume of high relative training intensity produces greater strength gains compared with low and high volumes in competitive weightlifters. J Strength Cond Res. 2006 Feb;20(1):73-81 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16503695/
  10. Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. (2007) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/
  11. Schoenfeld, Brad & Ogborn, Daniel & Krieger, James. (2016). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 35. 1-10. 10.1080/02640414.2016.1210197. https://www.researchgate.net/publication/305455324_Dose-response_relationship_between_weekly_resistance_training_volume_and_increases_in_muscle_mass_A_systematic_review_and_meta-analysis
  12. Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d4d436. PMID: 20300012 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20300012/
  13. Heaselgrave SR, Blacker J, Smeuninx B, McKendry J, Breen L. Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Mar 1;14(3):360-368. doi: 10.1123/ijspp.2018-0427. Epub 2019 Feb 6. PMID: 30160627 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30160627/
  14. Heaselgrave SR, Blacker J, Smeuninx B, McKendry J, Breen L. Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Mar 1;14(3):360-368. doi: 10.1123/ijspp.2018-0427. Epub 2019 Feb 6. PMID: 30160627 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30160627/
  15. Dr. Mike Israetel, Chief Sport Scientist, Dr. James Hoffmann, Jared Feather, MS | Jan 04, 2017 Training Volume Landmarks For Muscle Growth https://renaissanceperiodization.com/training-volume-landmarks-muscle-growth/
  16. Pinto, R. S., Gomes, N., Radaelli, R., Botton, C. E., Brown, L. E., & Bottaro, M. (2012). Effect of range of motion on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 26(8), 2140-2145 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22027847/
  17. Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJ, Jeffreys I, Micheli LJ, Nitka M, Rowland TW. Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. J Strength Cond Res. 2009 Aug;23(5 Suppl):S60-79. doi: 10.1519/JSC.0b013e31819df407. PMID: 19620931. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19620931/
  18. https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities
  19. Schwartz A, Doucet E. Relative changes in resting energy expenditure during weight loss: a systematic review. Obes Rev. 2010 Jul;11(7):531-47. doi: 10.1111/j.1467-789X.2009.00654.x. Epub 2009 Sep 17. Erratum in: Obes Rev. 2011 Oct;12(10):884. PMID: 19761507. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19761507/
  20. Laforgia J, Withners R.T., Shipp N.J, Gore C.J. Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. Exercise Physiology Laboratory, School of Education, The Flinders University of South Australia, Adelaide, South Australia 5001, Australia https://journals.physiology.org/doi/pdf/10.1152/jappl.1997.82.2.661
  21. Paoli A, Moro T, Marcolin G, Neri M, Bianco A, Palma A, Grimaldi K. High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. J Transl Med. 2012 Nov 24;10:237. doi: 10.1186/1479-5876-10-237. PMID: 23176325; PMCID: PMC3551736 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23176325/
  22. Tan, B. (1999). Manipulating resistance training program variables to optimize maximum strength in men: a review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 13(3), 289-304 https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1999/08000/Manipulating_Resistance_Training_Program_Variables.19.aspx
  23. Alvar, A.B., Peterson, D.M & Rhea, M.R. (2005). Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. Journal of strength and conditioning research. 19 (4), 950-958. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16287373/
  24. Robergs RA, Gordon T, Reynolds J, Walker TB. Energy expenditure during bench press and squat exercises. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):123-30. doi: 10.1519/00124278-200702000-00023. PMID: 17313290. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17313290/
  25. Robineau J, Babault N, Piscione J, Lacome M, Bigard AX. Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration. J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):672-83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25546450/
  26. Wilson, Jacob M.1; Marin, Pedro J.2,3; Rhea, Matthew R.4; Wilson, Stephanie M.C.1; Loenneke, Jeremy P.5; Anderson, Jody C.1 Concurrent Training, Journal of Strength and Conditioning Research: August 2012 - Volume 26 - Issue 8 - p 2293-2307 doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/08000/Concurrent_Training__A_Meta_Analysis_Examining.35.aspx
  27. What Influence Does Resistance Exercise Order Have on Muscular Strength Gains and Muscle Hypertrophy? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nunes et al. (2020)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32077380/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32077380/
  28. Judge LW, Burke JR. The effect of recovery time on strength performance following a high-intensity bench press workout in males and females. Int J Sports Physiol Perform. 2010 Jun;5(2):184-96. doi: 10.1123/ijspp.5.2.184. PMID: 20625191. https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/expphysiol.2005.032771
  29. Fulco CS, Rock PB, Muza SR, Lammi E, Cymerman A, Butterfield G, Moore LG, Braun B, Lewis SF. Slower fatigue and faster recovery of the adductor pollicis muscle in women matched for strength with men. Acta Physiol Scand. 1999 Nov;167(3):233-9. doi: 10.1046/j.1365-201x.1999.00613.x. PMID: 10606825. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10606825/
  30. OConnor, Patrick & Herring, Matthew & Adrian, Amanda. (2010). Mental Health Benefits of Strength Training in Adults. American Journal of Lifestyle Medicine. 4. 377-396. 10.1177/1559827610368771. https://www.researchgate.net/publication/244918384_Mental_Health_Benefits_of_Strength_Training_in_Adults/citation/download
  31. Alley, Jessica R.; Mazzochi, John W.; Smith, Caroline J.; Morris, David M.; Collier, Scott R. Effects of Resistance Exercise Timing on Sleep Architecture and Nocturnal Blood Pressure, Journal of Strength and Conditioning Research: May 2015 - Volume 29 - Issue 5 - p 1378-1385 doi: 10.1519/JSC.0000000000000750 https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/05000/Effects_of_Resistance_Exercise_Timing_on_Sleep.28.aspx