Wanneer heb je een ‘gezond’ vetpercentage?

Heeft jouw sixpack zich lang genoeg verstopt voor de zon? Is het de hoogste tijd voor die buikspieren om deze zomer eindelijk eens onder dat zachte laagje vandaan te komen? Dat realiseren komt heel simpel gezegd neer op het omlaag brengen van je vetpercentage. Maar wat houdt dit percentage precies in, en hoe kan je jouw vetpercentage verlagen? Deze vragen, en meer, beantwoorden we in dit artikel.

Wat is het vetpercentage?

Jouw vetpercentage is de hoeveelheid vetweefsel in verhouding tot de vetvrije massa in je lichaam. Tot de vetvrije massa behoren bijvoorbeeld spieren, pezen, botten, organen en water. De massa die wel uit vet bestaat kan je opsplitsen in twee categorieën:

  • Essentieel vet: Dit is het deel vet dat je niet kunt missen. Het zorgt ervoor dat je dagelijks kunt functioneren en beschermt je organen.
  • Niet-essentieel vet: Dit is het vet dat, veelal ongewenst, boven je broek uitkomt en dat door je lichaam is opgeslagen als gevolg van een energieoverschot.

(Hoe) Kan je jouw vetpercentage berekenen?

Je vetpercentage meten kan middels verschillende methoden zoals een huidplooimeting, DEXA-scan of Bio-elektrische Impedantie Analyse (BIA). Vaak worden de BIA en huidplooimeting toegepast.

Vetpercentage berekenen met de DEXA-scan

De DEXA-scan is een apparaat waarmee je de lichaamssamenstelling scant. Gelijktijdig kan de botmassa, spiermassa en vetmassa status gemeten worden, waardoor je een compleet beeld krijgt van je lichaamssamenstelling [9]. De DEXA-scan is nauwkeurig en accuraat, maar ook erg duur. Het is dan ook geen apparaat dat je thuis neerzet en wordt veel in de klinische setting gebruikt. In dit artikel bespreken we daarom de methoden die gemakkelijker uitvoerbaar zijn om thuis/in de sportschool een inschatting te maken van jouw vetpercentage.

Vetpercentage berekenen met de huidplooimeting

Bij de huidplooimeting meet je met een speciaal tangetje huidplooien op verschillende plekken op je lichaam. Deze huidplooien moeten bestaan uit huid en vet. Voor een zo nauwkeurig mogelijk resultaat is het belangrijk om tijdens elke meting precies op dezelfde plekken een huidplooi te pakken. Bij deze methode heb je wel de assistentie nodig van iemand anders om de meting uit te voeren.

Vetpercentage berekenen met de Bio-elektrische Impedantie Analyse (BIA)

Een andere gangbare techniek is de Bio-elektrische Impedantie Analyse (BIA). Bij deze techniek wordt je vetpercentage bepaald door het geleidingsvermogen van je lichaam te meten. Er loopt via je handen een soort stroom tot aan je voeten. Zo wordt in kaart gebracht hoe goed jouw lichaam deze stroom kan geleiden. Dit klinkt pijnlijk maar dat is het niet.

In de praktijk wordt dit vaak gedaan met een BIA weegschaal. Je staat hierop met je armen recht vooruit gestrekt terwijl je in je handen een soort handvat klemt dat met een snoertje aan deze weegschaal verbonden is. Bloed en spieren zijn, in tegenstelling tot vet en bot, uitstekende geleiders van stroom. Dit is hoe het vetpercentage in dit geval dus wordt bepaald: hoe groter het geleidingsvermogen van je lichaam, hoe groter je vetvrije massa is [1,2].

Valkuilen van BIA en huidplooimeter

De huidplooimeter en BIA zijn qua methode laagdrempelig en goed uitvoerbaar. In de meeste sportscholen vind je een BIA meter. Een huidplooimeter kan je bestellen op internet en gewoon thuis uitvoeren. Wel is het goed om te weten dat de resultaten in beide gevallen sterk beïnvloed kunnen worden door allerlei factoren. Bij de huidplooimeting ligt het gevaar van een onjuiste uitkomst op de loer door bijvoorbeeld ook de onderliggende spier mee te pakken in plaats van alleen vet en huid, of door niet altijd op precies dezelfde plekken te meten. De uitkomsten van een BIA worden onder andere beïnvloed door de mate van hydratatie op dat moment, en zijn daardoor ook niet altijd even nauwkeurig en 100% betrouwbaar [1].

Als het op nauwkeurigheid aankomt bij het berekenen van je vetpercentage is het vier componenten model (4C) de gouden standaard. De naam zegt het al, er moet in de meting rekening gehouden worden met vier componenten: vetmassa, botmassa, spiermassa en de totale hoeveelheid water in je lichaam. Zelfs als dit model het uitgangspunt is, kan je beter spreken over het maken van een inschatting van het vetpercentage dan over het doen van een meting. Om de gemeten waarden door te vertalen naar een concreet vetpercentage moeten formules worden toegepast. Hierbij doe je altijd aannames en in sommige gevallen zijn de formules gebaseerd op specifieke populaties.

Om echt een exact procentueel getal te hangen aan de hoeveelheid vet in jouw lichaam zou er een post-mortem meting moeten plaatsvinden waarbij jouw lichaam wordt gewogen, waarna al het vetweefsel wordt afgesneden van de rest van je lijf en opnieuw gewogen. Daarna kan berekend worden welk percentage van je totale lichaamsgewicht uit vet bestond. Naast zeer luguber, is dit mosterd na de maaltijd. Na de dood zit shinen op het strand met die gespierde torso er immers niet meer in.

Een meer uitgebreide versie van alles dat hierboven is verteld lees je hier. Toegegeven: de materie is vrij wetenschappelijk, maar geeft je wel echt goede informatie over de diverse meetmethoden en de kanttekeningen die daarbij geplaatst moeten worden. Daarnaast bespreken we betrouwbare alternatieven waarmee je ook een duidelijk beeld kunt krijgen van jouw progressie op dit moment.

Wat is een ‘’gezond’’ vetpercentage?

Een ’gezond’ vetpercentage past thuis tussen een ‘gezond’ gewicht en een ‘gezond’ BMI. Het zijn getallen die uitgaan van gemiddelden. Een man van 25 jaar oud en 1.85 lang die 90 kilo weegt heeft een BMI van 26.1 [3]. Volgens de richtlijnen is dit iets te hoog en zou deze man moeten afvallen. Wat we niet weten is hoe gespierd deze man is. Als die 90 kilo lichaamsgewicht voor een groot deel uit keiharde spiermassa bestaat kunnen we stellen dat deze man wel degelijk gezond is en helemaal niet hoeft af te vallen. Gezegd moet worden dat de mensen bij wie een grote hoeveelheid aan droge spiermassa ervoor zorgt dat hun BMI aan de hoge kant is, een uitzondering zijn. Maar ook uitzonderingen bestaan [3]. Meer weten over BMI? Lees dan dit artikel.

Het vetpercentage verschilt per persoon. Deze verschillen hebben te maken met leeftijd en geslacht en zijn verklaarbaar vanuit evolutionair oogpunt. De percentages weergeven in de tabellen hieronder zijn richtlijnen voor wat een (te) laag, gezond, of (te) hoog vetpercentage is voor vrouwen en mannen binnen een bepaalde leeftijdscategorie.

 

Tabel gezond vetpercentage voor vrouwen

vetpercentage vrouw

Tabel gezond vetpercentage voor mannen

vetpercentage man

Volwassen vrouwen slaan meer vet op dan mannen omdat zij in staat zijn kinderen te baren en daarvoor extra vetreserves nodig hebben. Daarnaast verschilt ook de plek waar het lichaamsvet wordt opgeslagen. Overtollig vet nestelt zich bij mannen veelal rond de borst- en buikstreek. Bij vrouwen wordt dit vet vaker opgeslagen rondom de heupen, billen, dijen, en borsten [4].

Een te hoog of te laag vetpercentage: Wat zijn de risico’s?

Alles waar ‘te’ voor staat is niet goed. Dat geldt ook voor een te hoog of een te laag vetpercentage. Deze twee uitersten brengen allebei risico’s met zich mee voor de gezondheid. Een te hoog vetpercentage wordt in verband gebracht met een verhoogde kans op diabetes type 2 en aderverkalking. Dit geldt met name voor mensen met te veel buik- en visceraal vet (het vet om je organen) [4].

Heb je een te laag vetpercentage? Als dit voor een langere periode het geval is kan dat nadelige gevolgen met zich meebrengen voor je sportprestaties, immuunfunctie en algehele gevoel van welzijn. Daarnaast kan een (langdurig) te laag vetpercentage psychische gevolgen hebben: wanneer mensen doorslaan in het omlaag brengen of houden van hun vetpercentage kan een verstoord eetpatroon of in extreme gevallen een eetstoornis als anorexia nervosa zich openbaren. Ook zijn er hormonale effecten. Een (te) laag vetpercentage gaat meestal gepaard met een lage inname van calorieën en een hoog-intensieve inspanning. Dit heeft negatieve invloed op de aanmaak van het hormoon oestrogeen en kan leiden tot een onregelmatige menstruatiecyclus of het geheel uitblijven van de menstruatie [4], wat op zijn beurt weer voor osteoporose (botontkalking) kan zorgen. Oestrogeen speelt namelijk een rol bij de botvernieuwing. Andere voorkomende klachten bij vrouwen met een te laag vetpercentage zijn vermoeidheid, een verminderd concentratievermogen, het voortdurend koud hebben, een droge huid, lage bloeddruk, depressie en obstipatie [5,6]. Kortom: geen dingen waar je op zit te wachten.

Nadelige effecten op hormonaal gebied komen in dit geval ook bij mannen voor. Een laag vetpercentage of veel gewichtsverlies in korte tijd hebben invloed op de aanmaak van testosteron. Afhankelijk van de leeftijd brengt dit klachten met zich mee als een verminderd libido (minder zin in seks), erectiestoornissen, onvruchtbaarheid, lusteloosheid, haaruitval en verlies van spiermassa [7,8]. Ook allemaal niet wenselijk, toch?

Vetpercentage verlagen? Doe dit dan verantwoord

Heeft dat vet lang genoeg de show gestolen en is het nu tijd voor jouw spieren om in the spotlight te staan? Is het daarom jouw doel om je vetpercentage omlaag te brengen? Dit doe je door een klein calorietekort te creëren (minder energie binnenkrijgen dan je gebruikt) zodat je afvalt. Alle belangrijke informatie die je hiervoor nodig hebt vind je in dit artikel terug.

Het is ook nu weer belangrijk om vooral heel goed naar jezelf te blijven kijken en naar jouw lichaam te blijven luisteren. Eerder in dit artikel gaven we een overzicht van lage, gezonde en hoge vetpercentages op basis van leeftijd en geslacht.
Nogmaals, deze getallen moet je zien als richtlijnen waarvan jij als persoon misschien wel iets afwijkt. Daarbij zijn er, zoals je hier kunt lezen, meerdere parameters om te bepalen of je vetpercentage daalt.

Een voorbeeld:

Je bent een vrouw van 25 en het is jouw wens om zichtbare buikspieren te hebben. Als we kijken naar de gemiddelden zou dat mogelijk moeten zijn bij een vetpercentage van 18% of lager. Stel nu dat je op de sportschool een meting doet met behulp van de BIA-methode waaruit blijkt dat je op dit moment een vetpercentage van 21% hebt, maar je buikspieren zijn al zichtbaar en je bent hartstikke slank? Dan is het niet verstandig om je vetpercentage nog verder omlaag te brengen naar die 18%, alleen maar omdat dit volgens de gemiddelden het juiste percentage is. Ook wanneer je merkt dat je tijdens het verlagen van je vetpercentage last begint te krijgen van de hierboven genoemde klachten, is het raadzaam je poging te staken of in ieder geval de situatie te bespreken met een professional, zoals jouw Personal Body Coach.

Wat betreft het tempo: te snel gewicht verliezen omdat je niet langer kunt wachten op die zichtbare spieren heeft voor jouw lichaam, gezondheid en welzijn uiteindelijk meer na- dan voordelen. Probeer niet sneller af te vallen dan een halve kilo per week. Dit doe je door een klein calorietekort te creëren (10-20% onder je energiebehoefte eten). Zorg hierbij dat je wel voldoende macro- en micronutriënten binnenkrijgt in de vorm van vetten, eiwitten, koolhydraten, vitaminen, vezels en mineralen [6].

Pas ook op dat je niet doorslaat. Als je om wat voor reden dan ook op een bepaald moment een laag vetpercentage wilt hebben, is er echt geen man overboord wanneer dit percentage een tijdje later weer een paar procenten hoger ligt. Bodybuilders en andere atleten hebben ook niet het hele jaar door een zo laag mogelijk vetpercentage. Doe waar jij je goed, fit en gezond bij voelt. Dat is wat het meeste telt.

Conclusie: samenvatting van de belangrijkste informatie over het vetpercentage

Iedereen bestaat voor een deel uit vet, en dat is maar goed ook. Zonder de essentiële vetten die je lichaam nodig heeft om te functioneren en je organen te beschermen kan je niet leven. Een te hoog vetpercentage heeft schadelijke gevolgen voor je gezondheid, maar een te laag vetpercentage heeft dit zeker ook. Het ‘perfecte vetpercentage’ is per persoon verschillend en ook zeker afhankelijk van jouw individuele wensen en doelen op dit gebied. Om zichtbare spieren te hebben is een laag vetpercentage noodzakelijk. Wil jij gewoon fit zijn en lekker in je vel zitten? Dat kan prima met een ‘normaal’ vetpercentage. Omdat de richtlijnen voor laag, normaal of hoog uitgaan van gemiddelden is het beter om aan de hand van wat je in de spiegel ziet, hoe je kleding past, en hoe je je voelt te bepalen of jouw vetpercentage op dit moment oké is. Ben je van mening dat er iets aan moet gebeuren en wil je daarom je vetpercentage meten? Dan bestaan er verschillende methoden waarmee je dit vrij gemakkelijk thuis of in de sportschool kunt (laten) doen. Onthoud hierbij wel dat deze metingen niet 100% nauwkeurig of betrouwbaar zijn. Zie ze als een inschatting en hecht niet te veel waarde aan het getal dat je als uitkomst krijgt. Als het vetpercentage dat uit jouw meting komt hoger uitvalt dan verwacht terwijl je juist heel tevreden bent met wat je in de spiegel ziet en hoe je je voelt, dan moet dit laatste altijd leidend zijn. Ben je bezig met het verlagen van je vetpercentage en krijg je last van klachten zoals lusteloosheid, het altijd koud hebben, en verminderde sportprestaties? Dan kan het zijn dat je even op de rem moet trappen. Probeer in dit geval na te gaan of je in dit proces nog wel echt goed voor je lichaam zorgt, of je niet al een te lange tijd (veel) te weinig energie binnenkrijgt, en of de manier waarop je nu bezig bent iets is wat je op de lange termijn vol kunt en wilt houden.

Bij Personal Body Plan helpen we je met een speciaal op jou afgestemd plan, en een persoonlijke coach bij o.a. duurzaam gewichtsverlies en realiseren van spiergroei. Het op een verantwoorde wijze omlaag brengen van je vetpercentage is een van de doelen die we op deze manier samen kunnen verwezenlijken. Hoe dat precies werkt lees je hier.

Geschreven door:

Tom Barten Founder & CEO van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter en CEO van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

Bronnen

  1. Heyward V. Evaluation of Body Composition. Sports Medicine. 1996;22(3):146-156. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8883212/
  2. Khalil S, Mohktar M, Ibrahim F. The Theory and Fundamentals of Bioimpedance Analysis in Clinical Status Monitoring and Diagnosis of Diseases. Sensors. 2014;14(6):10895-10928. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24949644/
  3. ^ World Health Organisation. Physical status: the use and interpretation of anthropometry. Report of a WHO Expert Committee. World Health Organ Tech Rep Ser. (1995) https://apps.who.int/iris/handle/10665/37003
  4. Márquez S, Molinero O. Energy availability, menstrual dysfunction and bone health in sports; an overview of the female athlete triad. Nutr Hosp. 2013 Jul-Aug;28(4):1010-7. doi: 10.3305/nh.2013.28.4.6542 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23889615/
  5. Rask-Andersen, M., Karlsson, T., Ek, W.E. et al. Genome-wide association study of body fat distribution identifies adiposity loci and sex-specific genetic effects. Nat Commun 10, 339 (2019). https://doi.org/10.1038/s41467-018-08000-4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30664634/
  6. Vissers, D., Hens, W., Taeymans, J., Baeyens, J. P., Poortmans, J., & Van Gaal, L. (2013). The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis. PloS one, 8(2), e56415. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23409182/
  7. Geel, van. A, Hermans, J. (2015). Voeding en sport. Een handboek voor trainers, begeleiders en (top)sporters. Haarlem: de Vrieseborch.
  8. Karila, T. A. M., Sarkkinen, P., Marttinen, M., Seppälä, T., Mero, A., & Tallroth, K. (2008). Rapid weight loss decreases serum testosterone. International journal of sports medicine, 29(11), 872-877. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18516767/
  9. A. Shepherd JA, Ng BK, Sommer MJ, Heymsfield SB. Body composition by DXA. Bone. 2017;104:101-105. doi:10.1016/j.bone.2017.06.010 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28625918/