Wat is een diet break en is het nodig?

Wat is een diet break en is het nodig?

Klinkt paradoxaal: je dieet onderbreken als je bezig bent met afvallen. Toch wordt het toegepast, met als reden het managen van metabole adaptaties. Klopt deze theorie? Dat zoeken we in dit artikel voor je uit.

Even tijd voor een break! Niet van werk of studie, maar van je dieet. Diet breaks zijn (korte) onderbrekingen van het dieet dat je volgt of de calorierestrictie die je hanteert. Klinkt misschien als een paradox? Als het doel is om af te vallen, stop je meestal niet tot je het gewenste resultaat behaald hebt, toch? Er zijn echter ook theorieën die juist stellen dat een korte break bevorderlijk is voor het hele proces. In dit artikel duiken we in de wetenschappelijke theorie achter diet breaks, om te achterhalen of ze daadwerkelijk in je voordeel kunnen zijn.

Welke theoretische argumenten zijn er voor diet breaks?

In eerste instantie kregen voornamelijk de mogelijke fysiologische voordelen van diet breaks de aandacht. Een onderdeel van de theorie achter diet breaks is dat het hanteren van een periode in energiebalans leidt tot een verzachting van hormonale, metabolische en gedragsadaptaties veroorzaakt door een calorietekort [1] [2]. Deze adaptaties vormen een bedreiging voor dieet succes en worden pas verlicht zodra de calorierestrictie eindigt [3]. Door stelselmatig pauzes in te lassen zou het mogelijk zijn om adaptaties van onder andere het metabolisme beter te managen, waardoor je onderaan de streep beter af zou zijn dan zonder dieet pauzes.

Metabole adaptaties

Wanneer je een calorierestrictie hanteert past je metabolisme zich aan. Een menselijk lichaam is niet gericht op verandering, maar juist op behoud van evenwicht. Dus een verstoring daarin zal leiden tot weerstand. In het geval van een calorierestrictie is dat logisch te verklaren. We willen immers overleven en minder eten is daar een bedreiging voor, dus zal je lichaam bepaalde stappen ondernemen om dit tegen te gaan. Door het hanteren van een calorietekort en het bijkomende gewichtsverlies vinden adaptaties plaats in het rustmetabolisme, maar ook in de overige componenten van het totale energiegebruik. Deze daling in het rustmetabolisme lijkt een voorspellende factor te zijn voor toekomstig gewichtsbehoud [2]. Het benutten van pauzes tussen perioden van calorierestrictie zou de metabole adaptaties mogelijk verzachten [4]. De gedachte is dat een tijdelijke toename in energie gedurende de dieetpauze leidt tot de omkering van adaptaties en dat dit enigszins voortduurt als de calorierestrictie weer wordt gestart. Daarbij valt op te merken dat het omkeren van fysiologische aanpassingen door een calorietekort en/of gewichtsverlies doorgaans tijd nodig heeft als een isocalorische aanpak gehanteerd wordt [2]. Mogelijk zouden pauzes op de lange termijn voor een minder grote daling in het metabolisme zorgen waardoor gewichtsverlies beter behouden kan worden [1].

Hormonale adaptaties

Door het hanteren van een calorietekort vinden veranderingen plaats in steroïde hormonen, schildklierhormonen en hormonen die eetlust en verzadiging reguleren. Deze veranderingen zijn erop gericht om het energiegebruik te temperen en de energie inname te stimuleren. Logisch, want ons lichaam wil immers niet verhongeren. De twee bekendste voorbeelden van eetlust regulerende hormonen zijn ghreline en leptine, die een tegenovergestelde werking hebben. Leptine wordt voornamelijk aangemaakt in vetcellen en reageert als het ware op de hoeveelheid beschikbare energie. Hoge leptine waarden remmen eetlust en lage waarden stimuleren eetlust [2]. Dit hormoon lijkt niet alleen eetlust te managen, maar een sleutelrol te spelen in de fysiologische adaptaties die mensen meemaken tijdens het afvallen [5]. Leptine daalt als gevolg van een calorietekort en stijgt wanneer dit tekort wordt opgeheven. Een korte periode overvoeden na een calorierestrictie leidt direct tot stijgende leptine waarden. De vraag is of dit ook kan lukken zonder een calorie surplus toe te passen, dat werkt immers averechts als gewichtsverlies het doel is [2].

Ghreline is een eetlust opwekkend hormoon dat reageert op perioden van lage energie inname en vasten. Logischerwijs stijgt ghreline als gevolg van een calorietekort. Daarnaast dalen insuline, testosteron en schildklierhormoon en stijgt cortisol als gevolg van een calorietekort [2]. De invloed van diet breaks op deze hormonen zou er mogelijk voor kunnen zorgen dat personen gedurende het gehele traject minder honger ervaren en een kleinere daling meemaken van de steroïde hormonen.

Een ander mogelijk fysiologisch voordeel van diet breaks is dieetefficiëntie. Dit is de hoeveelheid gewichtsverlies die je realiseert per unit van calorierestrictie. Idealiter is die zo hoog mogelijk. Er zijn aanwijzingen dat de dieetefficiëntie door het inzetten van diet breaks hoger is dan bij een continue energiebeperking [1] [2]. Ook is een diet break mogelijk interessant voor je sportprestaties. Een toename in koolhdyraatrijke voeding zou een bijdrage kunnen leveren aan je prestaties. De vraag is vooral of een diet break dit effect kan bewerkstelligen en hoe lang dit effect dan aan kan houden.

Naast de fysiologische argumenten zijn er ook psychologische en praktische argumenten voor het toepassen van diet breaks. Mogelijk leiden pauzes in je dieet tot een grotere dieetaanhankelijkheid en daardoor tot betere resultaten op de lange termijn. Een dieetperiode kan er immers meer behapbaar uitzien wanneer er enkele pauzes in staan. Daarnaast bevrijd je jezelf op regelmatige basis van dieetvermoeidheid waardoor je het mogelijk langer kan volhouden [2]. Ten slotte is een dieetpauze in de praktijk nuttig, zoals tijdens een vakantie. Mocht je op vakantie gaan tijdens een dieetperiode, dan is een pauze wellicht een optie om met minder beperkingen je vakantie te vieren.

Wat laten experimentele studies over diet breaks zien?

In 2003 onderzochten Wing en Jeffrey of ze een terugval in gewichtsverlies konden uitlokken bij deelnemers door dieetpauzes in te lassen gedurende een veertien weeks gewichtsverlies traject. De eerste groep deed een lange pauze van zes weken, de tweede groep deed drie pauzes van twee weken en de controlegroep hanteerde geen dieetpauzes. Hun studie leidde echter niet tot een manier om een terugval uit te lokken. Desondanks zagen ze geen negatieve effecten van een ingelaste dieetpauze, waarmee de theorie rondom diet breaks geboren was [6].

Byrne et al. (2017) borduurden voort op de studie van Wing en Jeffrey door een experiment met twee groepen obese mannen uit te voeren, de zogenaamde MATADOR studie. De eerste groep hanteerde een aaneengesloten periode van energierestrictie van zestien weken terwijl de andere groep zestien weken energierestrictie verspreidde over 30 weken door diet breaks van twee weken toe te passen na twee weken diëten. Deze laatste groep behaalde meer gewichtsverlies en de onderzoekers zagen een kleinere reductie in hun metabolisme. Daarnaast was zes maanden na de studie het gewichtsverlies in de dieetpauze groep gemiddeld 8,1 kg hoger. Door de lengte en frequentie van de pauzes deed de diet break groep twee keer zo lang over het gehele traject [7].

De bevindingen uit de MATADOR studie werden met veel belangstelling gelezen en sindsdien hebben verschillende experimentele studies gekeken naar de effectiviteit van diet breaks op gewichtsverlies.

Campbell et al. (2020) onderzochten gedurende zeven weken het effect van twee koolhydraatrijke refeed dagen na vijf dagen calorierestrictie binnen een atletische populatie. De refeed dagen waren isocalorisch ingericht. De controlegroep hanteerde een continue aanpak waarbij de calorierestrictie niet onderbroken werd door refeeds. Onder aan de streep werden beide groepen onderworpen aan een even grote calorierestrictie van 25 procent per week. Ook deden beide groepen aan krachttraining gedurende het onderzoek. De primaire uitkomstmaten waren vetvrije massa en droge vetvrije massa, vetmassa en vetpercentage. Daarnaast maten ze het rustmetabolisme van de deelnemers [1]. Hoewel dit niet een diet break maar een refeed studie was, is de gekozen atletische populatie erg interessant.

De onderzoekers concludeerden dat een koolhydraatrijke refeed van twee dagen de droge vetvrije massa kan behouden. Daarnaast zagen ze dat de refeed groep beter hun vetvrije massa en rustmetabolisme konden behouden dan de controle groep, echter waren deze laatste twee effecten niet statistisch significant [8].

Na publicatie van deze studie werd een letter to the editor geschreven onder leiding van Jackson Peos. Een onderzoeker die zeer actief is op het gebied van diet breaks. Hij bracht een aantal statistische nuances aan het licht in de resultaten van de Campbell studie [9]. Bill Campbell voorzag deze letter to the editor vervolgens weer van repliek [8]. De onderlinge opvattingen over de gebruikte statistische methoden verschilt, maar voor beide zijn argumenten te bedenken. Deze studie kreeg mede hierdoor veel aandacht op social media en werd hevig bekritiseerd. Dit is echter geen reden om alle resultaten uit deze studie overboord te gooien. Campbell et al. vonden wel degelijk een statistisch significant verschil in droge vetvrije massa [1] [8].

Peos et al. (2021) onderzochten diet breaks in een atletische populatie van 61 mannen en vrouwen genaamd ICECAP trial. De experimentele groep deed na drie weken diëten één week pauze en herhaalde deze cyclus vier keer, wat resulteerde in een totaal van vijftien weken. De controlegroep groep hanteerde een continue dieetaanpak zonder pauzes en deed daar twaalf weken over [10]. Het verschil tussen deze groepen in de lengte van het dieet was dus drie weken. In tegenstelling tot de MATADOR studie, waar de experimentele groep er bijna twee keer zo lang over deed [7]. De experimentele groep hanteerde een inname voor gewichtsbehoud tijdens de diet breaks en de verhoging in calorieën bestond volledig uit koolhydraten. Beide groepen deden aan krachttraining tijdens de studie en hadden hier recente ervaring mee. De deelnemers hielden hun voedingsinname bij door onder supervisie gebruik te maken van MyFitnessPal, een online nutrition tracker tool [10].

De uitkomstmaten in de ICECAP studie waren gewicht, vetvrije massa, vetmassa, rustmetabolisme, fysieke activiteit, slaap, spierkracht en spieruithoudingsvermogen, gemoedstoestand, eetlust en hormonen geassocieerd met eetlust [10].

De onderzoekers vonden geen verschillen tussen de groepen in vetmassa of vetvrije massa. Het gewicht in de diet break groep was gemiddeld 1,3 kilogram lager, wat slechts in beperkte scenario’s klinisch relevant is. In de meeste andere uitkomstmaten, waaronder het rustmetabolisme, werden ook geen statistisch significante verschillen tussen de groepen gevonden. De diet groep ervaarde echter minder honger en meer verzadiging wat weerspiegeld werd in een van de gemeten hormonen (PYY). Het aantal drop outs in de diet break group was daarnaast twee keer zo laag als in de controle groep, al was dit niet statistisch significant [10].

Waarom laten recente studies over diet breaks niet hetzelfde resultaat zien als de MATADOR studie?

Allereerst is het belangrijk dat de besproken studies allemaal een andere aanpak hanteerden wat betreft de duur van de pauzes. De MATADOR studie paste diet breaks van twee weken toe, de ICECAP studie één week en de studie van Campbell et al. deed refeeds van twee dagen. Daarnaast participeerde in de MATADOR studie personen met obesitas en in de studies van Campbell et al. en Peos et al. participeerde atleten. Hoewel de onderzochte theorie in principe hetzelfde was bij deze onderzoeken, kunnen ze niet zonder aannames met elkaar vergeleken worden.

Het relatief kleine verschil in metabolisme tussen de groepen in de METADOR-studie kan het grote verschil in gewichtsverlies niet volledig verklaren. Non exercise activity thermogenesis (NEAT) werd echter niet gemeten en zou een rol kunnen spelen in het geobserveerde verschil in gewichtsverlies. Mogelijk bewogen personen in de dieetpauze groep onbewust meer. Daarnaast kan het oefenen van het eten voor gewichtsbehoud verklaren dat de dieetpauze groep beter het gewichtsverlies kon behouden na het aflopen van de studie. Deze groep kon dit namelijk zeven keer twee weken oefenen tijdens de diet breaks. Mogelijk ontwikkelde deze groep daardoor de competenties om zonder terugval voor gewichtsbehoud te eten. In de MATADOR studie zaten obese deelnemers, in tegenstelling tot de ICECAP studie waar atleten participeerden. Over het algemeen zullen atleten een grotere dieetaanhankelijkheid tonen, ongeacht het protocol dat ze volgen. Dus heeft een protocol daar minder invloed dan in een obese groep personen, waar de dieetaanhankelijkheid van een protocol een grotere impact kan hebben [10].

Gemixte resultaten zijn meestal een teken dat een effect in de werkelijkheid niet bestaat of dat het te klein is om te meten. Daarom is het belangrijk dat er meerdere studies worden uitgevoerd voordat definitieve conclusies getrokken worden.

Toekomstperspectieven voor diet breaks

Gezien de beperkte data en de gemixte resultaten is er nog genoeg reden om verder onderzoek te doen naar diet breaks. We weten bijvoorbeeld nog niet hoelang een diet break zou moeten duren om de mogelijke voordelen te ervaren. Daarnaast is het de vraag met welke frequentie een diet break toegepast zou moeten worden en of de grootte van het calorietekort nog invloed heeft op het eventuele nut van een diet break. Ook is het interessant om te achterhalen of het vetpercentage van een persoon invloed heeft op de voordelen van een diet break. Met de psychologische voordelen in ons achterhoofd is het zinvol om te weten of bepaalde persoonskenmerken zich beter lenen voor het toepassen van dieetpauzes. En zo zijn er nog een flink aantal onbeantwoorde vragen te bedenken. Gelukkig voor ons hebben Campbell en Peos al aangegeven dat ze aan de slag zijn met vervolgstudies naar aanleiding van hun eerdere onderzoeken. Wellicht krijgen we dus in de toekomst antwoord op deze vragen en meer. Geduld is een schone zaak in de wereld van wetenschap.

Wat doen we met bewijs voor diet breaks uit anekdotes?

De wetenschappelijke data met betrekking tot diet breaks is op dit moment nog relatief schaars. Bovendien is de data niet eenduidig. Hoewel anekdotes niet een hoge bewijslast hebben, verdienen ze wel een plek in het geheel van de puzzel. Anekdotes over het implementeren van diet breaks zijn er genoeg. Helaas is ook daar geen eenduidig antwoord te vinden. Sommige personen zweren bij diet breaks terwijl anderen het als een onnodige verlenging van hun dieet ervaren.

We kunnen in ieder geval met voldoende zekerheid stellen dat diet breaks niet voor iedereen zijn. Er zijn ervaringsverhalen van personen die diet breaks toepassen en niet om kunnen gaan met de “vrijheid” die er opeens is. Een diet break eindigt voor deze personen in een feestweek met allerlei voedingsmiddelen die ze de afgelopen periode niet mochten eten van zichzelf. Laat het duidelijk zijn dat dit niet het doel is van een diet break en dat het voor deze mensen waarschijnlijk beter is om een dieet zonder pauzes te voltooien.

Persoonlijk heb ik zowel met als zonder diet breaks mijn doelen behaald. In veel gevallen was een diet break voor mij interessant vanwege het praktische aspect. Een verbouwing, een vakantie en een stressvolle periode vang ik op met een dieetpauze. Ik heb het op die manier als prettig ervaren, maar hang er niet per sé fysiologische effecten aan vast.

Moet jij vanaf nu diet breaks toepassen?

De bovenstaande individuele vraag is uiteraard lastig te beantwoorden in een blog, maar ik wil je graag een aantal overwegen meegeven helpen bij het maken van een beslissing hierover. Tijdens een diet break hanteer je een isocalorische inname, dus je inname is gelijk aan je gebruik. Na een periode van diëten is dit niet een inname die je volledig zal verzadigen. Je zal dus nog steeds in zekere mate honger ervaren. Daarnaast is een diet break geen vrijbrief voor het eten van allerlei ultrabewerkte voedingsmiddelen. In sommige gevallen eten personen tijdens een diet break een lagere hoeveelheid (volume) voedsel dan tijdens hun dieet. Simpelweg omdat ze voornamelijk calorierijke producten nemen die ze eerder niet mochten eten, terwijl in de weken ervoor de nadruk nog lag op caloriearme producten die veel verzadiging bieden.

Vaker wel dan niet leidt dit tot meer honger tijdens een diet break dan ervoor. Het behoeft geen uitleg dat dit een situatie is die je wilt vermijden. Idealiter hanteer je tijdens je diet break dezelfde aanpak als tijdens je dieet en verhoog je met name de hoeveelheid koolhydraten door de portiegrootte te verhogen of een complexe bron van koolhydraten toe te voegen aan je maaltijd. Of diet breaks voor jou interessant zijn is dus vooral afhankelijk van jouw persoonlijke voorkeur, ervaring en of je dit met de juiste intenties doet. Hoe kom je daarachter? Door het simpelweg uit te proberen. De nadelen liggen vooral in het verlengen van je dieetperiode. Beschouw dat maar als offer voor de ervaring.

Conclusies: diet breaks

Het is onduidelijk of diet breaks een fysiologisch voordeel bieden ten opzichte van een continue caloriebeperking. Onderzoek laat gemixte resultaten zien, waarbij het merendeel hint dat er geen verschillen zijn tussen deze twee manieren van diëten. Op dit moment is het echter nog te vroeg om fysiologische voordelen volledig af te schrijven, maar de kans is klein dat het grote effecten zal opleveren. Naar alle waarschijnlijkheid zijn de voordelen vooral psychologisch en praktisch van aard. Meer onderzoek is zoals wel vaker wenselijk en zal duidelijkheid scheppen in het verhaal over diet breaks. Jouw persoonlijke voorkeuren en ervaringen dicteren de beslissing om wel of geen diet breaks toe te passen in je eigen afvaltraject.

Geschreven door:

Paul Bosma Know How Lead & klinisch epidemioloog (MSc)
Paul is Know How Lead bij Changing Life en houdt zich voornamelijk bezig met de wetenschappelijke achtergrond van de producten en diensten die Changing Life biedt. Hij is afgestudeerd als diëtist (BSc) en klinisch epidemioloog (MSc) en heeft al meer dan een decennium passie voor krachttraining en een gezonde leefstijl.

Bronnen

  1. Campbell BI, Aguilar D, Colenso-Semple LM, Hartke K, Fleming AR, Fox CD, et al. Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals. A Randomized Controlled Trial. J Funct Morphol Kinesiol. 2020 Mar 8;5(1):E19. https://www.mdpi.com/2411-5142/5/1/19
  2. Peos J, Norton L, Helms E, Galpin A, Fournier P. Intermittent Dieting: Theoretical Considerations for the Athlete. Sports [Internet]. 2019 Jan 16 [cited 2021 Dec 3];7(1):22. Available from: https://www.mdpi.com/2075-4663/7/1/22
  3. Sainsbury A, Wood RE, Seimon RV, Hills AP, King NA, Gibson AA, et al. Rationale for novel intermittent dieting strategies to attenuate adaptive responses to energy restriction: Using energy balance to improve weight loss. Obes Rev [Internet]. 2018 Dec [cited 2021 Dec 3];19:47–60. Available from: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.12787 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.12787
  4. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2014 Dec [cited 2021 Dec 20];11(1):7. Available from: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-7 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-7
  5. Pandit R, Beerens S, Adan RAH. Role of leptin in energy expenditure: the hypothalamic perspective. Am J Physiol-Regul Integr Comp Physiol [Internet]. 2017 Jun 1 [cited 2021 Dec 22];312(6):R938–47. Available from: https://www.physiology.org/doi/10.1152/ajpregu.00045.2016 https://www.physiology.org/doi/10.1152/ajpregu.00045.2016
  6. Wing RR, Jeffery RW. Prescribed “Breaks” as a Means to Disrupt Weight Control Efforts. Obes Res [Internet]. 2003 Feb [cited 2021 Dec 3];11(2):287–91. Available from: http://doi.wiley.com/10.1038/oby.2003.43 http://doi.wiley.com/10.1038/oby.2003.43
  7. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes [Internet]. 2018 Feb [cited 2021 Dec 3];42(2):129–38. Available from: http://www.nature.com/articles/ijo2017206 http://www.nature.com/articles/ijo2017206
  8. Campbell BI. A Reply to Contrary to the Conclusions Stated in the Paper, Only Dry Fat-Free Mass Was Different between Groups upon Reanalysis-Comment on: “Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat-Free Mass in Resistance Trained Individuals: A Randomized Controlled Trial.” J Funct Morphol Kinesiol. 2020 Nov 24;5(4):E86. https://www.mdpi.com/2411-5142/5/4/86/html
  9. Peos J, Brown AW, Vorland CJ, Allison DB, Sainsbury A. Contrary to the Conclusions Stated in the Paper, Only Dry Fat-Free Mass Was Different between Groups upon Reanalysis. Comment on: “Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat-Free Mass in Resistance Trained Individuals. A Randomized Controlled Trial.” J Funct Morphol Kinesiol. 2020 Nov 20;5(4):E85. https://pdfs.semanticscholar.org/f5f9/52eaee4a382c267f9c0ab386c854a7d25a55.pdf
  10. Peos JJ, Helms ER, Fournier PA, Ong J, Hall C, Krieger J, et al. Continuous versus Intermittent Dieting for Fat Loss and Fat-Free Mass Retention in Resistance-trained Adults: The ICECAP Trial. Med Sci Sports Exerc [Internet]. 2021 Aug [cited 2021 Dec 6];53(8):1685–98. Available from: https://journals.lww.com/10.1249/MSS.0000000000002636 https://journals.lww.com/10.1249/MSS.0000000000002636