Vetverlies vs. Vetverbranding

We trappen dit artikel af met het uit de wereld helpen van een mogelijk misverstand: vet verbranden is iets anders dan daadwerkelijk vet verliezen en afvallen.

Je lichaam gebruikt de hele dag door energie voor alles dat je doet, en haalt deze energie uit verschillende bronnen. Een van die bronnen is vet. Door middel van bijvoorbeeld cardiotraining kan vet als brandstof worden aangesproken, maar dat wil niet direct zeggen dat je daarmee ook direct vet verliest en dus afvalt.

Als je een uur lang de longen uit je lijf rent op een loopband zal er vrijwel zeker vet verbrand worden. Als je daarna jouw uitgeputte lichaam trakteert op een enorme punt appeltaart met slagroom, en later die dag nog een milkshake achterover tikt zal je ondanks je cardio work-out vrijwel zeker geen vet verliezen.

Dat komt omdat de gebruikte energie dan weer wordt aangevuld (of misschien zelfs overgecompenseerd) door middel van de calorieën die je tot je neemt.

Om vet te verliezen en af te vallen is een negatieve energiebalans nodig. Dat betekent dat je voor langere tijd een calorietekort aanhoudt: meer energie gebruiken dan er binnenkomt.

Zo’n calorietekort ontstaat niet spontaan op het moment dat je vet verbrandt door middel van een fysieke inspanning.

HIIT: Wat is het?

In de categorie populaire intervaltrainingen steekt HIIT er de laatste jaren met kop en schouders bovenuit. Grote kans dat jij zelf ook wel eens in zo’n klasje hebt gestaan. Vrijwel elke sportschool biedt HIIT lessen aan. Deze zitten meestal snel vol.

HIIT bestaat uit series van korte en intensieve activiteit gevolgd door een kleine rustpauze van maximaal 2 minuten. Vervolgens wordt de oefening herhaald. Dat HIIT op deze manier een positieve bijdrage levert aan het verbeteren van je uithoudingsvermogen staat buiten kijf. Vaak wordt ook gezegd dat HIIT superieur is aan duurtrainingen omdat het niet alleen leidt tot verbetering van de aerobe capaciteit (uithoudingsvermogen) maar ook van de anaerobe capaciteit (kracht en explosiviteit).

Hoe een HIIT eruit ziet kan verschillen en er kan gebruikt gemaakt worden van veel diverse materialen zoals kettlebells, battleropes, dumbells en springtouwen. Bij HIIT klassen in de gym wordt ook wel eens cardioapparatuur gebruikt. Bijvoorbeeld een treadmill waarop je dan rent.

Ook de lengte van de intervallen/oefeningen tijdens de HIIT en de duur van de gehele sessie kunnen wat variëren. Je kunt zelfs hele korte HIIT-sessies houden van 10 minuten. In de sportschool duren ze over het algemeen een half uur.

Als je weinig tijd hebt om te sporten maar toch aan je conditie/lichaam wilt werken, en daarbij zoveel mogelijk je hele lichaam wilt gebruiken, kan HIIT een interessante keuze zijn.

Waarom kiezen mensen voor HIIT?

Dat verschilt natuurlijk per persoon, maar veel gehoorde reden(en) zijn dat HIIT een manier kan zijn om af te vallen en/of de conditie te verbeteren op een efficiënte en tijdbesparende wijze.

Dat HIIT het in zich heeft om een positieve bijdrage te leveren aan jouw gezondheid staat buiten kijf. Echter, de gezondheidsvoordelen die kunnen optreden als het gevolg van HIIT trainingen verschillen niet zozeer van die van andere (meer steady) vormen van cardiotraining.

HIIT kan een goede methode zijn om je uithoudingsvermogen te trainen en kan daarmee ook bijdragen aan een beter werkend cardiovasculair systeem. Ook stimuleert HIIT, evenals andere vormen van beweging, de mobilisatie van buikvet waardoor je lichaam beter in staat is het te verbranden.

Wel lijkt HIIT in het specifiek goed te zijn voor het herstellend vermogend van het anaerobe systeem. Als je aan duursport doet kan HIIT een goede aanvulling zijn op je trainingsprogramma, maar dit is ook weer afhankelijk van het soort sport dat je doet. Soms kan het hiervoor namelijk beter zijn om een intervaltraining te doen, gericht op de specifieke duursport die je doet.

HIIT kan heel effectief zijn, ondanks de korte duur, door de hoge intensiteit. Dit is absoluut een voordeel als je weinig tijd hebt.

Daarnaast krijgt HIIT van veel mensen eeuwige roem toebedeeld door het vermeende afterburn effect. Dat zou voor goede resultaten zorgen op het gebied van vetverlies.

Hieronder gaan we meer uitgebreid in op deze vermeende voordelen van HIIT, die uiteraard ook redenen vormen waardoor mensen (massaal) voor HIIT kiezen.

HIIT en het afterburn effect

Trainen is een fysieke inspanning en die zorgt, mits intensief, voor een metabole verstoring. Na afloop van een training moet je lichaam hiervan herstellen. Voor dit herstel is extra zuurstof nodig, en gedurende het herstel is sprake van een verhoogd energiegebruik. Dit verschijnsel noemen we EPOC (Excess Post Oxygen Consumption), ook wel bekend als afterburn.

Er doen extreme verhalen de ronde over het ongekende afterburn-effect van krachttraining en HIIT. Afgaand op die verhalen zouden beide trainingsvormen je goed moeten kunnen bijstaan in het afslankproces. Verhalen die claimen dat er EPOC plaatsvindt tot wel 48 uur na de training, en dat er een extra caloriegebruik van meer dan 400% bestaat. In dat geval zou een paar weken flink trainen genoeg zijn om onder de deur door te wapperen. De EPOC wordt nogal overschat.

Bewezen is dat de EPOC hoger wordt naarmate een training intenser is, maar dit soort getallen zijn nooit vastgesteld in betrouwbare metingen. Uit meer valide metingen kunnen we concluderen dat het afterburn effect na een training ergens tussen de 6 en 15% bestaat uit de calorieën die je tijdens de training hebt gebruikt1Bron:LaForgia J (2006), Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64. Review..

In tegenstelling tot wat vaak beweerd wordt, zijn er op het gebied van EPOC nagenoeg geen verschillen gevonden tussen HIIT en normale duurtraining. Als je de HIIT sessie net zolang zou laten duren als je duurtraining, moet de EPOC in dat geval wel hoger zijn. Dat kan je toeschrijven aan de hogere intensiteit van een HIIT in verhouding tot een duurtraining2Bron:Williams CB (2013), Zelt JGE, Castellani LN, e.a. Changes in mechanisms proposed to mediate fat loss following an acute bout of high-intensity interval and endurance exercise. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 38, no. 12(2013): 1–93Bron:Skelly LE (2014), Andrews PE, Gillen JB, e.a.High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 39, no. 7(2014): 1-4.

HIIT is een intensieve work-out, en goed voor meerdere doeleinden. Maar als je telkens dat klasje boekt in de veronderstelling dat je hiermee voordeel kunt halen uit de enorme naverbranding moeten we je helaas teleurstellen.

We houden ervan om dingen positief te bekijken. Je zou dus ook kunnen zeggen dat alle beetjes helpen. Maar staar je alsjeblieft niet blind op de naverbranding. Deze is vaak niet hoog genoeg om significante verschillen te maken op het gebied van gewichtsverlies.

HIIT voor het vergroten van je uithoudingsvermogen

Bij het vergroten van je uithoudingsvermogen spelen een aantal factoren mee waaronder de duur, intensiteit en frequentie van een training.

Daarnaast is het startpunt natuurlijk belangrijk: Hoe is het met je huidige conditie gesteld? Iemand met een slechte conditie zal in het begin eerder grote verbeteringen merken zodra hij/zij hieraan gaat werken dan iemand die al een goede conditie heeft.

Dat gezegd hebbende, bekijken we de andere drie punten.

Intensiteit: gangbare manieren om de intensiteit van een training uit te drukken zijn HFmax en VO2max. HFmax staat voor maximale hartslag frequentie en VO2max voor de maximale zuurstofopname per minuut.

Om resultaten te behalen en je uithoudingsvermogen te verbeteren is gemiddeld een trainingsintensiteit van minimaal 70% HFmax vereist. Dit staat gelijk aan ongeveer 60% van de VO2max4Bron:Karvonen Mj (1957), Kentala E, Mustala O: The effects of training on heart rate; a longitudinal study - Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35(3):307-15 .

In het geval van HIIT ligt de intensiteit hoger dan 70% HFmax. Tot op een zeker punt leidt dit tot meer vooruitgang. Als je traint op 80-90& HF max (70-83% VO2max) kan dit extra voordeel bieden op het gebied van vooruitgang maken. De intensiteit nog verder verhogen lijkt geen verschil meer te maken, en voornamelijk blessures in de hand te werken5Bron:Swain DP (1994), Abernathy KS, Smith CS, Lee SJ, Bunn SA. Target heart rates for the development of car-diorespiratory fitness - Med Sci Sports Exerc. 1994 Jan;26(1):112-6 6Bron:Almeida SA (1999), e.a. Epidemiological patterns of musculoskeletal injuries and physical training. Med Sci Sports Exerc 1999;31:1176 .

Wat betreft duur en frequentie: over het algemeen wordt gesteld dat twee keer per week trainen op een intensiteit vanaf 70%HFmax voor zo’n 30 minuten, voldoende is om je conditie te kunnen verbeteren. Door de hogere intensiteit van een HIIT training kan zelfs minder dan 30 minuten volstaan voor het merken van resultaten7Bron:Pollock ML (1977), e.a. Effects of frequency and duration of training on attrition and incidence of injury. Med Sci Sports 1977;9:31 8Bron:Fox EL (1975), e.a. Frequency and duration of interval training programs and changes in aerobic power. J Appl Physiol 1975;38:481 .

Op basis van deze informatie kunnen we concluderen dat HIIT absoluut kan bijdragen aan het verbeteren van je conditie. Als dat jouw reden is om voor HIIT te kiezen, lijkt het een goede keuze te zijn.

Het lijkt zelfs zo te zijn dat HIIT op de korte termijn een groter effect kan bewerkstelligen op het gebied van verbetering in de VO2max, en aanpassingen in je energiesysteem en vaatstelsel dan duurtraining9Bron:Stepto NK (2001), e.a. Metabolic demands of intense aerobic interval training in competitive cyclists. Med Sci Sports Exerc 2001;33:303 10Bron:Vrabas IS (1999), e.a. Endurance training reduces the rate of diaphragm fatigue in vitro. Med Sci Sports Exerc 1999;31:1605 .

HIIT in relatie tot vetverlies

De eerder beschreven theorieën rondom het vermeende afterburn effect van HIIT hebben mogelijk een groot aandeel in het feit dat veel mensen HIIT zien als DE manier om lichaamsvet kwijt te raken.

Dit deel wordt helaas nogal overschat. Maar dat wil niet zeggen dat HIIT helemaal geen positieve bijdrage levert op het gebied van vetverlies. Zo is er een positieve invloed van HIIT op het mobiliseren en daarmee kunnen verbranden van visceraal vet.

Visceraal vet nestelt zich rondom en tussen je organen. Je hoeft het er aan de buitenkant niet per se vanaf te zien dat je dit vet hebt en het komt dus net zo goed in te hoge mate voor bij slanke mensen.

Te veel visceraal vet is schadelijk voor je gezondheid. Om vet te kunnen verbranden is het belangrijk dat het deel waar het vet zich bevindt een goede doorbloeding heeft. Je stimuleert de doorbloeding van dit gebied door middel van bewegen vanaf een intensiteit van minimaal 60% HFmax11Bron:Verheggen RJ (2016), Maessen MF, Green DJ, e.a. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes Rev. 2016 May 2312Bron:Vissers D (2013), Hens W, Taeymans J, e.a. The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2013;8(2):e56415.

Hoe dit proces werkt beschrijven we gedetailleerd in dit artikel. Heel kort gezegd: om vet te kunnen verbranden en verliezen moet het worden vrijgemaakt. Om dat te realiseren moet het hormoon adrenaline zich kunnen binden aan de beta-2 receptor van een vetcel. Pas als dat gelukt is kan vet worden verbrand en verloren. Je stimuleert dit proces dus met regelmatig bewegen op matige intensiteit13Bron:Sabag A (2017), Keating SE, Sultana RN, e.a. Exercise and ectopic fat in type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. Diabetes & Metabolism 2 February 2017.

Ondanks dat de intensiteit bij HIIT zelfs nog veel hoger ligt, is er voor het effect op dit proces geen significant verschil tussen HIIT en cardio op een lichtere, steady intensiteit. Doe jij aan HIIT om hoofdzakelijk deze reden, en vind je buiten hardlopen eigenlijk veel chiller? Kies dan lekker daarvoor!

De mogelijke bijdrage van HIIT op vetverlies in het algemeen, is ook niet beter dan bij steady state cardio. Het lijkt er zelfs op dat deze laatste soort iets in het voordeel is van HIIT14Bron:Viana et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British Journal of Sports Medicine. 53(10):655-664, 2019.

Nogmaals: vet verliezen gebeurt echt pas op het moment dat jij je voor een langere periode in een negatieve energiebalans bevindt. Dat gebeurt door het creëren van een calorietekort zodat je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt. HIIT kan een manier zijn om dit tekort te vergroten, zonder dat je hiervoor je energie-inname nog verder hoeft te verlagen. Je energie-inname speelt in het geval van afvallen nu eenmaal vaak de belangrijkste rol. Met alleen het doen van HIIT sla je de plank mis.

Is HIIT voor iedereen even geschikt?

Eerst een korte recap: HIIT is een goede manier om een intensieve training te doen, die bij kan dragen aan je algehele gezondheid. De manier waarop HIIT soms wordt neergezet als een soort superheld onder de trainingsvormen, waarmee je verreweg de beste resultaten gaat bereiken, is niet per se terecht.

Als je iets van cardio wilt doen en twijfelt tussen HIIT of een andere soort, moet je lekker kiezen voor hetgeen dat jou het leukst lijkt. Het leven kan niet bedoeld zijn om van alles tegen onze zin in te moeten doen.

Lees voor je besluit eerst wel nog even dit. HIIT is namelijk (in de eerste instantie) niet altijd en voor iedereen even geschikt.

Doe je bijvoorbeeld ook (intensief) aan krachttraining? Je kunt dit zeker wel combineren met HIIT als je dat graag wilt, maar niet zonder daarbij na te denken. Het is beide intensief, zorg dus dat je wel genoeg kunt blijven herstellen. Je zit namelijk niet te wachten op overtraining of blessures 14Bron:Viana et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British Journal of Sports Medicine. 53(10):655-664, 2019.

Blessures liggen, wederom door de hoge intensiteit, sowieso op de loer. Het is belangrijk om aandacht te blijven besteden aan je techniek. Door de vermoeidheid zou die kunnen verslechteren en dat vergroot die kans op eventuele blessures dus.

Daarnaast is trainen op zo’n hoge intensiteit impactvol voor je lichaam. Voor zwaarlijvige mensen geldt dat extra. Het herstel kan in dit geval langer duren. Dat is zonde, want kan weer ten koste gaan van trainingen die in het verschiet liggen. Beter is om in dit geval eerst wat af te vallen middels het creëren van een verantwoord calorietekort door de energie-inname te beperken, krachttraining te doen, en dit eventueel aan te vullen met een vorm van steady state cardio. Dit zal onder de streep het beste en snelste resultaat opleveren.

Conclusie: Is HIIT een superieure tool voor vetverlies?

Die vraag kunnen we inmiddels heel kort beantwoorden: nee. HIIT is geen magische tool voor vetverlies. HIIT kan een aanvullende tool zijn, maar is niet beter dan een vorm van steady state cardio. Dit kan dus net zo goed als aanvullende tool dienen. Het belangrijkst is het hanteren van een verantwoord calorietekort voor langere periode, door je energie-inname te verlagen en te zorgen dat er minder binnenkomt dan je dagelijks gebruikt.

Hoe fijn het ook zou zijn: er bestaan hiervoor geen wondermiddelen, ook niet in de vorm van HIIT.
Je bereikt dit door een gezonde fitte lifestyle te ontwikkelen op een manier die werkt voor JOU.

Als dat HIIT op dit moment niet geschikt voor jou is, of je vindt het eigenlijk maar niks en deed het vanuit de overtuiging dat het wel de beste en meest efficiënte methode is om fit te worden/blijven, ga dan lekker iets anders doen. Kies voor iets dat je leuk vindt, zodat je er ook energie van krijgt en het kunt volhouden.