Wat is het beste dieet om af te vallen?

Er zijn ontzettend veel diëten, zoveel dat je vast door de bomen het bos niet meer ziet. Je hebt je vast weleens afgevraagd welk dieet nou het beste is om af te vallen. In dit artikel beantwoorden wij deze vraag voor jou.

Wat is een dieet?

De letterlijke betekenis is volgens de Dikke van Dale als volgt:

“Di·eet (het; o; meervoud: diëten): leefregel wat eten en drinken betreft, bv. op medische gronden of om af te vallen: een dieet volgen”.

Dit betekent dat een ‘dieet’, hoewel het vaak als synoniem voor afvallen gebruikt wordt, zich niet enkel richt op afvallen.

Je kunt een dieet omschrijven als een voedingspatroon dat gebonden is aan zekere regels. Het kan ook zijn dat je een dieet krijgt voorgeschreven om medische redenen.

Als het gaat over een dieet om af te vallen, wordt vaker gesproken over een energiebeperkend dieet of een afvaldieet. Dat is dan ook waar dit artikel zich volledig op zal richten: afvaldiëten.

Waarom zijn we geen voorstander van het woord dieet?

Een dieet om af te vallen suggereert dat het tijdelijk is. Iemand volgt een bepaald dieet, tot het moment waarop een bepaald doel bereikt is. Op die manier heeft een dieet dus een duidelijk begin- en eindpunt. Echter, wat gebeurt er nadat het dieet stopt? Als dan wordt teruggekeerd naar de (eet)gewoonten van voor het dieet, zal het verloren gewicht ook terugkeren.

Een dieet is niet duurzaam

Wij geloven in het aanpassen van je levensstijl en het veranderen van bestaande gewoontes, in nieuwe gewenste gewoontes om op die manier blijvend af te vallen. Dit traject heeft net zo goed een startpunt, het kent alleen geen eindpunt: het is een duurzame levensstijlverandering.

Diëten en het jojo-effect

Het woord dieet kan een negatieve associatie hebben voor mensen die meerdere diëten hebben uitgeprobeerd, zonder dat één daarvan tot blijvend afvallen geleid heeft. Telkens weer op dieet gaan terwijl het gewenste resultaat uitblijft of snel weer verloren gaat, wordt ook wel het jojo-effect genoemd en kan leiden tot een verstoorde relatie met voeding. Vaak wordt gesuggereerd dat er ”goede” en ”slechte” producten bestaan.

Elk dieet gericht op afvallen heeft dezelfde werking: de negatieve energiebalans

Daarbij, elk dieet heeft in de basis hetzelfde mechanisme; er wordt een calorietekort oftewel een negatieve energiebalans gecreëerd. Het verminderen van de dagelijkse energie-inname is de belangrijkste factor voor het verlagen van je gewicht, ongeacht het dieet dat je volgt [1].

Waarom gebruiken jullie het woord dieet dan?

Het woord dieet heeft miljoenen hits in de zoekmachine. Het gebruik van het woord dieet in artikelen waarin dat relevant is zorgt ervoor dat er meer mensen onze artikelen vinden en lezen. Op deze manier kunnen wij er weer voor zorgen dat mensen de juiste informatie krijgen om hun keuzes op te baseren.

Welke soorten diëten zijn er?

Er zijn natuurlijk ontelbaar veel verschillende dieetmethodes met ieder hun spectaculaire naam, zoals het ketogeen dieet of intermittent fasting, maar in principe kunnen ze gecategoriseerd worden in rigide, flexibele en functionele diëten. Een bepaalde methode waaraan je jouw voedingsgedrag ophangt kan in de basis dus rigide, flexibel of functioneel zijn. Allesbepalend is dit ook weer niet. Het meest bepalend voor de categorie waar een methode in valt, is jouw eigen mindset.

Rigide diëten: diëten met veel restricties

Rigide staat voor het elimineren (uitsluiten) van zogenaamde verboden voedingsmiddelen en groepen. Het beperkt dus de keuze in verschillende voedingsmiddelen en voedingsgroepen. Een rigide mindset uit zich voornamelijk in zwart-wit denken. Denken in termen van goede, foute, gezonde en ongezonde voedingsmiddelen kan ervoor zorgen dat het beheersen van de voedingsinname op de lange termijn niet mogelijk is.

Flexibele diëten: diëten met flexibele restricties

Een flexibele mindset binnen een voedingspatroon bevindt zich juist in een grijs gebied en kenmerkt zich door een gebalanceerde houding ten opzichte van voedingsmiddelen en beperkingen. Bij flexibel diëten gaat het om het hanteren van flexibele restricties in je voedingspatroon die minimale inspanning kosten. Wanneer het uitoefenen van flexibele restricties zonder inspanning verloopt, zouden het gewoontes kunnen worden.

Functionele diëten: diëten met relatief weinig restricties

Functionele diëten zouden gedefinieerd kunnen worden als het eten op basis van honger- en verzadigingsgevoelens zonder andere voedingsparameters bij te houden. Kortom; je eet wanneer je honger hebt en je eet tot je verzadigd bent. Dit wordt ook wel ad libitum diëten en/of intuïtief eten genoemd. Intuïtief eten is dus geen synoniem voor eten wat je wilt en het wordt ook niet onder de noemer dieet geplaatst.

Hoe houd je een dieet vol?

Uit onderzoek naar verschillende diëten blijkt dat het volhouden van een dieet heel sterk verband houdt met de effectiviteit ervan. In hoeverre jouw voedingspatroon bijdraagt aan het resultaat dat je behaald, is afhankelijk van de mate waarin jij het voedingspatroon op lange termijn kan volhouden [2]. Hieruit volgt logischerwijs dat meerdere wegen naar Rome leiden. Er bestaat geen universeel “beste dieet” wat je kunt volgen [3]. Aan de andere kant volgt logischerwijs dat hoe extremer je een voedingspatroon voor jezelf maakt, hoe lastiger het zal zijn om het patroon vol te houden en hoe eerder je geneigd zal zijn om ervan af te wijken [4].

Een dieetbeperking zou omschreven kunnen worden als de bewuste inspanning om de voedingsinname te beperken. Het is dus een zogenaamde restrictie. Logischerwijs zal een voedingspatroon dat bestaat uit allerlei regels en restricties waarvan je de logica niet begrijpt bij voorbaat al leiden tot een mislukking. Dat betekent overigens niet dat restricties per definitie een slecht idee zijn. Een vorm van restrictie zal altijd noodzakelijk zijn om een verandering op gang te brengen.

Juist in deze wereld, waarin voeding zeer goed beschikbaar is, zal een vorm van restrictie noodzakelijk zijn om een fysiek doel te behalen. Immers: als je doet wat je deed, krijg je wat je kreeg. Restricties zijn weliswaar (in onderzoek) in verband gebracht met negatieve variabelen, maar de restricties zelf zijn niet het probleem. De vorm van de restricties is van belang. Flexibele restricties zijn verstandiger dan rigide restricties.

Restrictie staat niet gelijk aan resultaat

Een restrictie hanteren in je dieet staat los van de eventuele uitkomst daarvan. Iemand kan een hoge mate van dieetbeperking toepassen via cognitieve inspanning (door er veel mee bezig te zijn in gedachten), maar geen gewicht verliezen. Een dieetbeperking kan dus plaatsvinden zonder dat er sprake is van een calorierestrictie [5]. Een soort verlies-verlies situatie. Je spant jezelf sterk in, met de eventuele negatieve effecten daarvan, maar behaalt geen resultaat.

Dit lijkt op het eerste gezicht een vergezocht scenario, maar dit zien wij in de praktijk gebeuren. Bekende foodies leggen een nadruk op het eten van “goede”, “gezonde” en “natuurlijke” voeding, zonder een context te koppelen aan deze informatie. Vervolgens verschijnt een receptenboek met een natuurlijke chocolade avocado taart die zonder schuldgevoel gegeten kan worden. Dat deze taart 9000 kilocalorieën bevat wordt niet verteld.

Je hanteert de ongefundeerde restrictie om alleen maar natuurlijke en gezonde voedingsmiddelen te nuttigen en eet vervolgens een stuk taart waar je een half dorp mee kan voeden. Het hanteren van deze restrictie leek in eerste instantie volledig haalbaar, maar na een tijdje moet jij je in zoveel bochten wringen dat je er krom door gaat lopen. En alles heeft je geen stap dichter bij je fysieke doel gebracht. Opgeven en teruggaan naar je oude gewoonten is je default reactie hierop. Zonde!

Heb je wilskracht nodig om een dieet vol te houden?

De wilskracht om restrictie(s) te hanteren speelt een belangrijke rol. Lang werd gedacht dat personen die restricties met succes kunnen hanteren meer wilskracht hadden dan personen die hun voorgenomen restricties niet konden volhouden. Onderzoek naar wilskracht leverde echter een andere conclusie op: personen die goed zijn in het weerstaan van verleidingen hebben niet meer wilskracht, maar managen simpelweg hun omgeving beter [6].

Deze personen zorgen ervoor dat er minder momenten zijn waarop ze in de verleiding kunnen komen [6]. Het is dus geen verstandig uitgangspunt om jezelf in een positie te manoeuvreren waarin wilskracht centraal staat om verleidingen te weerstaan. Het is juist verstandig om je omgeving te managen.

Van dieet naar gewoontes

Om een duurzame verandering in je voedingspatroon te bewerkstelligen is het verstandig ervoor te zorgen dat je niet continu afhankelijk bent van wilskracht om verleidingen te weerstaan. Een belangrijk onderdeel van een gewoonte is dat ze geen bewuste inspanning of gedachten vereisen en niet hoofdzakelijk worden gedreven door intentie [7] .

Hoe duurzaam je voedingspatroon is, lijkt met name afhankelijk te zijn van de inspanning die het hanteren van je voedingspatroon kost. Zelfregulering speelt hierbij een rol en staat voor het onderdrukken van gedragsimpulsen om een bepaald hoofddoel na te streven. Op voedingsgebied vertaalt zich dat in dieetrestricties waarbij je op korte termijn pogingen doet om eetimpulsen te onderdrukken, om zo het hoofddoel afvallen na te streven.

Een grote mate van dieetrestrictie opleggen kan leiden tot slechtere zelfregulatie [8]. Bijvoorbeeld door jezelf acht weken lang een hele waslijst aan voedingsmiddelen te verbieden. Dit is lastig en zal zorgen voor een slechtere zelfregulatie, doordat je jezelf bijvoorbeeld minder goed kunt beheersen op het moment dat je wordt blootgesteld aan het ‘verboden’ voedsel [8].

Het hanteren van flexibele en realistische restricties in je voedingspatroon die minimale inspanning kosten, zullen je de gewenste langetermijnresultaten geven. Wanneer het uitoefenen van flexibele restricties zonder inspanning verloopt, zou je kunnen concluderen dat het gewoonten zijn geworden. Net zoals de gewoonte om te tandenpoetsen ook geen inspanning meer kost.

Mogelijke negatieve gevolgen van een dieet

Denken in termen van goede, foute, gezonde en ongezonde voedingsmiddelen kan ervoor zorgen dat het beheersen van de voedingsinname op de lange termijn niet mogelijk is. Een terugval tijdens een dieet en een eventuele gewichtstoename zijn dan het gevolg [9]. Vanuit Changing Life spreken we daarom niet over goede en slechte voedingsmiddelen. In plaats daarvan denken we kritisch na en brengen vervolgens context aan in de persoonlijke situatie van een individu.

Verschillende onderzoeken hebben gekeken naar verbanden tussen een flexibele of rigide restrictie in het voedingspatroon, en negatieve uitkomsten. Dit gebeurt met name aan de hand van zogenaamd observationeel onderzoek. Het nadeel daarvan is dat er geen oorzaak-gevolgrelatie gelegd kan worden. Correlatie betekent niet per definitie dat er een causaal verband is.

Uit het observationele onderzoek blijkt dat voornamelijk een rigide ingericht voedingspatroon in verband kan worden gebracht met een aantal negatieve uitkomsten. Bijvoorbeeld een hogere BMI (body mass index — de verhouding tussen je gewicht en lengte), terugvallen in gewicht en een hogere mate van ontremming. Deze verbanden worden niet gezien bij een flexibel ingericht voedingspatroon [8] [10] [11] [12] [13].

Een hoge mate van rigiditeit in het voedingspatroon werkt een hoge mate van ontremming in de hand. Zodra het voedingspatroon wordt ontdaan van deze restricties zal iemand zich ontremd voelen en is de kans op een gewichtstoename groot. Wanneer afvallen het doel is en er ontstaat juist een gewichtstoename, dan zal daarom weer een grotere mate van rigiditeit worden ingezet als oplossing. Dit werkt averechts en een vicieuze cirkel ontstaat [5].

Rigide restricties > Ontremming > Gewichtstoename > Rigide restricties

What the hell effect door een dieet

Het gevolg van een rigide restrictie en het denken in zwart-wittermen is het zogenaamde counter regulatory eating. Dit kenmerkt zich door een hoge mate van ontremming wanneer het voorgenomen voedingspatroon wordt doorbroken. Niet officieel wordt dit het what the hell effect genoemd [14]. Bijvoorbeeld wanneer een persoon een rigide voedingspatroon hanteert en op een verjaardag is.

Er wordt taart aangeboden, maar dat past niet binnen het rigide plaatje. Er ontstaat een innerlijke strijd en uiteindelijk kiest de persoon ervoor om toch het stuk taart te eten. De eigen eetregels zijn nu geschonden; what the hell, dan gaan alle remmen los ook. Niet alleen het stuk taart wordt gegeten, maar ook een zak chips, alle blokjes kaas, een halve bak eiersalade met toastjes en de rest van de visite. Het is een understatement dat dit gewenst resultaat in de weg zit.

Daarnaast kan je door het verbannen van voedingsmiddelen uit je voedingspatroon, cravings in de hand werken naar die specifieke voedingsmiddelen. Een craving is een intens verlangen naar een specifiek product of een specifieke smaak, terwijl honger wordt veroorzaakt door de afwezigheid van verzadiging; een lege maag.

Cravings kunnen het beste bekeken worden op een continuüm van mild tot extreem. Een craving naar een voedingsmiddel hebben staat niet per se gelijk aan meer eten. Voedingsmiddelen worden gegeten zonder dat ze verlangd worden en verlangde voedingsmiddelen worden niet altijd gegeten. Honger is geen vereiste voor een craving [15] [16].

Een calorierestrictie lijkt niet een specifieke oorzaak te zijn van cravings. Een rigide voedingspatroon daarentegen wel. Een monotoon voedingspatroon en een restrictie van bepaalde (verboden) voedingsmiddelen kunnen cravings veroorzaken [15]. In het gunstigste geval leiden de cravings die je krijgt door een rigide restrictie niet tot een hogere directe inname.

Echter is een craving wel een ideaal moment om het what the hell effect tot stand te laten komen. Je hebt jezelf immers verleid tot een verkeerde keuze. Dan kun je net zo goed alle remmen losgooien, is misschien de gedachte.

Wat zegt experimenteel onderzoek over diëten?

Experimenteel onderzoek kan definitief bepalen of een rigide voedingspatroon tot bepaalde negatieve uitkomsten leidt en of een flexibel voedingspatroon de betere keuze is. Gelukkig is er een aantal van deze onderzoeken uitgevoerd. Experimentele studies wijzen uit dat een flexibel ingericht voedingspatroon de voorkeur heeft. Simpelweg omdat hetzelfde of een beter resultaat behaald kan worden met minder of geen van de negatieve uitkomsten die een rigide voedingspatroon kent.

Een onderzoek uit 2021 onderzocht het effect van een flexibele en rigide ingericht voedingspatroon. De flexibele groep trackte voeding volgens het “if it fits your macro’s” principe. De rigide groep kreeg een vast maaltijdplan met de instructie niet af te wijken. In dit maaltijdplan werd letterlijk beschreven welk voedingsmiddel ze moesten eten en hoeveel. Beide groepen hanteerden dit tien weken, waarna ze vervolgens tien weken naar wens aten.

Na tien weken bleek dat zowel de flexibele als rigide voedingsaanpak effectief is voor gewichtsverlies. Echter, in de opeenvolgende tien weken naar wens eten werden bij de flexibele groep verbeteringen in de vetvrije massa waargenomen, terwijl dit bij de rigide groep niet het geval was. Op korte termijn lijken beide aanpakken dus te werken, kijk je naar de lange termijn dan heeft een flexibel ingericht voedingspatroon de voorkeur [17].

Een onderzoek uit 2012 maakte verschil tussen een voedingspatroon met weinig koolhydraten en een voedingspatroon dat iets meer koolhydraten bevatte en daarnaast een snack in de vorm van chocoladecake, koekjes, ijs, chocolademousse of een donut. Beide voedingspatronen bevatten evenveel calorieën. De eerste zestien weken gingen de proefpersonen in beide voedingspatronen gelijk op. Ze vielen af. Echter na zestien weken bleef de groep met de zoete snack resultaat halen en raakte de ander groep achterop, met zelfs een terugval als gevolg [18]. De flexibiliteit van de snack lijkt hierdoor zijn vruchten af te werpen.

Dat blijkt ook uit een onderzoek dat in 2010 werd uitgevoerd. Hierbij werden twee verschillende voedingspatronen gehanteerd bij vrouwen met overgewicht en obesitas. Beide patronen waren gericht op een negatieve energiebalans. De ene groep kreeg dagelijks chocolade en de andere groep kreeg dagelijks een andere zoete snack, dit voor achttien weken lang. Beide groepen boekten resultaat ondanks deze lekkernijen in hun patroon. Wederom leek een flexibele aanpak goed te werken [19] [13].

Rigide restricties kunnen ertoe leiden dat je niet trouw kan zijn aan het voorgenomen voedingspatroon. In een Spaans onderzoek werd brood gekozen als de productgroep die vermeden moest worden. De ene groep mocht geen brood eten en de andere groep wel. Beide groepen hanteerden een calorietekort. Er was nauwelijks verschil in gewichtsverlies tussen de groepen. Wat vooral opviel was de hoeveelheid personen die het dieet zonder brood niet konden volhouden en daardoor het onderzoek verlieten [20]. Onnodige restricties kunnen meer kwaad dan goed doen.

Kan een dieet tot eetstoornissen leiden?

De laatste jaren is er meer aandacht gekomen voor eetstoornissen. Een verstoorde relatie met voeding kan een flinke impact hebben op iemands leven. In onderzoek komt naar voren dat een rigide mindset een hogere correlatie heeft met symptomen van eetstoornissen en spanning [21]. Een flexibele controle uitoefenen op je voedingspatroon lijkt gecorreleerd te zijn met een lager BMI en met een lagere mate van ontremming in tegenstelling tot een rigide controle [22]. We hebben het hier over correlatie omdat we niet zeker weten of er een verband is, maar dat lijkt er wel te zijn.

Een dieetbeperking zou een risicofactor kunnen zijn voor het ontwikkelen van een eetstoornis. Diëten zou de kans op binge eating aanzienlijk verhogen. Hoe sterker de restrictie, hoe heftiger de mate van binge eating. Binge eating zou een verklaarbare reactie kunnen zijn van het lichaam om een staat van energietekort om te zetten naar een geschikter biologisch niveau. Je lichaam wil zichzelf beschermen en gaat over tot drastische maatregelen. Om de kans op eetstoornissen te minimaliseren is het hanteren van een flexibele inrichting van het voedingspatroon een vereiste. Eetstoornissen vormen een serieus gevaar wanneer een agressieve en rigide methode wordt gebruikt om een fysiek resultaat te realiseren [23] [24].

Kies je voor een intuïtief dieet of flexibel dieet?

Naast flexibel eten is er ook nog het populaire concept intuïtief eten. Intuïtief eten zou gedefinieerd kunnen worden als het eten op basis van honger- en verzadigingsgevoelens zonder andere voedingsparameters bij te houden. Kortom; je eet wanneer je honger hebt en je eet tot je verzadigd bent. Intuïtief eten is dus geen synoniem voor eten wat je wilt.

Een onderzoek uit 2017 toont dat zowel rigide als flexibel eten een voorspeler is voor ongeordend eten en een negatief lichaamsbeeld, terwijl dit niet het geval is voor intuïtief eten [25]. Toch zijn er ook onderzoeken die positieve effecten laten zien bij een flexibel ingericht voedingspatroon, ten opzichte van een rigide ingericht voedingspatroon [8] [10] [11] [12] [13]

Intuïtief eten kan een goede methode zijn om het contact met lichaamssignalen te herstellen, maar zal niet voor iedereen werken. We leven momenteel in een samenleving waarin de hoeveelheid mensen met overgewicht stijgt. Heb jij geen basiskennis over voeding, dan bestaat de kans dat jouw honger- en verzadigingsgevoelens je leiden naar een inname die niet bijdraagt jouw gewicht, gezondheid of doel. In ons artikel over intuïtief eten vertellen we je hier meer over.

Een vereiste voordat je überhaupt bezig kunt zijn met intuïtief eten is dus het opdoen van de juiste vaardigheden. Zonder deze vaardigheden eindigt intuïtief eten in een teleurstelling. Deze vaardigheden kun je opdoen met behulp van een flexibel ingericht voedingspatroon. Een voorbeeld hiervan is iemand die jarenlang voeding heeft bijgehouden met behulp van tracker. Deze persoon stopt vervolgens met het tracken van zijn voeding om intuïtief te eten. Je kunt je afvragen of deze persoon in werkelijkheid niet gewoon gebruikt maakt van zijn kennis en vaardigheden uit de afgelopen jaren, om zo een flexibele benadering ten opzichte van zijn voedingspatroon te hanteren. Kortom; het is maar welke naam je het beestje geeft.

Hoe hanteer je een flexibel dieet als je weinig eet?

Een flexibele inrichting van je voedingspatroon is lastig wanneer je relatief weinig kilocalorieën binnenkrijgt. In een korte tijd veel gewichtsverlies willen bereiken stuurt dus per definitie al aan op een hogere mate van rigiditeit doordat een groot calorietekort gecreëerd moet worden. Overigens is een agressieve benadering met een groot calorietekort niet beter dan een conservatieve benadering met een bescheiden calorietekort. Uit een onderzoek van Garthe et al (2011) blijkt zelfs dat een bescheiden calorietekort de betere strategie is als het gaat om gewichtsverlies en behoud van prestaties [26].

Het volhouden van dieet lijkt een voorspeller te zijn voor succesvol gewichtsverlies [27] [28]. Nu denk je misschien “Goh, dat had ik ook wel kunnen bedenken”. Dat snappen we, want als je bepaalde restricties toepast en dit blijft doen zal je logischerwijs meer resultaat gaan zien dan wanneer je vroegtijdig afwijkt of stopt. De truc is alleen hoe je dit doet. Hoe zorg je ervoor dat je hoe je zorgt dat je zo’n restrictie kan blijven volhouden en het dus ook echt duurzaam kan maken? Wij hebben nagedacht over strategieën die je op weg kunnen helpen bij het creëren van een duurzaam voedingspatroon.

Een realistisch doel

Stap één binnen het realiseren van flexibiliteit en een duurzaam resultaat is dus het realistisch plannen van je fysieke doel. Zo snel mogelijk afvallen zal er hoogstwaarschijnlijk enkel voor zorgen dat je snel weer in oude patronen valt omdat je te streng (rigide) bent, met de kans dat je weer aankomt in gewicht. Neem dus de tijd voor gewichtsverlies door een realistisch calorietekort te hanteren. Het hoeft niet snel te gaan. Willen afvallen vraagt om consistentie en geduld [7].

Wie weet is de focus op gewichtsverlies zelfs wel een stap te ver. Kom je steeds wat aan in kilo’s, dan kan het ook al een mooie eerste stap zijn om te focussen op gewichtsbehoud en body positivity. Dit kan al een hele eerste uitdaging zijn. Daarbij heeft streven naar gewichtsbehoud met behulp van een gezondere levensstijl ook een positief effect op je lichaam, ook als je niet afvalt [29]. Want wat is nou belangrijker dan jouw gezondheid?

Kortom; stel realistische doelen, ga stap voor stap en eenmaal je eerste doel behaald, kun je altijd weer een nieuwe opstellen.

Hot-cold empathy gap

Mensen vinden het lastig om in te beelden hoe ze zich gedragen wanneer ze zich in een andere staat van emotie of motivatie bevinden. Dit wordt een hot-cold empathy gap genoemd. Enerzijds wordt ondergewaardeerd hoe sterk het effect is van een fase waarin de motivatie om bepaald gedrag te vertonen hoog is. Anderzijds wordt onderschat hoe sterk het effect kan zijn van een hoge mate van motivatie op het gedrag wanneer iemand zich niet gemotiveerd voelt.

In de praktijk zullen personen die zich net voorgenomen hebben om een fysiek doel te gaan nastreven sterk gemotiveerd zijn. Extreme gedragsveranderingen lijken in die fase haalbaar, maar zijn het in de werkelijkheid niet. Wanneer je hebt bedacht dat je vanaf nu al je maaltijden uit kip met broccoli gaan bestaan (omdat je nu gemotiveerd bent om dat te doen), dan kan dat na drie weken opeens een hele lastige opgave blijken (omdat je later misschien minder gemotiveerd bent) [30]. Stel jezelf regelmatig de vraag: is deze aanpak haalbaar op de lange termijn? Is mijn doel realistisch? Als het antwoord begint met “nee”, dan weet je genoeg.

De energiebalans is leidend

De energiebalans is en blijft leidend voor jouw gewicht, ongeacht van welke producten deze afkomstig zijn. Je smoothie kan dus oh zo nutriëntrijk zijn met alle voedzame ingrediënten, maar kan tegelijkertijd ook een caloriebom zijn van 700 kcal die je binnen een paar slokken wegtikt. Krijg jij minder energie binnen dan je gebruikt, dan zal je op den duur gaan afvallen.

Bijhouden voedingsinname

Het bijhouden van jouw voedingsinname kan bijdragen aan een betere naleving van een dieetinterventie [27]. Hoe je jouw voeding bijhoudt is aan jou. Dit kan op verschillende manieren: met pen en papier, een eetdagboekje, het maken van foto’s van je voeding of middels voedingsmethoden zoals onze calorietracker of handpalmmethode. Met al deze manieren vergroot je jouw bewustzijn van jouw voedingsinname. Op die manier ga je automatisch bewuster om met jouw voedingskeuzes, waardoor je zo gewenster voedingsgedrag kan gaan vertonen.

Geleidelijke veranderingen

De grootte van de veranderingen in je voedingspatroon spelen een rol bij hoe goed je het ook daadwerkelijk kan volhouden. Hoe groter de verandering, hoe moeilijker het zal zijn [27]. Stel je wil je calorie-inname beperken en besluit daarom om bij elke hoofdmaaltijd koolhydraten te eten, brood, pasta, rijst, ontbijtgranen etc. Vervolgens besluit je dit rigoureus om te gooien en enkel bij het ontbijt nog een portie ontbijtgranen te eten. Bij de andere maaltijden vervang je dit voor extra groenten.

Dat is een flinke overgang. Dit zal velen malen moeilijker zijn dan de portiegrootte bij elke hoofdmaaltijd iets te verkleinen en een portie groenten toe te voegen. De vraag is dan wat je langer volhoudt. Wij denken het laatste. Kortom, breng veranderingen geleidelijk aan in je voedingspatroon. Dit mag stap voor stap en dit mag klein zijn. Op die manier zal je het beter kunnen volhouden.

80/20% principe

Zorg dat jouw voeding voor minstens 80% uit voedzame producten bestaat. De overige 20% kun je aanvullen met producten naar keuze, ook als deze minder voedzaam zijn. Spreek met jezelf af wat het 80/20 principe voor jou inhoudt. Wat hoort er bij de 20% en wat hoort bij de 80%. Zo ben je voorbereid, wat uiteindelijk kan leiden tot betere keuzes.

Verklein je portiegrootte, vergroot je volume

Weten wanneer je moet stoppen met eten en weten hoeveel je moet eten blijken mensen lastig te vinden. Dat is ook niet zo gek, want de portiegroottes van voedingsmiddelen en maaltijden in restaurants zijn afgelopen jaren groter geworden. Automatisch leidt dit tot een grotere energie-inname [7]. Dit kan er op den duur ook voor zorgen dat deze grotere portiegroottes als normaal worden gezien. Door jouw portiegroottes iets te verkleinen, eet je automatisch minder en verlaag je zo jouw energie-inname.

Eventueel kun je in de plaats hiervan extra volumevoedsel toevoegen. Dit is voedsel dat weinig energie bevat maar wel een groot volume omvat. Een portie wortelen van 200 kcal is qua volume een stuk groter dan een portie pinda’s van 200 kcal. Dit zorgt ervoor dat het gevoel van verzadiging sneller optreedt, maar ook dat het meer tijd kost om op te eten. Voedingsmiddelen die je kunt inzetten om je volume te vergroten zijn bijvoorbeeld groenten, magere zuivel, mager vlees en vis.

Falen bestaat niet

Je leven is niet alleen rozengeur en maneschijn, zo ook je voedingspatroon. Het is normaal om obstakels, tegenslagen of terugvallen te ervaren. Maar onthoud dat dit geen misstappen zijn. Het is geen faalmoment, maar een leermoment. Het biedt mogelijkheid om te groeien.

Schakel hulp in

Schakel hulp in wanneer jij dit nodig acht. Je hoeft het namelijk niet alleen te doen. Ervaar jij belemmeringen rondom jouw voedingspatroon of maak je hier weleens zorgen om? Overleg dan met de huisarts voor de juiste hulp. Wil jij graag werken aan een duurzaam en resultaatgericht voedingspatroon, dan helpen we je graag met Personal Body Plan.

Conclusie: Er is geen universeel beste dieet (bestaat niet)

Focus op het creëren van een gezonde levensstijl, waarbij je een voedingspatroon hanteert dat voor jou werkt en is aangepast op jouw persoonlijke situatie. Wil je afvallen, dan pas je een flexibele vorm van restrictie toe. Wat je niet moet doen is jouw persoonlijke situatie aanpassen voor een rigide afvaldieet. Dat is de omgekeerde wereld en geeft je weinig kans van slagen. De kans bestaat dat gewichtsverlies dan niet blijvend is, omdat je geen gewoontes hebt aangeleerd die voor jou werken en bij jou passen.

Rigide beperkingen in een voedingspatroon lijken namelijk niet succesvol te zijn terwijl flexibele beperkingen juist wel tot (succesvol) gewichtsverlies kunnen leiden. Rigide voedingspatronen doen ook meer kwaad dan goed. Ze zijn gecorreleerd met cravings naar bepaalde voedingsmiddelen, zelfs wanneer geen calorietekort gehanteerd wordt. Een craving ontstaat dan door een monotoon of rigide voedingspatroon.

Een rigide voedingspatroon kan leiden tot periodes van restricties en periodes van overeten en kan daardoor een risicofactor zijn voor het ontwikkelen van een eetstoornis. Het is lastig inschatten hoe rigide je voorgenomen voedingspatroon is wanneer je in een staat van hoge motivatie leeft.

Een flexibele inrichting van het voedingspatroon is een duurzame benadering en heeft daarom de voorkeur. Er zijn kennis en vaardigheden nodig om flexibel te kunnen eten. Wanneer je deze kennis en vaardigheden eigen hebt gemaakt kunnen honger- en verzadigingsgevoelens een grotere rol gaan spelen.

Online coaching vanaf €3,53 p/wk

Gratis advies

Geschreven door:

Milou Eisink CL Nutrition Lead & Gezondheidswetenschapper (BSc & MSc)
Milou Eisink (30) is de Nutritional Lead en Gezondheidswetenschapper van Changing Life. Van jongs af aan vindt zij voeding, het menselijk lichaam en de interactie tussen beide enorm interessant. Ze heeft dan ook Voeding en Diëtetiek gestudeerd, om van haar passie voeding haar beroep te kunnen maken. Als vervolg daarop heeft ze Gezondheidswetenschappen gestudeerd. Als gezondheidswetenschapper (MSc) en diëtist (BSc) draagt zij graag bij aan het overbrengen van een verantwoord, resultaatgericht en duurzaam voedingspatroon. In haar vrije tijd houdt ze van koken, waarbij ze een liefhebber is van de Libanese keuken en groenterijke gerechten.

Bronnen

  1. Kim JY. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. 30 maart 2021;30(1):20–31.
  2. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, Selker HP, Schaefer EJ. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial. JAMA. 5 januari 2005;293(1):43–53.
  3. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, da Costa BR, Hitchcock CL, Svendrovski A, e.a. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 1 april 2020;369:m696.
  4. Alhassan S, Kim S, Bersamin A, King A, Gardner C. Dietary adherence and weight loss success among overweight women: results from the A TO Z weight loss study. Int J Obes (Lond). juni 2008;32(6):985–91.
  5. Schaumberg K, Anderson DA, Anderson LM, Reilly EE, Gorrell S. Dietary restraint: what’s the harm? A review of the relationship between dietary restraint, weight trajectory and the development of eating pathology. Clinical Obesity. 2016;6(2):89–100.
  6. Hofmann W, Baumeister RF, Förster G, Vohs KD. Everyday temptations: an experience sampling study of desire, conflict, and self-control. J Pers Soc Psychol. juni 2012;102(6):1318–35.
  7. De Leon A, Roemmich JN, Casperson SL. Identification of Barriers to Adherence to a Weight Loss Diet in Women Using the Nominal Group Technique. Nutrients. 6 december 2020;12(12):3750.
  8. Johnson F, Pratt M, Wardle J. Dietary restraint and self-regulation in eating behavior. Int J Obes. mei 2012;36(5):665–74.
  9. Palascha A, van Kleef E, van Trijp HCM. How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? J Health Psychol. mei 2015;20(5):638–48.
  10. Westenhoefer J, Stunkard AJ, Pudel V. Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. Int J Eat Disord. juli 1999;26(1):53–64.
  11. Timko CA, Perone J. Rigid and flexible control of eating behavior in a college population. Eat Behav. februari 2005;6(2):119–25.
  12. Meule A, Papies EK, Kübler A. Differentiating between successful and unsuccessful dieters. Validity and reliability of the Perceived Self-Regulatory Success in Dieting Scale. Appetite. juni 2012;58(3):822–6.
  13. Westenhoefer J, Engel D, Holst C, Lorenz J, Peacock M, Stubbs J, e.a. Cognitive and weight-related correlates of flexible and rigid restrained eating behaviour. Eat Behav. januari 2013;14(1):69–72.
  14. Polivy J, Herman CP. Overeating in Restrained and Unrestrained Eaters. Front Nutr. 19 maart 2020;7:30.
  15. Meule A. The Psychology of Food Cravings: the Role of Food Deprivation. Curr Nutr Rep. 2020;9(3):251–7.
  16. Hill AJ. The psychology of food craving. Proc Nutr Soc. mei 2007;66(2):277–85.
  17. Conlin LA, Aguilar DT, Rogers GE, Campbell BI. Flexible vs. rigid dieting in resistance-trained individuals seeking to optimize their physiques: A randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18(1):52.
  18. Jakubowicz D, Froy O, Wainstein J, Boaz M. Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults. Steroids. 10 maart 2012;77(4):323–31.
  19. Piehowski KE, Preston AG, Miller DL, Nickols-Richardson SM. A reduced-calorie dietary pattern including a daily sweet snack promotes body weight reduction and body composition improvements in premenopausal women who are overweight and obese: a pilot study. J Am Diet Assoc. augustus 2011;111(8):1198–203
  20. Loria-Kohen V, Gómez-Candela C, Fernández-Fernández C, Pérez-Torres A, García-Puig J, Bermejo LM. Evaluation of the usefulness of a low-calorie diet with or without bread in the treatment of overweight/obesity. Clin Nutr. augustus 2012;31(4):455–61.
  21. Arlt J, Yiu A, Eneva K, Dryman MT, Heimberg RG, Chen EY. Contributions of cognitive inflexibility to eating disorder and social anxiety symptoms. Eat Behav. april 2016;21:30–2.
  22. Stewart TM, Williamson DA, White MA. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite. februari 2002;38(1):39–44.
  23. Jacobi C, Hayward C, de Zwaan M, Kraemer HC, Agras WS. Coming to terms with risk factors for eating disorders: application of risk terminology and suggestions for a general taxonomy. Psychol Bull. januari 2004;130(1):19–65
  24. Polivy J, Herman CP. Dieting and binging. A causal analysis. Am Psychol. februari 1985;40(2):193–201.
  25. Linardon J, Tylka TL, Fuller-Tyszkiewicz M. Intuitive eating and its psychological correlates: A meta-analysis. Int J Eat Disord. juli 2021;54(7):1073–98.
  26. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. april 2011;21(2):97–104.
  27. Gibson AA, Sainsbury A. Strategies to Improve Adherence to Dietary Weight Loss Interventions in Research and Real-World Settings. Behav Sci (Basel). 11 juli 2017;7(3):44.
  28. Freire R. Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition. januari 2020;69:110549
  29. Mensinger JL, Calogero RM, Stranges S, Tylka TL. A weight-neutral versus weight-loss approach for health promotion in women with high BMI: A randomized-controlled trial. Appetite. 1 oktober 2016;105:364–74
  30. Loewenstein G. Hot-cold empathy gaps and medical decision making. Health Psychol. juli 2005;24(4S):S49-56.