Mag je meer eten als je meer beweegt en sport?

Een veelvoorkomende gedachte is dat je meer kunt eten als je meer beweegt of sport. Bewegen en sporten zorgen er namelijk voor dat je lichaam energie gebruikt. Het lijkt een logische rekensom, meer bewegen is meer eten. Is het ook zo simpel?   

Sporten, bewegen en de energiebalans

De energiebalans speelt een belangrijke rol bij de vraag hoeveel je mag eten en bestaat uit je energie-inname en je energiegebruik. Je energie-inname bestaat uit de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt via je voeding. En je energiegebruik bestaat uit de hoeveelheid calorieën die je dagelijks gebruikt voor verschillende doeleinden:

  • Je basaalmetabolisme, dat energie geeft voor jouw lichaamsfuncties, ook wel Basal Metabolic Rate
  • Het verteren van voedsel, ook wel Thermic Effect of Food
  • Activiteiten die je doet naast je sportactiviteiten, ook wel Non Exercise Activity Thermogenesis (NEAT).
  • Sportactiviteiten, ook wel Activity.

Je totaal dagelijkse energiegebruik bestaat dus uit vier onderdelen, welke ook in de onderstaande afbeelding worden weergegeven.

Energiegebruik

Wanneer je evenveel energie binnenkrijgt als je gebruikt, dan ben je in balans (onderhoudsniveau). Wanneer hier sprake is van een disbalans, zal dit effect hebben op je gewicht. Je valt af, wanneer je energie-inname lager is dan je energiegebruik (negatieve energiebalans). Je komt aan, wanneer je energie-inname hoger is dan je energiegebruik (positieve energiebalans) [1] [2] [3] Wil je meer weten over de energiebalans, bekijk dan het artikel ‘De energiebalans: hoeveel calorieën heb ik op een dag nodig?’

Negatieve energiebalans

Niet elke vorm van beweging is hetzelfde

We vertelden hierboven al dat beweging een onderdeel is van jouw energiegebruik. Hieronder vallen zowel je sportactiviteiten als de activiteiten die je doet naast het sporten. Je hebt dus veel verschillende vormen van beweging, waarbij je bij de een meer energie gebruikt dan bij de ander. Je kunt je misschien voorstellen dat jouw lichaam meer energie gebruikt met een half uurtje hardlopen dan met een half uurtje rustig wandelen. Over het algemeen geldt hoe hoger de intensiteit van een activiteit, hoe meer energie je lichaam gebruikt.

Dit wordt ook wel uitgedrukt op basis van Metabolic Equivalent of Task waarden, ook wel MET-waarden genoemd. Het is de meeteenheid die aangeeft hoeveel energie een bepaalde fysieke inspanning kost, ten opzichte van de benodigde hoeveelheid energie in rust. Eén MET staat gelijk aan het energiegebruik van een persoon terwijl hij stil zit [4] en dit komt overeen met een energiegebruik van een kcal per kg lichaamsgewicht per uur [5]. Je kunt de METs onderverdelen in activiteiten met lichte (<drie), matige (drie-zes) en hoge (>zes) intensiteit [4].

Metabolic Equivalent of Task waarden

Activiteit METs
Slapen 1
Rustig wandelen door huis, kantoor of winkel 2
Mediteren 1
Zitten aan bureau/voor computer 1.5
Biljarten/darten 2.5
Vissen 2.5
Yoga/pilates 3
Zeilen 3
Ballroomdansen 3 - 4.5
Paardrijden 4
Golfen 4
Tafeltennis 4
Turnen 4
Badminton 4.5
Tennis, dubbel 5
Groepsles sportschool 5
Obstacle training, legertraining, bootcamp 5
Roeien 5 - 6
Joggen 6.3
Hardlopen 6-8 km/uur 7
Hardlopen 8-10 km/uur 9
Hardlopen 10-12 km/uur 11
Intervaltraining 7
Mountainbiken 8
Fietsen 15-20 km/uur 7
Fietsen 20-25 km/uur 9
Fietsen 30 km/uur 12
Zwemmen 8
Triatlon 12
Teamsporten, zoals voetbal, basketbal, volleybal etc. 7
Tennis, enkelspel 8
Tuinwerkzaamheden, zoals scheppen, graven 8.5

Kan je een goede inschatting maken van de energie die je met een activiteit hebt gebruikt?

Het energiegebruik van activiteiten meten aan de hand van Metabolic Equivalent of Task is dus een schaal op basis van het lichaamsgewicht en wordt juist daarom ook bekritiseerd. Jouw lichaamsgewicht zegt namelijk niks over jouw lichaamssamenstelling, terwijl dit wel invloed heeft op de hoeveelheid energie die je gebruikt tijdens een activiteit. Je basaalmetabolisme is de hoeveelheid energie die je nodig hebt om je lichaam optimaal te kunnen laten functioneren. Je spiermassa is hier ook onderdeel van.

Tijdens fysieke activiteit gebruik je ook jouw spieren. Zo zijn het basaalmetabolisme en spiermassa aan elkaar gerelateerd. Ook je vetpercentage speelt een rol. Hoe hoger het vetpercentage, hoe meer je belast wordt tijdens inspanning. Wanneer twee mensen met hetzelfde lichaamsgewicht dus dezelfde activiteit uitvoeren, dan zal de persoon met meer vetmassa extra belast worden en daardoor een hoger energiegebruik hebben.

Ditzelfde geldt voor een rugzak. Als je gaat hardlopen met een zware rugzak om zal je lichaam ook energie gebruiken om deze rugzak mee te dragen [6]. Aan de andere kant, zonder rugzak ben je misschien wel in staat om betere prestaties te leveren en zou je op die manier juist weer een hoger energiegebruik hebben.

Moraal van het verhaal, je kunt niet met 100% zekerheid zeggen hoeveel energie je zal gebruiken tijdens fysieke activiteiten. Individuele factoren spelen een rol en de MET-waarden houden hier geen rekening mee. Het energiegebruik dat wordt berekend is dus altijd een schatting en kan in de praktijk afwijken. Er zijn dan ook onderzoeken die aangeven dat de MET-waarden het energiegebruik overschatten [7] of juist onderschatten [8], mogelijk door factoren zoals BMI status, leeftijd en geslacht.

Is het aantal calorieën op cardio apparatuur accuraat?

Bij cardio-apparaten kun je ook jouw energiegebruik aflezen na een cardio-sessie. Vooraf heb je de keuze. Je kunt je cardio-sessie lekker snel starten door op “quick start” te drukken. Dan hoef je geen informatie in te voeren maar kun je direct aan de slag. In dat geval worden er standaardgegevens gebruikt van een “standaard persoon”. In veel gevallen is dit een man van gemiddelde lengte en gewicht.

Grote kans dat deze waarden niet bij jou passen en het energiegebruik dat je afleest dus onjuist is. Een onderzoek met 34 volwassenen liet zien dat het energiegebruik gemiddeld met 130 kcal wordt overschat per half uur, wanneer de knop quick start functie wordt gebruikt en toeneemt naarmate de cardio-sessie langer duurt [9].

Het invoeren van je persoonlijke informatie kan de nauwkeurigheid verbeteren zou je zeggen. Je selecteert vooraf de gewenste training en hebt de mogelijkheid om jouw leeftijd en gewicht in te voeren, waardoor op basis van een formule je energiegebruik wordt berekend. Echter blijkt uit ander onderzoek met 43 volwassenen dat de roeiergometer niet beter scoort in het berekenen van het energiegebruik wanneer persoonlijke informatie (gewicht, leeftijd en geslacht) werd gebruikt.

Ook in dit geval werd het energiegebruik overschat. Zo toonde indirecte calorimetrie een energiegebruik van zes kcal/min bij roeien op een lage intensiteit, terwijl de roeiergometer zelf een energiegebruik van achtenhalf kcal/min toonde [10]. Dat is dus ruim 42% meer.

Hoe accuraat zijn activity en fitness trackers?

Activity trackers zijn tegenwoordig enorm populair en kunnen onder andere ook je energiegebruik meten. Een bezoekje op de website van een populaire activity tracker, de Fitbit, leert ons dat het totale dagelijkse energiegebruik bepaald wordt met behulp van de MET-waarden. Verschillende onderzoeken laten zien dat activity trackers het energiegebruik niet juist berekenen en gaat van overschattingen naar onderschattingen [11] [12] [13] [14].

Een systematic review uit 2020 bekeek de geldigheid van het energiegebruik van activity trackers en nam hierbij 36 studies mee. Het energiegebruik van de activity tracker werd vergelijken met een referentiestandaard, zoals directe en indirecte calorimetrie. In totaal werden 312 vergelijkingen gedaan en in 305 van deze vergelijkingen werd een meetfout gemeld, dat is dus in 97,7% van de gevallen. Van de 305 meetfouten, werd in 54,1% van de gevallen werd het energiegebruik van de activity tracker onderschat en in 37,6% van de gevallen overschat [14].

Er zijn verschillen waargenomen in merken. Garmin wearables onderschatten gemiddeld 69% van de tijd het energiegebruik en Withings wearables gemiddeld 74% van de tijd. Apple wearables overschatten gemiddeld 58% van de tijd het energiegebruik en bij Polar wearables was dit gemiddeld 69%. Fitbit wearables onderschatten gemiddeld 48,8% van de tijd en overschatten gemiddeld 39,5% van de tijd [14].

Activity trackers hebben dus de neiging om het energiegebruik te onder- of overschatten. In de toekomst zou dit zomaar kunnen verbeteren. Activity trackers worden continue doorontwikkeld en worden misschien wel steeds beter in het schatten van je energiegebruik. Op dit moment zijn activity trackers nog niet goed genoeg in het meten van je energiegebruik en daarom gebruiken wij ze ook niet als meetinstrument voor het energiegebruik.

Meer sporten en bewegen zorgt niet altijd voor een hoger energiegebruik

Je kunt jouw energiegebruik tijdens bewegingen berekenen. Zoals je hierboven hebt kunnen lezen is dat echter een grove schatting met een grote foutmarge. Aan de hand van onderstaande voorbeelden laten we zien hoe dit in de praktijk precies werkt en waarom het ‘terugeten van je calorieën’ je resultaat teniet kan doen.

Voorbeeld 1 - hoe er vaak wordt gerekend

Jij hebt als doel om een aantal kilo’s af te vallen, het energiebudget dat hierbij past is 1700 kcal. Hiermee zal jij gewicht verliezen. Je gaat dagelijks met de fiets naar je werk.

Laten we zeggen dat je met totaal een uur fietsen op rustig tempo 350 kcal gebruikt (fictief getal). Je zou dan kunnen zeggen dat je jouw energiebudget van 1700 kcal met 350 kcal kunt verhogen, wat neerkomt op 2050 kcal. Is dat correct?

Op een rijtje:

  • Doel: afvallen
  • Energiebudget: 1700 kcal
  • Een uur fietsen: +350 kcal gebruikt
  • Totale energiebudget voor die dag: 1700 + 350 = 2050 kcal

Jouw dag bestaat uit 24 uur

Het voorbeeld hierboven lijkt een logische rekensom, maar het is niet zo simpel. Je kunt je gebruikte energie tijdens het bewegen en sporten er niet zomaar bij eten. Als je meeleest, leggen we je dit verder uit aan de hand van een ander voorbeeld:

Voorbeeld 2 - De vertaalslag naar 24 uur

  • Doel: afvallen
  • Energiebudget: 1700 kcal
  • Een uur fietsen: +350 kcal gebruikt
  • Verwachte totale energiebudget: 2050 kcal

24 uurs som:

In 24 uur was jouw energiebudget 1700 kcal. Je fietst een uur. Je moet dus een uur van je energiebudget afhalen.

  • 1700 kcal / 24 uur = afgerond 70 kcal. Voor 23 uur heb je dus een energiebudget van 1630 kcal
  • 1630 kcal + 350 kcal voor een uur fietsen = 1980 kcal

Het totale energiebudget voor de fietsdag: 1980 kcal.

Zijn we er dan? Nog niet helemaal…

Compensatiegedrag bij toename van sport en bewegen 

Je kunt een toename in activiteitenpatroon niet een op een vertalen naar een toename van het totale energiegebruik. Je lichaam kan energie gaan compenseren door op andere momenten van de dag het energiegebruik te verlagen [15] [16] [17] [18]. Dus, meer cardio doen leidt tot het gebruiken van meer calorieën, maar kan ervoor zorgen dat je op andere momenten van de dag activiteiten overslaat. Je bent vermoeider en neemt bijvoorbeeld in plaats van de trap de lift of in plaats van de fiets de auto. Maar ook je onbewuste bewegingen kunnen dalen, zoals een minder actieve houding, minder meebewegen met muziek of minder friemelen.

Een recente studie deed onderzoek op dit gebied bij 1754 proefpersonen, met een “normale” levensstijl en voedingspatroon zonder beperkingen. Hogere niveaus van energiegebruik vanuit fysieke activiteiten waren geassocieerd met lagere niveaus van energiegebruik op andere onderdelen van het totale dagelijkse energiegebruik (TDEE). Simpel gezegd, wanneer je aan fysieke activiteit doet leidde dit daadwerkelijk tot compensatie op andere vlakken. Over langere periode bleek dat minstens een kwart van de extra energie die je gebruikt tijdens activiteiten zich niet doorvertaalt naar het totale dagelijkse energiegebruik voor die dag.

Compensatie lijkt ook individueel te verschillen, de mate van compensatie is dus niet voor iedereen hetzelfde. Mensen met een lager vetpercentage lijken meer te compenseren dan mensen met een hoger vetpercentage. Dit liep uiteen van een compensatie van ±29% tot ±45% [15]. Dit wordt ondersteund door ander onderzoek, waarbij een hogere sportactiviteit samen ging met een onveranderd totaal dagelijks energiegebruik [17]. Energiecompensatie lijkt dus een belangrijke rol te spelen bij jouw totale dagelijkse energiegebruik en zorgt ervoor dat je jouw energiegebruik niet zomaar boven op jouw inname kan plakken.

Laten we dit weer concreet maken met het voorbeeld.

Voorbeeld 3 - Compensatiegedrag

  • Doel: afvallen
  • Energiebudget rustdag: 1700 kcal
  • Een uur fietsen: +350 kcal gebruikt
  • Verwachte totale energiebudget: 2050 kcal
  • Energiebudget fietsdag in 24 uur: 1980 kcal

Compensatie: de rest van de dag beweeg je onbewust minder. Je pakt de auto in plaats van de fiets, je staat minder vaak op, zit wat meer onderuitgezakt en je friemelt minder. Laten we voor het gemak zeggen dat je hiermee 80 kcal minder gebruikt. Compensatie was immers verschillend per persoon, dus met zekerheid zeggen kunnen we niet.

Het totale energiebudget voor de fietsdag: 1980 – 80 = ±1900 kcal.

Zijn we er dan? Maakt dit de rekensom compleet? Nee, nog steeds zijn we er niet!

Je lichaam wordt efficiënter bij terugkerende bewegingen

Je lichaam wordt efficiënter in het behouden van energie tijdens bewegingen die je vaker hebt gedaan [18] [19] [20]. Als jij elke week vijf kilometer buiten rent, gebruik je de eerste keer meer energie dan een jaar later. Je trainingsstatus speelt dus ook een rol. Hoe langer je een bepaalde activiteit uitvoert, hoe beter je lichaam hiermee omgaat en hoe minder calorieën je op den duur zal gebruiken.

Wat blijkt uit uit deze voorbeelden?

Er is 350 kcal gebruikt tijdens het fietsen. Bekijk je dit simpel, dan had je wellicht verwacht dat je dit boven op jouw energiebudget van 1700 kcal kon plakken. Je kon dan die 2050 kcal eten. Maar zoals we net beschreven, spelen verschillende factoren een rol bij deze rekensom:

  • Er zitten 24 uur in een dag
  • Je gaat beweging compenseren op de rest van de dag
  • Je lichaam wordt met de tijd efficiënter tijdens vaak voorkomende bewegingen

Met behulp van de rekensommen werd duidelijk dat je in werkelijkheid veel minder bij je energiebudget kon optellen. Uiteindelijk ging dit van +350 kcal naar +150 kcal. Dat is nog steeds meer, maar wel een heel stuk minder. Had je daadwerkelijk die 1950 kcal gegeten, dan zou je dat op lange termijn kunnen merken qua lichaamsgewicht en lichaamsmaten. Dit kan je dus in de weg gaan zitten en dat zou zonde zijn!

Wat doe je met de voedingsinname als je meer sport en beweegt?

Beweging heeft dus invloed op je energiegebruik, maar dit leidt er niet in alle gevallen toe dat je (veel) meer kunt gaan eten. Binnen Personal Body Plan zullen we bij sommige fysieke activiteiten een aanpassing in jouw voedingsbudget adviseren, in andere gevallen niet. We hebben een aantal scenario’s voor je op een rijtje gezet om dit te verduidelijken.

Een relatief grote verandering in activiteitenpatroon = aanpassing

Wanneer je een verandering aanbrengt in jouw levensstijl wat betreft beweging voor langere periode, dan kan het verstandig zijn om je voedingsinname aan te passen. Dus stel, je had een zittende levensstijl en deed drie keer per week aan krachttraining. Je verandert van levensstijl, je hebt namelijk een nieuwe baan waarbij je continue loopt maar je blijft hierbij netjes drie keer per week aan krachttraining doen.

In dit geval ga je daadwerkelijk jouw activiteitenpatroon verhogen voor langere periode. Binnen Personal Body Plan adviseren we in dit geval een wijziging in jouw voedingsbudget, waarbij jouw voedingsbudget wordt aangepast op basis van jouw verhoogde activiteitenpatroon.

Een kleine verandering in activiteitenpatroon = geen aanpassing

Je past het voedingsbudget niet aan als je een lichte wijziging maakt in jouw activiteitenpatroon. Dus stel je was gewend om 10.000 stappen per dag te zetten en zet als nieuw doel om 13.000 stappen te zetten, dan zal dit niet automatisch leiden tot een hoger energiegebruik [21]. Wellicht compenseer je het wat op de rest van de dag en zal je lichaam op den duur efficiënter omgaan met het gebruiken van energie. Een verandering rondom jouw voedingsinname is dan niet nodig.

Een eenmalige (matig) intensieve activiteit = geen aanpassing

Je past jouw budget ook niet aan als je eenmalig een (matig) intensieve activiteit uitvoert. Dus stel, je gaat een hele dag in de tuin werken. Dit is een activiteit met een hoge intensiteit. Scheppen, graven, tillen, bukken, lopen en dat de hele dag door. Je zult dus ongetwijfeld flink wat meer energie gebruiken die dag.

Toch zullen we binnen Personal Body Plan in dit geval niet adviseren om het voedingsadvies aan te passen. Dit voedingsadvies is namelijk gericht op lange termijn. Dan blijf je aan het wijzigen omdat het normaal is dat je de ene dag iets meer energie gebruikt dan de ander, met uitschieters hier en daar. Dat zou namelijk ook betekenen dat de volgende dag het budget weer teruggezet moet worden.

Een ander voorbeeld. Je fietst één keer vijf kilometer heen en terug naar werk omdat de auto stuk is. Jouw voedingsinname hoeft dan niet per se aangepast te worden. Je fietst immers niet frequent vijf kilometer. Uiteraard is het zo dat je tijdens het fietsen meer energie gebruikt. Maar mogelijk compenseer je dit ook op andere momenten van de dag. Voor jouw gemak en vanuit duidelijkheid wijzigen we in soortgelijke situaties het voedingsadvies dus niet.

Het kan best zijn dat je daadwerkelijk meer trek hebt of voelt dat je meer voeding nodig hebt. Is dit het geval, eet dan eventueel nog iets extra’s. Plan een extra maaltijd of eet een extra tussendoortje. Maar zie dit niet als vrijbrief om los te gaan wat betreft eten, want ongemerkt kun je dan flink wat meer calorieën binnenkrijgen dan je gebruikt tijdens fysieke activiteit. Zie beweging dus niet als motivatie of excuus om meer te kunnen eten. Ervaar je niet zoveel trek, dan is dat ook prima. Stel je hebt als doel om af te vallen, dan is het extra energiegebruik weer mooi meegenomen.

Verandering in wekelijks terugkerende intensieve activiteiten >45 minuten = aanpassing

Wanneer je een fysieke activiteit doet, die wekelijks terugkeert kan het verstandig zijn om je voedingsinname te herrekenen. Het gaat hierbij dan voornamelijk om de wat intensievere activiteiten die je drie kwartier of langer uitvoert, bijvoorbeeld een voetbaltraining of -wedstrijd, hardlopen, wielrennen of tennissen. Dus stel, je deed drie keer per week aan krachttraining middels Personal Body Plan, maar je besluit om te switchen naar Personal Running Plan met als doel een marathon lopen.

Je blijft drie keer per week aan krachttraining doen maar gaat nu wekelijks hardlooptrainingen doen, waarbij je een flink stuk zal lopen. Je zal steeds wat grotere afstanden en wellicht ook wat sneller lopen. In dit geval is het wel verstandig om een aanpassing te doen qua voedingsinname, waarbij rekening wordt gehouden met de hardlooptrainingen. Binnen Personal Body Plan helpen we jou het juiste voedingsadvies te berekenen, passend bij de wekelijks terugkerende intensieve activiteiten.

Ja, het kan voorkomen dat je gaat compenseren in energie gedurende de rest van de dag. En mocht het voorkomen dat je een aantal weken geen veranderingen maakt in afstand en tempo, dan kan je lichaam efficiënter worden in energiegebruik. Echter is het wel zo dat je door een intensieve activiteit waarschijnlijk sowieso wat meer energie nodig hebt die dag en ook na het rekening houden met compensatie en efficiëntie in de plus uitkomt.

Daarbij zorgt een iets hogere inname er ook voor dat je goed kan presteren tijdens de intensieve activiteiten en erna beter kan herstellen. Een verandering in voedingsadvies is dus verstandig en zal dienen als een startpunt van waaruit verder gewerkt wordt. Verderop in dit artikel komen we nog even terug op het “startpunt”.

Verandering in wekelijks terugkerende lage tot intensieve activiteiten <45 minuten of lage tot matige intensieve activiteiten > 45 minuten = in eerste instantie niet nodig

Nou zijn er genoeg fysieke activiteiten die korter duren dan drie kwartier. Wie weet vind je het wel fijn om elke week de tuin bij te houden. Bijvoorbeeld wekelijks een aantal tuinwerkzaamheden die niet meer dan dertig minuten bedragen. Daarnaast zijn er ook fysieke activiteiten die een lage tot matige intensieve hebben maar je wel langer dan drie kwartier uitvoert. Denk aan een uurtje yoga of lekker paardrijden door de natuur.

Natuurlijk gebruik je hier ook energie mee, je gebruikt immers met alles wat je doet energie. Alleen zal je met deze activiteiten hoogstwaarschijnlijk niet dusdanig grote hoeveelheden energie gebruiken. En als je daarmee dan ook nog rekening houdt met mogelijke compensatie en efficiëntie, dan kan dit betekenen dat je aan het einde van de dag niet een dusdanig groot verschil hebt. In eerste instantie passen we bij dit soort activiteiten het budget dus niet aan. Ook in dit geval zien we het budget weer als een startpunt van waaruit verder gewerkt wordt. Verderop in dit artikel komen we nog even terug op het “startpunt”.

Bereken je voedingsbudget als startpunt

Wanneer je wilt afvallen of aankomen heb je een startpunt nodig. Met behulp van een formule wordt jouw energiebudget geschat. Jouw lengte, gewicht, geslacht, leeftijd en activiteitenpatroon wort meegenomen in de formule om jouw energiebudget te schatten. Je leest het goed: schatten, want we kunnen dit dus nooit met 100% zekerheid zeggen met behulp van een formule. Wil je dit wel met 100% zekerheid weten, dan kan dat met een bezoekje aan het lab waar ze met gouden standaarden werken. Dit zijn vaak dure en onpraktische methodes. Dat doe je dus niet zomaar.

We moeten het doen met schattingen, waarbij in de praktijk moet blijken hoe het uitpakt. Je voedingsbudget is dus een startpunt, van waaruit je gaat monitoren en bijstellen. Je gaat jouw lichaamsgewicht en omvangsmaten monitoren en op basis hiervan stel je eventueel de voedingsinname bij. Het proces van monitoren en bijstellen maakt dat je jouw energiebudget of energiegebruik niet nauwkeurig hoeft te meten. Je zult snel genoeg aan jouw lichaam merken wat het effect is van jouw energiebudget wanneer je jouw lichaamsgewicht en lichaamsmaten evalueert.

Nergens in dit proces komt het nauwkeurig bepalen van jouw energiegebruik naar voren. Dit kun je doen, maar het zal je niet per se voordelen opleveren. Sterker nog, het kan ruis opleveren. Je maakt het jezelf onnodig ingewikkeld wanneer je jouw energiegebruik precies bijhoudt. Want eenmaal bijgehouden, wat ga je er dan mee doen? Bijeten is geen optie, want dan krijg je dus waarschijnlijk meer energie binnen dan je nodig hebt op een dag, vanwege de compensatie en efficiëntie van je lichaam. Het nauwkeurig bepalen van jouw energiegebruik tijdens activiteiten kan op die manier remmend werken in jouw progressie.

Monitoren op basis van lichaamsgewicht en omvangsmaten

Hopelijk hebben we je duidelijk kunnen maken dat beweging niet de beste graadmeter is om jouw voedingsinname aan te passen. Het is verstandiger om je te concentreren op de reactie van jouw lichaam op een bepaalde voedingsinname. Je lichaamsgewicht is in de meeste gevallen een goede graadmeter om je voedingsinname aan te passen. Door te evalueren wat jouw lichaamsgewicht doet over een periode, kun je bepalen wat je met jouw voedingsinname moet doen.

Stel jij hebt als doel om af te vallen, maar na een aantal weken blijkt dat je niet bent afgevallen. Het is dan verstandig om jouw voedingsinname te wijzingen. Hou je jouw voedingsinname consistent en netjes bij, dan kan een vervolgstap zijn om jouw voedingsbudget iets te verlagen. Wellicht was het calorietekort niet groot genoeg.

Stel jij hebt als doel om een marathon te rennen, met daarnaast als streven om op gewicht te blijven. Jouw voedingsinname is aangepast op basis van jouw hardloopschema. Na een aantal weken blijkt dat je bent afgevallen. Het is dan verstandig om jouw voedingsinname te wijzingen. Hou je jouw voedingsinname consistent en netjes bij, dan kan een vervolgstap zijn om jouw voedingsbudget iets te verhogen. Waarschijnlijk verbruik je toch meer energie dan ingeschat.

Je lichaamsgewicht is in heel veel situaties een goede graadmeter om aandacht te besteden aan de voedingsinname. Maar uiteraard zijn er redenen meer te bedenken op basis waarvan je de voedingsinname kan aanpassen. Je moet voldoende energie ervaren, geen klachten ervaren, niet continue trek ervaren etc. Is dit het geval? Dan kan een wijziging in voedingsinname ook verstandig zijn. Dit kan een wijziging zijn qua hoeveelheden, maar zou ook een wijziging kunnen zijn in productkeuzes, volume, timing en frequentie. Een Personal Body Coach kan je hierbij helpen.

Conclusie: meer eten omdat je meer beweegt en sport is te kort door de bocht

Wanneer je beweegt gebruik je energie. Hoe intensiever de activiteit, hoe meer energie je zal gebruiken. Dit energiegebruik kun je schatten met behulp van een berekening, of aflezen van je smartwatch of na een sessie op een cardioapparaat.

In tegenstelling tot andere calorietrackers kiezen wij er, vanwege alle redenen in dit artikel, bij Personal Body Plan niet altijd voor om het energiebudget (automatisch) aan te passen bij veranderingen in het energiegebruik. De rekensom is namelijk niet zo simpel en je lichaam is ontzettend slim.

Wanneer jouw energiegebruik omhooggaat tijdens een intensieve cardiosessie, compenseert jouw lichaam dit op andere momenten van de dag. Op die manier gebruik je dus minder energie op andere momenten van de dag.

Ook gaat jouw lichaam op den duur efficiënter om met bewegingen die vaak voorkomen. Jij zal dus minder energie gebruiken als jij na een paar weken nog steeds hetzelfde rondje hardloopt, met dezelfde snelheid en hetzelfde tempo. Dit maakt dat je jouw energiegebruik niet een op een kan vertalen naar extra eten.

Uiteraard kun je ook inspelen op de verwachte compensatie na fysieke activiteiten. Je kunt bewust jouw dagelijkse activiteiten verhogen, door bijvoorbeeld activiteiten te doen die mentaal niet zo zwaar zijn. Pak wat vaker de fiets of loop een rondje in je pauze.

Beweging is dus in de meeste gevallen geen goede graadmeter om jouw voedingsbudget te wijzingen. Lichaamsgewicht daarentegen is een betere graadmeter. Samen met jouw Personal Body Coach kun je op basis van jouw gewichtsverloop bepalen of er een wijziging nodig is in jouw voedingsinname.

Beweeg niet om meer te kunnen eten. De kans is groot dat je jouw energiegebruik dan gaat overschatten en je meer gaat eten dan je nodig hebt. Beweeg vanuit de juiste redenen, regelmatig bewegen is namelijk hartstikke goed voor jouw gezondheid [22]. We moedigen je dan ook zeker aan dit te blijven doen.

Wanneer is er een aanpassing in mijn energiebudget nodig?

Wel een aanpassing Geen aanpassing
Een relatief grote verandering in activiteitenpatroon Een kleine verandering in activiteitenpatroon
Een verandering in wekelijks terugkerende intensieve activiteiten >45 minuten Een eenmalige (matig) intensieve activiteit
Een verandering in wekelijks terugkerende lage tot intensieve activiteiten <45 minuten
Een verandering in lage tot matig intensieve activiteiten > 45 minuten

Geschreven door:

Milou Eisink CL Nutrition Lead & Gezondheidswetenschapper (BSc & MSc)
Milou Eisink (30) is de Nutritional Lead en Gezondheidswetenschapper van Changing Life. Van jongs af aan vindt zij voeding, het menselijk lichaam en de interactie tussen beide enorm interessant. Ze heeft dan ook Voeding en Diëtetiek gestudeerd, om van haar passie voeding haar beroep te kunnen maken. Als vervolg daarop heeft ze Gezondheidswetenschappen gestudeerd. Als gezondheidswetenschapper (MSc) en diëtist (BSc) draagt zij graag bij aan het overbrengen van een verantwoord, resultaatgericht en duurzaam voedingspatroon. In haar vrije tijd houdt ze van koken, waarbij ze een liefhebber is van de Libanese keuken en groenterijke gerechten.

Doe de gratis test

Bekijk meer

Bronnen

  1. Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr. april 2012;95(4):989–94
  2. Rolfes SR, Whitney E, Pinna K. Understanding Normal & Clinical Nutrition. 11th edition. Boston: Cengage Learning; 2018.
  3. Silva AM, Júdice PB, Carraça EV, King N, Teixeira PJ, Sardinha LB. What is the effect of diet and/or exercise interventions on behavioural compensation in non-exercise physical activity and related energy expenditure of free-living adults? A systematic review. Br J Nutr. juni 2018;119(12):1327–45.
  4. Haskell WL, Lee I-M, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, e.a. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. augustus 2007;39(8):1423–34.
  5. Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett DR, Tudor-Locke C, e.a. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. augustus 2011;43(8):1575–81.
  6. Tompuri TT. Metabolic equivalents of task are confounded by adiposity, which disturbs objective measurement of physical activity. Front Physiol. 11 augustus 2015;6:226.
  7. Byrne NM, Hills AP, Hunter GR, Weinsier RL, Schutz Y. Metabolic equivalent: one size does not fit all. J Appl Physiol (1985). september 2005;99(3):1112–9.
  8. Aadland E, Anderssen SA. Treadmill Calibration of the Actigraph GT1M in Young-to-Middle-Aged Obese-to-Severely Obese Subjects. Journal of Obesity. 1 november 2012;2012:e318176.
  9. Glave AP, Didier JJ, Oden GL, Wagner MC. Caloric Expenditure Estimation Differences between an Elliptical Machine and Indirect Calorimetry. Exerc Med [Internet]. 2018 [geciteerd 20 september 2021];2. Beschikbaar op: http://www.exercmed.org/journal/view.php?doi=10.26644/em.2018.008
  10. Erdogan A, Cetin C, Karatosun H, Baydar ML. Accuracy of the Polar S810iTM Heart Rate Monitor and the Sensewear Pro ArmbandTM to Estimate Energy Expenditure of Indoor Rowing Exercise in Overweight and Obese Individuals. J Sports Sci Med. 1 september 2010;9(3):508–16.
  11. Evenson KR, Goto MM, Furberg RD. Systematic review of the validity and reliability of consumer-wearable activity trackers. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 18 december 2015;12(1):159.
  12. Feehan LM, Geldman J, Sayre EC, Park C, Ezzat AM, Yoo JY, e.a. Accuracy of Fitbit Devices: Systematic Review and Narrative Syntheses of Quantitative Data. JMIR Mhealth Uhealth. 9 augustus 2018;6(8):e10527.
  13. O’Driscoll R, Turicchi J, Beaulieu K, Scott S, Matu J, Deighton K, e.a. How well do activity monitors estimate energy expenditure? A systematic review and meta-analysis of the validity of current technologies. Br J Sports Med. 1 maart 2020;54(6):332–40.
  14. Fuller D, Colwell E, Low J, Orychock K, Tobin MA, Simango B, e.a. Reliability and Validity of Commercially Available Wearable Devices for Measuring Steps, Energy Expenditure, and Heart Rate: Systematic Review. JMIR Mhealth Uhealth. 2020;8(9):e18694.
  15. Careau V, Halsey LG, Pontzer H, Ainslie PN, Andersen LF, Anderson LJ, e.a. Energy compensation and adiposity in humans. Curr Biol. 2021;S0960-9822(21)01120-9.
  16. Pontzer H. Constrained Total Energy Expenditure and the Evolutionary Biology of Energy Balance. Exerc Sport Sci Rev. juli 2015;43(3):110–6.
  17. Melanson EL. The effect of exercise on non-exercise physical activity and sedentary behavior in adults. Obesity Reviews. 2017;18(S1):40–9.
  18. Westerterp KR. Control of energy expenditure in humans. Eur J Clin Nutr. 2017;71(3):340–4.
  19. Hills AP, Mokhtar N, Byrne NM. Assessment of Physical Activity and Energy Expenditure: An Overview of Objective Measures. Front Nutr. 16 juni 2014;1:5.
  20. Swinnen W, Kipp S, Kram R. Comparison of running and cycling economy in runners, cyclists, and triathletes. Eur J Appl Physiol. 1 juli 2018;118(7):1331–8.
  21. Bailey BW, Bartholomew CL, Summerhays C, Deru L, Compton S, Tucker LA, e.a. The Impact of Step Recommendations on Body Composition and Physical Activity Patterns in College Freshman Women: A Randomized Trial. J Obes. 2019;2019:4036825.
  22. Warburton DER, Bredin SSD. Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews. Curr Opin Cardiol. september 2017;32(5):541–56.