Bilspieren trainen? Alles wat je moet weten voor sterke ronde billen!

Gespierde ronde billen staan op het wensenlijstje van veel mensen die aan fitness en krachttraining doen. Sterke en gevormde billen zijn niet alleen mooi in de ogen van veel mensen, het trainen van de bilspieren is ook nog eens super functioneel. Deze spiergroep is namelijk de grootste van je lichaam en het effectief trainen ervan levert je veel meer voordelen dan alleen op esthetisch gebied. Sterk ontwikkelde bilspieren kunnen bijdragen aan een goede lichaamshouding en het verbeteren van andere fysieke prestaties. Maar, hoe train je jouw bilspieren voor de meest optimale resultaten? Dat weet je na het lezen van dit artikel!

Wat zijn de bilspieren?

De Latijnse benaming voor deze spiergroep zijn de gluteus. De gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus vormen samen jouw bilspieren. Je kunt het al afleiden uit de naam: de gluteus maximus is de grootste van de drie en hoofdzakelijk verantwoordelijk voor de eventuele ronding van jouw billen. Hierbij vermelden we direct: genetische aanleg speelt voor deze ronding ook een rol. Er zijn nu eenmaal mensen die van zichzelf al mooie ronde billen hebben. Als jij wel tot deze groep behoort betekent dit niet dat je jouw bilspieren niet hoeft te trainen. Door de veelzijdige functies van deze spiergroep doe je jezelf er tekort mee als je er niet voldoende aandacht aan besteed.

Wat is de functie van de bilspieren?

De bilspieren zijn betrokken bij veel bewegingen die je maakt. Dat geldt zowel voor bewegen in het dagelijks leven (traplopen, wandelen, opstaan, iets optillen) als tijdens sportieve activiteiten (hardlopen, sprinten, voetbal, hip thrust, tennis etc.) Daarnaast spelen ze een belangrijke rol in onze core stabiliteit en zorgen dat we rechtop kunnen zitten en staan.

Hoe bewegen de bilspieren?

De drie bilspieren zijn allemaal net iets anders rond de heup gelokaliseerd. Dat betekent dat de manier waarop ze bewegen ook onderling verschilt. Hieronder lees je welk deel van de bilspieren verantwoordelijk is voor welke bewegingen:

De glutues minimus

De gluteus minimus is betrokken bij het naar voren bewegen van het bovenbeen (anteflexie), het zijwaarts bewegen van het bovenbeen (abductie) en het naar binnen draaien van het bovenbeen (endorotatie).

De gluteus medius

De voorste spiervezels van de gluteus medius zijn verantwoordelijk voor het naar voren bewegen en het naar binnen draaien van het been (anteflexie en endorotatie). De achterste spiervezels zorgen voor het naar achteren brengen en het naar buiten draaien van het bovenbeen (retroflexie en exorotatie).

De gluteus maximus

De gluteus maximus is voor het grootste deel verantwoordelijk voor het naar achter brengen van het bovenbeen (retroflexie) en het naar buiten draaien van het bovenbeen (exorotatie). De bovenste vezels kunnen ook nog een zijwaartse beweging van het bovenbeen (abductie) realiseren.


Waarom is het belangrijk om je bilspieren goed te trainen?

Sterk ontwikkelde bilspieren zijn om meerdere redenen van grote waarden. Dat je stevige ronde billen eventueel mooi vindt zou eigenlijk niet eens de belangrijkste reden moeten zijn dat je ze zo fanatiek traint. Sterk ontwikkelde bilspieren kunnen fysiek gezien belangrijke voordelen met zich meebrengen. Redenen om deze spiergroep te trainen zijn:

Sterke bilspieren dragen bij aan een goede lichaamshouding

De bilspieren spelen een sleutelrol in het feit dat wij als soort stabiel rechtop kunnen zitten en staan. Matig of slecht ontwikkelde bilspieren kunnen leiden tot een verslechterde houding en vervelende pijnklachten in bijvoorbeeld de heup, knieën en onderrug. Deze worden veroorzaakt doordat andere spiergroepen de inactiviteit van de bilspieren compenseren.

Sterke bilspieren dragen bij aan het verbeteren van sportieve prestaties

Voor vrijwel elke sport die je beoefent (zowel krachttraining als duurtrainingen en teamsporten) geldt dat je baat hebt bij sterk ontwikkelde bilspieren. Gespierde billen vergroten kracht en explosiviteit en vormen een belangrijke ondersteuning van de knieën. Sterke billen zijn dus in je voordeel tijdens rennen, springen, sprinten, squatten, deadliften, hip thrust, voetballen, tennissen, schaatsen en ga zo maar verder.

Sterke bilspieren kunnen helpen blessures te voorkomen

Door rol van de bilspieren in onze stabilisatie, en de ondersteuning die ze onze knieën geven, kunnen goed ontwikkelde bilspieren dienen als blessurepreventie. Ze zorgen namelijk voor kracht en stabiliteit. Omdat je lichaam, ook als je het tekort doet op het gebied van bilspieren trainen waardoor ze matig ontwikkeld of inactief zijn, streeft naar stabiliteit gaan andere spieren het werk overnemen. Op het moment dat andere spiergroepen gaan compenseren voor wat je bilspieren niet doen, kan je een verkeerde houding en/of blessures ontwikkelen.

Sterke bilspieren helpen om fit te blijven op je oude dag

Als we ouder worden breekt ons lichaam langzaam, beetje bij beetje, spiermassa af. Dit gebeurt veelal na ons zestigste levensjaar. Spieren in het algemeen zorgen voor kracht en stabiliteit. Om fit te blijven en soepel te kunnen bewegen wil je dit verlies minimaliseren. Dat doe je door te blijven trainen. Door de rol die ze hebben in zowel onze houding als bij onze bewegingen is het raadzaam deze spiergroep niet over te slaan. De esthetische wens om het achterwerk van J.Lo te hebben wordt wellicht minder sterk na een bepaalde leeftijd (menig man heeft deze wens waarschijnlijk nooit gehad), maar voor je lichamelijk functioneren blijft het effectief trainen van je bilspieren je hele leven belangrijk.

Vanuit esthetisch oogpunt

Als je ronde billen mooi vindt is dat uiteraard ook een reden om ze te trainen. In dat geval draagt de ontwikkeling van je bilspieren er namelijk aan bij dat je tevreden bent met/zelfverzekerd bent over hoe je eruitziet waardoor je mogelijk lekkerder in je vel zit.

Hoe krijg je gespierde ronde billen?

Een veel voorkomende vraag is: hoe zorg je dat je gespierde ronde billen krijgt? Hiervoor zijn een aantal dingen belangrijk. Uiteraard je training. Zowel de oefeningen die je doet als de uitvoering daarvan zijn cruciaal voor het resultaat. Het is echter niet je training alleen die bepalend is voor spiergroei in die billen. Al onze pijlers (Gedrag, Voeding, Training en Herstel) kunnen het resultaat maken of breken.

Wil jij gespierde, ronde billen? Geduld is een schone zaak

Op sociale media zijn ronde billen al langer een hype. De challenges die jou zogenaamd in minder dan drie maanden aan een achterwerk helpen waar je u tegen zegt, vliegen je om de oren. Als zoiets zou leiden tot het gewenste effect, zouden dan niet meer mensen met een gespierde bilpartij rond paraderen? Denk het wel. Er bestaan geen quick fixes. Ook de weg naar gespierde billen kent geen afsnijroute.

Spiermassa opbouwen is een proces dat tijd kost (en verdient). Tijd staat in dit geval niet voor weken maar voor maanden of jaren. Dat kan een bittere pil zijn om te slikken als je eerder altijd in de overtuiging leefde dat de grootste fysieke transformaties kunnen plaatsvinden in heel weinig tijd. Hoeveel tijd het jou precies zal kosten voor je jouw doel op dit vlak hebt bereikt is afhankelijk van hoe dat doel er precies uitziet. Houd in je achterhoofd dat toewijding en consistentie en het vinden van de manier die werkt voor jou, je gaan brengen waar je wilt zijn.

Onthoud daarbij ook dat gespierde billen niet alleen dienen voor uiterlijk vertoon. Je doet je hele lichaam er veel plezier mee als deze spiergroep sterk ontwikkeld is. Dat betekent dat de moeite die je erin stopt zich niet enkel hoeft te uiten in hoe zichtbaar rond ze worden, maar ook in de kwaliteit van jouw lichaamshouding en je resultaten bij andere sporten.

Ronde billen? Voed die spieren!

Om spiermassa op te bouwen is energie nodig. Gespierde billen ontwikkelen gaat een stuk lastiger op het moment dat je een calorietekort hanteert. Dat is geen excuus om jezelf helemaal vol te gooien met alles wat eetbaar is, maar betekent wel dat je serieus met je voeding bezig moet zijn om tot het gewenste resultaat te komen. ‘Serieus met je voeding bezig zijn’ klinkt natuurlijk harstikke vaag. Daarom bespreken we hieronder wat dit inhoudt.

Ronde gespierde billen creëren en de energiebalans

Als je meer van onze artikelen hebt gelezen heb je deze theorie zondermeer al voorbij zien komen. Toch schrijven we voor de zekerheid toch nog maar eens over de energiebalans. De energiebalans kan je zien als een weegschaal.

Aan de ene kant van die weegschaal komen er calorieën (energie) binnen. Aan de andere kant gaan er calorieën (energie) uit. Je lichaam verkrijgt energie uit eten en drinken en gebruikt energie met het op gang houden van lichamelijke processen en door te bewegen.

Als de hoeveelheid inkomende en gebruikte energie gelijk is kom je niet aan en val je niet af. Als er minder energie binnenkomt dan je gebruikt val je af. Krijg je meer energie binnen dan je gebruikt? Dan kom je aan. In dat geval hanteer je een calorie-overschot [1] [2] [3]. Vaak associëren mensen een calorie-overschot met een toenemende vetmassa. Toch is (als je geen overgewicht hebt) het bewust hanteren van een klein calorieoverschot ook een goede tool om in te zetten als je traint voor spieropbouw.

Op het moment dat je een calorietekort hanteert terwijl je spiermassa wilt opbouwen maak je het jezelf niet per se onmogelijk maar wel vele malen lastiger om dat voor elkaar te krijgen dan wanneer je op onderhoud eet of een klein overschot creëert. Dat brengt ons op een belangrijk punt: het calorieoverschot hoeft niet groter te zijn dan net iets (zo’n vijf à tien procent) boven onderhoudsniveau. Op die manier kan een klein overschot in combinatie met serieuze krachttraining leiden tot de opbouw van (bil)spiermassa terwijl je vetpercentage minimaal toeneemt [4] [5].

Macronutriënten

Het gaat natuurlijk niet alleen om hoeveel calorieën je eet. Voor je lichaam is een calorie een calorie, maar ons eten en drinken bevat naast energie ook belangrijke macro- en micronutriënten. Daar heb je allemaal genoeg van nodig om gezond te kunnen functioneren. Laat staan als je iets extra’s van je lichaam vraagt zoals, in dit geval, extra spiermassa opbouwen. Onder de macronutriënten verstaan we vetten, koolhydraten en eiwitten. Het streven moet zijn om van alle drie genoeg binnen te krijgen. Voor spieropbouw is een adequate eiwitinname echter onmisbaar [6] [7].

Eiwitten

Hoeveel eiwitten je precies nodig hebt is persoonsgebonden maar wij adviseren tussen de 1.6-2.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag [8]. Als je een klein calorieoverschot hanteert met als doel het opbouwen van meer spiermassa kan je meer aan de ondergrens van de eiwitbehoefte gaan zitten. Het calorieoverschot op zich draagt in dit geval bij aan spieropbouw en behoud waardoor veel extra eiwitten geen meerwaarde hebben.

Vetten

Voldoende vetten zijn essentieel voor een gezond functionerend lichaam. Je hoeft niet bang te zijn dat je ‘extra’ vetmassa ontwikkelt door vetten te eten. Het totaal aantal calorieën dat binnenkomt vs. het totaal aantal calorieën dat je dagelijks gebruikt bepaalt nog steeds of/hoeveel je aankomt. Het advies is 20-40% van je totale calorie-inname uit vetten te laten bestaan [9].

Koolhydraten

Koolhydraten worden door sommigen met argusogen bekeken. Dit is nergens voor nodig. Koolhydraten maken je niet dik en horen thuis in een volwaardig en verantwoord voedingspatroon. Hoeveel koolhydraten je dagelijks tot je moet nemen hangt deels af van de hoeveelheid vetten en eiwitten in jouw voedingspatroon. Die bepaal je namelijk eerst, de overgebleven ruimte wordt dan vaak ingevuld met koolhydraten. Bij Personal Body Plan adviseren we een minimale hoeveelheid van 125 gram per dag [10].

Hoe moet je trainen voor sterke ronde en gespierde billen?

Gespierde billen komen niet uit de lucht vallen. Dat moge duidelijk zijn. Het klopt dat sommige mensen genetisch gezien in het voordeel zijn maar echt sterke bilspieren krijg je niet zonder krachttraining. Echter, krachttraining is een veelomvattend begrip. Dat je geen ronde billen krijgt door vaak je biceps te trainen is nogal wiedes. Toch is wat je dan wel moet doen voor ijzeren en mooi gevormde billen ook niet altijd duidelijk. Hopelijk kunnen we daar met dit artikel wat verandering in brengen.

Er zijn een aantal dingen van belang om door middel van krachttraining tot spieropbouw te komen, ongeacht over welke spiergroep het gaat. Daarover lees je alles tot in detail in dit artikel. Voor nu gaan we een aantal dingen kort bespreken.

De wet van specificiteit

De wet ven specificiteit is een wet uit de wereld van krachttraining die stelt dat je progressie maakt in hetgeen waarop je de focus legt. Als het specifiek jouw doel is om ronde en gespierde billen te kweken horen er ook oefeningen in je schema te zitten die zich primair richten op het activeren van de bilspieren (gluteus maximus). Welke oefeningen dat kunnen zijn lees je verderop. Voor nu is de boodschap dat je niet je volledige potentieel voor het ontwikkelen van je bilspieren benut, als je ze alleen traint met oefeningen die het meest vragen van de spieren in je bovenbenen.

De Range Of Motion (ROM)

De range of motion gaat over het bewegingsbereik van een oefening. Spieren groeien als aanpassing op hoge niveaus van mechanische spanning. Het spanningsniveau dat een spier produceert varieert over de lengte van de spier. Een grote ROM leidt tot meer spanning en een sterkere groeiprikkel. Een aantal van de oefeningen die je verderop in het artikel tegenkomt activeren de gluteus maximus supergoed, maar hebben daarentegen een beperkte ROM. Dit is een van de redenen dat sommige oefeningen die eigenlijk gericht zijn op de quadriceps zoals squats of lunges, toch ook goed kunnen doen voor de bilspieren. Het moet alleen niet zo zijn dat je alleen maar van dit soort oefeningen doet, zonder aanvulling van oefeningen die wel primair de bilspieren aanspreken.

Train je bilspieren vanuit verschillende hoeken

Om de gluteus maximus zo goed mogelijk van alle kanten te prikkelen is het raadzaam ze vanuit verschillende hoeken te trainen. Jouw trainingsschema moet daarom oefeningen bevatten waarbij het gewicht van boven komt (axiale belasting), waarbij het gewicht naar voren wordt gedrukt (anteroposteriore belasting) en waarbij het gewicht een draaiende/zijwaartse beweging maakt (laterale belasting).

Door het totaal aantal sets dat je per week voor je bilspieren doet te laten bestaan uit een combinatie van oefeningen waarmee je bilspieren vanaf verschillende kanten getraind worden, kan je voor optimale activatie van de bilspieren zorgen. Hieronder vind je een greep uit de selectie van beste oefeningen om jouw bilspieren mee te trainen.

Een greep uit de beste oefeningen om je bilspieren te trainen

De oefeningen die hieronder worden genoemd zijn een aantal van de meest effectieve om je bilspieren mee te trainen. Dat betekent niet dat het precies deze combinatie aan oefeningen is die jij zou moeten doen. Het kan door persoonlijke omstandigheden zoals een blessure voorkomen dat je bepaalde oefeningen beter niet kunt doen of dat je uit ervaring weet dat een alternatieve oefening (die wel dezelfde spieren prikkelt) beter werkt voor jou. Als je twijfelt over een bepaalde oefening en hoe/of je deze zou kunnen vervangen, bespreek dit dan met je Personal Body Coach of met een van de Personal Body Trainers in de Changing Life Hub!

De hip thrust

Als er een oefening is die effectief bijdraagt aan keiharde bilspieren is het de hip thrust wel. Zelfs met alleen je eigen lichaamsgewicht is de hip thrust, mits goed uitgevoerd, een zware jongen. De spieren die je met deze oefening het meest activeert zijn de gluteus maximus en de gluteus medius. In mindere mate worden ook de hamstrings, lage rug, core en schouders gebruikt tijdens de hip thrust. Net schreven we over verschillende soorten belasting waaraan je jouw bilspieren zou moeten blootstellen om ze zo goed mogelijk te activeren. De hip thrust valt in de categorie anteroposteriore belasting.

Tijdens de hip thrust duw je je billen met je hakken van de grond tot ze in een rechte lijn met je bovenlichaam gepositioneerd zijn. Op het hoogste punt zijn je billen aangespannen. Vervolgens kom je in een gecontroleerde beweging terug naar de startpositie waarna je de oefening herhaalt tot je set is voltooid.

Bekijk hier hoe je de hip thrust correct uitvoert.

De rope pull-through

Uit onderzoek is gebleken dat deze oefening een zeer sterke activator van de bilspieren is. Naast de gluteus worden ook de hamstrings met deze oefening hard aan het werk gezet. Een kleinere rol is nog weggelegd voor de onderrug.

Tijdens de rope pull-through zijn je knieën licht gebogen terwijl je op gecontroleerde wijze je billen naar achteren beweegt tot op het punt dat je een stretch in de bil en hamstring voelt. Hierna breng je het gewicht explosief terug naar de startpositie terwijl je de bilspieren hard aanspant. Ook de rope pull-through valt onder anteroposteriore belasting.

Bekijk hier hoe je de rope pull-through uitvoert.

De glute bridge

Deze oefening kent wat overeenkomsten met de hip thrust. Het verschil zit ‘m vooral in de range of motion (ROM). De range of motion bij de hip thrust is groter doordat je bovenlichaam op een verhoging ligt. De range of motion is belangrijk voor de effectiviteit van een oefening, maar het is niet zo dat je door dit verschil beter voor de hip thrust dan voor de glute bridge kunt kiezen.

De manier waarop je bilspier wordt geprikkeld is namelijk anders en daarom kunnen beide oefeningen prima naast elkaar bestaan. Tijdens de glute bridge zet je je voeten stevig op de grond. Dan lift je met aangespannen buik, billen en hamstrings je heupen. Je zakt op gecontroleerde wijze terug naar de startpositie zonder je billen op de grond te laten rusten. Ook met deze oefening onderwerp je jouw spieren aan anteroposteriore belasting.

Bekijk hier hoe je de glute bridge uitvoert.

Side lying hip abduction

Met deze oefening activeer je de gluteus maximus vooral aan de bovenkant. De hip abduction zorgt voor laterale belasting.

Je gaat op je zij op de grond liggen met je benen gebogen. Vervolgens til je vanuit je heup een been omhoog. Je heup komt niet los van de grond en het been dat je omhoog lift blijft gebogen. Je brengt het been weer op een gecontroleerde manier terug naar de startpositie en blijft daarbij spanning op de bilspieren houden.

Bekijk hier hoe je de side lying hip abduction uitvoert.

Step-up

Deze oefening is effectief voor zowel de spieren in je bovenbenen als de spieren in je billen en kan je vrijwel altijd en overal uitvoeren. Het enige dat je doet is op een bankje (of ander soort verhoging) stappen en terug. Dit kan zonder en met gewichten. Een meta-analyse (linken) wijst uit dat deze oefening de gluteus maximus erg goed activeert. Deze oefening is een vorm van anteroposteriore belasting.

Tijdens de step-up stap je met een been op een verhoging en houd je het andere been op de grond. Vervolgens zet je zoveel mogelijk af vanuit het been op de verhoging. Dit been strek je volledig uit waarna je terugkeert naar de startpositie.

Bekijk hier hoe je de step-up uitvoert.

Back Lunges

Ook lunges hebben het in zich om de gluteus maximus flink te vermoeien. Lunges heb je, net als de squat trouwens, in verschillende vormen. Je kunt ze doen met uitsluitend lichaamsgewicht, met dumbbells, met een barbell in je nek en dit kan allemaal ook nog lopend. De meeste activatie van de bilspieren realiseer je door back lunges.

Je doet deze oefening door met een been recht vooruit te stappen, terwijl je voet op de grond terecht komt buig je in een vloeiende beweging door je knieën tot het punt waarop je met je achterste knie bijna de grond raakt. Hierna duw je jezelf terug omhoog en wisselt van been. Net als de squat zijn lunges ook een vorm van axiale belasting.

Bekijk hier hoe je de back lunge uitvoert.

Hip Extension

Nog een oefening die niet mag ontbreken in dit lijstje is de (machine) hip extension. Deze oefening richt zich primair op de bilspieren en de hamstrings en secundair op de lage rug.

Kies een geschikt gewicht uit en stel het apparaat in op de juiste hoogte zodat het kussentje waar je met je bovenbenen tegenaan leunt zich net onder je heupbotje bevindt. Neem plaats, duw je bovenbenen tegen het kussentje, draai je voeten naar buiten en breng het gewicht gecontroleerd naar beneden toe tot het punt waarop je bovenlichaam parallel is met de grond. Span je bilspieren aan en zorg dat je rug licht bolt terwijl je je heupen in het bankje duwt zodat je geen grote spanning in je onderrug creëert. Kom terug omhoog en herhaal de oefening. Ook dit is weer een vorm van anteroposteriore belasting.

Bekijk hier hoe je de hip extension uitvoert.

Cable Kick back

De cable kick back is een oefening die zich primair op het activeren van de bilspieren richt.

Je doet een enkelband om en maakt deze vast aan het apparaat. Je leunt bij deze oefening voorover (vanuit je heup) en houd de machine vast om stabieler te zijn. Met een rechte rug en gespannen core til je een voet een stukje van de grond zodat al het gewicht zich naar een been verplaatst. Breng je been vervolgens in een cirkelende beweging naar achter, zo hoog mogelijk, terwijl je het gestrekt houdt. Kom gecontroleerd terug naar de startpositie en herhaal. Deze oefening is net als de hip extension een vorm van anteroposteriore belasting.

Bekijk hier hoe je de cable kick back uitvoert.

Barbell Romanian deadlift

Primair gezien richten deadlifts zich op het versterken van de hamstrings, maar secundair spreken ze ook de bilspieren aan. Deadlifts zijn, net als bijvoorbeeld squats, een compound oefening die betekenisvol is voor veel spiergroepen.

Tijdens de Romanian deadlift breng je je billen gecontroleerd naar achter terwijl je knieën licht gebogen zijn. De barbell laat je vervolgens in een lijn naar beneden zakken tot het punt waarop je een stretch voelt in de hamstring en bil (net als bij de rope-pull trough). Daarna til je de barbell in omgekeerde richting naar de startpositie terug. Deadliften is ook een oefening die thuishoort bij axiale belasting.

Bekijk hier hoe je de barbell Romanian deadlift uitvoert.

Wanneer is een oefening effectief voor de ontwikkeling van bilspieren?

Als je dan eenmaal weet wat voor soort oefeningen je het best kunt doen, ben je er nog niet. Je kunt glute bridgen tot je erbij neervalt (gelukkig val je dan niet van grote hoogte), op het moment dat de uitvoering niet goed is zal je er geen maximale winst mee behalen. Dat geldt ook voor trainen op een te laag volume of weinig consistent zijn.

Als je eens in de twee weken een aantal oefeningen doet die erom bekend staan de gluteus maximus optimaal te kunnen activeren, zet het nog altijd weinig zoden aan de dijk. Oefeningen voor de bilspieren, zijn net als oefeningen voor alle andere spieren die je zou willen trainen, effectief op het moment dat:

  • Jouw techniek (de uitvoering van de oefening) op orde is;
  • Je de oefening uitvoert op volledige ROM (het bewegingsbereik tijdens de oefening);
  • Je genoeg gewicht gebruikt en/of sets en herhalingen doet om een groeiprikkel te genereren;
  • Je consistent traint. Dat betekent dat je dus niet maar iets loopt aan te kloten maar echt serieus op vaste dagen in de week volgens een vaste routine je spieren aan het werk zet.

Hoe vaak een hoe zwaar moet je trainen voor ronde billen?

Hoe vaak en hoe zwaar je moet trainen voor het beste resultaat is een individueel te bepalen aangelegenheid door middel van trial and error. Dat geldt voor elke spiergroep, zo ook voor de bilspieren. Wel bestaan er op het gebied van frequentie (hoe vaak train je), volume (hoeveel effectieve sets per week doe je) en intensiteit (met welk gewicht train je en hoeveel herhalingen doe je daarmee) algemene richtlijnen.

Wat is het beste trainingsvolume en de beste trainingsfrequentie voor ronde gespierde billen?

Onder volume verstaan we het aantal effectieve sets per spiergroep per week. Kijkend naar wat nodig lijkt te zijn voor spiergroei is dat voor beginners zo’n tien effectieve sets per spiergroep per week. Dit kan oplopen naar wel twintig effectieve sets per spiergroep per week voor vergevorderden [11] [12] [13] [14]. Let op: het gaat over groei. Als je op een zekere dag het punt bereikt hebt waarop je tevreden bent met de omvang en hardheid van jouw billen kan je trainen op onderhoud. Je hoeft dan geen extra sets meer toe te voegen.

Onder effectieve sets worden (de naam verraadt het al) de sets verstaan die daadwerkelijk effect hebben gehad. De sets dus die jij met de juiste techniek en het voorgenomen aantal herhalingen hebt kunnen uitvoeren. Op het moment dat je bijvoorbeeld vermoeid een set in gaat, kan het zijn dat je de ROM niet meer volledig benut of op een andere manier afdoet aan de kwaliteit van de uitvoering van de oefening. Dit maakt een set minder effectief.

Dit is ook waarom het zinloos zou zijn om twintig sets voor eenzelfde spiergroep in een training te stoppen. De kans dat ze alle twintig effectief zijn is nihil. Een betere strategie is om het totaal aantal sets dat je voor een spiergroep doet te verdelen over meerdere trainingen in de week. Dit moet je goed plannen om uit te komen met je herstel. Om echt te kunnen groeien hebben je spieren even de tijd nodig om bij te komen van het gedane werk. We adviseren altijd minimaal 24-48 uur rust te houden tussen het trainen van dezelfde spiergroep.

Stel dat jij twaalf sets per week doet die gericht zijn op je bilspieren. Dan zou je dat als volgt kunnen verdelen: Maandag zes – donderdag zes. Wat ook kan is maandag vier, woensdag vier, vrijdag vier. Dit is deels afhankelijk van de intensiteit van je trainingen en hoe snel je herstelt. Over het algemeen hebben vrouwen korter de tijd nodig om te herstellen van een training dan mannen.

Hetgeen hierboven beschreven is natuurlijk slechts een voorbeeld. Hoe je de sets daadwerkelijk verdeelt is ook onderhevig aan het soort schema dat je volgt (full-body of split schema) en de mate van ervaring met krachttraining.

Wat is de beste trainingsintensiteit voor ronde gespierde billen?

Dan de intensiteit. Die verdelen we in relatieve intensiteit en absolute intensiteit. Met die laatste wordt het aantal herhalingen dat je van een oefening hebt uitgevoerd met een bepaald gewicht bedoeld. Als we het over relatieve intensiteit hebben gaat het over hoe dicht je tot spierfalen getraind hebt. Het gewicht staat hier los van.

Je kunt de relatieve intensiteit uitdrukken in RIR (Reps in Reserve). RIR = een betekent dat je nog een herhaling, uitgevoerd met de juiste techniek, had kunnen doen op het moment dat je stopte. Als RIR = nul is betekent het dat je geen kracht nog energie meer over hebt voor een extra herhaling. Je bent dan doorgegaan tot spierfalen.

Spierfalen of het punt tot nabij spierfalen kan bereikt worden door uitgeput te raken van het aantal herhalingen, maar ook door het gewicht dat je gebruikt. De absolute intensiteit van een oefening kan je dus opvoeren, door meer kilo’s toe te voegen of extra herhalingen te maken.

Train je de bilspieren beter met veel gewicht of met meer herhalingen?

Onderzoek toont aan dat spiergroei net zo goed gerealiseerd kan worden met zware gewichten en relatief weinig herhalingen, als met lichte gewichten en veel herhalingen, zolang je maar tot nabij spierfalen traint.

De resultaten van zeer recente meta-analyses laten zien dat het met lichte gewichten nodig is om elke set tot volledig spierfalen (RIR = 0) te trainen om optimale groei te realiseren. Als zwaardere gewichten worden gebruikt kunnen er herhalingen in de tank blijven zitten om tot dezelfde mate van spiergroei te komen [15].

Is het altijd nodig om door te gaan tot spierfalen bij het trainen van je bilspieren?

Is het dan het meest efficiënt om van alle oefeningen die je doet elke set tot volledig spierfalen te trainen? Je verwacht misschien een ‘ja’, maar dat is te makkelijk gedacht. Zware gewichten zorgen ook voor een grotere vermoeidheid. Dat geldt zeker voor compound oefeningen als squats en deadliften. Hierdoor heb je mogelijk langer nodig om te herstellen en kan je onder de streep minder effectieve sets per week doen.

Gezien zowel veel herhalingen met lichtere gewichten, als zware gewichten voor spiergroei kunnen zorgen, kan je hierin ook afwisselen bij verschillende oefeningen. Ook zorgt deze afwisseling in absolute intensiteit bij verschillende oefeningen ervoor dat je zowel spieruithoudingsvermogen als spierkracht traint!

Hoe kan je afwisselen in intensiteit bij verschillende oefeningen tijdens het trainen van je bilspieren?

Gebruik een zwaarder gewicht waarmee je traint tot nabij spierfalen (houd bijvoorbeeld elke set nog twee herhalingen in de tank) bij samengestelde oefeningen waarbij meerdere spiergroepen betrokken zijn, zoals squats of deadliften. De twee herhalingen die je overhoudt doen bij deze oefeningen niks af aan de groei die je ermee kunt realiseren. Doorgaan tot volledig spierfalen zou in dit geval leiden tot een grotere vermoeidheid in meerdere spiergroepen. Hierdoor moet je mogelijk ook langer herstellen waardoor je uiteindelijk dus minder effectieve sets per week kunt maken.

Doe herhalingen tot spierfalen met een lager gewicht bij meer geïsoleerde oefeningen. Doorgaan tot spierfalen zorgt in dit geval voor de sterkste groeiprikkel maar leidt niet tot een grote lichamelijke vermoeidheid in meerdere grote spiergroepen. Hierdoor komt het aantal effectieve sets dat je in totaal per week kunt maken niet in gevaar. In het geval van je bilspieren trainen doe je squats, lunges en deadliften niet volledig tot falen, maar de rope-pull through of glute bridge bijvoorbeeld wel!

Wat is het belang van herstel als je gespierde billen wilt?

Herstel is een pijler die vaak ondersneeuwt maar voor jouw uiteindelijke resultaat minstens zo belangrijk is als wat je eet en hoe je traint. Onvoldoende herstel werkt onherroepelijk belemmerend voor spiergroei. Het doel is altijd om een optimale verhouding te vinden tussen de prikkel die tot spiergroei leidt en de belasting die voor die prikkel zorgt. Dit heet de Stimulus Fatigue Ratio (SFR).

Wij adviseren om minimaal 24-48 uur rust te houden tussen het trainen van dezelfde spiergroep zodat je jouw spieren echt genoeg de tijd geeft om uit te rusten. Wist je dat onder ‘herstel’ ook slapen valt? Een goede nachtrust is een voorwaarde voor het succesvol opbouwen van spiermassa. Dat geldt ook voor spiermassa in je billen.

Zijn de juiste genen een voorwaarde voor ronde gespierde billen?

Het leven bestaat uit dingen waar je geen invloed op hebt, en dingen waar je wel invloed op hebt. Dingen die genetisch bepaald zijn vallen onder die laatste categorie. Hoe lang je wordt, welke kleur ogen je hebt en hoe ver je oren van je hoofd afstaan is allemaal vastgelegd in je DNA.

Dat geldt deels ook voor je potentie voor spiergroei. Een aantal genetische factoren bepalen jouw aanleg voor spiergroei en krachtontwikkeling. Denk hierbij aan de dikte/lengte van je pezen en aanhechtingen, botstructuur, hoeveelheid spiermassa die je van nature hebt, je manier van bewegen, de samenstelling van je spiervezels en je geslacht.

Sommige van deze elementen kan je trainen, zoals de manier waarop je beweegt. Op de samenstelling van je spiervezels of op je botstructuur heb je echter geen invloed. Ook lijkt de aanwezige hoeveelheid satelietcellen in de spieren genetisch bepaald [16].

Deels is jouw aanleg voor spiergroei en krachtontwikkeling dus genetisch bepaald. Voor een ander groot deel heb je er wel degelijk zelf invloed op. Door serieus en consistent te trainen, verantwoord en genoeg te eten en voldoende te rusten kan je heel veel bereiken. Ook als je niet geboren bent met een atletische lichaamsbouw.

Mensen die geboren zijn met genen die in hun voordeel werken op het gebied van spiergroei, gaat het misschien allemaal iets makkelijker af, maar dat zegt niets over wat je met veel inzet en toewijding kunt bereiken als je niet bedeeld bent met deze natuurlijke aanleg.

Misverstanden rondom trainen voor ronde gespierde billen

Net als over ongeveer ieder onderwerp geldt ook voor het trainen van je bilspieren en hoe je dit het best kunt doen, dat er op het internet veel sterke verhalen, onwaarheden en misverstanden rondcirculeren waardoor jij het spoor bijster raakt.

Squats zijn DE oefening voor een gespierde bilpartij

De squat werd lange tijd gezien als DE oefening om je bilspieren mee te trainen. Daar is men op teruggekomen nadat EMG-onderzoeken aantoonde dat de squat de gluteus maximus in geringe mate activeert. Zeker wanneer de data vergeleken werd met een oefening als de hip thrust. We weten natuurlijk niet hoe het met jou zit, maar na een zieke squatsessie zijn het ook met name je bovenbenen die je voelt, toch?

Gelukkig bleef men geïnteresseerd in dit onderwerp en heeft een onderzoek uit 2020, waarin specifiek gekeken werd naar het effect van diepe barbell squats vs. de hip thrust, nieuw licht op de zaak geworpen. Ook ging het de onderzoeker nu niet zozeer om de effecten op het gebied van spieractivatie, maar over het opbouwen van spiermassa. De vraag die hier beantwoord werd was welke oefening over een trainingsperiode van twaalf weken voor de meeste spiergroei zorgen. Het antwoord zijn de squats: dubbel zoveel zelfs.

De bilspieren worden dus primair gezien minder sterk geactiveerd dan tijdens de hip thrust, maar doordat de squat, mits je diep genoeg zakt, een veel grotere ROM heeft waarin de bilspieren wel voortdurend actief zijn, pak je ze met deze oefening alsnog hard aan. Deze bevindingen doen trouwens niets af aan het feit dat squatten, zelfs als je een deep squat maakt, het meeste effect heeft voor je quadriceps [17] [18] [19].

De squat is dus niet DE oefening om je bilspieren mee te trainen, maar enkel en alleen de hip thrust is dat ook niet. Ja, oefeningen die er primair op gericht zijn om de bilspieren te activeren zijn onmisbaar als je echt ronde billen wilt, maar het meest belangrijk is dus een combinatie van verschillende soorten oefeningen die voor verschillende soorten belasting zorgen. Dat is hoe je jouw bilspieren optimaal activeert.

In korte tijd met weinig moeite ronde gespierde billen kweken is mogelijk

Sociale media staan vol met vrouwen die precies die ronde gespierde billen hebben die jij ook wilt. Fijn, dat er zoveel van hen bereid zijn om hun work-outs met je te delen. Dan hoef je zelf niet meer na te denken wat je moet doen en weet je in ieder geval zeker dat je trainingen gaan leiden tot het resultaat wat je voor ogen hebt. Het is hen toch immers ook gelukt?

Het is niet meer dan logisch om hierin te trappen, maar de dingen die je op internet ziet vertellen vaak niet het hele verhaal. De makers van jouw content hebben al bereikt wat voor jou nog een doel is. Je krijgt in scène gezette delen van hun work-out op dit moment te zien. Het hele proces van maanden of jaren dat hieraan voorafgegaan, en wat ze verder allemaal gedaan hebben en doen om dit te bereiken, is zie je niet. Het lijkt daardoor snel alsof het weinig moeite hoeft te kosten om ronde gespierde billen te krijgen maar dat is niet zo en werkt alleen maar demotiverend op het moment dat je dat ontdekt.

Wat absoluut wel zo is, is dat je net zulke gespierde billen kunt krijgen als je voorbeelden op internet. Daar moet je alleen meer effort in steken dan de video’s doen voorkomen. Daarnaast is ieder mens anders en hoeft wat voor hen werkt dus niet voor jou ook de sleutel tot succes te zijn. Het is echt de moeite waard om genoeg tijd uit te trekken voor het vinden van een goed trainingsschema en verdere persoonlijke aanpak die werkt voor JOU. Dat gaat je uiteindelijk het meeste brengen.

Je bilspieren hebben een intensieve en lange warming-up nodig

Een ander groot misverstand dat een eigen leven is gaan lijden op het internet, is dat de bilspieren maar heel moeilijk geactiveerd kunnen worden tijdens het trainen en dat je daarom heel veel tijd moet spenderen om ze ‘op te warmen’ voor je daadwerkelijk begint aan het echte werk (de oefeningen uit je schema). Het zou allemaal pas zin hebben op het moment dat je je spieren voelt branden.

Dit is onzin en werkt heel erg averechts. Het hoeft helemaal niet zo lang te duren voordat je je bilspieren activeert, en door zo’n overdreven lange warming-up wordt het risico dat je vermoeid aan je sets begint groot. Vermoeid je sets uitvoeren doet ernstig af aan de effectiviteit ervan en dat doet dan weer weinig goeds voor je kans op spiergroei.

Kort samengevat: als je jouw bilspieren te ernstig uitput voorafgaand aan je training om ze zogenaamd te ‘activeren’ kan dat je resultaten flink in de weg zitten. Dat wil niet zeggen dat je helemaal geen warming-up hoeft te doen, maar die hoeft niet erg af te wijken van de manier waarop je dat bij andere spiergroepen doet.

Je billen train je met elastiek in plaats van ijzer

Vermoedelijk is ook deze misvatting geboren op social media. Je ziet daar namelijk nogal veel mensen in de weer met elastische banden tijdens het trainen van hun bilspieren. Je kunt dit best een keertje doen, of bijvoorbeeld bij bepaalde oefeningen zoals de lying hip abduction, maar zoals al herhaaldelijk in dit artikel is duidelijk gemaakt is afwisseling goed.

Het is dus niet zo dat je altijd alleen maar weerstandsbanden dient te gebruiken bij het trainen van je gluteus en dit is ook zeker niet ‘de beste manier van weerstand’. Als je bijvoorbeeld op vakantie bent en daar ook wilt trainen is het vanuit praktisch oogpunt een zeer verstandige keuze om banden mee te nemen in plaats van een barbell en een kilo of 50 aan gewichten, maar als je de mogelijkheid hebt om ook met gewichten te trainen, maak die Hip Thrust daar dan zwaarder mee!

Als man hoef je je bilspieren niet specifiek te trainen

Mannen en vrouwen hebben precies dezelfde bilspieren en die dienen voor allebei precies dezelfde functie. Waar mannen vaak liever brede gespierde torso hebben, willen vrouwen vaker gespierde billen. Je ziet over het algemeen minder mannen een rope-pull through of glute bridge doen in de gym. Tip voor als jij dit nu leest en je identificeert als man: doe het wel.

Mannen en vrouwen hebben een hele andere lichaamsbouw. Daar gaat het specifiek trainen van je bilspieren niets aan veranderen. Je zult er geen vrouwelijk figuur aan overhouden, maar mogelijk wel een betere lichaamshouding en betere prestaties bij andere sporten.

Conclusie: Ronde/gespierde billen zijn voor iedereen mogelijk en leveren je meer op dan alleen het uiterlijke plaatje

Gespierde, mooi gevormde billen ontwikkelen is een veelvoorkomend doel onder (vrouwelijke) krachtsporters. Ook als het nastreven van deze shape vanuit esthetisch oogpunt niet jouw wens is, omdat je gewoon al blij bent met je figuur of een man bent, is het sterk aan te raden om je bilspieren goed te trainen.

Je bilspieren trainen? Dat doe je voor meer dan enkel de vorm

De bilspier wordt eigenlijk gevormd door drie verschillende spieren: de gluteus minimus, de gluteus medius en de gluteus maximus. Samen vormen ze de grootste spier van het menselijk lichaam. Het is dus ook niet gek dat onderontwikkelde of zwakke bilspieren voor uiteenlopende, vervelende fysieke klachten kunnen zorgen.

Op het moment dat de gluteus z’n werk niet naar behoren kan doen omdat ie niet sterk genoeg is zullen andere spiergroepen het overnemen. Niks aan het handje dan toch? Zo kan je denken, maar het is natuurlijk niet de bedoeling en leidt dan ook in veel gevallen tot een verkeerde houding, pijnklachten in heup, rug of knieën en/of serieuze blessures.

Naast mooi zijn sterke gespierde billen tamelijk functioneel. Ze dragen bij aan een goede lichaamshouding (zowel staand als zittend), kunnen je (veel) voordeel opleveren wat betreft prestaties bij andere sporten en kunnen helpen blessures te voorkomen. Dit zijn voordelen waarvan je jezelf niet moet willen onthouden. Genoeg redenen dus om die bilspieren regelmatig te trainen.

Wel is het goed om er niet altijd klakkeloos vanuit te gaan dat de oorzaak een inactieve bilspier is wanneer je pijnklachten ervaart in knieën, heupen en of onderrug. Soms is op een andere manier bewegen en of het aanleren van een betere lichaamshouding (in het dagelijks leven) voldoende om de pijn te minderen, zonder dat de bilspieren hier een grote rol in spelen.

De meest effectieve oefening om gespierde ronde billen te krijgen bestaat niet

Over hoe je dat trainen het beste doet bestaan natuurlijk wisselende verhalen en daartussen zit ook veel kolder. Allereerst is het opbouwen van spiermassa, of dat nu specifiek in je billen is of in je gehele lichaam, een hele individuele zaak. Het ene mens is het andere niet. Iemands succesverhaal is niet ook per definitie jouw succesverhaal.

Ten tweede komt er meer dan een effectieve training kijken bij het creëren van gespierde ronde billen. Het belang van voeding en herstel mag niet worden onderschat. Ten derde is het niet zo dat er een enkele oefening is die leidt tot de beste resultaten. Het gaat om een goede combinatie van verschillende soorten oefeningen.

Lange tijd werd gedacht dat de squat de Koningin onder de bilspier oefeningen was. Inmiddels is de squat die positie kwijt, het zijn namelijk de quadriceps die je met deze oefening het meeste traint, maar dat betekent niet dat squatten niks voor je bilspieren kan betekenen. Het is alleen belangrijk om daarnaast ook oefeningen te doen die primair gericht zijn op het activeren van de bilspieren. Denk bijvoorbeeld aan een rope-pull through, hip thrust en glute bridge.

Om de gluteus alle drie zo effectief mogelijk te trainen is het belangrijk ze bloot te stellen aan verschillende soorten belasting. Juist een combinatie van oefeningen die zorgen voor axiale belasting (zoals lunges of squats), anteroposteriore belasting (zoals de hip thrust) en laterale belasting (zoals de side lying hip abduction) samen zorgen voor sterke en gespierde billen.

Wanneer train je je bilspieren effectief?

Uiteraard gaat het hier niet alleen om de oefeningen die je doet, maar ook om de manier waarop je ze uitvoert. Is je techniek in orde? Train op voldoende intensiteit om een groeiprikkel te genereren? Doe je genoeg effectieve sets per week? Er zijn superveel variabelen die uiteindelijk bepalen of je training effect gaat hebben. Doe je voordeel met de kennis die je hebt opgedaan uit dit artikel en laat je niet misleiden door wat je op internet voorbij ziet komen. Mensen die uitsluitend met weerstandsbanden trainen om hun bilspieren te versterken? Prima, moeten zij weten. Jij weet nu beter, toch?

Laat je niet misleiden door ‘ronde billen in 10 dagen challenges” op het internet

Wat je op sociale media ziet kan voor een vertekend beeld van de werkelijkheid zorgen. Influencers met betere billen dan Queen B delen video’s die je maar een klein deel van het verhaal vertellen. Zo kan het lijken alsof je met relatief weinig inspanning in korte tijd tot het resultaat komt waar je nu nog van droomt, maar in werkelijkheid is dat niet zo. Het harde werk dat zij al verzet hebben om tot deze gespierde rondingen te komen is iets dat jij niet op beeld ziet.

Verspil niet al je krachten tijdens de warming-up voor je jouw billen gaat trainen

Een ander misverstand dat af kan doen aan de resultaten die je haalt is de opvatting dat er een hele lange warming-up nodig is om de bilspieren te ‘activeren’ alvorens je ze serieus kunt gaan trainen. Het risico dat je loopt als je dit doet is dat je al vermoeid je werksets ingaat waardoor de effectiviteit van de sets afneemt. Verspil dus niet al je krachten al tijdens deze fase, uiteindelijk zal dat je niet verder helpen.

Als het jouw doel is om ronde gespierde billen te ontwikkelen, of dit nu is vanuit esthetisch oogpunt of voor de fysieke voordelen die ze je opleveren, zijn de volgende punten sleutels tot succes:

  • Train consistent en zorg jouw schema de juiste combinatie aan oefeningen bevat om die bilspieren optimaal te activeren;
  • Eet volgens een gezond en volwaardig voedingspatroon waarmee je voldoende energie en alle benodigde macro’s binnenkrijgt;
  • Verwaarloos de pijler herstel niet. Geef je lichaam de tijd om uit te rusten en zorg voor voldoende slaap per nacht;
  • Laat je niet misleiden door ‘gespierde billen in dertig dagen’ slogans op het internet. Afsnijroutes lopen dood. De moeite die je erin stopt zal zich zeker uitbetalen, maar geduld is een schone zaak.

Wil jij gespierde ronde billen?

Zoals je hebt kunnen lezen is dit voor iedereen weggelegd. Wel zijn er veel factoren die uiteindelijk bepalend zijn voor het eindresultaat zoals de kwaliteit van je training, voeding en herstel. Kan jij wel wat hulp gebruiken bij het vormgeven van deze pijlers zodat ze optimaal kunnen bijdragen aan jouw fysieke resultaten? Met Personal Body Plan heb je alle tools in handen om dat voor elkaar te krijgen. Je ontvangt voedingsrichtlijnen die zijn afgestemd op jou als persoon en de doelen die jij hebt, een individueel trainingsschema dat hierop aansluit en online 1-op-1 coaching van jouw persoonlijke Personal Body Coach. Meer weten? Klik hier voor meer informatie.

Voorbeeld schema voor het trainen van jouw bilspieren

Hieronder vind je een schema (full-body set-up) dat zich focust op het trainen van de bilspieren.

Bilspieren trainen dag 1:

Oefening Sets + reps RIR Tempo Set rust
Fiets vijf minuten low intensity - -
World greatest streatch 2x 4 om 4 reps
Groiner 2x 4 om 4 reps
A Hip thrust 4x 6 reps 1e set RIR 3 1-1-2-0 120-180 sec
B1. Unilaterale leg press 3x 8-12 reps 2-4 2-1-1-0 90 sec
B2. One arm lat pull down 3x 8-12 reps 2-4 1-1-2-0 90 sec
C1. Dumbbell standing shoulder press 3x 12-15 reps 2-4 2-1-1-0 90 sec
C2. Unilaterale leg curl 3x 12-15 reps 2-4 1-1-2-0 90 sec
D. Cable abductors 3x 12-15 reps 1-2 1-1-2-0 30 sec

Bilspieren trainen dag 2

Oefening Sets + reps RIR Tempo Set rust
Roeien vijf minuten Low intensity
Kneelift lunge + mountain climber 2x 4 om 4 reps
Hip flexor stretch 2x 4 om 4 reps
A Squat 4x 6 reps 1e set RIR 3 2-0-1-0 120-180 sec
B Romanian deadlift 3x 8 reps 1e set RIR 3 2-0-1-0 120-180 sec
C1 Cable kickback 3x 8-12 reps 1-2 1-1-2-0 90 sec
C2 Low incline db press 3x 8-12 reps 2-4 2-1-1-0 90 sec
D DB standing side raises 3x 15-20 reps 2-4 1-1-2-0 60 sec
E Leg extension 4x 15-20 reps 1 1-0-1-0 60 sec

Bilspieren trainen dag 3

Oefening Sets + reps RIR Tempo Set rust
Crosstrainer vijf minuten low intensity
Side lying windmill 2x 8 reps
Resistance band lat activator 2x 15 reps
A Chin up 3x 6 reps 2 1-0-2-0 120-180 sec
B Bulgarian split squat 3x 8-12 reps 2-4 2-1-1-0 90-120 sec
C1 Hip extension 3x 12-15 reps 2-4 1-1-2-0 90 sec
C2 Face pulls 3x 12-15 reps 2-4 1-1-2-0 90 sec
D1 Rope pull through 3x 12-15 reps 1-2 3-1-1-0 90 sec
D2 Overhead triceps extension 3x 12-15 reps 1-2 1-1-2-0 90 sec

Geschreven door:

Tom Barten Founder & CEO van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter en CEO van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

Doe de gratis test

Bekijk meer

Bronnen

  1. Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr. 2012 Apr;95(4):989–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22434603/
  2. Rolfes SR, Whitney E, Pinna K. Understanding Normal & Clinical Nutrition. 11th edition. Boston: Cengage Learning; 2018. 
  3. Silva AM, Júdice PB, Carraça EV, King N, Teixeira PJ, Sardinha LB. What is the effect of diet and/or exercise interventions on behavioural compensation in non-exercise physical activity and related energy expenditure of free-living adults? A systematic review. Br J Nutr. 2018 Jun;119(12):1327–45.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29845903/
  4. Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. (2007)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/
  5. McLaughlin T, et al. Effects of moderate variations in macronutrient composition on weight loss and reduction in cardiovascular disease risk in obese, insulin-resistant adults. Am J Clin Nutr. (2006)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17023708/
  6. Phillips SM. A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S7https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008813/
  7. Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015 Sep 3;6:245.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4558471/
  8. Tipton KD, Wolfe RR. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar;11(1):109-32. doi: 10.1123/ijsnem.11.1.109. PMID: 11255140.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11255140/
  9. Fuller NR, Sainsbury A, Caterson ID and Markovic TP. Egg Consumption and Human Cardio-Metabolic Health in People with and without Diabetes. Nutrients. 2015 Sep; 7(9): 7399–7420.
  10. Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Twaalfde druk. Wadsworth: Cengage Learning; 2008. Hoofdstuk 4 en 7.
  11. Schoenfeld, Brad & Ogborn, Daniel & Krieger, James. (2016). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 35. 1-10. 10.1080/02640414.2016.1210197.https://www.researchgate.net/publication/305455324_Dose-response_relationship_between_weekly_resistance_training_volume_and_increases_in_muscle_mass_A_systematic_review_and_meta-analysis
  12. Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d4d436. PMID: 20300012https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20300012/
  13. Heaselgrave SR, Blacker J, Smeuninx B, McKendry J, Breen L. Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Mar 1;14(3):360-368. doi: 10.1123/ijspp.2018-0427. Epub 2019 Feb 6. PMID: 30160627https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30160627/
  14. Heaselgrave SR, Blacker J, Smeuninx B, McKendry J, Breen L. Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Mar 1;14(3):360-368. doi: 10.1123/ijspp.2018-0427. Epub 2019 Feb 6. PMID: 30160627https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30160627/
  15. Grgic, J., & Schoenfeld, B. J. (2018). Are the Hypertrophic Adaptations to High and Low-Load Resistance Training Muscle Fiber Type Specific?. Frontiers in physiology, 9, 402. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00402https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5915697/
  16. Petrella JK, Kim JS, Mayhew DL, Cross JM, Bamman MM. Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. J Appl Physiol (1985). 2008 Jun;104(6):1736-42. doi: 10.1152/japplphysiol.01215.2007. Epub 2008 Apr 24. PMID: 18436694.
  17. Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. J Appl Biomech. 2015 Dec;31(6):452-8. doi: 10.1123/jab.2014-0301. Epub 2015 Jul 24. PMID: 26214739.
  18. Andersen V, Fimland MS, Mo DA, Iversen VM, Vederhus T, Rockland Hellebø LR, Nordaune KI, Saeterbakken AH. Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study. J Strength Cond Res. 2018 Mar;32(3):587-593. doi: 10.1519/JSC.0000000000001826. PMID: 28151780.
  19. Barbalho M, Coswig V, Souza D, Serrão JC, Hebling Campos M, Gentil P. Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women. Int J Sports Med. 2020 May;41(5):306-310. doi: 10.1055/a-1082-1126. Epub 2020 Jan 23. PMID: 31975359.