Romanian deadlift

Wat is de romanian deadlift?

De romanian deadlift of bekend als RDL is een hele populaire oefening om de hamstrings te trainen. Wanneer je traint voor maximale hypertrofie, dan zou je in jouw trainingsprogramma de voorkeur ook kunnen geven aan deze variant van de deadlift, boven de reguliere deadlift, vanwege de hoge activatie in de hamstrings.

In dit artikel leggen wij uit hoe je de juiste techniek bij de barbell romanian deadlift hanteert en bespreken we ook de meest voorkomende fouten. Daarnaast leer je welke spieren je met deze oefening traint en geven we tot slot tips welke oefeningen je kunt doen als je op zoek bent naar een alternatief.

Set up van de romanian deadlift

  • Ga stevig staan en zet je voeten op ongeveer heupbreedte.
  • Pak de barbell bovenhands vast.
  • Span je rugspieren aan en pak de barbell uit het rek.
  • Activeer de rugspieren door je schouderbladen omlaag te trekken en je ellebogen zoveel mogelijk in de zij te houden, zodat je een smalle grip kan hanteren.
  • Zet nu één of twee kleine stappen achteruit.

Uitvoering van de barbell romanian deadlift

  • Houd een lichte knik in de knieën en breng je billen gecontroleerd naar achteren.
  • Laat de barbell in één lijn naar beneden zakken tot je een stretch voelt in je hamstrings en billen. Richt je met de beweging tot net iets onder de knie.
  • Breng de barbell in de omgekeerde richting terug in de beginpositie, door de heupen naar voren te bewegen.
  • Wanneer je bovenin komt, sluit je de heup door de billen goed hard aan te spannen.

Aandachtspunten bij de romanian deadlift

Houd de rug in een natuurlijke curve gedurende de hele oefening. Let goed op dat je beweegt vanuit het naar achter duwen van de billen, wanneer je zakt en dat je beweegt vanuit het naar voren duwen van de billen, wanneer je omhoogkomt. Je haalt de beweging vanuit de heup.

Zorg voor voldoende rompspanning, omdat je anders snel kunt gaan hangen in de rug of heup, wanneer de oefening zwaarder wordt.

Het verschilt per persoon hoe ver je naar beneden kunt zakken, zonder dat je hierbij gaat compenseren vanuit andere lichaamsdelen. Dit zie je goed bij de eerste onderstaande fout, wat er dan zou kunnen gebeuren.

5 veelvoorkomende bij de barbell romanian deadlift


1. Je zakt te diep voorbij je knie.

2. Je trekt je onderrug hol.

3. Je rug is te bol.

4. De beweging komt vanuit je knie in plaats van uit je heup.

5. Je houdt de barbell te ver van je lichaam.

5 tips voor een goede techniek van de romanian deadlift


1. Buig vanuit je heup alsof het een schanier is.

2. Probeer de stang te breken.

3. Beeld je in dat er lijm aan je broek zit en laat de barbell niet los van je broek/benen komen.

4. Duw je heupen tegen de barbell en span je billen goed aan wanneer je in de eindpositie komt.

5. Duw je billen omhoog en naar achteren, alsof je iets wilt omstoten met je billen.

Of bekijk de video hieronder voor een uitgebreide uitleg over de romanian deadlift!

CL Academy || Training Knowledge: romanian deadlift

Welke spieren train je bij de romanian deadlift?

Primair/Agonist: Achterkant boven dijbeen, rug en billen
Secundair/Synergist: Achterkant boven dijbeen, adductor magnus (binnenzijde bovenbeen)
Antagonist: Voorkant dijbeen

Variaties voor de barbell romanian deadlift

Wil je dezelfde spieren trainen, maar de oefening makkelijker of juist moeilijker maken? Probeer deze oefeningen eens uit (ze staan op volgorde van makkelijk naar moeilijk):

Rope pull through
De rope pull through is een vergelijkbare beweging vanuit de heup. Het voordeel bij deze oefening om je wat te helpen, is dat je beweging al een beetje gestuurd wordt, vanuit de werking van de pulley.

Dumbell romanian deadlift
Als je moeite hebt om de juiste positie in de bovenrug vast te houden, dan kun je oefenen met de dumbbell romanian deadlift, omdat je hier wat meer vrij bent om de beweging te maken. Je kunt hier kijken of je de oefening bijvoorbeeld met een neutrale grip al kunt uitvoeren.

Barbell goodmorning
Bij de barbell goodmorning maak je vrijwel dezelfde beweging met het lichaam, maar plaats je het gewicht op de bovenrug. Deze oefening kun je doorgaans minder goed laden dan de romanian deadlift, wat het niet zozeer een progressie maakt, maar de techniek van de goodmorning is vaak moeilijker om te doen, doordat het gewicht van bovenaf op je lichaam drukt.

B-stance deadlift
Dit is een unilaterale variant van de deadlift, waarbij je beide benen wel contact hebben met de grond.

Dumbell one leg romanian deadlift
Bij de one leg romanian deadlift gaat evenwicht en balans ook meespelen in het uitvoeren van de oefening. Doordat je jezelf ook in evenwicht moet houden, kan het een stuk moeilijker zijn om deze oefening goed uit te voeren.

Barbell one leg romanian deadlift
Hier geldt hetzelfde als bij de bovenstaande oefening, maar hier heb je weer de extra moeilijkheidsfactor van het met 2 handen vasthouden van de barbell.

Wat is het verschil tussen de normale deadlift en de romanian deadlift?

Wanneer je kijkt naar de uitvoering, begin je bij de romanian deadlift vanaf een verhoging of vanuit een rek, waar je bij de conventional deadlift vanaf de grond begint. Bij de normale deadlift, spreekt vanwege die beginpositie ook de voorkant van de bovenbenen en middenrug aan, terwijl je bij de romanian deadlift echt puur vanuit de heup beweegt. Je gebruikt hierbij voornamelijk de hamstrings billen en de lage rug.

Doordat je quadriceps meehelpen bij de normale deadlift, kun je hierbij veel meer gewicht verplaatsen dan bij de romanian deadlift. Wil je vooral de spiermassa van je bilspieren en hamstrings groter maken, dan kun je beter voor de romanian deadlift kiezen.

Is de romanian deadlift hetzelfde als de stiff legged deadlift?

Nee, de romanian deadlift is niet dezelfde oefening als de stiff legged deadlift. Bij de stiff legged deadlift, maak je de beweging voornamelijk vanuit de rug. Je houdt benen en heupen op dezelfde plek. Bij de romanian deadlift beweeg je voornamelijk vanuit de heup. Je brengt de billen bij de neergaande beweging naar achteren, waardoor je het gewicht dichterbij het lichaam kunt houden.

De stiff legged deadlift kent een hogere moeilijkheidsgraad dan de romanian deadlift en doordat de barbell verder van het lichaam is, is hij ook minder goed te laden in gewicht dan de romanian deadlift. Wil je dus zwaarder trainen, dan lijkt de romanian deadlift de voorkeur te hebben.

Geschreven door:

Tom Grootendorst Training Lead
Tom Grootendorst (31) is de Training Lead van Changing Life. Dit maakt hem verantwoordelijk voor de pijler Training. Samen met zijn team, zorgt hij ervoor dat de coaches de informatie hebben om members goed te begeleiden bij hun trainingen en is zijn team verantwoordelijk voor elk trainingsprogramma binnen Personal Body Plan. Inmiddels werkt hij alweer ruim zes jaar bij Changing Life, zij het als Personal Body Coach, Gym Lead of als Training Lead. Tom is naast Training Lead ook de krachttrainer van een aantal profvoetballers zoals o.a. Wout Weghorst. Hij is samen met zijn vrouw en twee zonen woonachtig in Schoonhoven. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten, tijd met zijn gezin of vrienden en is hij bijna altijd bezig met voetbal.