Hoe krijg ik een sixpack (zichtbare buikspieren)?

Buikspieren trainen leidt bij veel mensen, hoe hard ze ook hun best doen, niet tot zichtbaar resultaat. Wijdverspreide fabels en hardnekkige misverstanden over wat je zou moeten doen voor zichtbare buikspieren overschaduwen nog veel te vaak de waardevolle informatie die echt vertelt hoe jij aan een sixpack komt. Het gevolg daarvan is dat we massaal zijn gaan geloven in zogenaamde wondermiddelen en de verkeerde oefeningen. In dit artikel rekenen we af met de onzin die de ronde doet, en lees je wat je moet doen om wel zichtbare buikspieren te krijgen!

Kan iedereen een sixpack krijgen?

Om maar meteen met de belangrijkste conclusie uit dit artikel af te trappen: iedereen kan zichtbare buikspieren krijgen (voldoende spiermassa op de rechte buikspieren is ook van belang). Je bent namelijk met buikspieren geboren. Wat je moet doen om ze te kunnen zien is je lichaamsvetpercentage omlaag brengen. Dat doe je in principe door een negatieve energiebalans ofwel calorietekort te creëren. Daarover straks meer.

Zichtbare buikspieren betekent niet automatisch dat je een sixpack hebt. Die uitdrukking komt van de welbekende zes blokjes die soms te zien zijn. In werkelijkheid zijn zichtbare buikspieren geen synoniem van een sixpack. Sommige mensen krijgen namelijk een eightpack, anderen een fourpack. Dit heeft alles te maken met de anatomie van de buikspieren en is genetisch voor je bepaald.

Die genetische aanleg is de belangrijkste factor voor hoe jouw ‘sixpack’ eruit komt te zien. Het heeft alles te maken met de bindweefselbanden (fascia) die horizontaal tussen de rechte buikspieren doorlopen. De horizontale banden over de verticale rechte buikspieren zorgen voor een blokpatroon dat zichtbaar wordt. Dit is genetisch bepaald en kan je niet zelf aanpassen. Als je twee bindweefselbanden hebt zal dit voor een fourpack zorgen, als je er drie hebt voor een sixpack en bij vier krijg je een eightpack.

De reden dat het bijna sixpack altijd wordt genoemd als het over buikspieren gaat, is omdat de meeste mensen drie banden tussen hun rechte buikspieren hebben lopen. Een sixpack komt dus het meest voor. In dit artikel zullen we de term sixpack dan ook hoofdzakelijk hanteren, maar houd daarbij in gedachte dat hiermee zichtbare buikspieren in elke vorm bedoeld wordt. Als we het hebben over een sixpack, bedoelen we ook fourpack of eightpack.

Hoe zien de buikspieren eruit?

In totaal heb je vier verschillende buikspieren:

  • Rechte buikspier (deze heeft nog twee, drie of vier tussenpezen);
  • Buitenste schuine buikspier;
  • Binnenste schuine buikspier;
  • Dwarse buikspier.

Afhankelijk van de hoeveelheid tussenpezen van de rechte buikspier wordt een four-, six- of eightpack zichtbaar, mits je vetpercentage laag genoeg is om de contouren van de buikspieren zichtbaar te maken.

Rechte buikspieren

Wat is de functie van de buikspieren?

De primaire functie van de buikspieren is het realiseren van rompstijfheid. Rompstijfheid houdt in dat de spieren de romp aan alle kanten op een evenredige manier zijn aangespannen. Deze stijfheid zorgt voor minimale vervorming van de wervelkolom tijdens bijvoorbeeld het trainen. Het voorkomt dat je onnodig energie verspilt aan het stabiliseren van je wervelkolom en helpt bij het genereren van kracht vanuit de romp naar andere ledematen. Rompstijfheid vormt een basis voor (fysieke) prestaties. Eigenlijk kan je zeggen dat de buikspieren meer gemaakt zijn om bewegingen af te remmen dan om zelf te bewegen. Dit is een van de reden dat het eindeloos doen van crunches en sit-up’s vrijwel nooit het effect heeft waar men op hoopt.

Zijn buikspieren hetzelfde als je core?

Samen met de spieren van het middenrif, de rug en bekkenbodem vormen de buikspieren de core van het lichaam. Letterlijk vertaald de kern van het lichaam. Een sterke core geeft (denk terug aan de rompstijfheid hierboven) meer waarde dan alleen sterke buikspieren. In praktijk train je je core waarschijnlijk vaker dan je denkt. Tijdens veel samengestelde oefeningen waaronder squats en deadlifts werken de buik- en andere core spieren ook mee. Om nog antwoord te geven op de vraag: je buikspieren zijn niet hetzelfde als je core maar maken er deel van uit. Mede hierom is het beter je te richten op oefeningen voor de gehele core in plaats van kostbare tijd te verkwisten aan sit-up’s. Hieronder tussen de meest voorkomende misverstanden over het trainen van de buikspieren, lees je daar meer over.

Trainen voor een sixpack: de meest voorkomende misverstanden

Als je inmiddels zo ongeveer de klok hebt rond-gecrunched maar er nog steeds geen enkele vooruitgang lijkt te zijn qua zichtbaarheid van de buikspieren, werkt dat niet motiverend. Met een beetje pech is alles dat je hieraan overhoudt pijn in je onderrug. Er ontstaat namelijk een enorme druk op uitgerekend het zwakste gedeelte van de rug, op het moment dat je in een holle houding ligt te zwoegen voor die buikspieren. Goed weten wat je moet doen brengt je vaak al een heel eind op weg. Dingen die je vooral niet zou moeten doen of geloven zijn de volgende:

Abs are made in de kitchen

De insteek van deze uitspraak is begrijpelijk aangaande de negatieve energiebalans die vaak gecreëerd wordt met als doel het vetpercentage (verder) te verlagen. Dat is tenslotte de belangrijkste stap naar zichtbare buikspieren. Toch worden buikspieren niet gemaakt in de keuken. Abs are made in de baarmoeder. Je wordt er mee geboren. Alles wat je hoeft te doen om ze zichtbaar te krijgen is een laag genoeg vetpercentage hebben en consistent trainen. Nu de lockdowns voorbij zijn, doe je dat waarschijnlijk ook niet meer in je keuken.

Met buikspieroefeningen verbrand je buikvet

Met buikspieroefeningen verbrand je geen buikvet. Als je er langer over nadenkt is het eigenlijk een vreemd idee dat buikspieroefeningen per definitie zouden leiden tot het verbranden van buikvet. Als het lichaam op die manier zou werken, zou dan niet iedereen in verhouding benen als luciferstokjes hebben? Relatief gezien gebruiken we onze benen heel veel gedurende een dag.

Plaatselijk vet verbranden is niet mogelijk en dat is meer dan eens wetenschappelijk bewezen. Het tegendeel wordt echter nog te vaak geloofd en gepredikt. Helaas hebben we niet zelf in de hand op welke plaats we lichaamsvet verliezen. Een ding is wel zeker: buikspieroefeningen leiden niet tot het verbranden en/of verliezen van buikvet zodat de onderliggende spieren zichtbaar worden. Vet verbranden (als brandstof om te functioneren) en vetmassa verliezen zijn twee verschillende dingen.

Om het lichaamsvet dat jouw buikspieren verborgen houdt te verliezen, zal je voor langere tijd een negatieve energiebalans moeten creëren waardoor het vetpercentage daalt en spieren zichtbaar(der) worden. Die negatieve energiebalans bereik je niet door het doen van buikspieroefeningen, maar door te zorgen dat er minder energie binnenkomt dan je gebruikt.

Met de juiste wondermiddelen creëer je een sixpack in een oogwenk

Niet leuk om te horen, maar dit soort wonderen bestaan niet. Zodra de claim van een product/dienst/trainingsprogramma iets als ‘snel resultaat’ of vergelijkbare beloftes bevat, moeten alle alarmbellen gaan rinkelen. Er bestaan geen snelle oplossingen. Niet om af te vallen, niet om spiermassa op te bouwen en zeker ook niet om zichtbare buikspieren te krijgen. Toch zijn er in de afgelopen decennia een aantal malle dingen de revue gepasseerd.

Tellsell verkocht ooit elektrische banden die om je middel bevestigd konden worden en door het afgeven van schokjes zouden zorgen dat de buikspieren voortdurend onder spanning stonden. Iedereen die zich aan de aanschaf waagde was ervan overtuigd dat een sixpack op deze manier niet uit kon blijven. Maar dat deed het natuurlijk wel. Dezelfde teleurstelling zal je ten deel vallen als je gelooft in claims als ‘zichtbare buikspieren in minder dan vier kwartieren’. Nee oké, zo gek denken marketeers ook weer niet dat we zijn. Maar je komt regelmatig toezeggingen tegen die je in minder dan een paar maanden aan een sixpack zouden helpen. Trap daar nooit (meer) in.

Een sixpack krijg je door zoveel mogelijk sit-up’s, crunches en buikspier kwartiertjes

Nee, nee en nog eens nee. Sit-up’s en crunches kan je missen als kiespijn. Dit zijn uitgerekend voorbeelden van oefeningen die al decennialang zwaar onterecht het imago van keiharde abs creator hebben, maar juist voor onnodig veel druk en belasting op de onderrug zorgen door de houding die je aanneemt [1]. Als je tijdens het buikspierkwartier waar je (graag?) aan meedoet de helft van de tijd met een holle rug ligt, is het om pijn of blessures te voorkomen en meer resultaat te behalen, echt aan te raden op zoek te gaan naar oefeningen die zich meer richten op je gehele core.

Buikspieren moet je elke dag trainen als je een sixpack wilt

Veel krachtsporters zijn zich ervan bewust dat het belangrijk is (zeker ook met het oog op resultaat) om je spieren genoeg rust te gunnen tussen twee trainingssessies door. Die rusttijd hebben ze nodig om voldoende te herstellen voor je ze weer aan het werk zet. Geadviseerd wordt om tussen het trainen van dezelfde spiergroep zo’n 48-72 uur rust te houden.

Er is geen reden om ervan uit te gaan dat buikspieren een uitzondering op deze regel zijn en dat je deze spiergroep wel dagelijks naar hartenlust kunt trainen. Als je een paar intensieve sets met buikspier/core oefeningen gedaan hebt, is daarna net zo goed hersteltijd nodig voor je dit opnieuw doet. Omdat het tegendeel van deze misstanden niet vaak genoeg benoemd kan worden zetten we hieronder alles dat je vooral kunt laten als je zichtbare buikspieren wilt, nog een keer op een rij:

Wat hoef je vooral niet te doen als een sixpack het doel is?

  • Geld uitgeven aan wonderen in de vorm van pillen/poeders/crèmes/apparaten die buikvet als sneeuw voor de zon doen verdwijnen;
  • Geloven in speciale trainingsschema’s die de bovennatuurlijke kracht beweren te hebben jou sneller dan het licht aan een sixpack te helpen;
  • Te veel tijd besteden aan oefeningen die specifiek gericht zijn op de buikspieren, die belastend werken voor de onderrug. Als het buikspierkwartier waar je altijd met de beste bedoelingen naartoe ging bestaat uit dit soort oefeningen: vervang het voor iets anders;
  • Geloven dat het belangrijk is om je buikspieren dagelijks te trainen.

Hoe krijg je dan wel die sixpack, oftewel zichtbare buikspieren?

Hierboven heb je gelezen wat je in elk geval niet hoeft te doen. Als je een of meer van die dingen wel deed, wat niet gek is omdat het nogal breed wordt aanbevolen, weet je nu dat je in de toekomst tijd overhoudt. Tijd die je kunt besteden aan de dingen die we hieronder bespreken en die je wel kunt doen als een sixpack het doel is.

Wat zijn de voorwaarden voor een sixpack (zichtbare buikspieren)?

Voor we ingaan op wat je concreet moet doen om zichtbare buikspieren te krijgen, is het goed om eerst te kijken naar de verhouding tussen verschillende weefselmassa’s in het lichaam. We bestaan namelijk uit:

  • Spiermassa;
  • Vetmassa;
  • Botmassa;
  • Organen;
  • Overig weefsel.

Voor dit verhaal is met name de vetmassa interessant. Deze kan je namelijk weer opdelen in twee soorten. Als eerst is er het essentiële vet dat je lichaam nodig heeft om in leven te blijven en gezond te functioneren. Het beschermt bijvoorbeeld je organen. Om die reden zal er altijd, hoe droog je ook traint, een zeker percentage van je totale lichaamsgewicht uit vetmassa bestaan.

Dan is er het niet essentiële vet, dat ook weer opgedeeld kan worden in twee delen:

  • Visceraal lichaamsvet: dit vet bevindt zich achter de buikspieren en nestelt zich rondom en tussen de organen in de buikholte;
  • Subcutaan lichaamsvet: dit vet wurmt zich boven je broekriem uit en/of kan je vastpakken [2] [3].

Het niet essentiële vet is dus vet waar je in principe zonder kunt als je het kwijt wilt. Dat brengt ons bij het volgende: de hoeveelheid vetmassa, in verhouding tot de totale hoeveelheid vetvrije massa wordt het ‘lichaamsvetpercentage‘ genoemd. Daar is het in dit geval allemaal om te doen. Het moment dat buikspieren zich zichtbaar manifesteren, is het moment dat het lichaamsvetpercentage laag genoeg is.

Jouw sixpack (of four- of eightpack) wordt zichtbaar bij een laag lichaamsvetpercentage

Laag genoeg klinkt vaag, maar dat is het ook een beetje. Bij welk vetpercentage spieren zich duidelijker definiëren kan per persoon best wel verschillen. Er bestaan algemene richtlijnen voor hoge, gemiddelde en lage vetpercentages voor mannen en vrouwen van verschillende leeftijden. Zie dit ook echt als richtlijnen en niet als leidend.

Voor vrouwen tot 34 jaar bijvoorbeeld wordt een vetpercentage lager dan zestien procent sterk afgeraden, en wordt een percentage tussen de zestien en 23 procent als ‘laag’ geclassificeerd. Mannen hebben van nature een lager vetpercentage en meer spiermassa. Voor mannen tot 34 jaar geldt dat een vetpercentage lager dan vijf procent wordt afgeraden, en dat laag tussen de vijf en tien procent is.

Vanaf welk vetpercentage worden buikspieren zichtbaar?

Dat is dus eigenlijk niet te zeggen en kan per persoon sterk verschillen. De ene vrouw heeft misschien ‘al’ zichtbare buikspieren bij een vetpercentage van negentien procent. Terwijl de andere ze bij zestien procent nog steeds niet heel duidelijk ziet. Tussen mannen onderling kunnen dezelfde verschillen bestaan. Dit heeft sterk te maken met de plek waar lichaamsvet wordt opgeslagen, en dat is dan weer genetisch bepaald [4] [5] [6][7]. De een merkt het direct aan haar dijen als er een beetje vet is bijgekomen, de ander ziet het aan zijn buik en bij weer een ander kan het vet heel erg gelijkmatig over het lichaam verdeeld zijn.

Vaak is het zo dat op de plek waar je het ‘makkelijkst’ of het eerst vet opslaat, ook de plek is waar je het moeilijkste vet kwijtraakt. Niet om iemand te ontmoedigen, maar de kans is aanwezig dat je een calorietekort creëert met als doel je vetpercentage verlagen tot je buikspieren zichtbaar worden, en dat er op den duur geen enkele vorm van spek meer om je botten lijkt te zitten, behalve nog dat kleine beetje op je buik.

In praktijk houdt het in dat je lichaamsvetpercentage dan waarschijnlijk nog (iets) verder omlaag geschroefd moet worden [8] [9]. Of dat altijd verstandig is om te doen is een tweede. Sowieso is het tijdens dit proces van belang om heel goed naar je lichaam te blijven luisteren. Als het aangeeft dat het (voor nu) genoeg is, dan is dat misschien ook zo. Hoe langduriger en/of groter het calorietekort is dat je hanteert, hoe groter de kans ook dat je uiteindelijk spiermassa gaat afbreken en structureel essentiële voedingsstoffen misloopt. Dat heeft nadelige volgen voor je verdere gezondheid en is niet bevordelijk voor de progressie die je nog kunt maken met trainen [10] [11] [12] [13] [14].

Dit is een punt waarop je de inzet van wat extra cardio kunt overwegen. Op die manier kan je namelijk je calorietekort eventueel iets vergroten, zonder je calorie-inname verder te hoeven verlagen. Nogmaals: om af te vallen/je vetpercentage te verlagen is cardio nooit noodzakelijk. Echter, in dit soort situaties kan je het inzetten als aanvullende tool. Ook is het zo dat er een positief verband bestaat tussen regelmatig bewegen, bijvoorbeeld tijdens een cardiosessie, en de mobilisatie van visceraal vet (buikvet). Het stimuleert namelijk de doorbloeding [15].

Kan (extra) cardio van toegevoegde waarde zijn als je een sixpack wilt?

Stel je de situatie maar zo voor dat alle vetcellen als het ware gevangen zitten tussen je organen. Zolang ze daar vastzitten kunnen ze niet verbrand worden. Adrenaline is de dappere strijder binnen dit proces die de vetcellen uit hun benarde positie kan bevrijden.

Wel moet adrenaline zich daarvoor binden aan een receptor. Vetcellen beschikken over meerdere van deze receptoren: alfa 2 en bèta 2. Genoeg receptoren voor adrenaline om zich aan te binden. Ja, dat zou je denken. Ware het niet dat de alfareceptoren in dit geval waardeloos zijn.

De vetcellen kunnen alleen door adrenaline gemobiliseerd worden op het moment dat deze zich bindt aan een bèta 2 receptor. Regelmatige lichaamsbeweging stimuleert dit proces en kan op die manier dus bijdragen aan de mobilisatie van vetcellen en daarmee aan het verbranden van onder andere visceraal vet [16].

De verhouding tussen alfa- en bètareceptoren is wisselend per lichaamsdeel. Logischerwijs zijn de plekken waar alfa-2 in de grootste getalen voorkomt, de plaatsen waar vet moeilijker verdwijnt. Vaak wordt dat goed duidelijk op het moment dat je vetpercentage al relatief laag is. Maar, met genoeg geduld, en regelmatig (intensief) bewegen, zal het uiteindelijk ook lukken om het vet op deze plekken weg te krijgen [17].

Sixpacks en de energiebalans

Zichtbare buikspieren gaan dus hand in hand met een laag lichaamsvetpercentage. Hoe laag kan per persoon verschillen en ontdek je vanzelf. Wil je graag meer zichtbare buikspieren, maar is er nog niets zichtbaar momenteel? Dan weet je dus wat je te doen staat. De meest efficiënte manier om je vetpercentage te verlagen is het creëren van een negatieve energiebalans (een calorietekort) door je calorie-inname een stukje omlaag te schroeven. De werking van de energiebalans is simpel:

Positieve energiebalans: er komen dagelijks meer calorieën (energie) binnen via eten en drinken dan het lichaam dagelijks gebruikt.

Negatieve energiebalans: er komen dagelijks minder calorieën (energie) binnen via eten en drinken dan het lichaam dagelijks gebruikt.

Negatieve energiebalans

Bij een langdurige positieve energiebalans (calorie surplus) wordt de overtollige energie in het lichaam opgeslagen als reserve, bijvoorbeeld in de vorm van lichaamsvet. Bij een langdurige negatieve energiebalans gaat het lichaam juist reserves aanspreken. Dit zorgt dus ook dat je afvalt (je vetpercentage omlaag brengt).

Denk nu niet dat een zo groot mogelijk calorietekort je zo snel mogelijk aan dat wasbordje helpt. In eerste instantie zal een groter tekort mogelijk eerder tot zichtbaar effect leiden, maar uiteindelijk wegen de nadelen die het met zich meebrengt daar niet tegenop. Hoe groter/langduriger het tekort, hoe groter de kans op spierafbraak, een gebrek aan essentiële voedingsstoffen en uiteenlopende gezondheidsproblemen [10] [11] [12] [13] [14].

In dit artikel gaan we niet dieper op deze materie in, maar een gevolg van een (langdurig) te groot calorietekort kan ook zijn dat het lichaam op zoek gaat naar andere manieren om energie te besparen waardoor de ‘progressie’ die je maakte stagneert. Voor het uiteindelijke resultaat en het behalen en behouden van je doel is het beter om iets meer tijd uit te trekken en een verantwoord tekort van tien tot twintig procent onder je dagelijkse onderhoudsbehoefte te eten. Hier lees je hoe je jouw caloriebudget en het eventuele tekort dat je wilt creëren, kunt berekenen. Naast een laag vetpercentage is natuurlijk ook de kwaliteit en frequentie van je training een belangrijke factor in het buikspieren verhaal. Daarover nu meer!

Wat zijn de beste buikspieroefeningen voor een sixpack?

Het meest effectief is je hoofd van links naar rechts bewegen als iemand je eten of drinken aanbiedt, of de vocale versie daarvan door vriendelijk en beleefd te bedanken ;). Qua oefeningen kan je die 100 sit-up’s aan het eind van elke krachttraining voor je eigen bestwil achterwege laten, maar dat wil ook weer niet zeggen dat het helemaal niet nodig is om aandacht te besteden aan je buikspieren. Het nadeel is alleen dat veel oefeningen voor de buikspieren dus voor veel druk op de wervelkolom kunnen zorgen. Dit kan je voorkomen door de buikspieren te trainen met core oefeningen.

Zorg voor een sterke basis: train je core!

Een sterke core zorgt voor bescherming, kracht en stabilisatie van het lichaam. Bijvoorbeeld tijdens je training. Ondanks dat je de core met veel compound oefeningen gebruikt, is het aan te raden om daarnaast oefeningen te doen die zich primair op deze spiergroepen richten. Hieronder vind je wat inspiratie ter vervanging van traditionele buikspieroefeningen.

Train je buikspieren met deze core oefeningen

  1. Dead bug – bekijk de oefening
  2. Mountainclimbers – bekijk de oefening
  3. Farmers walk – bekijk de oefening
  4. Plank (meerdere uitvoeringen mogelijk) – bekijk de oefening
  5. Reverse crunches – bekijk de oefening
  6. Heel slides – bekijk de oefening
  7. Hanging knee raise – bekijk de oefening
  8. Pallof press – bekijk de oefening
  9. Cable crunch – bekijk de oefening

Hoe span je jouw buikspieren het best aan?

Bij het goed aanspannen van je buikspieren tijdens de training komen een aantal dingen kijken. Allereerst, en dit is sowieso in veel situaties een ondergeschoven kind: je ademhaling. Een goede ademhaling is ontzettend belangrijk. Zeker ook tijdens krachttraining.

Ademen op de juiste manier en het juiste moment kan medebepalend zijn voor het effect van een oefening. Het heeft invloed op de kracht die je kunt uitoefenen of weren, op stabiliteit en kan helpen voorkomen dat je andere spiergroepen gebruikt dan die waarvoor de oefening bedoeld is (compenseren).

Voor het aanspannen van de buikspieren zijn er twee manieren:

  • Bracen: buikspieren aanspannen alsof je je schrap zet tegen een grote kracht die op je afkomt. Je spant op deze manier eigenlijk je hele romp aan.
  • Hollowen: buikspieren aanspannen door middel van intrekken van de navel waardoor je met name de dwarse buikspier prikkelt.

Beide vormen bieden bescherming aan de ruggenwervels maar bracen heeft volgens experts de voorkeur. De reden daarvan is dat bracen de wervelkolom van alle kanten ondersteunt doordat je ook veel andere spieren in je romp aanspant. Dat is bij hollowen iets minder.

Wat is een goede trainingsfrequentie voor je buikspieren?

Met trainingsfrequentie wordt het aantal keer per week dat je een spiergroep traint bedoeld. In dit artikel over krachttraining lees je daar alles over, maar voor nu heel kort:

De optimale trainingsfrequentie voor alle spiergroepen in het algemeen, is wederom persoonsafhankelijk en heeft uiteindelijk ook te maken met wat haalbaar voor jou is. Consistentie is de sleutel tot resultaat en als jouw schema is ingericht op vier dagen, terwijl het je eigenlijk qua tijd maar drie dagen lukt om te trainen, loop je al snel achter de feiten aan. Dit gezegd hebbende, zijn er ook hiervoor zekere richtlijnen.

Die richtlijnen stellen dat je, als beginner, een spiergroep met vijf tot tien sets per week moet trainen voor spiergroei. Wie al langer traint heeft meer sets nodig: gemiddeld tussen de tien en twintig per week [16] [17]. Die sets smeer je om ze zo effectief mogelijk te houden uit over meerdere trainingen per week, waarbij je er ook rekening mee houdt dat je spieren voldoende tijd krijgen om te herstellen van de training (aanbevolen wordt om minimaal 48 uur tussen het trainen van dezelfde spiergroep te houden). Je traint een spiergroep dus bijvoorbeeld met vijf sets op maandag en met vijf sets op donderdag. De trainingsfrequentie van je buikspieren, kan je net als de trainingsfrequentie van alle andere spiergroepen, gewoon op deze manier bepalen.

Hoe lang duurt het voor je een sixpack krijgt?

Dat is niet precies te zeggen, omdat het van veel verschillende dingen afhankelijk is. Na hoeveel tijd buikspieren zichtbaar worden wordt onder andere beïnvloedt door:

  • Je huidige vetpercentage;
  • De grootte van het calorietekort dat je hanteert;
  • Hoe je voedingspatroon eruitziet;
  • De kwaliteit van je training;
  • Rust en herstel;
  • Je huidige spiermassa;
  • Genen.

Een exacte tijdsindicatie van wanneer het gebeurt kunnen we je niet geven. Met het oog op zichtbare buikspieren is het belangrijkste dat je:

  1. Jouw lichaamsvetpercentage verlaagt tot het punt waarop de buikspieren daadwerkelijk zichtbaar worden door een negatieve energiebalans te creëren voor langere tijd;
  2. Traditionele buikspieroefeningen (zoveel mogelijk) vervangt voor core oefeningen;
  3. Je de buikspieren behandelt als elke andere spiergroep wat betreft frequentie, volume en intensiteit.

Als je deze drie punten toepast en daarnaast voldoet aan alle andere voorwaarden die bepalend zijn voor resultaat (denk bijvoorbeeld aan de mate van regelmaat/structuur in jouw leven, de kwaliteit van je nachtrust en hoe je voedingspatroon eruitziet), zal de dag waarop jouw buikspieren zich zichtbaar vertonen onherroepelijk aanbreken.

Kan je als vrouw ook een sixpack krijgen?

Dat kan absoluut! In dit artikel over spieropbouw bij vrouwen lees je onder andere dat vrouwen in potentie net zoveel spiermassa kunnen ontwikkelen als mannen. Het gegeven dat mannen van nature een lager vetpercentage en meer spiermassa hebben, maakt wel dat je als vrouw over het algemeen van verder moet komen. Hoewel, ben je een vrouw en heb je op dit moment al een relatief laag vetpercentage? In dat geval hoeft het waarschijnlijk niet heel ver meer naar beneden voor de contouren van je buikspieren zichtbaar worden.

Hoe krijg je een sixpack/zichtbare buikspieren als vrouw?

Dit kunnen we heel kort houden: door te doen wat je tot dusver in dit artikel hebt gelezen over het ontwikkelen van zichtbare buikspieren. Of dit leidt tot een letterlijke sixpack is genetisch bepaald maar hangt niet af van je geslacht. In hoe spieropbouw (en droogtrainen) in de basis werkt bestaat geen verschil tussen mannen en vrouwen. Ben je een vrouw en wil je een zichtbaar gespierde buik? Bereken en creëer een verantwoord calorietekort –> verlaag je vetpercentage tot het punt waarop je doel bereikt is –> doe consistent aan serieuze krachttraining aan de hand van een persoonlijk schema en zorg voor voldoende rust, beweging en een gevarieerd voedingspatroon in het dagelijks leven.

Leuk feitje trouwens voor alle vrouwen die zichtbare buikspieren op hun wensenlijstje hebben staan: de eerdergenoemde alpha-2 en beta-2 receptoren lijken in deze context in het voordeel te zijn. De verdeling tussen deze receptoren kan per locatie op het lichaam verschillen. De plekken die oververtegenwoordigd zijn door alpha-2, zijn over het algemeen minder goed doorbloed. Dat maakt vetverlies op die plekken ook moeilijker.

Op het moment dat je voor een langere tijd een negatieve energiebalans creëert zal je vet verliezen. Het lichaam kiest zelf uit waar dat vet vandaan komt en gaat daarbij altijd eerst voor de weg van de minste weerstand. Dat zijn dus de plekken met betere doorbloeding waar in de regel meer bèta 2 receptoren aanwezig zijn. Bij mannen is dat hun bovenlijf. Plekken waar het minder smooth verloopt zijn de onderrug en de onderbuik. Vrouwen raken vet meestal lastiger kwijt in de heup- en beenregio, maar makkelijker in het bovenlichaam. Zij krijgen naar verhouding eerder zichtbare buikspieren dan mannen [18].

Buikspieren trainen tijdens en na de zwangerschap

Het aan te raden om ook tijdens, en na je zwangerschap (je core) te blijven trainen. Natuurlijk wel op een andere manier dan wanneer je niet zwanger bent! Personal Body Plan biedt speciale programma’s aan voor tijdens de zwangerschap en na de bevalling. Trainen tijdens de zwangerschap heeft een positieve invloed op de hormoonspiegels en samenwerking tussen verschillende spiergroepen en zenuwstelsels.

Tijdens de training wordt endorfine, ook wel ‘het gelukshormoon’ aangemaakt. Dit lijkt te kunnen helpen tegen de moodswings en stress die je als zwangere vrouw kunt ervaren. Ook zorgt het sporten natuurlijk voor sterkere spieren. Die kunnen verlichting bieden bij andere zwangerschapssymtomen die lichamelijke pijnklachten opleveren [19] [20].

Buikspieroefeningen en diastase

Naarmate de buik groeit tijdens een zwangerschap verwijden de voorste buikspieren. Dat is mogelijk doordat ze met bindweefsel aan elkaar verbonden zijn. Als het bindweefsel na de bevalling niet meer in de oorspronkelijke positie terugkeert en de voorste buikspieren een soort ‘verslapt’ blijven wordt gesproken van diastase. Door het wegvallen van de spanning van de buikspieren moet de onderrug in dat geval harder aan het werk. Dit kan leiden tot onder andere bekkeninstabiliteit. Niemand zit daarop te wachten natuurlijk. Door vanaf het tweede en derde trimester van de zwangerschap geen oefeningen meer te doen die veel druk geven op de rechte buikspier, kan de kans op diastase verkleind worden.

Welke buikspieroefeningen mag je doen tijdens je zwangerschap?

Ook als je zwanger bent kan je dus nog, op een ietwat aangepaste wijze, je core trainen. Hieronder bespreken we enkele oefeningen die je veilig kunt doen.

De pallof press bekijk de oefening hier
De pallof press draagt bij aan toename van de core sterkte en vermindert het risico op diastase. Deze oefening kan vanaf zes weken na de bevalling op verschillende manieren worden uitgevoerd: staand, geknield, met een kabel of thuis met een weerstandsband. Begin licht zodat je de juiste techniek hanteert en luister goed naar je lichaam.

Side plankbekijk de oefening hier
Een goede oefening voor de schuine buikspieren: side plank. Belangrijk is dat je erop let dat de bekken en de ribbenkast met elkaar in een lijn liggen. Plaats de handplam van je vrije hand op je rug en voel hoe deze tegen je hand aanduwt terwijl je rustig en diep in- en uitademt. Begin met drie keer tien seconden per kant, en verhoog dit naar bijvoorbeeld 20 seconden of een halve minuut als je merkt dat je langer kunt.

Dead bug (alleen eerste trimester) – bekijk de oefening hier
Vanaf de start van het tweede trimester raden wij het af om nog (core)oefeningen te doen waarbij je op je rug ligt. Tot die tijd, mits je je goed voelt en je geen last hebt van misselijkheid of licht in je hoofd wordt tijdens het liggen op je rug, is de deadbug een geschikte oefening. Probeer evengoed niet langer dan anderhalve minuut in deze houding te blijven liggen. Let tijdens de uitvoering op een diepe in- en uitademing om een holling in de onderrug te voorkomen. De rug vlak maken vanuit de ademhaling zorgt dat de bekken niet kantelt.

Waarom wil je een sixpack nastreven en wat is het je waard?

Zichtbare buikspieren krijgen is dus in principe, met de juiste aanpassingen, inzet en geduld, voor iedereen mogelijk. Stel jezelf voor je dit intensieve project aangaat wel eerst de vraag: waarom wil ik dit?

Behoren zichtbare buikspieren tot het schoonheidsideaal dat jij voor jezelf in gedachten hebt? Zijn zichtbare buikspieren voor jou een teken van fitheid? Zijn zichtbare buikspieren echt iets waar jij zelf waarde uithaalt, of is het meer voor uiterlijk vertoon? Denk je dat het je echt gelukkiger zal maken? Spoiler: waarschijnlijk niet.

Wat je reden ook is: als hij voor jou op dit moment goed genoeg lijkt om aan zichtbare buikspieren te werken, moet je dat zeker doen. Wees je er alleen wel van bewust dat er vele verschillende gradaties van fit bestaan en dat een keiharde sixpack daarvoor niet noodzakelijk is.

Denk nog eens terug aan alle factoren die invloed hebben op het realiseren van spiergroei en het verlagen van je vetpercentage:

  • Slaap;
  • Stress;
  • Voeding;
  • Training;
  • Herstel;
  • Je (sociale) omgeving;
  • Ritme.

Het dusdanig omlaag brengen van je vetpercentage zodat buikspieren zichtbaar worden, betekent dat alle factoren hierboven daar optimaal op moeten zijn afgestemd en dat je daar voortdurend mee bezig bent. Wil je na het bereiken van je doel deze shape behouden? Dan blijft dat zo. Dit is een lifestyle. Een lifestyle waar niets mis mee is, zolang hij bij je past.

Vergeet namelijk niet dat het nastreven van een sixpack ook op sociaal gebied offers kan vragen. Het gaat niet bepaald hand in hand met regelmatig nachten doorhalen, zoveel mogelijk feestjes meepakken en onbeperkt eten waar je zin in hebt. Die manier van leven is dan ook wel weer het andere uiterste, maar vaker dan je nu gewend bent ‘nee’ zeggen tegen eten en feestjes is onvermijdelijk.

Doe wat werkt voor jou!

Het punt dat gemaakt dient te worden is dat elke levensstijl voor- en nadelen heeft en jij je af moet vragen wat je bereid bent wel en niet te doen om een bepaalde shape te creëren (en vast te houden). Tussen je niet fit voelen en niet blij zijn met je huidige shape, en volledig droog en afgetraind zijn bevinden zich veel tussenstations.

Krijg voor jezelf helder wat ervoor nodig is om je fitter te voelen en begin met het maken van kleine en overzichtelijke aanpassingen, naarmate je resultaat boekt kan je altijd bepalen meer of meer impactvolle wijzigingen in je levensstijl aan te brengen. Uiteindelijk gaat het om het vinden van harmonie tussen je fit voelen/lekker in je vel zitten en genieten van het leven op de manier hoe jij dat graag doet. Als daar zichtbare buikspieren daar voor jou bij horen, weet je nu in elk geval wat daar allemaal bij komt kijken.

Conclusie: niet iedereen kan een sixpack krijgen, maar wel zichtbare buikspieren!

In theorie kan iedereen dus zichtbare buikspieren krijgen. Dat mensen in praktijk vaker van een koude kermis dan met een sixpack thuiskomen, kan grotendeels worden verklaard door de grote hoeveelheid wijdverspreide en foutieve informatie over hoe je zichtbare buikspieren krijgt.

De wondermiddelen op de markt in de vorm van pillen, poeders en apparaten die plaatselijk buikvet als sneeuw voor de zon doen verdwijnen, helpen je maar van een ding af en dat is je geld. De oefeningen die overal worden aangeprezen als de heilige graal onder de buikspieroefeningen zorgen voornamelijk voor een vervelende belasting op je onderrug waar je met een beetje pech pijn of blessures aan over houdt.

Consistent trainen, traditionele buikspieroefeningen vervangen voor core oefeningen, en een negatieve energiebalans creëren waarmee het vetpercentage op een verantwoorde manier ver genoeg omlaag wordt gebracht, zijn de enige ingrediënten die je nodig hebt voor zichtbare buikspieren. Als deze toepassingen worden gedaan en als de andere factoren die resultaat beïnvloeden ook optimaal zijn, is het ‘slechts’ een kwestie van tijd voor de buikspieren zichtbaar worden.

Je hebt ook kunnen lezen dat zowel het nastreven als het onderhouden van een sixpack een heuse lifestyle op zich is. Vind jij het fijn om lekker te trainen en het belangrijk om je fit te voelen, maar lijkt het sixpack verhaal je wel heel rigoureus? Sixpacks zijn geen synoniem van gezond zijn. Er zijn vele gradaties van fit; waar het om gaat is dat jij doet wat werkt voor jou!

Als zichtbare buikspieren geen harde eis zijn is het dus ook niet nodig om je vetpercentage om die reden te verlagen. Wel is het alsnog aan te raden om de in dit artikel genoemde core oefeningen te doen. Je core is het centrum van je lichaam. Een sterke core betekent dus een sterke basis, en dat is veel waard.

Wil jij fysiek/mentaal fitter worden, goed in je vel zitten en meer energie?

Denk je dat je hier wel wat hulp bij kunt gebruiken? Wat je doel ook is op het gebied van fysiek en mentaal fitter worden; wij helpen je er graag bij. Onder andere door middel van onze online coaching services. Via deze services ondersteunen onze experts op het gebied van Gedrag, Training, Voeding en Herstel, en jouw persoonlijke Personal Body of Personal Mind Coach je bij het behalen en behouden van al je doelen. Klik hier voor meer informatie!

Online coaching vanaf €3,53 p/wk

Gratis advies

Geschreven door:

Tom Barten Founder & CEO van Changing Life
Tom Barten (34) is de oprichter en CEO van Changing Life. Vanuit een eigen frustratie en behoefte heeft hij Changing Life opgericht. Letterlijk en figuurlijk zat hij niet lekker in zijn vel. Op 4 september 2006 besloot hij om het roer om te gooien en zijn leven in positieve zin te veranderen. Hij ging aan de slag met zijn fysieke en mentale gesteldheid. Het is zijn persoonlijke missie om mensen te helpen meer uit het leven te halen door de domeinen Body, Mind en Life met elkaar te verbinden. Personal Body Plan is daar een voorbeeld van. Tom heeft twee bestsellers op zijn naam en kwam bij zijn debuut op #2 binnen in de Besteller 60. Hij is samen met zijn vriendin Denise woonachtig in Amsterdam. In zijn vrije tijd houdt hij van sporten (krachttraining en skaten), vogelen en lezen. Dat laatste doet hij het liefste in het zonnetje op een terras onder het genot van een heerlijke cappuccino.

Tot 35% korting op je Personal Body Plan!

Gratis advies

Bronnen

  1. Ferreira NL 2007, Franca FR 2010, Unsgaard-Tøndel M 2010, Vasseljen O 2010
  2. Cinti S. The adipose organ at a glance. Dis Model Mech. 2012 Sep;5(5):588-94. doi: 10.1242/dmm.009662. PMID: 22915020; PMCID: PMC3424455.
  3. Frayn KN. Visceral fat and insulin resistance--causative or correlative? Br J Nutr. 2000 Mar;83 Suppl 1:S71-7. doi: 10.1017/s0007114500000982. PMID: 10889795.
  4. Wahrenberg H, Lönnqvist F, Arner P. Mechanisms underlying regional differences in lipolysis in human adipose tissue. J Clin Invest. 1989;84(2):458–467. doi:10.1172/JCI114187.
  5. Mauriege P, Galitzky J, Berlan M, et al. Heterogeneous distribution of beta and alpha-2 adrenoceptor binding sites in human fat cells from various fat deposits: functional consequences. Eur J Clin Invest. 1987;17(2):156–165.
  6. Karastergiou K, Smith SR, Greenberg AS, et al. Sex differences in human adipose tissues – the biology of pear shape. Biol Sex Differ. 2012;3(1):13. doi:10.1186/2042-6410-3-13.
  7. Lee M-J, Wu Y, Fried SK. Adipose tissue heterogeneity: implication of depot differences in adipose tissue for obesity complications. Mol Aspects Med. 2013;34(1):1–11. doi:10.1016/j.mam.2012
  8. Van der Ploeg GE, Brooks AG, Withers RT, et al. Body composition changes in female bodybuilders during preparation for competition. Eur J Clin Nutr. 2001;55(4):268–277. doi:10.1038/sj.ejcn.1601154.
  9. Withers RT, Noell CJ, Whittingham NO, et al. Body composition changes in elite male bodybuilders during preparation for competition. Aust J Sci Med Sport. 1997;29(1):11–16.
  10. Márquez S, Molinero O. Energy availability, menstrual dysfunction and bone health in sports; an overview of the female athlete triad. Nutr Hosp. 2013 Jul-Aug;28(4):1010-7. doi: 10.3305/nh.2013.28.4.6542https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23889615/
  11. Rask-Andersen, M., Karlsson, T., Ek, W.E. et al. Genome-wide association study of body fat distribution identifies adiposity loci and sex-specific genetic effects. Nat Commun 10, 339 (2019). https://doi.org/10.1038/s41467-018-08000-4https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30664634/
  12. Vissers, D., Hens, W., Taeymans, J., Baeyens, J. P., Poortmans, J., & Van Gaal, L. (2013). The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis. PloS one, 8(2), e56415.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23409182/
  13. Geel, van. A, Hermans, J. (2015). Voeding en sport. Een handboek voor trainers, begeleiders en (top)sporters. Haarlem: de Vrieseborch.
  14. Karila, T. A. M., Sarkkinen, P., Marttinen, M., Seppälä, T., Mero, A., & Tallroth, K. (2008). Rapid weight loss decreases serum testosterone. International journal of sports medicine, 29(11), 872-877.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18516767/
  15. Sabag A (2017), Keating SE, Sultana RN, e.a. Exercise and ectopic fat in type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. Diabetes & Metabolism 2 February 2017https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28162956/
  16. Schoenfeld, Brad & Ogborn, Daniel & Krieger, James. (2016). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 35. 1-10. 10.1080/02640414.2016.1210197.https://www.researchgate.net/publication/305455324_Dose-response_relationship_between_weekly_resistance_training_volume_and_increases_in_muscle_mass_A_systematic_review_and_meta-analysis
  17. Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d4d436. PMID: 20300012https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20300012/
  18. McDonald, L: Stubborn fat solution https://store.bodyrecomposition.com/shop/stubborn-fat-solution/
  19. The American College of Obstericians and Gynecologist. Exersice during pregnancy. (2017) Geraadpleegd van: https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-During-Pregnancy
  20. The American College of Obstericians and Gynecologist. Exersice during pregnancy. (2017), geraadpleegd van https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-During-Pregnancy