Goed ademen is het halve werk: over de juiste manier van ademhalen tijdens je training

Goed ademen is het halve werk: over de juiste manier van ademhalen tijdens je training

Goed ademhalen is belangrijk bij alles wat je doet. In dit artikel lees je over alles over optimaal ademalen tijdens sporten.

Goed ademhalen is belangrijk. Niet alleen omdat ademhalen ons voorziet van de zuurstof waar we niet buiten kunnen, maar ook omdat een oppervlakkige ademhaling kan leiden tot pijnklachten in het bovenlichaam. In dit artikel kijken we naar het belang van ademhalen op een goede manier, specifiek in relatie tot krachttraining!

Het belang van technisch ademen tijdens krachttraining

Hoe zwaarder het gewicht is waarmee jij traint, hoe belangrijker de rol van een juiste ademhaling wordt. Op de goede manier ademhalen tijdens je training zorgt ervoor dat je meer kracht en een betere stabiliteit hebt tijdens het uitvoeren van de oefening. Daarnaast vermindert het de kans op blessures. De manier en het moment waarop jij ademhaalt tijdens het doen van je sets heeft invloed op jouw prestaties en de intensiteit van de training.

De juiste manier van ademhalen

Ademen doen we de hele dag door. De manier waarop we ademen tijdens de verschillende activiteiten verschilt echter. Hieronder bespreken we kort hoe je optimaal ademhaalt in het dagelijks leven en tijdens cardiotraining. Daarna kijken we uitgebreid naar de ademhaling tijdens krachttraining.

Optimaal ademhalen gedurende de dag

Bij goed ademhalen in het dagelijks leven ligt de focus op diep inademen tot je longen volledig gevuld zijn met lucht. Vervolgens adem je rustig weer uit. Deze manier van ademhalen voorkomt een oppervlakkige ademhaling die zich slechts afspeelt in het bovenste deel van de longen, en kan leiden tot pijnlijke nek- en schouderklachten en een gejaagd gevoel. Lees voor meer hierover ook dit artikel over goed ademhalen in het algemeen. In- en uitademen kan je het beste zoveel mogelijk door je neus doen. De haartjes in je neus filteren namelijk de lucht en voorkomen daarmee dat stof en vuil je luchtwegen en longen binnendringen [1].

Optimaal ademhalen tijdens cardiotraining

Optimaal ademhalen tijdens cardiosessies doe je door je te richten op een regelmatige ademhaling. Je spieren hebben voldoende zuurstof nodig om te kunnen blijven presteren. Een regelmatige ademhaling zorgt voor die nodige zuurstoftoevoer op continue basis. Probeer daarnaast om ongeveer een keer per minuut een grote hap extra lucht te inhaleren. Je zult merken dat je het op die manier (nog) langer volhoudt.

De juiste manier van ademhalen tijdens krachttraining

Ademhalen, en dan in dit geval vooral het moment waarop je dat doet, heeft invloed op de maximale krachtinspanning die je spieren kunnen leveren. De minste kracht is beschikbaar op het moment dat je inademt. Probeer maar eens terwijl je inademt iets zwaars boven je hoofd te tillen. De hoogste krachtinspanning kan geleverd worden op het moment dat er even niet geademd wordt. Om tot een maximale krachtsinspanning te komen moet je je ademhaling ‘blokkeren’ op het moment in de oefening dat jouw spieren het hardst moeten werken. Ben je aan het squaten? Dan houd je je adem in op het moment dat je vanaf de grond terug omhoogkomt. Waar het in de eerste instantie misschien niet logisch klinkt om je adem in te houden tijdens het uitvoeren van een oefening, is het eigenlijk heel logisch. Het inhouden van je adem tijdens het leveren van een zware krachtsinspanning is namelijk een natuurlijke reactie van je lichaam. Het draagt bij aan stabiliteit en focus, verbetert het krachtniveau en beschermt je rug. Bij veel krachtoefeningen worden je ruggenwervels aan grote druk blootgesteld. Kort je adem inhouden terwijl je kracht zet, geeft een tegendruk van binnenuit die je wervels beschermt.

Optimaal ademen tijdens krachttraining: hoe ga je te werk?

Optimaal ademen tijdens krachttraining hangt samen de met de verschillende spiercontracties (de wijze waarom een spier samentrekt/beweegt). Er wordt onderscheid gemaakt tussen drie contracties [2] :

  • Statische contractie – de spier levert kracht zonder te bewegen. Voorbeelden zijn hangen aan een rek, of een wall-sit.
  • Excentrische contractie – de spier levert kracht terwijl deze zich uitstrekt. Voorbeelden zijn omhoog komen tijdens een squat of push-up.
  • Concentrische contractie – de spier levert kracht terwijl hij ook korter wordt. Bijvoorbeeld op het punt waar je tijdens je squat of push-up omlaag zakt.

Optimaal ademhalen tijdens krachttraining gaat als volgt: tijdens de concentrische contractie (waarbij de spier dus korter wordt) adem je uit met de beweging mee. Wanneer je terug omhoogkomt en de spier excentrische contractie maakt, houd je je adem in tot in ieder geval het moment waarop je het ‘zwaarste’ punt van de oefening bereikt hebt (het in dit artikel eerder beschreven ‘blokkeren’ van je adem). Daarna adem je rustig weer in. Deze manier van ademen tijdens het uitvoeren van je sets heet IAP (intra abdorminal presure). IAP draagt bij aan de stabilisatie van de wervelkolom en voorkomt dat deze knapt onder zware belasting. Je realiseert deze druk dus door je ademhaling te blokkeren op het moment dat je de meeste kracht uitoefent.

Ademhalen en de intra-abdominale druk (IAP)

Om het iets duidelijker te maken voor jezelf, kan je de blokkade van je ademhaling voorstellen alsof je iets uit je lichaam gaat persen. Tijdens het trainen is dat dus letterlijk alle kracht die je in je lijf hebt. Je ademt diep in en houdt vast terwijl je je buikspieren aanspant. Terwijl je dit doet is je keel als het ware ‘afgesloten’. Alsof je probeert te schreeuwen zonder geluid. Probeer maar eens terwijl je dit artikel zit te lezen. Adem diep in, houdt vast met gespannen buikspieren en doe nu alsof je zoveel mogelijk kracht zet. Als het goed is ervaar je een bepaalde druk binnenin je lichaam. Dat is de IAP.

Door dit mechanisme wordt de druk in de buikholte vergroot waardoor het bovenlichaam minder snel naar voren buigt wanneer het door de blootstelling aan veel kracht eventueel uit balans raakt. Doordat bij deze beweging de spieren in het onderste gedeelte van je romp zich ook aanspannen, voorkom je dat je rug kromtrekt en voer je jouw oefeningen uit met een mooie holling in je rug [2,3].

Trainen met sub-maximaal gewicht

Train jij met sub-maximale gewichten (een lager gewicht dan wat je maximaal aankunt)? In dat geval is een patroon van normaal in- en uitademen in principe voldoende. Adem goed in voor je aan de oefening begint, adem vervolgens uit op het tempo van de beweging terwijl de spieren zich in de concentrische contractie bevinden, en adem rustig uit tijdens de excentrische contractie. Doe na de training wat rek- en strekoefeningen zodat je spieren zich weer kunnen ontspannen, en de druk die is ontstaan binnen de tussenwervelschijven afneemt [3].

Intra-abdominale druk en risico’s

Weinig dingen in dit leven zijn zonder risico. Dat geldt ook voor het blokkeren van je ademhaling bij het uitvoeren van je oefeningen tijdens een zware krachttraining. Sunny-side up: wanneer je op deze manier ademhaalt tijdens het maken van je reps (of eigenlijk dus even niet ademhaalt) geef je jouw spieren gelegenheid om al hun kracht te geven, terwijl je lichaam stabiel blijft. De andere kant van de medaille is dat er hierdoor tegelijkertijd een verhoogde druk ontstaat in je borstholte en bloedvaten. Dit zorgt, afhankelijk van hoe lang je jouw ademhaling blokkeert, voor een vertraagde zuurstoftoevoer en een stijging van het kooldioxideniveau in je bloed. Voor iemand met een gezond hart moet dit alles goed te verdragen zijn. Als je last hebt van hartkwalen is deze manier van ademhalen tijdens je training niet aan te raden [3]. Ook wordt door het blokkeren van je adem de zuurstof die nog in het lichaam aanwezig is sneller gebruikt op het moment dat je spieren al hun kracht geven. Te lang je adem inhouden zorgt voor het sneller optreden van algehele vermoeidheid. Daarbij is het ook nergens voor nodig om je ademhaling langer te blokkeren dan tot wanneer je over het zwaarste punt van je oefening heen bent.

Conclusie: Wat is dus de beste manier van ademhalen tijdens krachttraining?

Het antwoord op deze vraag is afhankelijk van jouw huidige niveau van trainen. Ben je net begonnen met krachttraining? Dan is het feit dat je ademhaalt belangrijker dan de manier waarop. Focus je eerst op het beheersen van de juiste techniek om alle oefeningen correct te kunnen uitvoeren. Dit heeft altijd de hoogste prioriteit. Adem rustig in voorafgaand aan de oefening, adem met de beweging mee uit tijdens de concentrische fase en laat de blokkering die hier op kan volgen achterwegen. Adem in plaats daarvan weer rustig in als je spieren in de excentrische fase komen. Bij compoundoefeningen (samengestelde oefeningen waarbij meerdere grote spiergroepen tegelijk actief zijn) zoals squats en deadliften, gaat er mogelijk enige stabiliteit verloren. Echter, zolang je met submaximaal gewicht traint zal je lichaam hierdoor niet snel volledig uit balans raken.

Ben je een gevorderde krachtpatser en train je met maximale gewichten? In dat geval is het beheerst uitvoeren van de blokkade in je ademhaling tijdens je krachtsessies heel belangrijk, en dan ook weer met name bij compoundoefeningen. Dit soort oefeningen zorgen er bij gebrek aan een sterk middenrif voor dat de ruggenwervels te sterk in elkaar gedrukt worden, met rugklachten als gevolg. Door de blokkade in je ademhaling op een juiste manier toe te passen tijdens het trainen, versterk je het middenrif juist!

Vond je dit een interessant artikel? Lees dan ook dit artikel over ademhalen in relatie tot stress. Heb je zelf een andere vraag met betrekking op trainen? Bij Personal Body Plan word je gekoppeld aan een professionele coach die bij jou helpt bij het optimaliseren van je trainingen, en bijbehorende doelen! Meer informatie over Personal Body Plan vind je hier.

Geschreven door:

Tom Barten Founder & CEO van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter en CEO van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

Bronnen

  1. Yeampattanaporn O, Mekhora K. Immediate effects of breathing reduction on respiratory function and range of motion in chronic neck pain. J Med Assoc Thai. Jul;97 Suppl 7: S55-9 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25141528/
  2. CL. Academy mc training module 6.2.
  3. De krachttraining methode, Frederric Delavier & Michael Gundill, 2011