Wat is krachttraining?

Krachttraining is een trainingsvorm waarbij je, al dan niet met het gebruik van zware gewichten, jouw spieren blootstelt aan mechanische spanning met (vaak) als doel het vergroten van je spierkracht en of spiermassa. Behalve gewichten kunnen ook weerstandsbanden of alleen eigen lichaamsgewicht worden gebruikt om de spieren op spanning te zetten.

Redenen om aan krachttraining te doen

Behalve een toename in kracht- en spiermassa, mits de omstandigheden daarvoor optimaal zijn, brengt krachttraining een waslijst aan zowel fysieke- als mentale gezondheidsvoordelen met zich mee die later in dit artikel aan bod komen. Hieronder lees je een aantal populaire redenen om aan krachttraining te doen, die voortkomen uit deze voordelen

Krachttraining vanuit cosmetisch oogpunt
Het feit dat krachttraining kan bijdragen aan het ontwikkelen van een gespierder lichaam betekent dat je het kunt inzetten om je lichaam te shapen, op de manier die jij voor ogen hebt. Dat geldt ook voor vrouwen!

Krachttraining om blessures te voorkomen
Krachttraining zorgt voor meer kracht en stabiliteit waardoor het kan helpen blessures te voorkomen.

Krachttraining ten behoeve van betere prestaties bij andere sporten
Krachttraining is niet alleen goed (en noodzakelijk) voor het opbouwen van spiermassa, het vergroot ook je kracht, stabiliteit en explosiviteit. Die vaardigheden kunnen je ten goede komen bij andere sporten.

Krachttraining om verlies van spiermassa te minimaliseren
Als we ouder worden verliezen we steeds meer spiermassa. In dit geval spreken we over spieratrofie, in plaats van spierhypertrofie. Er is een snellere afbraak van spiermassa dan de aanmaak ervan. Dit heeft tot gevolg dat de spierkracht afneemt en het fysiek functioneren achteruit gaat. We noemen dit ook wel sarcopenie. Dit verlies kan je het beste beperken door op jonge leeftijd al aan krachttraining te gaan doen en dit op oudere leeftijd te blijven doen. Natuurlijk ben je nooit te oud om te beginnen, want ook op latere leeftijd kun je met krachttraining nog veel bereiken. Zorg daarbij ook voor een adequate energie- en eiwitinname.

Krachttraining voor sterke botten
Krachttraining heeft een positief effect op de botdichtheid. Tijdens krachttraining stel je jouw spieren bloot aan mechanische spanning. Die spanning is een vorm van stress waarmee je lichaam op dat moment geconfronteerd wordt. Je spieren reageren daarop door te groeien, maar je botten doen dat eigenlijk net zo. De dichtheid van de botten kan toenemen als reactie op de druk die op je botten wordt uitgeoefend terwijl jij je spieren aanspant1Bron:2Bron:Tooltip content.

Krachttraining en de bloedsuikerspiegel
Krachttraining kan helpen bij het optimaliseren van de bloedsuikerspiegel door het verhogen van de insulinegevoeligheid. De skeletspieren (de spieren die je traint doormiddel van krachttraining) zijn verantwoordelijk voor het overgrote deel van de opname van glucose. De opname van glucose in de skeletspieren neemt toe na afloop van een training. Vervolgens wordt die glucose of direct gebruikt als bron van energie, of in de spieren opgeslagen als glycogeen.

Zowel de opslag als het verbranden (oxidatie) van glucose kunnen toenemen door fysieke activiteit in de vorm van (kracht)training. De effecten van krachttraining op de bloedsuikerspiegel gelden niet alleen direct erna, maar kunnen blijvend zijn. Als de spiermassa toeneemt als gevolg van krachttraining kan dat leiden tot een hogere opslag van glucose in de vorm van glycogeen en daarmee tot een betere regulatie van de bloedsuikerspiegel3Bron:.

Mentaal fit door krachttraining
Onderzoeken tonen een relatie aan tussen krachttraining en het verminderen van depressieve klachten. Een duidelijke verklaring is tot op heden uitgebleven, maar heeft waarschijnlijk te maken met de psychologische effecten. Krachttraining kan je namelijk zelfverzekerder maken, letterlijk ‘krachtiger’ doen voelen, je drempels doen overwinnen, doelen laten behalen en bewust maken van waartoe jouw lichaam allemaal in staat is. Dit soort positieve ervaringen kunnen de heftigheid van de sombere klachten mogelijk verminderen4Bron:5Bron:Tooltip content6Bron:Tooltip content.

Hoe werkt krachttraining? De basisprincipes

Krachttraining is meer dan drie keer tien herhalingen maken van een oefening met een (zwaar) gewicht, ten behoeve van grote biceps en/of sterke benen. Een betere vraag dan ‘hoe werkt krachttraining’ is ‘wanneer werkt krachttraining’? Een paar keer op-en-neer bewegen met een halter volstaat in principe als krachttraining. Effectief zou dit natuurlijk niet zijn.

Achter effectieve krachttraining schuilt diepgaande wetenschap. De belangrijkste bevindingen daaruit gaan we via dit artikel met je delen. Om je vast thuis te maken in de wereld van krachttraining bespreken we in dit eerste stuk de belangrijkste basisprincipes:

• Supercompensatie;
• Progressive overload;
• Wet van specificiteit;
• Wet van reversibiliteit;
• Wet van verminderde meeropbrengst;
• Hypertrofie (spiergroei) als gevolg van krachttraining;
• Krachttoename als gevolg van krachttraining;

Krachttraining – supercompensatie

Ons lichaam probeert voortdurend een soort biologisch evenwicht te bewaren dat we homeostase noemen. Homeostase kan worden beïnvloed en verstoort door vele externe factoren. De temperatuur is daar een goed voorbeeld van, maar krachttraining is dat ook.

Krachttraining kan een trainingsprikkel genereren die de homeostase verstoord. Het lichaam wil juist de balans houden dus komt met een tegenreactie waardoor het de volgende keer als een soortgelijke prikkel komt, beter bestand is: het lichaam wordt sterker. Dit verschijnsel heet supercompensatie en bestaat uit vier verschillende fasen die je hieronder ziet afgebeeld:

Wat je ziet is dat de trainingsprikkel leidt tot een vermoeidheidsreactie waarvan hersteld moet worden. Na dit herstel komt de spier als het ware ‘sterker’ terug om beter voorbereid te zijn op een toekomstige trainingsprikkel. Uiteindelijk keert het lichaam terug naar homeostase. Het is daarom, als je traint voor spiergroei, noodzakelijk om een trainingsprikkel te blijven genereren die sterk genoeg is om dit alles telkens in gang te zetten.

In het kort: Supercompensatie is dus het compenseren van de prikkel plus iets extra’s. En dit gegeven kun je gebruiken voor krachttraining.

Krachttraining – Progressive overload

Supercompensatie wordt mede mogelijk gemaakt door progressive overload. Dit houdt in dat de trainingsprikkel die je veroorzaakt door middel van krachttraining zwaar genoeg is om de homeostase opnieuw te verstoren. De prikkel moet niet alleen zwaar genoeg zijn, maar dat vooral ook blijven. Hoe sterker je wordt en meer ervaring je op doet, hoe zwaarder je jouw training moet maken voor progressie. Er zijn verschillende manieren waarop je progressive overload in jouw training kunt toepassen: het verhogen van de intensiteit en/of het volume van je training. Op deze begrippen gaan we verderop uitgebreid in.

Krachttraining en de wet van specificiteit

Een hele simpele wet die stelt: focus je op datgene dat je wilt bereiken. Is het jouw doel om meer spiermassa op te bouwen? Zorg dan dat alle omstandigheden die daar invloed op hebben (zowel binnen als buiten je trainingen) optimaal zijn om dat te bereiken. Gespierde billen krijg je niet door je bovenarmen te trainen en van lunges maken krijg je geen hele brede rug. Als jij een gespierd lichaam wilt moet je aan alle spiergroepen (die je wilt laten groeien) aandacht besteden en een beetje extra aan het deel waarop voor jou de focus ligt.

Krachttraining en de wet van reversibiliteit

Je bent een tijd lang vol toewijding en fanatisme bezig geweest met krachttraining. Inmiddels heb je rondere billen dan ze voor Kim K ooit hebben kunnen maken, lijken je buikspieren van staal of is elke mouw te krap voor jouw biceps. Vervolgens doe je het een paar weken wat rustiger aan. Dat rustiger aan wordt een break van enkele weken en die weken worden maanden. Wat doet dat met die ronde billen, stalen buik en enorme biceps? Ja die verdwijnen helaas weer langzaam.

Waar het toepassen van progresive overload nodig is om groei te blijven realiseren, stelt de wet van reversibiliteit dat het regelmatig blijven generen van een trainingsprikkel überhaupt, nodig is om je resultaat te behouden en op gelijk niveau te blijven. Op niveau blijven is wel veel makkelijker dan door blijven groeien. Hiervoor hoef je namelijk alleen maar te blijven trainen op je huidige niveau in plaats van steeds zwaarder te trainen.

Krachttraining en de wet van verminderde meeropbrengst

Hoe verder je bent, hoe moeilijker het wordt om nog verder te komen. Je moet telkens harder trainen om nog vooruitgang te maken en de vooruitgang die je maakt wordt relatief gezien steeds kleiner. Iemand die net begint met trainen kan nog heel veel bereiken in het opbouwen van spiermassa. Iemand die ervaren is en al jaren serieus traint heeft waarschijnlijk al heel veel spierkracht- en massa opgebouwd waardoor er eenvoudig gezegd de ‘winst’ die op dit gebied nog te behalen valt steeds kleiner wordt. Dat betekent niet dat je jezelf dan geen doelen meer kunt stellen die je met jouw training zou willen bereiken, maar hierop komen we later terug.

Hypertrofie (spiergroei) als gevolg van krachttraining

Op fysiek gebied kan krachttraining leiden tot:

• Toename in spiermassa: de omvang van de spiervezels neemt toe;
• Toename in spierkracht: een verbetering in kracht en explosiviteit;
• Allebei

Of jouw training leidt tot spiergroei, krachttoename of allebei is afhankelijk van waar jouw focus ligt en hoe je trainingsschema is ingericht. Hoe het precies kan dat krachttraining spiergroei veroorzaakt komt uitgebreid aan bod in het artikel over spieropbouw. Voor de volledigheid van dit verhaal vatten we het hieronder heel kort samen:

Spiergroei vindt plaats als het aantal eiwitten in de spiervezels en het vochtgehalte (sarcoplasmavolume) in de cel toenemen. Hiervoor is het noodzakelijk dat de spier wordt blootgesteld aan mechanische spanning. Op het moment dat een spier tijdens het uitvoeren van een oefening contracties (samentrekkingen) onder spanning maakt, verandert de structuur van de spiercellen. Deze verandering activeert een ingewikkeld biochemisch proces dat uiteindelijk tot spiergroei leidt.

Onze spieren bestaan uit o.a. spiervezels. Om tot spiergroei te komen moeten zoveel mogelijk spiervezels gerekruteerd worden. Dat doe je door zwaar te trainen en zoveel mogelijk spierspanning te creëren. Pas als eerdere vezels uitgeput zijn komen de volgende namelijk aan de beurt7Bron:Tooltip content8Bron:Tooltip content.

Krachttoename als gevolg van krachttraining

Een toename van spierkracht als gevolg van krachttraining kan je uitdrukken met de term One Repetition Maximum (1RM) dat staat voor het gewicht waarmee jij maximaal een herhaling kunt uitvoeren. Je kunt dus een keer dit gewicht liften/naar je toe trekken/van je afduwen en daarna moet je even (een paar minuten) bijkomen.

Om terug te komen op de wet van specificiteit: als je wilt focussen op krachttoename zal je hierop jouw training moeten aanpassen. Dat doe je bijvoorbeeld door met een zwaarder gewicht te trainen binnen de range van 1-5 RM. 5 RM is dat je vijf herhalingen kunt maken met dit specifieke gewicht.

Het periodiseren van je krachttraining

Een goed trainingsschema is georganiseerd vanuit een periodisering. De term periodisering kun je uitleggen als een systematische planning van een aantal maanden waarin de trainingsweken en/of trainingsdagen staan weergeven op basis van verschillende fases.

Hoe ziet een periodisering eruit?

De periodisering is opgebouwd vanuit drie verschillende cyclussen.

• Macrocyclus: Dit is de volledige planning van de trainingen over de gehanteerde maanden. Wij hanteren een macrocyclus van 26 weken.
• Mesocyclus: Dit is een trainingsfase van ongeveer 4-8 weken. Wij werken met een periodisering van 26 weken, wat ervoor zorgt dat 4 tot 6 van deze mesocyclussen samen een macrocyclus vormen. Deze trainingsfases verschillen van elkaar waarbij de intensiteit per fase in de periodisering wordt aangegeven. Het niveau heeft invloed op de gemiddelde duur van een trainingsfase. Iemand met veel ervaring heeft gemiddeld langere trainingsfases, om ervoor te zorgen dat er genoeg progressie kan worden gemaakt.
• Microcyclus: Dit is een losse trainingsdag of een losse trainingsweek die samen over een aantal weken een mesocyclus vormen.

Welke soorten periodisering zijn er?

Een periodisering kan op verschillende manier gemaakt worden. De verschillende soorten periodisering zijn:

Lineaire periodisering
Bij een lineaire periodisering verhoog je de intensiteit (%1RM) wekelijks, waarbij mogelijk het trainingsvolume verlaagt. Dit kan op een aantal verschillende manieren worden toegepast. Welke manier je gebruikt is afhankelijk van het niveau van desbetreffende persoon. Voor een beginner zou het mogelijk moeten zijn om wekelijks met 2,5 – 10% van het 1RM te verzwaren op de compoundoefeningen. Voor een vergevorderde is deze mate van verhoging niet mogelijk, onder andere door de wet van de verminderde meeropbrengst. Dit betekent dat de marge om progressie te maken steeds kleiner wordt als het niveau hoger wordt.

Wanneer je met een zwaarder gewicht een oefening uitvoert, boek je lineaire progressie. Het grootste voordeel van lineaire progressie is het planmatig verzwaren binnen het huidige percentage van de 1RM. Je kunt op een structurele manier iedere training progressie maken, waardoor je het lichaam elke keer een nieuwe prikkel geeft om zich aan te passen en te ontwikkelen.  Een nadeel van deze manier van periodiseren is dat het trainingsvolume per week afneemt. Het geplande trainingsvolume voor de spiergroep neemt af, waardoor sneller een plateau kan ontstaan.

Non-lineaire periodisering
Non-lineaire periodisering is het ‘golfen’ tussen twee of drie verschillende intensiteiten tijdens de trainingen. Een golfperiodisering is een vorm van periodisering die frequente veranderingen in herhalingen en/of intensiteit bevat. Dit wordt ook wel DUP of WUP genoemd:

• DUP: Daily Undulating Periodization
  DUP is een vorm van periodisering waarbij trainingsvariabelen elke trainingsdag per week veranderen.
• WUP: Weekly Undulating Periodization
  WUP is een vorm van periodisering waarbij trainingsvariabelen elke trainingsweek veranderen.

Blokperiodisering
Blokperiodisering is een meer flexibele variant van periodiseren. Bij deze vorm van periodiseren wordt per trainingsblok  met een hoog of laag trainingsvolume getraind. Aan ieder trainingsblok, ook wel mesocyclus, wordt een doelstelling  gekoppeld. Bij een blokperiodisering  er gestart met een relatief hoog trainingsvolume en een relatief lage trainingsintensiteit. In de volgende trainingsfase gaat het trainingsvolume omlaag en de intensiteit omhoog.

Een verschil tussen blokperiodisering en de lineaire progressiemodellen is dat de mesocyclussen bij een blokperiodisering korter zijn. Bij de traditionele lineaire periodisering traint een deelnemer bijvoorbeeld in een fase meerdere maanden volgens dezelfde methodiek. Bij een blokperiodisering verschilt dit per fase. Bij een lineaire periodisering kan iemand maandenlang de focus  hebben op krachtontwikkeling of op hypertrofie. Bij een blokperiodisering verschilt dit elk trainingsblok van 5 of 6 weken. Een kritiekpunt op de lineaire periodisering is dat je lichaam vooral getraind wordt op één manier, waardoor je lichaam zich ook maar op één manier ontwikkelt.

Wat betekenen intensiteit, sets, reps en volume in jouw krachttraining?

Enkele van deze termen heb je net misschien al gelezen: binnen de wereld van krachttraining wordt veel gesproken over intensiteit, sets, reps en trainingsvolume. In deze alinea definiëren we deze begrippen kort.

Krachttraining: gewicht en intensiteit

De intensiteit is het gewicht waarmee jij traint en kan dus in de regel per oefening verschillen. Train je op maximale intensiteit? Dan train je op jouw 1RM, ook wel 100% van je Repetition Maximum dus. In de tabel hieronder kan je zien met welk aantal herhalingen je op welk percentage van de RM Max zit9Bron:Tooltip content.

Intensiteit in RPE

Je kunt de intensiteit ook uitdrukken op basis van RPE (Resistance Exercise specific Rating of Perceived Extertion). Je beoordeelt dan zelf per oefening als hoe zwaar je deze hebt ervaren. Je drukt RPE uit in het aantal herhalingen dat je nog in de tank hebt zitten. Stel: je set bestond uit zeven herhalingen maar jij denkt dat je er nog wel drie had kunnen doen, dan check je in de tabel onder deze paragraaf welke RPE-rating daarbij hoort:

Wat voor jou specifiek de geschikte intensiteit is om je trainingsdoelen van dit moment te behalen, is persoonsafhankelijk. Het is wel belangrijk om deze modus te vinden. Trainen op een te hoog RPE zal eerder leiden tot schade dan tot groei, maar trainen op een te laag RPE zal geen groeiprikkel genereren.

Krachttraining: sets en reps (herhalingen)

Sets zijn het aantal rondes die je van een oefening doet. Reps (herhalingen) zijn het aantal herhalingen van de oefening waar een set uit bestaat. Als er in jouw trainingsschema staat:

Barbell Squat: 4 X 8 X 60 Kilogram betekent dit dat je vier sets afrondt waarin je acht keer de squat uitvoert met zestig kilo op je schouders.

Krachttraining: trainingsvolume

Het trainingsvolume van een oefening is de overkoepelende term voor het aantal werksets dat je doet. Om het eerdergenoemde concept van progressive overload toe te passen in jouw trainingen, kan je het aantal reps (herhalingen) en/of het gewicht verhogen. Je maakt je training dan zwaarder door meer gewicht toe te voegen of meer herhalingen te maken.

Zowel door een zwaarder gewicht te gebruiken als door het toevoegen van herhalingen kan je ervoor zorgen dat de hoeveelheid spiervezels die gerekruteerd wordt groot genoeg blijft voor progressie. Het is niet zo dat een van de twee hiervoor effectiever is. Wel is ophogen in gewicht vaak efficiënter omdat je niet oneindig herhalingen kunt toevoegen. Dat willen de meeste mensen ook niet.

Duur en frequentie van jouw krachttraining

Met trainingsfrequentie wordt bedoeld hoe vaak per week je een spiergroep traint. Met trainingsduur wordt bedoeld hoelang je training duurt. Hier reken je ook de rust tussen de verschillende oefeningen en sets daarbinnen bij.

Rust en herstel tijdens en na je krachttraining

Rust heeft betrekking op twee dingen:

• Rust tussen de sets en oefeningen
• Rust tussen twee trainingen

Het advies is om 24-48 uur te rusten voor je eenzelfde spiergroep opnieuw traint. Heb je op maandag avond een (zware) benentraining gehad? Dan is het voor je herstel beter om dat dinsdagochtend niet te herhalen. Hoe snel je daadwerkelijk herstelt is wederom een persoonlijke kwestie, na een zware training kan het ook zijn dat je langer dan 48 uur nodig hebt.

Rust tussen de sets door is belangrijk om de volgende set weer volledig en met de juiste techniek te kunnen uitvoeren. Het lijkt erop dat iets langere rusttijden tot betere resultaten voor spiergroei leiden. Waarschijnlijk dus omdat je dan effectievere sets doet. De ‘richtlijnen’ zijn:

• Geïsoleerde oefeningen: een tot twee minuten;
• Samengestelde oefeningen: twee tot vijf minuten;

Vrouwen hebben ten opzichte van mannen over het algemeen minder lange rustperiodes nodig tussen sets. Dit komt doordat vrouwen minder last hebben van metabolische stress en sneller herstel van een werkset en van een volledige training10Bron:.

Hoe vaak moet je aan krachttraining doen en hoe kan je het beste trainen?

Nu wordt het tijd om de wetenschap verder in het verhaal te betrekken. Iedereen wil natuurlijk weten: hoe vaak en hoe moet je trainen om de beste resultaten te behalen met krachttraining? Het antwoord op die vraag kan niet voor ieder persoon dat aan krachttraining doet hetzelfde zijn. De resultaten die je uiteindelijk behaald zijn niet enkel het gevolg van de kwaliteit van je training. Ook je leefwijze daarbuiten en genetische aanleg hebben hier invloed op.

Er is door de jaren heen veel onderzoek gedaan naar krachttraining en de effecten daarvan. Dit heeft belangrijke inzichten opgeleverd met betrekking op wat je moet doen om een toename in kracht en/of spiergroei te realiseren door middel van krachttraining. Hoe het opbouwen van spiermassa precies werkt lees je hier. In dit artikel richten we ons hoofdzakelijk op de impact die de training kan hebben:

Trainingsvolume
Als er al iets als het meest optimale trainingsvolume bestaat, is hoe dat volume afhankelijk van het doel dat je wilt bereiken met krachttraining.

Als je aan krachttraining doet om spiermassa op te bouwen is het belangrijk dat per set een volume hanteert waarmee je herhalingen maakt met een X gewicht, tot nabij spierfalen. Falen is het punt waarop je niet meer in staat bent om nog een herhaling te doen. Dit is belangrijk om de trainingsprikkel te stimuleren die het groeiproces in werking zet.

Zolang je wilt blijven groeien is het nodig om zo nu en dan je training te verzwaren. Dat kan door meer volume toe te voegen. Als je dit niet doet zal er adaptie plaatsvinden. Dat betekent dat je lichaam aan een bepaalde trainingsprikkel went. Dan wordt de homeostase dus niet langer verstoord en het proces van spiergroei niet meer getriggerd.

Ben je blij met je huidige shape en wil je deze vorm graag behouden? Dan wordt het regelmatig verhogen van je trainingsvolume minder relevant. Wel is het belangrijk om de huidige intensiteit van je trainingen niet te verlagen.

Het juiste trainingsvolume voor jou komt voort uit het doel dat jij voor ogen hebt in combinatie met allerlei persoonlijke eigenschappen en omstandigheden. Daarmee is het uitgesloten dat er een perfect volume bestaat voor alle mensen die aan krachttraining doen. Perfectie bestaat sowieso niet. Wat wel bestaat is een bepaalde volumerange die succesvol lijkt:

Hoeveel sets voor progessie?
Onder de deelnemers in onderzoeken naar spiergroei, werd resultaat gevonden vanaf het trainen van een specifieke spiergroep met vijf sets per week. Die resultaten werden veel sterker zichtbaar als een spiergroep met tien sets per week getraind werd. Hoe meer ervaring iemand heeft met krachttraining, hoe meer sets er nodig zijn om spiergroei te blijven realiseren. Meer trainingservaring vraagt om tien tot twintig sets per spiergroep op wekelijkse basis, zolang spiergroei het doel is11Bron:Tooltip content12Bron:Tooltip content.

Hoeveel reps (herhalingen) voor progessie?
Er heeft een periode de magische ‘acht tot twaalf regel’ geheerst. Het hanteren van deze rep-range binnen je sets zou het best zijn om spiermassa mee op te bouwen. Daar schuilde de volgende gedachte achter:

• 6< reps legt het accent van de training te veel op kracht;
• 12> reps legt het accent van de training te veel op spieruithoudingsvermogen

De range voor succes is vrij breed: 4 tot 30 herhalingen
Zo nu en dan worden theorieën bijgeschaafd. Dat is ook hier het geval. Inmiddels is de rep-range uitgebreid naar vier tot dertig herhalingen13Bron:14Bron:Tooltip content. Voorwaarden daarbinnen zijn dat je:

• Zoveel mogelijk traint tot (nabij) spierfalen;
• Traint met een gewicht dat zwaarder weegt dan 30% van je 1RM (1RM is het gewicht waarmee je maximaal een enkele herhaling kunt doen.

Trainingsvolume voor onderhoud, spiergroei en herstel
Omdat het juiste trainingsvolume wordt bepaald door het doel dat iemand met krachttraining wil bereiken, wordt onderscheid gemaakt in vier verschillende ‘categorieën’ van volume. Mike Israetel, wetenschapper in de sportfysiologie, coach en trainer, heeft hiervoor de volgende ‘volume landmarks’ ontwikkeld:

• Onderhoudsvolume (MV)
• Het minimale volume voor hypertrofie (MEV)
• Het maximale volume voor hypertrofie (MAV)
• Het volume waarvan je maximaal kunt herstellen (MRV)

Hoe deze verschillende niveaus van volume individueel moeten worden ingevuld om ofwel op onderhoud te blijven trainen of spiergroei te realiseren, verschilt per mens15Bron:Tooltip content. Door een langere periode aan krachttraining te doen kan je zelf achterhalen op welk volume jij het best kunt trainen om je huidige doelen mee waar te maken.

Heb je een nieuw doel, of vraag je je af of je huidige trainingsschema qua volume en intensiteit nog aansluit op wat je wilt bereiken? Als je een plan bij Changing Life volgt is dit een van de dingen die je met je Changing Life Coach kunt bespreken. Als jullie tot de conclusie komen dat het nodig is om iets aan te passen in je huidige schema of van schema te wisselen, kan dat kosteloos en op ieder gewenst moment. Dit wordt gedaan door ons team van trainingsexperts.

Trainingsfrequentie: hoe vaak per week moet je aan krachttraining doen?
Dan volgt de vraag ‘hoeveel keer per week moet jij je in het zweet werken voor de beste resultaten? Als het opbouwen van spiermassa (nog steeds) het doel is, weten we dat dit kan vanaf vijf sets per spiergroep per week, maar dat de resultaten zich een stuk beter manifesteren vanaf tien sets per spiergroep per week.

Hoe minder ervaring je hebt, hoe meer potentie tot het opbouwen van spiermassa er in principe nog is. Dat houdt in dat iemand die pas begint met krachttraining nog groei kan realiseren door een spiergroep een keer in de week te trainen. Naarmate je meer ervaring hebt en meer spiermassa hebt opgebouwd moet je de trainingsfrequentie van een spiergroep verhogen (meer sets toevoegen) om resultaat te blijven behalen.

Hier komt het begrip ‘effectief volume’ om de hoek kijken. Effectief volume is het aantal effectieve sets dat je afrondt. De sets waarmee je jouw spieren voldoende prikkelt voor groei. Als er, in het geval van iemand die ervaren is met krachttraining, bijvoorbeeld 10-15 sets per spiergroep per week nodig zijn om nog spiermassa op te kunnen bouwen, is het niet heel realistisch om die in slechts een training allemaal te doen. De kans dat vermoeidheid optreed waardoor een (groot) deel van de sets minder effectief zijn is dan aanzienlijk aanwezig.

Het totaal aantal sets dat je per spiergroep per week wilt doen, kan in dat geval beter uitgesmeerd worden over meerdere trainingssessies per week. Vaak wordt gekozen om een spiergroep twee of drie keer in een week te trainen. Voor het resultaat maakt twee of drie keer geen verschil.

Het gaat namelijk om het aantal effectieve sets dat je maakt. Als jouw voorkeur ernaar uitgaat om het totaal aantal sets te verspreiden over drie dagen, is dat prima. Wel is het altijd belangrijk om rekening te houden met voldoende rusttijd tussen de trainingen door. Aanbevolen wordt minimaal 48 uur.

Als je echt gevorderd bent op het gebied van krachttraining kost het je uiteindelijk minder lang om te herstellen waardoor je een spiergroep zelfs vijf keer per week kan trainen, bijvoorbeeld door middel van een full-body schema met een lager aantal sets per sessie dan je bij een splitschema voor minder dagen zou hanteren.

Het meest belangrijk om vooruitgang te blijven maken is dat elke spiergroep wekelijks vaak genoeg en voldoende geprikkeld wordt en tussendoor genoeg de tijd krijgt om optimaal te herstellen. Een redelijk ideale frequentie om daartoe te komen lijkt twee a drie trainingen per spiergroep per week, afhankelijk van je huidige niveau.

De keuze van het gewicht bij krachttraining

Daar sta je dan, je ogen uit te kijken naar een rek vol met ijzeren halters en stangen. Waar moet jij in godsnaam mee beginnen? Het zou makkelijk zijn als iedereen die met krachttraining begint hetzelfde instapniveau heeft. Dat is niet zo.

Het gewicht waarmee jij het best mee kunt beginnen vind je door te proberen. Voor beginners is ons advies om elke week 1.25 – 2.5 kg gewicht toe te voegen aan het gewicht van de voorgaande training, met behoud van het aantal herhalingen dat je de vorige training maakte.

Op een dag dient dan het moment zich aan waarop het niet meer mogelijk is om dit aantal herhalingen te blijven maken omdat het gewicht daarvoor te zwaar wordt. Dit kan best even duren, maar als het zover is probeer je het maximaal aantal herhalingen dat je wel redt per set te doen. Tegen de tijd dat dit je weer gemakkelijker afgaat, kan je weer iets aan het gewicht toevoegen.

De keuze van het soort weerstand tijdens je krachttraining

Om krachttraining effectief te laten zijn voor bijvoorbeeld spiergroei, is de belangrijkste voorwaarden dat jij je spieren blootstelt aan voldoende spanning. Dat kan in principe net zo goed met machines als met losse gewichten. Beide manieren hebben hun eigen voor- en nadelen. Grappig is dat het voordeel van het een het nadeel van het ander is en andersom. Ze vullen elkaar dus perfect aan. Losse gewichten zijn uitermate geschikt voor de oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt en machines juist voor de geïsoleerde oefeningen.

Krachttraining en de verschillende soorten oefeningen

Er bestaan veel verschillende oefeningen die je tijdens een krachttraining sessie kunt doen. Om het overzichtelijk te maken bespreken we in dit artikel de verschillende categorieën waar de oefeningen in onderverdeeld kunnen worden. Een uitgebreid overzicht van oefeningen vind je hier.

• Compoundoefeningen
  Samengestelde oefeningen (compoundoefeningen) zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Vaak is er wel een spiergroep waar de focus op ligt, maar zijn bij de uitvoering meerdere spiergroepen betrokken. Voorbeelden van compoundoefeningen zijn squats, lunges, push-ups.
• Isolatieoefeningen
  Het tegenovergestelde van compoundoefeningen: met geïsoleerde oefeningen spreek je juist maar een specifieke spiergroep aan. Denk aan een bicep curl of leg extensions.
• Unilaterale en bilaterale oefeningen
  Unilateraal wil zeggen: eenzijdig. Unilaterale oefeningen voer je uit met of een ledemaat van je linker of een ledemaat van je rechter lichaamshelft. Een voorbeeld is een split squat. Je gebruikt bij deze oefening een been tegelijk waardoor dit been alle belasting opvangt.

Unilaterale oefeningen kunnen je helpen bij het versterken van een specifieke spiergroep en zijn een goede tool om in te zetten om je training zwaarder te maken als je niet de mogelijkheid hebt om meer gewicht toe te voegen. Bilaterale oefeningen zijn oefeningen waarbij je beide lichaamshelften tegelijkertijd gebruikt, zoals de bench press.

Contractie: samentrekking van een spier
Naast het soort oefening waaraan je jouw spieren blootstelt, kan ook onderscheid gemaakt worden in de manier waarop de spier door de oefening samentrekt (contractie). Een enkele oefening, zoals dus ook de biceps curl, kan al deze verschillende contracties bevatten:

• Concentrische spiercontractie
  Hierbij verkort te spier tijdens het samentrekken. De biceps curl is hier een goed voorbeeld van. De concentrische contractie vindt plaats op het moment dat je het gewicht omhoog brengt.
• Excentrische spiercontractie
  Hierbij verlengt de spier tijdens het samentrekken. We blijven even bij de biceps curl: op het moment dat je het gewicht laat zakken tijdens deze oefening, vindt de excentrische contractie plaats. De spier verlengt onder spanning.
• Isometrische contractie
  Hierbij verandert de spier tijdens de contractie niet van lengte. Tijdens de biceps curl is het moment waarop je het gewicht kort vasthoudt onder spanning, vlak nadat je het omhoog hebt gelift en vlak voor je het weer gecontroleerd naar beneden laat zakken.

De volgorde van de oefeningen tijdens krachttraining

Het is goed om verschillende soorten oefeningen in je schema te hebben. Welk soort oefening voor welke spiergroep je als eerst doet of de meeste focus op legt, hangt af van jouw prioriteit. Train je voor spiergroei (hypertrofie)? Wil je op onderhoud trainen? Is een toename van kracht het doel? Is er een bepaalde spiergroep waar je het accent op wilt leggen? Allemaal belangrijke factoren die meespelen in het bepalen van de juiste volgorde.

Als een spiergroep tijdens een trainingssessie met meerdere oefeningen getraind wordt, hebben compoundoefeningen voorrang op isolatie oefeningen (tenzij de isolatieoefening in het belang van een blessure is). Als je begint met een isolatieoefening loop je de kans dat je spieren al in een te grote staat van vermoeidheid verkeren om de compound oefening nog goed te kunnen uitvoeren.

Wat betreft unilaterale- en bilaterale oefeningen zijn het de unilaterale oefeningen die de meeste inspanning vragen qua stabiliteit en evenwicht. Daardoor kunnen ze vermoeiender zijn en is het handiger om ze eerst te doen.

Krachttraining en de kracht van de juiste techniek

Het hanteren van de juiste techniek tijdens het uitvoeren van je oefeningen is essentieel om krachttraining echt effectief te laten zijn. Een verkeerde techniek geeft als eerst een risico op blessures, maar zorgt er vaak ook voor dat je spieren gebruikt waarvoor de oefening niet bedoeld is. Dat betekent dat de spieren waarvoor de oefening wel bedoelt is minder hard hoeven te werken waardoor het effect ook afneemt.

Wat is de Range of Motion (ROM)?

ROM staat voor Range of Motion, wordt uitgedrukt in graden en gaat over het bewegingsbereik van spieren en gewrichten tijdens het uitvoeren van een oefening. De ROM kan volledig en onvolledig zijn.

Een volledige ROM betekent dat een spier tijdens een oefening volledig verlengt/ uitstrekt en volledig samentrekt. Als de ROM onvolledig is betekent dit dat een beweging ophoudt op een eerder moment, zoals halverwege, de rek of strek van de spier.

Niet iedereen heeft bij elke oefening dezelfde range of motion. De ROM van een spier/gewricht van een fitte en afgetrainde twintiger is waarschijnlijk groter dan die van een moeizaam bewegende tachtiger. De ROM is hierdoor niet in standaarden uit te drukken. Probeer altijd te bewegen zover jouw mobiliteit dat toelaat en het nog comfortabel aanvoelt.

Er is veel onderzoek gedaan naar de invloed van een volledige en onvolledige ROM op krachtontwikkeling en spiergroei. Trainen op volledige ROM is beter. Het vergt meer kracht om een gewicht terug te brengen vanaf het punt waarop een spier volledig gestrekt is. Hierdoor levert trainen op volledige ROM een extra bijdrage aan je krachtontwikkeling. Zoals hierboven al beschreven is niet iedereen even flexibel, waardoor die voledige ROM niet in een standaard is uit te drukken en per persoon verschilt16Bron:Tooltip content.

Is krachttraining met eigen lichaamsgewicht net zo effectief?

Als complete beginner kan je ook prima met je eigen lichaamsgewicht spiermassa opbouwen. Echter, naarmate je verder wilt groeien is het nodig om steeds zwaarder te trainen. Externe weerstand, zoals in de vorm van gewichten, kan je gemakkelijk opvoeren.

Met alleen je eigen lichaam wordt die opgave iets lastiger. Je kunt uiteraard veel herhalingen doen op hoog tempo om tot nabij falen te komen, maar op den duur zullen bizar veel herhalingen nodig zijn om de groeiprikkel te blijven stimuleren. Niet heel erg efficiënt.

Wil je als ervaren krachttrainer toch een zware trainingssessie met alleen eigen lichaamsgewicht doen? Dat door voor de complexe uitvoering van bekende basisoefeningen te kiezen. Veel kennis van beweging en techniek is wel een vereiste om dit soort oefeningen goed tot uitvoering te brengen.

De effectiviteit van een training met eigen lichaamsgewicht neemt verder toe als het wordt ingezet voor trainen op onderhoud. Als je een tijdje geen (zware) gewichten tot je beschikking hebt. Bijvoorbeeld doordat je een paar weken op vakantie bent of we weer in een lockdown belanden. In dat geval kan je trainen met je eigen lichaamsgewicht om fit te blijven en spierverlies te minimaliseren.

Vanaf en tot op welke leeftijd kan je aan krachttraining doen?

Vaak wordt gedacht dat krachttraining pas verantwoord is vanaf het moment dat je bent uitgegroeid. Krachttraining op jonge leeftijd zou onder andere de natuurlijke groei van een kind in gevaar brengen. Ondanks dat onderzoek herhaaldelijk heeft uitgewezen dat krachttraining voor jonge kinderen op geen enkele manier schadelijk is, blijft deze fabel in brede kringen de rondte doen.

Onderzoek heeft uitgewezen dat krachttraining kinderen andere, maar daardoor niet minder waardevolle, voordelen biedt dan cardio gerelateerde sporten. Uiteraard is het wel altijd belangrijk dat een training qua oefeningen goed afgestemd is op de doelgroep, in dit geval kinderen, en wordt uitgevoerd onder leiding van een deskundige trainer17Bron:.

Je doet er goed aan om krachttraining te blijven doen zolang dat kan. In beweging blijven is ongelofelijk belangrijk om fit oud te worden. Daarnaast draagt krachttraining bij aan de minimalisatie van spierverlies. Hoe ouder we als mens worden, hoe meer spiermassa ons lichaam afbreekt.

Dat gebeurt deels omdat we geneigd zijn die spieren ook steeds minder te gebruiken. Door dat wel te doen (met krachttraining) kan de spiermassa zo lang mogelijk in stand worden gehouden. Dat is deels bepalend voor hoe fit/soepel en mobiel je nog bent op je oude dag.

Krachttraining is een vorm van sport die geschikt is tijdens elke fase van je leven. Als je jong begint en doorgaat tot je bejaard bent, zal de manier waarop je traint voortdurend met jou mee veranderen.

Hoe stel je de doelen die je wilt bereiken met krachttraining

Het is al een paar keer tussen de regels door benoemd, maar eigenlijk is het doel dat jij voor ogen hebt met krachttraining de meest bepalende factor voor de manier waarop jouw trainingen zijn, of moeten worden, vormgegeven. Jouw training wordt gebouwd op jouw doelen. Het helder en concreet formuleren van die doelen is ook cruciaal om je trainingen effectief te laten zijn. Doelen, zowel korte- als lange termijndoelen, zorgen voor een duidelijk plan.

Je kunt door het stellen van doelen binnen je trainingen keer op keer zorgen voor een nieuwe uitdaging. Dat houdt het leuk. De doelen kunnen groot zijn en hoofdzakelijk gericht op het vormgeven van je lichaam, zoals cutten of bulken, maar natuurlijk ook kleiner en minder gericht op iets als spieropbouw, maar meer op de ontwikkeling van een vaardigheid bijvoorbeeld. Zoals in de vorm van een leuke uitdaging: het goed kunnen uitvoeren van de single leg squat of een diamond push-up, om maar iets te noemen.

Voor het succesvol behalen van een doel is het zaak om het zo duidelijk en concreet mogelijk te maken. Hoe meer vragen een doel oproept, hoe groter de kans dat je ergens onderweg naar de eindstreep toch afhaakt. Een zeer bekend hulpmiddel voor het helder formuleren van je doelen is de SMART-methode. SMART staat voor:

• Specifiek
• Meetbaar
• Acceptabel
• Realistisch
• Tijdsgebonden

Voorbeeld 1: Over twee maanden vanaf nu wil ik twintig kilogram zwaarder deadliften dan mijn huidige trainingsgewicht, met hetzelfde aantal herhalingen per set.

Voorbeeld 2: Over twee maanden vanaf nu wil ik anderhalf kilogram spiermassa hebben opgebouwd met behulp van het krachttrainingsschema gericht op spieropbouw, dat ik vier keer per week ga volgen.

Het stellen van doelen is een kunst op zich. Een uitgebreid artikel over effectieve doelen stellen vind je hier.

Gebruik je met krachttraining veel calorieën?

Een veel voorkomende doch lastig te beantwoorden vraag is: wat is het caloriegebruik veroorzaakt door krachttraining? Het is niet eenvoudig een precieze inschatting te maken van je caloriegebruik tijdens een krachttraining sessie. Bij veel cardio-apparaten, staat op het display weergeven hoeveel kcal je gebruikt hebt (ook al zijn ook die vaak niet accuraat).

Wil je toch een (grove) inschatting maken van hoeveel kcal je gebruikt met krachttraining? De Universiteit van Harvard heeft een lijst opgesteld waarin het gemiddelde caloriegebruik per sport, gekoppeld aan een bepaald lichaamsgewicht staat beschreven. Voor krachttraining bevat die lijst de volgende waarden:

30 minuten krachttraining
57 kg = +/- 90 kcal
70 kg = +/- 112 kcal
84 kg = +/- 133 kcal

30 minuten intensieve krachttraining
57 kg = +/- 180 kcal
70 kg = +/- 223 kcal
84 kg = +/- 266 kcal
18Bron:Tooltip content

Welke factoren beïnvloeden energiegebruik tijdens krachttraining?

Het is goed om nogmaals te benadrukken dat de getallen hierboven een grove inschatting zijn. Hoe hoog jouw exacte energiegebruik ligt is weer eens van een waslijst aan factoren onderhevig.

• De spiergroepen die je aanpakt: hoe groter de spiergroep, hoe hoger het energiegebruik. Het trainen van je benen kost over het algemeen meer energie dan een kleine spiergroep zoals je biceps.
• Hoelang je training duurt: logischerwijs verbrand je meer calorieën als je langer traint;
• Trainen tot (nabij) spierfalen: hoe dichter je tijdens het uitvoeren van je sets bij spierfalen komt, hoe intensiever de training en hoe hoger het energiegebruik;
• Metabolische stress: rustpauzes van korte duur in combinatie met uitgebreide sets zorgen voor een hoger gebruik;
• Het gewicht waarmee je traint: hoe zwaarder het gewicht, hoe meer energie er gebruikt wordt;
• Het trainingsvolume: hoe meer sets en oefeningen hoe hoger het energiegebruik;
• Compoundoefeningen vs. Geïsoleerde oefeningen: samengestelde oefeningen vragen meer energie;
• Full body: het lijkt erop dat een full body work-out meer energie gebruikt dan een specifiek deel van het lichaam trainen
• Lichaamsgewicht: hoe hoger het lichaamsgewicht, hoe meer energie er gebruikt wordt
• Krachttraining leidt tot iets hoger energiegebruik in rust
  Tijdens de training zelf is krachttraining niet de sport waarbij het energiegebruik torenhoog ligt. In dat geval is cardio superieur, ook al is cardio ook geen primaire tool om af te vallen. Toch heeft krachttraining wel degelijk een (klein) voordeel met betrekking op energiegebruik. We kunnen hier echter niet spreken van een significante toename. Krachttraining kan leiden tot het opbouwen van meer spiermassa. Deze spiermassa leidt tot een iets hoger rustmetabolisme. Per kilogram spiermassa gebruik je per etmaal 13 kcal extra19Bron:Tooltip content. Dit is een leuk gegeven, maar iets waar je niet te zwaar aan moet tillen. Ter ondersteuning: een kilogram vet gebruikt 4.5 kcal per etmaal. Als je een kilogram spiermassa wint en tegelijkertijd een kilogram lichaamsvet verliest dan is het nettoresultaat slechts 7.5 kcal meer per dag. Krachttraining doe je niet om af te vallen.

Wat is het 'afterburn-effect' van krachttraining?

Het afterburn-effect is de benaming voor het verhoogde energiegebruik NA een training en wordt ook wel EPOC (Excess Post Excercise Oxygen Consumption) genoemd. Na (zware) inspanning moet je lichaam herstellen, voorraden opnieuw aanvullen en afvalstoffen opruimen. Dit kost extra energie, vandaar dus de EPOC.

Nog urenlang na een training extra calorieën gebruiken klinkt sprookjesachtig. Als mensen zijn we nog wel eens geneigd de dingen mooier te maken dan ze zijn, zo ook in het geval van het afterburn-effect. Deze wordt vaak nogal in omvang overschat. Wat wel klopt is dat de EPOC na krachttraining gemiddeld genomen hoger ligt dan na cardio en dat het bijna een etmaal aanhoudt.

Ook interessant is dat het voor de omvang van het afterburn-effect niet veel lijkt uit te maken hoelang je training duurt. Doorgaans behelst de EPOC tussen de vijf en de vijftien procent van het totaal gebruikte calorieën. Uit verschillende studies komt naar voren dat het afterburn-effect +/- 90 kcal over 22 uur na de training betreft20Bron:Tooltip content21Bron:.

Full body work-out of split schema voor krachttraining?

Het schema dat je volgt tijdens je krachttraining sessies kan een ‘split’ zijn, wat wil zeggen dat je het trainen van verschillende spiergroepen verdeelt over verschillende dagen van de week. Bij een full body schema train je een aantal dagen per week je hele lichaam. Voor welk soort schema jij het best kunt kiezen hangt af van het doel dat je voor ogen hebt, maar ook van andere praktische zaken. Heb je bijvoorbeeld weinig tijd om te trainen? Dan is full body waarschijnlijk een meer efficiënte keuze.

Op het moment dat je net met krachttraining begint is een full body schema sowieso aan te raden. Het lijkt erop dat je als beginner de meeste massa op kunt bouwen door drie keer per week aan krachttraining te doen. Als je meer ervaren bent wordt dit vier of vijf keer per week. In dat geval is een split schema een betere keuze omdat dit vaak beter uitkomt met de rust die je nodig hebt om te herstellen22Bron:Tooltip content23Bron:Tooltip content.

Als we kijken naar het caloriegebruik ligt dat bij een full body schema enkele kcal per minuut hoger. Dat komt waarschijnlijk omdat je hiermee je hele lichaam traint tijdens een sessie in plaats van specifieke spiergroepen. We hebben het hier trouwens niet over een wereld van verschil, dus laat dit jouw keuze voor een bepaald soort schema niet beïnvloeden24Bron:. Zoals eerder aangegeven doe je niet aan krachttraining om je energiegebruik te verhogen.

Kan je beter krachttraining dan cardio doen voor vetverlies?

Als vetverlies het doel is, is de enige manier om dat te bereiken het aanhouden van een negatieve energiebalans voor langere tijd. Dat wil zeggen dat je zorgt dat je meer energie (kilocalorieën) gebruikt dan je middels voeding binnenkrijgt. Door dit calorietekort zal je lichaam op den duur overschakelen op vetreserves als energiebron. Hierdoor val je af.

In de ogen van veel mensen is het doen van langdurige (saaie) cardiosessies noodzakelijk voor vetverlies. Dat is in werkelijkheid niet het geval. Lichaamsvet verliezen gaat prima zonder cardio. Tenzij je het leuk vindt, hoef je dit helemaal nooit te doen. Voeding heeft de meeste impact op de energiebalans. Krachttraining doen met als belangrijkste reden je energiegebruik te verhogen met vetverlies als doel is ook niet het meest effectief. Trainen doe je sowieso niet om af te vallen.

Doe je cardio voor of na de krachttraining?

Als je nu aan cardio en krachttraining wilt doen, waar kan je dan het beste mee beginnen? Voor we die vraag beantwoorden leggen we heel kort iets uit over het tussenkomsteffect. Met het tussenkomsteffect wordt bedoeld dat de effecten van beide trainingsvormen elkaar tenietdoen. Met andere woorden: het is niet mogelijk om gedurende een periode zowel tijdens krachttraining als met cardio optimaal te presteren.

Lange en vermoeiende cardiosessies zouden progressie bij krachttraining in de weg staan. Inmiddels weten we dat dit allemaal iets genuanceerder ligt en dat, mits je niet dagelijks lang en intensief aan cardio doet en/of de intentie hebt professioneel bodybuilder te worden, het tussenkomsteffect voor de gemiddelde recreatieve sporter erg meevalt.

De kernvraag: cardio voor of na de krachttraining?

In principe begin je met de trainingsvorm waar voor jou de focus op ligt. Heb je bepaalde doelen voor ogen op het gebied van cardio? Dan steek je daar de meeste energie in. Doe jij hoofdzakelijk aan krachttraining, maar wil je cardio gebruiken als aanvullende tool? Bijvoorbeeld omdat je in de cut zit en je calorietekort iets wilt vergroten zonder daarvoor nog minder te kunnen eten? Dan is het echt kolder om eerst je energie te verspillen op een loopband en daarna pas in de ijzers te gaan hangen.

Eigenlijk is het beste advies, indien haalbaar in de praktijk, om cardio- en krachttraining sessies op verschillende dagen te plannen of in ieder geval zes uur bij elkaar vandaan te houden. De meeste mensen hebben echter meer bezigheden dan sporten gedurende de week. Daarom is dit vaak niet praktisch haalbaar en is het belangrijk om het anders in te richten.

Als voor jou de focus op krachttraining ligt, is het raadzaam om hier te allen tijde mee te beginnen en indien gewenst af te sluiten met een cardiosessie van niet langer dan twintig minuten. Tenzij maximale krachtontwikkeling niet het doel is, in dat geval kan je cardiosessie langer duren zonder dat het tussenkomsteffect de overhand neemt25Bron:26Bron:27Bron:.

Behoren groepslessen als BBB ook tot krachttraining?

Buik-billen-benen work-outs zijn zeer populaire groepslessen, gericht op (de naam zegt het al) het trainen van spieren in buik, billen en benen. Of een dergelijke les wel of niet tot krachttraining kan worden gerekend hangt natuurlijk ook af van hoe de les precies is ingericht.

In hoeverre ligt de focus op kracht of zitten er ook conditionele elementen in de les? Is het mogelijk om mee te doen op je eigen niveau? Worden er gewichten gebruikt of is het op basis van eigen lichaamsgewicht? Wat is het tempo?

Hoe een groepsles ook is ingevuld: krachttraining is erg individueel. Zo effectief mogelijk trainen voor resultaten op het gebied van spieropbouw en/of krachttoename kan het best met een persoonlijke aanpak. Die persoonlijke aanpak is moeilijk in een groep.

Als je graag groepslessen volgt omdat dit voor jou een prettige/leuke manier is om fit te blijven moet je dat natuurlijk vooral blijven doen. Maar, je zou deze trainingsvorm niet moeten zien als een vorm van serieuze krachttraining waarmee je echt veel progressie maakt met het opbouwen van spiermassa. Daarvoor is en blijft krachttraining op basis van een persoonlijk trainingsschema dat is afgestemd op jou als individu en jouw doelen, de meest effectieve manier.

Kunnen mannen en vrouwen hetzelfde bereiken met krachttraining?

De eeuwigdurende battle between de seksen: wie is er meer in de wie gelegd voor krachttraining, mannen of vrouwen? Zonder dollen, mannen en vrouwen zijn in het gehele leven natuurlijk gelijk. Er is niet een van de twee beter. Dit komt misschien als een kleine verassing, maar ook op het gebied van wat mannen en vrouwen in potentie zouden kunnen bereiken met krachttraining zijn ze gelijk.

Als we kijken naar de mogelijkheid tot het opbouwen van spiermassa kunnen vrouwen relatief gezien net zoveel massa opbouwen als mannen. Wel is het zo dat vrouwen als het ware een (veel) langere weg te gaan hebben doordat mannen van nature meer spiermassa en spierkracht bezitten.

Is krachttraining voor vrouwen anders?

Er bestaan nog een paar biologische verschillen die maken dat mannen en vrouwen op andere onderdelen van krachttraining excelleren. Doordat vrouwen bijvoorbeeld over het algemeen beschikken over meer ’type 1′ spiervezels, hebben zij een beter spieruithoudingsvermogen. Mannen daarentegen, scoren beter op kracht en explosiviteit.

Hierdoor zouden mannen en vrouwen voor het maximaal benutten van hun potentieel, op een andere manier moeten trainen. Heel kort gezegd komt dat erop neer dat vrouwen beter het accent kunnen leggen op herhalingen en mannen op meer gewicht28Bron:29Bron:Tooltip content. Wil je alles lezen over spieropbouw bij vrouwen? Dat kan hier.

Krachttraining voor thuis en/of buiten

De sportschool is niet de enige plek waar je aan krachttraining kunt doen. In dit artikel heb je al gelezen over krachttraining met je eigen lichaamsgewicht. Het enige dat je hiervoor nodig hebt is in principe je eigen lichaam. Het toeval wil dat je dat altijd bij je hebt, dus kan je overal aan krachttraining doen. Of jouw voorkeur uitgaat naar thuis/buiten of de sportschool is ook weer persoonlijk. Er is niet een van die opties beter. Doen wat werkt voor jou is altijd de beste keuze.

Als thuis trainen ervoor zorgt dat je wel gaat in plaats van niet, is het natuurlijk een goed idee om hiervoor te kiezen. Dit hoeft je resultaten niet in de weg te staan. Thuis aan krachttraining doen kan met je eigen lichaamsgewicht, maar om progressie te blijven bevorderen kan je daarnaast allerlei materiaal zoals gewichten en weerstandsbanden aanschaffen.

Redenen om thuis en/of buiten aan krachttraining te doen kunnen zijn:

• Als naar de sportschool gaan een belemmering vormt
  Thuis trainen betekent trainen in je eigen vertrouwde omgeving zonder dat je het gevoel hebt ‘bekeken’ te worden door anderen met meer ervaring dan jij.
• Als er geen (fijne) sportschool in de buurt is
  Het ligt er een beetje aan waar je woont, maar je hebt het niet altijd voor het uitkiezen wat (leuke) sportscholen in de buurt van je huis aangaat.
• Uit praktische overwegingen
  Trainen vanuit huis bespaart je een ritje naar en van de gym en/of is soms makkelijker te combineren met andere, wezenlijke onderdelen uit jouw leven zoals werk, studie of gezin.

Het maakt niet uit wat jouw reden is om ergens wel of niet te willen trainen. Waar het om gaat is dat een locatie niet tussen jou en jouw fysieke en mentale doelen in mag staan. Bij Changing Life heb je daarom altijd de keuze uit een trainingsschema gericht op thuis, de gym of het park. Omdat je kosteloos kunt wisselen van persoonlijk trainingsschema en locatie wanneer je dat wilt, train je altijd op de plek waar op dat moment jouw voorkeur naar uitgaat.

Kan je van krachttraining ook mentaal sterker worden?

Krachttraining bezit meerdere eigenschappen die maken dat het niet alleen je fysieke, maar ook mentale fitheid kan verbeteren. Dat is ook in onderzoek naar voren gekomen. Het feit dat je er gespierder van kunt worden en je lichaam ermee kunt vormen kan maken dat je zelfverzekerder wordt en je gezonder voelt waardoor je beter in je vel zit.

Daarnaast word je bewust van waartoe jouw lichaam allemaal in staat is. Je kunt je letterlijk krachtiger gaan voelen. Als je serieus aan krachttraining doet ben je voortdurend bezig met het stellen van (nieuwe) doelen. Je daagt jezelf continu uit en overwint. Dit kan ook een positief effect hebben op jouw zelfeffectiviteit en zelfvertrouwen4Bron:5Bron:Tooltip content6Bron:Tooltip content30Bron:Tooltip content.

Het belang van een persoonlijk krachttraining schema

Het is inmiddels duidelijk geworden dat trainingsschema’s niet voor iedereen hetzelfde kunnen en mogen zijn. Je kunt niet zomaar een trainingsschema van het internet plukken met de verwachting dat het werkt voor jou. Het is een vak apart en de reden dat onze in-house trainingsexperts hier verantwoordelijk voor zijn.

Je persoonlijke trainingsschema is samengesteld op basis van de online intake die jij bij de start en tijdens je Plan bij Changing Life doet. Hier vul je in hoeveel ervaring je hebt met trainen, hoe vaak je wilt trainen, waar je wilt trainen (sportschool, thuis of buiten), mogelijke blessures, etc.

Op basis van de online intake stelt ons team van trainingsexperts je persoonlijke trainingsschema samen, geperiodiseerd in verschillende fases. De progressieve overload dien je zelf te creëren en in samenwerking met je online Changing Life Coach ga je op zoek naar wat het beste bij jou en jouw leven past.

Alles wat jij invoert in de Changing Life App is ook inzichtelijk voor je Changing Life Coach. Op deze wijze kan je Changing Life Coach je bijsturen. Het kan natuurlijk zijn dat er iets gewijzigd moet worden dan kun je dit direct aanvragen bij de experts. Dit noemen we het ‘Team-Around-The-Team’ principe.

Voorbeeld krachttraining schema vrouw fullbody (3 dagen)

Voorbeeld krachttraining schema man split (4 dagen)

Conclusie: krachttraining is awesome voor iedereen

Wat ons betreft wegen de potentiële nadelen niet op tegen de vele (gezondheid)voordelen die krachttraining met zich meebrengt. Krachttraining is een zeer effectieve trainingsvorm voor zowel de fysieke als mentale gezondheid en geschikt voor mensen van alle leeftijden. Ook als het niet je ambitie is om een heel gespierd voorkomen te ontwikkelen is er genoeg reden om voor krachttraining te kiezen. Denk aan de positieve effecten op bijvoorbeeld de bloedsuikerspiegel, nachtrust, mentale welzijn, gezondheid van de botten en het cognitief functioneren.

Zorg dat jouw krachttraining sessies aansluiten op jouw persoonlijke doelen

Belangrijk is vooral dat de manier waarop de training is samengesteld goed is afgestemd op de persoon die de training doet zodat de oefeningen aansluiten op iemands niveau en daadwerkelijk kunnen bijdragen aan het behalen van eventuele fysieke doelen.

Als je bepaalde fysieke doelen voor ogen hebt die je door middel van krachttraining wilt bereiken, is het zaak je training daarop te richten. Hoe je het best kunt trainen voor bijvoorbeeld spieropbouw of krachttoename is afhankelijk van veel factoren en kan per persoon verschillen. Er bestaat niet zoiets als het perfecte trainingsvolume dat altijd bij iedereen leidt tot de beste resultaten op het gebied van spiergroei.

Wel lijkt er hiervoor een bepaalde (zeer brede) ‘succesrange’ van vijf tot tien sets per spiergroep per week met vier tot dertig herhalingen per set. Hoe verder gevorderd je bent met krachttraining, hoe hoger het volume moet zijn om nog progressie te kunnen maken op het gebied van spiergroei (de wet van progressive overload). Als je traint met alleen je eigen lichaamsgewicht kan het daarom moeilijker zijn om die progressie te blijven maken. Je kan als beginner best een paar kilo spiermassa winnen op die manier, maar je bent beperkter in het voortdurend ophogen van je trainingsvolume.

Als je jouw huidige shape in stand wilt houden wordt de wet van progressive overload minder relevant en is het vooral belangrijk te blijven trainen op je huidige intensiteit.

Krachttraining is een effectieve tool om sterker te worden en je lichaam te shapen

Het aantal calorieën dat je gebruikt met krachttraining is moeilijk in te schatten maar behelst geen enorme hoeveelheden. Wel is het zo dat krachttraining kan leiden tot meer spiermassa leidt tot een iets verhoogd rustmetabolisme. Meer calorieën verbranden zonder dat je daar iets extra’s voor doet dus. Echter is dit geen noemenswaardige hoeveelheid, zeker niet als tegelijkertijd ook lichaamsvet verliest.

Van het zogenaamde ‘afterburn effect’, ook wel de EPOC, moet ook niet meer gemaakt worden dan dat het is. Regelmatig wordt dit getal zwaar overschat. Als je de controle wilt uitoefenen over je energiebalans kan je de touwtjes het strakst zelf in handen houden op het gebied van voeding. Met behulp van de calorie tracker in de Changing Life app maak je gemakkelijk een goede inschatting van de hoeveelheid calorieën die je dagelijks binnenkrijgt. Als je een bepaald fysiek doel voor ogen hebt zoals vetverlies of juist aankomen in gewicht, is jouw caloriebudget daarop afgestemd zodat je of een calorietekort of een calorieoverschot hanteert waarmee jouw doel bereikt kan worden.

Krachttraining is dus nooit het primaire instrument dat je inzet voor vetverlies. Daarvoor is de energiebalans (in dit geval de negatieve energiebalans) altijd leidend. Wel is krachttraining een belangrijke aanvullende tool die onder andere bijdraagt aan het strakker maken en vormen van je lichaam.

Krachttraining maakt je ook mentaal sterker

Dat je van krachttraining ook mentaal sterker kunt worden komt waarschijnlijk door de psychologische aspecten ervan. Je overwint drempels, je wordt sterker en krachtiger waardoor je je letterlijk zo gaat voelen, je zit lekkerder in je vel, raakt je bewust van waartoe jij fysiek in staat bent, stelt voortdurend (nieuwe) doelen die je vervolgens weer overwint. Allemaal hele positieve ervaringen op mentaal gebied als gevolg van fysieke training!

Behalve wanneer je fysieke gezondheid het echt niet toelaat, is krachttraining eigenlijk altijd en voor iedereen een heel goed idee. Allereerst natuurlijk om alle voordelen die het met zich meebrengt op een heel breed terrein, maar ook omdat je (met een beetje creativiteit) altijd en overal aan krachttraining kunt doen waardoor je een van de belangrijkste sleutels die leiden tot een fit lichaam en een fitte geest, altijd in je zak hebt.

Krachttraining begrippenlijst

Tot slot hebben we de belangrijkste begrippen rondom krachttraining voor je op een rijtje gezet. Het is handig om deze nog eens nauwkeurig door te lezen om te begrijpen wat ze betekenen.

Set: een oefening voer je altijd uit per ‘set’. Een set kan je eigenlijk zien als een ronde

Superset: tijdens een superset wissel je twee oefeningen (voor verschillende spiergroepen) met elkaar af zonder rust. Je doet dus eerst een set gericht op spiergroep X die direct wordt opgevolgd door een set gericht op spiergroep Y. Een superset kan ook zijn dat twee oefeningen van dezelfde spiergroep na elkaar worden uitgevoerd zonder rust.

Herhalingen (reps): Dit gaat over het aantal herhalingen wat je uitvoert. Je training bestaat uit een aantal rondes (sets) en per ronde zul je een X aantal herhalingen van die oefening uitvoeren. Als je bijvoorbeeld 4 sets van 8 reps uitvoert, dan betekent het dat je elke ronde 8 keer de oefening uitvoert. Hierna neem je even pauze en begin je aan je volgende set met weer 8 reps.  

Gewichten (weight): Dit gaat over de gewichten die jij gebruikt en hoe zwaar je traint. Je progressie wordt opgeslagen zodat je de volgende keer kunt zien waarmee je hebt getraind en of je een stapje kunt maken in gewicht. Vul bij gewicht(en) dus in hoeveel kg gewicht jij hebt gebruikt om de oefening uit te voeren. Dit kunnen dumbbells zijn, de barbell stangen, gewicht aan een machine, schijven of bijvoorbeeld een kettlebell.  

Intensiteit (intensity): Dit gaat over de intensiteit van de oefening en hoeveel moeite dit jou kost. Bij een lage intensiteit zal je hartslag licht verhogen en het daarna stabiel houden. Bij een matige intensiteit zal je hartslag verhogen, begin je te zweten en kan het zijn dat je moeite krijgt met praten. Je begint zwaarder te ademen en kunt het warm krijgen. Een hoge intensiteitstraining laat je hartslag een stuk sneller kloppen, je zult zweten en waarschijnlijk niet in staat zijn om lange stukken te praten zonder adem te halen. Ook zul je moeite hebben met ademen.   

Tijd (time): Dit gaat over de tijd die jij doet over het uitvoeren van de oefening. Hoe lang doe jij er dus over vanaf het moment dat je met de oefening start en het moment dat je ermee stopt?  

Afstand (distance): Dit is de afstand die jij hebt afgelegd met een bepaalde oefening. Dit gaat meestal over een X aantal kilometers of meters die jij bij een cardio oefening hebt afgelegd. Bijvoorbeeld 4 kilometer joggen op de loopband, 10 kilometer op de fiets et cetera. 

Hoogte (heights): Met hoogte bedoelen we de hoogte die jij kunt springen. In de sportschool zijn verschillende boxen te vinden voor box jumps. Hoogte gaat over de hoogte van de box die jij pakt. Ga jij bijvoorbeeld voor 60 centimeter of voor 80 centimeter? Dit is dus de hoogte wat jij springt. 

Tempo (velocity/speed): Dit gaat over het tempo waarin jij de oefening uitvoert. Dit heeft invloed op het resultaat wat jij met jouw training zult behalen. Meestal gaat dit over cardio oefeningen zoals de loopband. Lees dit dus goed af en ga na of jij bijvoorbeeld 7 kilometer per uur haalt of 10 kilometer per uur. Een hoger tempo is dus een hogere intensiteit. Dit betekent dus niet dat je per se een uur op de loopband moet hebben gespendeerd, het gaat over het tempo wat jij gemiddeld in een uur zult hebben afgelegd. Dus ook wanneer je voor 10 minuten op de loopband hebt gewandeld, lees je het tempo af wat jij gemiddeld in een uur aflegt.  

Vermogen (power): Dit gaat over het vermogen waarin jij een bepaalde krachtoefening explosief uitvoert. Dit houdt dus in dat jij bij bijvoorbeeld een squat de barbell stang zo snel mogelijk tilt zonder aan vorm in te leveren. Je vorm moet dus altijd goed blijven en je versnelt het tempo waarin je de oefening uitvoert. Dit zorgt voor een hogere intensiteit van je training. Vermogen gaat dus over de hoeveelheid energie die jij kunt stoppen in een minuscule hoeveelheid tijd tijdens het uitvoeren van de beweging.  

Kracht (force): Dit betekent je maximale kracht waarmee jij een oefening kunt uitvoeren. Het gaat hier dus niet om snelheid maar echt om het gewicht en hoe zwaar jij iets kunt tillen of uitvoeren. Het gaat over de maximale kracht die een spier kan produceren.  

Hartslag (heart rate): Dit gaat over je hartslag en de frequentie waarmee het hart slaat. Dit wordt meestal gemeten in aantal hartslagen per minuut. Je hartslag gaat omhoog tijdens het sporten en varieert afhankelijk van de intensiteit waarmee jij een oefening uitvoert. Bij een lage intensiteit zal je hartslag licht verhogen en daarna bijvoorbeeld stabiel blijven, bij een matige intensiteit zal je hartslag meer verhogen en bij een hoge intensiteit kan je hartslag tot wel drie keer zo hoog zijn als in rust.  

Hartslagzone (heart rate zone): Dit gaat over de hartslagzone waarin jij traint. Dit kan een lage, matige of hoge hartslag zijn. Een manier om je maximale hartslag uit te rekenen is door 206,9 – (0,67 x leeftijd) uit te rekenen. Als je op 57% tot 63% van je maximale hartslag zit dan verkeer je in een lage hartslagzone. Zit je op 64% tot 76% van je maximale hartslag, dan zit je in een matige hartslagzone. Een hoge hartslagzone bereik je wanneer je hartslag tijdens de training 77% tot 95% van je maximale hartslagzone bereikt. Ook kan het zijn dat jij bijvoorbeeld een intervaltraining uitvoert en jezelf pusht om voor een paar minuten een zo hoog mogelijke hartslag te bereiken. Je zit in dit maximale intensiteitsniveau wanneer je 95% tot 100% van je maximale hartslag bereikt. Dit zal meestal dus maar voor een korte tijd zijn.  

Calorieën (calories): Hiermee bedoelen we de calorieën die jouw lichaam tijdens een bepaalde oefening verbrandt. Je kunt zelf bijhouden hoeveel calorieën jouw lichaam met een bepaalde oefening gebruikt voor energie, of het kan zo zijn dat wij jou instructies geven op basis van hoeveel calorieën er voor een bepaalde oefening verbrandt dienen te worden. Bijvoorbeeld: roeien 4 series x 30 calorieën betekent dat je net zo lang roeit tot het apparaat aangeeft dat je 30 calorieën hebt verbrand. 

Rust (rest): Dit gaat over de rust die jij houdt tussen de oefeningen door. Zo kan je bijvoorbeeld een oefening uitvoeren in 4 sets van 10 reps en hou je tussen die sets steeds 60 seconde rust. Je voert de oefening dan 10 keer uit en houdt 60 seconde rust voordat je weer opnieuw de oefening 10 keer uitvoert.  

Volume: het aantal werksets van een oefening

Frequentie: hoeveel keer je traint per week

Supercompensatie: de reactie die je lichaam geeft op de trainingsprikkel, door hiervan te herstellen en sterker terug te komen

Wet van progressive overload: deze wet stelt dat de trainingsprikkel die je genereert door middel van krachttraining telkens iets moet worden opgevoerd om progressie te blijven maken

Wet van reversibiliteit: resultaat behalen is leuk, maar als je vervolgens stopt met trainen zal het resultaat ook weer verdwijnen. Dat is waar de wet van reversibiliteit inhoudt

Wet van de verminderde meeropbrengst: de progressie die je nog kunt maken, bijvoorbeeld op het gebied van spiergroei, wordt steeds kleiner naarmate je al veel progressie gemaakt hebt. Je moet steeds meer doen voor steeds minder resultaat

1 RM MAX: Dit is het gewicht waarmee je maximaal een enkele herhaling kunt maken

RPE: RPE, ook wel Rating of Perceved Extertion genoemd, is een manier om zelf te kunnen beoordelen hoe zwaar een set voor je aanvoelde. Je kunt de intensiteit van de inspanning hier dus mee aanduiden. Het is een subjectieve waarneming van degene die de oefening uitvoert. Dit wordt beoordeeld op een schaal van 1 tot 10. Je zou bijvoorbeeld na het hardlopen RPE kunnen gebruiken om de training een 7 op een schaal van 10 te geven qua hoe zwaar je het vond.

RIR: RIR, ook wel Reps in Reverse genoemd, is een manier om te kunnen beoordelen hoe zwaar een set voor je aanvoelde en hoeveel herhalingen jij nog in je tank had zitten. RIR geeft dus weer hoe uitgeput je bent geraakt van de set die je hebt gedaan. Je duidt RIR aan met een cijfer dat staat voor het aantal herhalingen dat je nog had kunnen maken. De schaal loopt van 1 tot 10 en wanneer jij bijvoorbeeld een 9 invult, dan betekent het dat je nog 1 herhaling had kunnen maken. Bij het invullen van een 8 zou je dus nog 2 herhalingen kunnen maken, maar bij een 10 zou je geen herhalingen meer kunnen doen. 

Spierfalen: als je (nabij) spierfalen komt betekent dit dat het bijna niet meer mogelijk is om een volgende herhaling nog goed uit te voeren

Compound oefeningen (samengestelde oefeningen): bij samengestelde oefeningen zijn meerderse spiergroepen betrokken. Voorbeelden van samengestelde oefeningen zijn bijvoorbeeld de squat, bench press of push-up

Geïsoleerde oefeningen: deze oefeningen zijn juist weer specifiek gericht op een spiergroep.

Unilaterale oefeningen: unilaterale oefeningen voer je uit met een lichaamshelft. Bijvoorbeeld dus eerst een split squat met je linkerbeen, daarna met je rechterbeen. Alle belasting komt op een deel terecht

Bilaterale oefeningen: in tegenstelling tot unilaterale oefeningen zijn bij bilaterale oefeningen wel beide lichaamshelften tegelijk betrokken

Push oefeningen: bij pushoefeningen duw je het gewicht van je af of omhoog

Pull oefeningen: bij pull trek je het naar je toe of trek je jezelf omhoog

Contractie: samentrekking van een spier

Concentrische contractie: als de spier verkort tijdens de contractie

Excentrische contractie: als de spier verlengt tijdens de contractie

Isometrische contractie: als de spier onder spanning staat maar niet van lengte verandert

ROM (Range of Motion): het bewegingsbereik van je spieren en gewrichten terwijl je een oefening uitvoert

TUT (Time Under Tension): de tijd die een spier onder spanning staat

Full body schema: een full body schema is gericht op het trainen van alle spiergroepen tijdens elke trainingssessie

Split schema: een splitschema is gericht op het trainen van specifieke spiergroepen per sessie. Dus de ene dag je bovenlichaam en de keer daarop je onderlichaam bijvoorbeeld

EPOC (afterburn effect): de energie die je na de training nog extra verbrand, veroorzaakt door het herstel dat je lichaam doormaakt waarvoor extra energie nodig is

Wil jij je ook fysiek en mentaal sterker voelen door krachttraining?

Weet je alleen nog niet zo goed hoe/wat/waar je moet beginnen? Changing Life is de alles-in-een oplossing voor jouw fysieke gezondheid. Een voedingsdeskundige, lifestylecoach en Personal Trainer in een app.

Met onder andere een volledig op jou als individu afgestemd trainingsschema (ontwikkeld door een expert) voor thuis, in het park of in de gym kan jij aan de slag met het behalen en behouden van je fysieke doelen! En als je doelen behaald zijn en wijzigen? Dan verandert je schema gewoon mee!