Is thuis trainen net zo effectief als in de sportschool?

Of je niet de tijd/mogelijkheid hebt om een sportschool te bezoeken, het prettiger vindt om thuis te sporten of wanneer de sportschool, om ons allen inmiddels bekende redenen, weer voor onbepaalde tijd gesloten is: het hoeft jouw trainingen op geen enkele manier in de weg te staan. Je kunt met een beetje kennis van zaken en wat creativiteit namelijk ook heel effectief thuis trainen. Alles dat je nodig hebt om het maximale uit jouw home gym sessies te halen vind je in dit artikel! 

Werkt thuis trainen heel anders dan in de sportschool?

Of je nu thuis traint, buiten of in de sportschool: als het jouw doel is om sterker te worden of meer spiermassa op te bouwen zijn er een aantal voorwaarden waaraan je training en het leven daaromheen moeten voldoen. Hieronder kijken we kort naar de manier waarop krachttraining kan leiden tot spieropbouw. Er verandert namelijk niets aan de werking van dat mechanisme op het moment dat de training zich vanuit de sportschool naar je huis verplaatst.

Hoe kan (kracht)training leiden tot spieropbouw?

Spieropbouw is een complex fysiologisch proces dat doormiddel van krachttraining gestimuleerd kan worden. Let wel: dat kan alleen als de ‘trainingsprikkel’ die je met jouw training genereert sterk genoeg is. Er is heel veel onderzoek gedaan naar de manier waarop krachttraining precies bijdraagt aan het proces van spieropbouw, en op basis van de huidige informatie lijken daar drie factoren bij betrokken te zijn:

  • Spierspanning;
  • Spierschade;
  • Metabole stress.

Meest bepalend voor spieropbouw en krachttoename lijkt blootstelling van de spieren aan een hoge mate van mechanische spanning [1]. Daarmee kan een trainingsprikkel gegenereerd worden die sterk genoeg is om de homeostase (natuurlijke balans waar het lichaam naar streeft) te verstoren. Het lichaam past zich daar als tegenreactie op aan. Het herstelt en zorgt dat het een volgende keer beter bestand is tegen deze zelfde mate van belasting. Zolang jouw doel meer spiermassa opbouwen is, zal je de trainingsbelasting telkens moeten verzwaren. We noemen dit concept de wet van progressive overload. De meest effectieve manier om de trainingsbelasting op te hogen is doorgaans het toevoegen van meer gewicht en of het maken van meer herhalingen per set.

Progressive overload

Progressive overload komt in praktijk neer op het (periodiek) verhogen van de trainingsbelasting zodat de intensiteit waarop getraind wordt altijd hoog genoeg is om een zware trainingsprikkel te genereren. Probeer daarvoor bij elke set een volume te hanteren waarmee je herhalingen maakt met een bepaald gewicht tot nabij spierfalen. Dit is het punt waarop je niet meer in staat bent nog een extra herhaling te doen. Als het goed is merk je op den duur dat je per set steeds meer herhalingen met een X gewicht kunt doen voor het moment van spierfalen nadert. Dit komt doordat het lichaam zich aanpast aan de opgelegde trainingsbelasting (adaptie). Zolang spiergroei het doel is, is het als adaptie optreedt nodig om de training te verzwaren. Als spiergroei niet langer het doel is, maar het behouden van de huidige spiermassa, is het periodiek ophogen van de trainingsbelasting minder relevant. In dat geval is het belangrijk dat je blijft trainen op de huidige intensiteit.

Hoe kan ik thuis zo effectief mogelijk trainen?

Het antwoord op die vraag is afhankelijk van het trainingsdoel en huidige ervaring met krachttraining. Twee mensen waarvan de ene vandaag met krachttraining begint en de ander hier al twee jaar ervaring mee heeft, kunnen allebei spieropbouw als doel hebben. De manier waarop de training kan/moet worden ingericht om dat doel te bereiken is vermoedelijk verschillend. We bespreken hieronder daarom het concept van ‘effectief thuis trainen’ aan de hand van verschillende doelen en niveaus.

Effectief thuis trainen als beginner

Het kan maar zo zijn dat uitgerekend op het moment dat jij besloten hebt te beginnen met krachttraining, de deuren van de gym voor onbepaalde tijd weer in het slot vallen. Het kan natuurlijk ook zo zijn dat je om andere persoonlijke beweegredenen kiest om (eerst) vanuit huis te starten met trainen. De redenen terzijde, deze alinea is gericht aan iedereen die net begonnen is of binnenkort wil beginnen met krachttraining, vanuit huis.

Haalbare trainingsdoelen stellen en consistent trainen

Welk doel wil je bereiken door middel van training? Wil je spiermassa opbouwen? Sterker worden? Telt het voor jou voornamelijk dat je lekker in beweging bent? Het doel heeft veel invloed op hoe jouw training vorm krijgt. Om vervolgens ook vooruitgang te maken is consistentie een van de belangrijkste sleutels tot succes. Thuis in je vertrouwde comfortabele omgeving ligt mogelijk eerder de verleiding op de loer om tegen jezelf te zeggen: ”Doe het morgen wel, dan ben ik er immers toch ook 😉.” Maar uiteindelijk schiet je daar niks mee op. Bepaal dus op welke dagen jij thuis met je trainingsdoel aan de slag gaat en zorg dat je dat op die vaste momenten ook altijd ongestoord kunt doen.

Thuis trainen voor spieropbouw

Dat je als beginner relatief ‘makkelijk’ resultaat kunt behalen, betekent niet dat je al spiermassa opbouwt als je thuis zo af en toe een serie squats met eigen lichaamsgewicht maakt en her en der nog eens een push-up doet. Ook nu geldt het belang van consistentie. Consistentie in hoe vaak per week je traint (trainingsfrequentie), consistentie in de oefeningen die je doet (door het volgen van een persoonlijk trainingsschema dat aansluit op je doelen), en consistentie in het optimaliseren van de factoren buiten je training om die resultaat bepalen. Denk aan eten volgens een volwaardig voedingspatroon dat jouw fysieke doelen ondersteunt, voldoende rust tussen de trainingen, en goede nachtrust.

Hoe zwaar moet je thuis trainen voor spieropbouw?

Het relatief snelle resultaat dat je, mits aan alle hierboven beschreven voorwaarden wordt voldaan, als beginner met krachttraining kunt behalen valt toe te schrijven aan je spieren die nog niet gewend zijn aan een zware trainingsprikkel. Maar hoe zwaar is zwaar genoeg, en hoe vaak moet je daarvoor trainen? Dat bespreken we hieronder.

Hoeveel sets per spiergroep is als beginner voldoende voor spieropbouw?

Het eerder benoemde concept van progressive overload en trainen tot nabij spierfalen om het groeiproces te stimuleren, is altijd van kracht als het over spieropbouw gaat. Ongeacht of je met eigen lichaamsgewicht of materialen traint en ongeacht je huidige niveau. Er is veel onderzoek gedaan naar het optimale trainingsvolume om groei te stimuleren. We weten daardoor dat spieropbouw bij een beginner kan plaatsvinden door een specifieke spiergroep met in elk geval vijf sets (tot nabij spierfalen) per week te trainen. Nog veel duidelijker manifesteert spieropbouw zich vanaf tien sets per spiergroep per week[2] [3].

Hoeveel herhalingen (reps) is als beginner voldoende voor spieropbouw?

Het advies aangaande het optimale aantal herhalingen dat gemaakt moet worden om spiergroei te (blijven) stimuleren, is tamelijk breed en luidt als volgt: vier tot dertig herhalingen tot nabij spierfalen [4] [5]. Kortom: dit is even zoeken. Je merkt vanzelf na hoeveel herhalingen van een bepaalde oefeningen je echt niet meer kunt. Dat is dan de reprange die je voor de komende paar trainingen aanhoudt voor de oefening in kwestie.

Wat is de beste trainingsfrequentie voor spieropbouw als beginner?

Trainingsfrequentie komt neer op de hoeveelheid trainingen in een week. Spieropbouw is bij beginners gezien vanaf vijf effectieve sets (tot nabij spierfalen) per spiergroep per week, waarbij de resultaten duidelijker zichtbaar werden bij tien sets per spiergroep per week. Meer dan vijf sets van een oefening in een training kan echter vermoeidheid veroorzaken die maakt dat de uitvoering van de oefening niet meer optimaal is. Dit doet af aan de effectiviteit. Het is daarom, zeker vanaf het moment dat er steeds meer sets gedaan moeten worden om te blijven groeien, gebruikelijk om het totaal aantal sets te spreiden over verschillende trainingen in de week. Ga ook als beginner, met het oog op voldoende rust voor spierherstel, uit van zo’n drie tot vier trainingen per week. Mede afhankelijk van of je een full-body of split schema volgt.

Effectief thuis trainen als je ervaring hebt met trainen in de gym

De mate waarin thuis trainen, zonder of met beperkte trainingsmaterialen, nog kan bijdragen aan spieropbouw voor gevorderde krachtsporters is kleiner. Eigenlijk is het beter om te zeggen dat het realiseren van spieropbouw thuis in dat geval meer moeite kost. Iemand die het gewend is om zware gewichten te liften in de gym moet vermoedelijk een heel hoog aantal herhalingen maken om met eigen lichaamsgewicht bij spierfalen in de buurt te blijven komen. Sowieso gaat de opbouw van spiermassa steeds trager als je er al veel van hebt. Hoe zit dat eigenlijk met spierverlies?

Hoe snel verlies je spiermassa?

De momenten in deze pandemie dat een sportschoolsluiting weer aanstaande lijkt, ziet menig bezoeker daarvan niet alleen z’n uitlaatklep maar ook spiermassa als sneeuw voor de zon verdwijnen. Hoe reëel is die angst? Dat is uiteraard goed onderzocht en het antwoord is enigszins geruststellend. Zowel krachtverlies als een afname van spiermassa treedt pas op na een volledige trainingsonderbreking van drie weken [6] [7]. Nogmaals: het gaat hier om een volledige onderbreking van drie hele weken zonder enige vorm van krachttraining.

Hoe behoud je de huidige spiermassa?

De huidige informatie suggereert dat spierverlies niet snel op de loer ligt zolang je je spieren regelmatig blootstelt aan enige vorm van krachttraining, daaronder valt ook training met eigen lichaamsgewicht. Een veilige optie als je spiermassa wilt behouden is om de huidige intensiteit van je trainingen te handhaven en in elk geval niet ver te verlagen [7].

Op welke manier(en) kan je je trainingen thuis verzwaren?

Voor wie ”living in the gym” vrij letterlijk nam, is een (noodgedwongen) overstap naar gymen in je living best groot. Als je op een punt bent dat jouw spieren niet meer onder de indruk zijn van gewichten bestaand uit drie cijfers, is het allereerst even zoeken naar een efficiënte manier om een trainingsintensiteit te realiseren die vergelijkbaar is met wat je gewend was. Niet getreurd: met wat creativiteit is er veel mogelijk. Hieronder lees je verschillende dingen die je kunt doen om je krachttraining thuis zwaarder te maken.

Maak meer herhalingen of doe een extra set van een oefening

Na het toevoegen van meer gewicht is de meest gangbare methode om de intensiteit van een oefening te verhogen het doen van meer herhalingen. Tot op zekere hoogte is dat prima te doen als je met eigen lichaamsgewicht traint. Omwille van de tijd is echter niet altijd wenselijk om van elke oefening uit je schema tientallen herhalingen te maken. Als dat (op den duur) nodig blijkt zijn de opties hieronder misschien efficiënter.

Doe de complexe uitvoering van bekende oefeningen

Als je na een maand of wat thuis trainen (of bij aanvang daarvan al) die series push-up’s, pull-up’s en squats wel onder de knie hebt kan je jezelf een nieuwe uitdaging geven en de intensiteit van je training verhogen, met complexe uitvoeringen van bekende oefeningen. Probeer bijvoorbeeld een diamond push-up of een incline push-up en vervang normale air squats door jump squats of single leg squats.

Varieer met rust en tempo’s

Skip rustpauzes tussen de sets en werk verschillende oefeningen uit je trainingsschema in hoog tempo achter elkaar af of maak van een oefening per set steeds in zo hoog mogelijk tempo herhalingen tot je spierfalen nadert.

Vergroot de Range Of Motion (ROM)

Range of Motion staat voor het bewegingsbereik van je spieren en gewrichten tijdens het uitvoeren van een oefening. Er is veel onderzoek gedaan naar dit begrip en de momenteel beschikbare informatie vertelt ons dat oefeningen met een volledige ROM effectiever zijn voor de ontwikkeling van kracht en spiergroei. Probeer ook tijdens het thuis trainen voor behoud van spiermassa, oefeningen te kiezen met een grote Range of Motion. Je kunt deze trouwens ook zelf vergroten met behulp van spullen. Plaats je voeten tijdens de Hip Thrust bijvoorbeeld op een stapeltje boeken of maak op een andere manier een plateau.

Verleng de Time Under Tension

Time Under Tension is de tijd die een spier onder spanning staat. Terwijl je een oefening doet maakt de spier een zogenaamde contractie. We maken onderscheid in een concentrische spiercontractie, hierbij verkort de spier onder spanning. En een excentrische spiercontractie waarbij de spier verlengt onder spanning. Probeer om het zwaarder te maken bijvoorbeeld bij elke oefening op het zwaarste punt van de contractie enkele seconden vast te houden, voor je de beweging afmaakt.

Thuis trainen met spullen en meubels

Mocht je toch niet (meer) genoeg lijken te hebben aan je eigen lichaamsgewicht of train je sowieso liever met materiaal? Kijk dan eens met een andere blik naar alle meubels en spullen die je bezit. Op welke manier zou je die kunnen inzetten? Vul bijvoorbeeld rugzakken vol boeken en doe die op je rug als je squat of lunges maakt, of gebruik je bank of bijzettafel als plateau voor een Bulgarian Split Squat.

Effectief thuis trainen met PBP@home workout kits

Als je toch liever ook gebruik maakt van aanvullende materialen in plaats van meubels of je eigen lichaamsgewicht, vind je daarvoor een uitgebreid aanbod in de Changing Life Marketplace. Denk aan gewichten, kettlebells, dumbells, en volledige PBP@home Work-out kits om jouw trainingen thuis te optimaliseren.

Welke (extra) uitdagingen brengt thuis trainen met zich mee?

Voor wie bewust en zelf kiest voor thuis trainen zal het hele thuiselement vermoedelijk niet voor extra uitdagingen zorgen. Dat is heel anders voor iedereen die het gewend is en/of er de voorkeur aan geeft om in de sportschool te trainen en eigenlijk alleen thuis traint omdat het echt de enige mogelijkheid is.

Kan thuis trainen invloed hebben op motivatie?

Motivatie is jouw beweegreden om over te gaan tot actie. Als je traint omdat je het belangrijk vindt om fit, in goede conditie en gezond te zijn dan is dat jouw motivatie. Er is veel onderzoek gedaan naar motivatie. Onder andere om te trachten te achterhalen wat nu de beste en meest effectieve vorm is. Een bekende theorie die daaruit is ontstaan (de zelfdeterminatietheorie) stelt dat motivatie voortkomt uit drie basisbehoeften die ieder mens heeft:

Competentie: de wens om onze taken competent tot uitvoering te brengen en doeltreffend te zijn in onze omgeving. Vertrouwen in eigen vaardigheden en de overtuiging effectief te zijn in wat we doen zorgen voor intrinsieke motivatie.

Verbondenheid met de omgeving: behoefte om verbondenheid te voelen met andere mensen en positieve relaties met hen op te bouwen. De behoefte om zorg te dragen voor anderen en je geliefd te voelen. Een gevoel van veiligheid en verbondenheid leidt tot een sterkere neiging om ergens ons best voor te doen.

Autonomie: de behoefte om ons eigen gedrag te beschouwen als vrije keuze in plaats van opgelegd feit. Zelf beslissingen nemen zonder daarbij druk van buitenaf te voelen. De vrijheid ervaren om eigen keuzes te maken en naar eigen vermogen te handelen leidt ook tot intrinsieke motivatie.

Als hiervan een of meer vervuld kunnen worden geeft dat voor een individu de mogelijkheid tot optimale groei en functioneren. Vanuit deze theorie bekeken is het heel goed mogelijk dat thuis trainen, niet uit eigen keuze maar omdat er geen andere mogelijkheid is, invloed kan hebben op de motivatie om überhaupt nog te trainen. Alle drie de basisbehoeften kunnen dan vervallen:

Competentie: trainen met zware gewichten gewend zijn kan maken dat je trainingen thuis, zeker als je nog zoekende bent naar een goede intensiteit en vorm, aanvoelen als een warming-up. Het fijne gevoel dat je normaal hebt als je met benen als rietjes de gym uit strompelt ontbreekt. Dat kan afdoen aan je gevoel van competentie en daarmee aan je motivatie om thuis toch door te trainen.

Verbondenheid met de omgeving: trainen op een locatie waar ook andere mensen trainen betekent dat je omringd bent met gelijkgestemden. Die sfeer kan een gevoel van verbondenheid opleveren die overwegend als prettig wordt ervaren en net dat extra zetje kan geven dat jij nodig hebt om alles uit je training te halen dat erin zit.

Autonomie: wel of niet trainen is nog steeds een vrije keuze, maar als thuis trainen de enige optie is doordat de sportscholen weer voor Joost mag weten hoe lang gesloten zijn, voelt het niet als vrije keuze. Ook dit kan erg afdoen aan de motivatie die je nog hebt om je trainingen voort te zetten in de huidige situatie.

Hoe behoud je de motivatie om thuis te trainen?

Train je het liefst in de sportschool en alleen thuis als het echt niet anders kan? In dat geval is het risico aanwezig dat het je gaat opbreken aan motivatie in een situatie waar ‘gedwongen’ thuis trainen aan de orde is. Voorkom dit door in dat geval nieuwe trainingsdoelen voor jezelf te bedenken die tot de realistische mogelijkheden behoren en op die manier de behoefte aan competentie in te vullen. Probeer bijvoorbeeld de meest complexe edities van bekende oefeningen optimaal tot uitvoering te brengen of je persoonlijke record pull-up’s te verbreken.

Train (op afstand) samen thuis

De aanwezigheid van anderen die met hetzelfde bezig zijn kan enorm motiverend werken. Als de training thuis plaatsvindt valt deze factor vaak weg. Iets dat je kunt doen om toch ‘met anderen’ te sporten (en de behoefte aan verbondenheid in te vullen) is een digitale trainingssessie in de vorm van een videocall met je al even zo fanatieke vriendinnen/collega’s/familie/andere mensen in wiens virtuele nabijheid je zou willen trainen. Je kunt hier een soort groepsles van maken, maar je kunt iedereen ook gewoon lekker met eigen schema laten trainen. Het gaat om het gevoel nabootsen van trainen in de nabijheid van anderen.

Neem zoveel mogelijk zelf de regie in handen

Als de situatie zich voordoet waarin thuis sporten geen eigen keuze maar de enige mogelijkheid om te trainen is, tast dat mogelijk het gevoel van autonomie aan. Soms is het nu eenmaal niet mogelijk om op korte termijn iets aan een situatie te veranderen. De beste optie die overblijft is dan op zoek gaan naar manieren om de situatie zoals die is te optimaliseren. Als je om welke reden dan ook bent aangewezen op thuis trainen terwijl dat niet op eigen initiatief is geweest, zoek dan naar factoren waar je nog wel zelf controle over kunt uitoefenen. De afwezigheid van een sportschool staat niet gelijk aan gedwongen trainen in je eigen woning. Verken de mogelijkheden die parken, speeltuinen of de natuur je bieden. Probeer in deze periode een andere sport uit die je buiten kunt beoefenen of maak een overzicht van alle dingen die jou tegenstaan aan thuis trainen en probeer vervolgens voor zoveel mogelijk punten iets te noteren om dat ongemak weg te nemen en richt je training daarop in.

De waarde van persoonlijke coaching

Ongeacht wat jouw doel nu precies is, en ongeacht of je het al behaald hebt of graag wilt behouden: het is altijd nodig om daarvoor bepaald gedrag te vertonen. Als je bijvoorbeeld blijvend wilt afvallen is een van die dingen waarschijnlijk blijvende veranderingen aanbrengen in je voedingspatroon en gewoontes. Als je andere fysieke doelen hebt zoals het behouden van opgebouwde spiermassa of trainen voor meer spieropbouw, moet je daar ook dingen blijvend voor doen, waaronder trainen. Contact met een persoonlijke coach of mentor lijken effectief voor het duurzaam implementeren van dit soort gedrag in het dagelijks leven van mensen. Dat komt duidelijk naar voren in verschillende studies die de langetermijnsuccessen van (leefstijl)interventietrajecten onderzochten [8] [9] [10] [11] [12]

Haal thuis alles uit je training met support van jouw persoonlijke coach

Als je Personal Body Plan volgt kies je altijd zelf jouw Personal Body Coach. De rol en waarde van die coach is niet jou achter je broek aan zitten dat je moet gaan trainen en je aan je caloriebudget moet houden op momenten dat je dat niet doet. De grote waarde van je coach, zit onder andere in het feit dat deze er alles aan doet om samen met jou te achterhalen wat je nodig hebt om (weer) in een lekkere flow terecht te komen en daar te blijven, zowel qua trainen als in het leven daar omheen. Samen met je coach kan je steeds beter achterhalen wat er in welke situatie moet gebeuren om te zorgen dat niets het behalen en behouden van je doel in de weg staat. Nu niet en in de toekomst ook niet.

Conclusie: thuis trainen hoeft jouw fysieke doelen niet in de weg te staan!

Of het nu je eigen keuze is, of het ontbreekt aan de mogelijkheid om een sportschool te bezoeken. En of je nu net begint met krachttraining of al (veel) ervaring hebt: thuis trainen hoeft in veruit de meeste gevallen je doelen niet in de weg te staan. Uitzonderingen daargelaten: als je echt traint voor maximale spiergroei en daarvoor al een heel eind op weg was, kan het een tijdrovend verhaal te worden om vanuit huis met weinig materialen tot je beschikking nog zwaar genoeg te trainen om groei te stimuleren. Afgezien daarvan kunnen de meeste mensen er ook vanuit huis en zelfs met alleen eigen lichaamsgewicht, intensieve en uitdagende trainingen van maken.

Probeer sets uit te voeren tot nabij spierfalen

Een veilige optie om zekerder te zijn van een effectieve work-out, is zoveel mogelijk sets van de oefeningen die je doet uit te voeren tot nabij spierfalen. Dit lijkt de beste stimulans te zijn voor de groeiprikkel die je met krachttraining wilt genereren. Als dit er in praktijk voor jou op neer komt dat je van elke set steeds meer dan veertig herhalingen moet maken kan je in het kader van efficiëntie misschien een van de andere mogelijkheden om je training te verzwaren uitproberen.

Consistentie, voeding, rust en herstel zijn als je thuis traint net zo belangrijk

Alles dat er normaliter, als het gaat over krachttraining in een sportschool met (zware) gewichten aan bijdraagt of en hoeveel progressie er gemaakt wordt is als je thuis traint net zo goed van toepassing. Thuis is het voor spieropbouw en behoud net zo belangrijk dat je dagelijks voldoende eiwitten consumeert en daarnaast eet volgens een volwaardig voedingspatroon. Thuis is het als je traint voor meer zichtbare spieren net zo goed belangrijk dat je een negatieve energiebalans hanteert. Thuis is het voor het behalen van of behouden van resultaat net zo belangrijk dat je traint op voldoende intensiteit.

Thuis trainen kan vragen om andere motivatie

Als je eigenlijk liever niet thuis traint en het je daarom motivatie mist, of als je gewoon even in een dipje zit, is het om consistent en serieus door te blijven trainen zaak om andere bronnen van motivatie te vinden die zorgen dat je dit wel blijft doen. Ga op zoek naar nieuwe uitdagingen, stel je zelf nieuwe tussentijdse doelen, probeer in kaart te brengen wat je kunt doen om weer meer plezier te krijgen in of voldoening te halen uit je training. Uiteraard is dit bij uitstek iets om te bespreken met jouw persoonlijke Personal Body Coach.

Haal alles uit elke training thuis door te doen wat werkt voor jou

Als een ding wel duidelijk blijkt uit dit artikel, is dat er ook binnen de kaders van ‘thuis trainen’ nog heel veel verschillende variatie kan bestaan in hoe die training kan worden ingericht en hoe intensief/uitdagend het kan zijn. Er is veel meer dan een paar keer per week 100 push-ups doen in je woonkamer. Complexe uitvoeringen, varieren in tempo en rust, meubels en andere spullen inzetten om oefeningen uitdagender te maken: het kan even een zoektocht en trial and error zijn, maar aan mogelijkheden om vanuit huis intensief te trainen is geen gebrek. Het kan zelfs een aantal voordelen met zich meebrengen.

Wat zijn de voordelen van thuis trainen met PBP@Home of PBP@Park?

  • Een trainingsschema op maat: op de eerste plaats hoef je niet zelf het internet af te zoeken naar krachttrainingsoefeningen die geschikt zijn om thuis uit te voeren. Je ontvangt een trainingsschema op maat dat ontwikkeld is door onze trainingsexperts en compleet is afgestemd op jou als individu en de fysieke doelen die je hebt. Wil je graag wisselen van schema of doel? Het enige dat je hoeft te doen is dit aangeven in de app. Vervolgens ontvang je zo snel mogelijk een nieuw doelgericht plan waarmee je lekker verder kunt trainen.
  • Professionele online coaching van een gecertificeerde Personal Body Coach: je persoonlijke Personal Body Coach (door jouzelf gekozen) staat voor je klaar aan de virtuele zijlijn. Hij/zij biedt jou professionele ondersteuning waar je dat nodig hebt, en zal er alles aan doen jouw motivatie aan te wakkeren op dagen dat je er even geen zin in hebt. Samen zorgen jullie dat jij jouw doel bereikt!
  • Doen wat werkt voor jou waar en wanneer het werkt voor jou: thuis trainen (of lekker buiten in een nabijgelegen park of speeltuin) brengt veel flexibiliteit met zich mee en kan tijdbesparend werken. Je hoeft nooit te wachten op een apparaat dat bezet is, kunt 24 uur lang op elk willekeurig tijdstip gaan trainen en hoeft daar praktisch de deur niet voor uit!

Als je Personal Body Plan volgt is het te allen tijde mogelijk om kosteloos en direct te switchen van trainingslocatie. Ga je op vakantie? Gaan we in lock-down? Wil je een poosje lekker in de buitenlucht sporten? Dan switch je via de app gemakkelijk naar PBP@Home of PBP@Park. Wil je trainen in de gym en thuis combineren? Kies dan op het moment zelf het juiste trainingsschema in de app.

Geschreven door:

Tom Barten Founder & CEO van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter en CEO van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

Bronnen

  1. Flann KL, LaStayo PC, McClain DA, Hazel M, Lindstedt SL. Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? J Exp Biol. 2011 Feb 15;214(4):674–9.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21270317/
  2. Schoenfeld, Brad & Ogborn, Daniel & Krieger, James. (2016). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 35. 1-10. 10.1080/02640414.2016.1210197.https://www.researchgate.net/publication/305455324_Dose-response_relationship_between_weekly_resistance_training_volume_and_increases_in_muscle_mass_A_systematic_review_and_meta-analysis
  3. Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d4d436. PMID: 20300012https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20300012/
  4. Heaselgrave SR, Blacker J, Smeuninx B, McKendry J, Breen L. Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Mar 1;14(3):360-368. doi: 10.1123/ijspp.2018-0427. Epub 2019 Feb 6. PMID: 30160627https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30160627/
  5. Heaselgrave SR, Blacker J, Smeuninx B, McKendry J, Breen L. Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Mar 1;14(3):360-368. doi: 10.1123/ijspp.2018-0427. Epub 2019 Feb 6. PMID: 30160627https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30160627/
  6. Hwang PS, Andre TL, McKinley-Barnard SK, Morales Marroquín FE, Gann JJ, Song JJ, Willoughby DS. Resistance Training-Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation. J Strength Cond Res. 2017 Apr;31(4):869-881. doi: 10.1519/JSC.0000000000001807. PMID: 28328712.
  7. Fisher, James & Steele, James & Smith, Dave. (2013). Evidence-Based Resistance Training Recommendations for Muscular Hypertrophy. Medicina Sportiva. 17. 217-235. 10.5604/17342260.1081302.
  8. Toubro S, Astrup A. Randomised comparison of diets for maintaining obese subjects’ weight after major weight loss: ad lib, low fat, high carbohydrate dietv fixed energy intake. BMJ. 1997;314(7073):29-29.
  9. Wadden T, Neiberg R, Wing R, Clark J, Delahanty L, Hill J et al. Four-Year Weight Losses in the Look AHEAD Study: Factors Associated With Long-Term Success. Obesity. 2011;19(10):1987-1998.
  10. Pekkarinen T, Mustajoki P. Comparison of Behavior Therapy With and Without Very-Low-Energy Diet in the Treatment of Morbid Obesity. Archives of Internal Medicine. 1997;157(14):1581.
  11. The Look AHEAD Research Group. Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention: The look AHEAD study. Obesity. 2014;22(1):5-13.
  12. Marie Spreckley ,Jaap Seidell & Jutka Halberstadt (2021) Perspectives into the experience of successful, substantial long-term weight-loss maintenance: a systematic review, International Journal of Qualitative Studies on Health and Well-being, 16:1, 1862481, DOI: 10.1080/17482631.2020.1862481