Wat is de spaarstand?

Afvallen lukt niet meer? Toch zit je niet in de spaarstand. Dit is niet al het einde van het artikel, maar we kunnen beter direct afrekenen met het eventuele bestaan van de spaarstand. Als je heel logisch nadenkt zouden er niet zoveel mensen ter wereld overlijden aan de gevolgen van hongersnood als de spaarstand zou bestaan. De theorie achter de spaarstand stelt namelijk dat een langdurig lage energie-inname uiteindelijk leidt tot aankomen. Dit zou een overlevingsmechanisme van het lichaam zijn. Zo simpel is het dus (helaas) niet. Ons lichaam is zeer zeker een complex systeem dat overleven boven aan de prioriteitenlijst heeft staan, maar daar heeft het toch echt energie voor nodig.

De spaarstand bestaat niet, maar waarom val je dan niet meer af?

Wat er in werkelijkheid gebeurt is dat het calorietekort dat gehanteerd wordt niet meer groot genoeg is om verder af te vallen/op gewicht te blijven. Niet leuk om te lezen maar wel de realiteit die je onder ogen moet komen in plaats van te geloven in fabels als de spaarstand. Niet getreurd: dit artikel voorziet je van de kennis en inzichten waarmee je wel verder komt in het behalen en behouden van je fysieke doelen.

Afvallen en het energiegebruik

We bespreken eerst hoe ons lichaam zich (op den duur) op een slimme manier kan aanpassen aan het calorietekort dat je hanteert en vervolgens wat je kunt doen om wel weer vet te gaan verliezen zodat je verder kunt met het behalen van je doel op dit gebied.

De vier onderdelen van ons totale metabolisme (TDEE)

BMR: het basaal metabolisme is de minimale hoeveelheid energie die nodig is om allerlei fysiologische processen die ervoor zorgen dat je blijft leven, gaande te houden. Het is dus de hoeveelheid energie die je gebruikt in rust en verantwoordelijk voor meer dan de helft van je TDEE.

TEF: als je dit voor het eerst leest en nog niet weet dat je de TEF (thermic effect of food) niet moet overschatten, klinkt het als muziek in de oren. Je gebruikt energie om de maaltijd die je genuttigd hebt te vertering. Hoeveel energie je hiermee gebruikt hangt af van de macronutriënten waaruit je maaltijd bestond. Vetten zijn gemakkelijk af te breken bijvoorbeeld terwijl voor de afbraak van eiwit iets meer energie nodig is doordat dit lastiger is voor ons lichaam. Nogmaals: de TEF is verantwoordelijk voor een heel klein deel van de totale TDEE.

NEAT: NEAT staat voor Non Excercise Activity Thermogenesis. Eigenlijk dus alle fysieke activiteiten die je doet buiten sporten om. Stofzuigen, de ramenlappen, een kastje in elkaar zetten en de was vouwen bijvoorbeeld, maar ook krabben aan je arm en wiebelen met je voet. Afzonderlijk vaak geen activiteiten waarmee je veel energie gebruikt, maar bij elkaar opgeteld kan het flink oplopen. Minimale veranderingen in het dagelijks leven zoals vaker de trap nemen, kunnen al zorgen dat de NEAT toeneemt.

TEA: dit is alle energie die je gebruikt tijdens het sporten en de afkorting van Thermic Effect of Activity. Het aandeel van de TEA wordt regelmatig overschat. Je traint tenslotte niet altijd even intensief en ook op dit gebied past je lichaam zich op den duur aan de inspanning aan. Na een tijdje kost vijf kilometer hardlopen een stuk minder moeite dan toen je het de eerste keer deed ^{[1] [2] [3] [4]}.

Het metabolisme past zich tijdens het afvallen aan

De vier componenten worden allemaal beïnvloed door veranderingen in de energiebalans en het lichaamsgewicht. Ons metabolisme is dynamisch en staat dus nooit stil. Wel kan een verandering in het metabolisme soms een grotere impact hebben dan je zou verwachten op basis van wijzigingen in de verhouding tussen bijvoorbeeld vet- en spiermassa en/of in de totale lichaamsbouw ^{[5] [6]}. We spreken dan van metabole adaptie.

Als beweerd wordt dat er blijvende metabolische schade is ontstaan die afvallen voortaan onmogelijk maakt door dat het lichaam chronisch nog maar heel weinig energie gebruikt, zou dat betekenen dat het BMR (de energie die het lichaam gebruikt in rust) chronisch verlaagd blijft, ook op het moment dat het calorietekort wordt opgeheven. Het daadwerkelijk vaststellen van deze ”schade” is zo makkelijk nog niet.

Wetenschappelijk onderzoek leverde uiteenlopende resultaten op die verklaard kunnen worden door de manier waarop het BMR geschat wordt en het moment waarop de meting plaatsvindt ^{[6] [7]}. Onderzoekers zullen met veel precisie moeten schatten wat het BMR zou moeten zijn en dat vervolgens vergelijken met een nauwkeurig gemeten BMR. Binnen de geschatte en de gemeten waarden moet rekening gehouden worden met veranderingen in vetvrije massa, vetmassa, individuele orgaan- en weefselmassa en met het vetpercentage ^{[5] [6]}.

Ook het meten van deze massa’s moet op een valide manier gebeuren. Als dat niet het geval is kan dat leiden tot een overschatting van het BMR van obese personen en vervolgens tot een overschatting van de mate waarop het lichaam zich aanpast op het moment dat zij gewicht verliezen door een calorietekort te hanteren ^{[7] [8] [9]}.

Daarnaast kan de adaptie van het lichaam worden onderschat doordat het verlies van vocht tijdens het afvallen aangezien wordt voor metabool actief weefsel. Een onderschatting kan ook plaatsvinden doordat het verlies van orgaanmassa wordt overschat ^[10].

Onderzoekers Zinchenko & Henselmans (2016) hebben een oplossing gevonden waardoor zij in staat waren wel nauwkeurig te bepalen of er een verschil bestaat tussen het geschatte BMR en het gemeten BMR ^[9]. Hierdoor konden ze ook beoordelen of de verhouding tussen het geschatte en gemeten BMR veranderde tijdens en na een afvaltraject.

De conclusie luidt als volgt: Er is geen blijvende metabole adaptie nadat een calorietekort wordt opgeheven ^[9]. De term schade is daarom niet van toepassing. In de rest van dit artikel zullen we dan ook het woord adaptie gebruiken en schade voor eens en voor altijd achterwegen laten.

Hoe past het metabolisme zich aan tijdens het afvallen?

Geen schade dus, maar adaptie. Op het moment dat je bezig bent met afvallen en daarom een calorietekort hanteert past je rustmetabolisme zich hier mogelijk op aan waardoor het afvallen langzamer verloopt of stagneert.

Je zit niet in de spaarstand, je lichaam heeft zich aangepast

Net is al benoemd dat het metabolisme bestaat uit vier componenten die beïnvloed worden door bijvoorbeeld veranderingen in de energiebalans en/of vet- en spiermassa. Het BMR wordt het meest beïnvloed door de vetvrije massa. Hoe hoger deze is, hoe hoger het rustmetabolisme.

De energiebalans op zich heeft invloed op de aanpassing van het BMR. Het BMR is tijdens een calorietekort lager dan tijdens een calorie surplus ^[11]. Op het moment dat een calorietekort wordt ingezet daalt het BMR al snel. Die daling stabiliseert zodra het tekort wordt opgeheven ^[6].

In het verleden werd deze daling verklaard door hormonale veranderingen tijdens een calorietekort ^[12]. Insuline, leptine en testosteron dalen terwijl ghreline en cortisol stijgen. Echter werd door Muller et. Al (2015) geen verband gevonden tussen insuline, leptine en een verlaagde activiteit van het centraal zenuwstelsel en metabole aanpassingen van het BMR tijdens het beroemde Starvation Experiment ^[5].

De daling van insuline lijkt als katalysator te dienen voor de daling in het BMR ^[6]. Een logische verklaring hiervoor is dat het lichaam zou willen overleven en een lager energiegebruik in tijden van een schaarse energie-inname gewenst is.

Veranderingen in het metabolisme verschillen per individu ^{[5] [6]}. Er kan onderscheid worden gemaakt tussen de metabole fenotypen die ieder in andere mate reageren op een calorietekort of overschot. Mensen waarvan het BMR zich in mindere mate aanpast lijken meer lever- en nier massa te kunnen bewaren tijdens een calorietekort ^[6]. Ook lokt een lage energie inname of een laag vetpercentage intern signalen uit die de energie-inname proberen te promoten waardoor je geneigd bent tot eten.^{[6] [12]}. Het lichaam kan zich aanpassen aan een calorietekort door het BMR te verlagen en het hongergevoel te vergroten terwijl het punt van verzadiging lastiger bereikt wordt.

Omdat het rustmetabolisme (RMR) reageert op vet- en vetvrije massa is het logisch dat er op dit gebied veranderingen plaatsvinden op het moment dat er iets wijzigt in de lichaamscompositie. Als obese mensen nadat ze zijn afgevallen opnieuw aankomen in lichaamsvet, wordt ook wel eens gezegd dat dit komt doordat hun metabolisme chronisch is verlaagd.

In principe klopt het dat hun rustmetabolisme verlaagd is doordat de vetmassa is afgenomen. Echter ligt de oorzaak van het aankomen nog steeds in te veel eten. Er is in onderzoek geen verband gevonden tussen aankomen en het BMR ^[13]. Wie na een periode waarin een calorierestrictie gehanteerd zijn/haar eetgewoonten van voor die tijd weer oppakt komt aan. De energiebalans blijft bepalend en dat betekent dat de energie-inname aangepast dient te worden aan het energiegebruik om resultaat vast te houden.

Het rustmetabolisme zegt dus ook niets over succes op de lange termijn. Een ‘verlaagd’ rustmetabolisme is (in tegenstelling tot wat wel eens wordt beweerd) geen indicator voor het feit dat iemand (snel) opnieuw aan zal komen of niet verder af kan vallen. Het ‘normale’ leven waar je naar terugkeert op het moment dat je afgevallen bent is dat wel.

De invloed van afvallen op de rest van het energiegebruik

Naast het RMR (rustmetabolisme) is het natuurlijk ook belangrijk om te kijken naar de overige onderdelen: de energie die je gebruikt door iets te doen. Zowel een calorietekort als een calorieoverschot leidt tot veranderingen in de TEF, NEAT en TEA. Deze veranderingen zijn in verhouding tot de hoeveelheid vetverlies die gerealiseerd is ^{[6] [12]}.

Eigenlijk is het heel logisch dat bepaalde aanpassingen in de TEF, NEAT en TEA plaatsvinden als gevolg van een calorietekort en het verliezen van lichaamsvet. Er is minder voeding om te verteren waardoor er een daling zal plaatsvinden in de hoeveelheid energie die gebruikt wordt door de Thermic Effect of Food. Daarnaast nemen ook het energiegebruik binnen de NEAT en TEA af omdat er minder lichaamsgewicht verplaatst hoeft te worden tijdens de activiteiten, waardoor ze minder energie kosten.

Bewegingen nemen onbewust af

Naast deze logische aanpassingen, zijn er ook een aantal adapties die je minder snel verwacht. De NEAT daalt niet alleen doordat er minder massa verplaatst hoeft te worden, ook doordat er onbewust minder wordt bewogen. Spontane activiteiten hebben hier het meest onder te leiden. Dit wordt veroorzaakt door een verlaagde activiteit van het centrale zenuwstelsel ^[6].

Jouw NEAT is de mijne niet

De NEAT is zelfs bij uitstek de tool die het metabolisme inzet om de verlaagde energie-inname te compenseren met een lager gebruik. NEAT heeft een enorm aanpassingsvermogen en een sterk individueel karakter. Mijn NEAT is de jouwe niet, zeg maar. Het lichaam gaat tijdens een calorietekort zuiniger om met brandstof. Je kunt dat zo zien: er ”lekt” minder energie ongezien weg dan eerder het geval was en het energiegebruik tijdens sportactiviteiten daalt door een vergrote efficiëntie van spiermassa ^[12].

De onderdelen van het metabolisme die energie gebruiken met de activiteiten die je doet en het verteren van je eten, dalen tijdens een calorietekort dus meer dan je op basis van de veranderingen in lichaamsmassa verwacht. Ze lijken vooral in verhouding te zijn met de hoeveelheid gewichtsverlies ^[6].

Wat zijn de mogelijke gevolgen van een groot en langdurig calorietekort?

Energie is voor ons noodzakelijk om te kunnen overleven. Een lange tijd geen of te weinig energie binnenkrijgen zal onvermijdelijk de dood tot gevolg hebben. Dit proces verloopt gelukkig tergend langzaam omdat alles in ons gespitst is op overleven. Wel gebeurt er van alles (zowel fysiek als mentaal) op het moment dat voor een lange tijd een groot calorietekort gehanteerd wordt. De termen ‘lange tijd’ en ‘groot’ zijn nogal subjectief.

‘Groot’ en ‘langdurig’ zijn subjectieve begrippen

Of een tekort ‘groot’ tekort is hangt af van je persoonlijke omstandigheden: wat is je huidige lichaamsbouw en hoeveel energie gebruik je met dagelijkse activiteiten. Onder een groot tekort kan je bijvoorbeeld de helft van het aantal calorieën dat je eigenlijk nodig hebt verstaan. Onder een langere periode kan je bijvoorbeeld een half jaar verstaan.

Het Minnesota Starvation Experiment

Onderzoek kan ons beter helpen begrijpen wat er, naast afvallen, nog meer kan gebeuren als gevolg van een langdurig verlaagde energie-inname ten opzichte van het energiegebruik. In 1945-1946 heeft een experiment met echte mensen plaatsgevonden (welke nu nimmer meer zou worden goedgekeurd). Het Minnesota Starvation Experiment, geleid door Dr. Ancel Keys, was gericht op het blootleggen van de gevolgen van verhongering ^{[14] [15]}. Zesendertig mannen die op grond van hun geloof of persoonlijke overtuiging militaire taken geweigerd hadden werden uitverkoren tot proefpersonen.

Het onderzoek duurde in totaal een jaar en werd als volgt opgezet: eerst was er een controle fase van drie maanden waarbij het gewicht van de proefpersonen stabiel werd gehouden door hun energie-inname te matchen met hun energiegebruik. Wekelijks moesten ze 35 kilometer lopen om hun energiegebruik hoog te houden, zo om en nabij de 3200 kcal per dag. Daarna volgde een periode van zes maanden verhongering waarin het activiteitenniveau gelijk bleef aan de controlefase. De energie-inname werd gereduceerd tot ongeveer de helft (1560 kcal per dag).

Het experiment sloot af met een drie maanden durende rehabilitatie fase waarbinnen de energie-inname in verschillende gradaties werd opgebouwd om weer aan te komen. Het gehanteerde calorietekort was heel groot. Als de spaarstand had bestaan en afvallen onmogelijk kon maken, had deze studie dat aan het licht moeten brengen ^[14].

Het rustmetabolisme van de proefpersonen daalde met 39% procent. Dit kwam overeen met zo’n 600 kcal. Deze daling was veel groter dan je op basis van het gewichtsverlies zou mogen verwachten. Zo’n 35% (200 kcal) van de daling in het metabolisme stond compleet los van het gewichtsverlies. Betekent dit dat er toch sprake kan zijn van een spaarstand en dat het metabolisme beschadigd kan zijn?

Na verloop van tijd herstelde het rustmetabolisme zich weer volledig toen de proefpersonen terug waren op hun oude gewicht^{[9] [14] [15]}. Het dalen van het rustmetabolisme van de proefpersonen tijdens het experiment zorgde er niet voor dat het metabolisme op slot ging. Ze bleven vet verliezen en verloren uiteindelijk zelfs een kwart van hun lichaamsgewicht ^[14]. Niks geen spaarstand die het afvalproces van deze mannen tegen hield.

Wat opvalt in deze studie zit met name in het gedrag van de mannen als gevolg van het uithongeren. Na enkele weken werden ze extreem gefocust op voeding en dat werd er gedurende het experiment alleen maar erger op. Ze leefden toe naar de twee maaltijden die ze dagelijks nog kregen. Sommigen doopten hun eten in water om de illusie te creëren dat ze meer binnenkregen.

De deelnemers hadden tijdens het onderzoek ongelimiteerd toegang tot kauwgom en zwarte koffie. Sommige dronken wel vijftien koppen per dag en aten meerdere pakjes kauwgum. Enkelen gingen kookboeken lezen en verzamelen en droomden over voedsel. Ondertussen verdwenen sterke (politieke) overtuigingen naar de achtergrond.

Tijdens het experiment daalde de kracht van de mannen met 21%, de grootte van hun hart daalde en daarmee ook hun hartslag van 55 naar 35 slagen per minuut. Ze hoefden niet vaker dan eens per week naar het toilet voor een grote boodschap en hielden vocht vast. Dat maskeerde het gewichtsverlies enigszins. Ze hadden het non-stop koud, waren moe, apathisch, hadden last bij het zitten door hun uitstekende botten en waren veel duizelig. Ook hadden ze last van oorsuizen en raakten snel geïrriteerd.

Dat ook haaruitval, minder oorsmeer en extreem witte ogen als gevolg van verkleinde bloedvaten in het oog optraden, wijst wel uit dat het lichaam alles op alles zet om te kunnen overleven. Een van de proefpersonen stopte het experiment voortijdig doordat hij psychotisch werd en dromen kreeg over kannibalisme. Na enkele dagen voldoende voedsel binnen te hebben gekregen werd zijn gedrag weer normaal. Uiteindelijk werd de data van 32 mannen gebruikt om het experiment te analyseren ^{[14] [15]}.

Muller et al. (2015) wilden naar aanleiding van de Minnesota studie exact weten hoe groot de metabole adaptatie zou zijn tijdens een calorierestrictie en daar hopelijk een verklaring voor vinden [5]. De deelnemers aan hun onderzoek werden één week overvoed met 50% boven hun gebruik, vervolgens drie weken ondervoed met 50% onder hun gebruik om uiteindelijk twee weken te reefeeden met 50% boven hun gebruik. In essentie dus drie weken +50%, drie weken -50% kcal en twee weken +50% kcal.

De onderzoekers zagen dat adaptie direct zijn intrede deed aan het begin van de calorierestrictie en gedurende deze periode stabiel bleef. Om de daadwerkelijke adaptie te bepalen werd er gecorrigeerd voor het verlies aan vetvrije massa, waarbij orgaanmassa de grootste speler is. Uiteindelijk kon 72 kcal per dag beschouwd worden als de werkelijke adaptie

Hiervan kan een daling van 40 kcal per dag verklaard worden door een daling in hartslag, een daling in nieractiviteit en een stijging in leveractiviteit. De overige daling van 32 kcal per dag laat zich verklaren door een daling in de lichaamstemperatuur van -0,3 graden.

Dit onderzoek laat daarnaast zien dat de mate van adaptie van het metabolisme een individuele aangelegenheid is. De ene persoon zal een grotere daling ervaren dan de ander. Ook in deze studie bleek geen sprake te zijn van de spaarstand. De adaptie van het rustmetabolisme bleek omkeerbaar te zijn na twee weken refeeden. De onderzoekers concluderen dat adaptie van het metabolisme op de korte termijn geen invloed heeft op het herwinnen van het gewicht of de vetmassa ^[5].

Waarom lukt het niet om (verder) af te vallen?

Het moge inmiddels heel duidelijk zijn dat de spaarstand niet bestaat en dat de metabole adapties die plaatsvinden als gevolg van een calorietekort niet voldoende zijn om het afvallen volledig te doen stagneren. Waarom lukt het dan niet om je fysieke doelen op dit gebied te behalen?

Metabole adaptie

De aanpassingen in het metabolisme maken afvallen geen volledig lineair proces is. Vaak wordt gezegd dat een calorietekort van 500 calorieën per dag leidt tot een halve kilo per week afvallen. In praktijk is dit niet zo ^[16]. Deze berekening houdt namelijk helemaal geen rekening met de dynamiek van het proces van gewichtsverlies, en de invloed van het metabolisme dat zich aanpast.

De impact van een calorietekort wordt kleiner naarmate het langer duurt

De impact van een calorietekort aan het begin van het proces wordt minder. Waar een bepaald calorietekort eerst nog zorgt dat je afvalt, is het op den duur alleen nog voldoende om op gewicht te blijven. De conclusie die dan volgt is dat het metabolisme verstoord is en op slot zit, maar in werkelijkheid hanteer je geen calorietekort meer omdat je metabolisme zich heeft aangepast.

Je lichaam probeert het tekort teniet te doen

Daarnaast reageert je lichaam ook nog eens door intern signalen af te geven (trek) die voedselinname juist stimuleren. Als je hier (onbewust) aan toegeeft kan het ook zijn dat er geen calorietekort meer bestaat omdat je meer energie uit voeding binnenkrijgt dan je denkt ^{[6] [12]}. Afvallen is in theorie simpel, maar daadwerkelijk gewichtsverlies realiseren en dit behouden is een stuk lastiger.

Je eet al gauw meer dan je denkt

Nogmaals: afvallen is in theorie heel makkelijk. Als je meer calorieën binnenkrijgt dan je gebruikt kom je aan. Niks meer, niks minder. Op het moment dat je constateert dat je niet meer afvalt of aankomt, eet je te veel. Dat klinkt hard maar is wel de waarheid. Uit talloze onderzoeken blijkt dat wij mensen geneigd zijn tot het onderschatten van onze calorie-inname en het overschatten van ons caloriegebruik. Dat is een gevaarlijke combinatie als het je doel is om af te vallen.

Ongemerkt komen er bergen calorieën ons lichaam binnen. Hoe kan dat nou? Hoor ik je al denken. Je doet toch keihard je best? Daar twijfelen we ook niet aan. Er bestaan alleen een aantal redenen die maken dat jij (ongemerkt) meer energie binnenkrijgt dan de bedoeling is. Op het moment dat je je hiervan bewust wordt, hoeft het je niet langer te belemmeren bij het behalen en behouden van je doelen.

Een verkeerde inschatting van de energie-inname en het energiegebruik

Bijhouden wat je dagelijks eet en drinkt helpt je om een inschatting te kunnen maken van de hoeveelheid energie die binnenkomt. Van nature werken wij mensen onszelf graag tegen. We verzinnen snel excuusjes als we ander gedrag vertonen dan we ons hadden voorgenomen en liegen onszelf gemakkelijk voor.

Al het eten dat je niet rapporteert wordt door je lichaam wel degelijk geregistreerd. Dat merk je op den duur wel aan je lichaam. Als het jouw voornemen was om dagelijks 1800 calorieën te eten, maar door een verkeerde inschatting (of dit nu met opzet of onbewust gegaan is) zijn het er vaak 2400, is het niet verwonderlijk dat het verwachtte resultaat uit blijft.

Energie-inname wordt soms met wel 50% onderschat

Het lijkt misschien onvoorstelbaar om er zo ver naast te zitten, maar uit onderzoek blijkt dat mensen wel 50% meer energie binnenkrijgen dan ze denken en/of rapporteren. Ieder hapje dat je ergens van neemt zorgt voor calorieën. Als je onbewust door de dag heen telkens iets kleins in je mond stopt valt het niet op als ‘veel’ eten maar tikt het wel aan ^[17]. Het is trouwens niet nodig om je hier rot over te voelen.

Zelfs afgestudeerde diëtisten blijken hun ingenomen calorieën verkeerd (te laag) in te schatten. De moraal van dit verhaal? Als je jouw voeding trackt, doe dit dan consistent en op het moment van eten. Alles dat je gegeten en gedronken hebt aan het einde van een dag pas invullen is vragen om fouten maken. Mensen blijken namelijk ook slecht te zijn in het herinneren van wat en hoeveel ze gegeten hebben ^[18].

Energiegebruik wordt juist overschat

Aan de andere kant van de medaille wordt de hoeveelheid gebruikte energie dan weer overschat. Dat leidt dus aan twee kanten tot verkeerde informatie waardoor het bereiken van het fysieke doel dat je voor ogen hebt nog lastiger wordt. In een gezondheidsenquête uit 2008 in Engeland werd volwassen respondenten gevraagd hoeveel ze in de afgelopen vier weken aan fysieke activiteiten hadden gedaan. Een deel van de respondenten kreeg de week na de enquête een meter om die de daadwerkelijke activiteit bijhield.

Uit de zelfrapportage bleek dat 40% van de mannen en 30% van de vrouwen wel voldeed aan de minimum vereiste aanbeveling van de hoeveelheid lichaamsbeweging. De werkelijkheid bleek er compleet anders uit te zien. Respectievelijk 6% van de mannen en 4% van de vrouwen voldeed aan de aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging ^[19].

Door een verkeerd beeld te hebben van de hoeveelheid beweging die je krijgt kan ook een vertekend beeld ontstaan van de hoeveelheid calorieën die je (dagelijks) gebruikt. Nog groter wordt dit probleem als de vermeende gebruikte calorieën door beweging gecompenseerd worden met nog meer eten.

De NEAT (Non-Excercise Activity Thermogenesis)

De NEAT is onderdeel van het totaal metabolisme en al eerder in dit artikel besproken. Alle vormen van beweging buiten de training om, van seks tot kastjes afstoffen en boodschappen doen, behoren tot de NEAT. De andere componenten van ons metabolisme zijn lastig door onszelf te beïnvloeden en liggen daarnaast veel vaster dan de NEAT. De NEAT is het enige component dat je zelf actief kunt veranderen.

Naast verschillen in vetvrije massa zijn het de verschillen in de NEAT die de meeste variatie opleveren tussen het totaal energiegebruik van individuen. Het verschil dat de NEAT tussen twee mensen veroorzaakt kan oplopen tot 2000 calorieën per dag ^[20]. Uit meerdere lange termijnstudies is gebleken dat de NEAT een goed beschermmiddel is tegen gewichtstoename: mensen met hoge NEAT-niveaus zijn doorgaans slanker dan mensen met lagere NEAT-niveaus.

Een ander onderzoek wees uit dat obese deelnemers meer zaten, minder stonden en minder bewogen dan magere deelnemers. Terwijl beide groepen binnen dit onderzoek geïdentificeerd waren als echte ‘bankzitters’. Een conclusie die aan de bevindingen uit het werd verbonden was dat de obese deelnemers bij een ongewijzigde energie-inname, vijftien kilogram in een jaar zouden kunnen afvallen door de NEAT van de slankere deelnemers over te nemen ^[21].

Een interessante bevinding uit een onderzoek dat dateert uit 2008 is dat er geen verschil werd gevonden in het rustmetabolisme van magere en zwaarlijvige vrouwen, maar wel een verschil van bijna 400 calorieën in de energie-uitgaven van de twee groepen die werd veroorzaakt door de NEAT ^[22]. Andere studies tonen vergelijkbare resultaten^{[23] [24] [25]}.

De NEAT kan je vooruitgang dus sterk beïnvloeden. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht beïnvloed de NEAT je resultaten zelfs veel meer dan de momenten van bewuste fysieke activiteit. In verhouding maken de uren dat je per week traint weinig verschil voor je wekelijkse energiegebruik. Het structureel verhogen van de NEAT kan ervoor zorgen dat je dagelijks enkele honderden calorieën extra gebruikt. Dat is een flink aantal op maand- of zelfs jaarbasis!

Energiedichtheid

Met de energiedichtheid (of calorische dichtheid) wordt bedoeld hoeveel calorieën een product bevat in verhouding tot het volume. Hoe calorierijker iets is, hoe meer calorieën het dus bevat in verhouding tot zijn grootte. We kunnen dit verduidelijken met het volgende voorbeeld:

Een speculaasje van 13 gram bevat 66 calorieën, 400 gram gesneden pompoen bevat 60 calorieën. Dat speculaasje kaan je in een oogwenk weg waardoor het ”gevaar” op de loer ligt dat je er al snel meer energie door binnenkrijgt dan de bedoeling is. Die hoge energiedichtheid geldt voor heel veel producten. Je consumeert weinig maar krijgt er veel calorieën door binnen. Ook producten die niet in de categorie koek/snoep/junk-food vallen hebben een hoge energiedichtheid.

Denk bijvoorbeeld aan noten, avocado, pindakaas en ontbijtgranen. Je kunt denken dat je goed bezig bent als je elke dag een avocado uitsmeert over je boterhammen, maar in calorieën tikt het lekker aan. Daar is niet per definitie iets mis mee, mits je er maar bij elk product dat je tot je neemt bewust van bent wat het je oplevert. Zowel qua voedingsstoffen als calorieën.

Veel eten smaakt naar meer

Waar onze voorouders nog tevreden waren met een paar uit de klei getrokken aardappels, zijn we inmiddels op een punt beland dat veel producten op allerlei manieren bewerkt worden voor ze op ons bord terecht komen. Een van de dingen die tijdens dat bewerkingsproces gebeurt is het op smaak brengen van zo’n product. Dat lukt zo goed, dat we eigenlijk niet meer willen stoppen met eten als we eenmaal zijn begonnen ^{[26] [27]}.

Bedrijven maken er een missie van om in producten tot de optimale verhouding tussen zoet, zout, vet en knapperig te komen. Dit zijn elementen die ervoor zorgen dat we door willen blijven eten. De baas van Lays hoopt natuurlijk niet dat je na een handje chips die zak weer netjes weglegt. Hoe eerder die op is, hoe eerder je nieuwe koopt.

Belangrijk: het is niet nodig om dit soort voedingsmiddelen (chips, kaas, toastjes, snoep etc.) als ongezond te bestempelen of uit je voedingspatroon te elimineren. Ze passen prima in je voedingspatroon zodra je jezelf er niet volledig aan te buiten gaat waardoor je ver boven je caloriebudget eindigt.

Buiten de deur eten

Etentjes buiten de deur zijn bij uitstek gelegenheden waar je de controle over wat er op je bord komt uit handen geeft. Het is heel moeilijk om een betrouwbare inschatting te maken van de hoeveelheid calorieën die een maaltijd in een restaurant bevat. Je weet immers niets af van de hoeveelheden olie/suiker/boter die bijvoorbeeld gebruikt zijn tijdens de bereiding.

Daarbij komt dat zo’n diner meestal uit meerdere gangen bestaat en de porties vaak groter zijn dan je thuis zou opscheppen. Uiteten gaan is hartstikke leuk en gezellig, maar kan ook veel extra calorieën opleveren. Dat is geen ramp als je het heel soms doet.

Eet jij wekelijks (meerdere keren) bij een restaurant? Probeer in dat geval eens twee voorgerechten in plaats van een voor- en hoofdgerecht, vraag of ze het bakje friet dat ze bij je bestelling leveren achterwegen willen laten of laat de broodjes die je vooraf krijgt staan. Dit zijn allemaal manieren om enigszins op calorieën te besparen.

Ook nog interessant om te weten: de keukens die de meeste calorieën in hun gerechten verwerken zijn Chinees, Indiaas, Mexicaans, en Italiaans. Gerechten met minder calorieën haal je uit de Griekse, Thaise, Japanse of Vietnamese keuken ^[28].

Het weekend

Het weekend is bij uitstek het moment voor sociale events en tijdens dat soort bijeenkomsten wordt vaak het nodige gegeten en gedronken. Als je door de weeks heel goed en strikt bezig bent maar in het weekend de touwtjes compleet laat vieren kan je in een dag te niet doen waar je vijf dagen hard voor gewerkt hebt. De sociale omgeving helpt hier vaak niet in mee. Opmerkingen als ”Joh, neem ook een borrel/taartje/chipje! Dat is toch gezellig!” maken het er niet makkelijker op.

Valse beloningen

Iets dat vaak gebeurt is dat mensen zichzelf na een (zware) training belonen met eten. Met jezelf belonen is op zich niets mis, maar als je dit met eten doet kan je de effecten van de training daar direct mee teniet doen. Die schamele 200 calorieën die je hebt gebruikt terwijl je op de loopband stond haal je dubbel en dwars in als je daarna een Marsreep en een flesje cola naar binnen werkt.

Televisie kijken tijdens het eten

Eten en tv kijken is een perfecte combinatie. Wel zorgt het ervoor dat je makkelijker meer eet. Deelnemers aan een onderzoek bleken 36% meer pizza en 71% meer mac&cheese te eten op het moment dat ze er tv bij keken ^[29]. Dit komt omdat je gedachteloos aan het eten bent.

Onderweg eten

Ook eten terwijl je bijvoorbeeld onderweg bent naar een afspraak zorgt er volgens onderzoek voor dat we zo’n vijf keer zoveel calorieën binnenkrijgen dan wanneer er gewoon rustig een moment wordt uitgetrokken om een maaltijd te nuttigen ^[30].

Verandering van spijs doet eten

Ook afwisseling zorgt ervoor dat we meer eten. Onderzoek wijst uit dat de calorie-inname stijgt door variatie en daalt door veel van hetzelfde ^{[31] [32] [33]}. Zoveel mogelijk willen proberen kan daarmee uiteindelijk leiden tot een onbedoelde toename in vetmassa. De voedselkeuze die we in de westerse wereld hebben is reuze, het is dus niet onlogisch dat we veel meer eten dan nodig is.

Wat kan je doen zodat je wel weer afvalt?

Fijn om te weten waardoor het mogelijk niet lukt met afvallen. Maar wat kan je doen om dat probleem te verhelpen? Op het gebied van de metabole adaptie zijn er een aantal dingen die je kunt doen. Het meest voor handen ligt: stoppen met het calorietekort. De metabole veranderingen draaien dan weer terug ^{[5] [6] [9] [12]}. Als afvallen het doel is, is het calorietekort opheffen een tijdelijke oplossing. Je zult het calorietekort echter moeten herintroduceren om verder af te vallen. Dat betekent ook dat de metabole aanpassingen waarschijnlijk opnieuw gaan plaatsvinden.

Helpen diet breaks bij het afvallen?

Een manier die wordt aangedragen om de dieet-dip tegen te gaan zijn diet breaks. Tijdens een diet break hef je tijdelijk je calorietekort op om weer te gaan eten op onderhoudsniveau. Meestal voor een week, maar soms duurt het langer. De theorie hierachter is dat als je jezelf tijdelijk toestaat weer iets meer te eten, je het metabolisme een boost geeft en op die manier metabolische adaptie voorkomt of onderbreekt. Daarnaast zou het helpen om beter vol te houden, spierverlies te minimaliseren en je hongergevoel beter te managen.

Diet breaks zijn niet het antwoord

We vallen wederom direct met de deur in huis: deze tools zijn tijdrovend en niet de oplossing als het niet lukt om verder af te vallen. Een studie uitgevoerd door Jackson Peos, Eric Helms, James Krieger en anderen wijst dit uit. De deelnemers aan dit onderzoek volgden allemaal hetzelfde vetverlies protocol. De ene helft van de groep deed dat aan een aaneengesloten periode van twaalf weken, de andere groep in vier periodes van drie weken met daartussen telkens een week pauze.

Aan het einde van de studie bleken er geen noemenswaardige verschillen te zijn tussen de twee groepen. Niet op het gebied van vetverlies, niet op het gebied van vetvrije massa, spierkracht, toename van (spier)uithoudingsvermogen of energiegebruik in rust. De diet breaks blijken dus geen voordelen te bieden op deze terreinen.

Fysiek gezien leveren diet breaks niets op, maar ook hormonaal en mentaal werden geen significante verschillen gevonden tussen deelnemers die een aaneengesloten dieet volgden en de deelnemers die tussentijdse pauzes inlasten. Het enige voordeel dat de diet breaks lijken te hebben is dat de deelnemers een lager niveau van honger ervaarden en minder hang hadden naar vet/calorierijk voedsel.

Je kunt je kanttekeningen zetten bij hoe groot dit ‘voordeel’ is, gezien het niet gezorgd heeft voor betere resultaten onder de groep die de diet breaks onderging. Wel was deze laatste groep 25% meer tijd kwijt aan het gehele proces om tot hetzelfde resultaat te komen ^[34].

Een ander onderzoek verdeelde mannen en vrouwen met overgewicht in twee groepen. De eerste groep volgde zes weken lang een dieet van slechts 530 calorieën per dag. De tweede groep kreeg hetzelfde caloriebudget maar verdeeld over drie periodes van twee weken, waartussen blokken van vier weken zaten waarin het caloriebudget werd opgehoogd.

Hier moet worden bij vermeld dat ze nog altijd minder calorieën binnenkregen dan wanneer ze op onderhoud zouden eten. Normaliter eet je tijdens de break wel op onderhoud ^[35]. Wederom bleken er geen verschillen te bespeuren in het eindresultaat, behalve dat de groep met de diet breaks acht weken langer kostte om daar te komen.

Een derde studie richtte zich op drie groepen mensen die dieet volgden van veertien weken. Een groep volgde dit dieet onafgebroken, een groep nam elke drie weken een pauze van twee weken en een groep nam halverwege een pauze van zes weken. Aan het einde van de rit verloren alle groepen evenveel gewicht.

De groep zonder pauze was ‘klaar’ na veertien weken, de groepen met pauze deden er zes weken langer over om tot vergelijkbare resultaten te komen. Daarnaast bleek dat de twee groepen die wel diet breaks ondergingen tijdens het onderzoek, veel moeite te hebben weer op gang te komen na hun break ^[36].

We kunnen hieruit opmaken dat diet breaks voornamelijk tijdverspilling zijn en niet voor betere resultaten zorgen. Het lijkt erop dat een diet break niets meer en niets minder is dan het tijdelijk onderbreken van het calorietekort en dat de vermeende voordelen die eraan worden toegeschreven in praktijk niet bestaan.

Het is niet nodig om een break in te zetten als je (denkt dat je) een plateau bereikt hebt op het gebied van afvallen. Kijk eerst naar mogelijke andere oorzaken van het feit dat je stagneert zoals we eerder in dit artikel hebben beschreven.

Helpen refeed momenten bij het afvallen?

Een diet break in het klein noemen we een refeed moment. Deze duurt geen weken maar hooguit enkele dagen. Ook hier wordt het caloriebudget meestal opgeschroefd tot onderhoudsniveau, maar soms wordt zelfs voor een overschot gekozen. Het idee wederom dat dit zorgt voor een boost in je metabolisme zodat je minder honger ervaart, meer spiermassa behoudt en betere resultaten genereert als je terugkeert naar het calorietekort.

Het hormoon dat een belangrijke rol speelt in het mogelijke effect van refeeden is leptine. Leptine komt vrij uit vetcellen en reguleert o.a. je eetlust en energiegebruik. Hoe meer vetmassa je hebt, hoe meer leptine je kunt produceren en hoe meer calorieën je gebruikt en hoe minder honger je ervaart. Koolhydraten stimuleren de afgifte van leptine meer dan vet voedsel. Tijdens refeed momenten wordt dus ook voornamelijk de koolhydraatinname verhoogd ^[37].

Uit een onderzoek van Chin Chance is gebleken dat drie dagen van overvoeden de leptine afgifte met dertig procent verhoogde. Zodra het calorietekort opnieuw haar intrede maakte verdween deze toename wel direct ^[36]. Het is dus niet zo dat de eetlust onderdrukt blijft als het moment van refeeden voorbij is. Leptine daalt gewoon mee terug met je energie-inname.

Wat blijkt is dat je lichaamssamenstelling meer invloed heeft op de afgifte van leptine dan energie-inname. Om structureel meer leptine aan te maken zou je dus dikker moeten worden. Dat is waarschijnlijk het tegenovergestelde van je doel als je dit zit te lezen. Eigenlijk schiet een refeed moment z’n doel dus gewoon volledig voorbij.

Psychologisch gezien hebben refeed momenten mogelijk nog als nadeel dat het moeilijk wordt gevonden om na zo’n dag vol (lekker) eten weer terug naar het calorietekort te gaan. Dit is echter wel een individuele aangelegenheid, want er zijn ook individuen die hier geen hinder van ondervinden.

Refeed momenten doen dus onder de streep weinig voor het beter managen van je hongergevoel op het moment dat je je calorietekort hervat. Daarnaast leveren ze ook op het gebied van spierbehoud, energiegebruik en stress geen noemenswaardige voordelen.

Helpt reversed dieting bij het afvallen?

De laatste valse belofte om je metabolisme een zogenaamde boost te geven die we hier behandelen is reversed dieting. Hierbij voer je op gecontroleerde wijze je caloriebudget op na het bereiken van je doel op het gebied van afvallen. Het idee hierachter is dat je op die manier je metabolisme versnelt en de toename van lichaamsvet minimaliseert. Dat klinkt leuk, maar werkt het ook?

Zoals je al hebt gelezen raakt je metabolisme niet onomkeerbaar beschadigd door het calorietekort dat je gehanteerd hebt en daarom is het ook niet nodig om het langzaam te laten herstellen. Daarnaast zorgt reversed dieting er op geen enkele manier voor dat je uiteindelijk een ‘beter werkend’ metabolisme ontwikkeld. Je kunt deze techniek dus volledig links laten liggen ^{[38] [39] [40] [41] [42]}.

Oké, wat kan ik dan WEL doen?

Bewustwording rondom de calorieën die je hoogstwaarschijnlijk ongemerkt teveel binnenkrijgt is een hele grote stap in de goede richting. Als je geen lichaamsvet meer verliest dan komt dit doordat je geen calorietekort meer hanteert. De energiebalans is leidend. Verder kan je je nog richten op onderstaande punten:

Hanteer een veelzijdig voedingspatroon bestaand uit voornamelijk onbewerkte producten

Ook een optie om de effecten van metabole adaptie aan te pakken is de nadruk leggen op onbewerkte en volwaardige producten binnen je voedingspatroon. Het TEF van een voedingspatroon dat bestaat uit veel gevarieerde onbewerkte producten zal hoger liggen dan dat van een voedingspatroon dat bestaat uit veel bewerkte producten.

Blijf bewegen om af te vallen

Door de daling van de NEAT kan je ook proberen bewust nog meer te bewegen om je energiegebruik te verhogen. Of dit echt resultaat oplevert is geen zekerheid. Een stijging in de hoeveelheid cardio waardoor de TEA stijgt, kan de NEAT zonder dat je hier bewust van bent nog verder doen dalen. Het is beter om te kiezen voor langer vormen van bewegen door bijvoorbeeld frequent te wandelen in de natuur. Zowel fysiek als mentaal kan dit een belangrijke toevoeging zijn.

Doe wat werkt voor jou

Blijf altijd zoveel mogelijk bij jezelf. Nogmaals: afvallen is heel moeilijk. Er komt veel meer bij kijken dan je misschien in de beginselen zou denken. Wees kritisch naar jezelf toe, maar blijf ook realistisch. Te snel willen gaan levert vaak niet het gewenste resultaat op. Gun jezelf de tijd om deze blijvende verandering rustig te realiseren. Als je echt wilt, dan gaat het je uiteindelijk lukken! Het is in elk geval fijn dat de spaarstand niet tussen jou en het behalen van je doel in komt te staan ;).

Conclusie: de spaarstand is een fabel

Dat de spaarstand geen bestaansrecht heeft moge heel duidelijk zijn. Een calorietekort en gewichtsverlies beïnvloeden alle onderdelen van het totale metabolisme. Het verliezen van lichaamsgewicht, waaronder vetmassa en vetvrije massa, draagt het meest bij aan een daling van het rustmetabolisme. Toch leidt deze daling er niet toe dat afvallen onmogelijk wordt.

Metabolische adaptie is omkeerbaar

Deze daling is omkeerbaar als de verloren massa wordt teruggewonnen en de negatieve energiebalans wordt opgeheven. Ook de aanpassingen die plaatsvinden in de NEAT en TEA (waarvan de impact op jouw resultaat trouwens groter is dan de adaptie van het rustmetabolisme) zijn omkeerbaar om het moment dat het calorietekort wordt opgeheven. Hiermee is dus uitgesloten dat er blijvende metabole schade ontstaat als gevolg van een calorietekort.

We spreken van metabole adaptie op het moment dat de afname in energiegebruik groter is dat je had verwacht op basis van wijzigingen in de lichaamssamenstelling, maar deze adaptie is nooit groot genoeg om het onmogelijk te maken nog af te vallen. Daarnaast keert je metabolisme terug naar normaal op het moment dat het calorietekort wordt opgeheven.

Als een tekort geen tekort meer is

De werkelijke reden van het stagneren of überhaupt mislukken van een poging tot afvallen moet worden gezocht in het feit of het calorietekort dat je hanteert wel echt een tekort is. De kans dat je ongemerkt en onbedoeld meer energie binnenkrijgt dan de bedoeling was, of de hoeveelheid energie die je gebruikt met dagelijkse activiteiten en/of sporten overschat, is groot. De oplossing ligt dus in minder calorieën tot je nemen of meer in beweging komen gedurende de dag. Niet afvallen omdat je te weinig eet is simpelweg onmogelijk.

Wil jij werken aan de beste versie van jezelf en blijvend resultaat halen?

Wil je weer lekker in je vel te zitten? Meer energie ervaren en je krachtiger/zelfverzekerder voelen? Behaal en behoud dit doel door middel van jouw Plan bij Changing Life en online 1-op-1 coaching van jouw individuele coach. Je meer zelfverzekerd, krachtig en energiek voelen? NU is altijd het juiste moment om te kiezen voor de beste versie van jezelf. Klik hier voor meer informatie.