Ademen is de basis van ons systeem

Ademen op zich lijkt geen hogere wiskunde. Je inhaleert zuurstof door je neus of mond en blaast het weer uit. Bij dit proces gebruiken we onze ademhalingsspieren. Deze bestaan uit het diafragma, de binnenste en buitenste tussenribspieren, supraclaviculaire spieren (deze zijn gelegen boven het sleutelbeen) en de buikspieren. De zuurstof die we in- en uitademen is essentieel om te kunnen leven. Dat maakt ademen de basis van ons systeem.

Neusademhaling vs. Mondademhaling

Ademhalen door de neus kent een aantal voordelen t.o.v. ademhalen door de mond. Zo filteren de haartjes in onze neus vuil- en stofdeeltjes uit de lucht, en zorgt het neusslijmvlies ervoor dat de droge koude lucht die we inademen vochtiger en warmer wordt. Als je door je mond ademt gebeurt dit allemaal niet. Eigenlijk is ademhalen door de mond pas de bedoeling in situaties waarin door de neus ademen niet nodig is. Of wanneer we extra veel zuurstof nodig hebben. Misschien merk je zelf wel dat je meestal door je neus ademt, maar tijdens bijvoorbeeld hardlopen ook regelmatig door je mond. Dat is dus logisch, want op zo’n moment heb je meer zuurstof nodig.

Waar is ademhalen nog meer goed voor?

Naast dat je erdoor in leven blijft kent op een goede manier ademhalen secundaire belangen. Zo draagt een goede ademhaling onder andere bij aan:

Terug naar het diafragma en de bekkenbodem: Deze werken samen tijdens elke ‘ademhaling’ die we maken. Wanneer jij inademt spant het diafragma zich aan en wordt naar beneden geduwd terwijl de bekkenbodem zich ontspant. Zodra je weer uitademt komt de bekkenbodem terug omhoog en zo ook het diafragma. Dan wordt de druk gecreëerd van binnenuit die onder andere je wervelkolom beschermt. Wanneer je ademhaling niet optimaal is, zoals bij een oppervlakkige ademhaling, gaat het diafragma niet of onvoldoende naar beneden tijdens het inademen en komt deze niet goed omhoog bij het uitademen. In plaats van druk van binnenuit ontstaat er neerwaartse druk. Deze neerwaartse druk brengt risico’s met zich mee. Zo is er een grotere kans op een orgaan- of bekkenbodem verzakking ^[2].

Diep ademhalen

Diep ademhalen zorgt dat je longen zich volledig met lucht kunnen vullen, het diafragma naar beneden wordt geduwd en de ribben omhoog/naar buiten. In dit geval wordt er geen druk uitgeoefend op de bekkenbodem. Daarbij zorgt diep ademhalen ervoor dat zowel je nek- als borstspieren niet overspannen raken. Met diep ademhalen maak je het voor je hart gemakkelijker om bloed door de longen te pompen. De longweefsels rekken sterk uit bij een diepere inademing, en oefenen tegelijkertijd tegendruk uit op de longvliezen en het aangespannen diafragma. Daarnaast draagt een diepe ademhaling bij aan het optimaal verversen van alle lucht in de luchtwegen en werkt het bevorderlijk op de bloedcirculatie. Ook heeft diep ademhalen op een rustig tempo een zeer positief effect op het immuunsysteem, astma, bloeddruk en ons stresslevel. Het lijkt erop dat diep en rustig ademhalen het zenuwstelsel kan resetten ^[3].

Oppervlakkig ademhalen

Oppervlakkige ademhaling houdt in dat de ademhaling plaatsvindt aan de bovenkant van de longen. Met andere woorden: De longen vullen zich niet volledig met lucht. Dit leidt tot meer beweging in de schouder- en nekstreek, waardoor de spieren in dit gebied gespannen raken. De schouderspieren werken de hele dag door om adem te kunnen halen, terwijl de spieren die dit zouden moeten doen, namelijk het diafragma en de andere spiergroepen die een belangrijke rol spelen bij ademen op een goede manier, onvoldoende meewerken. Dit geeft vaak pijnklachten in het bovenlichaam. Ademhalen terwijl je je navel intrekt zorgt ook voor oppervlakkige ademhaling. Doordat je gehele core wordt samengeknepen op die manier is een diepe ademhaling niet mogelijk ^[2]. Alle voordelen van rustig en diep ademhalen die hierboven zijn beschreven, treden niet op bij een oppervlakkige ademhaling.

Moeite met of pijn bij het ademhalen?

Een verkeerde ademhaling op continue basis veroorzaakt vooral rond het hoofd, de nek en de schouders klachten. Voorbeelden hiervan zijn chronische hoofdpijn, gevoelloze of tintelende handen, nekpijn of pijn in de bovenrug. ^[2] Heb jij last van deze klachten en is de oorzaak ervan niet helder voor je? Test dan hieronder of jij goed ademhaalt.

Goed ademhalen: Doe de test

Ademhalen vanuit de buik is, in tegenstellig tot wat veel mensen denken, niet hetzelfde als diep ademhalen. Ademhalen vanuit de buik zorgt ervoor dat de voorste buikspier uitzet, vaak te veel. Dit leidt tot het verminderen van de achterwaartse ribbewegingen en heeft een negatief effect op het functioneren van het diafragma. Diep ademhalen maakt dat alle fronten van de romp uitzetten, de voor-, achter- en zijkant. Buikademhaling is eigenlijk de weg van de minste weerstand. Onze buikspieren zijn nodig om ribexpansie en de diafragma uiteenzetting te realiseren. Als de buikspieren niet goed samenwerken zal de buik nooit volledig uitzetten. Diepe ademhaling is dan niet goed mogelijk, of de bekkenbodem wordt blootgesteld aan te veel druk.

Ademhalingsoefeningen

Hieronder vind je een aantal tips voor ademhalingsoefeningen die je helpen bij het trainen van een diepe ademhaling:

Ademhalingsoefening 1: Kegels

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Zorg dat je onderrug platligt en ontspan je nek. Leg een hand op je ribbenkast en een hand op je buik. Adem in door je neus, en voel hoe je buik zich vult met lucht. Ontspan zoveel mogelijk en laat je bekkenbodem zich een beetje uitzetten. Hou je adem twee seconden vast en adem dan uit door je mond. Trek je bekkenbodemspieren in, zonder daarbij te veel kracht te zetten. Een lichte inspanning is goed. Bij het uitademen hoor je, je onderbuik te voelen samentrekken en een lichte druk in je bekkenbodem te ervaren.

Aandachtspunten: Let goed op je ademhaling en focus op je bekkenbodem. Wanneer je in plaats van een lichte spanning, veel spanning in de bekkenbodem ervaart, of juist moeite hebt met het ontspannen van je bekkenbodemspieren, kan dit duiden op een overactieve bekkenbodem. Een fysiotherapeut die hierin gespecialiseerd is kan hierover meer uitsluitsel geven. Tot die tijd raden we je af deze oefening nogmaals te doen. Deze oefening is namelijk niet geschikt voor mensen met een gespannen of overactieve bekkenbodem. Als je hier geen last van hebt kan je de oefening 3-4 keer per week doen waarbij je tussen de 10 en 12 herhalingen maakt. Je voelt deze oefening het meest in je bekkenbodem spieren.

Ademhalingsoefening 2: 90/90 Breathing

Een andere oefening voor het trainen van een diepe ademhaling is de 90/90 breathing. Deze kan je 1 tot 2 keer per dag doen met 8 tot 10 herhalingen.

Ga bij een muur liggen en plaats een foamroller of opgerolde handdoek van ongeveer 10 cm breed tussen je dijen. Je benen zijn in een hoek van 90 graden gepositioneerd met je voeten tegen de muur. Plaats je voeten iets wijder dan op heupbreedte en zorg dat je voeten zelf tegen de muur staan en je knieën op gelijke hoogte zijn.

Focus op het samenknijpen van het blok of de handdoek tussen je dijen, de verbinding met deze spieren verlies je namelijk gemakkelijk. Breng nu je handen naar je binnenste dijspieren en voel of die adductoren hard aan het werk zijn.

Plaats je handen op je ribbenkast met een paar vingers erop en de andere vingers eronder. Adem diep in en probeer volledig te ontspannen, ook de bekkenbodem. Terwijl je uitademt zakken je ribben terug naar beneden en knijp je de binnenkant van je dijen samen. Zet de volledige ontspanning bij het inademen om naar het volledig aanspannen van al je spieren tijdens het uitademen. Houd de uitademing vast voor 3 tot 5 seconden.

Aandachtspunten: Let er bij het inademen extra op dat de ribbenkast volledig omhoog komt. Houd met je benen een hoek van 90 graden aan en blijf denken aan het in- en ontspannen van je spieren. Je voelt deze oefening het meest in je buikspieren.

Ademhalingsoefening 3: Side Lying Breathing

Deze oefening kan je net als de 90/90 breathing 1 tot 2 keer per dag doen, bijvoorbeeld bij het opstaan en bij het naar bed gaan, met 8 tot 10 herhalingen per kant.

Ga liggen op je linker- of rechterzij en leg een opgerolde handdoek of kussen onder je hoofd ter ondersteuning. Leg een hand op je ribbenkast. Adem in en voel met je hand hoe je ribben en buik zich uitzetten en hoe de druk van de geïnhaleerde lucht zich naar beneden verplaatst terwijl je je bekkenbodem ontspannen houdt. Terwijl je buik en ribben bij het uitademen weer naar beneden zakken trek je je bekkenbodem iets in. Wissel vervolgens van kant.

Aandachtspunten: Focus je op de ademhaling en zorg dat deze zo diep mogelijk in- en zo diep mogelijk uit is. Je voelt deze oefening het meest in je buikspieren.

Ademhalen tijdens krachttraining

Letten op een goede ademhaling is belangrijk tijdens het uitvoeren van sets bij krachttraining. Laten we als voorbeeld de Bench Press nemen: Je gaat liggen op het bankje en laat de barbell zakken. Adem nu goed in, en op het moment dat je het gewicht van je afduwt uit. Als je zou inademen op het moment dat je de barbell van je afduwt kan je een stuk minder kracht zetten. Wil je meer weten over de rol van een goede ademhaling, specifiek in relatie tot krachttraining? Lees dan dit artikel over optimaal ademhalen tijdens je krachttraining.

Opnieuw leren ademhalen na zwangerschap

Om maar met de deur in huis te vallen: Vrijwel geen enkele vrouw heeft nog een goed ademhalingspatroon na haar zwangerschap. Het kan maanden en zelfs jaren duren voor dit na de bevalling goed hersteld is. De oorzaak hiervan is dat het diafragma tijdens de zwangerschap omhoog geduwd wordt en de ribben opzij. De baby heeft alle ruimte immers nodig om optimaal te kunnen groeien. Omdat deze situatie meerdere maanden blijft aanhouden is er na de bevalling vaak weinig meer over van wat ooit een goede ademhaling was ^[1]. Om klachten, eerder in dit artikel beschreven, te voorkomen en een snel herstel te bevorderen is het trainen van de diepe ademhaling zeker in deze situatie heel raadzaam. Dit is dan ook niet voor niets een van de focuspunten in het Mommy Plan!

Even op adem komen na al deze informatie?

Een goede en diepe ademhaling is dus belangrijk voor meer dingen, dan enkel ons van zuurstof te voorzien. Wanneer, om wat voor reden dan ook, niet meer de juiste spieren volledig betrokken zijn bij het ademhalingsproces, kan dit leiden tot vervelende en uiteenlopende klachten. Variërend van aanhoudende pijnklachten in het dagelijks leven, tot belemmeringen tijdens trainingen en andere fysieke activiteiten.

Ademhalen is in principe een onbewust proces waarover we het grootste deel van de tijd niet nadenken. Hierdoor is de kans aanwezig dat het niet altijd optimaal verloopt. Door bewust bezig te zijn met een diepe, rustige ademhaling ontlast je onder andere jouw nek- en borstspieren, bevorder je de bloedcirculatie, en kan je jezelf kalmeren bij stress ^[3,4].

Wil je meer weten over ademhalen? Lees dan ook eens dit artikel over ademhalen en stress!