Wat is de bulgarian split squat?
Bulgarian split squats: een van de oefeningen waar mensen het meest over verdeeld zijn. Je vindt ze heerlijk om te doen, of je wilt ze nooit meer in je programma terugzien. De bulgarian split squat is een unilaterale variant van de squat, waarbij vooral ook veel wordt gevraagd van je balans. Bijna iedereen die deze oefening voor de eerste keer doet, staat te wiebelen op zijn benen. De oefening is echter erg geschikt voor bijvoorbeeld esthetische doelstellingen en daarom is het ook interessant om naar deze techniek van deze oefening te kijken. In dit voorbeeld bespreken wij de dumbbell variant van deze oefening: dumbbell bulgarian split squat.
Hoe voer je de bulgarian split squat uit?
Set up van de bulgarian split squat
- Neem een trotse, actieve houding aan en zet je voorste voet op schouderbreedte.
- De andere voet leg je, op heup/schouderbreedte, neer op een verhoging achter je.
- Houd twee dumbbells stevig vast en strek de borst en bovenrug licht op.
- Zorg dat er genoeg ruimte is tussen beide voeten, zodat je hiertussen kunt zakken. Wanneer je in de laagste positie bent bij deze oefening, zou je achterste been in lijn moeten zijn met het bovenlichaam. Zo weet je of je de juiste afstand van het bankje hebt.
Uitvoering van de bulgarian split squat
- Start met het buigen door je voorste knie en zak gecontroleerd naar beneden.
- Streef hierbij naar een positie, waarbij je achterste knie bijna de grond raakt.
- Duw jezelf, met druk op de gehele voet, terug naar de beginpositie. Dit doe je door het voorste been weer te strekken.
- Haal de beweging zoveel mogelijk uit het voorste been.
Aandachtspunten bij de bulgarian split squat
Houd de hak van je voorste voet op de grond tijdens de hele oefening. Deze oefening vraagt veel van de balans, zorg daarom dat je de voeten niet te veel op 1 lijn plaatst. Je verkleint met de voeten op 1 lijn namelijk het steunvlak en dit maakt het nog moeilijker om de balans te houden. Wanneer je steunvlak iets groter is, zul je direct merken dat het makkelijker is om je balans te houden. Probeer bij deze oefening zo min mogelijk af te zetten met het achterste been. Wanneer je dit wel doet, kun je een flinke stretch voelen aan de voorkant van het achterste been.
5 veelvoorkomende fouten bij de bulgarian split squat
1. Je voorste knie valt naar binnen.
2. Je staat te rechtop (en hebt daardoor een holle rug).
3. Je creëert geen spanning en hangt in je heup.
4. Je zet een te grote stap naar voren.
5. Er is sprake van een disbalans, want je creëert geen druk op je voorste voet.
5 tips om jou te helpen bij de uitvoering van de bulgarian split squat
1. Plaats je voet op de bank en neem met je standbeen een grote stap naar voren.
2. Duw je knieën naar buiten tijdens de gehele beweging.
3. Strek je bovenrug op door je schouderbladen aan te spannen.
4. Trek je schouderbladen naar elkaar toe en houd de dumbbells naast je lichaam.
5. Span je core aan door de zijkanten van je buik naar buiten te duwen (dit is niet zichtbaar op een foto).
Welke spieren train je met de bulgarian split squat?
Primair/Agonist: Voorkant bovenbenen (voorste dijbeenspier).
Secundair/Synergist: Bilspieren.
Antagonist: Hamstrings.
Variaties voor de dumbbell bulgarian split squat
Wil je dezelfde spieren trainen, maar de oefening makkelijker of juist moeilijker maken? Probeer deze oefeningen eens uit (ze staan op volgorde van makkelijk naar moeilijk):
Unilateral leg extension
Als je de bovenbenen unilateraal wilt trainen, dan is de unilateral leg extension een eerste stap.
Goblet squat
Als je moeite hebt met je evenwicht of stabiliteit, dan is het beginnen met de goblet squat op beide benen een goede regressie om zo wel de bovenbeenspieren te kunnen trainen.
Dumbbell split squat
Bij de dumbbell split squat sta je met beide benen op de grond en heb je daardoor een groter en stabieler steunvlak. Je kunt op deze manier de beweging goed aanleren in een kleinere beweging.
Barbell split squat
Bij de barbell split squat is het gewicht boven op de rug geplaatst, waardoor je druk van bovenaf krijgt. Je lichaam heeft hierdoor sneller de neiging om in elkaar te kruipen, wat iets extra vraagt van je stabiliteit.
Barbell bulgarian split squat
Vanwege de druk van boven en de mogelijkheid om meer gewicht te laden dan bij de dumbbell variant de progressie op de dumbbell bulgarian split squat. Wanneer je deze oefening met veel gewicht kunt uitvoeren, dan is dit de oefening waarbij gripkracht geen belemmerende factor is.
Veelgestelde vragen over de bulgarian split squat
Voor welke doelstellingen kan ik de bulgarian split squat gebruiken?
Je kunt deze oefening voor meerdere doelen gebruiken. De eerste en meest voor de hand liggende reden, is dat deze oefening zeer geschikt is om kracht of spiermassa op te bouwen. Je kunt de oefening echter ook inzetten, als je jouw stabiliteit op een been wilt verbeteren. Denk hierbij bijvoorbeeld aan sporters die veel met hun benen moeten doen, zoals hardlopers of voetballers. Op deze manier verbeteren zij de stabiliteit en kracht wanneer ze op 1 been staan, iets wat vrij veel voorkomt.
Wat zijn de voordelen van de bulgarian split squat?
Je kunt deze oefening overal doen en hij is vrij uitdagend. Wanneer je bijvoorbeeld thuis traint of op vakantie bent, dan kun je deze oefening zonder of met een kleine extra load al uitdagend maken om hem uit te voeren. Daarnaast is de bewegingsuitslag van de bulgarian split squat vrij groot, waardoor je ook veel aanspraak maakt op bijvoorbeeld de bilspieren.
Wat zijn de nadelen van de bulgarian split squat?
Het is een technisch moeilijke oefening, dus wanneer je nog weinig ervaring hebt met krachttraining, dan kan deze oefening best een uitdaging zijn en daardoor klachten bij de knie veroorzaken. Ons advies is dan ook, dat wanneer je net begint met deze oefening, dat je rustig begint met de gewichten of weerstand die je hierbij gebruikt. Op die manier kun je eerst werken aan de stabiliteit.
Hoe vind ik de juiste afstand tot het bankje en wat maakt dit voor verschil?
Wanneer je te dichtbij staat is het goed mogelijk dat je jezelf een beetje moet dubbelvouwen om in de lage positie te komen en wanneer je te ver weg staat met het voorste been, is de kans groot dat je gaat overstrekken in de lage rug of hangen in de heup.
Toch is er nog verschil in de paslengte binnen de marge waar je de oefening kunt uitvoeren. Wanneer je een kleinere stap zet, komt de knie vaak verder voorbij de tenen, wat ervoor zorgt dat je meer spanning op de voorkant van de bovenbenen geeft. Wanneer je een wat grotere stap zet, komt de knie minder ver voorbij de tenen of soms helemaal niet voorbij de tenen, dit zorgt ervoor dat er meer druk komt op bilspieren. Je kunt hier dus nog een keuze in maken, wanneer deze oefening in jouw programma staat.
