Even op adem komen? 11 ademhalingsoefeningen en hun positieve effecten

Even op adem komen? 11 ademhalingsoefeningen en hun positieve effecten

Starten met ademhalingsoefeningen? In dit artikel bespreken we waarom je ademhalingsoefeningen kunt doen, en geven we een aantal voorbeelden voor verschillende doeleinden!

Ademhalingsoefeningen heb je in allerlei soorten, en voor verschillende doeleinden. Door middel van ademhaling kunnen we zowel ons centrale zenuwstelsel beïnvloeden als ons immuunsysteem een boost geven. In dit artikel bespreken we een aantal verschillende ademhalingsoefeningen, en de specifieke reden waarvoor deze bedoelt zijn.

De voordelen van ademhalingsoefeningen

Met het doen van ademhalingsoefeningen kan je zowel invloed uitoefenen op je autonome zenuwstelsel als je immuunsysteem. Zo kan het positief bijdragen aan een goede weerstand en genezende processen, je helpen rustiger te worden en juist ook actiever maken. Ademhalen kent meer functies dan enkel ons van zuurstof voorzien, en een optimale ademhaling is van belang voor een gezond lichaam en een gezonde geest [1]. Veel ademhalingsoefeningen kan je gewoon thuis uitvoeren. Je kunt ademhalingsoefeningen doen om je overall bewuster te worden van je ademhaling en deze te optimaliseren, maar ook om specifieke redenen.

Waarom kan je ademhalingsoefeningen doen?

De redenen om ademhalingsoefeningen te doen kunnen per individu verschillen:

  • Ervaar je veel stress en merk je daardoor dat je vaak ‘hoog’ in je ademhaling zit?
  • Tijdens zwangerschap is het raadzaam om ademhalingsoefeningen te doen;
  • Om hyperventilatie tegen te gaan;
  • Bij longaandoeningen als astma of COPD;
  • Om je meer bewust te worden van je ademhaling in het dagelijks-leven

Voorbeelden van ademhalingsoefeningen

Bij de verschillende doeleinden waarvoor ademhalingsoefeningen kunnen worden ingezet, horen ook verschillende oefeningen. Hieronder bespreken we er een aantal:

Prenatale ademhalingsoefeningen

Door de aanmaak van hormonen tijdens de zwangerschap wordt het lichaam iets slapper in passieve staat. De banden en pezen worden zwakker, met name ook die rondom je bekken. Dit maakt dat je eerder instabiel bent als zwangere vrouw. Actieve structuren, zoals de buikspieren, kunnen deze instabiliteit opvangen. Door op een juiste manier adem te halen kan je de spieren in de romp goed aanspannen en daarmee stabiliteit creëren. Om deze spieren daadwerkelijk op de goede manier aan te spannen moet je ademhaling laag in de buik plaatsvinden.

Connection Breath

Deze oefening kan je zowel zittend als liggend doen. Omdat het soms voorkomt dat zwangere vrouwen in het tweede of derde trimester duizelig worden tijdens het liggend uitvoeren van deze oefening, gebruiken we in het voorbeeld een zittende positie als uitgangspunt.

Ga op een bank of kruk zitten met een rechte rug, terwijl je voeten op de grond staan en iets naar buiten wijzen. Deze houding is belangrijk omdat je hiermee iets meer vormsluiting krijgt in je onderrug. Leg je handen onder je billen. Voel je nu twee bobbels? Dit zijn je zitknobbels. Voel je hoe de knobbels naar achter bewegen als jij je bekken naar achter kantelt, en hoe ze naar voren bewegen als jij je bekken naar voren kantelt? Probeer maar eens, en ga vervolgens terug naar de startpositie waarbij ze in het midden lagen. Dit is een neutrale positie. Leg vanuit hier een hand op je buik en de andere hand op de zijkant van je ribbenkast. Adem vervolgens rustig diep in en uit. Het is de bedoeling dat je bij het inademen de bekkenbodem wat naar beneden gedrukt voelt worden terwijl je ribben en borst uitzetten. Bij het uitademen veert de bekkenbodem langzaam terug omhoog, en komen je borst en ribbenkast terug in hun normale positie [2].

Probeer deze oefening dagelijks zo’n 1 a 2 minuten te doen, of met minimaal tien herhalingen (dus tien keer in en uitademen).

90/90

Neem liggend plaats bij een muur met een foam roller of opgerolde handdoek van zo’n 10 cm breed tussen je dijen. Je benen zijn gepositioneerd in een hoek van 90 graden met beide voeten tegen de muur.

Zet je voeten tegen de muur, iets wijder dan op heupbreedte. Breng al je aandacht naar het samenknijpen van de foam roller tussen je dijen. Het is namelijk heel gemakkelijk om de verbinding met deze spieren te verliezen. Breng je handen naar je binnenste dijspieren en voel of de adductoren hun werk doen (aangespannen zijn).

Leg je hand op je ribbenkast met een paar vingers erop en de andere vingers eronder. Adem diep in en probeer daarbij volledig te ontspannen, ook de bekkenbodem. Op het moment dat jij uitademt zakt je ribbenkast terug naar beneden en knijp je de binnenkant van je dijen samen. Zet de volledige ontspanning bij het inademen om naar volledige inspanning van al je spieren tijdens het uitademen. Houd de uitademing vast voor minimaal drie en maximaal vijf seconden.

Probeer deze oefening dagelijks een of twee keer te doen. Met zo’n acht tot tien herhalingen per sessie.

Ademen op de zij

Neem een yogamat in het kader van een comfortabele ondergrond, en ga liggen op je zij. Kies de kant die jouw voorkeur heeft. Leg onder je hoofd een kussentje of opgerolde handdoek. Plaats een hand op je ribbenkast, adem diep in en voel hoe je ribben en buik zich uitzetten.

Voel ook hoe de druk van de lucht die je inademt zich naar beneden verplaatst terwijl je probeert je bekkenbodem ontspannen te houden.

Trek je bekkenbodem iets in op het moment dat je buik en ribben weer naar beneden zakken tijdens het uitademen. Wissel van kant en herhaal de oefening 10 keer.

Ademhalingsoefeningen voor een diepe ademhaling, bij stress/ hyperventilatie en voor ontspanning

Ervaar je (veel) stress? Door middel van ademhaling kan je letterlijk op de rem trappen. Hieronder bespreken we een aantal oefeningen ter befordering van een rustige ademhaling.

Buikademhaling

Dit klinkt simpel, en dat is het eigenlijk ook: Als je last hebt van stress kan je tot een meer ontspannen gevoel komen door jouw ademhaling simpelweg te kalmeren.
Ga ergens op een rustige, comfortabele plek zitten of liggen waar je niet gestoord wordt. Sluit je ogen en leg je handen op je buik rondom je navel.

Adem in door je neus en voel je navel en handen een klein beetje omhoog komen. Adem ook uit door je neus en voel hierbij je navel en handen weer naar beneden komen. Laat de inademing net zo lang duren als de uitademing. Herhaal deze oefening 10 a 20 keer.

Voel je dat je ademhaling rustiger wordt? Fijn. Dat is namelijk precies de bedoeling van de oefening. Het is belangrijk op te merken dat bij elke inademing je navel omhoog komt, en bij elke uitademing weer naar beneden gaat. Dit betekent namelijk dat je ademt vanuit je middenrif.

Nadi ShodHana: Een rustgevende ademhalingstechniek uit de Yoga wereld

De volgende ademhalingsoefening is afkomstig uit de Yoga wereld en heet Nadi ShodHana:

Neem plaats op een rustige plek en neem een zittende houding aan die jij comfortabel vindt. Houdt vervolgens je rechter neusgat dicht (door hier een vinger of duim tegenaan te duwen) en adem diep in met links. Sluit direct na het inademen ook je linker neusgat af, en laat dan pas de rechter los en ademt hierdoor uit. Helemaal uitgeademd? Adem dan weer door rechts in en blokker hierna het rechterneusgat opnieuw met je duim terwijl je links loslaat, hierdoor uit- en vervolgens weer inademt. Probeer deze oefening een aantal minuten vol te houden.

Resonante ademhaling

Alles waar deze techniek om draait is een regelmatige ademhaling die door de neus verloopt. Het is de bedoeling dat je per minuut in totaal vijf keer inademt, en vijf keer uitademt. Simpele rekensom: Zes seconden inademen, opgevolgd door zes seconden uitademen. Enerzijds maakt deze ademhaling je kalm en rustig, maar anderzijds blijf je alert genoeg om te kunnen presteren.

Voer ook deze oefening uit op een plek die voor jou prettig is, waar je in alle rust kunt zijn en in een zittende of liggende houding die jouw voorkeur heeft. Er zijn zelfs onderzoeken die erop wijzen dat deze techniek niet alleen direct invloed kan uitoefenen op hoe gestresst je je voelt, maar zelfs een positieve bijdrage kan leveren op je gemoedstoestand [3].

Slow breathing

Met deze ademhalingsoefening kan je enerzijds focussen op goed diep ademhalen, en heeft anderzijds een ontspannende werking. Diep ademhalen is namelijk DE manier om de nervus vagus te activeren en er in stressvolle situaties voor te zorgen dat ons lijf meer rust ervaart.

Zoek een rustige plek op, ga op een voor jou comfortabele manier zitten of liggen, en sluit je ogen. Adem nu twee seconden in, en vier seconden uit. Dit herhaal je vijf keer.

Vervolgens adem je drie seconden in, en zes seconden uit. Herhaal ook dit weer vijf keer.

Als laatst adem je vier seconden in, en acht seconden uit. Maak ditmaal tien herhalingen.

Ademhalingsoefeningen voor meer energie

Het feit dat je door middel van ademhalen invloed kan uitoefenen op het centrale zenuwstelsel om rustiger te worden, betekent dat je het ook de andere kant op kunt laten werken. Hieronder bespreken we een aantal ademhalingsoefeningen die juist bijdragen aan een meer actieve staat van zijn:

Diep in & krachtig uit

Ga op een rustige plek zitten, in een houding die jij prettig vindt, en recht je rug.
Leg je handen op je bovenbenen en laat je handpalmen naar boven wijzen.

Sluit je ogen, adem een keer diep in door je neus en uit door je mond. Inademen zorgt voor energie, uitademen zorgt voor ontspanning.

Adem nu diep, maar kort door je neus in en krachtig weer uit (ook door de neus). Focus je op het gebied rondom je navel en let erop dat deze zich omhoog trekt terwijl jij krachtig uitademt. Op dit laatste ligt in deze oefening de focus, na een krachtige uitademing volgt automatisch weer een inademing. Herhaal deze vorm van ademhaling vijftien keer zonder pauzes.

Herhaal dit in drie sessies van vijftien keer in- en uitademen door de neus. Probeer tussen de drie sessies door telkens even stil te staan bij hoe je je voelt, zowel mentaal als lichamelijk.

Adem in – houd vast – adem uit – houd vast

Recht je rug en kies een punt uit waar je naar kunt kijken om je op te focussen. Probeer te ontspannen en adem rustig maar zo diep mogelijk in waardoor je buik, longen en borst zich vullen met lucht.

Houd dit minimaal twee seconden vast en adem dan krachtig uit, waarna je ook dit minimaal twee seconden vast houdt. Begin direct daarna opnieuw met inademen en herhaal de oefening op precies deze manier drie keer achter elkaar.

Ademhalingsoefeningen voor het slapen gaan

In principe kan je elke ademhalingsoefening die je wilt doen uitvoeren voor het slapen gaan. Wellicht is het niet de meest handige keuze om oefeningen te doen die juist gericht zijn op het ervaren van meer energie, maar dat laten we aan jou over. Onderstaande oefeningen kunnen je helpen de dag ontspannen af te sluiten waarna je lekker in slaap dommelt.

4-7-8

Misschien heb je hier wel eens van gehoord want dit is een bekende techniek die wordt genoemd als iets dat je kan helpen beter in slaap te komen. Ga lekker in bed liggen en adem voor 4 seconden heel rustig en diep in door je neus. Houd vervolgens zeven seconden lang je adem in, en adem dan voor acht seconden heel rustig uit door je mond. Herhaal deze oefening een aantal keer tot je rust ervaart.

Adem kleur

Deze techniek komt uit de yoga wereld en maakt naast ademhaling om je tot rust te manen gebruik van visualisatie.

Ga alvast lekker in je bed liggen in de houding waarop jij het best in slaap valt. Bedenk dan een kleur die symbool staat voor ontspanning en een kleur die symbool staat voor stress. Bijvoorbeeld blauw voor ontspanning.

Adem diep en rustig in door je neus voor drie seconden, en adem vervolgens uit door je mond voor zes seconden. Probeer je tijdens het inademen voor te stellen dat je wordt omhult door een prachtige, zachte blauwe deken. Of denk aan een rustig blauw meer, of een heldere blauwe lucht. Beeld je tijdens het uitademen juist in dat er een rode energie je lichaam verlaat, of dat je emmers met rode vloeistof leeggiet.

Maak je tijdens het inademen een voorstelling van hoe je lichaam vult met blauwe ontspanning en juist ontdoet van rode stress. De vorm waarin dit gebeurt mag je helemaal overlaten aan je eigen fantasie. Voel hoe de spanning je lichaam verlaat, en val ontspannen in slaap.

Ademhalingsoefeningen bij longziekten als COPD of astma, en benauwdheid

Als je last hebt van een longziekte als astma of COPD kan je ook veel baat hebben bij het doen van ademhalingsoefeningen. Een goede uitvoering van de oefening is altijd belangrijk, maar in dit geval zeker. Een verkeerde techniek geeft in dit geval namelijk het risico dat het je benauwder maakt in plaats dat het iets van de benauwdheid wegneemt. Overleg daarom met je huisarts of fysiotherapeut welke oefeningen het meest geschikt zijn voor jou, en oefen ze eerst in het bijzijn van deze professional.

Conclusie: Ademhalingsoefeningen iets voor jou?

Voor het doen van ademhalingsoefeningen hoef je geen aanhanger van Wim Hof te zijn. Zelfs een maal per dag enkele minuten bewust stilstaan bij je ademhaling, kan je meer bewust maken van dit proces en op die manier helpen het te optimaliseren.

Heb je een specifieke reden waardoor je nieuwsgierig bent naar het mogelijke effect van ademhalingsoefeningen? Zoals veel stress ervaren, of zwangerschap? Lees je dan in over de verschillende mogelijkheden en kies vooral de oefeningen uit die jij als prettig ervaart.

Kies om mee te beginnen twee oefeningen uit die je dagelijks op een vast moment kunt doen, en bekijk wat de effecten zijn. Als je vragen hebt over bepaalde ademhalingsoefeningen voor medische doeleinden is het altijd raadzaam om te overleggen met een professional hoe je dit het beste aan kunt pakken.

Geschreven door:

Tom Barten Founder & CEO van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter en CEO van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

Bronnen

  1. Kox M (2014), van Eijk LT, Zwaag J, van den Wildenberg J, e.a. Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 May 20;111(20):7379-84 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24799686/
  2. Museum of science+industry Chigago. Make Room For Baby Interactive, geraadpleegd van https://www.msichigago.org/explore/whats-here/exhibits/you-the-experience/the-exhibit/your-beginning/make-room-for-baby/
  3. Treatment of Major Depressive Disorder with Iyengar Yoga and Coherent Breathing: A Randomized Controlled Dosing Study Chris C. Streeter, Patricia L. Gerbarg, Theodore H. Whitfield, Liz Owen, Jennifer Johnston, Marisa M. Silveri, Marysia Gensler, Carol L. Faulkner, Cathy Mann, Mary Wixted, Anne Marie Hernon, Maren B. Nyer, E. Richard P. Brown, and John E. Jensen The Journal of Alternative and Complementary Medicine 2017 23:3, 201-207 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28296480/