Moeite met ademhalen door stress

Moeite met ademhalen door stress

Slechte ademhaling door stress is een veel voorkomend probleem. In dit artikel lees je over de relatie tussen beide, en hoe jij jouw ademhaling kan inzetten om rustiger te worden.

Verkeerd ademhalen geeft verschillende klachten zoals pijn bij het ademhalen of moeite hebben met het ademhalen. Enerzijds lijkt stress een belangrijke oorzaak van deze klachten, maar andersom hoor je ook vaak dat ademhalen stress juist helpt verminderen. Wat is precies de relatie tussen ademhaling en stress/andere emoties? Hoe beïnvloeden deze twee elkaar? En welke invloed heb je daar zelf op? Daarover meer in deze blog.

Slechte ademhaling door stress

Onbewust reageert onze ademhaling op de emoties die we ervaren. Angst, paniek of stress zijn gevoelens die uitnodigen tot vluchten voor zogenaamd gevaar. Je lichaam maakt zichzelf klaar voor deze vlucht door hormonen als cortisol en adrenaline vrij te geven. Deze zorgen ervoor dat je hart sneller gaat kloppen, je spieren zich aanspannen, je pupillen vergroten en dat je sneller en oppervlakkig gaat ademen. Ooit was deze reactie heel functioneel omdat hij ons leven beschermde. Vechten of vluchten voor acuut gevaar is in de huidige tijd gelukkig niet vaak meer aan de orde van de dag. Toch is de reactie die ons lichaam geeft op de ‘lage’ stressprikkels waaraan we continu worden blootgesteld nog hetzelfde.

Disfunctioneel ademen en hyperventilatie

Bij hyperventilatie denken veel mensen aan iemand die paniekerig in een boterhamzakje blaast om zijn of haar ademhaling terug naar normaal te brengen. Deze acute vorm van hyperventilatie is een heftige uiting van stress, en daardoor ook niet te missen. Minder bekend doch veelvoorkomend, is de chronische vorm van hyperventilatie. Hierbij is er voor een langere periode sprake van een verhoogde en onvolledige ademhaling en spreekt men van disfunctioneel ademen [1].

Disfunctioneel ademen kent uiteenlopende oorzaken. Zo is het goed mogelijk dat iemand aan een longziekte, bijvoorbeeld longontsteking, een verkeerd ademhalingspatroon heeft overgehouden. In dat geval is de onderliggende oorzaak van disfunctioneel ademen lichamelijk in plaats van mentaal, maar kunnen hierdoor wel gevoelens van spanning, rusteloosheid en onbehagen ontstaan, die het ademen er vaak niet beter op maken. Je komt dan terecht in een vicieuze cirkel.

Toch lijkt de belangrijkste trigger voor disfunctioneel ademen wel verband te houden met iemands emotionele welzijn en situationele triggers, bijvoorbeeld een onverwerkt trauma, verdriet, of het (chronisch) hebben van veel stress. Er wordt in wetenschappelijk onderzoek steeds vaker gesuggereerd dat psychologische factoren zoals stress en angst de belangrijkste oorzaak zijn van disfunctioneel ademen [2].

Ons autonome zenuwstelsel

Beter begrijpen hoe onze ademhaling precies reageert op dergelijke psychologische factoren, brengt ons bij het autonome zenuwstelsel. Ons lichaam kent twee zenuwstelsels: het centrale zenuwstelsel en het autonome zenuwstelsel. Het centrale zenuwstelsel werkt op basis van ons bewustzijn. Het op en neer bewegen van je arm is bijvoorbeeld een handeling waarbij het centrale zenuwstelsel betrokken is. Het autonome zenuwstelsel is zelfsturend en verantwoordelijk voor vrijwel alle onbewuste processen in ons lichaam, zoals het kloppen van je hart en ademhalen. Leuk om hierbij te vermelden is dat ademhalen dus onderdeel is van het autonome zenuwstelsel, maar wel actief door onszelf kan worden beïnvloed. Het autonome zenuwstelsel bestaat uit twee takken die een tegengestelde werking hebben:

Sympathisch zenuwstelsel

Je kunt dit zien als het gaspedaal van ons lichaam. Het zorgt ervoor dat er van alles ‘aan’ gaat staan. Zo wordt met het triggeren van dit zenuwstelsel onder andere je stresssysteem geactiveerd.

Parasympatisch zenuwstelsel

Dit andere deel van het autonome zenuwstelsel is juist weer verantwoordelijk voor het op de rem trappen, herstel, opbouw en rust.

Op het moment dat jij, om wat voor reden dan ook, angst of stress ervaart is het je sympathische zenuwstelsel dat aan het werk gaat en je lichaam volpompt met cortisol en adrenaline, je hartslag gaat omhoog, je spieren kunnen aanspannen, en je ademhaling wordt snel, hoog en oppervlakkig.

Nervus Vagus

De beste manier om deze stressreactie tegen te gaan is op de figuurlijke rem trappen. Deze figuurlijke rem trap je in door het parasympatisch zenuwstelsel te activeren (en het sympathische zenuwstelsel tot stilstand te brengen). Dit wordt geregeld door de Nervus Vagus, de langste en meest complexe zenuw van ons brein. Hij zorgt ervoor dat alle gevoelsvezels vanuit je hersenstam naar je viscerale organen worden gestuurd. De nervus vagus kan ontstekingen remmen, helpt bij het maken van herinneringen, kan je hart vertragen en dus ook de ontspanningsreactie van het lichaam stimuleren.

Nu komen we to the point: Diep ademhalen zet de nervus vagus keihard aan. Dit stimuleert vervolgens het parasympatisch zenuwstelsel en dat is dus de reden dat rustig diep in- en uitademen je letterlijk een gevoel van ontlading/ontspanning en vermindering van stress kan geven [2,3].

Een voorbeeld van een rustgevende ademhalingsoefening die je kunt doen is de volgende:

Adem 2 seconden in en 4 seconden uit. Herhaal dit vijf keer. Adem dan 3 seconden in en 6 seconden uit. Herhaal dit weer vijf keer. Adem vervolgens 4 seconden in, en 8 seconden uit. Herhaal dit tien keer. Deze oefening is gefocust op een lange uitademing en brengt terwijl je ‘m uitvoert ‘slow breathing’ tot stand. Dit heeft een kalmerend effect op het hele lichaam en daarmee ook het zenuwstelsel. Wanneer je al bekend bent met het doen van ademhalingsoefeningen kan je ervoor kiezen om stap een en twee over te slaan en direct te starten met 4 seconden in-, 8 seconden uitademen.

Conclusie: Ademhalingsoefeningen voor rust en ontspanning?

Ervaar je stress en lichamelijke onrust? Denk of weet je dat jouw ademhaling niet optimaal is? Dan is het een prima idee om eens te bekijken of dagelijkse ademhalingsoefeningen een positief effect voor jou kunnen hebben. Een aantal voorbeelden van ademhalingsoefeningen die je helpen bij het trainen van een optimale ademhaling in het dagelijks leven vind je terug in deze blog over ademhalen. Omdat deze zich allen focussen op een diepe en volledige ademhaling, kunnen ze ook kalmerend werken op het moment dat je paniek of stress ervaart en je bewust bent van een te hoge en onvolledige ademhaling op dat moment [3].

Zoals aan het begin van deze blog beschreven, kan een disfunctionele ademhaling dus ook een lichamelijke oorzaak als ziekte of zwangerschap hebben. Ben jij na je zwangerschap nog niet volledig terug op adem gekomen? Het Mommy Plan van Personal Body Plan heeft ademhaling als een van de hoofdfocuspunten.

Omdat alles met elkaar samenhangt werken we bij Changing Life vanuit de pijlers Body, Mind en Life. Wil jij graag ook mentaal de meest optimale versie van jezelf worden? Bekijk dan wat het Personal Mind Plan voor jou kan betekenen!

Geschreven door:

Denise Horsthuis
Denise Horsthuis (34) is Coach & Academy Lead bij Changing Life. Als Lead is ze verantwoordelijk voor het curriculum en het opleiden van de coaches. Zelf is ze gedragsexpert en schakelt ze daarnaast met de andere in-house experts. Ze heeft een Master in Communication Science aan de faculteit Social & Behavioural Sciences. Daarnaast heeft ze diverse andere opleidingen gevolgd op het gebied van mindset en gedrag. Het beïnvloeden van mindset en gedrag heeft ze aan den lijve ondervonden toen ze in januari 2015 startte met Personal Body Plan. Haar fysieke doel was om sterker te worden en haar lichaam te shapen. Wat ze niet verwacht had, was dat ze ook mentaal sterker, krachtiger en zelfverzekerder werd. Denise woont samen met haar vriend Tom in Amsterdam. Ze houdt van (plantaardig) koken en bakken, maar eet ook graag buiten de deur. Daarnaast geniet ze van wandelingen in de natuur of stad (met een sojacappuccino in de hand).

Bronnen

  1. Mol, S., & Janssen, J. (2021). Disfunctioneel ademen. 2021 Máxima MC. Opgehaald van website van Máxima MC. https://www.mmc.nl/longgeneeskunde/aandoeningen-en-behandelingen/disfunctioneel-ademen/
  2. Vidotto, L.S., Bigliassi, M., Jones, M.O., Harvey, A., Carvalho, C.R.F.(2018) Stop Thinking! I can’t! Do Attentional Mechanisms Underlie Primary Dysfunctional Breathing? Front Psychiol. Jun 22;9:782. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29988475/
  3. Kiesel, K., Burklow, M., Garner, M.B., Hayden, J., Hermann, A.J., Kingshott, E., McCullough, G., Ricard, R., Stubblefield, G., Volz, J., Waskiewicz, D., Englert, A. (2020). Exercise intervention for individuals with dysfunctional breathing: a matched controlled trial. Int J Sports Phys Ther. Feb;15(1):114-125. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32089963/