Kan je cardio en krachttraining succesvol combineren?

Kan je cardio en krachttraining succesvol combineren?

Wil jij alles weten over de combinatie tussen cardio- en krachttraining? Lees hier hoe je het beste uit twee werelden kunt halen.

Krachttraining en cardio: Een killing combination? Of is de combination killing? Voor sommige mensen (die aan krachttraining doen) is het vloeken in de kerk: cardio. Anderen lijken het prima te kunnen combineren en aan hun fysiek te zien zelfs het beste uit twee werelden te hebben gevonden. Hoe kunnen er zoveel waarheden bestaan rondom de relatie tussen krachttraining en cardio? Nog veel belangrijker, welke daarvan is de echte waarheid? Daar gaan we in dit artikel naar op zoek, aan de hand van een aantal vragen.

Het verschil tussen cardio en krachttraining

Cardio en krachttraining verschillen nogal van elkaar. Als je alleen maar traint omdat je dat leuk vindt, en het je verder koud laat hoe goed je hierin wordt en wat het met je lichaam doet, zijn deze verschillen wellicht niet zo interessant. Echter trainen de meeste mensen met een doel. Je wilt bijvoorbeeld:

  • Afvallen;
  • Sterker worden;
  • Er strak en gespierd uitzien;
  • Een betere conditie en uithoudingsvermogen;
  • Spiermassa opbouwen;
  • Onder een bepaalde tijd lopen/zwemmen/schaatsen/fietsen tijdens een wedstrijd

In dat geval worden de verschillen tussen cardio en krachttraining een stuk belangrijker. Deze twee typen training hebben namelijk verschillende adaptaties, en uiteindelijk zijn het onder andere de effecten van de training die bepalen of jij jouw doel behaalt. Laten we dus eerst kijken naar de belangrijkste effecten van cardio en krachttraining:

De belangrijkste adaptaties door krachttraining

Krachttraining draagt bij aan de ontwikkeling en groei van spierkracht en spiermassa. Je spieren worden dikker en het maakt je lichaam sterker. Door de prikkel die je spieren blijven ontvangen op het moment dat je krachttraining doet, helpt krachttraining om je spiermassa in stand te houden wanneer je een calorietekort hanteert omdat je af wilt vallen of droger wilt worden.

De belangrijkste effecten van cardio

Bewegen in de vorm van cardio is goed voor de algehele gezondheid, maar richt zich primair op het vergroten van conditie en uithoudingsvermogen. Door aan cardio te doen kan je extra calorieën verbranden en op die manier jouw dagelijkse energiegebruik een boost geven. Dit moet je natuurlijk wel in relatie zien tot hoe actief je verder bent en hoeveel je eet. Als je wilt shinen met grote spieren is dit niet de vorm van trainen die jouw dromen op dat gebied werkelijkheid kunnen maken. Waar cardiotraining wel heel positief aan bijdraagt is het behoud van een gezond vaatstelsel.

Kies je voor cardio of krachttraining als je wilt afvallen?

Als dit een tv-quiz op zaterdagavond was, en Linda de Mol zou van het kaartje lezen ‘’Welke trainingsvorm is het best als je wilt afvallen? A – Krachttraining, of B – Cardiotraining? Zou een groot deel van, zowel het aanwezige publiek als televisiekijkend Nederland, vol overtuiging ‘’B’’ roepen. Terwijl het antwoord A zou moeten zijn… Het is nog steeds een hardnekkige, onjuiste opvatting dat cardio leidt tot gewichtsverlies. Met alleen het doen van cardiotrainingen, zal je niet opeens afvallen.

Afvallen puur en alleen op basis van cardio?

Als het jouw doel is om af te vallen ga je er met alleen cardio niet komen. Je energie-inname vs. je energiegebruik over een langere periode, is bepalend. Cardio kan hierbij ondersteuning bieden doordat het je energiegebruik extra kan verhogen, maar zolang je te veel in je mond blijft stoppen in verhouding tot wat je daadwerkelijk gebruikt creëer je geen calorietekort. Met andere woorden: als je besluit vanaf nu elke dag een half uur te gaan hardlopen (cardio), maar deze beweging tegelijkertijd aanvult door extra te gaan eten, leidt het doen van cardio niet tot een calorietekort. Ook als je niet extra gaat eten maar ondanks je cardiotrainingen nog steeds meer energie uit voeding binnenkrijgt dan je gebruikt zal er geen calorietekort ontstaan.

Als je cardio graag in wilt zetten om een calorietekort te realiseren omdat je wilt afvallen, is het op de eerste plaats van belang dat je weet hoeveel calorieën je nodig hebt om op basis van je huidige activiteitsniveau op gewicht te blijven. Aan de hand hiervan kan je berekenen hoeveel calorieën je op dagelijkse basis minder moet binnenkrijgen om op een verantwoorde manier gewicht te verliezen. Vervolgens zou je dan een cardio activiteit kunnen kiezen waarmee je dit aantal calorieën gebruikt, zodat je het tekort kunt bewerkstelligen. Echter, is het gebruikte aantal calorieën dat je ziet op de meeste cardio apparaten in de gym vaak niet heel betrouwbaar. Het risico is aanwezig dat je werkelijke gebruik (een stuk) lager ligt, waardoor het tekort wat jij denkt te creëren helemaal niet ontstaat.

Dit calorietekort is met stip op één de belangrijkste voorwaarde om wel of niet af te vallen. Hoe dit allemaal precies werkt lees je heel duidelijk in dit artikel. Als je dat calorietekort wilt bewerkstelligen door puur en alleen het doen van cardiotraining, ben je daar uiteraard vrij in, maar onthoud wel dat dit relatief gezien veel tijd kost, en dat het lastig is een betrouwbare inschatting te maken van wat je daadwerkelijk verbruikt tijdens je training.

Een meer efficiënte methode is iets minder eten dan je verbruikt. Van vrijwel alles dat we dagelijks eten en drinken is na te gaan hoeveel calorieën je ermee binnenkrijgt. Je kunt dit gemakkelijk bijhouden met een calorietracker app. Op die manier kan je bepalen wat je op een dag binnen krijgt en hoe dit zich verhoudt tot de hoeveelheid calorieën die jij dagelijks kunt eten om af te vallen. Cardio kan prima dienen als aanvulling om je energieverbruik te verhogen. Zo kan je jouw energietekort vergroten zonder je energie-inname verder te hoeven verlagen. Dit maakt cardio een goede aanvulling, maar zeker niet de belangrijkste tool om af te vallen23.

Afvallen door middel van krachttraining?

Door aan krachttraining te doen ontwikkel je meer spierkracht- en massa waarmee je jouw lichaam vormt. Een klein bijkomend voordeel is dat het aanmaken, herstellen en in stand houden van dit spierweefsel een positieve invloed heeft op je Resting Energy Expenditure (REE). Ofwel: als je meer spiermassa hebt, ligt jouw energieverbruik in rust iets hoger. Wel is het zo dat we hier niet over enorme hoeveelheden calorieën spreken die er extra in rust worden gebruikt, dus dit is geen voordeel om te veel waarde aan te hangen.

Als je begint met afvallen en sporten is het belangrijk een calorietekort te creëren over een langere periode, en je tegelijkertijd primair te richten op krachttraining zodat je spiermassa toeneemt en je jouw lichaam kunt ‘shapen’. Cardio kan je daarnaast inzetten als extra tool voor het ophogen van je energiegebruik, maar hoeft geen noodzakelijk kwaad te zijn23. Om daadwerkelijk af te vallen is het hanteren van een calorietekort nog altijd leidend, en de ‘makkelijkste’ manier om dit te bereiken is door minder te eten en drinken dan je dagelijks gebruikt.

Wanneer kies je voor cardio als aanvulling op je krachttraining?

  • Wanneer je caloriebudget dermate laag is dat het niet verantwoord zou zijn het verder naar beneden te schroeven. Als je echt te weinig binnenkrijgt resulteert dat op den duur in onhoudbare honger, en loop je het risico om essentiële nutriënten te missen op zowel micro- als macroniveau. Dat is dan weer nadelig voor het in stand houden van je spiermassa. Je kunt dan cardio inzetten als extra tool voor gewichtsverlies zonder dat je jouw energie-inname verder hoeft te verlagen.
  • Wanneer je cardio als een vorm van ontspanning ervaart en of dit leuk vindt om te doen. Zo is hardlopen voor veel mensen een goede manier om hun hoofd leeg te maken.
  • Wanneer je door je werk onafgebroken de hele dag door zit. Cardio hoeft niet per definitie te betekenen dat je doorgaat tot je van vermoeidheid van zo'n loopband afdondert. Een uurtje doorwandelen na het eten valt ook onder deze trainingsvorm en brengt enorme gezondheidsvoordelen met zich mee.

Bovenstaande voorbeelden zijn allemaal mogelijke redenen om te kiezen voor cardio naast je krachttraining. Het is je misschien opgevallen: deze vraag die in dit artikel het meest centraal staat is of je cardio en krachttraining succesvol met elkaar kunt combineren. Tot nu toe is al een paar keer benoemd hoe je cardio als aanvulling op je krachttraining kunt inzetten en wat hiervan de mogelijke effecten zijn. Betekent dit dan dat de vraag is beantwoord, en je cardio en krachttraining dus succesvol met elkaar kunt combineren?

Een volmondig ‘Ja’ als antwoord volstaat nog niet. Eerst gaan we kijken naar de beperkingen en mogelijkheden die de combinatie tussen cardio en krachttraining met zich meebrengt. Hoe beïnvloeden deze twee elkaar?

Kan je cardio en krachttraining succesvol combineren?

Hierover lopen de meningen dus uiteen. Er zijn onderzoeken die uitwijzen dat deze combinatie de positieve effecten die beide trainingsvormen met zich mee brengen kunnen verminderen. Om te bepalen hoe dat precies werkt en of deze vlieger ook voor jou opgaat, kijken we eerst naar de manier waarop cardio en krachttraining elkaar beïnvloeden.

Hoe beïnvloeden krachttraining en cardio elkaar?

Voor we bekijken hoe de twee soorten training elkaar kunnen beinvloeden, is het goed om te vermelden dat ons lichaam twee typen spiervezel bevat. Type 1 en type 2. Wanneer je aan krachttraining doet belast je jouw spieren met (zware) gewichten en wordt hoofdzakelijk type 2 spierweefsel gebruikt. Als je aan cardio doet belast je je spieren op een geheel andere manier en wordt het type 1 spierweefsel meer aangesproken. In het geval van beide typen training past je lichaam zich op den duur aan de opgelegde belasting aan. Dat verschijnsel heet adaptie, en is ook nodig voor groei en progressie. Kracht- en duurtraining adaptaties worden geactiveerd door verschillende stressoren. Met stressoren worden factoren die spanning geven bedoeld.

Om het iets concreter te maken: tijdens krachttraining stel je jouw spieren bloot aan spanning in de vorm van gewichten waartegen ze weerstand moeten leveren. Tijdens cardio in de vorm van hardlopen zijn er weer heel andere stressoren, de schok bijvoorbeeld die je lichaam te verduren krijgt wanneer je voeten de grond raken. Deze stressoren ontstaan bij cardio en krachttraining in verschillende paden en kennen verschillende resultaten. Je kunt dus zeggen dat kracht- en cardiotraining totaal verschillende vormen van adaptie kennen. Zo verschillend dat ze elkaar kunnen uitsluiten. Het wordt nu een klein beetje inhoudelijk maar het komt erop neer dat de gentranscriptie paden in ons lichaam geen maximale activatie van zowel type 1 als type 2 spiervezel (uithoudings- als krachtadaptie processen) toelaat in dezelfde periode4. Een gevolg kan zijn dat cardio naast krachttraining de positieve effecten van beiden verminderd. Dit heet het tussenkomsteffect.

Cardio, krachttraining en het tussenkomsteffect

Het tussenkomsteffect is eigenlijk een logisch verschijnsel. Om beter te worden in krachttraining moet je lichaam namelijk het weefsel geschikt maken voor hoge en snelle krachtproductie. Voor het kunnen lopen van een marathon ben je meer gebaat bij weefsel dat geschikt is voor langdurige en relatief lage krachtproductie5. Als je je echt wilt focussen op optimale krachtontwikkeling is het dus raadzaam om daarnaast niet te veel aan intensieve cardio te doen.

De laatste zin is dikgedrukt omdat het een belangrijke nuance in deze theorie betreft. Het gaat hier over het doel om kracht- en spiergroei te maximaliseren. De combinatie met intensieve of langdurige aerobe trainingsvormen die je voor een langere periode doet, kunnen een belemmerend effect hebben op het bereiken van dat doel. Echter, als de intensiteit en de frequentie van jouw cardiosessies niet te hoog zijn, en je hebt geen ambitie om een bodybuilder te worden, is het effect niet zo schadelijk voor de krachtontwikkeling als vaak wordt gedacht6.

Na het lezen over het tussenkomst effect denk je misschien: “Ik stop per direct met cardio”. Dat kan een keuze zijn, maar het is goed om een andere kant toe te lichten. Het is al eerder in dit artikel benoemd: ook wanneer jouw focus gericht is op afvallen en krachttraining, kunnen er redenen zijn om hiernaast iets aan cardio te doen. Ga daarbij vooral op zoek naar een vorm van cardio die het minst ‘schadelijke’ effect heeft op de progressie van jouw krachttrainingen. Zoals je in dit stuk hebt kunnen lezen valt het mee met de schadelijke effecten wanneer je erop let dat je niet te vaak op een hoog intensief niveau aan cardio doet. Daarnaast lijkt het tussenkomst effect voornamelijk een rol te spelen op de ontwikkeling van kracht, en in veel mindere mate op hypertrofie. Voor ieder resultaat dat je wilt behalen is het nemen van voldoende rust en herstel tussen je trainingen een belangrijke voorwaarde, dat geldt ook hier. Als je op donderdagochtend een zware benentraining op de planning hebt staan, is het niet verstandig om op woensdagavond een groot stuk te gaan hardlopen. Het is dan wel op een andere manier, maar je belast hiermee ook je benen. Probeer in het kader van herstel voldoende tijd tussen de sessies te houden. Ook als de ene trainingssessie cardio en de andere kracht is, is het raadzaam om minimaal 24 uur rust te houden12.

Er zijn nog een aantal dingen waarmee je rekening kunt houden om de combinatie tussen krachttraining en cardio zo succesvol mogelijk te maken. Deze bespreken we hieronder.

De beste volgorde: Eerst cardio of eerst krachttraining?

Om het tussenkomsteffect zo klein mogelijk te houden wordt vaak geadviseerd om je krachttraining en je cardiosessies op verschillende dagen te plannen. Als je er toch voor kiest ze op dezelfde dag te doen is het advies om te beginnen met je krachttraining67.

Echter hebben diverse onderzoeken uitgewezen dat de verschillen uiteindelijk minimaal zijn en vooral een rol spelen wanneer je traint voor een wedstrijd of maximale kracht- en spiergroei89. Dat wil niet zeggen dat je helemaal niet op de volgorde hoeft te letten. Een beter antwoord op deze vraag krijgen we door het eerst stellen van de volgende wedervraag:

‘’Op welke trainingsvorm ligt voor jou de focus?”

Waarbij wil je de meeste progressie ervaren en resultaten zien? Is dat krachttraining? Dan begin je met je krachttraining. De reden hiervoor is eenvoudig: aan het begin van de training ben je nog fris en heb je de meeste energie. Als je cardio inzet als aanvulling op je krachttraining slaat het natuurlijk nergens op om het grootste deel van je energie hieraan op te maken terwijl je nog een zware squatsessie voor de boeg hebt. De kans dat je te vermoeid bent van de cardio waardoor je niet het maximale uit je krachttraining haalt, is dan aanzienlijk aanwezig910.

Voor duurtrainingen lijkt de volgorde weinig verschil te maken. In onderzoek waarbinnen prestaties met elkaar werden vergeleken van krachttraining met daaropvolgend duurtraining en andersom, bleek dat 1 RM van het onderlichaam significant hoger was als eerst krachttraining en daarna cardio gedaan werd. Andersom bleek de volgorde van de training geen invloed te hebben op de aerobe prestaties13.

Kortom: de beste volgorde is beginnen met krachttraining. Mits dit praktisch haalbaar is wordt geadviseerd cardio en krachttraining op aparte dagen te plannen of in ieder geval zes uur tussen beide trainingen te houden. Dit om het tussenkomsteffect tot een minimum te beperken. We begrijpen dat dit voor de meeste mensen niet te doen is qua tijd. Daarom raden we je aan met krachttraining te beginnen en af te sluiten met een cardiosessie van maximaal 20 minuten67. Als je niet focust op de ontwikkeling van maximale kracht, maakt het niet heel veel uit als je afsluit met een langere cardiosessie14.

De beste vorm: Welk soort cardiotraining kan je het beste kiezen in relatie tot jouw krachttraining?

Een andere manier om het tussenkomsteffect te minimaliseren is te kiezen voor een vorm van cardio die een andere spiergroep belast dan waar jij de meeste groei wilt realiseren of behouden. Als jouw focus ligt op benen en billen kan je hiernaast cardio doen in de vorm van roeien. Je belast hiermee voornamelijk je bovenlichaam.

Als je juist de show wilt stelen met een brede torso en grote armen kies je dus voor een cardiovorm die meer de benen aanspreekt, zoals fietsen. Wegens een relatief hoge calorieverbranding met de activiteit, en een lage impact van krachten op je lichaam zijn de crosstrainer, traplopen, roeien en ski-machines ook geschikte vormen van cardio wanneer je het tussenkomsteffect wilt beperken.

Ook je bouw speelt een rol in de vorm van cardio die jij het best kunt kiezen. High Intensity Interval Training (HIIT) heeft op zwaardere mensen een grotere impact, dit zorgt er ook voor dat het herstel na een HIIT-cardio training trager verloopt. Een meer steady vorm van cardio is in dit geval een betere keuze. Zo vermijd je het risico dat fysiek dusdanig bent uitgeput door de HIIT, dat het je hindert bij goed of volledig uitvoeren van je krachttraining in de dagen daarop.

Als je bekend bent met HIIT realiseer je je nu mogelijk dat deze trainingsvorm ook elementen uit krachttraining bevat. Dat brengt ons op de volgende vraag:

Kan krachttraining ook als vorm van cardio dienen?

Hiernaar zijn onderzoeken gedaan. In een acht weken durend experiment waarbij de deelnemers strongmen en powerlifting athletes waren en dus allen op hoog niveau aan krachttraining deden, moesten zij 2 keer per week een HIIT training volgen. De ene helft van de groep deed tijdens deze HIIT uitsluitend deadlifts en squats met een relatief laag gewicht en veel herhalingen in hoog tempo. De andere helft HIIT bestond uit sprints op de fiets. Uit de verkregen resultaten bleek dat allebei de groepen een verbetering in hun resultaten merkten, maar dat de groep van de krachttraining niet meer krachttoename had ontwikkeld dan de fietsgroep. De verbetering in conditie was groter onder de deelnemers met de fiets HIIT11.

Circuittraining, HIIT, of bodypump bevatten oefeningen die je ook doet tijdens krachttraining, en tijdens deze trainingen wordt ook met gewichten gewerkt. De focus ligt hier echter wel op het hoge tempo en aantal herhalingen met weinig rust en voor het verbeteren van je algehele conditie, en niet zozeer op veel spiergroei.

In hoog tempo trainen met lichte gewichten zou je kunnen zien als een vorm van krachttraining die bijdraagt aan het verbeteren van je uithoudingsvermogen, maar als het je om dit laatste gaat bereik je net iets meer resultaat met een vorm van echte cardio, dan dat je jouw krachttraining oefeningen met drie kwart minder gewicht in de helft van de tijd uitvoert.

Conclusie: Kan je cardio en krachttraining succesvol combineren?

Dat hangt in de eerste instantie af van jouw doelen. Er bestaat dus zoiets als het tussenkomsteffect dat ervoor kan zorgen dat de positieve effecten van beide trainingsvormen verminderen. Als jouw focus bij krachttraining op maximale krachtontwikkeling ligt, is om het tussenkomsteffect te minimaliseren het advies om te kiezen voor low impact cardio die relatief onbelangrijke spiergroepen belast. Daarnaast is het belangrijk de kracht- en cardiosessies zo ver mogelijk van elkaar verwijderd te houden. Mocht dit laatste qua tijd niet mogelijk zijn, begin dan altijd eerst met je krachttraining569.

Ben jij zoekende naar jouw optimale trainingsschema om voor eens en voor altijd dat droomlichaam mee te realiseren? Bij Personal Body Plan wordt speciaal voor jou een trainings- en voedingsschema opgesteld dat volledig aansluit op jou en jouw doelen. Daarnaast word je ondersteund door een persoonlijke Personal Body Coach die al je vragen op het gebied van training en voeding kan beantwoorden, en jouw extra steuntje in de rug is op weg naar de beste versie van jezelf.

Meer info vind je hier.

Leestip: Blijvend afvallen: Hoe zorg je dat het lukt?

Geschreven door:

Tom Barten Founder & CEO van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter en CEO van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

Doe de gratis test

Bekijk meer

Bronnen

  1. Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/
  2. Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. Redman LM, Heilbronn LK, Martin CK, de Jonge L, Williamson DA, Delany JP, Ravussin E; Pennington CALERIE Team. PLoS One. 2009;4(2):e4377. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19198647/
  3. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/
  4. Shimada K, Yamamoto Y, Iwayama K, Nakamura K, Yamaguchi S, Hibi M, Nabekura Y, Tokuyama K. Effects of post-absorptive and postprandial exercise on 24 h fat oxidation. Metabolism. 2013 Jun;62(6):793-800. doi: 10.1016/j.metabol.2012.12.008. Epub 2013 Jan 11. PMID: 23313101. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23313101/
  5. Baar K. Training for endurance and strength: lessons from cell signaling. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1939-44. doi: 10.1249/01.mss.0000233799.62153.19. PMID: 17095927. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17095927/
  6. Robineau J, Babault N, Piscione J, Lacome M, Bigard AX. Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration. J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):672-83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25546450/
  7. Wilson, Jacob M.1; Marin, Pedro J.2,3; Rhea, Matthew R.4; Wilson, Stephanie M.C.1; Loenneke, Jeremy P.5; Anderson, Jody C.1 Concurrent Training, Journal of Strength and Conditioning Research: August 2012 - Volume 26 - Issue 8 - p 2293-2307 doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
  8. Küüsmaa-Schildt M, Eklund D, Avela J, Rytkönen T, Newton R, Izquierdo M, Häkkinen K. Neuromuscular Adaptations to Combined Strength and Endurance Training: Order and Time-of-Day. Int J Sports Med. 2017 Sep;38(9):707-716. doi: 10.1055/s-0043-101376. Epub 2017 Jul 13 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28704882/
  9. Nyman K, Häkkinen A, Häkkinen K. Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Dec;41(12):1285-1294 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863207/
  10. Murach, K.A., Bagley, J.R. Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect. Sports Med 46, 1029–1039 (2016). https://doi.org/10.1007/s40279-016-0496-y https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26932769/
  11. Androulakis-Korakakis P, Langdown L, Lewis A, Fisher JP, Gentil P, Paoli A, Steele J. Effects of Exercise Modality During Additional "High-Intensity Interval Training" on Aerobic Fitness and Strength in Powerlifting and Strongman Athletes. J Strength Cond Res. 2018 Feb;32(2):450-457. doi: 10.1519/JSC.0000000000001809. PMID: 28431408. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28431408/
  12. Impact of Low Volume Concurrent Strength Training Distribution on Muscular Adaptation. Kilen et al. (2020) https://www.jsams.org/article/S1440-2440(19)31694-9/abstract
  13. Murlasits Z, Kneffel Z, Thalib L. The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2018 Jun;36(11):1212-1219. doi: 10.1080/02640414.2017.1364405. Epub 2017 Aug 7. PMID: 28783467. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28783467/
  14. What Influence Does Resistance Exercise Order Have on Muscular Strength Gains and Muscle Hypertrophy? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nunes et al. (2020) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32077380/