Intermittent fasting (IF) wordt in Nederland vaak uitgesproken als intermittent vasten, oftewel interval vasten. Met deze manier van eten kies je er bewust voor om bepaalde periodes wel én niet te eten. Het is erg populair en aanhangers kennen er allerlei voordelen aan toe zoals snel afvallen en een betere gezondheid. Op basis van wetenschappelijk onderzoek leggen we in dit artikel uit of intermittent fasting werkt. Met deze informatie ben jij zelf in staat om te bepalen of het bij jou past, bijvoorbeeld als methode voor afvallen.
Wat is intermittent fasting?
Intermittent fasting (IF) staat voor periodiek vasten en draait om de timing van eten. Je wisselt periodes waarin je niet eet (vast) af met periodes dat je wel eet (eetmomenten). Er wordt een bewuste keuze gemaakt op welke momenten wel en niet wordt gegeten en gedronken. Het is een manier van eten, oftewel een eetpatroon.
Hoe werkt intermittent fasting?
In de periodes dat je vast eet en drink je geen producten waarin calorieën zitten. Ook eet of drink je geen producten die je hersenen doen denken dat je wel calorierijke producten consumeert, zoals light-frisdranken. Wel mag je in de periodes dat je vast water, koffie en theedrinken. Tenzij je natuurlijk bezig bent met intermittent fasting tijdens de ramadan waarbij je niet mag drinken tijdens de vast.
Waarom intermittent fasting?
Er zijn verschillende redenen waarom mensen aan intermittent fasting doen. Eén van de redenen is dat je niet 5 tot 6 maaltijden per dag hoeft te eten. Dit kan voor meer rust in je hoofd zorgen doordat je niet de hele dag met eten bezig bent. Ook kan intermittent fasting een makkelijk template zijn voor een calorierestrictie, zonder per se calorieën te tellen. Vanuit een psychologisch perspectief kan dit een fijne manier van afvallen zijn.
Wat mag je eten met intermittent fasting
Bij intermittent fasting gaat het er niet om wat je eet, maar wanneer je eet én niet eet. In principe mag je alle producten eten en drinken tijdens de periodes dat je niet vast. Uiteraard zijn de producten die je eet wel afhankelijk van persoonlijke voorkeuren, medische voorschriften en de doelen die je voor ogen hebt. Als je intermittent fasting hanteert en afvallen als doel hebt dan is de energiebalans nog steeds leidend.
Welke soorten intermittent fasting schema’s zijn er?
Je kunt intermittent fasting grofweg indelen in drie soorten, waarbij gebruik wordt gemaakt van verschillende periodes waarin je eet en vast. Het gaat hierbij om Alternate-day Intermittent Fasting, Full-day intermittent fasting en Time-restricted intermittent fasting. We lichten de intermittent fasting schema’s hieronder nader toe:
Alternate-day Intermittent Fasting
Dagen van vasten worden afgewisseld met dagen van niet-vasten. Op de Intermittent Fasting dagen wordt vaak één kleine maaltijd gegeten, die ongeveer 25% van de dagelijkse energiebehoefte omvat. Op de niet-vasten dagen wordt naar behoefte gegeten. Populaire vormen zijn 24 uur eten en 24 uur vasten of 12 uur eten en 36 uur vasten.
Full-day Intermittent Fasting
Gedurende de week wordt er op 1 tot 2 dagen volledig gevast, waarbij op de niet-vasten dagen naar behoefte wordt gegeten. Dit wordt ook wel 5:2 intermittent fasting genoemd. Je vast twee dagen verspreid over de week en de overige vijf dagen eet je naar behoefte.
Time-restricted Intermittent Fasting
De meest populaire vorm is time-restricted fasting, waarbij de voedingsinname dagelijks beperkt wordt tot een bepaald aantal uren per dag en op de resterende uren wordt gevast. Het aantal uren bestaat bijvoorbeeld uit 4-8 uur eten en het 16-20 uur vasten.
Hoe kan een intermittent fasting schema eruitzien
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | Dag 4 | Dag 5 | Dag 6 | Dag 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Naar behoefte | 25% kcal behoefte | Naar behoefte | 25% kcal behoefte | Naar behoefte | 25% kcal behoefte | Naar behoefte |
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | Dag 4 | Dag 5 | Dag 6 | Dag 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Naar behoefte | Naar behoefte | Naar behoefte | Naar behoefte of 24 uur vasten | Naar behoefte | Naar behoefte | 24 uur vasten |
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | Dag 4 | Dag 5 | Dag 6 | Dag 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 16-10 uur vasten + 4-8 uur eten | 16-10 uur vasten + 4-8 uur eten | 16-10 uur vasten + 4-8 uur eten | 16-10 uur vasten + 4-8 uur eten. | 16-10 uur vasten + 4-8 uur eten | 16-10 uur vasten + 4-8 uur eten | 16-10 uur vasten + 4-8 uur eten |
Intermittent fasting schema 16:8
Het populairste intermittent fasting schema is het 16:8 vasten: 16 uur vasten afgewisseld met een periode van 8 uur waarin je eet. De periode waarin je wél eet noem je het zogenaamde ‘eating window’. Het 16:8 schema is populair aangezien het relatief makkelijk toe te passen is binnen je leven.
Als je het slim indeelt kun je er namelijk voor zorgen dat je van de 16 uur vasten er 8 slapend doorbrengt. Je kunt er vervolgens voor kiezen om je ontbijt verder uit te stellen. Je gaat om 22:00 uur naar bed, staat om 06:00 uur op en breekt je vast (breakfast) om 14:00 uur. Vervolgens heb je een ‘window’ van 14:00 tot 22:00 uur om je eetmomenten in te plannen.
Dit kan bijvoorbeeld een fijne strategie zijn als je in de avond sociale aangelegenheden hebt. Je “spaart” je calorieën op en geeft ze in de avond uit wanneer je uiteten gaat. Zo kun je lekker genieten van het eten en drinken met het gezelschap waarin je verkeert, zonder je zorgen te maken over je gewenste resultaat. Uiteraard wel met in achtneming van je caloriebudget.
Naast het 16:8 schema zijn andere populaire vormen van time-restricted intermittent fasting schema’s de 20:4, 18:6 en one-meal-a-day.
Intermittent fasting wetenschappelijk onderzoek
Als je al wat langer actief bent in de fitnessbranche dan weet je dat intermittent fasting geen nieuwe methode is. Intermittent fasting is met name in populariteit gestegen binnen de fitnessbranche door Martin Berkhan, de oprichter van Leangains. Destijds was afvallen met Intermittent Fasting vrij controversieel. De tendens toentertijd was dat je iedere 2,5 uur moest eten, omdat je lichaam anders in de spaarstand terecht zou komen. Ook mocht je na 20:00 uur niet eten, want daar zou je van aankomen. Gelukkig bestaat er de wetenschap.
Martin Berkhan deed de fitnessbranche op zijn grondvesten schudden door intermittent fasting te onderbouwen op basis van wetenschappelijk onderzoek. Alle bezwaren die er waren werden door hem onderuit gehaald. Er waren bovendien steeds meer mensen die hun Intermittent Fasting ervaringen deelden. Dit leidde er weer toe dat steeds meer wetenschappers interesse toonde om wetenschappelijk onderzoek te verrichten naar vasten en de effecten op bijvoorbeeld afvallen. We nemen de vraagstukken met je door.
Sneller afvallen met intermittent fasting
Intermittent fasting is geen methode om sneller af te vallen dan een reguliere vorm van calorierestrictie bij eenzelfde calorietekort en eiwitinname. Het klopt dat intermittent fasting ervoor kan zorgen dat je afvalt. Dit is echter niet toe te schrijven aan intermittent fasting. Het is namelijk zo dat het in veel gevallen gecombineerd wordt met een negatieve energiebalans. De negatieve energiebalans is er verantwoordelijk voor dat je afvalt.
Bij een negatieve energiebalans, ook wel bekend als een calorietekort, gebruikt je lichaam meer energie (kilocalorieën) dan dat er aan energie (kilocalorieën) binnenkomt. In het geval van een negatieve energiebalans, zal het lichaam eigen lichaamsvoorraden aanspreken voor energie waardoor je uiteindelijk gaat afvallen. Het Intermittent Fasting schema dat je hanteert kan leiden tot een negatieve energiebalans en daarmee tot afvallen.
Intermittent fasting kan ingezet worden als methode voor afvallen, doordat het ervoor kan zorgen dat je automatisch minder calorieën binnenkrijgt. En dat is niet zo gek, want wanneer de periode om te eten korter is, kan het een logisch gevolg zijn dat er automatisch minder wordt gegeten. De periode waarin je mag eten is vanwege het vasten simpelweg korter, waardoor het lastiger kan zijn om aan je dagelijkse energiebehoefte te komen. In onderzoek naar intermittent fasting komt dit ook naar voren.
Wanneer twee groepen met elkaar worden vergeleken met beiden een calorietekort, waarbij de ene groep aan intermittent fasting doet en de andere niet, leidt dit in beide groepen tot een even grote afname van lichaamsgewicht en vetmassa. Dit wordt bevestigd door systematic reviews met meta-analyses . Intermittent fasting is niet effectiever om af te vallen dan een reguliere vorm van calorierestrictie met een gelijke calorie- en eiwitinname.
De voedingskeuzes die je maakt spelen hierbij natuurlijk ook een rol. Eet je energierijke voedingsmiddelen, dan kun je uiteraard makkelijker voldoen aan je dagelijkse energiebehoefte. Houd je geen calorietekort (negatieve energiebalans) aan tijdens intermittent fasting, dan is het ook onwaarschijnlijk dat je zal afvallen. Intermittent fasting op zichzelf is dus niet het wondermiddel. De energiebalans blijft leidend en een calorietekort zorgt op den duur dat je afvalt, ongeacht of je aan intermittent fasting doet.
Dit effect is ook waarneembaar in het onderzoek van Stote et al (2007). Zij voerden een experiment (RCT) uit bij 15 volwassenen met een gezond gewicht. Voor 8 weken lang aten zij op onderhoud. De experimentele groep at 1 maaltijd per dag binnen een tijdsbestek van 4 uur en de controlegroep at 3 maaltijden per dag. Na 8 weken werd bij de experimentele groep werd een verlies van lichaamsgewicht en vetmassa waargenomen. Echter bleek ook dat deze groep 65 kcal minder at dan onderhoudsniveau, vanwege een groot verzadigingsgevoel. Ze hielden dus een licht calorietekort aan, wat het gewichtsverlies kan verklaren. Dit werd ook gezien in andere studies.
Intermittent fasting en verlies van spiermassa
Intermittent fasting kan dus automatisch gepaard gaan met een calorietekort, waardoor je afvalt. Over het algemeen geldt dat een calorietekort gepaard gaat met een negatieve spiereiwitbalans. Dit kan leiden tot verlies van vetvrije massa (vocht, botten en een groot deel spiermassa), met als gevolg vermindering van kracht en sportprestaties. Dit effect kwam naar voren in verschillende studies, waaronder de RCT van Lowe et al (2020).
116 mannen en vrouwen ontvingen advies over de timing van maaltijden en aten verder naar behoefte. De experimentele groep at tussen 12:00 en 20:00 uur en de controlegroep at verspreidt over de dag. Na 12 weken was er geen significant verschil in verlies van lichaamsgewicht of vetmassa. Wel verloor de intermittent fasting groep meer vetvrije massa. Van het totale lichaamsgewicht dat verloren was, bestond ongeveer 65% uit vetvrije massa. Doorgaans ligt dit bij het afvallen rond 20-30%.
In deze studie werd echter geen advies gegeven over de eiwitinname. Ook werd er niet bijgehouden hoeveel eiwitten de participanten nuttigden. Het zou goed kunnen dat de deelnemers onvoldoende eiwitten binnenkregen. Onderzoek laat zien dat je de negatieve spiereiwitbalans, als gevolg van een energiebeperking, kan compenseren door de eiwitinname te verhogen en krachttraining uit te oefenen. Dit resulteert in behoud van vetvrije massa. Ook bij intermittent fasting is dit aan te raden om verlies van spiermassa te voorkomen of in ieder geval te minimaliseren.
Intermittent fasting en sporten in de vorm van krachttraining
We zeiden het net al, ook krachttraining kan bijdragen aan behoud van vetvrije massa. Een systematic review deed onderzoek naar het effect van intermittent fasting in combinatie met sporten in de vorm van krachttraining. Acht studies werden meegenomen en in de meeste studies werd 3 tot 4 keer per week aan krachttraining gedaan. Geconcludeerd werd dat op korte termijn (4-8 weken) de vetvrije massa werd behouden wanneer intermittent fasting gecombineerd werd met krachttraining .
Dit werd ook gezien in het RCT van Moro et al (2016) met 34 mannen, waar krachttraining werd gecombineerd met een adequate eiwitinname. De intermittent fasting groep at in een eetperiode van 8 uur en de controlegroep at drie maaltijden verspreidt over de dag. In tegenstelling tot het vorige onderzoek aten zij op onderhoudsniveau en voldeden zij dus aan hun energiebehoefte. De eiwitinname was gemiddeld 1,9g/kg lichaamsgewicht in alle groepen. In beide groepen werd de 1-RM voor de bench press en leg press behouden. Tevens werd in beide groepen vetvrije massa behouden, maar de intermittent fasting groep verloor significant meer vetmassa (-16,4% ten opzichte van -2,8% in de controlegroep), ondanks dat ze op onderhoud aten.
De voedingsinname was echter zelf-gerapporteerd. Zelf-gerapporteerde voedingsinnames zijn vatbaar voor fouten. Over het algemeen onderschatten we onze voedingsinname sneller dan dat we het overschatten. Er is genoeg bewijs dat een calorietekort nodig is om af te vallen, waardoor het geen gekke gedachte is dat er in dit geval de voedingsinname mogelijk is onderschat. Er kan in ieder geval niet met zekerheid gezegd worden hoeveel de exacte energie-inname was. Wellicht heeft dit de resultaten beïnvloed.
Over het algemeen lijkt krachttraining, in combinatie met voldoende eiwitten, tijdens intermittent fasting een positief effect te hebben op behoud van vetvrije massa en kracht. Meer onderzoek is nodig het effect van intermittent fasting in combinatie met krachttraining als sport op lange termijn te onderzoeken, maar het lijkt tot op heden positief.
Intermittent fasting en spieropbouw
Of intermittent fasting ook kan leiden tot spieropbouw is nog niet helemaal duidelijk en lijkt ook afhankelijk te zijn van de energiebalans en een adequate inname van eiwitten. In de systematic review van Keenan et al (2020) liet maar één onderzoek een toename in vetvrije massa en lichaamsgewicht zien. Dat was het onderzoek van Tinsley et al (2019), waarin 40 gezonde vrouwen werden onderzocht, die minstens een jaar ervaring hadden met krachttraining. Zij werden voor 8 weken lang random toegewezen aan een van de drie groepen: een intermittent fasting groep (12-20 uur), een intermittent fasting groep met een leucine supplement (12-20 uur) en een controlegroep die verspreidt over de dag at.
Elke groep at 250 kcal onder behoefte, nam een minimum van 1,4 g/kg lichaamsgewicht aan eiwitten en volgde een krachttrainingsprogramma van 3 keer per week, waarbij niet op nuchtere maag getraind werd. Deelnemers hadden dus altijd gegeten voor ze trainden. Tevens namen zij na de training 25 gram whey eiwitpoeder. Na 8 weken werd in alle groepen geen nadelig effect gevonden op winst in vetvrije massa, spiereiwitaanmaak of spierprestaties. De vetvrije massa en spierdikte verhoogde en maximale kracht en spieruithoudingsvermogen verbeterde in alle groepen. Er bleek geen significant verschil te zijn tussen de groepen wat betreft calorie en macronutriënten inname. Leucine suppletie had verder geen voordelen.
Het onderzoek suggereert hiermee dat intermittent fasting met een eetperiode van 8 uur geen nadelig effect heeft op onder andere de aanmaak van spiermassa op korte termijn. Dat lijkt dus veelbelovend, maar er is wel een kanttekening, het ging om zelf-gerapporteerde innames. De insteek van dit onderzoek was een calorietekort van 250 kcal. Maar ook hier geldt weer dat de energie-inname gebaseerd was op zelf-rapportage, welke vatbaar is voor fouten. Er wordt vaak gezien dat de energie-inname wordt overschat en je dus eigenlijk meer energie binnenkrijgt dan je denkt.
Het zou dus best kunnen dat de participanten in deze studie meer energie binnenkregen dan ze rapporteerden, wat een bijdrage kan hebben gehad aan de resultaten. Dat is ook weer geen gekke gedachte. Om spiermassa op te bouwen heb je namelijk een positieve energiebalans nodig. In combinatie met progressieve krachttraining leidt dit tot een toename in spiermassa. Intermittent fasting kan het lastiger maken om alle benodigde energie binnen te krijgen door de beperkte periode waarin gegeten wordt.
Is intermittent fasting goed voor je gezondheid?
Er zijn onderzoeken die aantonen dat intermittent fasting een positief effect kan hebben op insulinewaarden , insulinegevoeligheid ,bloedglucoseen lipidenwaarden. Er zijn echter ook studies die dit ontkrachten.
Onderzoek laat tevens zien dat de gezondheidsvoordelen niet zozeer toe te schrijven zijn aan het vasten op zichzelf, maar vaak aan het calorietekort. Het verliezen van lichaamsvet is het gevolg van een calorietekort, wat leidt tot gezondheidsvoordelen.
Er is meer wetenschappelijk onderzoek op mensen noodzakelijk om een uitspraak te kunnen doen of intermittent fasting op zichzelf positieve effecten heeft op de gezondheid. Op dit moment kunnen we hier geen harde uitspraken over doen.
Geeft intermittent fasting je metabolisme een boost?
Inmiddels weet je dat intermittent fasting geen meerwaarde heeft voor vetverlies ten opzichte van een regulier voedingspatroon waarbij eenzelfde calorie- en eiwitinname wordt gehanteerd. Ook weet je dat er op basis van de huidige wetenschappelijke literatuur geen specifieke gezondheidsvoordelen toe zijn te schrijven aan intermittent fasting. Voorstanders hebben nog één vuur in het ijzer: het boosten van je metabolisme.
Tijdens het vasten zou je meer vet verbranden, omdat je niet eet. Het klopt dat je tijdens het vasten meer vet als brandstofbron gebruikt, maar ook minder koolhydraten. Deze ratio herstelt zich weer zodra je begint met eten. Intermittent fasting geeft je metabolisme geen boost. Dit blijkt ook uit onderzoek dat is gedaan naar intermittent fasting en het boosten van je metabolisme.
Onthoud dat het verbranden van vet en daadwerkelijk het vetmassa op je lijf verminderen twee verschillende dingen zijn. Vet verbranden (vet gebruiken als brandstof) staat niet gelijk aan vetmassa verliezen (verliezen van lichaamsvet). Dat je lichaam meer vetten verbrand, betekent niet dat je automatisch ook daadwerkelijk meer kilocalorieën verbrandt. De energiebalans is en blijft leidend.
Je kunt veel vet verbranden (vet als brandstof), zonder daadwerkelijk een verschil in je vetopslag (verlies van vetmassa) te realiseren. Je kunt in verhouding weinig vet verbranden, maar toch je hoeveelheid lichaamsvet verlagen. Het eerste is vooral afhankelijk van wat je erin stopt (energiebron), het tweede is voornamelijk afhankelijk van hoeveel je erin stopt (energiebalans).
Wanneer sport je tijdens intermittent fasting
Idealiter train je na het doorbreken van de vast. Op deze manier kun je optimaal gebruikmaken van de inname van eiwitten, ondanks dat je minder maaltijden op een dag consumeert.
Wanneer is intermittent fasting ongezond?
Intermittent fasting kun je op verschillende manieren toepassen. Wanneer je de periode om te eten korter maakt, is het een logisch gevolg dat er automatisch minder wordt gegeten. Als je deze periode te kort maakt, kan het echter zo zijn dat je onbewust te weinig gaat eten. Als je voedingsinname te laag is kan dit op den duur leiden tot een tekort aan voedingsstoffen, wat op den duur weer kan leiden tot gezondheidsklachten.
Wil je starten met intermittent fasting, denk hier dan goed over na en zorg ervoor dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. De Daily Essentials kunnen hierbij een hulpmiddel zijn, om te waarborgen dat je alle essentiële voedingstoffen binnenkrijgt. Uit voorzorg raden we zwangere en lacterende vrouwen intermittent fasting af, gezien het in deze levensfase belangrijk is om voldoende voeding en voedingsstoffen binnen te krijgen.
Bij wie raden wij intermittent fasting af?
- Zwangere vrouwen
- Vrouwen die borstvoeding geven
- Mensen met ondergewicht
- Mensen jonger dan 18 jaar
- Mensen met een eetstoornis(verleden)
Wat zijn de mogelijke voordelen van intermittent fasting?
- Intermittent fasting kan een relatief makkelijke methode zijn om af te vallen. Doordat er minder tijd is om te eten, eet je minder frequent. Dit kan er automatisch toe leiden dat je minder eet. Uiteraard blijft een negatieve energiebalans leidend als je af wilt vallen.
- Minder frequent en op vastgezette tijden eten kan psychologisch gezien een positieve invloed hebben op je mentale welzijn, omdat je niet constant bezig bent met eten. Dit is uiteraard verschillend per persoon, want het kan ook het tegenovergestelde effect hebben.
- Het kan een positieve invloed hebben op je sociale leven. Je kunt je calorieën overdag namelijk ‘opsparen’ en ze in de avond uitgeven als je uiteten gaat. Zo hoef jij jezelf geen of in ieder geval minder restricties op te leggen. Je gaat ongetwijfeld reacties krijgen: “Hoe kan jij dit allemaal eten en toch dit resultaat behalen?”
- Het kan niet alleen mentaal enorm fijn zijn om grotere maaltijden te consumeren als je bezig bent met afvallen, maar ook fysiek kan het een positieve impact hebben. Een grotere maaltijd in de avond kan bijvoorbeeld een bijdrage leveren aan een verbeterde slaap.
Wat zijn de mogelijke nadelen van intermittent fasting?
- Het is belangrijk om er goed op te letten dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt en er geen tekorten ontstaan. Dat is uberhaupt belangrijk als je bezig bent met afvallen, maar ook zeer zeker als je Intermittent Fasting als methode gebruikt.
- Er zijn ook mensen die juist meer aan eten gaan denken als er restricties worden opgelegd wanneer ze wel weer mogen eten. Zoals gezegd is maaltijdfrequentie een persoonlijke voorkeur. Als jij ervan houdt om meerdere kleine maaltijden te consumeren dan is het maar de vraag of vasten bij je past.
- Het is belangrijk om bij jezelf te achterhalen waarom je intermittent fasting nastreeft. Op het gebied van afvallen is het namelijk niet effectiever dan een regulier voedingspatroon waarmee je een calorietekort hanteert.
- Het is de vraag of je intermittent fasting op de langere termijn ook vol kunt houden. Uiteindelijk is het beste voedingspatroon namelijk het voedingspatroon waarin je consistent kunt zijn. Uiteraard moet het passen bij je persoonlijke voorkeuren, doelen en medische voorschriften.
Hoe pas je intermittent fasting toe in de praktijk?
- Zorg voor een adequate eiwitinname, om verlies van spiermassa zoveel mogelijk te voorkomen.
- Doe meerdere keren per week aan krachttraining, ook hier om verlies van spiermassa zoveel mogelijk te voorkomen.
- Wil je niet afvallen maar spiermassa opbouwen, waak er dan goed op dat je dagelijks een energie-overschot (positieve energiebalans) creëert.
- Een eetperiode van 6-10 uur kan het meest praktisch zijn, om te waarborgen dat je voldoende tijd hebt om te eten, gevoelens van trek iets te beperken.
- Het kan verstandig zijn om na de krachttraining een maaltijd te eten, ter bevordering van je herstel en energielevels.
Onze eigen intermittent fasting ervaringen
We hebben zowel deelnemers als coaches die ervaring hebben met Intermittent Fasting. In 2011 heeft Tom Barten, oprichter van Changing Life zelf meegedaan aan de ramadan. Niet vanwege het geloof, maar om te ondergaan wat het ramadan vasten met hem deed op zowel mentaal als lichamelijk vlak.
Op deze wijze kon hij zich beter inleven in de ramadan en daardoor de mensen beter begeleiden die daaraan deelnamen. Hiervoor heeft hij een ramadan intermittent fasting schema gemaakt. De tijden in onderstaande templates zijn uiteraard afhankelijk van het moment waarop de ramadan plaatsvindt. Je kunt ze zelf naar wens aanpassen.
Template 1
- Rond 21:00 uur: breek de vast met een whey eiwitshake, licht verteerbaar fruit en voldoende water om vochtverlies aan te vullen. Je kan eventueel ook wat extra koolhydraten toevoegen, maar dat is voornamelijk persoonlijke voorkeur.
- Ga 15 minuten later trainen (21:15u) met een tijdsduur van 45 minuten, waarbij je de gebruikelijke trainingsintensiteit zoveel mogelijk probeert te handhaven en waar water, eiwitten en wederom wat fruit een prioriteit zijn.
- Ongeveer 15-30 minuten na de training (22:30u) neem je ongeveer 75% van de hoeveelheid voeding voor die dag. Denk ook hierbij weer aan dat het aanvullen van vocht (liefst water) weer een prioriteit is.
- Vervolgens ga je slapen en zet je vlak voor een nieuw begin van de vast je wekker rond 03:30u. Dan eet je de overige 25% van de hoeveelheid voeding inclusief de benodigde hoeveel vocht.
- Ga dan weer slapen.
Template 2
- Rond 21:00 uur: breek de vast met een whey eiwitshake, licht verteerbaar fruit en voldoende water om vochtverlies aan te vullen. Consumeer vervolgens 25% van de hoeveelheid voeding voor die dag.
- Ga 30 minuten later trainen (21:30u) met een tijdsduur van 45 minuten, waarbij je de gebruikelijke trainingsintensiteit zoveel mogelijk probeert te handhaven en waar water, eiwitten en wederom wat fruit een prioriteit zijn.
- Ongeveer 15-30 minuten na de training (22:45u) neem je de overige 75% van de hoeveelheid voeding voor die dag. Denk ook hierbij weer aan het feit dat het aanvullen van water weer een prioriteit is.
- Ga daarna slapen.
Template 3
- Rond 21:00 uur: breek de vast met een whey eiwitshake, licht verteerbaar fruit en voldoende water om vochtverlies aan te vullen. Consumeer vervolgens 50% van de hoeveelheid voeding voor die dag.
- Ga 60 minuten later trainen (22:00u) met een tijdsduur van 45 minuten en waarbij je de gebruikelijke trainingsintensiteit zoveel mogelijk probeert te handhaven en waar water, eiwitten en wederom wat fruit een prioriteit zijn.
- Ongeveer 15-30 minuten na de training (23:15u) neem je de overige 50% van de hoeveelheid voeding voor die dag. Denk ook hierbij weer aan het feit dat het aanvullen van water weer een prioriteit is.
- Ga daarna slapen.
Is intermittent fasting te combineren met een plan bij Changing Life?
Zoals je in dit artikel hebt kunnen lezen zien wij intermittent fasting voornamelijk als een template waarin je bepaalt wanneer je wel eet en niet eet. De energiebalans blijft nog steeds leidend. In de Changing Life Plan app kun je zelf je eetmomenten bijhouden en bepalen en de producten per eetmoment invoeren. Ook bepaal je zelf wanneer je jouw training doet. Tot slot hebben we ook online coaches die zelf ervaring hebben met intermittent fasting. Intermittent fasting en een plan bij Changing Life zijn dus goed met elkaar te combineren.
Conclusie: werkt intermittent fasting en raden jullie het aan?
Intermittent fasting kan een methode zijn die werkt wanneer je wil afvallen. Het is echter niet superieur. Een reguliere vorm van calorierestrictie op basis van een eetpatroon met meerdere eetmomenten werkt net zo goed. De energiebalans blijft leidend en je dient een calorietekort aan te houden om af te vallen. Dit is dus ook het geval bij periodiek vasten, oftewel intermittent fasting. Intermittent vasten is geen methode om sneller af te vallen.
Periodiek vasten kan voordelen bieden, omdat je automatisch minder kunt gaan eten, doordat je beperkte tijd hebt om te eten. Voor anderen kan dit juist leiden tot meer trek en gedachten rondom eten in de uren waarop je vast. Ook kan het lastig te combineren zijn met zwaar lichamelijke werkzaamheden, waardoor je het niet kunt volhouden. Het is dus een persoonlijke voorkeur of intermittent fasting bij je past en of je het vol kunt houden. Consistentie is de sleutel tot succes.
Intermittent fasting in combinatie met een energietekort lijkt geen nadelig effect te hebben op de hoeveelheid spiermassa, mits voldoende eiwitten worden genuttigd en er aan krachttraining wordt gedaan. Idealiter train je na het doorbreken van de vast. Overigens lijkt Intermittent Fasting niet de meest effectieve methode zijn om spiermassa op te bouwen. Vasten kan het namelijk lastiger maken om een optimale eiwitsynthese te realiseren en voldoende energie binnen te krijgen.
Op dit moment is er onvoldoende bewijs om uitspraken te doen over het effect van intermittent fasting op de gezondheid. Er is meer onderzoek op mensen nodig om te bepalen of er gezondheidsvoordelen toe zijn te schrijven aan specifiek intermittent fasting. Het lijkt in ieder geval geen kwaad te kunnen bij gezonde mensen, mits je waarborgt dat je dagelijks alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt.
Doe wat werkt voor jou
Ons motto is “Doe wat werkt voor jou”. Het gaat hier in de basis over het maken van keuzes die aansluiten bij je eventuele medische voorschriften, persoonlijke voorkeuren, je doelen en wat past binnen je levensstijl. Het beste voedingspatroon is het voedingspatroon dat je vol kunt houden. Welke methode je gebruikt om af te vallen is met name een persoonlijke voorkeur toegespitst op je persoonlijke situatie. Of intermittent fasting dit voor jou is, kun alleen jijzelf bepalen. Hopelijk kan dit artikel je helpen bij het maken van die keuze.
Bron
- Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):661–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26374764/
- Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrtion. Fifth edition. Austraila: McGraw-Hill Education; 2015.
- Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Aug 1 [cited 2020 Aug 24];15. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
- Cioffi I, Evangelista A, Ponzo V, Ciccone G, Soldati L, Santarpia L, et al. Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Transl Med [Internet]. 2018 Dec 24 [cited 2021 Feb 26];16. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6304782/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30583725/
- Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, Olajide J, De Brún C, Waller G, et al. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database System Rev Implement Rep. 2018 Feb;16(2):507–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29419624/
- Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013 Oct;110(7):1178–87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23651522/
- Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, Wu P, Naji F, Siemieniuk RA, et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA. 2014 Sep 3;312(9):923–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182101/
- Tobias DK, Chen M, Manson JE, Ludwig DS, Willett W, Hu FB. Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis. Lancet Diabetes Endocrinol. 2015 Dec;3(12):968–79. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26527511/
- Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17413096/
- Rothschild J, Hoddy KK, Jambazian P, Varady KA. Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies. Nutr Rev. 2014 May;72(5):308–18. https://www.unboundmedicine.com/medline/citation/24739093/Time_restricted_feeding_and_risk_of_metabolic_disease:_a_review_of_human_and_animal_studies_
- Tinsley GM, Forsse JS, Butler NK, Paoli A, Bane AA, Bounty PML, et al. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. European Journal of Sport Science. 2017 Feb 7;17(2):200–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27550719/
- Hector AJ, Phillips SM. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):170–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29182451/
- Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, Moore AH, Kelly N, Liu YE, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020 Nov 1;180(11):1491–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32986097/
- Keenan S, Cooke MB, Belski R. The Effects of Intermittent Fasting Combined with Resistance Training on Lean Body Mass: A Systematic Review of Human Studies. Nutrients. 2020 Aug 6;12(8). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32781538/
- Moro T, Tinsley G, Bianco A, Marcolin G, Pacelli QF, Battaglia G, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med [Internet]. 2016 Oct 13 [cited 2021 Mar 12];14. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064803/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27737674/
- Ravelli MN, Schoeller DA. Traditional Self-Reported Dietary Instruments Are Prone to Inaccuracies and New Approaches Are Needed. Front Nutr [Internet]. 2020 Jul 3 [cited 2021 Mar 13];7. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7350526/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32719809/
- Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, Paoli A, Kim Y, Gonzales JU, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019 Sep 1;110(3):628–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268131/
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295–303. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23679146/
- Phillips SM. A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S71-77. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24791918/
- Rynders, Corey A, et al. “Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss.” Nutrients, MDPI, 14 Oct. 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31614992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31614992/
- A;, Bagherniya M;Butler AE;Barreto GE;Sahebkar. “The Effect of Fasting or Calorie Restriction on Autophagy Induction: A Review of the Literature.” Ageing Research Reviews, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30172870/. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7749612/
- Ogata, Hitomi, et al. “Effect of Skipping Breakfast for 6 Days on Energy Metabolism and Diurnal Rhythm of Blood Glucose in Young Healthy Japanese Males.” The American Journal of Clinical Nutrition, U.S. National Library of Medicine, 16 May 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31095288. https://www.researchgate.net/publication/333173571_Effect_of_skipping_breakfast_for_6_days_on_energy_metabolism_and_diurnal_rhythm_of_blood_glucose_in_young_healthy_Japanese_males
- Lessan, Nader, and Tomader Ali. “Energy Metabolism and Intermittent Fasting: The Ramadan Perspective.” Nutrients, MDPI, 27 May 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31137899. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566767/
- A;, Cribb PJ;Hayes. “Effects of Supplement Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy.” Medicine and Science in Sports and Exercise, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17095924/. https://books.google.nl/books?id=D4CYDwAAQBAJ&pg=PT154&lpg=PT154&dq=A;,+Cribb+PJ;Hayes.+%E2%80%9CEffects+of+Supplement+Timing+and+Resistance+Exercise+on+Skeletal+Muscle+Hypertrophy.%E2%80%9D+Medicine+and+Science+in+Sports+and+Exercise,+U.S.+National+Library+of+Medicine,+pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17095924/.&source=bl&ots=0xopgmFJGw&sig=ACfU3U2Fs9AbQ0ZPxMRCqlR44_0NfKaTzQ&hl=nl&sa=X&ved=2ahUKEwiJ8_iisrXwAhVCsKQKHaBXASIQ6AEwAHoECAEQAw#v=onepage&q=A%3B%2C%20Cribb%20PJ%3BHayes.%20%E2%80%9CEffects%20of%20Supplement%20Timing%20and%20Resistance%20Exercise%20on%20Skeletal%20Muscle%20Hypertrophy.%E2%80%9D%20Medicine%20and%20Science%20in%20Sports%20and%20Exercise%2C%20U.S.%20National%20Library%20of%20Medicine%2C%20pubmed.ncbi.nlm.nih.gov%2F17095924%2F.&f=false
