Is cardiotraining noodzakelijk om af te vallen?

Is cardiotraining noodzakelijk om af te vallen?

Wat is cardiotraining? Hoe zet je cardio effectief in? Is cardio noodzakelijk om af te vallen? De antwoorden vind je hier.

Cardiotraining is bij veel mensen het eerste dat in ze opkomt wanneer ze besluiten dat ze moeten gaan sporten om af te vallen. Maar hoe effectief is cardio daarvoor? Is het waar dat je deze trainingsvorm beter op nuchtere maag kunt uitvoeren, en (hoe) kan je cardio en krachttraining eigenlijk met elkaar combineren? Het antwoord lees je in dit artikel!

Wat is cardiotraining?

Cardio kan van alles zijn. Het gaat hier over een vorm van trainen waarbij vooral je cardiovasculaire systeem wordt aangesproken. Dat wil zeggen dat je een vorm van beweging doet waardoor je hartslag (flink) omhooggaat. Normaliter is je hartslag in rust tussen de 60 en 80 slagen per minuut. Door de inspanning tijdens cardio verhoogt je hartslag. Om te voorkomen dat ‘ie uit je borst knalt zit hier zit wel een maximum aan. Een simpele formule om een schatting van jouw maximale hartslag te maken is:

208 – (0.7 X je leeftijd). Bijvoorbeeld: 208 – (0,7 X 25) = 208 – 17.5 = 190.5 slagen per minuut.

Zoals je kunt zien ligt de maximale hartslag dus veel hoger dan de gemiddelde hartslag in rust. Wanneer je een cardiotraining doet, betekent dit lang niet altijd dat je jouw maximale hartslag bereikt, maar wel zal je hartslag een stuk verhogen.

Populaire vormen van cardiotraining zijn hardlopen, fietsen en zwemmen. De intensiteit waarop je de training uitvoert kan verschillen. Hieronder worden diverse vormen van intensiteit toegelicht met een voorbeeld.

Recreatieve cardio

Een flink stuk wandelen, fietsen of skeeleren op rustig tempo bijvoorbeeld. Je hartslag bevindt zich tijdens dit soort activiteiten in ‘zone 1’ dat wil zeggen dat je hartslag op 50-65% t.o.v. de maximale hartslag zit.

Intervaltraining

Bij intervaltraining worden hoge en lage intensiteit gedurende de training met elkaar afgewisseld. Er wordt onderscheid gemaakt in intervaltrainingen waarbij je traint tot verzuring, en intervaltrainingen met korte intervallen van niet langer dan een paar minuten. In het eerste geval bevindt je hartslag zich in zone 4, dat wil zeggen: 85-95% t.o.v. de maximale hartslag. In het tweede geval, bijvoorbeeld tijdens een HIIT cardiotraining, bereikt je hartslag zone 5. Deze zone bevat de maximale hartslag.

Duurtraining

Hieronder wordt vaak een langere training verstaan die je uitvoert op een redelijk constant tempo. Afhankelijk van hoe lang en intensief je duurtraining daadwerkelijk is, bevindt je hartslag zich tijdens dit soort trainingen veelal in zone 2 of 3. Dit betekent tussen de 65-86% t.o.v. je maximale hartslag [1].

Ben je niet zo van het buitensporten en doe je jouw cardiosessies liever op een crosstrainer of loopband? Veel cardio-apparaten die je in de gym vindt beschikken over verschillende programma’s voor de hierboven beschreven categorieën.

Voordelen van cardiotraining

Cardiotraining, of dat nu recreatief of intensief is, brengt zowel fysiek als mentaal voordelen met zich mee [2,3]:

  • Regelmatig bewegen verbetert je algehele gezondheid waaronder je conditie en uithoudingsvermogen. Daarnaast is het goed voor de bloedcirculatie, stofwisseling en komt het de nachtrust ten goede.
  • Mentaal: Beweging in de vorm van bijvoorbeeld een stuk hardlopen is voor veel mensen een manier om hun hoofd leeg te maken en stress kwijt te raken. Ook draagt regelmatig bewegen bij aan een fit en energiek gevoel.
  • Specifiek wanneer je af wilt vallen: Cardiotraining kan een manier zijn om extra calorieën te gebruiken. Daarnaast kan cardio een positieve rol spelen bij de uiteindelijke verbranding van visceraal vet (buikvet), en zijn er bewijzen dat regelmatig bewegen een positief verband houdt met blijvend gewichtsverlies. Hierover lees je verderop in dit artikel meer.

Bewegen, in welke vorm dan ook, is altijd goed. We zullen je hierin nooit ontmoedigen. Wel belangrijk om te vermelden, is dat het caloriegebruik door cardiotraining gemakkelijk overschat wordt. Als jij net een half uur hebt hardgelopen en vervolgens een Marsreep wegspoelt met een Vanilla Latte, is het harde werk zo goed als voor niets geweest. Nou ja, niet helemaal voor niets natuurlijk, maar wel als jouw doel afvallen betreft:

Een half uurtje hardlopen op een tempo van 10km per uur is gemiddeld (afhankelijk van hoe oud, zwaar, lang, en welk geslacht je hebt) goed voor het verbranden van 200-250 kcal. Een grote vanilla latte van de Starbucks en een Marsreep zijn goed voor 419 kcal. Reken dus maar uit je winst… Dat brengt ons op het volgende punt:

Kan je afvallen met cardiotraining?

Deze vraag is zowel met ‘ja’ als met ‘nee’ te beantwoorden.
Om af te vallen in gewicht moet je over een langere periode een negatieve energiebalans creëren. Er moet door je lichaam dus meer energie (kcal) worden gebruikt dan je binnenkrijgt. Met cardio gebruik je energie, dus in die zin zou je kunnen stellen dat cardio een manier kan zijn om af te vallen. Let wel: leidend in dit verhaal blijft de negatieve energiebalans. Als je een uurtje cardio doet heb je energie gebruikt, maar als dit niet voldoende is om daadwerkelijk een calorietekort te realiseren zal je niet afvallen [4,5].

De invloed van NEAT

Zoals in het artikel over afvallen kunt lezen bestaat ons totale dagelijkse energiegebruik uit vier componenten:

BMR = de energie die we in rust gebruiken
TEF = de energie die we gebruiken voor het verteren van ons voedsel
NEAT = alle activiteiten die we doen naast sporten
TEA = onze sportieve activiteiten

Als we kijken naar duurzaam gewichtsverlies speelt de NEAT een belangrijke rol. NEAT gaat dus niet over de energie die je tijdens het sporten gebruikt, maar omvat alle spontane lichaamsactiviteiten. Van boodschappen doen, tot tuinieren, tot wrijven in je oog, tot bewegen met je handen terwijl je in een gesprek het hoogste woord voert. Los veelal geen activiteiten waarmee je een berg aan calorieën verbrand, maar alles bij elkaar telt het natuurlijk wel op. Wanneer je een calorietekort hanteert en dit tekort nog iets wil vergroten door het toevoegen van cardiotraining (TEA), zal je lichaam op den duur gaan bezuinigen op de NEAT. Kort door de bocht betekent dit dus dat de energie die je gebruikt door het inplannen van cardiotrainingen weer ten koste kan gaan van de energie die je normaliter zou verbruiken met alle fysieke activiteiten naast sporten. Dit kan een reden zijn dat het toevoegen van cardio uiteindelijk niet bijdraagt aan het realiseren van een (extra) calorietekort, en dus aan het bereiken van jouw gewenste doel op het gebied van gewichtsverlies.

Dit kan je proberen te compenseren door bewust meer actief te zijn bij je alledaagse bezigheden: De trap nemen, op de fiets naar de supermarkt, een paar keer per dag even tien minuutjes wandelen. Toch kan je er maar in beperkte mate invloed op uitoefenen omdat NEAT ook sterk samenhangt met wie we zijn en het leven dat we leiden. Je hebt bijvoorbeeld mensen die letterlijk geen seconde stil kunnen zitten en altijd wel met een lichaamsdeel aan het wiebelen zijn. Hun NEAT is logischerwijs hoger dan iemand die van zichzelf tamelijk rustig en niet erg bewegelijk is. Ook andere factoren zoals onze leefomgeving en het werk dat we doen spelen hierbij een rol [20,21].

Energie-inname vs. Gebruik

Voeding, ofwel je energie-inname, blijft de belangrijkste rol spelen bij wel of geen gewicht verliezen (waaronder lichaamsvet). Zolang jij meer, of evenveel energie inneemt dan je gebruikt val je niet af [4,5]. Je kunt 5 uur per dag op een crosstrainer gaan staan, als je voeding niet op orde is, in dit geval betekent dit dat je meer energie binnenkrijgt dan voor jou nodig is om af te vallen, heeft het geen zin. Dat nogmaals gezegd hebbende, gaan we door naar belangrijke positief effecten van cardiotraining dat in dit artikel absoluut niet onbelicht mag blijven.

Cardio in relatie tot buikvet verbranden

Je hebt misschien wel eens gelezen of gehoord dat buikvet het meest gevaarlijke vet is. Hiermee wordt eigenlijk visceraal vet bedoeld, dit is het vet dat zich rondom en tussen je organen vestigt. Zelfs als je slank oogt kan je last hebben van te veel visceraal vet. Dat brengt gezondheidsrisico’s met zich mee zoals diabetes type 2, en hart- en vaatziekten. Genoeg reden om dit vet dus zo veel mogelijk te willen lozen. Daar komt cardio om de hoek kijken:

Beweging stimuleert de doorbloeding en een goede doorbloeding maakt het voor jouw lichaam gemakkelijker om ook het viscerale vet te verbranden [6]. Zelfs als je niet hoeft af te vallen, is regelmatig bewegen mede daarom heel belangrijk voor je gezondheid. Dit proces werkt als volgt:

Voordat je lichaam vet kan verbranden moet het worden ‘vrijgemaakt’. Adrenaline is een hormoon dat hiervoor medeverantwoordelijk is. Zie adrenaline als de held in dit verhaal, die de ‘opgesloten’ vetcellen tussen je organen, die je lichaam ziek zouden maken als ze daar tot in den treuren bleven zitten, kan bevrijden. Om de vetcellen te bevrijden moet onze held (adrenaline) zich binden aan een receptor. Zonder deze receptor is adrenaline zeg maar een held op sokken. Er is alleen een obstakel: Elke vetcel beschikt over zowel alfa-2 als beta-2 receptoren. Alleen als adrenaline zich bindt aan een beta-2 receptor is de samenwerking succesvol en kunnen de vetcellen worden bevrijd zodat ze verbrand kunnen worden. Alfa-2 is in deze de kwade genius en zal de vetcellen op hun plaats houden [6].

Samengevat: Door regelmatig te bewegen stimuleer je het hierboven beschreven proces en maak je het makkelijker voor je lichaam om o.a. visceraal vet te verbranden. De verhouding alfa-2 en beta-2 receptoren in de vetcellen verschilt per lichaamsdeel. Op sommige plekken is alfa-2 sterker vertegenwoordigd waardoor het vet op deze plaatsen lastiger verdwijnt. Bij vrouwen is dit veelal rond de heupen en benen. Vaak wordt dit pas echt goed duidelijk als je al een relatief laag vetpercentage hebt (minder dan 10% bij mannen en 16-18% bij vrouwen). Lastig is niet hetzelfde als onmogelijk. Een verantwoord calorietekort van 10-20% onder je dagelijkse behoefte en veel geduld gaat uiteindelijk zelfs op deze plekken jouw gewenste resultaat opleveren [7].

Cardio en jouw hongergevoel

Een ander bijkomend voordeel van regelmatig bewegen (in de vorm van een cardiotraining) is dat het tot op zekere hoogte je hongergevoel onder controle kan houden.

Er zijn aanwijzingen dat fysieke activiteit, bijvoorbeeld in de vorm van cardio, niet alleen je energiegebruik beïnvloedt, maar via mechanismen die de eetlust beïnvloeden ook effect heeft op jouw energie-inname.

Als we het concept van energie-inname bekijken in relatie tot fysieke activiteitsniveaus van inactief tot zeer actief, zien we dat lage niveaus van fysieke activiteit kunnen leiden tot een ontregelde eetlust en een mismatch tussen energie-inname en -gebruik. Als de mate van activiteit hoger ligt beïnvloedt de lichamelijke activiteit de homeostatische eetlustregulatie met een tweeledig proces.

Voor we dit proces nader bekijken zullen we eerst het woord homeostatisch toelichten. Hiermee wordt de neiging om een intern evenwicht te bereiken bedoelt: De eetlust wordt gestimuleerd als we energie gebruiken, maar ook geremd door het verzadigingsgevoel na de maaltijd te versterken. Op deze manier wordt onze energie-inname afgestemd op ons energie gebruik.

Er zijn duidelijke aanwijzingen dat de energie-uitgaven bij een hogere mate van fysieke activiteit, de energie-inname kunnen sturen. De invloed van het niveau van lichaamsbeweging op de niet-homeostatische controle van de eetlust is minder duidelijk, maar een lage mate van activiteit lijkt een negatieve invloed te hebben op dit proces, en over-eten in de hand te werken.

In hoeverre lichaamssamenstelling, geslacht, type, intensiteit en timing van lichaamsbeweging invloed hebben op dit proces is nog niet helemaal duidelijk [8].

Cardio en het behoud van gewichtsverlies

Als je bent afgevallen is zo ongeveer het laatste dat je wilt, dat het verloren gewicht er weer aankomt. In onderzoek is een zichtbaar positief verband aangetoond tussen het behoud van gewichtsverlies en regelmatig bewegen. De deelnemers waren allen flink afgevallen. Het deel van de proefpersonen dat weinig beweegt in het dagelijks leven was na een jaar grotendeels weer aangekomen, maar de groep die wel regelmatig bewoog en daarbij ruim dubbel zoveel calorieën gebruikten per week als de stilzitters, behield grotendeels hun gewichtsverlies. Cardio in de vorm van een half uur hardlopen kan hieraan bijdragen, maar alle andere activiteiten waarbij je in beweging bent doen dat ook. Van de bladeren in de tuin aanharken, tot op de fiets naar de andere kant van de stad en terug, tot de badkamer schoonmaken; je gebruikt er allemaal meer energie mee dan wanneer je op dat moment zou zitten [9]. Door eenvoudige aanpassingen in het dagelijks leven zal je zien dat je het aantal uren dat je in een week beweeg flink kunt vermeerderen. Pak vaker de fiets en de trap, of doe wandelend je boodschappen. De aanpassing is vaak klein, maar de voordelen kunnen groot zijn.

Mythes over cardio en afvallen

Over cardio, en met name de effecten ervan op afvallen, bestaan veel sterke verhalen. Het zou eeuwig zonde zijn als jij niet jouw gewenste resultaat op het gebied van afvallen behaalt, doordat je door een van deze verhalen op het verkeerde been gezet bent. Daarom worden de meest hardnekkige mythes rondom cardio en afvallen hieronder een voor een ontkracht.

‘Doe cardio op een nuchtere maag’

Het idee hierachter is als volgt: Tijdens het sporten heeft je lichaam brandstof nodig. Deze brandstof kunnen we uit verschillende energiebronnen putten. Vet is daar een van, maar koolhydraten ook. Koolhydraten zijn vaak direct beschikbaar in de vorm van glucose en worden opgeslagen in de spieren als glycogeen. De verbranding van koolhydraten kost minder zuurstof dan de verbranding van bijvoorbeeld vet. Je lichaam kiest graag de weg van de minste weerstand en zal daarom tijdens een gemiddelde- of zwaar intensieve training altijd eerst de koolhydraten verbranden door de glycogeenvoorraden aan te spreken. Dit is natuurlijk geen onuitputtelijke bron. Op een zeker moment raken de beschikbare koolhydraten op en komt de nadruk meer op vetverbranding te liggen.

Wanneer je jouw cardiosessie start na een nacht slapen op nuchtere maag, zijn er minder koolhydraten beschikbaar als energiebron en komt de nadruk daardoor eerder op vetverbranding te liggen. Maar nu komt het: Voor het aantal calorieën dat je met de training verbrand maakt het niets uit of de energie uit voorradige koolhydraten of vetten afkomstig is [10]. Dat is nu juist het hele punt. Als je af wilt vallen (vet wilt verliezen) bereik je dat doel door voor een langere periode een negatieve energiebalans te hanteren. Die energiebalans heeft niets te maken met het moment waarop jij jouw cardiosessie plant en of je dit op een lege maag doet. Als er tijdens de training vooral vet verbrand is, dan zullen er in de uren daarna relatief veel koolhydraten gebruikt worden. Meer calorieën dan met trainen nadat je wel eerst gegeten hebt, verbrand je er niet mee.

Er zijn in wetenschappelijke onderzoeken zelfs aanwijzingen gevonden dat trainen op een nuchtere maag eerder een nadelig effect heeft als je graag wilt afvallen [11]. Omdat trainen op een nuchtere maag kan aanvoelen alsof je in een auto zonder brandstof rijdt, is zelfs het bereiken van een matig intensiteitsniveau lastig. Het kan letterlijk voelen alsof je niet vooruit te branden bent. Dit heeft uiteraard een nadelige invloed op het effect van je training. Je bent in staat om intensiever te trainen als je eerst iets gegeten hebt dan wanneer de laatste keer dat je at een etmaal geleden is. Gevolg is dat je daardoor harder kunt trainen waardoor tijdens de training meer calorieën gebruikt worden [12].

Sta jij dus met het kraaien van de haan op zodat je voor het ontbijt de cardiosessie kunt afvinken, maar vind je dat eigenlijk helemaal niet lekker? Dan kan je hierbij opgelucht afscheid nemen van deze gewoonte en gewoon lekker gaan trainen op het moment van jouw voorkeur.

Train altijd in de magische ‘vetverbrandingszone’
Je bevindt je in de aerobe trainingszone, in de volksmond ook wel vetverbrandingszone genoemd, wanneer je traint op 65-75% van je maximale hartslag. In principe is dat een matige intensiteit waarbij je tijdens het bewegen nog kunt praten. Dat je relatief gezien veel vet verbrand als je binnen deze zone traint is waar. Dit komt logisch voort uit een gegeven dat in de alinea hierboven al kort is benoemd: De verbranding van koolhydraten kost minder zuurstof dan de verbranding van vet. Als je op hoge intensiteit traint is er minder zuurstof beschikbaar en geeft je lichaam er de voorkeur aan om koolhydraten te verbranden. Trainen op een lagere intensiteit kost minder zuurstof, wat betekent dat er meer zuurstof overblijft die gebruikt kan worden bij de vetverbranding. 50-60% van de energie die je gebruikt tijdens een training in de aerobe zone is afkomstig uit vet.

Je kunt nu denken: ‘duim omhoog voor trainen in de aerobe zone’. Maar dat is dus te kort door de bocht. Ten eerste zijn vetverlies (afvallen) en vetverbranding twee verschillende dingen. Je verliest pas vet bij een energietekort. Je kunt vet verbranden als een malle, maar wanneer er genoeg energie beschikbaar blijft zal je geen lichaamsvet verliezen. Daarnaast zal je lichaam altijd zelf naar balans zoeken en wanneer je dus relatief veel vet verbrand hebt tijdens je training, worden de rest van de dag relatief meer koolhydraten gebruikt als energiebron [13]. Trainen in de aerobe zone is dus prima als jouw voorkeur daarnaar uitgaat. Maar als je in de veronderstelling was dat dit de enige of beste intensiteit van cardio is om bij af te vallen, weet je bij deze beter.

‘Cardio is pas na een half uur effectief’
‘Wel minimaal 30 minuten doen hoor, anders heeft het geen zin!’ Toen ik in een ver verleden voor een van de eerste keren een sportschool betrad en me op een crosstrainer waagde sprak iemand deze woorden tot mij. Inmiddels weet ik: Dat is dus onzin. Ten eerste is ‘anders heeft het geen zin’ in deze een subjectieve term. Het kan ook zo zijn dat je helemaal niet op zo’n ding gaat staan omdat je graag wilt afvallen, maar gewoon omdat je het lekker vindt om een minuut of 20 he-le-maal tot het gaatje te gaan.

Dit terzijde, laten we ervan uitgaan dat de enige reden dat ik destijds op die crosstrainer stapte de wens tot gewichtsverlies was. Dan nog is het onzin om te zeggen dat het geen zin heeft als je het niet minimaal 30 minuten volhoudt. Net of er in je lichaam een klein mannetje aanwezig is die de tijd in de gaten houdt en na een half uur zegt: Zo jongens, volgens mij zijn er 30 minuten om, we gaan aan de bak! Verbranden die hap!

Zoals eerder beschreven geeft je lichaam, afhankelijk van de intensiteit van je training, de voorkeur om als eerst de beschikbare koolhydraten te verbranden wanneer je begint met een training. Dat proces start direct en niet pas na een half uur. Als deze voorraad begint op te raken schakel je over op vetverbranding. Na hoe lang dat is hangt af van hoe intensief je aan het trainen bent.

Wat mensen die deze uitspraak doen bedoelen is dat je gemiddeld ‘pas’ na 20 tot 30 minuten cardio overschakelt op de vetverbranding. Maar dit is wederom afhankelijk van hoe getraind je bent en van de intensiteit van je training. Zoals we ook al eerder in dit artikel bespraken, maakt het onder de streep niets uit welke energiebron er tijdens je training wordt aangesproken. Afvallen en vet verliezen valt en staat bij de negatieve energiebalans. Zelfs een kwartiertje cardio kan zowel fysiek als mentaal positieve effecten hebben (hoofd leegmaken, goed voor je conditie, stimuleert de doorbloeding en daarmee de vetverbranding). Zolang je er, als afvallen jouw doel is, maar voor zorgt dat je dagelijks minder energie binnenkrijgt dan je met alle activiteiten die je doet gebruikt.

‘Cardio in de vorm van HIIT vergroot het afterburn effect’
Er wordt regelmatig beweerd dat intervaltraining, en dan met name HIIT, DE manier van trainen is om zo snel mogelijk van al je ongewenste lichaamsvet af te komen. Dit zou veroorzaakt worden door het hoge aantal calorieën dat je zowel tijdens als na de training (in de herstelfase) verbrandt. De calorieën die je verbrandt na jouw training noemen we de Excess Post-Exercise Oxygen Consumption. Om het makkelijker te maken gebruiken we de afkorting EPOC.

EPOC vindt wel degelijk plaats, dat is geen mythe. Na een zware training moeten je spieren herstellen en dat kost energie. Maar is het ook waar dat er een grotere EPOC plaatsvindt na een HIIT training dan na een steady rondje hardlopen? Daar lijkt het niet op.

Onderzoek toont slechts kleine verschillen aan tussen EPOC na een interval training en na traditionele cardio. Het gaat hier om zo’n 30 calorieën extra na de interval gemeten tot 9 uur na de training. Dat is zo klein dat, als afvallen je doel is, je het volledig van jouw persoonlijke voorkeur kan laten afhangen voor welke vorm van cardio je kiest. HIIT of steady, er is niet een van de twee beter voor het afterburn effect [14].

‘Cardio en krachttraining gaan niet door een deur’
Deze uitspraak is ook een beetje ongenuanceerd. In de eerste plaats weer omdat dit volledig afhankelijk is van jouw doelen op het gebied van training. Je kunt hier vanuit verschillende invalshoeken naar kijken.

Als je je voor een langere tijd in een negatieve energiebalans bevindt, en er daarnaast frequent langdurige en intensieve cardiosessies op na houdt, kan dat je progressie op het gebied van spiergroei in de weg zitten, omdat je lichaam bij een consistent gebrek aan energie uiteindelijk je spieren als energiebron gaat gebruiken. Dit heeft verlies van spiermassa tot gevolg. Dat is voor de meeste mensen die aan krachttraining doen een bijzonder ongewenst scenario. Cardiotraining en krachttraining zijn verschillende vormen van trainingen en kunnen in die zin met elkaar ‘concurreren’.

Het frequent doen van langdurige en intensieve cardiosessies, is wel weer iets anders dan een paar keer per week een half uurtje roeien of traplopen. Het is dus niet zo dat cardio en krachttraining hoe dan ook op geen enkele manier samengaan. Je moet alleen wel goed zoeken naar de juiste balans waarop deze twee verschillende trainingsvormen, elkaars progressie niet in de weg zitten. De combinatie van cardio- en krachttrainingen kan ertoe leiden dat de potentiële positieve effecten van beide trainingsvormen afnemen [15]. Meer uitleg hierover lees je hieronder.

Wanneer kies je juist wel voor cardio als aanvulling op je krachttraining?

Na het lezen over het tussenkomst effect denk je misschien: “ik stop per direct met cardio”. Dat kan een keuze zijn, maar het is goed om een andere kant toe te lichten. Soms is het ook wanneer jouw focus gericht is op afvallen en krachttraining, nodig om hiernaast iets aan cardio te doen.

Wanneer kies je wel voor cardio?

Je calorie-budget is dermate laag dat het niet verantwoord zou zijn het verder naar beneden te schroeven. Als je echt te weinig binnenkrijgt resulteert dat op den duur in onhoudbare honger, en loop je het risico om essentiële nutriënten te missen op zowel micro- als macroniveau. Dat is dan weer nadelig voor het in stand houden van je spiermassa. Je kunt dan cardio inzetten als extra tool voor gewichtsverlies zonder dat je jouw energie-inname verder hoeft te verlagen.

Wat is de beste volgorde: Eerst krachttraining of eerst cardio?

Ga dus vooral op zoek naar een vorm van cardio die het minst ‘schadelijke’ effect heeft op de progressie van jouw krachttrainingen. Zoals hierboven geschreven scheelt het al heel veel wanneer je erop let dat je niet te vaak op een hoog intensief niveau aan cardio doet.

Maar er is meer waar je rekening mee kunt houden: Zo raden we aan je cardiosessies niet langer te maken dan 20 minuten en ze altijd na je krachttraining te plannen. Het advies is om, mits praktisch haalbaar, beide trainingen niet direct op elkaar te laten aansluiten, maar hier een lange tijd (minimaal zes uur) tussen te houden [17, 18].

We begrijpen natuurlijk dat het voor de meeste mensen niet haalbaar is om op deze strakke manier meerdere trainingen per dag te plannen. Tijd is een schaars en kostbaar goed, wil je omwille daarvan je cardio combineren met je krachttraining? Doe dan eerst je krachttraining en sluit af met een cardiosessie!

Welke vorm van cardio kan je het beste kiezen in relatie tot jouw krachttraining?

Een andere manier om het tussenkomsteffect te minimaliseren is te kiezen voor een vorm van cardio, die een andere spiergroep belast dan waar jij de meeste groei wilt realiseren of behouden. Als jouw focus licht op benen en billen, kan je hiernaast cardio doen in de vorm van roeien. Je belast hiermee voornamelijk je bovenlichaam.

Als je juist de show wilt stelen met een brede torso en grote armen kies je dus voor een cardiovorm die meer de benen aanspreekt zoals fietsen. Wegens een relatief hoge calorieverbranding met de activiteit, en een lage impact van krachten op je lichaam zijn de crosstrainer, traplopen, roeien en ski-machines ook geschikte vormen van cardio wanneer je het tussenkomsteffect wilt beperken.

Ook je bouw speelt een rol in de vorm van cardio die jij het best kunt kiezen. High Intensity Interval Training (HIIT) heeft op zwaardere mensen een grotere impact, dit zorgt er ook voor dat het herstel na een HIIT-cardio training trager verloopt. Een meer steady vorm van cardio is in dit geval een betere keuze. Zo vermijd je het risico dat fysiek dusdanig bent uitgeput door de HIIT, dat het je hindert bij goed of volledig uitvoeren van je krachttraining in de dagen daarop.

Dus: Kan je zowel aan krachttraining als cardio doen?

Dat hangt in de eerste instantie af van jouw doelen, maar in principe wel! Om de vruchten te plukken van de positieve effecten die cardiotraining met zich meebrengt, met minimaal tussenkomsteffect, kies je voor een low impact cardiovorm die relatief onbelangrijke spiergroepen belast, plan je een minimale hoeveelheid Low Intensity Steady State (LISS) cardio in, en houd je de kracht- en cardiosessies zo ver mogelijk van elkaar verwijderd [17,18,19]. Over deze combinatie hebben we ook een volledig artikel geschreven. Deze check je hier.

Conclusie: Is cardiotraining noodzakelijk om af te vallen?

Het antwoord op deze vraag is kort en eenduidig: Nee. Cardiotraining is niet noodzakelijk als jij wilt afvallen. Om puur gewicht te verliezen (en dus lichaamsvet kwijt te raken) creëer je een calorietekort over een langere periode. Dat kan heel simpel door minder energie (kilocalorieën) binnen te krijgen dan je gebruikt, en valt of staat met je voedingspatroon in plaats van cardio. Wel kan wat extra beweging in deze vorm de bloedsomloop stimuleren en daarmee bijdragen aan het makkelijker verbranden van lichaamsvet, met name het visceraal vet. Ook lijkt regelmatig bewegen een belangrijke rol te spelen in blijvend gewichtsverlies. [6,7].

Als je in de veronderstelling was dat je er zonder cardio niet zou komen, en daarom nu tegen wil en dank vele kilometers in de benen hebt zitten: Petje af voor je wilskracht en doorzettingsvermogen, maar je mag ermee stoppen. Als jij niet gelukkig wordt van cardiotrainingen in welke vorm dan ook, en je calorie-inname op orde hebt, is er geen reden om jezelf hiermee te blijven kwellen. Toch is het verstandig om de dingen altijd vanuit meerdere kanten te belichten. Als je die andere kanten bekijkt zie je belangrijke voordelen. Regelmatig bewegen is en blijft, zowel fysiek als mentaal, essentieel voor onze gezondheid.

Zoals je in dit artikel hebt kunnen lezen bestaat cardiotraining in vele vormen. Wellicht zag je er inderdaad geen lol in om tegen de wind in door die polder heen te rennen. Maar misschien is het een hele andere beleving als je het wandelend doet en in alle rust naar het moois om je heen kunt kijken. Wat ik probeer te zeggen is: Er is zoveel meer dan die paar dingen die bij de meeste mensen als eerste in ze opkomen wanneer het woord ‘cardio’ valt. Je kunt het zo leuk maken als je zelf wilt, het is een kwestie van iets kiezen dat bij jou past.

Ook als je niet per se af wilt vallen maar wel de wens hebt om wat strakker in je vel te zitten en een mooi gevormd lichaam te hebben, kan je je beter focussen op je voeding en krachttraining. Mocht het voor die final touch, het verliezen van de laatste procenten vet zodat je het zichtbaar gespierde lichaam krijgt waar je van droomt, toch een beetje cardio nodig zijn omdat je anders in de knel komt met voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen? Lees het stukje over het tussenkomsteffect dan nog eens aandachtig en bepaal welke vorm en intensiteit van cardio voor jou specifiek het meest geschikt is.

Vind je het gewoon heel lekker om een paar keer per week met je gedachten op nul de longen uit je lijf te rennen/fietsen/zwemmen/springen? Als dat voor jou prettig is, blijf dit dan vooral doen! Houd wel in gedachte dat, afhankelijk van de frequentie, vorm en intensiteit waarmee je dit doet, het mogelijk is dat je geen optimale progressie boekt op het gebied van krachttraining. Maar dat is een afweging die je helemaal zelf kunt maken!

Wil jij afvallen? De belangrijkste tools op een rijtje:

Op jouw weg naar je doel zijn er een aantal tools die je in kunt zetten om je hierbij te helpen. Het is belangrijk dat de tool die je inzet, aansluit op het doel dat je hebt. Hieronder vind je een kort overzicht van de drie belangrijkste tools:

Tool 1 – Voeding
Verreweg de meeste impact op het realiseren van een calorietekort, is het verlagen van je energie-inname. Dit is een belangrijke voorwaarde om lichaamsvet te verliezen. De grootste invloed die je daar zelf op kunt uitvoeren is het maken van aanpassingen in je huidige voedingspatroon (alles dat je eet en drinkt). Dit doe je door minder energie in de vorm van kilocalorieën (kcal) binnen te krijgen. Dus minder te eten en drinken, of voor producten te kiezen die minder calorieën bevatten. Het meest bepalend voor of jij wel of niet afvalt, is uiteindelijk je voedingspatroon.

Tool 2 – Cardio
Zowel fysiek als mentaal kan cardio enorm positieve bijdragen leveren. Cardio kan daarnaast helpen om je energiegebruik te verhogen, buikvet te mobiliseren en gewichtsverlies te behouden. Het is geen goed idee om cardio als primaire tool in te zetten om af te vallen. Je moet dan in verhouding belachelijk veel trainen om tot hetzelfde resultaat te komen als wanneer je je voedingspatroon zou aanpassen. Als je echt overmatig veel aan cardio doet kan dit ook een negatief effect hebben op jouw progressie en prestaties in krachttraining.

Tool 3 – Krachttraining
Voor het opbouwen van spiermassa en het minimaliseren van spierverlies is krachttraining essentieel. Zeker wanneer je een calorietekort hanteert. Als je je lichaam wil shapen wil je vet verliezen en zoveel mogelijk spiermassa behouden. Een combinatie tussen krachttraining en een adequate hoeveelheid eiwitten kan het verlies van spiermassa in een calorietekort minimaliseren of wellicht zelfs voorkomen.

Ben je zelf nog een beetje op zoek naar de juiste balans tussen krachttraining en cardio? Of überhaupt naar een optimaal trainingsschema dat perfect werkt voor jou? Bij Personal Body Plan staan onze experts klaar om hun kennis op dit gebied met je te delen, en een schema te ontwikkelen dat naadloos aansluit op jouw individuele wensen en behoeften. Bij het uitvoeren hiervan krijg je professionele ondersteuning van een persoonlijke coach. Meer informatie vind je hier!

Geschreven door:

Tom Barten Founder & CEO van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter en CEO van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

Welk plan past bij jou?

Doe de gratis test

Bronnen

  1. Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11153730
  2. Bailey, R., Hillman, C.H., Arent, S. & Petitpas, A. (2013). Physical activity: an underestimated investment in human capital?. Journal of physical activity and health 10 (pp. 289-308), 2013. https://www.researchgate.net/profile/Charles_Hillman/publication/236339428_Physical_Activity_An_Underestimated_Investment_in_Human_Capital/links/556f163608aefcb861dd4d7f.pdf?origin=publication_detail
  3. Have, M. ten, Graaf, R. de & Monshouwer, K. (2009). Sporten en psychische gezondheid: resultaten van de Netherlands mental health survey and incidence study (NEMESIS). Utrecht: Trimbos-instituut. https://www.kenniscentrumsportenbewegen.nl/kennisbank/publicaties/?sporten-en-psychische-gezondheid&kb_id=7201&kb_q=
  4. Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. Redman LM, Heilbronn LK, Martin CK, de Jonge L, Williamson DA, Delany JP, Ravussin E; Pennington CALERIE Team. PLoS One. 2009;4(2):e4377. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19198647/
  5. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/
  6. Sabag A (2017), Keating SE, Sultana RN, e.a. Exercise and ectopic fat in type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. Diabetes & Metabolism 2 February 2017 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28162956/
  7. Verheggen RJ (2016), Maessen MF, Green DJ, e.a. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes Rev. 2016 May 23 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27213481/
  8. Beaulieu, K., et al., Homeostatic and non-homeostatic appetite control along the spectrum of physical activity levels: An updated perspective. Physiology & Behavior, 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29289613
  9. Rosenbaum, M., et al. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am. J. Clin. Nutr. 88(4):906-912, 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842775
  10. Mauriege P, Galitzky J, Berlan M, Lafontan M. Heterogeneous distribution of beta and alpha-2 adrenoceptor binding sites in human fat cells from various fat deposits: functional consequences. Eur J Clin Invest. 1987 Apr;17(2):156-65. doi: 10.1111/j.1365-2362.1987.tb02395.x. PMID: 3034620. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3034620/
  11. Wright DA, Sherman WM, and Dernbach AR. Carbohydrate feedings before, during, or in combination improve cycling endurance performance. J Appl Physiol 71: 1082-1088, 1991. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1757304/
  12. Schabort EJ, Bosch AN, Weltan SM, and Noakes TD. The effect of a preexercise meal on time to fatigue during prolonged cycling exercise. Med Sci Sports Exerc 31: 464-471, 1999. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10188753/
  13. Hackett, D.; Hagstrom, A.D. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2017, 2, 43. https://doi.org/10.3390/jfmk2040043 https://www.mdpi.com/2411-5142/2/4/43
  14. Panissa et al. Magnitude and duration of excess of post-exercise oxygen consumption between high-intensity interval and moderate-intensity continuous exercise: a systematic review. Obesity Reviews. July 12, 2020 [Epub ahead of print] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.13099
  15. Shimada K, Yamamoto Y, Iwayama K, Nakamura K, Yamaguchi S, Hibi M, Nabekura Y, Tokuyama K. Effects of post-absorptive and postprandial exercise on 24 h fat oxidation. Metabolism. 2013 Jun;62(6):793-800. doi: 10.1016/j.metabol.2012.12.008. Epub 2013 Jan 11. PMID: 23313101. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23313101/
  16. Baar K. Training for endurance and strength: lessons from cell signaling. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1939-44. doi: 10.1249/01.mss.0000233799.62153.19. PMID: 17095927. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17095927/
  17. Robineau J, Babault N, Piscione J, Lacome M, Bigard AX. Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration. J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):672-83. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25546450
  18. Wilson, Jacob M.1; Marin, Pedro J.2,3; Rhea, Matthew R.4; Wilson, Stephanie M.C.1; Loenneke, Jeremy P.5; Anderson, Jody C.1 Concurrent Training, Journal of Strength and Conditioning Research: August 2012 - Volume 26 - Issue 8 - p 2293-2307 doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
  19. Murach, K.A., Bagley, J.R. Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect. Sports Med 46, 1029–1039 (2016). https://doi.org/10.1007/s40279-016-0496-y https://doi.org/10.1007/s40279-016-0496-y
  20. Westerterp, K. R. “Control of energy expenditure in humans.” European journal of clinical nutrition (2016) https://www.nature.com/articles/ejcn2016237
  21. Levine JA: Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679-702 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415